【肌肉鍛煉(lian)】男生各部位肌肉鍛煉(lian)方法 怎么鍛煉(lian)各部位肌肉

一、男生各部位肌肉鍛煉方法

胸(xiong)大肌(ji)(ji)(ji)(ji)，肱(gong)(gong)(gong)二頭(tou)(tou)肌(ji)(ji)(ji)(ji)，胸(xiong)鎖乳(ru)突(tu)肌(ji)(ji)(ji)(ji)，前臂(bei)屈指肌(ji)(ji)(ji)(ji)，斜方(fang)肌(ji)(ji)(ji)(ji)三角(jiao)肌(ji)(ji)(ji)(ji)，肱(gong)(gong)(gong)三頭(tou)(tou)肌(ji)(ji)(ji)(ji)，肱(gong)(gong)(gong)橈肌(ji)(ji)(ji)(ji)，肱(gong)(gong)(gong)肌(ji)(ji)(ji)(ji)，背闊肌(ji)(ji)(ji)(ji)，上(shang)背肌(ji)(ji)(ji)(ji)，群前鋸(ju)肌(ji)(ji)(ji)(ji)，腹直肌(ji)(ji)(ji)(ji)

(一)胸大肌

位于胸前(qian)皮下，為扇(shan)形(xing)扁肌(ji)，其范圍(wei)大，分為胸上肌(ji)和胸大肌(ji)兩部分。

其功(gong)能是使(shi)上臂向(xiang)內(nei)、向(xiang)前(qian)、向(xiang)下和向(xiang)上；臂部向(xiang)內(nei)旋(xuan)轉。

可(ke)通過所有角度(du)的(de)臥推；所有角度(du)的(de)飛鳥；雙杠臂屈(qu)伸；仰臥上拉；俯臥撐(cheng)；重錘雙臂側下拉來訓練。

(二)肱二頭肌

位(wei)于上(shang)臂前面皮(pi)下(xia)。

其功能是彎(wan)屈肘部(bu)；掌心向上放下前臂(bei)；使前臂(bei)向前彎(wan)起至(zhi)肩(jian)部(bu)。

訓(xun)練方(fang)法是(shi)各種方(fang)式的彎舉；劃船(chuan)動(dong)作。

(三)胸鎖乳突肌

這是位于頸部淺層最顯著的肌肉

其功能是(shi)使頭和(he)頸(jing)向側曲；頭和(he)頸(jing)部旋(xuan)轉，頸(jing)向前或(huo)后彎屈(qu)。

可(ke)通過戴練頸帽動(dong)作；摔角的角力(li)(li)橋；助力(li)(li)和(he)自我抗力(li)(li)動(dong)作來鍛煉。

(四)前臂屈指肌

位于前臂前面(mian)的內(nei)側皮下，能使(shi)手屈和外展。

采用正纏重錘和(he)正握負重腕屈伸等練習可發展此肌(ji)肉。

(五)斜方肌

位(wei)于頸部(bu)和背部(bu)的皮下，一側成三角(jiao)形，左右兩側相合構成斜方形，稱為斜方肌。

其功能是(shi)上舉和放下肩帶；移(yi)動肩胛骨；頭部(bu)倒向后和側面。

可通過聳肩，力量上舉，頸后(hou)推(tui)舉，側(ce)平(ping)舉，劃船動作來訓練(lian)。

(六)三角肌

位于肩部(bu)皮下(xia)。它是一個(ge)呈(cheng)三角形(xing)的肌肉，肩部(bu)的膨隆外形(xing)即由該(gai)肌形(xing)成。兩側肌肉纖維呈(cheng)梭形(xing)，中部(bu)纖維呈(cheng)多羽狀，這種結(jie)構(gou)肌肉體積(ji)小而(er)具有較大(da)的力量。

它的(de)功能是使手臂舉到水平(ping)位置；手臂分別向(xiang)(xiang)前(qian)、中、后(hou)舉到一定(ding)方向(xiang)(xiang)的(de)高度。

可通(tong)過各種啞(ya)鈴和杠鈴推舉、臥推（前(qian)束），啞(ya)鈴上舉到前(qian)、后和背后；引體向(xiang)上來訓練。

(七)肱三頭肌

位于上(shang)臂后面(mian)皮下。

其(qi)功能是使手臂伸(shen)直和拉(la)向后方(fang)。

可通過臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰(yang)推，各種手臂屈伸動作，劃船來訓練(lian)。

(八)肱橈肌

位(wei)于前臂肌的(de)最外側皮下(xia)，呈長(chang)扁(bian)形。

近固(gu)點(dian)時(shi)，可使前(qian)臂屈。遠固(gu)點(dian)時(shi)，可使上臂向前(qian)靠攏。

采用負重彎舉(ju)和(he)引體向上等練習可發展該(gai)肌肉的(de)力(li)量。

(九)肱肌

位于(yu)肱二頭(tou)肌下(xia)半(ban)部的深(shen)面(mian)。起于(yu)肱骨體下(xia)半(ban)部前面(mian)，止于(yu)尺骨粗隆。

作(zuo)用是為屈肘。訓練(lian)方(fang)法同(tong)肱二頭肌。

(十)背闊肌

位(wei)于腰背部和胸部后下側的(de)皮下，是全身最(zui)大的(de)闊肌。上部被斜(xie)方肌遮(zhe)蓋(gai)。

其(qi)功(gong)能是(shi)使(shi)手臂拉向(xiang)下(xia)和后；肩(jian)帶下(xia)壓；軀干(gan)側向(xiang)一邊。

訓練動(dong)作是各種方式的引體向上重錘下拉(la)；劃船動(dong)作；仰(yang)臥上拉(la)。

(十一)上背肌群（大圓肌，小圓肌，岡下肌，菱形肌）

位于人(ren)體上(shang)背(bei)部。可使手臂(bei)向(xiang)(xiang)內和向(xiang)(xiang)外旋(xuan)轉；手臂(bei)向(xiang)(xiang)后劃；肩(jian)胛上(shang)升，旋(xuan)轉，向(xiang)(xiang)下。

訓練動作有深蹲，硬拉，劃(hua)船等。

(十二)前鋸肌

位于胸(xiong)廓的外側皮下(xia)，上(shang)部(bu)為(wei)胸(xiong)大肌和胸(xiong)小肌所遮蓋，是塊扁肌。

其(qi)功(gong)能是使肩(jian)胛下(xia)轉；使肩(jian)胛拉向一側；幫助擴展胸部；幫助兩臂舉過頭部。

訓(xun)練動(dong)作為仰臥(wo)上拉(la)和站立推舉。

(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由上腹肌和下腹肌兩(liang)(liang)部分組成。位于腹前壁正中線的兩(liang)(liang)側。

其功(gong)能是使脊(ji)柱向前彎(wan)屈；壓縮腹部；壓迫肋骨；

訓練方(fang)法(fa)是(shi)各種仰臥(wo)起坐；直腿上舉。

二、怎么鍛煉各部位肌肉

大家(jia)都知(zhi)道(dao)鍛(duan)煉(lian)在我們身體(ti)健(jian)(jian)康狀況方(fang)面起著一(yi)個很(hen)重要(yao)(yao)的(de)作用，但不論是缺(que)乏積極(ji)性(xing)、考慮到去健(jian)(jian)身房的(de)路程長短、健(jian)(jian)身器材的(de)費用或(huo)僅僅是技術訣竅，這些障(zhang)礙常常阻擋了(le)我們的(de)健(jian)(jian)身計劃。實際上，你所需要(yao)(yao)的(de)只有你自己。以(yi)下我們來介(jie)紹以(yi)下如何只用身體(ti)就可以(yi)進行徹底的(de)身體(ti)鍛(duan)煉(lian)。

注意：事先聲明，在這篇文章(zhang)中(zhong)討論的(de)(de)(de)(de)(de)練習(xi)，其(qi)中(zhong)一部分不僅會涉(she)及到(dao)你(ni)的(de)(de)(de)(de)(de)身體(ti)。例(li)如，你(ni)可(ke)能(neng)需要從家里借一張桌子或把(ba)你(ni)的(de)(de)(de)(de)(de)雙腳放在沙發(fa)下(xia)。但(dan)是大部分的(de)(de)(de)(de)(de)練習(xi)都(dou)不會需要用(yong)到(dao)其(qi)它(ta)物(wu)體(ti)，會涉(she)及到(dao)的(de)(de)(de)(de)(de)物(wu)體(ti)將是你(ni)隨(sui)手可(ke)及的(de)(de)(de)(de)(de)物(wu)品。嚴格地說，這意味著(zhu)你(ni)要用(yong)到(dao)除(chu)你(ni)身體(ti)以(yi)外的(de)(de)(de)(de)(de)其(qi)它(ta)東西，但(dan)是所有的(de)(de)(de)(de)(de)物(wu)體(ti)都(dou)依靠重力才能(neng)直立地面，所以(yi)我(wo)們(men)認為(wei)使用(yong)備用(yong)的(de)(de)(de)(de)(de)家具是不允許的(de)(de)(de)(de)(de)。

四個核心核心準則

我們(men)討論(lun)四種不同的練(lian)習——有氧運動、上(shang)身力(li)量、身體(ti)中心(xin)及下(xia)身力(li)量——及它們(men)的說明之前(qian)，我們(men)要(yao)記住以下(xia)這幾點重要(yao)的準則。

1、始終記住呼(hu)(hu)吸。這(zhe)點很(hen)明(ming)顯，但實際(ji)上當(dang)你在(zai)做練習時，很(hen)容易忘記這(zhe)點。在(zai)大部分情況(kuang)下，當(dang)你做復(fu)雜(za)運動(dong)時你呼(hu)(hu)氣(比如在(zai)做俯臥(wo)撐時的(de)向上推動(dong)作)。但是，不都是這(zhe)樣，這(zhe)篇文章中會提到(dao)相關的(de)特別呼(hu)(hu)吸指導方法(fa)。

2、姿勢(shi)/動(dong)作方(fang)(fang)式很(hen)(hen)重要。如果(guo)你(ni)用錯誤的方(fang)(fang)式做運動(dong)，剛開始(shi)(shi)看起來有進(jin)步，但是你(ni)很(hen)(hen)快就(jiu)會(hui)疲勞并你(ni)有可能受傷。你(ni)開始(shi)(shi)做運動(dong)前請確(que)保(bao)你(ni)的姿勢(shi)是正確(que)的。可以先叫你(ni)的朋友看你(ni)的姿勢(shi)，如果(guo)你(ni)認識專業人士，可以叫他們教你(ni)怎么做。這(zhe)篇指南(nan)將會(hui)解釋正確(que)的姿勢(shi)，但這(zhe)是你(ni)的責任要確(que)保(bao)恰當(dang)地(di)做運動(dong)，不要偷工減(jian)料。

3、慢慢來。有氧運動是個例外，但其它大多數的運動都做好慢慢做。雖然這并不是說你在間歇做每個俯臥撐和仰臥起坐的時候都需要停很久再做下一個，但是你不要每個都做得盡量快。慢慢做這些運動更能鍛煉到肌肉，也會讓(rang)你更(geng)加(jia)強壯。

4、失(shi)敗(bai)(bai)是你(ni)(ni)(ni)(ni)(ni)(ni)的(de)(de)目標。成功(gong)鍛煉的(de)(de)關(guan)鍵(jian)在(zai)于(yu)失(shi)敗(bai)(bai)。但(dan)這不意味著(zhu)因為你(ni)(ni)(ni)(ni)(ni)(ni)灰(hui)心喪氣(qi)或很累了(le)(le)(le)要(yao)你(ni)(ni)(ni)(ni)(ni)(ni)放棄，而是盡量(liang)(liang)用盡你(ni)(ni)(ni)(ni)(ni)(ni)的(de)(de)力氣(qi)直(zhi)到(dao)你(ni)(ni)(ni)(ni)(ni)(ni)再無力可(ke)用。很顯然(ran)你(ni)(ni)(ni)(ni)(ni)(ni)不會想要(yao)用盡力氣(qi)導致受傷(shang)，但(dan)只(zhi)要(yao)你(ni)(ni)(ni)(ni)(ni)(ni)用正確的(de)(de)方(fang)式做(zuo)運(yun)動(dong)(dong)這就(jiu)無需顧慮。不要(yao)擔(dan)心任意一個運(yun)動(dong)(dong)的(de)(de)重(zhong)復動(dong)(dong)作(zuo)做(zuo)了(le)(le)(le)多少，但(dan)你(ni)(ni)(ni)(ni)(ni)(ni)要(yao)盡可(ke)能(neng)地(di)集中(zhong)精力。做(zuo)了(le)(le)(le)大量(liang)(liang)的(de)(de)俯臥撐并(bing)不代表著(zhu)你(ni)(ni)(ni)(ni)(ni)(ni)就(jiu)更(geng)強壯了(le)(le)(le)。有(you)的(de)(de)時候你(ni)(ni)(ni)(ni)(ni)(ni)會比(bi)別(bie)人更(geng)有(you)力量(liang)(liang)，效率更(geng)高，有(you)的(de)(de)時候則會更(geng)糟。關(guan)鍵(jian)在(zai)于(yu)你(ni)(ni)(ni)(ni)(ni)(ni)用盡所有(you)力量(liang)(liang)做(zuo)到(dao)做(zuo)好了(le)(le)(le)，如果你(ni)(ni)(ni)(ni)(ni)(ni)失(shi)敗(bai)(bai)了(le)(le)(le)，你(ni)(ni)(ni)(ni)(ni)(ni)便成功(gong)了(le)(le)(le)。

現在你(ni)可以(yi)準備開(kai)始了，我們推薦使用以(yi)下(xia)的所有信息(xi)，但(dan)你(ni)要跳過一些(xie)也可以(yi)。以(yi)下(xia)是目錄表：

有氧運動

有(you)(you)氧運動，目的(de)(de)在(zai)于鍛煉你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)心臟。不僅改善你(ni)(ni)(ni)心臟的(de)(de)健康(kang)狀況，如果你(ni)(ni)(ni)需要用到多(duo)塊肌肉(rou)的(de)(de)來做(zuo)(zuo)有(you)(you)氧運動的(de)(de)話(hua)，也(ye)(ye)為你(ni)(ni)(ni)身體(ti)的(de)(de)其他(ta)部分帶來好處。好消(xiao)息(xi)是(shi)有(you)(you)氧運動對你(ni)(ni)(ni)整個身體(ti)都非(fei)常有(you)(you)好處，壞消(xiao)息(xi)是(shi)大多(duo)數人(ren)都不喜歡做(zuo)(zuo)有(you)(you)氧運動，因為他(ta)們(men)討厭跑(pao)步。但是(shi)，有(you)(you)氧運動不一定是(shi)很令人(ren)生畏的(de)(de)，但有(you)(you)些(xie)變化可(ke)(ke)以(yi)讓有(you)(you)氧運動變得(de)更(geng)加簡單也(ye)(ye)更(geng)加有(you)(you)趣(qu)。這里有(you)(you)兩(liang)個供(gong)你(ni)(ni)(ni)選擇，而且你(ni)(ni)(ni)只要每周做(zuo)(zuo)2到3次(ci)，每次(ci)20到30分鐘就可(ke)(ke)以(yi)了。

間歇訓練

有(you)的(de)人覺得跑步太(tai)沒意思了，因為(wei)(wei)它(ta)可(ke)(ke)(ke)使你(ni)筋疲(pi)力盡，而且(qie)你(ni)需要(yao)維持一段時間(jian)(jian)持續跑步。這是因為(wei)(wei)大多(duo)數人都想做耐力訓練(lian)，但這是沒有(you)必要(yao)的(de)。間(jian)(jian)歇訓練(lian)是個極好的(de)方法，主要(yao)涉及短(duan)時間(jian)(jian)內跑得速度要(yao)快(kuai)很多(duo)。(間(jian)(jian)歇運動(dong)不(bu)僅可(ke)(ke)(ke)以運用(yong)在跑步上，當然(ran)我們可(ke)(ke)(ke)以另擇時間(jian)(jian)再(zai)說另一個可(ke)(ke)(ke)以用(yong)得到間(jian)(jian)接運動(dong)的(de)鍛煉。)以下(xia)是間(jian)(jian)歇跑步的(de)幾(ji)種方法，這里有(you)個例(li)子可(ke)(ke)(ke)以讓你(ni)明白間(jian)(jian)歇運動(dong)的(de)概念(nian)。

行動起來，先輕松(song)地(di)慢(man)跑(pao)幾分鐘(zhong)(2到5分鐘(zhong))。

快速跑一分(fen)鐘，然(ran)后中速慢跑一分(fen)鐘，這(zhe)樣重復5到10次(取(qu)決于你(ni)的耐(nai)力(li)/體(ti)力(li)/持久力(li))。

輕松慢跑5分鐘來做放松練習(如果需要(yao)更久的話也(ye)可以)。

當(dang)你(ni)(ni)(ni)嚴格地盡可(ke)(ke)能跑的最快并持續一(yi)分(fen)鐘，你(ni)(ni)(ni)只(zhi)要保持這種強度再持續很短(duan)的時(shi)間就可(ke)(ke)以了(le)，之后(hou)你(ni)(ni)(ni)可(ke)(ke)以馬上(shang)休息一(yi)下。相對于持續跑步30到60分(fen)鐘，你(ni)(ni)(ni)只(zhi)要保持短(duan)暫(zan)爆發就可(ke)(ke)以了(le)。對于某些人(ren)來說，這樣(yang)還更好(hao)些。

每(mei)次的(de)爆發跑(pao)(pao)(pao)步(bu)時間(jian)也(ye)是可以變化(hua)的(de)。例如(ru)一(yi)(yi)(yi)些的(de)間(jian)歇(xie)(xie)鍛煉像一(yi)(yi)(yi)個(ge)金字(zi)塔，你(ni)慢(man)慢(man)開(kai)始跑(pao)(pao)(pao)，在間(jian)歇(xie)(xie)跑(pao)(pao)(pao)步(bu)的(de)時候達(da)到一(yi)(yi)(yi)個(ge)頂峰，然后再慢(man)慢(man)跑(pao)(pao)(pao)。我自己選(xuan)擇了瑞(rui)典法特(te)萊(lai)克訓練(lian)法(速戰(zhan)速決法)，這種方法在一(yi)(yi)(yi)個(ge)階段練(lian)習(xi)中有(you)各種變化(hua)的(de)跑(pao)(pao)(pao)步(bu)訓練(lian)。對(dui)于(yu)一(yi)(yi)(yi)些人來說，間(jian)歇(xie)(xie)式訓練(lian)法簡直(zhi)就像地獄一(yi)(yi)(yi)樣(yang)，但如(ru)果(guo)你(ni)從(cong)來沒能(neng)堅持長跑(pao)(pao)(pao)的(de)話，你(ni)可能(neng)覺得這樣(yang)更容易有(you)成(cheng)就感(gan)，而更能(neng)夠到達(da)效果(guo)。

爬樓梯

爬樓梯這(zhe)(zhe)樣運(yun)動，只要有(you)(you)樓梯的話(hua)你可以(yi)隨時隨地進行，不論在(zai)家里還是在(zai)公(gong)共場(chang)所。以(yi)前你很有(you)(you)可能有(you)(you)看過電影里面描述運(yun)動員在(zai)體育場(chang)里跑上大型樓梯，這(zhe)(zhe)是因為這(zhe)(zhe)可以(yi)很好地鍛煉到身體。如果(guo)(guo)你跨(kua)一格(ge)樓梯鍛煉的話(hua)就特(te)別有(you)(you)效。這(zhe)(zhe)個怎樣進行實踐呢?如果(guo)(guo)你在(zai)家里就有(you)(you)標準的樓梯的話(hua)，按以(yi)下步驟按部就班(ban)就可以(yi)了：

1、盡你(ni)力量多次(ci)在樓(lou)(lou)梯(ti)上跑上拋下。如(ru)果可(ke)(ke)以(yi)的話，跳過一格樓(lou)(lou)梯(ti)，直(zhi)到你(ni)累得不(bu)能(neng)(neng)繼續為止(zhi)，當你(ni)達到這個程(cheng)度，這很有(you)可(ke)(ke)能(neng)(neng)你(ni)是上樓(lou)(lou)梯(ti)的唯一方式了(le)。如(ru)果你(ni)可(ke)(ke)以(yi)達到頂峰(feng)，很有(you)可(ke)(ke)能(neng)(neng)你(ni)還(huan)有(you)能(neng)(neng)力更(geng)上一層樓(lou)(lou)。

2、數(shu)你到(dao)(dao)達樓梯頂部的(de)總次(ci)數(shu)然后減(jian)(jian)半。比如(ru)，你最多(duo)到(dao)(dao)達樓梯頂部20次(ci)，減(jian)(jian)半就是10次(ci)。

3、下(xia)次(ci)你爬樓(lou)梯的(de)時候，跑(pao)上樓(lou)梯和跑(pao)下(xia)樓(lou)梯分別做10次(ci)(已經(jing)減半(ban)的(de)次(ci)數)。

4、休息60到90秒，然后做另一個10組(已經減半的次數)。

5、再(zai)休息60到90秒，至少再(zai)做(zuo)(zuo)10組(已經減半(ban)的(de)次數(shu))。如果(guo)你(ni)可(ke)以做(zuo)(zuo)更多，就(jiu)做(zuo)(zuo)多些。你(ni)的(de)目標是，讓自己這(zhe)樣鍛(duan)煉到你(ni)累得無法再(zai)繼續為止(zhi)。

6、當這些鍛煉變(bian)得更(geng)容易些的時候，增(zeng)加你每次爬樓梯的次數，這樣你就可以(yi)促(cu)使自己更(geng)加努力鍛煉。

但是并(bing)不是所(suo)有人在(zai)(zai)家都(dou)(dou)有樓(lou)(lou)梯(ti)的(de)，這(zhe)(zhe)個鍛(duan)煉(lian)方式(shi)并(bing)不都(dou)(dou)可(ke)(ke)以(yi)在(zai)(zai)家里進行。如果(guo)你不想出去鍛(duan)煉(lian)的(de)話，你可(ke)(ke)以(yi)選(xuan)擇定期在(zai)(zai)公共樓(lou)(lou)梯(ti)來鍛(duan)煉(lian)，只要把爬樓(lou)(lou)梯(ti)算進你的(de)日(ri)常生(sheng)活(huo)當中就(jiu)可(ke)(ke)以(yi)了。當你可(ke)(ke)以(yi)選(xuan)擇走樓(lou)(lou)梯(ti)的(de)時候就(jiu)爬樓(lou)(lou)梯(ti)，然后每(mei)隔(ge)一格樓(lou)(lou)梯(ti)這(zhe)(zhe)樣跑上去。這(zhe)(zhe)是在(zai)(zai)日(ri)常生(sheng)活(huo)中增加很小鍛(duan)煉(lian)的(de)很好的(de)方式(shi)。

注意：爬樓(lou)梯同(tong)樣對增加你(ni)腿(tui)部肌肉很有效(xiao)，如果這是你(ni)的日常鍛煉的一部分(fen)，你(ni)可用下(xia)半身來跨(kua)一格樓(lou)梯做(zuo)鍛煉。

上半身

提到(dao)上(shang)半身鍛煉，我們主要(yao)要(yao)講的是(shi)肩上(shang)、手臂和胸部的肌肉鍛煉。這些鍛煉中，有(you)(you)些是(shi)最(zui)簡單(dan)的，有(you)(you)些最(zui)有(you)(you)效果因為你意(yi)在(zai)快速見(jian)到(dao)效果。這說明，上(shang)本(ben)身運(yun)動(dong)中有(you)(you)些是(shi)最(zui)不容易正(zheng)確地(di)(di)做(zuo)的，可以1)使(shi)你受(shou)傷，2)你確實什么(me)都(dou)沒有(you)(you)做(zuo)的時候(hou)還認(ren)為自己在(zai)進步。然而每個鍛煉都(dou)是(shi)這樣的，你花時間去學(xue)習怎么(me)正(zheng)確地(di)(di)做(zuo)鍛煉是(shi)非常重(zhong)要(yao)的，否則你就在(zai)浪費時間。

每個(ge)(ge)上半(ban)身鍛(duan)煉(lian)你(ni)也(ye)需要弄清楚每個(ge)(ge)動作(zuo)做(zuo)幾(ji)次。很顯然如(ru)果你(ni)只(zhi)做(zuo)俯臥撐就結束的話你(ni)也(ye)不會(hui)堅持多(duo)久(jiu)。但(dan)怎(zen)么(me)知道做(zuo)多(duo)少個(ge)(ge)俯臥撐算夠呢(ni)?什么(me)時候休息?等等。這里有個(ge)(ge)方法可以弄清這些問題，拿(na)俯臥撐來做(zuo)個(ge)(ge)例(li)子(zi)(但(dan)你(ni)可在任何上半(ban)身運(yun)動都可以用這個(ge)(ge)方法)：

中間不要(yao)休息，盡(jin)你力(li)量(liang)做俯(fu)臥(wo)撐。不要(yao)因(yin)(yin)為累了(le)就停(ting)下(xia)來——因(yin)(yin)為在體力(li)不支不能(neng)再做一個俯(fu)臥(wo)撐了(le)再停(ting)下(xia)來。

記下你能(neng)做(zuo)的俯(fu)臥撐的總數，然后(hou)再減(jian)半。例(li)如，如果你總共(gong)做(zuo)了30個(ge)俯(fu)臥撐，那么減(jian)半就是15個(ge)。

下次你(ni)(ni)做(zuo)俯(fu)臥(wo)撐的時候(hou)，做(zuo)3組(zu)這個數量(liang)的(例子(zi)里就是(shi)15個)俯(fu)臥(wo)撐，并每(mei)組(zu)隔60到90秒。如果你(ni)(ni)最后的一組(zu)可以做(zuo)更多(duo)俯(fu)臥(wo)撐，你(ni)(ni)應該堅持做(zuo)更多(duo)。

當你變(bian)得更強壯的時(shi)候，你需(xu)要增加每組(zu)俯(fu)臥撐(cheng)的數量(liang)。如果你留意到這個(ge)鍛煉變(bian)得越(yue)來越(yue)簡單(dan)的時(shi)候，每組(zu)再(zai)增加2到5個(ge)俯(fu)臥撐(cheng)來增加挑戰性(xing)。

俯臥撐

俯臥(wo)撐是(shi)一(yi)項非常棒非常有效的鍛煉(lian)，它可以鍛煉(lian)到幾塊肌(ji)肉，包括胸(xiong)肌(ji)、三角肌(ji)和肱三頭肌(ji)——主要你(ni)胸(xiong)部、肩頭圓狀(zhuang)部分及你(ni)上臂后(hou)部的肌(ji)肉。俯臥(wo)撐看起來簡單，但用正確的方式去做是(shi)至關重要的。我(wo)們(men)最受歡迎之一(yi)的俯臥(wo)撐課程叫(jiao)做百個俯臥(wo)撐，這解(jie)釋(shi)了(le)怎樣適當地做這個練習。

俯臥在地(di)(di)上，雙手(shou)比肩同寬(kuan)或稍寬(kuan)一(yi)些。身(shen)(shen)體(ti)挺(ting)直，下半(ban)身(shen)(shen)貼地(di)(di)，手(shou)臂肘部(bu)關(guan)節彎曲。伸展手(shou)臂時請將身(shen)(shen)體(ti)抬(tai)起，重(zhong)復做此動作。用(yong)手(shou)臂撐起身(shen)(shen)體(ti)重(zhong)量，請不要嘗試使用(yong)屁股、腹(fu)部(bu)或身(shen)(shen)體(ti)的下半(ban)部(bu)分(fen)來起身(shen)(shen)。要正(zheng)確地(di)(di)保持身(shen)(shen)體(ti)成直線，想象有(you)一(yi)條(tiao)從你頭(tou)到腳(jiao)踝的直線。

百(bai)個(ge)(ge)(ge)俯臥撐計劃是一(yi)個(ge)(ge)(ge)能夠(gou)快速增(zeng)加(jia)力氣的(de)非(fei)常好的(de)方式，但是如果(guo)你還沒有準備開始執行一(yi)個(ge)(ge)(ge)大的(de)鍛煉目(mu)標，你只(zhi)要用之前描(miao)述的(de)方法(fa)來算出最(zui)適(shi)合(he)你的(de)每組俯臥撐數(shu)量。

雙臂屈伸

雙(shuang)臂(bei)屈伸是(shi)很好的(de)上身力量(liang)鍛(duan)煉，有(you)一(yi)把椅子或(huo)沙發你就可以做。這(zhe)項鍛(duan)煉可以強健與(yu)俯(fu)臥撐同樣的(de)肌(ji)肉，但是(shi)也可鍛(duan)煉你的(de)背部肌(ji)肉。150個(ge)雙(shuang)臂(bei)屈伸計劃(hua)正確鍛(duan)煉方式(shi)：

背對(dui)著椅子(zi)或(huo)板(ban)(ban)凳站，確(que)保其是堅固(gu)的并(bing)且(qie)可以承受你(ni)(ni)(ni)的身體重(zhong)(zhong)量(liang)。雙腿彎曲(qu)，手(shou)(shou)握(wo)住板(ban)(ban)凳兩(liang)端扶手(shou)(shou)，手(shou)(shou)指向前伸展，直到(dao)你(ni)(ni)(ni)身體的大部分(fen)重(zhong)(zhong)量(liang)承受在(zai)你(ni)(ni)(ni)的手(shou)(shou)臂(bei)上。吸氣，保持你(ni)(ni)(ni)手(shou)(shou)臂(bei)在(zai)兩(liang)旁縮(suo)進(jin)，慢慢彎曲(qu)手(shou)(shou)臂(bei)，身體放低直到(dao)你(ni)(ni)(ni)的上臂(bei)與地板(ban)(ban)齊平。你(ni)(ni)(ni)也(ye)應(ying)該能夠(gou)注意到(dao)你(ni)(ni)(ni)的臀部直直向地板(ban)(ban)垂下(xia)。保持這(zhe)種姿勢一秒鐘，然后呼氣，再放直手(shou)(shou)臂(bei)到(dao)原位。

150個雙(shuang)臂屈(qu)伸(shen)計劃(hua)可(ke)以快速有效地加強力量(liang)，但如(ru)果你想從更少(shao)量(liang)鍛(duan)煉開始，那么請按照(zhao)此部分開頭介紹(shao)的(de)方法來算出最適合你的(de)雙(shuang)臂屈(qu)伸(shen)鍛(duan)煉數量(liang)。

交叉橫傳

二頭肌(ji)——你(ni)(ni)上臂的(de)(de)(de)雙頭肌(ji)肉(rou)——這是人們最喜歡增強并炫(xuan)耀的(de)(de)(de)手臂部分。但這部分肌(ji)肉(rou)比(bi)較特殊(shu)，沒有通過(guo)做些舉重(zhong)(zhong)鍛(duan)煉基本上是練(lian)不成的(de)(de)(de)，不能(neng)只靠(kao)鍛(duan)煉身體就能(neng)達到效果。如果對你(ni)(ni)來說練(lian)二頭肌(ji)很重(zhong)(zhong)要，那(nei)么你(ni)(ni)最好(hao)買些不同重(zhong)(zhong)量的(de)(de)(de)啞(ya)鈴在(zai)家，用(yong)來做交叉橫傳練(lian)習(我(wo)們馬上就會討論到這部分)。根據你(ni)(ni)的(de)(de)(de)體重(zhong)(zhong)及當前肌(ji)肉(rou)狀(zhuang)態來決(jue)定剛開(kai)始的(de)(de)(de)啞(ya)鈴重(zhong)(zhong)量，所以(yi)(yi)確保在(zai)購買啞(ya)鈴的(de)(de)(de)時候(hou)可以(yi)(yi)尋(xun)求(qiu)幫助以(yi)(yi)不至于你(ni)(ni)買到過(guo)重(zhong)(zhong)的(de)(de)(de)啞(ya)鈴。你(ni)(ni)最好(hao)總是以(yi)(yi)輕一些的(de)(de)(de)重(zhong)(zhong)量開(kai)始，然(ran)后慢慢提(ti)高重(zhong)(zhong)量，否則很容(rong)易以(yi)(yi)受傷告終(zhong)。

如果(guo)你(ni)什么都不想買(mai)就只是(shi)用(yong)家(jia)里的(de)東西的(de)話，任何有把(ba)(ba)手甚至鉛球都可以(yi)替代(dai)。選擇(ze)之一(yi)是(shi)背包(bao)，你(ni)只要把(ba)(ba)重量均勻分散開，確(que)保鉛球不會在(zai)背包(bao)里滾動就可以(yi)了(le)。另一(yi)個選擇(ze)是(shi)一(yi)加侖(lun)的(de)牛奶(nai)或(huo)果(guo)汁，或(huo)是(shi)任何可以(yi)裝液體的(de)帶有把(ba)(ba)手的(de)容器(qi)。

一(yi)旦你有了啞鈴(ling)你就可以(yi)開始(shi)做(zuo)(zuo)交(jiao)叉(cha)橫(heng)傳了。如果你有兩個相同重(zhong)量的(de)杠(gang)鈴(ling)，你可以(yi)同時(shi)用手臂(bei)(bei)做(zuo)(zuo)這(zhe)項(xiang)鍛(duan)煉(lian)(lian)，如果沒有的(de)話，一(yi)次(ci)一(yi)只手臂(bei)(bei)做(zuo)(zuo)也是(shi)可以(yi)的(de)。開始(shi)的(de)時(shi)候，請向(xiang)下(xia)伸展你的(de)雙臂(bei)(bei)同時(shi)持握(wo)杠(gang)鈴(ling)，手掌向(xiang)下(xia)。確保(bao)你的(de)肘部(bu)(bu)是(shi)彎曲的(de)，肩(jian)膀(bang)(bang)持平。當你準備就緒，慢(man)慢(man)把杠(gang)鈴(ling)舉(ju)到雙肩(jian)——不是(shi)你肩(jian)膀(bang)(bang)的(de)延(yan)長線外，也不要太靠近(jin)胸(xiong)部(bu)(bu)。正確地做(zuo)(zuo)這(zhe)項(xiang)鍛(duan)煉(lian)(lian)你會感(gan)覺你在擠二頭肌。雖然(ran)一(yi)些鍛(duan)煉(lian)(lian)不要求全(quan)面(mian)運動，但很重(zhong)要的(de)是(shi)，當你做(zuo)(zuo)交(jiao)叉(cha)橫(heng)傳的(de)時(shi)候，每次(ci)動作都慢(man)慢(man)向(xiang)上舉(ju)再放下(xia)。這(zhe)完(wan)全(quan)是(shi)很全(quan)面(mian)的(de)動作，但要慢(man)慢(man)地完(wan)成(cheng)。如果操之過急你會傷到自己。

3組12個的(de)重(zhong)復運動可以很(hen)好(hao)的(de)作為你開(kai)始(shi)做這(zhe)項鍛(duan)煉的(de)運動量(liang)，如(ru)果可能(neng)的(de)話在最后一(yi)組的(de)時(shi)(shi)候(hou)盡量(liang)多做。如(ru)果你不(bu)(bu)(bu)能(neng)夠(gou)做這(zhe)么(me)多，你使(shi)用(yong)(yong)的(de)杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)太重(zhong)了，你應該用(yong)(yong)稍輕(qing)一(yi)些的(de)杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)來(lai)做。如(ru)果你用(yong)(yong)輕(qing)的(de)杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)來(lai)開(kai)始(shi)這(zhe)項鍛(duan)煉，或(huo)是(shi)第(di)一(yi)次的(de)時(shi)(shi)候(hou)不(bu)(bu)(bu)能(neng)做完3組動作，請不(bu)(bu)(bu)要感到氣餒(nei)。剛開(kai)始(shi)的(de)時(shi)(shi)候(hou)你會覺得(de)如(ru)此，但你可以慢慢增加杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)數量(liang)，并每(mei)2到3周用(yong)(yong)一(yi)次。最后速(su)度會變慢，但開(kai)始(shi)的(de)時(shi)(shi)候(hou)是(shi)很(hen)鼓舞人心的(de)。開(kai)始(shi)的(de)時(shi)(shi)候(hou)用(yong)(yong)輕(qing)的(de)杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)并慢慢做，你會看見效果的(de)。

上腹部

你可以(yi)用仰(yang)(yang)臥(wo)起(qi)坐(zuo)來鍛煉(lian)上腹部——但這(zhe)并(bing)(bing)不(bu)限(xian)于仰(yang)(yang)臥(wo)起(qi)坐(zuo)!雖(sui)然仰(yang)(yang)臥(wo)起(qi)坐(zuo)并(bing)(bing)不(bu)一定是(shi)(shi)(shi)個不(bu)好(hao)的(de)鍛煉(lian)，但做仰(yang)(yang)臥(wo)起(qi)坐(zuo)的(de)時候進(jin)行變化就可以(yi)使得鍛煉(lian)整(zheng)個上腹部更(geng)加(jia)有(you)效。其中(zhong)有(you)些(xie)(xie)變化練(lian)習(xi)是(shi)(shi)(shi)來自彼拉(la)多(duo)運(yun)動養生法。你可能聽說過(guo)彼拉(la)多(duo)甚至嘗試過(guo)，但是(shi)(shi)(shi)因(yin)為(wei)費用和/或器械而放(fang)棄。幸運(yun)的(de)是(shi)(shi)(shi)，彼拉(la)多(duo)有(you)很多(duo)類似仰(yang)(yang)臥(wo)起(qi)坐(zuo)的(de)練(lian)習(xi)可供你借(jie)鑒，并(bing)(bing)且這(zhe)些(xie)(xie)練(lian)習(xi)只需用到身體(有(you)運(yun)動墊或毛巾會更(geng)好(hao)更(geng)舒服些(xie)(xie))。我們看看幾個這(zhe)樣的(de)運(yun)動及其他的(de)一些(xie)(xie)有(you)用的(de)運(yun)動吧。

正面卷曲

正面(mian)卷曲與正常的(de)(de)(de)仰臥起坐非常相似，但有(you)幾點(dian)關(guan)鍵點(dian)不一(yi)樣。首先，開始的(de)(de)(de)時(shi)候(hou)(hou)(hou)你(ni)(ni)(ni)得把你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)(de)手背到背后(hou)，然(ran)后(hou)運(yun)動的(de)(de)(de)時(shi)候(hou)(hou)(hou)再變(bian)成(cheng)一(yi)個(ge)坐的(de)(de)(de)姿勢。這(zhe)個(ge)過(guo)程(cheng)中(zhong)呼吸是很(hen)關(guan)鍵的(de)(de)(de)，你(ni)(ni)(ni)開始向上運(yun)動的(de)(de)(de)時(shi)候(hou)(hou)(hou)吸氣，完成(cheng)了一(yi)個(ge)動作的(de)(de)(de)時(shi)候(hou)(hou)(hou)呼氣。你(ni)(ni)(ni)也(ye)可以緩慢地(di)做(zuo)這(zhe)個(ge)動作，因為這(zhe)個(ge)過(guo)程(cheng)太(tai)快的(de)(de)(de)話就(jiu)很(hen)可能不能鍛煉到你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)(de)上腹部(bu)。學習正確地(di)做(zuo)這(zhe)個(ge)運(yun)動你(ni)(ni)(ni)需要練習一(yi)下，如(ru)果(guo)你(ni)(ni)(ni)剛(gang)開始這(zhe)項運(yun)動，第(di)一(yi)次(ci)的(de)(de)(de)時(shi)候(hou)(hou)(hou)你(ni)(ni)(ni)可能不能做(zuo)得完整(zheng)。

反面(半)卷曲

反(fan)面(mian)卷(juan)面(mian)很(hen)像仰臥起(qi)坐的(de)反(fan)面(mian)動作，所以(yi)看起(qi)來(lai)有些多余，但(dan)是(shi)這(zhe)(zhe)(zhe)是(shi)與卷(juan)曲搭(da)配的(de)很(hen)重(zhong)要(yao)的(de)一項運(yun)動。保持坐姿，雙(shuang)腿與地(di)面(mian)成45度角。找到正確的(de)位(wei)置之后，雙(shuang)手放在大腿下(xia)讓自己坐起(qi)來(lai)。做這(zhe)(zhe)(zhe)個運(yun)動的(de)時候你(ni)(ni)可(ke)以(yi)不用手，但(dan)是(shi)更(geng)具(ju)挑戰性的(de)是(shi)你(ni)(ni)可(ke)以(yi)展開雙(shuang)手做這(zhe)(zhe)(zhe)個運(yun)動。從這(zhe)(zhe)(zhe)個開始(shi)姿勢，吸氣，當你(ni)(ni)慢慢地(di)靠(kao)近(jin)地(di)面(mian)的(de)時候呼氣。你(ni)(ni)向下(xia)延(yan)伸(shen)直到肩(jian)胛(jia)骨(gu)逐漸(jian)靠(kao)近(jin)地(di)面(mian)。重(zhong)要(yao)的(de)是(shi)，你(ni)(ni)不要(yao)延(yan)伸(shen)得過下(xia)以(yi)至于(yu)你(ni)(ni)要(yao)靠(kao)地(di)板來(lai)支撐身體，延(yan)伸(shen)到你(ni)(ni)可(ke)以(yi)全面(mian)完成一個動作就(jiu)可(ke)以(yi)了。現在吸氣，回(hui)到原來(lai)的(de)位(wei)置的(de)時候呼氣。這(zhe)(zhe)(zhe)時候你(ni)(ni)的(de)背(bei)部會呈(cheng)現曲線(xian)。抬頭，背(bei)部保持呈(cheng)一條直線(xian)。你(ni)(ni)可(ke)以(yi)隨(sui)意多做幾組這(zhe)(zhe)(zhe)個運(yun)動，但(dan)一組動作不要(yao)多過15個重(zhong)復動作。

百次拍擊

百次(ci)(ci)拍(pai)擊是(shi)(shi)最復(fu)雜、最累人(ren)但也是(shi)(shi)最好展示的(de)(de)(de)(de)(de)。做(zuo)這個運(yun)動的(de)(de)(de)(de)(de)時(shi)(shi)候，平躺(tang)，抬(tai)腿(tui)(tui)成45度角(jiao)但須保(bao)持與地面接觸。開(kai)(kai)始(shi)得時(shi)(shi)候手(shou)垂(chui)直放好，手(shou)掌面對地面。請不(bu)要按壓背部(bu)(bu)使(shi)其緊(jin)貼(tie)地面或是(shi)(shi)弓背——試著保(bao)持居中狀態(tai)。一(yi)旦你(ni)的(de)(de)(de)(de)(de)姿勢正(zheng)確了，輕(qing)輕(qing)放低下巴并抬(tai)起腹部(bu)(bu)，同時(shi)(shi)手(shou)離開(kai)(kai)地面，直直地展開(kai)(kai)手(shou)臂。百次(ci)(ci)拍(pai)擊的(de)(de)(de)(de)(de)有(you)些版本是(shi)(shi)建議(yi)你(ni)抬(tai)腿(tui)(tui)并用腿(tui)(tui)部(bu)(bu)形成90度角(jiao)。如果這對你(ni)來說太難了的(de)(de)(de)(de)(de)話，其他的(de)(de)(de)(de)(de)版本建議(yi)你(ni)在(zai)做(zuo)這個運(yun)動的(de)(de)(de)(de)(de)時(shi)(shi)候不(bu)用抬(tai)起腿(tui)(tui)。你(ni)做(zuo)的(de)(de)(de)(de)(de)所有(you)的(de)(de)(de)(de)(de)努力(li)就是(shi)(shi)要用正(zheng)確的(de)(de)(de)(de)(de)姿勢做(zuo)這項運(yun)動。現在(zai)你(ni)已經練到了難的(de)(de)(de)(de)(de)部(bu)(bu)分了。

伸展你(ni)的(de)手臂并持平(ping)，快速地向上向下運(yun)動。每(mei)個(ge)向上向下的(de)動作算成(cheng)一(yi)個(ge)重(zhong)復(fu)動作。每(mei)5個(ge)重(zhong)復(fu)你(ni)可(ke)以交(jiao)換地呼(hu)氣(qi)吸(xi)氣(qi)。例如，做第(di)(di)一(yi)組(zu)、第(di)(di)十(shi)(shi)組(zu)、第(di)(di)二(er)(er)十(shi)(shi)組(zu)等(deng)等(deng)重(zhong)復(fu)的(de)時(shi)候(hou)吸(xi)氣(qi)。在做第(di)(di)五組(zu)、第(di)(di)十(shi)(shi)五組(zu)、第(di)(di)二(er)(er)十(shi)(shi)五組(zu)等(deng)等(deng)重(zhong)復(fu)的(de)時(shi)候(hou)呼(hu)氣(qi)。當你(ni)達到(dao)(dao)第(di)(di)一(yi)百(bai)組(zu)的(de)時(shi)候(hou)就成(cheng)功(gong)了。你(ni)可(ke)能已經注(zhu)意到(dao)(dao)了這個(ge)運(yun)動的(de)復(fu)雜，在百(bai)次(ci)拍擊的(de)學習過(guo)程有需要一(yi)些(xie)弧度和實(shi)踐。在你(ni)試著做整套訓練(lian)之前可(ke)以自己先嘗(chang)試練(lian)習幾次(ci)。你(ni)一(yi)旦適應了這個(ge)運(yun)動，你(ni)會發(fa)現它(ta)是很容易形成(cheng)規律性練(lian)習的(de)運(yun)動。

基礎踏板運動

基礎踏板(ban)運動雖然(ran)很簡(jian)單(dan)但富有挑戰性的運動，它意在(zai)鍛煉你(ni)的整(zheng)個(ge)上腹(fu)部。你(ni)可能要(yao)花些(xie)時間練習(xi)以便做(zuo)得正確，但一旦(dan)你(ni)明白(bai)了這個(ge)運動的原理就(jiu)(jiu)只要(yao)保持住正確的姿勢就(jiu)(jiu)可以了。

如何做這個運動：

面朝下躺(tang)著，手肘靠近身體(ti)與(yu)雙肩成一直線，手心向下。收腹并慢(man)慢(man)抬起軀干，保持軀干和(he)雙腿的挺(ting)直狀態。避免下腰下垂或抬起臀部。保持這個姿勢(shi)15秒或更長(chang)的同時持續呼吸。

其他上腹部練習

有(you)非(fei)常多(duo)的(de)方(fang)式(shi)可(ke)以加強(qiang)你的(de)上腹部，但只有(you)一些(xie)可(ke)以真正起(qi)到作用(yong)。另外，可(ke)能剛開始會看起(qi)來很(hen)傻，這個(ge)兩條毛(mao)巾有(you)氧運動(dong)其實是(shi)非(fei)常有(you)效的(de)一個(ge)方(fang)式(shi)，基本上是(shi)窮(qiong)人的(de)健腹器(qi)。

下半身

隨著有氧運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)、上腹部運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)和上身運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)的進行(xing)，有的時候做(zuo)下半(ban)身運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)看起來就有一些過(guo)度。你(ni)有很多方式可以(yi)鍛(duan)(duan)煉肌肉，其他運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)已經(jing)有鍛(duan)(duan)煉目標了(le)(le)(le)。這就是說，如果(guo)你(ni)不(bu)特別(bie)地想(xiang)鍛(duan)(duan)煉你(ni)的下半(ban)身運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)那就是忽略了(le)(le)(le)多個運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)領域(yu)了(le)(le)(le)。以(yi)下有幾(ji)個你(ni)會想(xiang)做(zuo)的運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)，以(yi)確保你(ni)不(bu)落下任何鍛(duan)(duan)煉。

下蹲

下(xia)蹲(dun)這(zhe)(zhe)個運(yun)動很簡單但可以非常(chang)好地鍛煉(lian)到(dao)你身體的很多(duo)部位，包括腿、下(xia)背部、臀(tun)部、屁股甚(shen)至是骨頭。只要以正(zheng)確(que)的方式做(zuo)這(zhe)(zhe)個運(yun)動，你便可以極好地鍛煉(lian)到(dao)你下(xia)半身的主要肌(ji)肉。那么怎(zen)樣正(zheng)確(que)地做(zuo)下(xia)蹲(dun)呢(ni)?200下(xia)蹲(dun)課程可以很好地解(jie)釋這(zhe)(zhe)個問題(ti)：

雙腳與肩同寬，穩(wen)步站直(zhi)。做這個(ge)運動的(de)時候(hou)(hou)確保(bao)背是直(zhi)的(de)，集中(zhong)注(zhu)意在(zai)你(ni)(ni)眼睛正前(qian)方的(de)同一水平的(de)物體。雙腿(tui)以膝蓋彎曲時請(qing)收縮腹部(bu)肌肉，展開雙臂(bei)，當你(ni)(ni)慢慢放低(di)身(shen)體到下蹲姿勢的(de)時候(hou)(hou)，雙手(shou)輕輕放在(zai)耳朵后(hou)面(mian)或懷抱(bao)雙臂(bei)。放低(di)身(shen)體，保(bao)持大(da)腿(tui)與地面(mian)齊平。返回開始的(de)姿勢然后(hou)重(zhong)復。

下(xia)蹲(dun)和俯臥(wo)撐很像，是(shi)個(ge)很全面的運(yun)(yun)動(dong)，你可以鍛(duan)煉(lian)到幾乎全身。這就讓你隨時(shi)隨地想做這個(ge)運(yun)(yun)動(dong)就簡單(dan)很多。如(ru)(ru)果你想做200個(ge)下(xia)蹲(dun)，200下(xia)蹲(dun)課程就非常合適。如(ru)(ru)果你在尋找些(xie)更不會(hui)讓人氣餒的運(yun)(yun)動(dong)，只要開始得時(shi)候，試(shi)試(shi)3組20個(ge)的下(xia)蹲(dun)，如(ru)(ru)果可以在最(zui)后(hou)一組下(xia)蹲(dun)增(zeng)加(jia)數量。當鍛(duan)煉(lian)變得簡單(dan)的時(shi)候請持續(xu)鍛(duan)煉(lian)。請記住，如(ru)(ru)果你不在自己(ji)進步的時(shi)候持續(xu)逼自己(ji)以下(xia)，那么你將不會(hui)鍛(duan)煉(lian)增(zeng)加(jia)額外(wai)的力量。

樓梯踏步/踏腳

和爬樓(lou)(lou)梯(ti)的(de)(de)(de)(de)(de)運動很像(xiang)，僅僅是(shi)(shi)樓(lou)(lou)梯(ti)踏步可(ke)以(yi)讓你(ni)(ni)(ni)增強力量。但(dan)是(shi)(shi)，關鍵(jian)在于不要像(xiang)你(ni)(ni)(ni)知道的(de)(de)(de)(de)(de)較(jiao)低的(de)(de)(de)(de)(de)樓(lou)(lou)梯(ti)，而是(shi)(shi)要找低于膝(xi)蓋高(gao)(gao)(gao)度的(de)(de)(de)(de)(de)高(gao)(gao)(gao)一些的(de)(de)(de)(de)(de)樓(lou)(lou)梯(ti)。如(ru)果你(ni)(ni)(ni)嘗試登樓(lou)(lou)梯(ti)，并且(qie)你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)(de)(de)(de)膝(xi)蓋抬(tai)得比(bi)臀部還高(gao)(gao)(gao)，這樣的(de)(de)(de)(de)(de)樓(lou)(lou)梯(ti)就(jiu)太高(gao)(gao)(gao)了，你(ni)(ni)(ni)應該(gai)找個低一些的(de)(de)(de)(de)(de)。如(ru)果你(ni)(ni)(ni)在健身房(fang)里(li)，你(ni)(ni)(ni)可(ke)以(yi)用(yong)標準的(de)(de)(de)(de)(de)舉重練習凳，但(dan)是(shi)(shi)在家(jia)里(li)的(de)(de)(de)(de)(de)話(hua)就(jiu)用(yong)寬凳、平的(de)(de)(de)(de)(de)擱腳凳或其他類似(si)高(gao)(gao)(gao)度的(de)(de)(de)(de)(de)家(jia)具。公(gong)園長(chang)凳也可(ke)以(yi)。你(ni)(ni)(ni)開始之前確保它(ta)可(ke)以(yi)承受你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)(de)(de)(de)體重。如(ru)果它(ta)在你(ni)(ni)(ni)鍛煉的(de)(de)(de)(de)(de)時候壞了的(de)(de)(de)(de)(de)話(hua)，很顯然你(ni)(ni)(ni)會(hui)傷(shang)到自己。

要(yao)(yao)做樓梯踏步的運(yun)動(dong)，一(yi)次做一(yi)條腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)的鍛煉練(lian)習。從左腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)開始，左腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)放在(zai)板凳(deng)或寬凳(deng)上(shang)，使(shi)用(yong)左腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)的力量推(tui)自己(ji)，再用(yong)右(you)(you)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)的力量也(ye)踏在(zai)凳(deng)子上(shang)。不要(yao)(yao)使(shi)用(yong)右(you)(you)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)的力量來幫助推(tui)動(dong)身體。當你(ni)換腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)右(you)(you)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)在(zai)凳(deng)子上(shang)的時候要(yao)(yao)用(yong)到(dao)(dao)右(you)(you)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)。做這個(ge)動(dong)作10到(dao)(dao)12次。當你(ni)練(lian)習完一(yi)條腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)的時候換另一(yi)條腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)也(ye)做10到(dao)(dao)12個(ge)重復動(dong)作。這就構成了一(yi)組運(yun)動(dong)。每組練(lian)習后休息60到(dao)(dao)90秒，總共做3組。

當樓梯踏步(bu)的(de)運動(dong)(dong)變得簡單，你不一定想增(zeng)加(jia)(jia)重(zhong)復動(dong)(dong)作次數(shu)因為(wei)你可能(neng)做其他運動(dong)(dong)。反而，你或許可以(yi)考慮(lv)在你的(de)腿(tui)上或上臂上增(zeng)加(jia)(jia)重(zhong)量(liang)。在腿(tui)上增(zeng)加(jia)(jia)重(zhong)量(liang)通常意(yi)味著依靠(kao)力量(liang)達到(dao)具體(ti)鍛煉(lian)目的(de)。但是(shi)在手臂上增(zeng)加(jia)(jia)重(zhong)量(liang)只是(shi)用手握(wo)著東西。理想化狀(zhuang)態(tai)你可以(yi)雙手分別握(wo)相同重(zhong)量(liang)的(de)啞(ya)鈴，從5磅啞(ya)鈴開(kai)始，持續(xu)鍛煉(lian)直到(dao)你變得更(geng)強(qiang)壯。如果(guo)你沒有(you)(you)啞(ya)鈴，幾加(jia)(jia)侖的(de)液體(ti)——比如牛奶——也是(shi)很(hen)好的(de)選擇。只要確保雙手各自握(wo)的(de)重(zhong)量(liang)是(shi)相等的(de)，否(fou)則如果(guo)有(you)(you)平衡問題很(hen)有(you)(you)可能(neng)你會傷(shang)到(dao)自己。

不管你是(shi)否有用杠鈴(ling)，確保做樓梯踏步的運動的時候(hou)腳步要慢(man)并(bing)且(qie)避(bi)免扭傷膝蓋。你要是(shi)動作過快并(bing)且(qie)在不需要的地方施加不必要的壓力，那么可以很容易的就傷到(dao)自己(ji)。