素食者一日三餐怎么吃

1、首先應當知道，素食并不(bu)是(shi)節食(shi)(shi)，素食(shi)(shi)的(de)人一樣(yang)也要吃(chi)(chi)(chi)飽吃(chi)(chi)(chi)好。所謂早上吃(chi)(chi)(chi)飽、中午吃(chi)(chi)(chi)好、晚上吃(chi)(chi)(chi)少(shao)，餐餐吃(chi)(chi)(chi)素，需要的(de)是(shi)一顆恒心。

2、早上起(qi)床后：可以選(xuan)擇(ze)在空腹狀(zhuang)態下吃一(yi)個蘋(pin)果，梅葆玖老先生說他長壽秘訣就是早起(qi)必吃蘋(pin)果，不分冬天(tian)夏天(tian)。然后適當喝點溫開水，暖暖胃(wei)。

3、早(zao)餐：可以吃饅頭或者營(ying)養(yang)粥(zhou)，這(zhe)個就是自由選擇了(le)，但注意一(yi)定要(yao)吃的飽飽的。一(yi)日之計在于晨，早(zao)上(shang)的胃經過一(yi)晚上(shang)的休息后(hou)精力最是充沛。

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4、午餐：到了中(zhong)午飯的時間，北方和南(nan)方可能會差(cha)異較大(da)，主(zhu)食是饅(man)頭、面、米(mi)飯這些。搭(da)配的菜(cai)(cai)可以是根莖類、果實類、葉菜(cai)(cai)類、菌菇類相互混(hun)合搭(da)配的菜(cai)(cai)肴，既色澤鮮美，又營養豐富。

5、晚(wan)(wan)餐(can)：基本和(he)午(wu)飯相同，如果中午(wu)吃米(mi)飯，晚(wan)(wan)上不(bu)妨試試面食類(lei)，換換口味。蔬菜也是一樣，可以(yi)再(zai)加(jia)個湯(tang)，不(bu)求數(shu)量(liang)，只要(yao)質量(liang)。

6、宵夜：剛開始可(ke)(ke)能(neng)吃素不習慣，如果(guo)晚上覺得(de)餓了(le)，可(ke)(ke)以給自己準備點(dian)小米粥。

素食者如何補充營養

牛奶不可少

素食主義者常年以素食為主，身體必然會出現缺鈣的現象，不管男女老少，缺鈣的危害想必大家都知道吧？所以我們一定要注意鈣的補充，每天定量喝一些牛奶，以達到身體對鈣的需求。

補氣血的食物多吃

常年不吃肉，身體(ti)就(jiu)會出現氣血兩虧的(de)癥狀(zhuang)，身體(ti)無力，心慌心悸等癥狀(zhuang)會經常出現，所以一(yi)定要服用(yong)一(yi)些補(bu)氣血的(de)食物，比如(ru)紅棗蓮子粥，花生(sheng)之(zhi)類。

及時補充蛋白質

蛋(dan)(dan)白質一般在肉類和(he)動(dong)(dong)物脂肪里攝(she)取，因為素食，那些動(dong)(dong)物蛋(dan)(dan)白就攝(she)取不到，這一點可以改善，多吃一些豆制品(pin)，如(ru)豆腐、豆漿之類，或者常食用一些紅豆熬的粥，既能補血(xue)，又能補充植(zhi)物蛋(dan)(dan)白。

補充各類維生素

只吃素食，身體的某些機能得不到更好的“維護”，就會導致身體養分的流失過快，并導致身體對營養成分的吸收不好，所以呢，一定要補充維生素，避免身體內微量營養素的缺乏(fa)。

多吃一些補鐵的蔬果

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素食者易發生貧(pin)血(xue)現象(xiang)，這一點很危險(xian)，若貧(pin)血(xue)癥狀常年得(de)不(bu)到治(zhi)療與改善(shan)，人的整(zheng)個身(shen)(shen)體就(jiu)會面(mian)臨(lin)“報(bao)廢(fei)”的危險(xian)，這一點絕不(bu)是危言聳聽，但是單純補血(xue)又是不(bu)夠的，必須(xu)先注意身(shen)(shen)體內(nei)鐵的存(cun)量，平日多吃(chi)點菠菜這類含鐵量高(gao)的蔬菜。

每天適當飲用養生茶

素食者每天一定要適當飲用一些養(yang)生茶的(de)，比如說黃芪(qi)，或(huo)者蜂蜜之類(lei)，這(zhe)樣既能夠補充體內所缺失的(de)營(ying)養(yang)，也(ye)能保證自(zi)身的(de)正常運轉，避免出現因為素食而出現的(de)營(ying)養(yang)不良亦或(huo)是(shi)便秘等問題(ti)。

素食主義者怎么補充蛋白質

谷物類

谷物(wu)(wu)類是日常我們生活中的(de)(de)主食，當(dang)然也是補(bu)充人體蛋(dan)白質(zhi)的(de)(de)一個(ge)重要(yao)渠道，一般大(da)米等(deng)谷物(wu)(wu)類中的(de)(de)蛋(dan)白質(zhi)含(han)量都(dou)不高(gao)，而面(mian)粉(fen)、藜麥等(deng)谷物(wu)(wu)中的(de)(de)蛋(dan)白質(zhi)就比較高(gao)。

豆類

豆類中的蛋(dan)白質含量(liang)普(pu)遍都比較高，如黃豆、黑豆、青(qing)豆等(deng)，但部分人吃(chi)豆子后肚子容(rong)易出現脹(zhang)氣現象(xiang)。

豆制品

豆制品是日常蛋白質重要來源之一(yi)，而且富含氨(an)基酸等(deng)營(ying)養物(wu)質，經常食用豆制品，如豆漿(jiang)、豆腐、豆干等(deng)，都可以有效地補充人體(ti)所(suo)需的蛋白質。

堅果類

堅果是非常適合補(bu)充人體(ti)蛋(dan)白質的食物，而且不飽和脂肪(fang)酸含量比較高(gao)，特別適合素食主(zhu)義者用來補(bu)充蛋(dan)白質。

種子

植物(wu)的(de)種子是(shi)植物(wu)的(de)精華所在，其(qi)中(zhong)包含大量的(de)蛋白(bai)質和脂肪(fang)，而且富(fu)含不飽和脂肪(fang)酸，可以很好地補充人體蛋白(bai)質。

部分蔬菜

一般蔬菜中的(de)蛋白(bai)質(zhi)含量都比較低，而且人體對植物性蛋白(bai)質(zhi)的(de)吸收(shou)率比較低，但也不失為重要的(de)蛋白(bai)質(zhi)來(lai)源，如西蘭(lan)花(hua)、蘆筍等。

素食者每天吃什么

全谷

包括(kuo)燕麥、小(xiao)米(mi)、玉米(mi)、高粱米(mi)、黑米(mi)、全麥面粉等。這些(xie)粗糧(liang)保留了谷粒(li)營養(yang)精華，含有更多的鐵、鋅和維生素。

大豆制品

包括豆腐、豆漿、豆腐干、豆腐皮、腐竹等(deng)。它們(men)富含優質(zhi)植物蛋(dan)白(bai)質(zhi)，可以替代肉類蛋(dan)白(bai)質(zhi)。全素(su)者每天要(yao)吃相(xiang)當于50～80克黃豆的(de)制品(pin)；蛋(dan)奶素(su)者每天要(yao)吃25～60克。

發酵大豆制品

包括腐(fu)乳、豆豉、酸豆漿、豆瓣醬(jiang)、黃豆醬(jiang)和醬(jiang)油等。它們是唯一能(neng)提供維生素B12的植物性食(shi)物。

雜豆

包括(kuo)綠豆(dou)(dou)、紅(hong)豆(dou)(dou)、扁豆(dou)(dou)、鷹嘴豆(dou)(dou)、蕓豆(dou)(dou)、腰豆(dou)(dou)、眉豆(dou)(dou)等。它們既能提供(gong)鐵、鋅(xin)和(he)維(wei)生(sheng)素(有(you)點像全(quan)谷類食物)，也能提供(gong)較(jiao)多的蛋白質(有(you)點像大豆(dou)(dou)制品)，營養價值較(jiao)高(gao)。

堅果

包括核桃、花生(sheng)、瓜子(zi)、南瓜子(zi)、開心果、杏仁(ren)等。它們富含蛋白質、多不飽和脂(zhi)肪酸、鈣、鐵、鋅和維(wei)生(sheng)素，營養價值較高(gao)。

食用菌

包括香菇、木(mu)耳、鮮蘑菇、平菇等。它們雖屬于(yu)蔬菜(cai)，但與多(duo)數蔬菜(cai)不同的是，它們還含(han)有較(jiao)多(duo)蛋(dan)白質，可以為素食者補上(shang)營(ying)養短(duan)板。

海藻類

包括紫菜、海帶(dai)和裙帶(dai)菜等(deng)。它們與食用菌類似(si)，也能為素食者提(ti)供維生素、鐵、鋅(xin)、鈣(gai)和蛋白質等(deng)。海藻還能提(ti)供歐米伽(jia)3多不(bu)飽(bao)和脂肪酸。

植物油

最好包括亞麻籽油或紫蘇籽油。這(zhe)兩(liang)種油富含亞(ya)麻酸，是素食者歐米伽3多不飽和脂肪(fang)酸的主要來源，該類脂肪(fang)酸對(dui)血脂健(jian)康和免疫力十分重要。

以上是素食者必不可少的8種食物，當然，除這八種重點食物外，素食者也(ye)要多吃蔬菜和水果，注意粗細搭配，合理烹調(diao)，多燉煮少煎炸。