一、瘦人做什么運動能增肥

快速爆發力運動

人體肌肉是(shi)由許多肌(ji)(ji)(ji)纖維組成(cheng)的，主要可(ke)分(fen)為兩大類：白(bai)肌(ji)(ji)(ji)纖維和紅(hong)肌(ji)(ji)(ji)纖維。在運動(dong)時，如進行(xing)快速爆發力鍛煉，得到鍛煉的主要是(shi)白(bai)肌(ji)(ji)(ji)纖維，白(bai)肌(ji)(ji)(ji)纖維橫斷(duan)面較粗，因(yin)此肌(ji)(ji)(ji)群容易(yi)發達粗壯。用此方法(fa)減會越練越“粗”。

大運動量運動

若運(yun)(yun)動(dong)量(liang)(liang)加(jia)大，人體(ti)(ti)(ti)所需的氧(yang)(yang)氣和(he)(he)營養物質(zhi)及(ji)代(dai)(dai)謝(xie)產物也就相應增(zeng)(zeng)加(jia)，這就要(yao)靠心(xin)臟加(jia)強收縮力和(he)(he)收縮頻率，增(zeng)(zeng)加(jia)心(xin)臟輸出(chu)血量(liang)(liang)來運(yun)(yun)輸。做大運(yun)(yun)動(dong)量(liang)(liang)運(yun)(yun)動(dong)時(shi)，心(xin)臟輸出(chu)血量(liang)(liang)不能(neng)(neng)滿足機體(ti)(ti)(ti)對氧(yang)(yang)的需要(yao)，使機體(ti)(ti)(ti)處于缺氧(yang)(yang)的無氧(yang)(yang)代(dai)(dai)謝(xie)狀態。無氧(yang)(yang)代(dai)(dai)謝(xie)運(yun)(yun)動(dong)不是(shi)動(dong)用脂肪作(zuo)為主(zhu)要(yao)能(neng)(neng)量(liang)(liang)釋放(fang)，而主(zhu)要(yao)靠分解人體(ti)(ti)(ti)內儲存(cun)的糖(tang)元作(zuo)為能(neng)(neng)量(liang)(liang)釋放(fang)。

因在缺氧(yang)(yang)環境中，脂肪(fang)不僅不能被利用，而且還會產生一些不完全氧(yang)(yang)化的酸性(xing)物質(zhi)，如酮體，降低人體運動(dong)耐力。短時(shi)間大(da)強度的運動(dong)后，血糖水平會降低，血糖降低是引起饑餓的重(zhong)要(yao)原(yuan)因，這時(shi)人們往往會食(shi)欲大(da)振，進而會增肥(fei)。

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短時間運動

在進行(xing)有氧(yang)運動(dong)時(shi)，首(shou)先動(dong)用的是(shi)人體內儲存(cun)的糖元來釋(shi)放能量；在運動(dong)30分鐘后，便開(kai)始由糖元釋(shi)放能量向脂(zhi)肪(fang)釋(shi)放能量轉化；大約(yue)(yue)運動(dong)1小時(shi)后，運動(dong)所(suo)需(xu)的能量才以脂(zhi)肪(fang)供能為(wei)主。如現在常(chang)見(jian)的跳(tiao)健(jian)身操減肥塑身，持續時(shi)間大約(yue)(yue)只有1個小時(shi)左(zuo)右。也就(jiu)是(shi)說，在脂(zhi)肪(fang)剛剛開(kai)始分解的時(shi)候，人們就(jiu)停止(zhi)了(le)運動(dong)。

總之，要(yao)達到全(quan)(quan)身(shen)增肥的(de)(de)目的(de)(de)，最好(hao)就不要(yao)做心率(lv)每分(fen)鐘在120—160次的(de)(de)低中(zhong)強度、長時間（1小時以上）耐力性有氧代謝全(quan)(quan)身(shen)運動。例如：健身(shen)操、慢長跑、長距離長時間的(de)(de)游泳等。

二、運動增肥需注意哪些細節

1、合理安排運動量

安(an)排運動量(liang)是科學鍛煉的關鍵環節之一。實踐表明，消瘦者要(yao)以中(zhong)等運動量(liang)（每分(fen)鐘(zhong)心(xin)率在130～160次間）的(de)有氧鍛煉為好(hao)，器械(xie)重量應(ying)該以中等負荷（最大肌力的(de)50～80%）為好。在(zai)時間安排上，不妨每(mei)星期練3次(ci)（隔(ge)天1次(ci)），每次(ci)進行1到1個(ge)半小時。每次練習8到10個(ge)動作，每個(ge)動作進行3到4組。做法：快收縮、稍停頓、慢伸展(zhan)。連續進(jin)行一(yi)組動作時間大概是60秒(miao)，組間間歇20～60秒，每種動作間歇是1～2分鐘。通常(chang)情況下，每組應可以連(lian)續完成8到15次(ci)。

2、基礎要打好

在初級階段（2～3個(ge)月），消瘦者(zhe)最好可以(yi)(yi)(yi)進(jin)健美(mei)培訓班進(jin)行學習鍛煉，以(yi)(yi)(yi)便可以(yi)(yi)(yi)正確(que)、系統地將(jiang)動(dong)作(zuo)技術掌握，全面將(jiang)身(shen)體(ti)素質提高。尤其要注意肌肉力(li)量與耐(nai)力(li)鍛煉，逐步將(jiang)提高機(ji)體(ti)適應能力(li)提高，為(wei)以(yi)(yi)(yi)后鍛煉打下扎(zha)實的基(ji)礎(chu)。

3、有重點有針對性訓練

經過2到3個(ge)月鍛(duan)煉(lian)(lian)之后，消瘦者的(de)體力會顯著增強，精力也會比之前更(geng)充沛(pei)。這時，大(da)肌(ji)(ji)肉群要(yao)重點(dian)鍛(duan)煉(lian)(lian)，如(ru)胸大(da)肌(ji)(ji)、應重點(dian)鍛(duan)煉(lian)(lian)三(san)角肌(ji)(ji)、肱三(san)頭(tou)肌(ji)(ji)、肱二頭(tou)肌(ji)(ji)、背闊肌(ji)(ji)、臀(tun)大(da)肌(ji)(ji)與股四(si)頭(tou)肌(ji)(ji)等肌(ji)(ji)肉，要(yao)隨時調整運動量。另外，同一個(ge)部位的(de)肌(ji)(ji)群不妨采用不同的(de)動作、不同的(de)器械鍛(duan)煉(lian)(lian)。通常情(qing)況下，練習(xi)動作1個半月到2個(ge)月要變(bian)換一(yi)次。另外，鍛煉的時候精神（意(yi)念(nian)）要集中在所練的部位，不(bu)要談笑、聽音樂(le)等。這(zhe)樣，再堅持半年到1年，體形就會出現明顯的變化。

4、飲食一定要跟上

增肥(fei)的同(tong)時，飲(yin)食一(yi)定要跟上。健身者膳(shan)食搭(da)配一(yi)定要合(he)理、多(duo)樣(yang)，除了要多(duo)吃(chi)肉、蛋(dan)、奶等，還要適當多(duo)吃(chi)豆(dou)制品、赤豆(dou)、百合(he)、蔬菜(cai)、瓜果等。另外，保持(chi)(chi)情緒穩定、睡眠(mian)充足，對吸收營養、減少(shao)能量消耗、提高(gao)鍛煉效果來(lai)說(shuo)，也是很(hen)重(zhong)要的。一(yi)般來(lai)說(shuo)，男士比(bi)較注(zhu)重(zhong)長(chang)肌肉，飲(yin)食上可以(yi)多(duo)吃(chi)一(yi)些高(gao)蛋(dan)白質、高(gao)熱量的食物；女士在飲(yin)食上保持(chi)(chi)均衡即可。

5、首選器械健身

增肥應首(shou)選器械健(jian)身，如啞鈴、杠鈴、拉力器、組(zu)合健(jian)身器等。運(yun)(yun)動(dong)量(liang)要(yao)掌握好(hao)，運(yun)(yun)動(dong)量(liang)過小，對(dui)肌肉(rou)起(qi)不(bu)(bu)到足夠的刺(ci)激，達不(bu)(bu)到鍛煉效(xiao)果(guo)；運(yun)(yun)動(dong)量(liang)過大，會使能量(liang)消(xiao)耗(hao)大于補償，不(bu)(bu)可能變豐(feng)滿(man)。一般從小運(yun)(yun)動(dong)量(liang)開(kai)始，以后逐(zhu)漸加(jia)大運(yun)(yun)動(dong)量(liang)。最好(hao)少參(can)加(jia)長跑、足球、籃球等消(xiao)耗(hao)能量(liang)較多的項目，這些(xie)項目會使人(ren)越練越瘦。

6、持之以恒很重要

剛開始鍛煉時，體重不會馬上增加，有時還可能出現下降的現象。專家說，這是因為機體在運動過程中，體內的脂肪和水分被消耗了的緣故。堅持鍛煉下去，各器官的機能逐漸得到提高，肌肉就(jiu)會(hui)結(jie)實粗壯起來，體重就(jiu)會(hui)增(zeng)加。