【腹部減肥法】如何鍛煉腹部肌肉 腹部肌肉鍛煉方法

如(ru)何鍛煉腹部肌肉

腰腹部肌肉發達與(yu)否，不僅關系(xi)到(dao)人體的(de)健康和力量(liang)，而且也關系(xi)到(dao)一(yi)個人的(de)體型。

仰臥起坐

身體仰(yang)臥(wo)(wo)，兩(liang)腳鉤住(zhu)皮(pi)帶或由同伴壓(ya)住(zhu)。利(li)用腹直肌的力(li)量彎(wan)腰(yao)坐起(qi)，兩(liang)手觸腳尖(jian)，稍停，然(ran)(ran)后用腹直肌的力(li)量控制住(zhu)上身，徐徐后仰(yang)，躺(tang)平后全(quan)身放松(song)。然(ran)(ran)后重做。坐起(qi)時吸(xi)氣(qi)(qi)，臥(wo)(wo)倒前先呼氣(qi)(qi)再立即吸(xi)氣(qi)(qi)，身體全(quan)部躺(tang)平后呼氣(qi)(qi)。意念集中于腹前壁(bi)中線兩(liang)側的腹直肌。

腹(fu)肌力(li)量差的人，一開始可(ke)(ke)能不易完(wan)成上述(shu)動作，坐(zuo)(zuo)起(qi)時(shi)(shi)則(ze)可(ke)(ke)用兩手支撐借力(li)。當(dang)能輕松地按上述(shu)要求(qiu)坐(zuo)(zuo)起(qi)１０次時(shi)(shi)，可(ke)(ke)雙(shuang)手手指交叉抱住(zhu)(zhu)后腦，甚(shen)至兩手扶住(zhu)(zhu)杠鈴片置于(yu)胸部(bu)來做動作。應當(dang)注意，上身(shen)后倒時(shi)(shi)，下(xia)頦要靠近胸部(bu)，挺胸收腹(fu)，保(bao)持肌肉緊張(zhang)。待身(shen)體(ti)完(wan)全臥倒后再放(fang)松。也可(ke)(ke)采用頭低(di)腳高的姿勢躺在斜板上做動作。

仰臥舉腿

身(shen)體仰臥，兩(liang)腿伸直并攏，直腿舉起，與上身(shen)成(cheng)直角(jiao)，稍(shao)停(ting)，再用腹直肌控制住兩(liang)腿徐(xu)徐(xu)落下(xia)。舉腿時吸氣，腿下(xia)落時呼氣，意念集中于腹直肌。

仰臥直角坐

身(shen)體仰臥(wo)，彎(wan)腰坐(zuo)起，同時(shi)兩腿(tui)(tui)上舉，上身(shen)與兩腿(tui)(tui)同時(shi)合(he)攏(long)，兩手觸腳尖后，上身(shen)和兩腿(tui)(tui)同時(shi)下落。合(he)攏(long)時(shi)吸氣，下落時(shi)呼氣，意(yi)念集中于腹直肌。動作可稍快。

懸垂抬腿

雙手握住單(dan)杠，兩臂伸直(zhi)，身體懸(xuan)垂。雙腿伸直(zhi)并(bing)攏(long)向上(shang)抬起，與上(shang)身成(cheng)直(zhi)角，稍停(ting)，直(zhi)腿放(fang)下后重做。腿上(shang)抬時吸氣，放(fang)下時呼氣，意(yi)念集中于(yu)腹直(zhi)肌。

仰臥側屈起坐

動作基本(ben)上與仰臥起坐(zuo)相同(tong)，只是坐(zuo)起時(shi)(shi)上身朝一側轉體。練完一側再練另一側。練時(shi)(shi)意念應集中于腹外斜肌(ji)和腹內(nei)斜肌(ji)。

負重體側屈

兩腳開立比肩稍寬(kuan)，杠(gang)鈴(ling)置于(yu)頸后肩上（杠(gang)鈴(ling)片要(yao)鎖(suo)住(zhu)，以(yi)免滑(hua)脫落下），兩手扶住(zhu)杠(gang)鈴(ling)片。上身(shen)先(xian)向一(yi)側屈(qu)體(ti)，然后恢(hui)復直立姿(zi)勢(shi)，再向另一(yi)側屈(qu)體(ti)，每次(ci)均應屈(qu)至不能再屈(qu)為止。屈(qu)體(ti)時吸氣(qi)，恢(hui)復直體(ti)時呼氣(qi)。屈(qu)體(ti)時動作要(yao)平穩，兩腿要(yao)伸直，不得彎(wan)腰駝背。意(yi)念應集中(zhong)于(yu)腹(fu)外斜肌及腹(fu)內斜肌。

負重轉體

兩腳開(kai)立比(bi)肩(jian)稍寬，杠鈴置于頸后肩(jian)上，兩手扶住(zhu)杠鈴片(pian)，眼視前方，挺胸收腹。上身先向(xiang)一側(ce)轉體，然后回至開(kai)始(shi)姿(zi)勢，再(zai)向(xiang)另(ling)一側(ce)轉體，每(mei)次(ci)均應轉至不能(neng)再(zai)轉為(wei)止(zhi)。轉體時(shi)(shi)吸氣，轉回時(shi)(shi)呼氣。注意事項同負(fu)重體側(ce)屈。