1. 冬(dong)季體(ti)(ti)育(yu)鍛(duan)(duan)煉，由于肌(ji)肉不停地收縮(suo)，心跳加快，呼(hu)吸加深，新陳代謝旺盛，身體(ti)(ti)產(chan)生的熱量(liang)增加。同時，體(ti)(ti)育(yu)鍛(duan)(duan)煉還(huan)能增強大腦皮質(zhi)的興(xing)奮(fen)性，使體(ti)(ti)溫(wen)調節(jie)中樞能夠靈敏、準確(que)地調節(jie)體(ti)(ti)溫(wen)，適(shi)應寒冷的環境，提高人們的御寒能力(li)。所以堅持(chi)冬(dong)季鍛(duan)(duan)煉的人和一般人相(xiang)比，抗寒能力(li)可增強8～12倍(bei)。

2. 冬(dong)季(ji)在室(shi)外鍛煉，不斷(duan)受(shou)到(dao)冷空氣的刺激，造(zao)血(xue)機能發生明(ming)顯的變化，血(xue)液中的紅(hong)(hong)細胞、白(bai)(bai)細胞、血(xue)紅(hong)(hong)蛋白(bai)(bai)以(yi)及抵抗(kang)疾病(bing)的抗(kang)體適當增多，對疾病(bing)的抵抗(kang)力增強。所以(yi)堅持冬(dong)季(ji)鍛煉的人，很(hen)少患(huan)貧血(xue)、感冒、扁桃(tao)體炎、凍傷、支氣管炎、肺炎等(deng)疾病(bing)。

3. 冬季(ji)晝短夜長，陽光(guang)微弱(ruo)，如多在室(shi)外鍛(duan)煉(lian)，能彌補陽光(guang)的照射(she)(she)不(bu)足。陽光(guang)照射(she)(she)對(dui)身(shen)(shen)體有(you)好處，如，陽光(guang)中的紫外線能殺死人體皮(pi)膚、衣服上的病毒(du)和病菌，對(dui)人體能起到消毒(du)作用(yong)(yong)等(deng)。陽光(guang)還(huan)能使(shi)皮(pi)下的脫氫(qing)膽固醇變成維生素D，促使(shi)身(shen)(shen)體對(dui)鈣磷的吸收利用(yong)(yong)，有(you)助于骨骼生長發(fa)育，尤(you)其對(dui)青少年來說，他們(men)正在長身(shen)(shen)體的時候多在室(shi)外鍛(duan)煉(lian)，更有(you)重要的意(yi)義。

1. 時間段：各個年(nian)齡(ling)段的(de)(de)人(ren)(ren)要根(gen)據自己的(de)(de)身(shen)(shen)體(ti)狀況來選擇活動的(de)(de)時(shi)(shi)間(jian)段。年(nian)輕(qing)人(ren)(ren)由于身(shen)(shen)體(ti)對氣候的(de)(de)適(shi)應能力較(jiao)強，體(ti)質(zhi)較(jiao)好，體(ti)力恢復快，冬季(ji)健(jian)身(shen)(shen)時(shi)(shi)間(jian)可(ke)以(yi)安排(pai)在早上(shang)和下午；中年(nian)人(ren)(ren)適(shi)應能力稍差(cha)，可(ke)以(yi)在下班(ban)后，18點(dian)(dian)-20點(dian)(dian)身(shen)(shen)心比較(jiao)放松的(de)(de)時(shi)(shi)間(jian)段進(jin)行(xing)鍛(duan)煉；老年(nian)人(ren)(ren)冬季(ji)健(jian)身(shen)(shen)的(de)(de)時(shi)(shi)間(jian)一般應選在14點(dian)(dian)-19點(dian)(dian)，他們身(shen)(shen)體(ti)較(jiao)差(cha)，選擇溫度(du)最(zui)(zui)高(gao)、有陽光的(de)(de)時(shi)(shi)間(jian)進(jin)行(xing)健(jian)身(shen)(shen)，更容易活動開，從而避免身(shen)(shen)體(ti)傷害；患(huan)有呼吸(xi)道(dao)疾病、高(gao)血壓、心臟病的(de)(de)患(huan)者(zhe)，晨運并非最(zui)(zui)佳(jia)時(shi)(shi)間(jian)。

2. 時間長短：至于(yu)每個人運(yun)(yun)(yun)動(dong)時間(jian)的(de)長(chang)短則應以年齡、運(yun)(yun)(yun)動(dong)強(qiang)度(du)、運(yun)(yun)(yun)動(dong)目的(de)等作(zuo)為(wei)參數加(jia)以考(kao)慮(lv)。一般說來，每天少于(yu)5分鐘(zhong)的(de)鍛煉沒有(you)意(yi)義(yi)，大于(yu)一小時的(de)運(yun)(yun)(yun)動(dong)對于(yu)中老(lao)年人或非體育愛好(hao)者則過(guo)量，平均一天30分鐘(zhong)左右的(de)運(yun)(yun)(yun)動(dong)時間(jian)比較適(shi)合。

3. 運動頻率：至于運(yun)動的頻率，較普遍認為：一(yi)(yi)周(zhou)運(yun)動一(yi)(yi)次，運(yun)動量不夠，不可取；一(yi)(yi)周(zhou)運(yun)動七次，容易過于疲勞(lao)且難(nan)以(yi)堅持(chi)，并不推薦；如能大約隔(ge)天運(yun)動一(yi)(yi)次，一(yi)(yi)周(zhou)鍛煉3次以(yi)上（最(zui)少(shao)3次）則效果更(geng)好(hao)。

1. 冬季穿衣(yi)三(san)(san)原(yuan)則(ze)，從內(nei)到外依序是(shi)：排(pai)汗層(ceng)—保暖層(ceng)—防(fang)風層(ceng)。一般來說，排(pai)汗層(ceng)是(shi)排(pai)汗內(nei)衣(yi)或(huo)者速干T恤，保暖層(ceng)是(shi)抓絨衣(yi)，防(fang)風層(ceng)是(shi)沖鋒(feng)衣(yi)或(huo)羽(yu)絨服。三(san)(san)層(ceng)的合理搭配可以滿足絕大(da)多數(shu)戶外出行活動。

2. 除此之(zhi)外，還要(yao)根據實際(ji)情況適時添加衣(yi)物。如果是長時間的徒(tu)步(bu)穿越，要(yao)備一件(jian)羽(yu)絨服(fu)。在穿越行進中，由于(yu)出(chu)汗，身體(ti)(ti)運動體(ti)(ti)熱的原(yuan)因(yin)，可能不(bu)會覺(jue)得很寒冷，這時候(hou)，羽(yu)絨服(fu)就先不(bu)要(yao)穿，等到途中休息或(huo)者宿(su)營的時候(hou)，就把羽(yu)絨服(fu)套上，可以保持體(ti)(ti)溫不(bu)被散(san)失(shi)。

3. 老年人(ren)進行戶外運動(dong)時，著(zhu)裝一(yi)定要(yao)以(yi)(yi)保暖為主，盡可能多穿(chuan)(chuan)幾(ji)層(ceng)(ceng)，多層(ceng)(ceng)衣(yi)服(fu)(fu)比單層(ceng)(ceng)衣(yi)服(fu)(fu)有更強的保溫能力(li)，而且在運動(dong)中感到(dao)熱時，可以(yi)(yi)脫下幾(ji)層(ceng)(ceng)衣(yi)服(fu)(fu)。如(ru)果不想穿(chuan)(chuan)多層(ceng)(ceng)的話，可以(yi)(yi)選擇抓絨+沖鋒衣(yi)兩件(jian)套或防風棉(mian)衣(yi)。盡量(liang)不要(yao)穿(chuan)(chuan)毛衣(yi)和羽絨服(fu)(fu)進行戶外運動(dong)，因為毛衣(yi)遇(yu)水不容易干且重量(liang)非常重，羽絨服(fu)(fu)保暖卻不透氣。

4. 兒(er)童去(qu)戶外運(yun)動時，內層沒必要(yao)穿(chuan)厚厚的保暖(nuan)內衣(yi)，穿(chuan)普通全(quan)棉內衣(yi)即可(ke)，保暖(nuan)層可(ke)穿(chuan)抓(zhua)絨衣(yi)＋抓(zhua)絨馬甲(jia)或小(xiao)棉襖，外套穿(chuan)防風沖鋒衣(yi)。

5. 別忘了(le)保(bao)護(hu)手(shou)(shou)(shou)腳和(he)腦袋。保(bao)暖鞋，帽(mao)子，手(shou)(shou)(shou)套都可以考(kao)慮在(zai)內。30%以上(shang)身體的熱(re)量從人的手(shou)(shou)(shou)和(he)腳溜走(zou)，40%的熱(re)從頭(tou)部流失(shi)。出外跑(pao)步(bu)時(shi)，保(bao)護(hu)好手(shou)(shou)(shou)腳和(he)腦袋，不僅是(shi)為了(le)抵御冷風(feng)侵(qin)襲(xi)，保(bao)護(hu)熱(re)量，也是(shi)為了(le)防止皮膚(fu)凍傷破裂。

6. 運動完成后，體(ti)溫會驟降。為(wei)避免冷(leng)風入侵，應盡(jin)快進行全身更衣(yi)。女性朋(peng)友(you)要迅速脫掉(diao)已經濕掉(diao)的運動胸罩。喝點熱飲，幫助抵御風寒。

冬季運動(dong)(dong)(dong)要選(xuan)擇動(dong)(dong)(dong)作幅(fu)度較小、熱(re)量消耗較大的有氧運動(dong)(dong)(dong)。這(zhe)是因為冬季氣候(hou)寒冷，爆發性的無氧運動(dong)(dong)(dong)容易引起身體不適(shi)。

1. 少年兒(er)童可選擇跳繩、踢毽子、跳橡(xiang)皮筋(jin)等(deng)；

2. 年輕人，可(ke)以安(an)排跑步等(deng)高沖擊有氧運(yun)動(dong)，這樣可(ke)消耗更(geng)多熱(re)量等(deng)；

3. 中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低沖擊(ji)有氧(yang)運動等；

4. 老年人可安(an)排散步、瑜伽(jia)、太(tai)極拳、廣播操等項目(mu)等；

5. 女性可選擇有氧操、慢跑、瑜(yu)伽、普拉提（形體）等；

6. 男(nan)性可選擇滑雪、球類運動、長跑、游泳、球類等。

1. 注意保暖，防止受(shou)涼。剛剛做完(wan)運動(dong)(dong)時，由于血液循環(huan)很(hen)(hen)快，身體(ti)正在迅速散熱，所以短(duan)時間內感覺(jue)不到(dao)寒冷。但(dan)此時毛孔(kong)張(zhang)開，冷空氣很(hen)(hen)容易刺激(ji)身體(ti)，造(zao)成隱性傷害，等感覺(jue)到(dao)冷時，其實身體(ti)已經受(shou)到(dao)很(hen)(hen)大程(cheng)度的侵害了。身體(ti)受(shou)涼很(hen)(hen)可(ke)能帶來(lai)肌(ji)肉(rou)痙攣(luan)、運動(dong)(dong)疲勞反應(ying)加重、抵(di)抗力(li)下降等到(dao)不適或(huo)發病隱患，因此運動(dong)(dong)后也應(ying)當及時穿上外衣，做好保暖工作。

2. 做好充分的準(zhun)備活(huo)動。冬(dong)季天氣冷，血管(guan)收(shou)縮，血液(ye)循環不(bu)暢，肌肉和韌帶也比較緊，這時猛一發力，很容易造成(cheng)肌肉拉傷、韌帶撕裂甚(shen)至骨折(zhe)。因此，準(zhun)備活(huo)動一定要做好，不(bu)但劇烈活(huo)動前應該如此，即使(shi)走路、慢跑也是一樣。

3. 當冬季溫(wen)(wen)度(du)很(hen)低(di)(di)時(shi)(shi)，在(zai)(zai)戶外使用健(jian)身器材最(zui)(zui)好(hao)(hao)避免直接(jie)跟皮膚接(jie)觸。有生活常(chang)識(shi)的(de)(de)人都應(ying)該(gai)知道，在(zai)(zai)零攝氏度(du)以下時(shi)(shi)，當人體皮膚接(jie)觸到(dao)冰冷的(de)(de)金屬(shu)，很(hen)可能造成皮膚與金屬(shu)粘連，帶來傷害，所以在(zai)(zai)使用金屬(shu)器械時(shi)(shi)，最(zui)(zui)好(hao)(hao)戴上(shang)(shang)手套。從摩擦(ca)力等(deng)方面考慮，在(zai)(zai)做雙(shuang)杠或(huo)(huo)腳(jiao)蹬器等(deng)器械時(shi)(shi)，最(zui)(zui)好(hao)(hao)戴上(shang)(shang)皮質(zhi)手套或(huo)(huo)穿上(shang)(shang)膠(jiao)底鞋，以免脫手或(huo)(huo)滑倒(dao)。當氣溫(wen)(wen)低(di)(di)于(yu)15華氏度(du)(相(xiang)當于(yu)零下9.44℃)時(shi)(shi)，最(zui)(zui)好(hao)(hao)選在(zai)(zai)室內(nei)運(yun)動。氣溫(wen)(wen)過(guo)低(di)(di)不僅會使運(yun)動質(zhi)量(liang)大大降(jiang)低(di)(di)，還容易受傷。

4. 高血壓者(zhe)需注意。患有心臟病、高血壓的(de)人在天氣突然(ran)變冷時(shi)，血壓往(wang)往(wang)會(hui)(hui)出現升(sheng)高的(de)現象，這(zhe)樣(yang)的(de)人群在冬季進行戶(hu)外(wai)運動會(hui)(hui)有一(yi)定的(de)危(wei)險性(xing)。一(yi)般在清晨(chen)氣溫(wen)下降(jiang)，溫(wen)度較低(di)，在白(bai)天，應該充分利用好(hao)時(shi)間(jian)，進行一(yi)些簡單的(de)運動。

5. 不宜空腹(fu)運(yun)動(dong)。近(jin)年(nian)來的研究表明，清晨(chen)除了血(xue)糖偏低外，人體血(xue)液粘滯(zhi)，加上氣(qi)溫低，血(xue)管收縮(suo)等因(yin)素(su)，若空腹(fu)運(yun)動(dong)就(jiu)可(ke)能(neng)人因(yin)低血(xue)糖和心臟疾(ji)患而瘁死，故中老年(nian)人早晨(chen)起(qi)床(chuang)要舒緩，適當進餐、飲水后運(yun)動(dong)。

6. 運(yun)動時不宜(yi)用嘴呼(hu)吸(xi)。冬季運(yun)動應(ying)養(yang)成用鼻子(zi)呼(hu)吸(xi)的習(xi)慣，因鼻子(zi)里(li)有(you)很多毛，它能(neng)濾清空(kong)氣，使(shi)氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。另外，寒冬氣溫低(di)，冷(leng)空(kong)氣進(jin)入鼻孔(kong)后即(ji)可(ke)得到(dao)加溫。

7. 霧(wu)(wu)天不宜(yi)運(yun)動。實(shi)踐(jian)證明，霧(wu)(wu)是由無數微小的(de)水珠(zhu)組成(cheng)，這些霧(wu)(wu)珠(zhu)中(zhong)含(han)有大(da)量的(de)塵埃、病(bing)原微生(sheng)物(wu)等有害物(wu)質(zhi)，運(yun)動時由于呼吸(xi)量增(zeng)加，肺內勢必會(hui)吸(xi)進更多的(de)有害物(wu)質(zhi)，因(yin)而冬(dong)季(ji)運(yun)動養生(sheng)應(ying)避開大(da)霧(wu)(wu)天氣(qi)。

8. 冬季(ji)(ji)運(yun)動(dong)不(bu)宜(yi)過(guo)早。冬季(ji)(ji)鍛煉(lian)最(zui)好不(bu)要過(guo)早，健(jian)康專家建議，冬季(ji)(ji)晨練(lian)適宜(yi)在日出后進行(xing)。而一天中的(de)最(zui)佳健(jian)身(shen)時(shi)機(ji)則在14時(shi)至19時(shi)之(zhi)間，此時(shi)，人體自身(shen)溫(wen)度較(jiao)(jiao)高，體力較(jiao)(jiao)充沛，容易進入運(yun)動(dong)狀態，不(bu)易損傷，對健(jian)康大(da)有裨(bi)益(yi)。