健康運動飲食原則

1、補充營養

要運動，一定要補充足夠的營養，因為運動的時候身體是處于大量消耗的狀態。如果沒有足夠的營養補充，不但不能起到鍛煉的效果，還有可能會透支身體的各個功能，造成對身體的負擔。所以不論是運動前還是運動后，都要及時的補充營養，保證營養均衡。尤其是在運動后的兩個小時內，是補充營養的最佳時間。要保證蛋白質的攝入量，1.5g到2g每公斤，具體因人而異，推薦在鍛煉實用蛋白粉，肉類(lei)推薦(jian)雞(ji)蛋，雞(ji)胸肉等，做法以清淡少油烹(peng)飪(ren)方法為主。

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2、控制進食量

很多人運動之后都會(hui)發(fa)現自己(ji)的(de)食(shi)(shi)量(liang)明顯增(zeng)(zeng)長(chang)，但此時(shi)一定要控制(zhi)好食(shi)(shi)量(liang)，這主要是(shi)因為(wei)能(neng)量(liang)消耗(hao)增(zeng)(zeng)加(jia)導致(zhi)的(de)。如(ru)果(guo)(guo)(guo)因此就盲目的(de)增(zeng)(zeng)大食(shi)(shi)量(liang)，那么(me)就有可能(neng)會(hui)加(jia)重消化(hua)道負擔，反而不(bu)利于(yu)營(ying)養吸收，最好是(shi)始(shi)終(zhong)保(bao)持(chi)七分(fen)飽的(de)狀態。如(ru)果(guo)(guo)(guo)放任食(shi)(shi)量(liang)增(zeng)(zeng)長(chang)不(bu)進(jin)行控制(zhi)，還(huan)會(hui)導致(zhi)身體營(ying)養過剩，影響到(dao)訓練和運動的(de)效(xiao)果(guo)(guo)(guo)。

3、避(bi)免精致碳水攝入

平時的(de)(de)(de)碳(tan)水(shui)攝入(ru)盡(jin)量(liang)避開精(jing)(jing)米(mi)精(jing)(jing)面，如(ru)饅頭(tou)，白(bai)面面包，更不(bu)要(yao)(yao)吃涼(liang)皮(pi)，酸辣粉這(zhe)(zhe)種含糖量(liang)巨高的(de)(de)(de)食(shi)物，精(jing)(jing)米(mi)精(jing)(jing)面主(zhu)要(yao)(yao)是(shi)胚乳，胚乳的(de)(de)(de)主(zhu)要(yao)(yao)成(cheng)(cheng)分淀(dian)粉，這(zhe)(zhe)些精(jing)(jing)致碳(tan)水(shui)有很(hen)高的(de)(de)(de)GI值，大(da)量(liang)攝入(ru)會造成(cheng)(cheng)很(hen)大(da)的(de)(de)(de)血(xue)糖負荷，引起(qi)胰島素的(de)(de)(de)大(da)量(liang)分泌(mi)，進(jin)而造成(cheng)(cheng)脂肪的(de)(de)(de)累計(ji)，不(bu)利于血(xue)糖的(de)(de)(de)穩定(ding)和肌(ji)肉(rou)生長，肌(ji)肉(rou)生長需要(yao)(yao)持續穩定(ding)的(de)(de)(de)能量(liang)供應(ying)。

4、喝牛(niu)奶或者酸奶

牛(niu)奶(nai)和酸奶(nai)中富含人(ren)(ren)體所(suo)需(xu)的(de)(de)乳清蛋白(bai)以及(ji)碳水化(hua)合物，這樣就(jiu)能(neng)(neng)很好的(de)(de)促(cu)進(jin)運動效果，但是(shi)最(zui)好是(shi)選擇(ze)脫脂牛(niu)奶(nai)和酸奶(nai)，這樣就(jiu)能(neng)(neng)有效的(de)(de)避免(mian)脂肪攝(she)入過多。想(xiang)要快速增肌的(de)(de)人(ren)(ren)可以保持良(liang)好習(xi)慣，每天喝一些牛(niu)奶(nai)和酸奶(nai)進(jin)行補充。

5、多(duo)吃蔬菜水果

在運動期間可以多吃(chi)一些蔬菜(cai)和水果(guo)(guo)來補(bu)充身(shen)體(ti)的(de)營養(yang)。蔬菜(cai)水果(guo)(guo)中(zhong)含(han)有大(da)量的(de)膳(shan)食纖(xian)維，補(bu)充到人體(ti)中(zhong)后就會極大(da)的(de)促進(jin)消(xiao)化系統功能，并且還可以幫助代謝多余的(de)脂肪(fang)，是能夠促進(jin)運動效果(guo)(guo)的(de)。

6、適(shi)量(liang)的攝入脂肪

合理的(de)(de)攝入(ru)(ru)脂(zhi)肪，平時的(de)(de)飲食(shi)可以(yi)攝入(ru)(ru)一(yi)(yi)定量(liang)的(de)(de)油(you)(you)(you)脂(zhi)，雞蛋(dan)可以(yi)吃(chi)蛋(dan)黃（不限于一(yi)(yi)個），鍛煉后的(de)(de)一(yi)(yi)餐一(yi)(yi)定要少(shao)油(you)(you)(you)，可以(yi)選(xuan)用(yong)一(yi)(yi)些健(jian)康的(de)(de)食(shi)用(yong)油(you)(you)(you)，比如橄(gan)欖(lan)油(you)(you)(you)、茶油(you)(you)(you)之類的(de)(de)。

運動應該搭配什么飲食

1、運動前飲食

運(yun)動前(qian)30分鐘(zhong)建(jian)議吃一些(xie)容易(yi)消化的(de)食物，為身體“充電”；同時也能降低運(yun)動后的(de)疲(pi)勞感(gan)和饑餓感(gan)，避免運(yun)動后血糖(tang)過度下(xia)降，出現補償性的(de)暴(bao)(bao)飲暴(bao)(bao)食。

最佳食物選擇：慢速吸收的碳水化合物如燕麥、全麥面包、土豆、紅薯，富含優質蛋白的食物如酸奶、雞蛋。

2、運動中補充

如果運(yun)動時(shi)間(jian)不到(dao)1小時(shi)，只要沒有不適感，可以不為身(shen)(shen)體補充熱(re)量；但超過1小時(shi)，則需(xu)要中(zhong)途加餐，為身(shen)(shen)體提供足夠(gou)的(de)熱(re)量，保(bao)證運(yun)動的(de)效果，維(wei)持良好的(de)新陳(chen)代謝。

最佳(jia)食物選擇(ze)： 能(neng)快速供(gong)能(neng)、快速吸收的(de)碳水(shui)化合物，高糖水(shui)果(guo)、能(neng)量(liang)棒。運動中補(bu)水(shui)最重要(yao)，應每隔20分(fen)鐘喝150毫升水(shui)，礦泉水(shui)、淡(dan)鹽水(shui)都可以。

3、運動后餐食

運動(dong)后(hou)45分(fen)鐘(zhong)內吃(chi)增(zeng)肌(ji)減脂餐， 抓住運動(dong)結(jie)束(shu)后(hou)的45分(fen)鐘(zhong)這(zhe)個重要的“黃金窗口期”，你就能增(zeng)肌(ji)減脂。 這(zhe)個時候肌(ji)肉(rou)可(ke)以快速(su)接(jie)受(shou)營(ying)養(yang)素的補(bu)充，消耗并且吸收它(ta)們，完成(cheng)肌(ji)肉(rou)的修(xiu)復和(he)增(zeng)長， 完全不用擔(dan)心營(ying)養(yang)轉變(bian)(bian)為(wei)脂肪(fang)。 一旦錯過黃金45分(fen)鐘(zhong)， 肌(ji)肉(rou)修(xiu)復和(he)增(zeng)長的速(su)度將降(jiang)低50%以上， 更糟糕的是， 你攝入的營(ying)養(yang)大部分(fen)會轉變(bian)(bian)為(wei)脂肪(fang)儲存起來(lai)。

最佳食(shi)物選擇：容易吸收的(de)優質(zhi)蛋(dan)白(bai)如雞蛋(dan)、魚、牛奶以及(ji)富含(han)維(wei)生素的(de)食(shi)物如新鮮果蔬等。

運動飲食應該注意什么

1、減脂時(shi)期(qi)的菜譜盡可能要以(yi)富含(han)維(wei)生素和粗纖維(wei)的食物為主(zhu)，這類食物可以(yi)幫(bang)助預防便秘，又能有利(li)于自身(shen)身(shen)體健(jian)康。

2、僅僅依靠控制自(zi)己的(de)(de)飲食攝入和改善自(zi)己的(de)(de)飲食結構遠(yuan)遠(yuan)不(bu)足以達到減肥的(de)(de)目的(de)(de)，我們還需要搭配(pei)適應的(de)(de)運動，長時間的(de)(de)有氧運動加上(shang)力量(liang)訓練是(shi)必不(bu)可少(shao)的(de)(de)。

3、孩童的營養(yang)發(fa)育非常重要，如果(guo)說在生長(chang)發(fa)育期(qi)間(jian)不(bu)建議減肥。因為(wei)，一旦補充(chong)不(bu)著足(zu)夠(gou)的營養(yang)物質就(jiu)會影響生長(chang)發(fa)育，這是很重要的。

健身三餐怎么吃

1、早飯

早(zao)餐(can)(can)是一(yi)天的(de)第一(yi)餐(can)(can)，不(bu)可(ke)以(yi)(yi)(yi)不(bu)吃(chi)，而且也不(bu)能隨意(yi)的(de)吃(chi)，要注意(yi)營養均(jun)衡而豐(feng)富。可(ke)能有人會覺(jue)得減脂(zhi)期(qi)不(bu)可(ke)以(yi)(yi)(yi)吃(chi)一(yi)些碳水化合物(wu)(wu)，但事實上早(zao)上的(de)你需要豐(feng)富的(de)碳水化合物(wu)(wu)來補(bu)充(chong)能量，盡量少吃(chi)一(yi)些就可(ke)以(yi)(yi)(yi)了(le)，我們可(ke)以(yi)(yi)(yi)以(yi)(yi)(yi)粗糧面包為主。兩片(pian)粗糧面包，兩顆獼(mi)猴桃或是蘋(pin)果，橙子(zi)，一(yi)杯熱牛奶。對了(le)，早(zao)飯還(huan)可(ke)以(yi)(yi)(yi)選(xuan)取一(yi)些蛋白質比較豐(feng)富的(de)食物(wu)(wu)，比如水煮雞(ji)蛋，瘦肉類(lei)食物(wu)(wu)。

2、午餐

午(wu)(wu)餐盡可能多吃一(yi)點，但也不(bu)能吃得(de)過于飽，進(jin)餐的(de)最佳時間為中(zhong)午(wu)(wu)十二點到下午(wu)(wu)兩點，這段時間盡可能可以吃一(yi)些蔬菜(cai)和魚類(lei)。生活中(zhong)并不(bu)建議(yi)選擇商(shang)務套(tao)餐，商(shang)務套(tao)餐在營養角(jiao)度(du)其實(shi)還算不(bu)錯，但是(shi)搭配的(de)基本上(shang)都是(shi)豬(zhu)肉和雞肉，蛋(dan)白質會(hui)偏(pian)高(gao)，再加(jia)上(shang)炒菜(cai)的(de)油水較(jiao)(jiao)多，攝(she)入(ru)的(de)能量會(hui)非常高(gao)，所以說還是(shi)自己(ji)做比較(jiao)(jiao)好。

3、晚餐

晚餐的最佳(jia)時間是下午五點到晚上七點，因為(wei)(wei)這(zhe)段時間身體的新陳代謝率還算較快，這(zhe)個時候(hou)進食能(neng)夠(gou)盡(jin)可能(neng)地消耗一些卡路(lu)里(li)。盡(jin)可能(neng)選擇一些以優(you)質蛋(dan)白(bai)(bai)為(wei)(wei)主(zhu)，低脂肪(fang)的菜色，晚餐的主(zhu)餐盡(jin)可能(neng)以魚和(he)豆類(lei)之類(lei)為(wei)(wei)主(zhu)，蛋(dan)白(bai)(bai)質較多的食物(wu)。不妨多吃一些燙青菜和(he)燉青菜，能(neng)夠(gou)補充人體所需的維生素，同時也是晚餐的最佳(jia)選擇。