素食如何保證營養？

1、應以(yi)全(quan)麥面(mian)(mian)包、胚芽面(mian)(mian)包、糙米等代替(ti)白米飯(fan)、白面(mian)(mian)。

2、肉(rou)類(lei)蛋(dan)白(bai)質含量高，但豆(dou)類(lei)如(ru)黃豆(dou)、毛(mao)豆(dou)、綠豆(dou)，或(huo)豆(dou)腐(fu)等豆(dou)類(lei)加工品亦含豐富蛋(dan)白(bai)質，可補充(chong)因(yin)未攝食肉(rou)類(lei)而(er)缺(que)乏的部分營養，且多(duo)吃豆(dou)類(lei)無膽固醇過(guo)高之憂。

3、多(duo)攝取腰果、杏仁等核果類，其(qi)豐富(fu)油脂可補充(chong)人體所(suo)需熱量。

4、青(qing)菜最好能有四五種變(bian)化，肉(rou)類所含鐵質(zhi)可經由多攝取高鐵質(zhi)的水(shui)果如番茄(qie)、獼(mi)猴桃、葡萄(tao)來補充。

5、別(bie)為了讓素食更(geng)有味而多用油脂來(lai)烹調，應掌握(wo)素菜清(qing)淡、少(shao)鹽、少(shao)糖的(de)原則(ze)，如此才符合素食之健(jian)康(kang)取向。

6、吃素者易缺乏維生素B，多(duo)吃綜合(he)維(wei)生素可予以(yi)改善。愛美的女性想靠吃素來維(wei)持苗條身材可不(bu)(bu)是這么容易的，如果你烹調方(fang)式不(bu)(bu)正確(que)，用(yong)(yong)油過量(liang)，或(huo)是盡(jin)挑些油炸類如炸豆(dou)腐皮(pi)，或(huo)是甜食類如綠豆(dou)糕來食用(yong)(yong)，盡(jin)管這些食物都是素食，但其高(gao)油高(gao)糖會讓(rang)你想不(bu)(bu)發胖都不(bu)(bu)行。

素食主義者最缺乏什么營養？

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素食主義(yi)者(zhe)容(rong)易缺(que)乏哪些營養素，與堅持素食的(de)種類(lei)有關(guan)系。目前的(de)素食主義(yi)者(zhe)大概可以分為：全素、蛋(dan)奶(nai)素（蛋(dan)奶(nai)是吃(chi)的(de)）、奶(nai)素（喝奶(nai)）、蛋(dan)素（吃(chi)雞蛋(dan)）等。

全素(su)(su)是(shi)最容易出現營養素(su)(su)缺乏(fa)的，尤其是(shi)蛋(dan)白(bai)質、n~3脂肪(fang)酸、維生素(su)(su)B12，D，礦(kuang)物(wu)質鈣(gai)、鐵、鋅。為啥容易缺乏(fa)呢？

蛋(dan)白(bai)質：動物(wu)性(xing)食物(wu)不僅蛋(dan)白(bai)質含(han)量高(gao)，而且(qie)屬于(yu)(yu)優(you)質蛋(dan)白(bai)質，整體來看遠高(gao)于(yu)(yu)大(da)多數植(zhi)物(wu)性(xing)食物(wu)。

n~3脂肪酸(suan)：在魚蝦(xia)海產最為豐富。

B12：動物(wu)性食(shi)物(wu)中(zhong)含(han)有(you)(you)，植(zhi)物(wu)性食(shi)物(wu)只(zhi)有(you)(you)發酵類食(shi)物(wu)&香菇等(deng)少數菌菇類食(shi)物(wu)含(han)有(you)(you)。

D：除了曬太(tai)陽(yang)，在動物肝臟、瘦肉中還(huan)比較高。

礦物(wu)(wu)質鈣(gai)：牛(niu)奶是補鈣(gai)極(ji)好的食物(wu)(wu)，含量高、吸收(shou)好，幾乎沒有(you)抑制鈣(gai)吸收(shou)的因素。

鐵：動物(wu)(wu)肝臟(zang)、紅肉、血豆(dou)腐(fu)補鐵最好的鐵三角食(shi)物(wu)(wu)。植物(wu)(wu)性食(shi)物(wu)(wu)含量低或吸收(shou)率(lv)差。

鋅：海產(chan)、瘦(shou)肉含量(liang)較高。除此之外，植物性食物當屬菌菇含量(liang)較好。

素食者怎么吃，彌補營養短板？

素食(shi)(shi)者的飲(yin)食(shi)(shi)搭配(pei)需要一(yi)定的智慧。關于素食(shi)(shi)者的膳食(shi)(shi)指(zhi)南(nan)，以下幾個關鍵推(tui)薦對于彌補營(ying)養不足(zu)是重(zhong)中之(zhi)重(zhong)：

1、谷類為主，食物多樣，適當增加全谷物

相(xiang)對于精細加工的(de)百米白(bai)面，全(quan)谷類的(de)B族維生素(su)、礦(kuang)物質等含量更“全(quan)面”，素(su)食(shi)人群需要適當增(zeng)加。

建議全素人群每天攝入谷(gu)類：250~400克，其(qi)中(zhong)全谷(gu)類120~200克。

蛋奶素全谷(gu)物(wu)：225~350克，其中(zhong)全谷(gu)類(lei)100~150克。

而一般人群每天(tian)全(quan)谷類(lei)在50~150克比較適宜。

2、增加大豆及其制品的攝入，選用發酵豆制品

大豆是植物性食(shi)物中的一股清流，蛋白質(zhi)含量可以與動物性食(shi)物相媲(pi)美，且礦物質(zhi)鈣也比較豐富。B族維生(sheng)素(su)(su)含量也不錯。對于素(su)(su)食(shi)人群而(er)言，是“救星(xing)”般的存在。

尤(you)其是與(yu)谷(gu)類一起搭(da)配，還能彌補谷(gu)類中賴氨酸的不足，提高蛋白(bai)質的吸收(shou)利(li)用率。（可以理(li)解(jie)為(wei)木桶原理(li)）

全素：每天攝入(ru)大豆50~80克（或相應豆制(zhi)品），其中包(bao)括5~10克發酵豆制(zhi)品。

蛋奶(nai)素(su)：每天攝入大豆25~60克（或等量的豆制品）

3、常吃堅果、海藻和菌菇

除了大豆，這(zhe)三類食物也是植物性食物中的佼佼者(zhe)。

堅果：蛋白質、不飽和脂(zhi)肪酸、維生素、礦物質等。

藻類：n~3多不飽和脂肪(fang)酸、礦物(wu)質等(deng)。

菌(jun)菇：礦物質（鐵、鋅）、維生素（尤(you)其(qi)B12）、真(zhen)菌(jun)多(duo)糖等。

這些(xie)成分對(dui)于素食主(zhu)義者都非常(chang)珍貴，建議全素者：每天堅果(guo)20~30、藻類(lei)或菌(jun)菇5~10克(ke)。而蛋奶素：每天堅果(guo)15~25克(ke)。推薦量都比正常(chang)人(ren)要高一些(xie)。

4、蔬菜、水果應充足

蔬菜水(shui)果的(de)建議量與一般人群一致，即蔬(shu)菜每天(tian)300~500克，水(shui)果200~350克。

不過，需(xu)要(yao)特別注(zhu)重優先選擇那些營養素密度(du)高(gao)的蔬菜(cai)，例如：

富含鈣的蔬菜(cai)：胡蘿卜(bu)纓(ying)、芥菜(cai)、芥藍、小(xiao)(xiao)油菜(cai)、小(xiao)(xiao)白菜(cai)、空(kong)心菜(cai)、小(xiao)(xiao)茴(hui)香等，吃300克這些菜(cai)就可以獲得約(yue)300~500mg的鈣。

富含鐵的蔬菜(cai)：菠菜(cai)、木耳、扁豆等。雖然吸收率不及動(dong)物性(xing)食物，不過(guo)在植物性(xing)食物中也是十分(fen)優秀的。

再就是(shi)建議素(su)食者烹調(diao)時候，可(ke)以用(yong)鐵質(zhi)炊具烹調(diao)，或多或少也能幫(bang)助(zhu)溶出(chu)一(yi)部(bu)分鐵質(zhi)，尤其是(shi)加醋等酸性物質(zhi)時，溶出(chu)會更(geng)高一(yi)點(dian)。

5、合理選擇烹調油

為了補充必需脂肪(fang)酸（亞(ya)(ya)(ya)油(you)(you)(you)酸、亞(ya)(ya)(ya)麻(ma)酸），建(jian)議素食者在涼拌的時候，可以(yi)適(shi)當(dang)多選擇(ze)亞(ya)(ya)(ya)麻(ma)籽(zi)油(you)(you)(you)和紫蘇油(you)(you)(you)，來(lai)補充亞(ya)(ya)(ya)麻(ma)酸。而廣大(da)亞(ya)(ya)(ya)油(you)(you)(you)酸類型的油(you)(you)(you)，例如豆(dou)油(you)(you)(you)、菜籽(zi)油(you)(you)(you)、葵(kui)花(hua)籽(zi)油(you)(you)(you)、玉(yu)米胚芽油(you)(you)(you)，可以(yi)用(yong)來(lai)烹調。