男人健(jian)身(shen)

健身訓練原則

1、男性(xing)多以力量練習為(wei)主，承擔較大的運動負(fu)荷，使身體各(ge)部(bu)分的肌肉(rou)得到(dao)協調、勻(yun)稱、平衡的發展。

2、男生適合高強度爆發力(li)訓練(lian)，力(li)量訓練(lian)以“大重量、低次(ci)數(shu)、高組數(shu)”為要(yao)領。

一周計劃安排

該圖片由注冊用戶"最潮流*時尚范"提供，版權聲明反饋

Day1：胸

平板(ban)杠鈴臥推（4組×12次）

平板啞(ya)鈴飛鳥（4組×12次）

上(shang)斜杠鈴臥推（4組×12次）

拉力(li)器夾胸(xiong)（4組×12次）

雙杠屈臂伸(shen)（4組×12次）

Day2：肩

坐姿啞鈴推舉（4組×12次）

站姿杠鈴頸后(hou)推舉（4組×12次）

坐姿杠鈴頸前推舉（4組×12次）

啞鈴(ling)前(qian)平舉（4組×12次）

啞(ya)鈴側(ce)平(ping)舉（4組(zu)×12次）

啞鈴俯(fu)身飛鳥（4組(zu)×12次）

Day3：背

俯身杠鈴劃船（4組×12次）

引體向上(shang)（4組(zu)×每組(zu)力竭）

坐姿器械劃船（4組×12次）

高位下拉（4組(zu)×12次(ci)）

杠鈴屈腿(tui)硬拉（4組×12次）

Day4：腿

啞鈴深蹲（4組×12次(ci)）

杠(gang)鈴(ling)直腿硬拉(la)（4組×12次）

杠鈴箭(jian)步(bu)蹲（4組×12次）

器械(xie)腿屈伸（4組×12次）

啞鈴(ling)箭步蹲（4組(zu)×12次）

Day5：手臂

啞鈴錘式彎舉（4組×12次）

仰臥啞(ya)鈴交替彎舉(ju)（4組×12次）

啞(ya)鈴集中(zhong)彎舉（4組×12次）

站姿拉力器繩索(suo)下(xia)壓（4組(zu)×12次）

坐(zuo)姿啞鈴屈臂伸（4組×12次）

板凳(deng)負重(zhong)屈臂伸(shen)（4組×12次(ci)）

Day6：腹部

平板支撐(cheng)（2分(fen)鐘×2次）

坐姿卷(juan)腹（4組×25個）

Day7：休息

女人健身

健身訓練原則

1、女(nv)性力量訓(xun)練(lian)以“低重量、高(gao)次(ci)數、高(gao)組數”為要領。

2、女性的健身計劃應當(dang)以人(ren)體大肌肉群的訓(xun)(xun)練(lian)為主，例如“胸(xiong)、腹、背、手臂以及臀腿(tui)”，這些訓(xun)(xun)練(lian)可以使女(nv)性的身材更姣好、有(you)致。

一周計劃安排

Day1：胸

平板杠鈴(ling)推臥（4組×20次）

上斜啞鈴(ling)推臥（4組×20次(ci)）

平板啞鈴飛鳥(niao)（4組×20次）

Day2：背

俯身(shen)杠鈴劃船動作（5組×20個）

單臂啞鈴(ling)劃船（4組×20次）

直臂下壓（3組×20次）

Day3：肩

俯身飛鳥（4組×20次）

杠(gang)鈴頸部前(qian)上舉（4組×20次）

單臂(bei)啞(ya)鈴前(qian)平舉（4組×20次）

Day4：手臂

交替彎舉啞鈴（4組×20次）

Day5：腿

自由深蹲（3組×50次）

蛙(wa)跳(tiao)（2組×35次）

Day6：腰腹

坐姿器械劃(hua)船（3組×20次）

上斜仰臥起立（2組×30次）

卷側腹(fu)（2組×20次）

側(ce)踢啞鈴(ling)體側(ce)彎屈(qu)（3組×20次）

Day7：休息

中老(lao)年健(jian)身

健身訓練原則

1、在(zai)認識(shi)到體育(yu)鍛煉的重要性后，就持(chi)之以恒(heng)，堅持(chi)到底(di)。

2、注意進度，要遵循(xun)由小量(liang)活(huo)動逐漸增大運動量(liang)的原則。

3、不要過于勞累，不要太過于在乎體型，健(jian)康是唯一目的。

一周計劃安排

Day1：去公園散步

常(chang)去公園散(san)步的(de)人記憶(yi)力和注意力提高了20%。專家(jia)表示，自然(ran)環境具(ju)有平靜身心的(de)作用，使大(da)腦能更好地處理信息。

Day2：打(da)太極拳

打太極拳能改善(shan)平衡能力，練太極拳同樣(yang)有助于保護負責觸覺的大腦區域。

Day3：散(san)步(bu)(bu)時跑(pao)步(bu)(bu)

與不(bu)鍛煉的人相(xiang)比，兩(liang)次3分鐘的跑步能讓鍛煉者記新單詞的速度快(kuai)20%。研究(jiu)發(fa)現，各(ge)種有氧(yang)運動(dong)可以(yi)加快(kuai)血(xue)液(ye)循環，進(jin)而使負責記憶(yi)和語言學習(xi)的大(da)腦(nao)海馬區更(geng)健(jian)康。

Day4：舉(ju)重加平衡訓練

進行(xing)舉重(zhong)、步(bu)行(xing)和平衡(heng)能力鍛煉的(de)老(lao)年人，其決(jue)策能力在6個(ge)月后會提(ti)高(gao)近(jin)13%。力量訓(xun)練中增加平衡(heng)和協調能力鍛煉（比如同時舉起右(you)臂(bei)和左腿等）能使人受益更大。

Day5：邊散步邊投(tou)球

完成彈(dan)跳(tiao)、擲球(qiu)、接球(qiu)10分(fen)鐘鍛的(de)(de)中(zhong)老年人，在之后(hou)的(de)(de)注意力(li)會更(geng)(geng)集中(zhong)。雙手(shou)持球(qiu)且在運動中(zhong)投球(qiu)接球(qiu)，可(ke)以(yi)更(geng)(geng)好地刺激大腦中(zhong)控制注意力(li)的(de)(de)區域。

Day6：與(yu)朋(peng)友一(yi)起慢跑(pao)

增強(qiang)社交有助于減(jian)少記憶喪失風險，跑步能(neng)夠(gou)鍛煉中(zhong)老年人的(de)平(ping)衡(heng)力，肢體(ti)協調能(neng)力，激活全身肌肉，增加(jia)心(xin)肺功能(neng)。

Day7：閉眼練平衡

閉住雙眼努力保(bao)持身體平衡，大腦依靠(kao)來自四肢肌肉、關節(jie)的信息，來協調身體各部(bu)分，更能鍛(duan)煉大腦，防止(zhi)癡呆。

0基礎健(jian)身(shen)

健身訓練原則

1、一定要有(you)專業人士陪同，同時應該根據(ju)自(zi)己(ji)身體情(qing)況定制自(zi)己(ji)合適(shi)的(de)健身訓練計劃。

2、在健身前(qian)，一定要(yao)充(chong)分運動，防止運動中的損(sun)傷。

一周計劃安排

Day1：上肢的部(bu)位(wei)練習（胸、肱(gong)二頭肌(ji)(ji)、肱(gong)三(san)頭肌(ji)(ji)），腹(fu)部(bu)練習，最(zui)終有氧練習。

平板臥推（3組(zu)×15次）

蝴蝶機(ji)夾胸(xiong)（2組×15次）

啞鈴(ling)集中彎(wan)舉（2組×15次）

拉力(li)器屈臂下壓（2組×15次）

卷腹（3組×20次）

平板(ban)支持（1分鐘×2次）

跑步(bu)機（慢跑30分(fen)鐘）

Day2：休息

Day3：下肢的部位練習(xi)(xi)，腹部練習(xi)(xi)，最終(zhong)有(you)氧練習(xi)(xi)。

箭步蹲（3組×20次(ci)）

啞鈴(ling)深蹲（3組×20次）

坐姿腿屈伸（3組(zu)×20次）

仰臥舉腿（3組(zu)×20次）

動感單車（40分鐘）

Day4：休息

Day5：上肢的部位練(lian)習（肩 、背），腹部練(lian)習，最終有氧練(lian)習。

啞鈴(ling)上舉（2組×15次）

啞鈴前(qian)平舉（2組(zu)×15次）

俯(fu)身(shen)飛(fei)鳥（2組(zu)×15次）

助(zhu)力引(yin)體向上（3組×15次）

坐(zuo)姿劃船（2組×15次）

卷(juan)腹（3組×20次）

Day6：休息

Day7：瑜伽練(lian)習(xi)或普拉提練(lian)習(xi)

健身(shen)房(fang)健身(shen)

健身訓練原則

1、選(xuan)擇適合(he)自己身(shen)體級別的運動模式。要經常向(xiang)健身(shen)房的教練(lian)請教。

2、運(yun)動(dong)強度要逐漸(jian)加(jia)大和減低，要有(you)熱身及(ji)放松階(jie)段。

3、如果有任何身體(ti)上的不適，要馬上停下(xia)，休(xiu)息一會兒，再繼續。如果還是感覺不適，需停止運動，并盡快去(qu)醫院檢查。

一周計劃安排

Day1：胸肌(ji)+肱三頭肌(ji)

平板杠鈴推舉（5組×10個）

上斜(xie)板45°啞(ya)鈴推舉（4組×10個）

平板啞鈴(ling)仰臥飛鳥（4組×15個(ge)）

平板仰(yang)臥杠鈴曲臂伸（4組×10個(ge)）

站姿雙手啞(ya)鈴(ling)頸后曲臂伸(shen)（4組×10個）

高位繩(sheng)索下壓（4組(zu)×15個）

Day2：耐力訓(xun)練

慢跑30分鐘，提高耐力(li)，減掉(diao)脂肪(fang)。

Day3：背部+肱二頭肌

高位坐(zuo)姿繩索(suo)頸后下拉(la)（5組×10個）

硬(ying)拉（4組×6個(ge)）

坐姿繩(sheng)索劃船（4組×15個(ge)）

站姿杠鈴(ling)彎(wan)舉（4組×10個）

站姿啞(ya)鈴雙(shuang)手交(jiao)替彎(wan)舉（4組(zu)×10個）

站姿啞鈴雙手交替(ti)垂式彎舉（4組(zu)×12個）

Day4：耐力訓練

慢跑30分鐘，提高耐力，減掉(diao)脂肪。

Day5：肩部+腿部

站姿杠鈴胸前推(tui)舉（4組×10個(ge)）

坐姿靠背啞(ya)鈴雙(shuang)手頭(tou)上推舉（4組×10個）

站(zhan)姿(zi)雙手啞鈴(ling)飛鳥（4組×每組竭力）

杠鈴頸(jing)后深蹲（4組×8個(ge)）

坐(zuo)姿(zi)腿屈伸(shen)（4組×15個(ge)）

俯臥腿屈伸（4組×15個(ge)）

Day6：臀腿部

杠鈴深蹲（4組×10個）

負重腿舉（4組×10個）

箭步蹲（4組×10個）

俯(fu)臥腿(tui)彎舉（4組×15個）

負重臀橋（4組×20個）

Day7：休息

在家健身

健身訓練原則

1、集(ji)中時間(jian)訓練，不(bu)要(yao)把訓練任務分散到一天中的(de)各個(ge)時間(jian)點做(zuo)，達(da)不(bu)到效果。

2、不做熱身就直接鍛煉是(shi)不可取的(de)，熱身必須有足夠的(de)時間，千萬(wan)不能馬虎。

3、要有足夠的空間(jian)，否(fou)則動作施展不(bu)開，達不(bu)到訓練目的，還容(rong)易磕碰受(shou)傷。

一周計劃安排

Day1：下(xia)半身運(yun)動(dong)

深蹲（3組×15個）

側躺抬腿（3組×20個）

側蹲(dun)（3組×15個）

俯(fu)臥(wo)跪姿后(hou)踢(ti)腿（3組×15個）

Day2：上半身運(yun)動

俯身(shen)啞(ya)鈴側平舉(ju)（3組(zu)×15個）

俯臥(wo)撐（3組×20個）

啞鈴(ling)深蹲（3組×15個(ge)）

卷(juan)腹提(ti)膝（3組×20個）

Day3：休息

Day4：瑜伽/普(pu)拉提運動

Day5：腹部運動

深(shen)蹲（3組×15個）

側臥抬(tai)腿卷腹（3組×20個）

手觸腳(jiao)尖卷腹（3組×20個）

跪(gui)姿后踢(ti)腿（3組(zu)×15個）