1. 冬季體(ti)(ti)育鍛煉(lian)，由于肌肉不停(ting)地收縮，心(xin)跳加快，呼(hu)吸加深(shen)，新陳代(dai)謝旺(wang)盛，身體(ti)(ti)產生(sheng)的(de)(de)(de)熱量(liang)增加。同時，體(ti)(ti)育鍛煉(lian)還能(neng)增強(qiang)大腦(nao)皮質的(de)(de)(de)興(xing)奮性，使體(ti)(ti)溫(wen)調節中樞(shu)能(neng)夠靈敏(min)、準確地調節體(ti)(ti)溫(wen)，適應寒(han)冷的(de)(de)(de)環(huan)境，提高人們(men)的(de)(de)(de)御寒(han)能(neng)力。所以堅(jian)持冬季鍛煉(lian)的(de)(de)(de)人和一般人相比，抗寒(han)能(neng)力可(ke)增強(qiang)8～12倍。

2. 冬(dong)(dong)季(ji)在(zai)室外(wai)鍛煉，不斷受到冷空(kong)氣的(de)(de)刺(ci)激，造(zao)血(xue)(xue)機(ji)能發生明(ming)顯的(de)(de)變化，血(xue)(xue)液中(zhong)的(de)(de)紅細胞(bao)、白細胞(bao)、血(xue)(xue)紅蛋白以及抵抗(kang)(kang)疾(ji)病的(de)(de)抗(kang)(kang)體適(shi)當(dang)增(zeng)多(duo)，對疾(ji)病的(de)(de)抵抗(kang)(kang)力增(zeng)強(qiang)。所以堅持冬(dong)(dong)季(ji)鍛煉的(de)(de)人，很少患貧血(xue)(xue)、感冒、扁桃體炎(yan)、凍(dong)傷、支氣管(guan)炎(yan)、肺炎(yan)等疾(ji)病。

3. 冬季晝短夜長(chang)，陽(yang)光(guang)(guang)微弱，如多在(zai)室(shi)外(wai)鍛(duan)煉，能彌(mi)補陽(yang)光(guang)(guang)的(de)照(zhao)射不足。陽(yang)光(guang)(guang)照(zhao)射對(dui)(dui)身體(ti)有(you)好(hao)處(chu)，如，陽(yang)光(guang)(guang)中的(de)紫外(wai)線能殺死人體(ti)皮(pi)膚(fu)、衣服上的(de)病毒(du)(du)和病菌(jun)，對(dui)(dui)人體(ti)能起到消毒(du)(du)作用(yong)等(deng)。陽(yang)光(guang)(guang)還能使皮(pi)下的(de)脫氫膽固醇變成維生素D，促使身體(ti)對(dui)(dui)鈣磷的(de)吸收利用(yong)，有(you)助于骨骼(ge)生長(chang)發育，尤其對(dui)(dui)青少年來(lai)說，他們正在(zai)長(chang)身體(ti)的(de)時候多在(zai)室(shi)外(wai)鍛(duan)煉，更有(you)重(zhong)要的(de)意(yi)義。

1. 時間段：各個年(nian)齡段(duan)的人(ren)要根據自(zi)己的身(shen)體(ti)狀況來選(xuan)擇(ze)活動的時(shi)間(jian)(jian)(jian)段(duan)。年(nian)輕人(ren)由于(yu)身(shen)體(ti)對氣候的適應能力較(jiao)強，體(ti)質較(jiao)好，體(ti)力恢復快，冬季健身(shen)時(shi)間(jian)(jian)(jian)可以安(an)排在早上(shang)和下(xia)(xia)午；中年(nian)人(ren)適應能力稍差，可以在下(xia)(xia)班(ban)后(hou)，18點(dian)-20點(dian)身(shen)心比較(jiao)放松的時(shi)間(jian)(jian)(jian)段(duan)進行(xing)鍛煉；老(lao)年(nian)人(ren)冬季健身(shen)的時(shi)間(jian)(jian)(jian)一(yi)般應選(xuan)在14點(dian)-19點(dian)，他們身(shen)體(ti)較(jiao)差，選(xuan)擇(ze)溫度(du)最高、有(you)陽(yang)光的時(shi)間(jian)(jian)(jian)進行(xing)健身(shen)，更容易活動開(kai)，從而(er)避免身(shen)體(ti)傷害(hai)；患有(you)呼吸道疾病(bing)、高血壓、心臟病(bing)的患者，晨運并非最佳時(shi)間(jian)(jian)(jian)。

2. 時間長短：至(zhi)于(yu)(yu)(yu)每(mei)個人(ren)運動(dong)(dong)(dong)時間(jian)的長短則應(ying)以年(nian)齡、運動(dong)(dong)(dong)強度、運動(dong)(dong)(dong)目的等(deng)作為(wei)參數加以考慮。一般說來，每(mei)天少于(yu)(yu)(yu)5分鐘的鍛煉沒有(you)意義，大于(yu)(yu)(yu)一小時的運動(dong)(dong)(dong)對于(yu)(yu)(yu)中老年(nian)人(ren)或非體育愛好(hao)者則過量，平均(jun)一天30分鐘左右(you)的運動(dong)(dong)(dong)時間(jian)比較(jiao)適(shi)合。

3. 運動頻率：至于(yu)運動(dong)的(de)頻率(lv)，較普遍認(ren)為：一(yi)(yi)(yi)周運動(dong)一(yi)(yi)(yi)次，運動(dong)量不夠，不可取；一(yi)(yi)(yi)周運動(dong)七次，容易過于(yu)疲勞且難以(yi)堅持，并不推薦；如能大約(yue)隔(ge)天運動(dong)一(yi)(yi)(yi)次，一(yi)(yi)(yi)周鍛煉(lian)3次以(yi)上（最少3次）則效果更好。

1. 冬季穿(chuan)衣三(san)原(yuan)則(ze)，從(cong)內到(dao)外依(yi)序(xu)是：排(pai)汗(han)層(ceng)—保(bao)暖層(ceng)—防(fang)(fang)風層(ceng)。一般來說，排(pai)汗(han)層(ceng)是排(pai)汗(han)內衣或者速干T恤(xu)，保(bao)暖層(ceng)是抓(zhua)絨衣，防(fang)(fang)風層(ceng)是沖鋒衣或羽(yu)絨服。三(san)層(ceng)的合理搭配可(ke)以滿足絕(jue)大多數戶外出行(xing)活動(dong)。

2. 除此(ci)之外(wai)，還要根據(ju)實際情況適時添加衣物。如果是長時間(jian)的徒步穿越，要備一(yi)件羽絨服(fu)。在穿越行(xing)進(jin)中，由(you)于(yu)出汗，身(shen)體運動(dong)體熱的原(yuan)因(yin)，可(ke)能不(bu)(bu)(bu)會覺(jue)得很寒冷，這時候，羽絨服(fu)就先不(bu)(bu)(bu)要穿，等(deng)到途(tu)中休(xiu)息或者宿營的時候，就把羽絨服(fu)套上(shang)，可(ke)以保持體溫不(bu)(bu)(bu)被散失。

3. 老年人進行(xing)(xing)戶外(wai)運動(dong)時，著裝一定要以保暖(nuan)為主(zhu)，盡可(ke)能多穿幾層(ceng)，多層(ceng)衣(yi)服比單層(ceng)衣(yi)服有更強的(de)保溫能力，而且在(zai)運動(dong)中感到(dao)熱時，可(ke)以脫下幾層(ceng)衣(yi)服。如果不(bu)想穿多層(ceng)的(de)話，可(ke)以選擇抓絨(rong)+沖鋒衣(yi)兩件套或防風棉衣(yi)。盡量不(bu)要穿毛(mao)(mao)衣(yi)和羽絨(rong)服進行(xing)(xing)戶外(wai)運動(dong)，因為毛(mao)(mao)衣(yi)遇水不(bu)容易干且重(zhong)量非常(chang)重(zhong)，羽絨(rong)服保暖(nuan)卻不(bu)透氣。

4. 兒童去(qu)戶外運動時，內(nei)(nei)層沒(mei)必要穿(chuan)(chuan)厚厚的保暖內(nei)(nei)衣(yi)，穿(chuan)(chuan)普通全棉內(nei)(nei)衣(yi)即可，保暖層可穿(chuan)(chuan)抓(zhua)絨衣(yi)＋抓(zhua)絨馬甲或(huo)小(xiao)棉襖，外套穿(chuan)(chuan)防風沖鋒(feng)衣(yi)。

5. 別(bie)忘了(le)保護手腳和(he)(he)腦袋。保暖(nuan)鞋，帽子(zi)，手套都可以(yi)考慮在內。30%以(yi)上(shang)身(shen)體的(de)熱(re)量(liang)從人的(de)手和(he)(he)腳溜走，40%的(de)熱(re)從頭部流失。出外跑步時，保護好手腳和(he)(he)腦袋，不(bu)僅是為了(le)抵御冷風(feng)侵襲(xi)，保護熱(re)量(liang)，也是為了(le)防(fang)止皮膚凍傷(shang)破裂。

6. 運動完成(cheng)后，體溫會驟降。為避免冷風入侵，應盡快進行(xing)全身更衣。女性朋友要(yao)迅速脫掉已經濕掉的運動胸罩。喝點熱飲，幫助抵御風寒。

冬(dong)季(ji)(ji)運(yun)動要選擇動作幅度較小、熱(re)量消耗較大的有氧運(yun)動。這是因為(wei)冬(dong)季(ji)(ji)氣候(hou)寒冷(leng)，爆發性的無氧運(yun)動容易引起身(shen)體不適。

1. 少年兒童可選(xuan)擇跳繩、踢毽子(zi)、跳橡皮(pi)筋(jin)等；

2. 年輕人，可以安(an)排(pai)跑(pao)步(bu)等(deng)高沖擊有氧運動，這樣可消耗更多熱量等(deng)；

3. 中年(nian)人可安排快(kuai)走、慢跑、爬樓梯等(deng)低(di)沖擊有氧(yang)運動等(deng)；

4. 老年人可安排散步、瑜(yu)伽(jia)、太(tai)極拳、廣(guang)播操等(deng)項目等(deng)；

5. 女性可選擇(ze)有氧(yang)操、慢跑、瑜伽(jia)、普拉提（形體(ti)）等；

6. 男性可選擇(ze)滑雪、球類(lei)運(yun)動、長跑、游(you)泳(yong)、球類(lei)等(deng)。

1. 注意(yi)保(bao)暖，防止受(shou)涼(liang)。剛(gang)剛(gang)做(zuo)完運動時，由于血液循(xun)環很快，身(shen)(shen)(shen)體正在迅速散熱，所以短時間內感覺不到(dao)(dao)寒(han)冷。但此時毛孔張開，冷空(kong)氣很容(rong)易(yi)刺激身(shen)(shen)(shen)體，造(zao)成隱(yin)性傷害(hai)，等感覺到(dao)(dao)冷時，其實(shi)身(shen)(shen)(shen)體已(yi)經受(shou)到(dao)(dao)很大(da)程度的(de)侵(qin)害(hai)了。身(shen)(shen)(shen)體受(shou)涼(liang)很可能帶來肌(ji)肉痙攣、運動疲勞反(fan)應加重、抵抗(kang)力(li)下降(jiang)等到(dao)(dao)不適或(huo)發病隱(yin)患，因(yin)此運動后也應當及(ji)時穿上外衣，做(zuo)好保(bao)暖工(gong)作(zuo)。

2. 做好(hao)充分的(de)準備(bei)活(huo)動(dong)。冬(dong)季天氣冷，血(xue)管收縮，血(xue)液循環(huan)不(bu)暢，肌(ji)肉和韌帶也比(bi)較緊，這時猛(meng)一發力，很容易造成肌(ji)肉拉傷、韌帶撕裂甚至(zhi)骨折。因此，準備(bei)活(huo)動(dong)一定要(yao)做好(hao)，不(bu)但(dan)劇(ju)烈活(huo)動(dong)前應該如此，即使走路、慢(man)跑也是一樣。

3. 當(dang)冬季溫(wen)度很低(di)時，在(zai)戶外使(shi)用健身器(qi)材(cai)最好避(bi)免直接跟皮膚(fu)接觸(chu)(chu)。有(you)生活常識的人都應該知道(dao)，在(zai)零攝氏度以下時，當(dang)人體皮膚(fu)接觸(chu)(chu)到(dao)冰冷的金屬，很可能造成皮膚(fu)與(yu)金屬粘連，帶來傷害(hai)，所以在(zai)使(shi)用金屬器(qi)械時，最好戴上(shang)手套(tao)。從摩擦力等方面考慮(lv)，在(zai)做雙杠或腳蹬器(qi)等器(qi)械時，最好戴上(shang)皮質手套(tao)或穿上(shang)膠底鞋，以免脫(tuo)手或滑倒。當(dang)氣(qi)溫(wen)低(di)于(yu)15華氏度(相當(dang)于(yu)零下9.44℃)時，最好選在(zai)室(shi)內運動。氣(qi)溫(wen)過低(di)不(bu)僅(jin)會(hui)使(shi)運動質量大大降低(di)，還容易受傷。

4. 高(gao)(gao)血壓者需注意。患有心臟病、高(gao)(gao)血壓的人在天氣(qi)突然變(bian)冷時(shi)，血壓往往會出(chu)現(xian)升高(gao)(gao)的現(xian)象，這樣(yang)的人群(qun)在冬季(ji)進行戶外運(yun)動(dong)(dong)會有一(yi)定的危險性。一(yi)般在清(qing)晨(chen)氣(qi)溫(wen)下降(jiang)，溫(wen)度較低(di)，在白天，應該充分利用(yong)好時(shi)間，進行一(yi)些簡單(dan)的運(yun)動(dong)(dong)。

5. 不宜空(kong)腹(fu)運動。近年來(lai)的(de)研究表明，清晨除了血糖(tang)偏(pian)低(di)(di)外，人體血液(ye)粘滯，加上(shang)氣(qi)溫低(di)(di)，血管(guan)收縮等因(yin)(yin)素，若(ruo)空(kong)腹(fu)運動就可能人因(yin)(yin)低(di)(di)血糖(tang)和心(xin)臟疾患而(er)瘁(cui)死，故中老(lao)年人早晨起床要舒緩，適當(dang)進餐、飲(yin)水后運動。

6. 運動時不(bu)(bu)宜用(yong)嘴呼(hu)吸。冬季運動應(ying)養成用(yong)鼻子(zi)呼(hu)吸的習(xi)慣，因鼻子(zi)里有很多毛，它能濾清空(kong)氣(qi)，使氣(qi)管和肺部不(bu)(bu)受塵埃(ai)、病菌的侵害(hai)。另外(wai)，寒冬氣(qi)溫低，冷空(kong)氣(qi)進入(ru)鼻孔后即可得到加溫。

7. 霧天不宜運動(dong)。實踐證(zheng)明(ming)，霧是(shi)由無數微小的(de)(de)(de)水珠組成，這(zhe)些霧珠中含有(you)大(da)量的(de)(de)(de)塵(chen)埃、病原微生(sheng)物(wu)等有(you)害物(wu)質(zhi)，運動(dong)時由于(yu)呼吸量增加，肺內勢必會吸進更多的(de)(de)(de)有(you)害物(wu)質(zhi)，因而冬(dong)季運動(dong)養生(sheng)應避開大(da)霧天氣。

8. 冬季(ji)運動不(bu)宜過早(zao)(zao)。冬季(ji)鍛煉最好不(bu)要過早(zao)(zao)，健康專家建議，冬季(ji)晨練適宜在日(ri)出后進行。而一天中的(de)最佳(jia)健身時機則在14時至19時之間，此時，人體(ti)自身溫度較高，體(ti)力較充沛，容易(yi)進入運動狀態(tai)，不(bu)易(yi)損傷，對健康大有裨益(yi)。