慢跑的好處

1、消耗熱(re)量。根據(ju)人(ren)體重的不同(tong)，慢(man)跑(pao)一(yi)小時(shi)消耗的熱(re)量也不同(tong)。但是需(xu)要堅持住，運動(dong)一(yi)定的時(shi)間就可以(yi)幫助人(ren)體更(geng)高效地消耗熱(re)量。

2、增強(qiang)(qiang)肌肉與肌耐力(li)(li)(li)。如果(guo)想增強(qiang)(qiang)激(ji)勵與肌耐力(li)(li)(li)，不妨試(shi)(shi)一試(shi)(shi)規律不間斷的慢跑。同時(shi)激(ji)勵與肌耐力(li)(li)(li)可以鍛(duan)煉我們平時(shi)維(wei)持工作與緊急應(ying)變能力(li)(li)(li)。

3、增(zeng)進心(xin)肺(fei)功(gong)能。持之以恒的(de)慢跑將會使心(xin)臟(zang)收縮。同時增(zeng)加血液(ye)輸(shu)出量(liang)、降(jiang)低安靜時的(de)心(xin)跳率、降(jiang)低血壓(ya)，增(zeng)加血液(ye)中膽固醇含量(liang)，提高身(shen)體素(su)質。

4、代謝排毒。規(gui)律的慢跑可以加快身(shen)體的新(xin)陳代謝，延緩(huan)機體中(zhong)細胞的衰老速度，同時促進細胞的更新(xin)換代。并且通過排汗，呼吸(xi)等(deng)方式排出身(shen)體中(zhong)的毒素。

5、減輕心(xin)(xin)理壓力。社(she)會的競爭(zheng)太過激(ji)烈，所以人們需要(yao)一(yi)定的方式(shi)來排泄出內心(xin)(xin)的壓力，如果可以的話，不妨試一(yi)試慢跑，幫(bang)助人們舒緩疲勞，保持良好的身心(xin)(xin)狀(zhuang)態。

6、提高(gao)生(sheng)活品質。現如今，很多人(ren)處于亞健(jian)康(kang)，慢跑就可(ke)以(yi)(yi)幫助人(ren)們(men)提高(gao)心理素(su)質，擁有一個(ge)好的身體，就可(ke)以(yi)(yi)幫助我們(men)提高(gao)生(sheng)活品質。

慢跑應穿戴哪些裝備

1、跑步鞋

一(yi)雙輕(qing)便(bian)的(de)跑(pao)步鞋(xie)是必不可少的(de)，好(hao)的(de)跑(pao)步鞋(xie)能(neng)讓(rang)你(ni)盡情享(xiang)受跑(pao)步的(de)樂趣，而(er)且能(neng)對你(ni)的(de)腳(jiao)踝和漆關節起(qi)到良好(hao)的(de)緩沖(chong)作用。

2、運動裝

跑步時，人(ren)體會(hui)排(pai)出大量的(de)汗液，所以(yi)一定要穿(chuan)透(tou)氣性良(liang)好的(de)運動裝。

3、毛巾

跑步時要隨身帶一條毛(mao)巾，這樣(yang)可以隨時隨地擦汗。

4、其他

運動包(bao)、MP3、耳(er)機等。因(yin)為許多年輕人喜(xi)歡邊跑步邊聽歌，所以(yi)戴一個(ge)手臂包(bao)，里(li)面(mian)裝著手機或者MP3，這樣就(jiu)可隨(sui)身隨(sui)地聽音樂了。

慢跑的最佳速度

慢跑(pao)只(zhi)是(shi)個(ge)相對概念，根(gen)據個(ge)人身(shen)體狀況(kuang)，年(nian)紀等情況(kuang)速(su)度各有(you)不同，我一般用慢跑(pao)減脂(zhi)，根(gen)據年(nian)紀計(ji)算(suan)心(xin)率(lv)，一般是(shi)（220-年(nian)齡）*0.64或(huo)(huo)0.76，也可(ke)以簡單計(ji)算(suan)乘以0.6或(huo)(huo)0.7，與(yu)這個(ge)心(xin)率(lv)范(fan)圍(wei)(wei)相對應的跑(pao)步速(su)度，就是(shi)最有(you)效的減脂(zhi)跑(pao)步速(su)度。如果以前沒有(you)鍛(duan)煉過，平時心(xin)率(lv)過快或(huo)(huo)不齊，身(shen)體經常感冒，膝關(guan)節(jie)或(huo)(huo)踝關(guan)節(jie)疼痛(tong)，睡(shui)眠不好，尤(you)其(qi)是(shi)缺乏(fa)深(shen)度睡(shui)眠，或(huo)(huo)其(qi)它(ta)情況(kuang)時，適當降(jiang)低心(xin)率(lv)范(fan)圍(wei)(wei)，一般每種(zhong)情況(kuang)降(jiang)低5-10次心(xin)率(lv)，以后逐(zhu)步將心(xin)率(lv)提高到減脂(zhi)心(xin)率(lv)范(fan)圍(wei)(wei)之內(nei)。

慢跑的時間

一般來說慢跑半個小(xiao)時以上(shang)是最好(hao)的(de)。慢跑應(ying)該在早(zao)上(shang)7—8點鐘(zhong)，空(kong)氣(qi)(qi)是最新(xin)鮮的(de)，太(tai)(tai)陽剛(gang)(gang)剛(gang)(gang)升起，空(kong)氣(qi)(qi)經過紫外線照射過的(de)。如(ru)果(guo)鍛(duan)煉(lian)的(de)時間太(tai)(tai)早(zao)，空(kong)氣(qi)(qi)中(zhong)會有雜質(zhi)。對(dui)呼吸系統不好(hao)。并且剛(gang)(gang)剛(gang)(gang)睡醒的(de)人(ren)，血液中(zhong)血糖(tang)濃(nong)度很高(gao)，老年人(ren)很容易引發心腦(nao)血管疾病(bing)。晚上(shang)由于(yu)空(kong)氣(qi)(qi)質(zhi)量不怎么(me)好(hao)，所以也不推(tui)薦太(tai)(tai)晚的(de)時候鍛(duan)煉(lian)。

一周慢跑幾次比較好

一般來說每周三次，每次維(wei)持(chi)30-40分(fen)鐘或6-8公里路程。

慢跑能減肥嗎

慢跑(pao)是最簡單有(you)效的減肥(fei)方式，適合(he)各類人群，無論是年(nian)輕(qing)人，上班族，還是上了年(nian)紀的朋友，都可(ke)以通過慢跑(pao)來達(da)到強身(shen)健體，減肥(fei)塑身(shen)的作(zuo)用。

慢跑會使小腿變粗嗎

不管是(shi)慢(man)跑還是(shi)快跑，跑步(bu)后(hou)都(dou)會出(chu)現肌(ji)肉酸痛的現象(xiang)。所(suo)以跑步(bu)后(hou)需要做腿(tui)部肌(ji)肉拉伸(shen)的運動，否(fou)則小腿(tui)會變粗。

慢跑的正確姿勢

1、腳(jiao)的著地(di)方(fang)式

有(you)些人認(ren)(ren)為跑(pao)步(bu)時用(yong)前掌著(zhu)(zhu)(zhu)地(di)，也有(you)人認(ren)(ren)為應(ying)該足跟(gen)著(zhu)(zhu)(zhu)地(di)。我(wo)們建(jian)議先(xian)以(yi)(yi)(yi)用(yong)中間部分接觸(chu)地(di)面。研(yan)究表明一名好的長距(ju)離跑(pao)者通常是以(yi)(yi)(yi)足中著(zhu)(zhu)(zhu)地(di)的。慢跑(pao)者以(yi)(yi)(yi)足中和腳(jiao)跟(gen)著(zhu)(zhu)(zhu)地(di)，快跑(pao)者的著(zhu)(zhu)(zhu)地(di)點(dian)比(bi)慢跑(pao)者靠前。我(wo)們認(ren)(ren)為只有(you)短跑(pao)選(xuan)手和中短跑(pao)選(xuan)手適合以(yi)(yi)(yi)前腳(jiao)掌著(zhu)(zhu)(zhu)地(di)。可能有(you)些人會例外，但是以(yi)(yi)(yi)足中著(zhu)(zhu)(zhu)地(di)對初(chu)中級跑(pao)步(bu)者是個(ge)好的方(fang)式。這樣可以(yi)(yi)(yi)減少震動，緩(huan)解對小腿(tui)肌肉和足腱的壓力，同(tong)時為下一個(ge)邁步(bu)做好準備。

2、臀部(bu)和頭(tou)部(bu)的姿(zi)勢

這點比較難(nan)以(yi)想象(xiang)：當你(ni)的腳(jiao)著地(di)時(shi)，你(ni)的臀(tun)部的位置在哪(na)里?有些人建(jian)議，著地(di)時(shi)你(ni)的腳(jiao)應該在你(ni)的重心(xin)(xin)線(xian)的末(mo)端，也就是頭臀(tun)腳(jiao)三點成一線(xian)。頭部保(bao)持正(zheng)和(he)直(zhi)，目(mu)光看向正(zheng)前方。轉頭的時(shi)候需要特別小心(xin)(xin)，通(tong)常(chang)是從脖子(zi)以(yi)上部分轉動，避免身(shen)體的扭轉，避免在行進時(shi)產生不穩定。

3、手臂的姿勢

跑(pao)步時(shi)您(nin)的手臂運(yun)(yun)動有助(zhu)于向(xiang)前推(tui)進，同(tong)時(shi)您(nin)的手臂運(yun)(yun)動還有助(zhu)于最(zui)大限度地減(jian)少軀干(gan)旋轉。保(bao)持(chi)你(ni)的肘部彎曲約90度角。在(zai)跑(pao)步過(guo)(guo)程中盡可能放松你(ni)的手臂，同(tong)時(shi)保(bao)持(chi)與腿部運(yun)(yun)動的步幅一致。在(zai)跑(pao)步過(guo)(guo)程中向(xiang)上或向(xiang)下擺(bai)(bai)動你(ni)的手臂，手在(zai)向(xiang)上擺(bai)(bai)動到(dao)和(he)你(ni)的胸骨齊平(ping)的位置，向(xiang)下擺(bai)(bai)動帶(dai)到(dao)腰帶(dai)位置。保(bao)持(chi)這個運(yun)(yun)動幅度，不要(yao)過(guo)(guo)高或過(guo)(guo)低。

4、膝蓋的姿勢

長距離跑步時(shi)膝蓋不要抬得太(tai)高。只有短(duan)跑選手或我們(men)在上坡時(shi)才需(xu)要抬高膝蓋。

慢跑注意事項

1、慢跑時的注意事項

（1）小步跑：降低肌(ji)肉(rou)用力(li)強度，防止肌(ji)肉(rou)疲勞以及拉(la)傷。

（2）跑(pao)步時(shi)不要低頭(tou)，要抬(tai)頭(tou)，同時(shi)雙眼注視前(qian)方，保持正確(que)的跑(pao)步姿勢，這樣不會對(dui)頸椎造成傷害(hai)。

（3）跑步時(shi)(shi)，全(quan)身(shen)自然放松，拳頭不要握(wo)得太緊，同時(shi)(shi)也可(ke)以(yi)嘗試把手伸開(kai)。

（4）雙(shuang)腳落地(di)要(yao)輕快，落地(di)太(tai)重會增加(jia)骨骼負(fu)擔，同時(shi)落地(di)時(shi)前(qian)腳掌(zhang)著(zhu)地(di)，膝關節應該略(lve)微(wei)彎曲。

（5）集中精力，防止一不小心沒有注意到前(qian)面的障(zhang)礙物。

（6）一般(ban)情況(kuang)下，要有正確的呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)方式，四步(bu)一呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)為宜，并盡(jin)量保持這一節奏。同時(shi)可(ke)以采用鼻呼(hu)(hu)、口鼻混合吸(xi)(xi)的呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)方式。

（7）長跑剛開始時，由于氧氣供應不(bu)足(zu)，沒有滿(man)足(zu)肌(ji)肉的活(huo)動需要(yao)(yao)，因此(ci)會出(chu)現腿(tui)沉、胸悶、氣喘等現象，經(jing)常不(bu)鍛煉的人感覺會更強，但是這(zhe)是比較正(zheng)常的現象，堅持下去就可以了(le)。如果感覺難受，就不(bu)要(yao)(yao)勉強自己(ji)，步行幾百米(mi)，采(cai)取跑走結(jie)合的方式。

2、跑步(bu)后的(de)注意事項

（1）跑(pao)完(wan)千萬不要(yao)馬上(shang)停下休息。跑(pao)步后，人體(ti)全(quan)身上(shang)下都(dou)得到活(huo)動，這時需(xu)要(yao)放松(song)身體(ti)，不要(yao)馬上(shang)坐下來休息。建議跑(pao)完(wan)后慢慢地(di)走幾百米，待身體(ti)全(quan)部放松(song)后，做一些(xie)拉伸(shen)運動，將緊繃的肌肉舒展(zhan)開。

（2）跑完步后(hou)，要做腿(tui)(tui)部(bu)(bu)拉(la)伸運動，目的(de)是不(bu)要讓小腿(tui)(tui)的(de)肌(ji)肉(rou)(rou)更(geng)加(jia)結實，拉(la)伸肌(ji)肉(rou)(rou)線條，使肌(ji)肉(rou)(rou)線條變的(de)纖長。拉(la)伸腿(tui)(tui)部(bu)(bu)韌帶的(de)方法很多，可(ke)以做弓步壓腿(tui)(tui)，或者練一練劈叉之類的(de)腿(tui)(tui)部(bu)(bu)拉(la)伸運動，也(ye)可(ke)以放(fang)松小腿(tui)(tui)肌(ji)肉(rou)(rou)。

（3）跑步時和跑步后(hou)，要注意適(shi)當的脫衣和加衣，不(bu)要因為出汗多(duo)而減去大量(liang)衣物，也(ye)不(bu)要因為衣服太多(duo)沒(mei)能及時脫去導致的冷(leng)熱(re)感冒。

（4）適時(shi)補(bu)充水分。需要記住的是不要一休息(xi)就開始喝(he)飲料，也不要喝(he)冰鎮的飲料。一般休息(xi)有一定(ding)時(shi)間，待心跳(tiao)恢復正常后(hou)，補(bu)充一點(dian)白開水或者(zhe)淡鹽水就可以了。

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