一、夏天跑步好嗎

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1、夏天跑步的(de)好處

在陽光下跑步(bu)能夠(gou)幫助體(ti)內生(sheng)成維他命(ming)D，不但可(ke)以促進鈣質的吸收預防骨質疏松癥。當然，烈日下暴(bao)曬(shai)太久也是對(dui)身體(ti)有危害的。

夏天(tian)跑步大量出(chu)汗，可以改(gai)善基(ji)礎代(dai)謝，加(jia)強排出(chu)身(shen)體廢物。根據(ju)研究(jiu)，在排汗過后，若周圍有秒速3m以上的(de)風，身(shen)體就(jiu)(jiu)會感覺(jue)(jue)到涼(liang)爽(shuang)。秒速3m換(huan)算時也就(jiu)(jiu)是(shi)每公里5分30秒的(de)配(pei)速。所(suo)以只要保持這個速度(du)，就(jiu)(jiu)可以感覺(jue)(jue)自然的(de)涼(liang)爽(shuang)喔！!

夏天五點左右(you)就天亮了，因此(ci)早起(qi)(qi)跑步的(de)時間比較充裕，不(bu)(bu)用沖沖忙(mang)忙(mang)跑完(wan)洗澡完(wan)沖去上班(ban)。而且比起(qi)(qi)冬天來說，早起(qi)(qi)相對容易，不(bu)(bu)會因為清(qing)晨的(de)低溫窩在被子里爬不(bu)(bu)出來。

2、夏天(tian)跑步(bu)的壞處(chu)

容(rong)易出現中暑現象。

二、夏天什么時候跑步

選擇早(zao)晚氣(qi)溫(wen)低，沒(mei)有太陽(yang)的時(shi)間。避免太陽(yang)暴(bao)曬，氣(qi)溫(wen)高(gao)的時(shi)間。氣(qi)溫(wen)30度以(yi)上(shang)，太陽(yang)暴(bao)曬下(xia)(xia)實(shi)際溫(wen)度可能(neng)超過40度，跑步非常危險，很(hen)容易熱射病(bing)，它是夏季(ji)中暑后死(si)亡率極高(gao)的突(tu)發疾病(bing)。35度以(yi)上(shang)，即便是安靜狀(zhuang)態下(xia)(xia)心腦血管意(yi)外明顯(xian)上(shang)升，劇烈運(yun)動就更大(da)的風險。

夏天(tian)跑步(bu)(bu)(bu)建(jian)議時段：早上(shang)5點-8點，晚(wan)(wan)上(shang)6點-9點。夏天(tian)早上(shang)通常4點左右天(tian)就亮了，8點之后(hou)就會比較(jiao)熱。對于不能早起的跑者(zhe)，可以選(xuan)擇(ze)傍晚(wan)(wan)或者(zhe)晚(wan)(wan)上(shang)跑步(bu)(bu)(bu)，太(tai)晚(wan)(wan)跑步(bu)(bu)(bu)容易影響睡(shui)眠質量。

三、夏天跑步注意事項

1、跑步前熱身必不(bu)可(ke)少

許(xu)多在跑步中的(de)不(bu)適狀況甚至(zhi)受傷往(wang)往(wang)都(dou)是熱(re)身不(bu)到(dao)位導致(zhi)的(de)，甚至(zhi)許(xu)多人(ren)一(yi)直有著一(yi)個誤(wu)區，即跑步是不(bu)需要熱(re)身的(de)。但這樣的(de)誤(wu)解會(hui)導致(zhi)身體(ti)機能(neng)受到(dao)損耗，減(jian)少(shao)運動過程中的(de)快感。

所以，在(zai)開始正式跑(pao)步前，最(zui)好(hao)先慢跑(pao)十(shi)分鐘讓身體適應，緊接著做(zuo)15分鐘左右的拉伸動(dong)作，尤(you)其是大腿、小腿和腰部，腳踝也要好(hao)好(hao)活動(dong)到(dao)，將受傷(shang)的可(ke)能性降到(dao)最(zui)低。此外(wai)，一雙適合自己的運動(dong)鞋/跑(pao)鞋也必不可(ke)少。

2、及時(shi)補充水分

夏季跑步，身(shen)體水(shui)(shui)分流失很快(kuai)。一般至少5公里喝(he)水(shui)(shui)一次(ci)，累計(ji)超過(guo)15公里最(zui)好是補充含鹽分的運動飲料。對(dui)于體重出汗多，自己有針(zhen)對(dui)性(xing)及時補充。起床時立即喝(he)水(shui)(shui)1杯(bei)，再去做跑前(qian)排空穿衣等準備(bei)，準備(bei)過(guo)程中繼續喝(he)水(shui)(shui)，出門前(qian)至少喝(he)2-3杯(bei)水(shui)(shui)。

（1）不要口渴才喝(he)水(shui)

由于氣溫炎熱，所以我們的(de)身體會大量出汗，如果(guo)等到口渴才停下來補水(shui)的(de)話，其實身體已經處于輕度脫水(shui)狀(zhuang)態，所以才會覺得口渴。

這(zhe)個(ge)時候再補(bu)水的(de)話其實并(bing)不能將(jiang)身(shen)體流失的(de)水分(fen)補(bu)起來(lai)，只會(hui)(hui)讓你(ni)覺得越(yue)來(lai)越(yue)渴，脫(tuo)水現象也(ye)會(hui)(hui)越(yue)來(lai)越(yue)嚴重(zhong)。所以說夏季如果進行跑(pao)步的(de)時候，最好應該(gai)隔一(yi)段(duan)時間就(jiu)進行補(bu)水，不要等到口渴才喝水，這(zhe)樣就(jiu)可以有效將(jiang)身(shen)體流失的(de)水分(fen)補(bu)起來(lai)。

（2）補水(shui)不要光喝(he)水(shui)

高(gao)溫(wen)跑步(bu)很(hen)容易脫水(shui)，可(ke)(ke)以每隔(ge)20分鐘喝200ml運動(dong)飲(yin)料，補(bu)充(chong)水(shui)和電(dian)解(jie)質。飲(yin)料可(ke)(ke)以裝腰(yao)包里背著(zhu)跑；也可(ke)(ke)以放在固定地點，路過休(xiu)息時喝；或者(zhe)經過便利(li)店(dian)時直接買。

夏季無(wu)論是跑(pao)步還是進行(xing)其它運動(dong)的(de)時(shi)候，總會(hui)看見有的(de)人(ren)帶著一瓶礦泉水(shui)(shui)或者涼(liang)白開，然后休息(xi)的(de)時(shi)候喝一口。但(dan)其實夏季跑(pao)步的(de)時(shi)候，如果只是喝水(shui)(shui)的(de)話，根本無(wu)法補(bu)充身(shen)體水(shui)(shui)分(fen)，反而會(hui)使人(ren)更加累。

因為(wei)夏季天氣炎(yan)熱，身體(ti)流汗嚴重，除了會(hui)(hui)使(shi)身體(ti)的(de)水(shui)(shui)分(fen)流失外，還會(hui)(hui)將身體(ti)的(de)電解質通(tong)過汗液流出體(ti)外，所以運動的(de)時候(hou)會(hui)(hui)覺(jue)得勞累(lei)，甚至會(hui)(hui)抽筋。如果只是單(dan)純地喝水(shui)(shui)，水(shui)(shui)分(fen)進(jin)入身體(ti)后并不能(neng)補(bu)充身體(ti)流失的(de)電解質，相反還會(hui)(hui)加劇(ju)流汗，身體(ti)脫水(shui)(shui)現象嚴重，會(hui)(hui)使(shi)人覺(jue)得越(yue)(yue)來越(yue)(yue)累(lei)。

最好的(de)方法應(ying)該是喝點淡(dan)鹽水(shui)，可以有效補充身(shen)體流(liu)失(shi)的(de)電解(jie)質，使身(shen)體不會那么快覺得疲勞(lao)，也(ye)不會大(da)量(liang)脫水(shui)。

3、適(shi)當(dang)降低配(pei)速，減(jian)少運動量，關注自(zi)己的心率

很多跑(pao)友發(fa)現，夏天自己跑(pao)步的配速與(yu)其(qi)他季節相比變(bian)慢了(le)不(bu)少(shao)，而(er)且跑(pao)得艱難，這是高溫(wen)下(xia)身(shen)體機能的正常反(fan)應。高溫(wen)下(xia)跑(pao)步，人的核心溫(wen)度會(hui)上升，流向皮膚的血液就(jiu)會(hui)增加(jia)，以幫(bang)助降(jiang)溫(wen)，這也(ye)會(hui)導致肌(ji)肉內的血流量(liang)下(xia)降(jiang)，肌(ji)肉的供氧量(liang)也(ye)就(jiu)隨之下(xia)降(jiang)，進(jin)而(er)使運動(dong)表(biao)現的下(xia)降(jiang)；再加(jia)上水分(fen)、電解質(zhi)的流失會(hui)加(jia)劇肌(ji)肉疲勞，無法繼續快速奔跑(pao)，配速降(jiang)低也(ye)就(jiu)難免。

曾有一項(xiang)針對專業馬拉松運(yun)動員群體(ti)的調(diao)查(cha)發現，在(zai)32攝(she)氏度的環境(jing)下(xia)跑(pao)步，相對于10-15℃，每公里配速會(hui)慢17秒以(yi)上。所以(yi)夏天跑(pao)步不(bu)要糾(jiu)結(jie)于：“為什么配速上不(bu)去啦”“怎么跑(pao)個(ge)十公里就累成(cheng)狗”？在(zai)熱環境(jing)中(zhong)運(yun)動量(liang)保持在(zai)日常運(yun)動量(liang)的70%—75%，隨時(shi)關(guan)注自己的心率，注意身體(ti)的感受，以(yi)防高溫下(xia)中(zhong)暑(shu)，才是最重要的。

發現不適(shi)立即(ji)停下(xia)(xia)(xia)。如果發現覺得身體(ti)溫度過高或者頭(tou)暈(yun)不舒服，立刻減速停下(xia)(xia)(xia)，到(dao)附近陰(yin)涼處坐下(xia)(xia)(xia)休息，用濕毛巾冷敷額(e)頭(tou)和腋下(xia)(xia)(xia)，嚴重則立即(ji)就醫(yi)，避免中暑給自(zi)己帶(dai)來傷(shang)害。

4、循序漸進從小目標開(kai)始

并不是所有人都有運動天賦，尤(you)其是對于(yu)一些(xie)妹子來說(shuo)，學校體側(ce)的800米(mi)就已經是極限了。而鍛煉(lian)是一個逐漸加強的過(guo)程，一個不擅長跑步(bu)的人一下子去跑馬(ma)拉松(song)，其不可信程度基本等于(yu)一天瘦20斤。

所以(yi)，不妨(fang)根(gen)據自(zi)己(ji)的實際情況，制定一個循序漸進的跑步(bu)(bu)計劃，每次多跑一點(dian)點(dian)。這樣不僅會讓自(zi)己(ji)更(geng)自(zi)信(xin)、更(geng)有滿(man)足(zu)感(gan)，運動熱情和動力(li)也(ye)會隨之上漲，日積月累，變身跑步(bu)(bu)達人(ren)也(ye)是指(zhi)日可待。

5、跑后降暑不要任性

天(tian)氣漸熱，運(yun)(yun)動(dong)過后喝冰鎮飲料(liao)讓人覺得透(tou)心涼，但是(shi)這樣的行為非常(chang)不(bu)可(ke)取，而且(qie)非常(chang)危險。劇烈運(yun)(yun)動(dong)過后，人會心跳(tiao)加速，毛細血管擴(kuo)張，進而造成(cheng)血壓低、大(da)腦(nao)供血不(bu)足，馬(ma)上喝水(shui)特(te)別是(shi)冰鎮冷飲對身體(ti)負擔極大(da)，極易造成(cheng)心臟、脾(pi)腎(shen)等損傷，嚴重的會引發猝死。

此外，跑完(wan)降暑不要立刻吹(chui)空調、馬上(shang)洗澡(zao)和洗頭，小心(xin)熱(re)(re)感冒！溫度升高時人(ren)體的毛孔(kong)會(hui)打開散熱(re)(re)，如果突然接觸(chu)冷空氣就會(hui)立刻收縮，讓體內的熱(re)(re)散不出(chu)去，這樣忽冷忽熱(re)(re)，加上(shang)運動后的疲(pi)勞，就特別(bie)容易患(huan)上(shang)熱(re)(re)感冒！

6、跑完后別吃燒烤、喝啤酒

夏天(tian)這個躁動的(de)季節，很多人晚上(shang)都會(hui)喝點啤酒(jiu)吃(chi)點串(chuan)串(chuan)，對于(yu)我們跑(pao)步的(de)人來(lai)說(shuo)，一定要記(ji)住燒(shao)烤和啤酒(jiu)能(neng)少吃(chi)就少吃(chi)，燒(shao)烤含有致(zhi)癌的(de)成分太多，并且對于(yu)想(xiang)要通過跑(pao)步減(jian)肥(fei)的(de)人來(lai)說(shuo)，這些(xie)東西是大(da)忌，吃(chi)完了(le)等于(yu)白(bai)跑(pao)了(le)，說(shuo)不定還會(hui)增肥(fei)！

四、夏季跑步意外處理

1、中暑

在跑(pao)(pao)步時，如(ru)(ru)果當(dang)出現如(ru)(ru)體溫身(shen)高(gao)、呼(hu)吸急(ji)促、心跳過快、輕微頭(tou)暈(yun)眼花、等癥狀是就(jiu)應該(gai)特備警覺了(le)，因為這時你已經(jing)處于中(zhong)暑的邊緣(yuan)了(le)，這時，跑(pao)(pao)友可以適當(dang)減(jian)速慢(man)跑(pao)(pao)、或(huo)改(gai)為步行，10分鐘左右后，如(ru)(ru)果癥狀還未得到平復，建(jian)議停止訓(xun)練，作適當(dang)休息。

2、熱射病

熱射病其實就是(shi)中暑，只不過(guo)屬于(yu)中暑分級中的重癥(zheng)一(yi)類(lei)，是(shi)一(yi)種死亡率很高(gao)的致(zhi)命性急(ji)癥(zheng)，發生熱射病最主要的原因其實就是(shi)運動時環境溫度過(guo)高(gao)造成(cheng)的

通常情(qing)況(kuang)下(xia)，在(zai)環境溫(wen)度過(guo)高（>32℃）、濕度較大（>60%）且(qie)無風的(de)情(qing)況(kuang)下(xia)，人(ren)體體溫(wen)調節(jie)功能(neng)(neng)障礙、汗腺功能(neng)(neng)衰竭、水和(he)電解質過(guo)多損失，都會(hui)導致(zhi)人(ren)體溫(wen)度過(guo)快升高，如不稍加注(zhu)意，可能(neng)(neng)會(hui)引(yin)發嚴重(zhong)情(qing)況(kuang)

如遇到發生熱射(she)病的(de)跑友，應將他(ta)迅速到陰涼處降(jiang)溫，利用涼水擦拭皮膚表面以(yi)促進血(xue)液流速，在頭(tou)部，腋窩，腹(fu)股溝等(deng)位置(zhi)放置(zhi)冰袋，以(yi)有效降(jiang)溫，并撥打急救電話或及(ji)時送醫治療

3、抽筋

停止(zhi)跑(pao)步(bu)，用大拇指直(zhi)接按壓受傷肌肉(rou)，十秒后(hou)(hou)放開，然后(hou)(hou)做肌肉(rou)反向持續牽(qian)拉，直(zhi)至疼痛消失為止(zhi)。跑(pao)步(bu)后(hou)(hou)對抽筋部位冰敷。

4、曬傷

跑步后，用冷水(shui)浸泡過的(de)繃(beng)帶(dai)包(bao)扎曬傷部位，每天進(jin)行(xing)2-3小時。避免(mian)肥皂(zao)直接清(qing)(qing)洗，可以使用醋、嬰兒潤膚乳和小蘇打(da)進(jin)行(xing)清(qing)(qing)洗。對曬傷受損(sun)部位，可涂上蘆薈膠等(deng)保(bao)濕液。

5、猝死

高溫下(xia)，人(ren)體(ti)(ti)皮(pi)膚的(de)表皮(pi)毛細血(xue)管(guan)擴張(zhang)，內臟的(de)供血(xue)量減少(shao)，從而(er)大大增(zeng)加(jia)猝死(si)的(de)風險。同時(shi)，高溫還會(hui)(hui)導致(zhi)人(ren)體(ti)(ti)大量出汗，此時(shi)如果體(ti)(ti)液得不到及時(shi)補(bu)充，人(ren)體(ti)(ti)血(xue)液的(de)黏(nian)稠度會(hui)(hui)增(zeng)加(jia)，引起心血(xue)管(guan)疾病突發(fa)。

五、夏季跑步裝備

夏季的跑(pao)步(bu)裝(zhuang)備則要求(qiu)透(tou)氣(qi)排汗好。選(xuan)擇淺色的運動服裝(zhuang)抵擋陽(yang)(yang)光中的有害(hai)射線。空頂帽(mao)、導汗帶、太陽(yang)(yang)鏡、水壺腰包等運動配(pei)件也是在高溫下跑(pao)步(bu)必不可(ke)少的。

1、跑前半小時涂(tu)好(hao)防曬(shai)霜(shuang)，最好(hao)選用SPF系數15以上，并可防堵紫外線 UVA、UVB的(de)產品。

2、學會佩(pei)戴(dai)和運用心率(lv)手表(biao)，通過(guo)監控(kong)心率(lv)了解(jie)自己的(de)心率(lv)區間，盡量控(kong)制在有氧低心率(lv)的(de)范圍。

3、買帽子(zi)的目的很(hen)明確，就是避免陽光直(zhi)接照射在臉(lian)上，保護面部被灼傷。市場(chang)上有(you)很(hen)多輕質(zhi)而且吸水性(xing)能好的帽子(zi)，無需擔(dan)心汗(han)水直(zhi)淌。

4. 跑(pao)步(bu)不(bu)要穿純棉(mian)(mian)衣(yi)服，純棉(mian)(mian)衣(yi)服的特點就是吸(xi)汗(han)(han)，而(er)在(zai)跑(pao)步(bu)過程中勢必是會大量(liang)出汗(han)(han)，而(er)純棉(mian)(mian)衣(yi)服吸(xi)汗(han)(han)之后(hou)無法變干，這樣衣(yi)服就會粘在(zai)身(shen)上(shang)，不(bu)僅不(bu)利于身(shen)體的擺動，而(er)且還會使人著涼(liang)感冒。

如果天氣(qi)(qi)比較悶熱的(de)話，純棉(mian)衣服吸汗(han)后(hou)非常(chang)不透氣(qi)(qi)，身上(shang)的(de)熱氣(qi)(qi)無(wu)法排出，就會使(shi)人(ren)覺得異常(chang)燥(zao)熱，十分不舒服。所以在跑步(bu)的(de)時候最好選擇那種(zhong)速干面料的(de)衣服，這種(zhong)衣服透氣(qi)(qi)性能極(ji)佳，非常(chang)適合跑步(bu)時候穿著。

5、穿(chuan)網(wang)格服裝(zhuang)。謹慎選擇服裝(zhuang)。盡(jin)量(liang)(liang)以(yi)淺色系、寬(kuan)松的服裝(zhuang)為主(zhu)，幫(bang)助身體呼吸與降溫。穿(chuan)上網(wang)格的上衣(yi)或者短褲跑步，絕對輕松自在。這(zhe)樣的衣(yi)服透氣性好(hao)，重量(liang)(liang)很(hen)輕，讓(rang)你盡(jin)可能的感(gan)到涼爽(shuang)。

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