一、瘦人做什么運動能增肥

快速爆發力運動

人體肌肉是由許(xu)多肌(ji)(ji)纖維(wei)組(zu)成(cheng)的(de)(de)，主要(yao)可分為兩(liang)大類：白(bai)(bai)肌(ji)(ji)纖維(wei)和紅肌(ji)(ji)纖維(wei)。在運動時，如進行快速爆發力鍛煉，得到鍛煉的(de)(de)主要(yao)是白(bai)(bai)肌(ji)(ji)纖維(wei)，白(bai)(bai)肌(ji)(ji)纖維(wei)橫斷面(mian)較粗，因此(ci)肌(ji)(ji)群(qun)容(rong)易發達(da)粗壯。用此(ci)方法減會越練越“粗”。

大運動量運動

若運(yun)動(dong)(dong)量加(jia)大，人體所(suo)需(xu)的(de)氧氣和營(ying)養物質(zhi)及(ji)代謝(xie)產物也就(jiu)相應增加(jia)，這(zhe)就(jiu)要靠心(xin)臟(zang)加(jia)強(qiang)收(shou)縮(suo)力和收(shou)縮(suo)頻(pin)率，增加(jia)心(xin)臟(zang)輸出血量來(lai)運(yun)輸。做大運(yun)動(dong)(dong)量運(yun)動(dong)(dong)時(shi)，心(xin)臟(zang)輸出血量不能(neng)滿(man)足機體對氧的(de)需(xu)要，使(shi)機體處于缺(que)氧的(de)無氧代謝(xie)狀(zhuang)態(tai)。無氧代謝(xie)運(yun)動(dong)(dong)不是動(dong)(dong)用脂肪(fang)作為(wei)主(zhu)(zhu)要能(neng)量釋放，而主(zhu)(zhu)要靠分(fen)解人體內儲存的(de)糖(tang)元作為(wei)能(neng)量釋放。

因在缺氧(yang)環(huan)境中，脂肪不(bu)僅不(bu)能被利用，而且還會(hui)(hui)產生(sheng)一些不(bu)完全(quan)氧(yang)化(hua)的(de)酸性物質，如酮體(ti)，降(jiang)低(di)人體(ti)運動(dong)耐力。短時間大強度的(de)運動(dong)后，血糖(tang)水平(ping)會(hui)(hui)降(jiang)低(di)，血糖(tang)降(jiang)低(di)是(shi)引起饑餓的(de)重(zhong)要原(yuan)因，這時人們(men)往往會(hui)(hui)食欲大振(zhen)，進而會(hui)(hui)增肥。

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短時間運動

在進行有(you)氧運(yun)動(dong)時(shi)(shi)，首先動(dong)用的是(shi)人體內(nei)儲存(cun)的糖元來釋(shi)(shi)放(fang)能(neng)(neng)量(liang)(liang)；在運(yun)動(dong)30分(fen)鐘后(hou)，便(bian)開(kai)始(shi)由糖元釋(shi)(shi)放(fang)能(neng)(neng)量(liang)(liang)向脂(zhi)(zhi)(zhi)肪釋(shi)(shi)放(fang)能(neng)(neng)量(liang)(liang)轉化；大(da)約運(yun)動(dong)1小時(shi)(shi)后(hou)，運(yun)動(dong)所需的能(neng)(neng)量(liang)(liang)才以脂(zhi)(zhi)(zhi)肪供(gong)能(neng)(neng)為主(zhu)。如(ru)現(xian)在常見的跳(tiao)健身操減肥塑身，持續時(shi)(shi)間大(da)約只有(you)1個(ge)小時(shi)(shi)左(zuo)右。也就(jiu)是(shi)說(shuo)，在脂(zhi)(zhi)(zhi)肪剛(gang)剛(gang)開(kai)始(shi)分(fen)解的時(shi)(shi)候，人們就(jiu)停止了運(yun)動(dong)。

總(zong)之，要達到全(quan)身增肥的目的，最好就不要做(zuo)心率(lv)每(mei)分鐘在(zai)120—160次的低中(zhong)強(qiang)度、長時(shi)間(jian)（1小時(shi)以(yi)上(shang)）耐力性有(you)氧代謝全(quan)身運動。例如：健身操(cao)、慢長跑、長距離長時(shi)間(jian)的游泳等。

二、運動增肥需注意哪些細節

1、合理安排運動量

安排運動量是科學(xue)鍛煉的(de)關鍵環節(jie)之一。實踐(jian)表(biao)明，消(xiao)瘦者要以中等運動量（每(mei)分鐘(zhong)心率在(zai)130～160次間）的(de)有氧鍛煉為好，器械重量應該以中等負(fu)荷（最大肌(ji)力(li)的(de)50～80%）為好。在時(shi)間安排上，不妨每(mei)星期練3次(ci)（隔天1次），每次進行1到1個半小時。每次(ci)練習(xi)8到(dao)10個動作，每個動作進(jin)行3到4組。做(zuo)法：快收縮、稍(shao)停(ting)頓、慢伸展。連續進行一(yi)組動作時間大概是60秒，組間間歇20～60秒，每種動(dong)作間歇(xie)是(shi)1～2分鐘。通常情況下，每組應可(ke)以連(lian)續(xu)完(wan)成8到15次(ci)。

2、基礎要打好

在初級階段（2～3個月(yue)），消瘦(shou)者(zhe)最好可以(yi)進(jin)健(jian)美(mei)培訓班進(jin)行學(xue)習(xi)鍛煉，以(yi)便(bian)可以(yi)正確、系統地將(jiang)動(dong)作(zuo)技術掌握，全面將(jiang)身體(ti)素質(zhi)提(ti)(ti)高(gao)。尤其要(yao)注(zhu)意肌肉力(li)量(liang)與耐(nai)力(li)鍛煉，逐步將(jiang)提(ti)(ti)高(gao)機(ji)體(ti)適(shi)應(ying)能力(li)提(ti)(ti)高(gao)，為以(yi)后鍛煉打下扎實的基礎(chu)。

3、有重點有針對性訓練

經(jing)過2到3個月鍛煉(lian)之后(hou)，消瘦者的(de)體力會(hui)顯著增強，精(jing)力也會(hui)比之前(qian)更充沛。這時，大肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)群要(yao)(yao)重點(dian)鍛煉(lian)，如胸大肌(ji)(ji)(ji)、應重點(dian)鍛煉(lian)三(san)角肌(ji)(ji)(ji)、肱三(san)頭(tou)(tou)(tou)肌(ji)(ji)(ji)、肱二頭(tou)(tou)(tou)肌(ji)(ji)(ji)、背闊肌(ji)(ji)(ji)、臀大肌(ji)(ji)(ji)與股四頭(tou)(tou)(tou)肌(ji)(ji)(ji)等肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)，要(yao)(yao)隨時調整運動(dong)量。另外，同(tong)(tong)一個部位(wei)的(de)肌(ji)(ji)(ji)群不妨采用不同(tong)(tong)的(de)動(dong)作、不同(tong)(tong)的(de)器(qi)械鍛煉(lian)。通常情況下，練習動(dong)作1個半月到2個月要(yao)變換(huan)一(yi)次(ci)。另外，鍛煉的(de)時候精神（意念）要(yao)集中在(zai)所練(lian)的(de)部位(wei)，不要(yao)談笑(xiao)、聽音樂等。這樣，再堅持半年(nian)到1年，體形就會(hui)出現明顯的(de)變化。

4、飲食一定要跟上

增肥的(de)同時，飲(yin)食(shi)一(yi)定要(yao)跟上。健身者(zhe)膳(shan)食(shi)搭(da)配一(yi)定要(yao)合(he)理、多樣，除了要(yao)多吃(chi)(chi)肉(rou)、蛋(dan)、奶等，還要(yao)適(shi)當(dang)多吃(chi)(chi)豆(dou)制品、赤豆(dou)、百(bai)合(he)、蔬菜(cai)、瓜果等。另外，保(bao)持情緒穩定、睡(shui)眠充足(zu)，對吸收營(ying)養、減少能(neng)量消耗(hao)、提高鍛煉效(xiao)果來說，也是很(hen)重要(yao)的(de)。一(yi)般來說，男士(shi)比較(jiao)注重長肌肉(rou)，飲(yin)食(shi)上可以多吃(chi)(chi)一(yi)些(xie)高蛋(dan)白質、高熱量的(de)食(shi)物；女士(shi)在(zai)飲(yin)食(shi)上保(bao)持均衡即(ji)可。

5、首選器械健身

增肥應首選(xuan)器械健身(shen)，如啞(ya)鈴、杠鈴、拉(la)力器、組合健身(shen)器等。運(yun)動量(liang)(liang)(liang)要掌握好，運(yun)動量(liang)(liang)(liang)過(guo)小(xiao)，對(dui)肌肉起不到足(zu)夠的(de)刺激，達不到鍛煉效果(guo)；運(yun)動量(liang)(liang)(liang)過(guo)大，會使(shi)能(neng)量(liang)(liang)(liang)消(xiao)(xiao)耗大于補償，不可能(neng)變(bian)豐滿。一般從(cong)小(xiao)運(yun)動量(liang)(liang)(liang)開(kai)始，以(yi)后逐(zhu)漸加(jia)大運(yun)動量(liang)(liang)(liang)。最好少參加(jia)長跑、足(zu)球(qiu)(qiu)、籃球(qiu)(qiu)等消(xiao)(xiao)耗能(neng)量(liang)(liang)(liang)較(jiao)多的(de)項目(mu)，這些項目(mu)會使(shi)人越練越瘦。

6、持之以恒很重要

剛開始鍛煉時，體重不會馬上增加，有時還可能出現下降的現象。專家說，這是因為機體在運動過程中，體內的脂肪和水分被消耗了的緣故。堅持鍛煉下去，各器官的機能逐漸得到提高，肌肉就(jiu)(jiu)會結(jie)實粗壯起來，體重就(jiu)(jiu)會增(zeng)加。