健康運動飲食原則

1、補充營養

要運動，一定要補充足夠的營養，因為運動的時候身體是處于大量消耗的狀態。如果沒有足夠的營養補充，不但不能起到鍛煉的效果，還有可能會透支身體的各個功能，造成對身體的負擔。所以不論是運動前還是運動后，都要及時的補充營養，保證營養均衡。尤其是在運動后的兩個小時內，是補充營養的最佳時間。要保證蛋白質的攝入量，1.5g到2g每公斤，具體因人而異，推薦在鍛煉實用蛋白粉，肉類推薦雞蛋(dan)，雞胸肉等，做法以清淡少油烹飪方(fang)法為主。

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2、控制進食量

很(hen)多人運(yun)動(dong)之后都會(hui)發現(xian)自己的食(shi)(shi)量(liang)(liang)(liang)明(ming)顯增(zeng)長(chang)，但此(ci)時一定要控制好食(shi)(shi)量(liang)(liang)(liang)，這主要是(shi)因(yin)為能(neng)量(liang)(liang)(liang)消耗增(zeng)加導致的。如果因(yin)此(ci)就盲目的增(zeng)大(da)食(shi)(shi)量(liang)(liang)(liang)，那(nei)么就有可能(neng)會(hui)加重消化道(dao)負擔，反而(er)不(bu)利于營養吸收，最(zui)好是(shi)始終保持七分(fen)飽的狀態。如果放(fang)任食(shi)(shi)量(liang)(liang)(liang)增(zeng)長(chang)不(bu)進行控制，還(huan)會(hui)導致身體營養過剩(sheng)，影響到訓練和運(yun)動(dong)的效果。

3、避免(mian)精致碳水攝入

平(ping)時的(de)碳(tan)(tan)水攝(she)(she)入(ru)盡量(liang)避開精(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)米精(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)面(mian)，如饅頭，白面(mian)面(mian)包(bao)，更不要吃(chi)涼皮(pi)，酸辣粉這種含糖(tang)量(liang)巨高的(de)食物，精(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)米精(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)面(mian)主要是胚乳(ru)，胚乳(ru)的(de)主要成(cheng)(cheng)分(fen)淀粉，這些精(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)致碳(tan)(tan)水有(you)很高的(de)GI值，大量(liang)攝(she)(she)入(ru)會(hui)造成(cheng)(cheng)很大的(de)血糖(tang)負荷，引起胰島素(su)的(de)大量(liang)分(fen)泌，進而造成(cheng)(cheng)脂肪(fang)的(de)累計，不利(li)于血糖(tang)的(de)穩定和(he)肌肉生(sheng)長(chang)，肌肉生(sheng)長(chang)需(xu)要持續穩定的(de)能量(liang)供應(ying)。

4、喝牛奶或(huo)者酸奶

牛奶(nai)和酸奶(nai)中富含人體所(suo)需的乳(ru)清蛋(dan)白以及碳水化合物，這(zhe)樣(yang)就(jiu)(jiu)能很好的促(cu)進(jin)運動效果(guo)，但是(shi)(shi)最(zui)好是(shi)(shi)選擇脫脂牛奶(nai)和酸奶(nai)，這(zhe)樣(yang)就(jiu)(jiu)能有效的避免脂肪(fang)攝(she)入過多。想要快(kuai)速增(zeng)肌的人可以保持良好習慣(guan)，每天喝一些牛奶(nai)和酸奶(nai)進(jin)行補充。

5、多(duo)吃蔬菜水果

在(zai)運動期(qi)間可(ke)以多吃一些蔬菜(cai)(cai)和水果來補充身(shen)體的營養。蔬菜(cai)(cai)水果中含有大量的膳食(shi)纖維，補充到人體中后就會極大的促進消(xiao)化系統功能，并且(qie)還可(ke)以幫助代謝多余的脂肪，是能夠促進運動效果的。

6、適量的攝入脂肪

合理的(de)(de)攝入脂肪，平時的(de)(de)飲食可(ke)以(yi)攝入一定量的(de)(de)油(you)(you)(you)脂，雞(ji)蛋(dan)可(ke)以(yi)吃蛋(dan)黃（不限于一個），鍛煉(lian)后的(de)(de)一餐一定要少油(you)(you)(you)，可(ke)以(yi)選用一些(xie)健康(kang)的(de)(de)食用油(you)(you)(you)，比(bi)如橄欖油(you)(you)(you)、茶油(you)(you)(you)之類(lei)的(de)(de)。

運動應該搭配什么飲食

1、運動前飲食

運(yun)動前30分鐘(zhong)建(jian)議吃一些(xie)容易消化(hua)的食(shi)物，為(wei)身(shen)體“充電(dian)”；同時(shi)也能降(jiang)低運(yun)動后的疲(pi)勞感(gan)和饑餓感(gan)，避免運(yun)動后血糖過度下降(jiang)，出現補償性的暴飲暴食(shi)。

最佳食物選擇：慢速吸收的碳水化合物如燕麥、全麥面包、土豆、紅薯，富含優質蛋白的食物如酸奶、雞蛋。

2、運動中補充

如果運動時間不(bu)到1小時，只要沒(mei)有不(bu)適感，可以不(bu)為身(shen)體補充熱量；但超過1小時，則需要中(zhong)途加餐，為身(shen)體提供足夠的熱量，保證運動的效(xiao)果，維持(chi)良好(hao)的新(xin)陳代謝。

最佳食物選擇： 能快速供能、快速吸收的碳水(shui)(shui)化合物，高糖(tang)水(shui)(shui)果、能量棒。運動中補水(shui)(shui)最重要(yao)，應每隔20分鐘喝150毫升水(shui)(shui)，礦(kuang)泉水(shui)(shui)、淡鹽水(shui)(shui)都(dou)可以。

3、運動后餐食

運動后45分鐘(zhong)內吃(chi)增肌減(jian)脂(zhi)餐， 抓住運動結束(shu)后的(de)(de)45分鐘(zhong)這(zhe)個(ge)重要的(de)(de)“黃(huang)金(jin)窗口期”，你(ni)就能增肌減(jian)脂(zhi)。 這(zhe)個(ge)時候肌肉可以(yi)快速接受營(ying)養素的(de)(de)補充，消耗并(bing)且吸(xi)收它們，完成肌肉的(de)(de)修復和增長， 完全不用擔心營(ying)養轉變(bian)為(wei)脂(zhi)肪。 一旦錯過黃(huang)金(jin)45分鐘(zhong)， 肌肉修復和增長的(de)(de)速度(du)將(jiang)降低(di)50%以(yi)上， 更糟糕的(de)(de)是， 你(ni)攝入的(de)(de)營(ying)養大(da)部分會(hui)轉變(bian)為(wei)脂(zhi)肪儲存起來。

最佳食(shi)物選(xuan)擇：容易吸收(shou)的優質蛋白如(ru)雞蛋、魚、牛奶以(yi)及富含維生素的食(shi)物如(ru)新鮮(xian)果蔬等。

運動飲食應該注意什么

1、減(jian)脂時期(qi)的菜譜盡可能要(yao)以富含維生素和粗纖(xian)維的食物(wu)(wu)為(wei)主，這類食物(wu)(wu)可以幫助預防便秘，又(you)能有利于(yu)自身身體健康。

2、僅僅依(yi)靠控制自己的(de)(de)(de)(de)飲(yin)食攝(she)入(ru)和改善自己的(de)(de)(de)(de)飲(yin)食結構(gou)遠遠不足以達到減(jian)肥的(de)(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)(de)，我們還需要搭配適應的(de)(de)(de)(de)運動，長時間的(de)(de)(de)(de)有氧運動加上力量訓練(lian)是必不可少(shao)的(de)(de)(de)(de)。

3、孩童的(de)營(ying)養發(fa)育非常(chang)重(zhong)要(yao)，如果說在生長發(fa)育期間不建議減肥。因為，一旦(dan)補(bu)充不著足夠的(de)營(ying)養物(wu)質就會影響生長發(fa)育，這(zhe)是很重(zhong)要(yao)的(de)。

健身三餐怎么吃

1、早飯

早餐是(shi)一(yi)天的(de)(de)第一(yi)餐，不可以(yi)(yi)不吃，而且(qie)也不能(neng)隨意的(de)(de)吃，要注意營養(yang)均(jun)衡而豐富。可能(neng)有人會覺得減脂期不可以(yi)(yi)吃一(yi)些碳(tan)水(shui)化合物，但事(shi)實上(shang)早上(shang)的(de)(de)你需要豐富的(de)(de)碳(tan)水(shui)化合物來補充(chong)能(neng)量(liang)，盡(jin)量(liang)少吃一(yi)些就(jiu)可以(yi)(yi)了，我們(men)可以(yi)(yi)以(yi)(yi)粗糧面包為主。兩(liang)片(pian)粗糧面包，兩(liang)顆獼猴桃或(huo)是(shi)蘋(pin)果，橙子，一(yi)杯熱牛奶。對(dui)了，早飯還可以(yi)(yi)選取一(yi)些蛋白質比較豐富的(de)(de)食(shi)物，比如水(shui)煮雞蛋，瘦肉類食(shi)物。

2、午餐

午(wu)(wu)餐(can)盡(jin)可(ke)能(neng)多吃一點(dian)，但也不能(neng)吃得過(guo)于飽，進餐(can)的最佳(jia)時間為中(zhong)(zhong)午(wu)(wu)十(shi)二點(dian)到下(xia)午(wu)(wu)兩點(dian)，這段時間盡(jin)可(ke)能(neng)可(ke)以吃一些(xie)蔬菜(cai)和(he)魚(yu)類(lei)。生(sheng)活中(zhong)(zhong)并不建議選擇(ze)商務套餐(can)，商務套餐(can)在營養角度其實還算不錯，但是搭配的基本(ben)上都是豬肉(rou)和(he)雞肉(rou)，蛋白質會偏(pian)高(gao)，再加(jia)上炒菜(cai)的油水較多，攝入的能(neng)量會非常高(gao)，所以說還是自己做(zuo)比(bi)較好。

3、晚餐

晚餐(can)的(de)最佳(jia)時(shi)(shi)間是下午五點到晚上七點，因為這段時(shi)(shi)間身體(ti)的(de)新陳代(dai)謝率(lv)還算(suan)較快，這個時(shi)(shi)候進食能(neng)夠盡可(ke)能(neng)地(di)消耗(hao)一(yi)些卡路里。盡可(ke)能(neng)選擇(ze)一(yi)些以(yi)(yi)優(you)質蛋(dan)白為主(zhu)，低脂肪的(de)菜色，晚餐(can)的(de)主(zhu)餐(can)盡可(ke)能(neng)以(yi)(yi)魚和豆類(lei)之類(lei)為主(zhu)，蛋(dan)白質較多(duo)的(de)食物。不妨(fang)多(duo)吃一(yi)些燙(tang)青(qing)菜和燉青(qing)菜，能(neng)夠補充(chong)人(ren)體(ti)所(suo)需的(de)維生素(su)，同時(shi)(shi)也(ye)是晚餐(can)的(de)最佳(jia)選擇(ze)。