男人(ren)健身

健身訓練原則

1、男性多以力量(liang)練習為主，承擔較大的(de)運動(dong)負荷(he)，使身體各(ge)部分的(de)肌(ji)肉得到(dao)協調、勻稱、平衡的(de)發(fa)展。

2、男生適合(he)高強度爆發力(li)訓(xun)練(lian)(lian)，力(li)量訓(xun)練(lian)(lian)以“大重量、低次數、高組數”為(wei)要領。

一周計劃安排

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Day1：胸

平(ping)板杠鈴(ling)臥推（4組(zu)×12次(ci)）

平板(ban)啞(ya)鈴飛鳥（4組×12次）

上斜(xie)杠鈴臥推（4組×12次）

拉力器夾胸(xiong)（4組×12次(ci)）

雙(shuang)杠(gang)屈(qu)臂(bei)伸（4組×12次）

Day2：肩

坐(zuo)姿啞(ya)鈴(ling)推舉（4組×12次）

站姿杠鈴頸后推舉(ju)（4組×12次）

坐姿杠鈴頸前推舉（4組(zu)×12次）

啞鈴前平舉（4組×12次(ci)）

啞鈴側平舉(ju)（4組×12次）

啞鈴俯身飛鳥（4組×12次(ci)）

Day3：背

俯身杠(gang)鈴劃船(chuan)（4組×12次）

引(yin)體向上（4組(zu)×每組(zu)力竭）

坐姿器(qi)械劃船（4組(zu)×12次）

高(gao)位下拉（4組(zu)×12次）

杠鈴(ling)屈腿硬拉(la)（4組(zu)×12次）

Day4：腿

啞鈴深蹲（4組×12次）

杠鈴直腿硬拉（4組×12次）

杠鈴箭(jian)步蹲（4組(zu)×12次(ci)）

器械腿屈(qu)伸(shen)（4組×12次(ci)）

啞鈴(ling)箭步蹲（4組(zu)×12次）

Day5：手臂

啞鈴錘式彎舉（4組×12次(ci)）

仰臥(wo)啞鈴交替彎舉（4組×12次(ci)）

啞(ya)鈴集中彎舉（4組×12次）

站(zhan)姿拉力器繩索(suo)下壓（4組×12次(ci)）

坐姿啞鈴屈臂(bei)伸(shen)（4組×12次）

板凳負(fu)重屈臂伸（4組×12次(ci)）

Day6：腹部

平板支撐（2分(fen)鐘×2次）

坐姿卷腹（4組×25個(ge)）

Day7：休息

女人健(jian)身

健身訓練原則

1、女(nv)性力量(liang)訓練以“低重量(liang)、高次數、高組數”為要領。

2、女性的健身計劃應當以人體大肌肉群的訓(xun)練(lian)(lian)為主，例如(ru)“胸、腹(fu)、背、手臂以及臀(tun)腿”，這些(xie)訓(xun)練(lian)(lian)可以使女性的身材更姣好、有致。

一周計劃安排

Day1：胸

平(ping)板杠鈴推臥（4組×20次）

上斜啞鈴推臥(wo)（4組(zu)×20次）

平板啞鈴飛鳥（4組×20次）

Day2：背

俯(fu)身杠鈴劃(hua)船動作（5組(zu)×20個(ge)）

單(dan)臂啞鈴劃船（4組×20次）

直(zhi)臂下(xia)壓（3組(zu)×20次）

Day3：肩

俯身飛鳥（4組(zu)×20次）

杠鈴頸(jing)部前上舉（4組×20次）

單臂啞鈴前平(ping)舉(ju)（4組×20次(ci)）

Day4：手臂

交(jiao)替彎舉啞鈴（4組×20次）

Day5：腿

自由深蹲（3組×50次）

蛙跳（2組×35次）

Day6：腰腹

坐姿(zi)器械劃船（3組(zu)×20次）

上(shang)斜仰(yang)臥(wo)起立(li)（2組×30次）

卷側腹（2組×20次）

側踢啞鈴體側彎屈（3組×20次）

Day7：休息

中老(lao)年(nian)健身

健身訓練原則

1、在(zai)認識到體育(yu)鍛(duan)煉的(de)重要性后，就(jiu)持之以恒，堅持到底。

2、注意進度，要遵循由小量(liang)活動逐(zhu)漸增大運(yun)動量(liang)的原則。

3、不(bu)要過于勞累，不(bu)要太過于在乎體型(xing)，健康是唯一目的(de)。

一周計劃安排

Day1：去公園散步

常去公園散(san)步(bu)的(de)人記憶力(li)和注意力(li)提高了20%。專家(jia)表示，自然環境具有平靜(jing)身心的(de)作(zuo)用，使大腦能更好(hao)地處理信息。

Day2：打太極拳

打太極拳(quan)(quan)能(neng)改善平衡(heng)能(neng)力，練太極拳(quan)(quan)同樣有助于保護(hu)負責觸(chu)覺的大(da)腦區域。

Day3：散步(bu)時跑步(bu)

與不鍛(duan)煉的(de)人相比，兩(liang)次3分(fen)鐘的(de)跑(pao)步(bu)能讓鍛(duan)煉者記新單(dan)詞(ci)的(de)速度快20%。研究發(fa)現，各種有氧運動(dong)可以加(jia)快血液循環，進而(er)使負責記憶和(he)語言學習的(de)大腦海馬區更健康。

Day4：舉重加平衡訓練(lian)

進行(xing)舉重、步行(xing)和平衡能(neng)力(li)鍛(duan)煉(lian)的(de)老年人(ren)(ren)，其(qi)決策能(neng)力(li)在6個月后會提高近13%。力(li)量訓(xun)練中增加平衡和協調(diao)能(neng)力(li)鍛(duan)煉(lian)（比如(ru)同(tong)時(shi)舉起右臂(bei)和左腿等）能(neng)使(shi)人(ren)(ren)受益更大。

Day5：邊散(san)步邊投球

完(wan)成彈跳(tiao)、擲球(qiu)(qiu)、接球(qiu)(qiu)10分鐘鍛的(de)中(zhong)(zhong)老年人，在(zai)之后的(de)注(zhu)意力會更(geng)集中(zhong)(zhong)。雙手持球(qiu)(qiu)且在(zai)運動中(zhong)(zhong)投球(qiu)(qiu)接球(qiu)(qiu)，可以更(geng)好地刺激(ji)大腦中(zhong)(zhong)控制注(zhu)意力的(de)區域。

Day6：與(yu)朋友一起慢跑

增強(qiang)社(she)交有助于(yu)減少記憶喪(sang)失風險，跑步能夠鍛煉中老年人(ren)的平衡力，肢體協調(diao)能力，激活全(quan)身肌肉，增加心肺功(gong)能。

Day7：閉眼練平衡

閉(bi)住雙眼努力保持身(shen)體(ti)平(ping)衡(heng)，大腦(nao)依靠來自四肢肌肉、關節的(de)信息，來協調身(shen)體(ti)各部分，更能鍛(duan)煉大腦(nao)，防(fang)止癡呆。

0基礎健身

健身訓練原則

1、一定要有專業(ye)人士(shi)陪同(tong)，同(tong)時應該根據自己(ji)身(shen)體情況定制自己(ji)合適的健(jian)身(shen)訓練計劃。

2、在健身前(qian)，一定要充分運動(dong)，防止運動(dong)中(zhong)的(de)損傷(shang)。

一周計劃安排

Day1：上肢的部位(wei)練(lian)習（胸、肱(gong)二頭肌(ji)、肱(gong)三頭肌(ji)），腹部練(lian)習，最終有氧練(lian)習。

平(ping)板臥推（3組(zu)×15次）

蝴蝶機夾胸（2組×15次）

啞鈴集中(zhong)彎舉（2組(zu)×15次）

拉力器屈臂下壓(ya)（2組×15次）

卷腹（3組×20次）

平(ping)板(ban)支持（1分鐘×2次(ci)）

跑(pao)步(bu)機（慢跑(pao)30分(fen)鐘）

Day2：休息

Day3：下肢的部位練習，腹部練習，最終有氧練習。

箭步蹲(dun)（3組×20次）

啞鈴深蹲（3組×20次(ci)）

坐姿腿(tui)屈伸（3組×20次）

仰臥舉腿（3組×20次(ci)）

動感單車（40分(fen)鐘(zhong)）

Day4：休息

Day5：上肢的部(bu)位練(lian)習（肩 、背(bei)），腹(fu)部(bu)練(lian)習，最終有氧練(lian)習。

啞鈴上(shang)舉（2組×15次）

啞鈴前(qian)平舉（2組×15次）

俯身飛鳥(niao)（2組×15次）

助(zhu)力(li)引體向上（3組×15次）

坐姿(zi)劃船(chuan)（2組×15次）

卷腹（3組×20次）

Day6：休息

Day7：瑜(yu)伽練習(xi)或普拉提(ti)練習(xi)

健(jian)身房健(jian)身

健身訓練原則

1、選擇(ze)適合自己身體(ti)級別的(de)運動模(mo)式。要經常向健身房的(de)教(jiao)(jiao)練請教(jiao)(jiao)。

2、運動強度(du)要(yao)逐(zhu)漸加大和減低，要(yao)有熱身及放松階段。

3、如(ru)果(guo)有任(ren)何身體上的(de)不適，要馬上停下，休息一會兒，再(zai)繼續。如(ru)果(guo)還是感(gan)覺不適，需停止運動，并(bing)盡快去(qu)醫(yi)院檢查。

一周計劃安排

Day1：胸肌(ji)(ji)+肱三(san)頭(tou)肌(ji)(ji)

平板杠鈴(ling)推舉（5組×10個）

上斜板45°啞鈴推舉（4組×10個）

平板啞鈴仰(yang)臥(wo)飛鳥（4組×15個）

平板仰臥杠鈴曲臂伸（4組×10個）

站姿雙手(shou)啞(ya)鈴(ling)頸后曲(qu)臂(bei)伸（4組×10個）

高(gao)位(wei)繩索下壓（4組×15個）

Day2：耐力訓練

慢跑30分鐘，提(ti)高耐力，減掉脂(zhi)肪。

Day3：背(bei)部+肱(gong)二(er)頭肌

高(gao)位坐姿繩(sheng)索頸后下拉(la)（5組×10個）

硬(ying)拉（4組×6個）

坐姿繩索(suo)劃船（4組×15個）

站姿杠(gang)鈴彎舉（4組(zu)×10個）

站(zhan)姿啞(ya)鈴雙手交替彎(wan)舉（4組×10個）

站姿(zi)啞鈴雙手交替垂式彎舉（4組×12個(ge)）

Day4：耐(nai)力訓練

慢跑30分鐘(zhong)，提高耐力，減(jian)掉脂肪。

Day5：肩(jian)部+腿部

站姿杠(gang)鈴胸前推舉（4組×10個）

坐姿靠背啞鈴雙手頭上推舉（4組×10個）

站(zhan)姿雙(shuang)手啞(ya)鈴飛鳥(niao)（4組×每組竭力）

杠鈴頸后(hou)深蹲（4組(zu)×8個(ge)）

坐(zuo)姿(zi)腿屈伸（4組×15個）

俯臥腿屈(qu)伸（4組×15個）

Day6：臀腿部

杠鈴深蹲（4組(zu)×10個(ge)）

負重腿舉（4組(zu)×10個）

箭步(bu)蹲（4組×10個）

俯(fu)臥腿彎舉（4組(zu)×15個）

負重臀橋(qiao)（4組×20個）

Day7：休息

在家健(jian)身

健身訓練原則

1、集中時間(jian)訓練(lian)，不要把訓練(lian)任務(wu)分散(san)到一天中的(de)各個時間(jian)點做，達不到效果。

2、不做熱身(shen)就直接鍛(duan)煉(lian)是不可(ke)取的，熱身(shen)必須有足夠的時間，千(qian)萬(wan)不能馬(ma)虎。

3、要有足夠的(de)空間，否則動(dong)作施展(zhan)不開，達(da)不到訓練目的(de)，還(huan)容易磕碰受傷(shang)。

一周計劃安排

Day1：下(xia)半身運動(dong)

深蹲（3組×15個(ge)）

側(ce)躺抬腿(tui)（3組×20個）

側蹲(dun)（3組×15個(ge)）

俯臥跪(gui)姿后(hou)踢腿（3組×15個）

Day2：上半(ban)身運(yun)動

俯身啞鈴側平(ping)舉(ju)（3組×15個）

俯臥撐（3組×20個）

啞鈴深蹲（3組(zu)×15個）

卷腹(fu)提(ti)膝（3組(zu)×20個）

Day3：休息

Day4：瑜伽/普拉提(ti)運(yun)動

Day5：腹部運動

深(shen)蹲（3組×15個(ge)）

側臥抬腿卷腹(fu)（3組×20個）

手(shou)觸腳尖卷腹(fu)（3組×20個）

跪姿(zi)后踢腿（3組×15個）