冬季跳繩的好處
1、瘦身
跳(tiao)繩(sheng)是一種以(yi)四肢肌肉活(huo)動為(wei)主的全身(shen)運動，它不但(dan)有(you)利(li)于加強腿(tui)部、肩部、肘部、腕部、腰部的力(li)量(liang)，而且還能(neng)(neng)夠(gou)提高(gao)靈敏(min)度(du)、彈跳(tiao)力(li)、耐力(li)、協調性(xing)等身(shen)體素質。更重要的是，跳(tiao)繩(sheng)可以(yi)增(zeng)強心功能(neng)(neng)，促(cu)進(jin)全身(shen)血液(ye)循環(huan)，提高(gao)神經(jing)系統的協調能(neng)(neng)力(li)，提高(gao)上下肢靈敏(min)度(du)，改善平衡(heng)機能(neng)(neng)。如果能(neng)(neng)保持每分鐘120至(zhi)140次(ci)的節奏，跳(tiao)繩(sheng)一個小時(shi)就可以(yi)燃燒掉600至(zhi)1000卡路(lu)里(li)的熱(re)量(liang)。
2、防病
跳(tiao)繩是一種健身運動，所以能(neng)增強體(ti)(ti)質為寒冷冬季(ji)打下基礎，起到防(fang)病(bing)的作用。除了能(neng)增強人體(ti)(ti)心血管、呼吸(xi)和神(shen)經系統的功能(neng)外(wai)，還可以預防(fang)糖尿病(bing)、肥胖癥、骨(gu)質疏松(song)、肌肉萎縮、失眠癥、抑郁癥、更年期綜(zong)合征等。
3、健腦
跳繩(sheng)對足部神(shen)經(jing)末梢是一種良(liang)性刺激。這種刺激作用于大(da)(da)(da)腦高級神(shen)經(jing)中(zhong)樞(shu)，可(ke)起(qi)到健腦作用。研究認為(wei)，人在跳繩(sheng)時，身體以(yi)下肢彈跳和(he)后蹬(deng)動作為(wei)主，同時上(shang)臂(bei)揮動，腰部相應配合，上(shang)下肢不(bu)停(ting)地(di)交替(ti)運(yun)動（1次為(wei)一個周期），周而復始。不(bu)僅能使(shi)胸、背、膈肌都參與運(yun)動，而且(qie)互相協調(diao)配合。處(chu)于中(zhong)樞(shu)地(di)位(wei)的(de)大(da)(da)(da)腦更是起(qi)著統帥、協調(diao)作用。所有(you)這些，均可(ke)增(zeng)強大(da)(da)(da)腦神(shen)經(jing)細(xi)胞的(de)活力(li)，有(you)益于智力(li)的(de)發(fa)展(zhan)。
4、增強心(xin)肺功能
跳繩可以讓血液獲得(de)更(geng)多的(de)氧氣，使心血管系統保(bao)持強壯和健康(kang)。
5、促進青少(shao)年(nian)生長
跳繩能(neng)增強(qiang)人體(ti)心血管(guan)、呼吸和神經(jing)系統的功(gong)能(neng)。青少年堅持跳繩，能(neng)刺激生(sheng)長激素(su)分泌，促(cu)進(jin)身高，增進(jin)器官發(fa)育(yu)，強(qiang)身健體(ti)，開(kai)發(fa)智(zhi)力，豐富(fu)生(sheng)活，提高整體(ti)素(su)質，有益于身心健康。
冬季跳繩的最佳時間
我們人體活動(dong)狀(zhuang)態最好的(de)時(shi)段是(shi)在下午(wu)3點(dian)到(dao)(dao)晚上8點(dian)之間，如果想(xiang)提高跳(tiao)繩(sheng)水(shui)平的(de)朋友不(bu)防(fang)就(jiu)在這時(shi)段進(jin)行哦(e)。每(mei)周跳(tiao)繩(sheng)次(ci)(ci)數一般(ban)4-6次(ci)(ci)為好，每(mei)次(ci)(ci)跳(tiao)繩(sheng)時(shi)間盡量控制在半小(xiao)時(shi)到(dao)(dao)兩小(xiao)時(shi)之間，時(shi)間太短起不(bu)到(dao)(dao)健身的(de)效果，大于兩個小(xiao)時(shi)過度(du)的(de)訓練會使身體極(ji)度(du)疲勞的(de)。
冬季跳繩注意事項
1、跳繩運動只需要很少的(de)活動空間，但活動進行的(de)地(di)(di)面必須平坦(tan)，最(zui)好(hao)在上面鋪上地(di)(di)毯和(he)軟墊(dian)。選擇(ze)軟硬(ying)適中(zhong)的(de)草坪、木質(zhi)地(di)(di)板或泥(ni)土地(di)(di)的(de)場地(di)(di)較好(hao)，盡量不在硬(ying)水泥(ni)地(di)(di)上跳繩。
2、要(yao)穿(chuan)上抗震力(li)強的(de)運(yun)動鞋，這樣(yang)可(ke)以(yi)緩和(he)(he)膝(xi)蓋(gai)和(he)(he)腳踝與地(di)面接觸(chu)時的(de)沖撞，否則跳(tiao)動時的(de)反(fan)作用力(li)，可(ke)能會(hui)影響脊椎、腦(nao)部，造成運(yun)動傷害。跳(tiao)繩者(zhe)應穿(chuan)質地(di)軟、重量(liang)輕的(de)高幫鞋，避免腳踝受傷。
3、在跳繩(sheng)時，最好穿上運動(dong)內衣，或是選(xuan)擇(ze)支撐力較好的棉質內衣，可以保護胸肌，避(bi)免(mian)拉傷。
4、練(lian)習前一定(ding)要(yao)做好(hao)身體各部(bu)位的準(zhun)備運動(dong)，如肩膀(bang)、手臂、手腕、腳踝的活動(dong)。
5、開(kai)始練習跳(tiao)繩時(shi)，動作(zuo)要由慢到快，由易到難。一開(kai)始每次運動時(shi)間5-10分鐘即可(ke)，再慢慢增加到10-15分鐘，中間可(ke)以稍(shao)事休息，之(zhi)后接(jie)著(zhu)再跳(tiao)。
6、跳繩的時間，一般不受任何限(xian)制，只要(yao)避免引起身體不適，注意飯(fan)前和(he)飯(fan)后半小時內不要(yao)跳繩。
7、工欲善其事，必(bi)先利其器。建議初學者可以選擇較長一點的(de)繩子，擺動的(de)幅(fu)度(du)較大(da)、速度(du)較慢，之后再慢慢提高(gao)要求，縮短繩子的(de)長度(du)，同時也增加(jia)運動的(de)強度(du)。
8、跳繩前(qian)先熱身(shen)，讓足部、腿(tui)部、踝部活動開，跳繩后作(zuo)些放松活動。最好進行5分(fen)鐘的低強度熱身(shen)運(yun)動，活動關(guan)節，避免在身(shen)體寒(han)冷僵硬的情況(kuang)下損傷關(guan)節。
9、跳繩的過程中(zhong)注意腳尖著地，身體繃直且有節(jie)奏的協調運動(dong)，注意防止腳踝扭(niu)傷。
10、結束(shu)以后(hou)5分鐘拉伸運(yun)動(dong)，拉伸因運(yun)動(dong)和緊(jin)繃的肌肉(rou)(rou)，使肌肉(rou)(rou)更加纖長有彈性。
11、跳(tiao)(tiao)繩漸進計劃(hua)：初學時(shi)，僅在原地跳(tiao)(tiao)1分鐘，3天(tian)后即可連續跳(tiao)(tiao)3分鐘，3個月后可連續跳(tiao)(tiao)上10分鐘，半年(nian)后每天(tian)可實行“系列跳(tiao)(tiao)”如每次(ci)(ci)連跳(tiao)(tiao)3分鐘，共5次(ci)(ci)，直到一次(ci)(ci)連續跳(tiao)(tiao)上半小時(shi)。一次(ci)(ci)跳(tiao)(tiao)半小時(shi)，就相當于慢(man)跑(pao)90分鐘的運(yun)動量，已是標準(zhun)的有氧健身運(yun)動。
12、在堅持訓練計劃、不(bu)額外(wai)進食和不(bu)喝含糖飲料的(de)前(qian)提下，把原(yuan)來習慣的(de)早、中餐(can)減少30%～50%。晚餐(can)進食蘋果(guo)、芒果(guo)、草莓、葡萄、桃或西瓜(gua)等水果(guo)。不(bu)過偶爾還是要進食整(zheng)餐(can)才行，不(bu)然身體也會頂不(bu)住。
13、繩子軟(ruan)硬、粗細適中，初(chu)學(xue)者通常(chang)宜用硬繩，熟練(lian)后可改(gai)為軟(ruan)繩。
14、跳繩時(shi)須放松肌肉和關節，腳(jiao)尖和腳(jiao)跟須用(yong)力協調，防止扭傷。
15、胖人和中年人宜采用雙腳同時起落，同時，上躍也不要太高，以免關節因過于負重而受傷。
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