健康素食食譜的做法

一、素炒西蘭花炒木耳

食材：西蘭花 、胡蘿卜、木(mu)耳、姜末、油、鹽。

做法：

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1、西蘭花(hua)去(qu)除硬(ying)皮，摘取成一(yi)小(xiao)朵(duo)，在鹽水(shui)中盡(jin)可能浸(jin)泡久些時間(jian)，清洗干凈后放進沸騰的開水(shui)煮一(yi)下(xia)，飛水(shui)后瀝干水(shui)分。

3、胡蘿卜切片；木耳泡發洗干凈待(dai)用(yong)。

2、熱鍋下油，下姜末爆(bao)香，加入(ru)胡蘿(luo)卜切片翻(fan)(fan)炒(chao)(chao)一會再放入(ru)飛水后(hou)的(de)西(xi)蘭花，偶爾(er)翻(fan)(fan)炒(chao)(chao)使其(qi)受熱均勻后(hou)加入(ru)木耳繼續翻(fan)(fan)炒(chao)(chao)加少許鹽，熟了就可以上桌啦。

二、手撕包菜

食材：包菜，生抽，香醋(cu)，鹽，蒜，干辣(la)椒(jiao)，油

做法：

1、包菜洗(xi)凈，瀝(li)干水分，用(yong)手撕成小塊；干辣椒切段，蒜切碎(sui)。

2、鍋里熱(re)油，大火(huo)燒至7、8層熟放(fang)蒜蓉和(he)干辣椒爆香；隨后放(fang)包菜，大火(huo)快速炒散。

3、沿著鍋邊淋入(ru)生抽(chou)和香醋(cu)，烹(peng)出(chu)香味(wei)；關火，出(chu)鍋前調(diao)入(ru)適量鹽。

三、西蘭花炒蘑菇

食材：口(kou)蘑、西蘭花、胡(hu)蘿(luo)卜(bu)、姜(jiang)、蒜、生抽(chou)、鹽(yan)、油

做法：

1、口蘑(mo)洗凈切(qie)片，胡(hu)蘿卜切(qie)小(xiao)塊，西蘭花(hua)撕(si)小(xiao)朵，姜切(qie)絲，蒜切(qie)片。

2、鍋里燒(shao)開水，西(xi)蘭(lan)花和胡蘿卜焯至斷生后撈出控干待用。

3、鍋里熱油，爆香姜蒜。

4、接著放(fang)入口(kou)蘑翻炒。

5、調入(ru)少量鹽，加快口蘑出水(shui)，出水(shui)后，大火(huo)不斷的(de)翻炒(chao)收汁。

6、待汁收干(gan)，調入生(sheng)抽

7、接著放入西蘭花和胡蘿(luo)卜同炒。

8、拌炒(chao)均勻后(hou)，調(diao)入少許鹽即可。

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一、百合香芹

主料：芹菜、百合(he)

配料：腰豆

調料：鹽、白糖、香油各適量

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做法：將(jiang)芹菜(cai)去葉、根后切成小段，百合摘洗干(gan)凈備用(yong)。鍋坐(zuo)水(shui)(shui)燒開加一(yi)點鹽滴一(yi)滴食用(yong)油（這樣(yang)焯(zhuo)出的(de)菜(cai)翠綠），將(jiang)主(zhu)配(pei)料依次下沸水(shui)(shui)中焯(zhuo)燙后用(yong)涼(liang)水(shui)(shui)過涼(liang)，倒(dao)入盆中加入調料拌勻即可裝盤。

特點：此菜三(san)色(se)相間，芹菜脆嫩，百合軟爛，腰豆咸香。

營養與健康：

芹(qin)菜含(han)鐵(tie)(tie)量較高(gao)(gao)，是缺(que)鐵(tie)(tie)性(xing)貧血患者的(de)(de)(de)佳蔬。也是治(zhi)療高(gao)(gao)血壓病及其并發(fa)癥的(de)(de)(de)首(shou)選之(zhi)品。經常食用(yong)可以(yi)中(zhong)和(he)尿酸及體內(nei)的(de)(de)(de)酸性(xing)物(wu)質(zhi)，對(dui)防治(zhi)痛(tong)風有較好的(de)(de)(de)效果(guo)。百合(he)主要含(han)秋水(shui)堿等(deng)多種(zhong)生物(wu)堿和(he)營養(yang)物(wu)質(zhi)。還(huan)富含(han)水(shui)分可以(yi)解(jie)渴(ke)潤燥。經常食用(yong)有潤肺清心(xin)調中(zhong)之(zhi)效，有助于增(zeng)強體質(zhi)，抑制腫(zhong)瘤(liu)細胞的(de)(de)(de)增(zeng)長(chang)，還(huan)有治(zhi)療郁熱(re)型(xing)胃痛(tong)之(zhi)功效。

二、賽葡萄

主料：冬瓜

調料：鹽、醬油、白糖（少許）、調料(liao)油(you)、姜(jiang)末、水淀粉、素高湯各適量

做法：

先將冬瓜(gua)(gua)去(qu)皮，用(yong)挖(wa)球器將冬瓜(gua)(gua)挖(wa)成小球狀(zhuang)，下入(ru)沸水中(zhong)，用(yong)小火煮至八成熟時撈(lao)出(chu)，鍋(guo)坐(zuo)底油，燒熱(re)放入(ru)姜末炸出(chu)香味，加(jia)入(ru)適量素高湯(tang)，鹽(yan)、白糖(tang)、醬油燒開下入(ru)冬瓜(gua)(gua)球，用(yong)小火燒至入(ru)味熟透后(hou)，用(yong)水淀粉勾芡，淋入(ru)調料油，快速用(yong)筷子(zi)將冬瓜(gua)(gua)球在盤(pan)中(zhong)擺成葡萄串狀(zhuang)，即(ji)可。

特點：此(ci)菜形似葡萄，軟爛鮮香，老少皆宜。

營養與健康：

冬(dong)瓜(gua)是肥(fei)胖者理想的(de)減肥(fei)蔬菜之一，也是慢(man)性(xing)腎(shen)炎水腫(zhong)(zhong)(zhong)、營養(yang)不(bu)良性(xing)水腫(zhong)(zhong)(zhong)、孕婦水腫(zhong)(zhong)(zhong)的(de)消腫(zhong)(zhong)(zhong)佳品，它含(han)有多(duo)種(zhong)維(wei)生(sheng)素(su)和人體(ti)所必需的(de)微量(liang)元素(su)，可(ke)調節人體(ti)的(de)代謝平衡。冬(dong)瓜(gua)性(xing)寒，能(neng)養(yang)胃(wei)生(sheng)津，清(qing)降胃(wei)火(huo)。促使體(ti)內淀(dian)粉、糖轉化為熱能(neng)，而不(bu)變成脂肪。冬(dong)瓜(gua)有抗衰老的(de)作(zuo)用(yong)，久(jiu)食可(ke)保持皮膚潔白如玉，潤澤光(guang)滑，并可(ke)保持形體(ti)健美。

三、白靈菇扒芥藍

主料：白靈菇

配料：芥藍菜

調料(liao)：鹽、白糖、生抽、水(shui)淀粉、姜末、素(su)高湯、調料(liao)油各(ge)適量

做法：

將白(bai)靈菇和芥(jie)(jie)藍菜摘洗干(gan)凈，分別(bie)下(xia)入沸水中汆燙后，用(yong)涼水過涼，鍋(guo)下(xia)底油，下(xia)入姜(jiang)(jiang)末(mo)，炸出香味(wei)(wei)(wei)，加入素(su)高湯、鹽(yan)、芥(jie)(jie)藍菜，用(yong)小火燒(shao)至入味(wei)(wei)(wei)，改(gai)大(da)火用(yong)水淀粉(fen)勾(gou)芡(qian)將汁(zhi)收盡，淋入調(diao)料油，整(zheng)齊(qi)地碼在盤底。鍋(guo)上火加入底油用(yong)姜(jiang)(jiang)末(mo)炸出香味(wei)(wei)(wei)，加入適量素(su)高湯、鹽(yan)、白(bai)糖(tang)、生抽，用(yong)水淀粉(fen)勾(gou)玻(bo)璃芡(qian)，下(xia)入白(bai)靈菇，淋入調(diao)料油，翻炒均勻，盛(sheng)在芥(jie)(jie)藍菜上即可(ke)。

特點：此(ci)菜白(bai)綠相間(jian)，芥藍菜脆嫩，白(bai)靈菇爽滑。

營養與健康：

芥藍中含(han)(han)(han)有(you)(you)有(you)(you)機堿，這使它(ta)帶有(you)(you)一定的(de)苦(ku)味，能刺激人的(de)味覺(jue)神經，增進(jin)食(shi)(shi)欲。還可加快胃腸蠕(ru)動，有(you)(you)助(zhu)消化。還含(han)(han)(han)有(you)(you)大(da)(da)量膳食(shi)(shi)纖(xian)維(wei)，能防止便秘(mi)。有(you)(you)除邪熱、解(jie)勞乏、清(qing)心明(ming)目(mu)的(de)功效(xiao)。白靈(ling)菇中含(han)(han)(han)有(you)(you)多種抗病(bing)(bing)毒(du)(du)成分(fen)，對(dui)輔助(zhu)治療由病(bing)(bing)毒(du)(du)引起(qi)的(de)疾病(bing)(bing)有(you)(you)很好(hao)效(xiao)果(guo)。也是(shi)一種較好(hao)的(de)減肥美容(rong)食(shi)(shi)品(pin)。它(ta)含(han)(han)(han)有(you)(you)大(da)(da)量的(de)植物纖(xian)維(wei)，具(ju)有(you)(you)防治便秘(mi)促進(jin)排毒(du)(du)，預(yu)防糖尿病(bing)(bing)及大(da)(da)腸癌(ai)，降低膽固醇含(han)(han)(han)量的(de)功效(xiao)。

四、魚香油菜

主料：小油菜

配料(liao)：木耳、尖椒絲

調(diao)料：姜末、鹽(yan)、白(bai)糖、米醋(cu)、醬(jiang)油、番(fan)茄醬(jiang)、辣椒油、清湯(tang)、水淀粉(fen)各適量

做法：

將油(you)菜剝去老葉，整顆不要(yao)掰散。木耳摘洗干凈一(yi)同下(xia)入沸水中汆燙撈出(chu)用(yong)涼水投涼備用(yong)。將所有的(de)調料(liao)用(yong)一(yi)只(zhi)碗(wan)兌(dui)成魚(yu)香汁(zhi)（姜末除外(wai)）待用(yong)。炒鍋上(shang)火加入底油(you)用(yong)姜末辣椒絲(si)炸出(chu)香味，下(xia)入油(you)菜木耳快速翻炒倒(dao)入兌(dui)好的(de)魚(yu)香汁(zhi)翻炒均勻即可裝盤。

特點：此菜造型(xing)獨特，甜、酸(suan)、咸、鮮、辣五味(wei)俱(ju)全。

營養與健康：

油菜中(zhong)含(han)有(you)豐富(fu)的(de)鈣(gai)、鐵和維生素(su)C，胡蘿卜素(su)也很豐富(fu)，是人體黏膜及上(shang)皮組織維持生長(chang)的(de)重要營養源，對于抵御皮膚過度角化大有(you)脾益。油菜還有(you)促進血液循環(huan)、散(san)血消(xiao)腫的(de)作用。黑木(mu)耳對于補(bu)鐵有(you)很好的(de)功(gong)效。它比綠(lv)葉蔬菜中(zhong)含(han)鐵量(liang)(liang)最高(gao)(gao)的(de)菠菜高(gao)(gao)出20倍，比動(dong)物性食品(pin)中(zhong)含(han)鐵量(liang)(liang)最高(gao)(gao)的(de)豬肝還高(gao)(gao)出約7倍，是各(ge)種葷素(su)食品(pin)中(zhong)含(han)鐵量(liang)(liang)最多(duo)的(de)。因其(qi)含(han)鐵量(liang)(liang)高(gao)(gao)，可以及時為人體補(bu)充足夠的(de)鐵質(zhi)，所以黑木(mu)耳可做為一種天(tian)然的(de)補(bu)血食品(pin)。

五、蓮花柿子盅

主(zhu)料：嫩玉(yu)米粒(li)、青豆、松仁、茭白、胡(hu)蘿(luo)卜

配料：西紅柿

調(diao)料：姜末、鹽、白糖（少(shao)許(xu)）、水淀(dian)粉、調(diao)料油各適(shi)量(liang)

做法：

先(xian)將(jiang)茭白、胡蘿卜洗(xi)凈均切成小(xiao)丁，與玉米粒、青豆(dou)下(xia)(xia)沸水中汆燙至(zhi)熟再用(yong)(yong)(yong)涼(liang)水投(tou)涼(liang)。松仁用(yong)(yong)(yong)熱油滑(hua)熟備用(yong)(yong)(yong)。用(yong)(yong)(yong)圓(yuan)口(kou)刀在西(xi)紅(hong)柿往上(shang)1/3處(chu)，順時(shi)針戳出月牙刀口(kou)，隨后(hou)將(jiang)西(xi)紅(hong)柿瓤挖(wa)出，使其成為蓮(lian)花狀，擺(bai)在盤中待用(yong)(yong)(yong)。炒鍋上(shang)火，加入(ru)(ru)底(di)油用(yong)(yong)(yong)姜末炸出香(xiang)味，添入(ru)(ru)清(qing)湯放入(ru)(ru)各種調料(liao)，下(xia)(xia)入(ru)(ru)主料(liao)，翻拌均勻(yun)，用(yong)(yong)(yong)水淀(dian)粉勾成玻璃(li)芡，淋入(ru)(ru)調料(liao)油，依次裝在每個柿子盅里即成。

特點：此菜顏色鮮艷(yan)，造(zao)型美觀，軟爛鮮香。

營養與健康：

這道健康素菜中，玉米中含有很高的維生素，具有(you)(you)刺激(ji)胃腸(chang)蠕動、加速糞便排泄的(de)特性，可防(fang)治(zhi)便秘(mi)、腸(chang)炎(yan)、腸(chang)癌等。玉米胚尖所(suo)含(han)(han)的(de)營養(yang)物質能(neng)增強人體(ti)新陳代謝、調整神經系統(tong)功能(neng)。而且(qie)還有(you)(you)長(chang)壽、美容、利尿降壓、止血(xue)止瀉(xie)助消化的(de)作用。胡蘿卜(bu)中的(de)維生(sheng)素(su)A具有(you)(you)促進機體(ti)正(zheng)常生(sheng)長(chang)與繁殖、維持上皮組(zu)織、防(fang)止呼吸道感染及(ji)保護視力(li)正(zheng)常。B族(zu)維生(sheng)素(su)和(he)維生(sheng)素(su)C等營養(yang)成分也(ye)有(you)(you)潤(run)膚、抗(kang)衰老的(de)作用。茭白有(you)(you)祛熱止渴利尿的(de)作用，其(qi)含(han)(han)有(you)(you)的(de)機氮(dan)素(su)和(he)氨基酸容易被(bei)人體(ti)所(suo)吸收，而且(qie)還有(you)(you)解酒(jiu)醉的(de)作用。