1. 冬季體育鍛(duan)煉(lian)(lian)，由(you)于肌肉不停(ting)地(di)收(shou)縮，心跳加快，呼吸(xi)加深(shen)，新陳(chen)代謝旺盛，身(shen)體產生(sheng)的(de)熱量增加。同時，體育鍛(duan)煉(lian)(lian)還(huan)能增強(qiang)大腦(nao)皮質的(de)興奮性，使體溫調節中(zhong)樞(shu)能夠靈敏(min)、準確(que)地(di)調節體溫，適應寒(han)(han)冷的(de)環境(jing)，提高人們的(de)御寒(han)(han)能力。所以堅持冬季鍛(duan)煉(lian)(lian)的(de)人和一(yi)般人相比，抗寒(han)(han)能力可增強(qiang)8～12倍。

2. 冬季(ji)在(zai)室外鍛(duan)煉，不(bu)斷受到冷空氣(qi)的(de)(de)刺(ci)激，造血(xue)機能(neng)發生(sheng)明顯的(de)(de)變化，血(xue)液中的(de)(de)紅細(xi)(xi)胞、白細(xi)(xi)胞、血(xue)紅蛋白以及抵抗(kang)疾病的(de)(de)抗(kang)體適當增多，對疾病的(de)(de)抵抗(kang)力(li)增強(qiang)。所以堅持冬季(ji)鍛(duan)煉的(de)(de)人，很少患貧血(xue)、感冒、扁(bian)桃體炎、凍傷(shang)、支氣(qi)管炎、肺炎等(deng)疾病。

3. 冬季晝短夜長(chang)，陽(yang)光微弱(ruo)，如(ru)多在(zai)室(shi)外(wai)鍛煉(lian)，能彌補(bu)陽(yang)光的照射不足。陽(yang)光照射對身體有(you)(you)好處(chu)，如(ru)，陽(yang)光中的紫(zi)外(wai)線能殺死(si)人(ren)體皮膚、衣服上的病毒和(he)病菌，對人(ren)體能起到消毒作(zuo)用等。陽(yang)光還能使皮下的脫氫(qing)膽固醇變成(cheng)維生素D，促使身體對鈣(gai)磷的吸(xi)收利用，有(you)(you)助于骨骼生長(chang)發育(yu)，尤其(qi)對青少年來說，他們正在(zai)長(chang)身體的時候多在(zai)室(shi)外(wai)鍛煉(lian)，更有(you)(you)重要的意義。

1. 時間段：各個年齡(ling)段(duan)的人(ren)(ren)要(yao)根據自(zi)己的身(shen)(shen)(shen)體狀況來選(xuan)(xuan)擇(ze)活(huo)動(dong)(dong)的時(shi)間(jian)段(duan)。年輕人(ren)(ren)由于身(shen)(shen)(shen)體對氣候的適應(ying)能力(li)較(jiao)強，體質較(jiao)好(hao)，體力(li)恢復快，冬季健身(shen)(shen)(shen)時(shi)間(jian)可(ke)以安排在(zai)早(zao)上和(he)下(xia)午；中年人(ren)(ren)適應(ying)能力(li)稍差(cha)，可(ke)以在(zai)下(xia)班后，18點-20點身(shen)(shen)(shen)心(xin)比較(jiao)放松的時(shi)間(jian)段(duan)進行鍛煉；老(lao)年人(ren)(ren)冬季健身(shen)(shen)(shen)的時(shi)間(jian)一(yi)般應(ying)選(xuan)(xuan)在(zai)14點-19點，他(ta)們身(shen)(shen)(shen)體較(jiao)差(cha)，選(xuan)(xuan)擇(ze)溫度最(zui)高、有(you)陽(yang)光(guang)的時(shi)間(jian)進行健身(shen)(shen)(shen)，更容易(yi)活(huo)動(dong)(dong)開(kai)，從而避免(mian)身(shen)(shen)(shen)體傷害；患(huan)有(you)呼吸(xi)道疾病(bing)(bing)、高血(xue)壓、心(xin)臟病(bing)(bing)的患(huan)者，晨運并非最(zui)佳時(shi)間(jian)。

2. 時間長短：至于(yu)(yu)每個人運(yun)動時間(jian)的長短則應以年齡、運(yun)動強度、運(yun)動目的等作為(wei)參數加以考慮。一(yi)般說來(lai)，每天(tian)少于(yu)(yu)5分(fen)鐘的鍛(duan)煉沒有(you)意義，大(da)于(yu)(yu)一(yi)小時的運(yun)動對于(yu)(yu)中老年人或非體育愛(ai)好(hao)者則過(guo)量，平均一(yi)天(tian)30分(fen)鐘左右的運(yun)動時間(jian)比較適(shi)合。

3. 運動頻率：至(zhi)于運(yun)動的頻率，較普遍(bian)認為：一(yi)周(zhou)運(yun)動一(yi)次(ci)(ci)，運(yun)動量不夠，不可取(qu)；一(yi)周(zhou)運(yun)動七(qi)次(ci)(ci)，容(rong)易(yi)過于疲勞且(qie)難以堅持，并(bing)不推薦；如能(neng)大約(yue)隔(ge)天運(yun)動一(yi)次(ci)(ci)，一(yi)周(zhou)鍛煉(lian)3次(ci)(ci)以上（最(zui)少3次(ci)(ci)）則效果更(geng)好(hao)。

1. 冬(dong)季穿衣(yi)(yi)三(san)原(yuan)則，從(cong)內(nei)到外(wai)依序是(shi)(shi)(shi)：排汗層(ceng)—保暖(nuan)層(ceng)—防風層(ceng)。一般(ban)來說(shuo)，排汗層(ceng)是(shi)(shi)(shi)排汗內(nei)衣(yi)(yi)或(huo)者(zhe)速干(gan)T恤，保暖(nuan)層(ceng)是(shi)(shi)(shi)抓絨衣(yi)(yi)，防風層(ceng)是(shi)(shi)(shi)沖鋒(feng)衣(yi)(yi)或(huo)羽絨服。三(san)層(ceng)的(de)合理(li)搭配(pei)可以(yi)滿足(zu)絕大多數戶外(wai)出行活動。

2. 除此之(zhi)外，還要根據實際情況(kuang)適(shi)時(shi)添加衣物。如果(guo)是長時(shi)間的(de)徒步穿越，要備(bei)一件羽絨服。在(zai)穿越行進中，由于(yu)出汗，身體(ti)運動體(ti)熱(re)的(de)原因(yin)，可(ke)能不(bu)會覺得(de)很寒冷，這時(shi)候(hou)，羽絨服就(jiu)先不(bu)要穿，等(deng)到(dao)途中休(xiu)息或者宿營的(de)時(shi)候(hou)，就(jiu)把(ba)羽絨服套上，可(ke)以保(bao)持體(ti)溫不(bu)被散失。

3. 老年人進行(xing)(xing)戶外運(yun)動(dong)時，著裝(zhuang)一定要以保暖為(wei)主，盡(jin)可能(neng)多穿(chuan)(chuan)幾層(ceng)，多層(ceng)衣服比(bi)單(dan)層(ceng)衣服有更強的保溫能(neng)力，而且(qie)在(zai)運(yun)動(dong)中感到熱(re)時，可以脫下幾層(ceng)衣服。如果不(bu)(bu)想穿(chuan)(chuan)多層(ceng)的話，可以選擇(ze)抓絨+沖(chong)鋒衣兩件套或防風棉衣。盡(jin)量不(bu)(bu)要穿(chuan)(chuan)毛(mao)衣和(he)羽絨服進行(xing)(xing)戶外運(yun)動(dong)，因為(wei)毛(mao)衣遇(yu)水不(bu)(bu)容易干且(qie)重量非常重，羽絨服保暖卻(que)不(bu)(bu)透氣。

4. 兒(er)童去戶外運動時，內層沒必要(yao)穿(chuan)(chuan)厚(hou)厚(hou)的保暖內衣(yi)(yi)，穿(chuan)(chuan)普(pu)通全棉(mian)內衣(yi)(yi)即可，保暖層可穿(chuan)(chuan)抓(zhua)絨衣(yi)(yi)＋抓(zhua)絨馬甲(jia)或(huo)小棉(mian)襖，外套穿(chuan)(chuan)防風沖鋒衣(yi)(yi)。

5. 別忘了保護(hu)手腳(jiao)和(he)(he)腦袋。保暖鞋，帽子，手套都(dou)可以考慮在內(nei)。30%以上身(shen)體的(de)熱(re)量從(cong)人的(de)手和(he)(he)腳(jiao)溜走，40%的(de)熱(re)從(cong)頭(tou)部流(liu)失(shi)。出外跑(pao)步(bu)時(shi)，保護(hu)好手腳(jiao)和(he)(he)腦袋，不(bu)僅是(shi)為了抵(di)御冷風侵襲，保護(hu)熱(re)量，也(ye)是(shi)為了防止皮(pi)膚凍傷(shang)破裂(lie)。

6. 運動(dong)完(wan)成后(hou)，體溫會驟降(jiang)。為避免冷風入侵，應盡快進行全身更(geng)衣。女性朋友要迅速脫掉已(yi)經濕掉的運動(dong)胸(xiong)罩。喝點(dian)熱飲，幫助抵(di)御風寒(han)。

冬季運動(dong)要選擇動(dong)作幅度較小、熱量消耗(hao)較大(da)的有(you)氧運動(dong)。這(zhe)是因為冬季氣候(hou)寒(han)冷，爆發性的無(wu)氧運動(dong)容(rong)易(yi)引(yin)起身體不(bu)適。

1. 少年兒(er)童可(ke)選(xuan)擇跳(tiao)(tiao)繩、踢毽(jian)子、跳(tiao)(tiao)橡皮筋等；

2. 年輕人，可以安排跑(pao)步等(deng)高沖擊有(you)氧運動，這樣可消(xiao)耗更多熱量等(deng)；

3. 中年人可安(an)排快走、慢跑、爬(pa)樓梯(ti)等低沖擊有氧運(yun)動等；

4. 老年人可安排散步、瑜伽(jia)、太極拳、廣播操等項(xiang)目(mu)等；

5. 女性可選擇有氧操、慢跑、瑜伽、普拉提（形體）等；

6. 男性可選擇滑(hua)雪、球類運(yun)動、長跑(pao)、游泳(yong)、球類等。

1. 注意保暖，防止受涼(liang)(liang)。剛(gang)剛(gang)做完運動時，由(you)于血液循環(huan)很(hen)快，身(shen)(shen)體正在迅速散熱，所以短時間內感覺不(bu)到(dao)寒(han)冷。但此時毛孔張開(kai)，冷空氣很(hen)容易刺激身(shen)(shen)體，造成隱(yin)性傷害，等感覺到(dao)冷時，其實身(shen)(shen)體已經受到(dao)很(hen)大(da)程度的(de)侵害了。身(shen)(shen)體受涼(liang)(liang)很(hen)可能帶(dai)來肌肉痙攣、運動疲勞反應加(jia)重、抵抗力下(xia)降等到(dao)不(bu)適或發病(bing)隱(yin)患，因此運動后也應當(dang)及時穿上外衣，做好保暖工作。

2. 做(zuo)好(hao)充分的準(zhun)備(bei)活(huo)(huo)動(dong)(dong)。冬季天(tian)氣冷(leng)，血管收縮，血液循環不暢，肌(ji)肉(rou)和韌帶(dai)也比(bi)較緊(jin)，這(zhe)時猛一(yi)發力，很(hen)容(rong)易(yi)造成肌(ji)肉(rou)拉傷、韌帶(dai)撕裂甚至骨折。因(yin)此，準(zhun)備(bei)活(huo)(huo)動(dong)(dong)一(yi)定要做(zuo)好(hao)，不但劇烈活(huo)(huo)動(dong)(dong)前應該如此，即使走路、慢(man)跑(pao)也是一(yi)樣。

3. 當冬季(ji)溫(wen)度(du)很(hen)低(di)(di)時(shi)，在(zai)(zai)戶(hu)外使用健身(shen)器(qi)(qi)材最好避免(mian)直接(jie)(jie)跟皮(pi)(pi)膚接(jie)(jie)觸(chu)。有生活常識的人(ren)都應該知道，在(zai)(zai)零攝(she)氏度(du)以下時(shi)，當人(ren)體皮(pi)(pi)膚接(jie)(jie)觸(chu)到(dao)冰冷的金屬，很(hen)可能造成皮(pi)(pi)膚與金屬粘(zhan)連，帶來傷害，所以在(zai)(zai)使用金屬器(qi)(qi)械(xie)時(shi)，最好戴(dai)上手(shou)套(tao)。從摩擦力等方面(mian)考慮，在(zai)(zai)做(zuo)雙杠或腳蹬器(qi)(qi)等器(qi)(qi)械(xie)時(shi)，最好戴(dai)上皮(pi)(pi)質手(shou)套(tao)或穿上膠(jiao)底鞋，以免(mian)脫(tuo)手(shou)或滑倒。當氣溫(wen)低(di)(di)于15華(hua)氏度(du)(相當于零下9.44℃)時(shi)，最好選在(zai)(zai)室(shi)內運動(dong)。氣溫(wen)過低(di)(di)不僅會使運動(dong)質量大大降低(di)(di)，還容易受傷。

4. 高(gao)血(xue)壓(ya)者需注意。患有(you)心臟病、高(gao)血(xue)壓(ya)的(de)人(ren)在天氣突然變冷(leng)時(shi)，血(xue)壓(ya)往(wang)(wang)往(wang)(wang)會出現升高(gao)的(de)現象(xiang)，這樣的(de)人(ren)群(qun)在冬季進(jin)行戶外運動會有(you)一(yi)定(ding)的(de)危(wei)險性。一(yi)般在清晨(chen)氣溫下降，溫度較低，在白天，應該充分利用好時(shi)間，進(jin)行一(yi)些簡(jian)單的(de)運動。

5. 不宜空腹(fu)運動(dong)。近年(nian)來的研究(jiu)表明，清晨除了血(xue)糖(tang)偏低(di)外，人(ren)(ren)體血(xue)液粘滯(zhi)，加上(shang)氣溫低(di)，血(xue)管收縮等因素，若空腹(fu)運動(dong)就(jiu)可能人(ren)(ren)因低(di)血(xue)糖(tang)和心臟疾患(huan)而瘁死，故(gu)中老年(nian)人(ren)(ren)早晨起床要舒緩，適當進餐、飲(yin)水(shui)后運動(dong)。

6. 運動(dong)時(shi)不宜(yi)用(yong)嘴呼(hu)吸。冬(dong)季(ji)運動(dong)應養(yang)成用(yong)鼻子(zi)呼(hu)吸的習慣，因(yin)鼻子(zi)里(li)有(you)很多(duo)毛，它能濾(lv)清空氣，使(shi)氣管(guan)和肺部(bu)不受塵埃、病(bing)菌(jun)的侵害。另外，寒冬(dong)氣溫低，冷空氣進入鼻孔后即可得到加(jia)溫。

7. 霧天不宜運(yun)動。實(shi)踐證明，霧是由無數微(wei)小的(de)水珠組成，這些霧珠中(zhong)含有(you)大量的(de)塵埃、病(bing)原微(wei)生物(wu)等有(you)害物(wu)質(zhi)，運(yun)動時由于呼吸量增加，肺內勢必(bi)會(hui)吸進更多的(de)有(you)害物(wu)質(zhi)，因而冬季運(yun)動養生應避開大霧天氣。

8. 冬(dong)季運動不宜過早(zao)。冬(dong)季鍛煉最(zui)好(hao)不要過早(zao)，健(jian)康(kang)專家(jia)建議，冬(dong)季晨練(lian)適(shi)宜在(zai)日(ri)出后進行。而一(yi)天中的最(zui)佳健(jian)身(shen)時(shi)(shi)機則在(zai)14時(shi)(shi)至19時(shi)(shi)之間，此(ci)時(shi)(shi)，人體(ti)自(zi)身(shen)溫度較高，體(ti)力較充沛，容易進入運動狀態，不易損傷，對健(jian)康(kang)大(da)有裨益。