1、首先應當知道，素食并不是節食(shi)，素食(shi)的人一樣也要吃(chi)飽吃(chi)好(hao)。所謂早(zao)上吃(chi)飽、中午吃(chi)好(hao)、晚上吃(chi)少，餐餐吃(chi)素，需要的是一顆恒心。
2、早上(shang)起(qi)床后：可以選擇(ze)在空腹(fu)狀(zhuang)態下吃(chi)一(yi)個蘋果(guo)(guo)，梅葆玖(jiu)老(lao)先生說(shuo)他長(chang)壽秘訣就(jiu)是(shi)早起(qi)必吃(chi)蘋果(guo)(guo)，不(bu)分(fen)冬天夏天。然后適當喝點(dian)溫開水(shui)，暖(nuan)暖(nuan)胃。
3、早餐：可以吃饅頭(tou)或者(zhe)營(ying)養粥，這個就是自由選擇(ze)了，但(dan)注意一(yi)(yi)定要吃的飽(bao)飽(bao)的。一(yi)(yi)日之計在于晨，早上的胃經過一(yi)(yi)晚上的休息后精力最是充沛。
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4、午餐：到了中(zhong)午飯(fan)的時間(jian)，北方(fang)和南方(fang)可能(neng)會差異較大，主食是(shi)饅(man)頭、面、米飯(fan)這些。搭配(pei)的菜(cai)可以是(shi)根莖類(lei)、果實類(lei)、葉菜(cai)類(lei)、菌菇類(lei)相互混合(he)搭配(pei)的菜(cai)肴，既色澤鮮(xian)美，又(you)營(ying)養豐富。
5、晚(wan)餐：基本(ben)和午飯相同(tong)，如果中午吃米飯，晚(wan)上不(bu)妨試試面食(shi)類，換換口味。蔬(shu)菜也是一(yi)樣，可以再加個湯，不(bu)求數量，只(zhi)要(yao)質量。
6、宵(xiao)夜：剛(gang)開始(shi)可(ke)能吃素(su)不習慣，如果(guo)晚(wan)上覺得餓了，可(ke)以(yi)給自己準備點小米粥。
素食主義者常年以素食為主，身體必然會出現缺鈣的現象，不管男女老少，缺鈣的危害想必大家都知道吧？所以我們一定要注意鈣的補充，每天定量喝一些牛奶，以達到身體(ti)對鈣(gai)的需求。
常(chang)(chang)年不吃肉，身(shen)體就會出(chu)現氣(qi)血兩虧的癥狀，身(shen)體無力，心慌心悸等癥狀會經常(chang)(chang)出(chu)現，所以一(yi)定(ding)要服用一(yi)些補氣(qi)血的食物，比如(ru)紅棗蓮子(zi)粥，花生(sheng)之類。
蛋(dan)白(bai)(bai)質一(yi)(yi)般在肉類(lei)和動(dong)物(wu)(wu)脂肪里攝(she)取，因為素食，那(nei)些(xie)(xie)動(dong)物(wu)(wu)蛋(dan)白(bai)(bai)就(jiu)攝(she)取不到，這一(yi)(yi)點可以改善，多吃一(yi)(yi)些(xie)(xie)豆制品，如豆腐、豆漿之類(lei)，或者常食用(yong)一(yi)(yi)些(xie)(xie)紅豆熬的粥，既能(neng)補血，又(you)能(neng)補充植物(wu)(wu)蛋(dan)白(bai)(bai)。
只吃素食，身體的某些機能得不到更好的“維護”，就會導致身體養分的流失過快，并導致身體對營養成分的吸收不好，所以呢，一定要補充維生素，避免身體內(nei)微量營(ying)養素(su)的缺(que)乏。
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素食者易發生貧血(xue)現象，這(zhe)一(yi)點(dian)很危(wei)險，若貧血(xue)癥狀(zhuang)常年得不到治療與改善，人的(de)整個(ge)身體就會面臨“報廢(fei)”的(de)危(wei)險，這(zhe)一(yi)點(dian)絕不是危(wei)言聳聽，但是單純補血(xue)又是不夠的(de)，必須先注意(yi)身體內鐵的(de)存量，平日多吃(chi)點(dian)菠菜(cai)這(zhe)類含鐵量高的(de)蔬菜(cai)。
素食者(zhe)每天(tian)一定要(yao)適(shi)當飲用一些養生茶的(de)，比如說黃(huang)芪，或者(zhe)蜂蜜之類，這樣既能夠補充體(ti)內所缺失(shi)的(de)營(ying)(ying)養，也能保證自身的(de)正常運(yun)轉，避(bi)免出現(xian)因為素食而出現(xian)的(de)營(ying)(ying)養不良亦或是(shi)便秘等(deng)問題。
谷物(wu)類是日常我們(men)生活中的(de)(de)主食，當然也(ye)是補充人體蛋(dan)白(bai)質(zhi)的(de)(de)一個重要渠道(dao)，一般大米等谷物(wu)類中的(de)(de)蛋(dan)白(bai)質(zhi)含量都(dou)不高，而面粉、藜(li)麥(mai)等谷物(wu)中的(de)(de)蛋(dan)白(bai)質(zhi)就比較高。
豆(dou)類中(zhong)的蛋白質含量普遍都比較(jiao)高，如黃(huang)豆(dou)、黑豆(dou)、青豆(dou)等，但部(bu)分人(ren)吃(chi)豆(dou)子后肚子容(rong)易出現脹(zhang)氣現象。
豆制品是日常蛋(dan)白質重(zhong)要來源之(zhi)一，而(er)且(qie)富含氨(an)基酸等營養物(wu)質，經常食用(yong)豆制品，如豆漿、豆腐(fu)、豆干等，都(dou)可以有效地(di)補充人體所需的蛋(dan)白質。
堅果是非常適合(he)(he)補充(chong)人體蛋(dan)白質的(de)食物(wu)，而且不飽(bao)和(he)脂肪酸含量比較高，特別適合(he)(he)素食主(zhu)義者用來補充(chong)蛋(dan)白質。
植物(wu)的種(zhong)子是植物(wu)的精華(hua)所(suo)在(zai)，其中包含大量的蛋(dan)白質(zhi)(zhi)和脂肪(fang)，而且(qie)富含不飽(bao)和脂肪(fang)酸，可以很好地補充人體蛋(dan)白質(zhi)(zhi)。
一般蔬(shu)菜中(zhong)的(de)蛋白質(zhi)含量都(dou)比較低，而(er)且人(ren)體對植物(wu)性蛋白質(zhi)的(de)吸(xi)收率(lv)比較低，但也不失(shi)為重(zhong)要的(de)蛋白質(zhi)來(lai)源，如(ru)西(xi)蘭花、蘆筍(sun)等。
包括燕麥、小米(mi)(mi)、玉米(mi)(mi)、高粱米(mi)(mi)、黑(hei)米(mi)(mi)、全麥面粉(fen)等。這些(xie)粗(cu)糧保留了谷粒營(ying)養精華(hua)，含有更多的(de)鐵、鋅和維生(sheng)素。
包括豆腐、豆漿、豆腐干、豆腐皮、腐竹等。它(ta)們富含(han)優質(zhi)植(zhi)物蛋(dan)白質(zhi)，可以替代肉類蛋(dan)白質(zhi)。全素者(zhe)每(mei)天(tian)要吃相當于(yu)50～80克黃豆的制品；蛋(dan)奶素者(zhe)每(mei)天(tian)要吃25～60克。
包括腐乳、豆豉(chi)、酸豆漿、豆瓣醬(jiang)、黃豆醬(jiang)和醬(jiang)油(you)等。它(ta)們是唯一能提供維生(sheng)素(su)B12的植物性食物。
包括綠豆(dou)、紅豆(dou)、扁豆(dou)、鷹嘴豆(dou)、蕓豆(dou)、腰豆(dou)、眉(mei)豆(dou)等(deng)。它們既(ji)能(neng)提(ti)供鐵、鋅和維生素(有點像(xiang)全谷類食物)，也能(neng)提(ti)供較多的蛋(dan)白質(有點像(xiang)大豆(dou)制品(pin))，營養價(jia)值較高。
包(bao)括(kuo)核桃(tao)、花(hua)生、瓜子、南(nan)瓜子、開心(xin)果(guo)、杏仁等。它們(men)富含蛋白質(zhi)、多(duo)不飽(bao)和脂肪(fang)酸(suan)、鈣、鐵、鋅和維生素，營養價值(zhi)較高。
包括香菇、木耳、鮮蘑菇、平菇等。它們雖屬于蔬菜，但(dan)與多數蔬菜不同的是，它們還含(han)有較多蛋(dan)白質，可以(yi)為素食者補(bu)上(shang)營養短(duan)板。
包括紫菜(cai)、海(hai)帶和裙(qun)帶菜(cai)等。它們與食(shi)用菌類(lei)似，也(ye)能(neng)為素食(shi)者提供(gong)維生素、鐵、鋅、鈣和蛋白質等。海(hai)藻還(huan)能(neng)提供(gong)歐米伽(jia)3多(duo)不飽和脂肪酸。
最好包括亞麻籽油或紫蘇籽油(you)(you)。這兩種油(you)(you)富(fu)含亞麻(ma)酸，是(shi)素食(shi)者歐米伽(jia)3多不飽(bao)和脂(zhi)肪酸的主要(yao)來源，該(gai)類脂(zhi)肪酸對血(xue)脂(zhi)健康和免(mian)疫力十分(fen)重(zhong)要(yao)。
以上是素食者必不可少的8種食物，當然，除這八種重點食物外，素食者也(ye)要多吃蔬菜和水(shui)果，注(zhu)意粗細搭(da)配，合(he)理(li)烹調，多燉煮少煎炸。
齊善
功德林
祖名
金字火腿
