一、動感單車的正確騎法教程

動感單車一直是健身房比較熱門的運動，很多動感單車小白可能不太懂動感單車的正確騎法和技巧，下面為大家梳理一遍動感單車教(jiao)程：

1、準備篇

（1）調節(jie)車(che)座(zuo)(zuo)高(gao)度：在(zai)使用動感單車(che)前，需要調節(jie)車(che)座(zuo)(zuo)高(gao)度。站立在(zai)動感單車(che)的一側，將車(che)座(zuo)(zuo)高(gao)度調節(jie)至與臀部平行。然(ran)后坐上車(che)座(zuo)(zuo)測試一下，確保(bao)膝關(guan)(guan)節(jie)的彎曲(qu)度在(zai)30°~40°之(zhi)(zhi)間。如果(guo)車(che)座(zuo)(zuo)太低，會(hui)讓膝關(guan)(guan)節(jie)承(cheng)力(li)過(guo)多，從而造成膝關(guan)(guan)節(jie)不適(shi)。除此之(zhi)(zhi)外，車(che)座(zuo)(zuo)太低還會(hui)影響骨(gu)盆角度，對下背部產生壓力(li)，造成腰部和(he)臀部的不適(shi)；如果(guo)車(che)座(zuo)(zuo)太高(gao)，則(ze)有可能導致腿后肌群拉傷，阿基(ji)里斯腱發炎(yan)以及下背部疼痛。

（2）調節(jie)車(che)把(ba)高(gao)度(du)(du)：確保(bao)(bao)車(che)把(ba)高(gao)度(du)(du)略高(gao)于車(che)座，確保(bao)(bao)車(che)座最前端到車(che)把(ba)的(de)這(zhe)段距離(li)中，能夠(gou)正好放下你的(de)小臂和整個手(shou)掌的(de)距離(li)是最合(he)(he)適的(de)。如果車(che)把(ba)太低，會讓過(guo)多的(de)力量用在肩膀、手(shou)臂、手(shou)腕上，會對肩關節(jie)、腕關節(jie)造成負擔，造成不適合(he)(he)疼痛；如果車(che)把(ba)太高(gao)，則會讓腰(yao)背(bei)挺得過(guo)直，核心肌群無法得到鍛煉，需要(yao)腿(tui)部(bu)額外(wai)發(fa)力，這(zhe)會使腿(tui)部(bu)累得更快，降低運動效率。

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2、騎行篇

（1）在騎(qi)行(xing)過程中，保持前腳掌位置踩(cai)在踏板上，這樣才能讓小腿得到(dao)有效的鍛(duan)煉。

（2）騎(qi)行姿(zi)勢(shi)(shi)(shi)：動感單車有四(si)種騎(qi)行姿(zi)勢(shi)(shi)(shi)，按照難易程(cheng)度分為(wei)：坐姿(zi)平騎(qi)、坐姿(zi)爬坡、站姿(zi)平騎(qi)、站姿(zi)爬坡。可以(yi)在不同(tong)的(de)運動階段使用(yong)不同(tong)的(de)運動姿(zi)勢(shi)(shi)(shi)：

a、坐姿(zi)(zi)平騎：這是動(dong)(dong)感單(dan)車中最簡單(dan)的騎行方式，在熱身(shen)、有氧燃脂、放松階段使用，以(yi)有氧運(yun)動(dong)(dong)為(wei)主，是一種比較溫和的姿(zi)(zi)勢，建議(yi)在每次運(yun)動(dong)(dong)前，先進(jin)行10~20分鐘的坐姿(zi)(zi)平騎熱身(shen)。

b、坐(zuo)姿爬坡：在坐(zuo)姿平騎的基礎上，將(jiang)重心向前移動，將(jiang)軀體趴下，還能加(jia)強臀部(bu)肌肉、腿部(bu)肌肉的鍛煉，并讓核心肌群適當放松。

c、站姿平(ping)騎(qi)：它是坐姿平(ping)騎(qi)的進階版，能夠加(jia)強有氧運(yun)動(dong)的燃脂效果，進一步提高心(xin)肺功能，還能更加(jia)有效地鍛煉下肢(zhi)肌肉(rou)。

d、站(zhan)姿爬坡(po)：難度最高的(de)(de)騎行(xing)姿勢，要求訓練(lian)者有(you)一定的(de)(de)騎行(xing)經驗。需要在(zai)保持(chi)站(zhan)姿平騎的(de)(de)同時，將(jiang)重心(xin)前移(yi)，這個動作能夠非常有(you)效地鍛(duan)煉大腿的(de)(de)股四頭肌(ji)以及小腿的(de)(de)三頭肌(ji)。

（3）在使用動(dong)感單車鍛煉時(shi)，不同坐姿的切換、組合(he)，不但能夠有(you)(you)效(xiao)地結合(he)有(you)(you)氧(yang)運動(dong)和無氧(yang)運動(dong)，提(ti)升減(jian)脂效(xiao)果與增肌效(xiao)果，還(huan)能讓核心肌群(qun)和腿部肌群(qun)得到一定(ding)的休息，進一步提(ti)高運動(dong)效(xiao)果。

3、拉伸篇

運動(dong)后(hou)的拉伸可以(yi)保護韌帶，緩解肌肉緊張，減(jian)少肌肉壓迫，促進(jin)血液循(xun)環，能(neng)夠讓身體恢(hui)復地更(geng)快。具體的拉伸動(dong)作如下：

（1）坐姿臀部拉伸(shen)(shen)：保(bao)(bao)持(chi)坐姿，確保(bao)(bao)背部挺(ting)直，兩腿向前伸(shen)(shen)直，將腳放置(zhi)于(yu)另(ling)一條腿膝(xi)關節外側，用(yong)手向后拉伸(shen)(shen)膝(xi)關節，感(gan)受背部與髖關節外部拉伸(shen)(shen)。

（2）鴿(ge)式臀部(bu)拉(la)伸：以俯(fu)臥撐位開(kai)始，將一(yi)條腿從內側繞過(guo)另一(yi)條腿，將踝關(guan)節(jie)放于地(di)面，髖(kuan)關(guan)節(jie)向地(di)面運動，并屈腿壓低(di)背部(bu)，拉(la)伸髖(kuan)關(guan)節(jie)內部(bu)。

（3）大腿股四頭肌拉伸：彎曲(qu)一(yi)側的膝關(guan)節，用一(yi)只手握住足部(bu)，將腳向臀(tun)部(bu)拉伸。

（4）大(da)腿(tui)內(nei)側拉伸：雙腳(jiao)分開呈弓步狀，腳(jiao)趾向前，彎曲一(yi)側膝關節，將身體(ti)重心前移，使一(yi)條腿(tui)內(nei)側被拉伸。

（5）小腿(tui)拉伸(shen)：雙腳(jiao)(jiao)一前一后分開站立(li)，保持后腳(jiao)(jiao)膝關節伸(shen)直，足跟(gen)不離開地面。髖(kuan)部向(xiang)前前傾，感(gan)受后腳(jiao)(jiao)小腿(tui)被拉伸(shen)。

二、動感單車怎么騎鍛煉效果更好

不(bu)管是(shi)作為健身(shen)鍛煉還(huan)是(shi)減肥瘦身(shen)，動感單(dan)車在健身(shen)器材中都是(shi)比(bi)較受歡迎的，在使(shi)用(yong)動感單(dan)車訓練(lian)的過程中，注意方法可(ke)以讓鍛煉效果更好：

1、達到減脂心率

騎(qi)動(dong)感單車(che)時，用自己(ji)六成的(de)極限速度騎(qi)行5-7分(fen)鐘(zhong)，并且用心率(lv)表測好每分(fen)鐘(zhong)自己(ji)的(de)脈(mo)搏，使自己(ji)的(de)心率(lv)處于最佳燃脂心率(lv)范圍，這樣可(ke)以(yi)幫助更快更好的(de)燃脂。

2、注意正確的騎法

動感單車的(de)正(zheng)確(que)騎法是：身(shen)體稍向前(qian)傾(qing)，兩(liang)臂伸直，腹部收緊，采用腹式(shi)呼吸的(de)方法，兩(liang)條腿腰和車的(de)橫梁平行，腳(jiao)不要外八，膝、髖關節保持協調。動感單車中(zhong)有踩(cai)(cai)、拉(la)、提、推等4個連貫的(de)動作，腳(jiao)掌(zhang)要先向下踩(cai)(cai)，小(xiao)腿再向后收縮回拉(la)，最(zui)后往前(qian)推。

3、適當采用花式騎法

如果經常是使用動(dong)感(gan)單車(che)的(de)基本騎法(fa)，鍛(duan)煉的(de)部位會相對固定，減肥效(xiao)果也沒有那么好(hao)。在掌(zhang)握基本騎法(fa)之(zhi)后，可(ke)以(yi)嘗試進行(xing)一些動(dong)感(gan)單車(che)的(de)花(hua)樣騎法(fa)，讓身體得到更(geng)充分的(de)鍛(duan)煉：

（1）雙(shuang)腳交(jiao)替進(jin)行的(de)上(shang)下蹬踏。用(yong)上(shang)坡時走路的(de)方法(fa)來騎(qi)車，就像在玩(wan)太空漫步，這個(ge)動作能夠很好鍛(duan)煉(lian)大(da)腿(tui)前(qian)側股四頭肌。

（2）雙(shuang)(shuang)腳同(tong)時進行的平行360度(du)環形蹬踏(ta)(ta)。將自行車(che)的“功(gong)能(neng)轉換撥把”調(diao)到multi，開始進行多功(gong)能(neng)蹬踏(ta)(ta)。雙(shuang)(shuang)腳方(fang)向一致，同(tong)時進行環形蹬踏(ta)(ta)，這樣能(neng)夠讓大腿后側的摑繩肌(ji)、小腹肌(ji)肉得到充分鍛(duan)煉。

（3）一只腳休息而另一只腳進行上下蹬踏。這樣能夠有針(zhen)對性地訓(xun)練到一側腰部(bu)的肌肉。

4、高強度間歇騎行

騎(qi)動(dong)感單車鍛(duan)煉(lian)時(shi)，先用中(zhong)慢速度騎(qi)行1-2分鐘(zhong)(zhong)，再(zai)用2倍左(zuo)右的快速騎(qi)行2分鐘(zhong)(zhong)，然后再(zai)中(zhong)慢速騎(qi)行，最后再(zai)用快速騎(qi)行，進行交(jiao)替循環(huan)鍛(duan)煉(lian)，這樣鍛(duan)煉(lian)效(xiao)果更好。

5、循環漸進增加鍛煉量

動感單車的運動量要控制好，不能一上來就拉滿，要先找到自己適合的頻率再慢慢增加運動量，一般人每分鐘的動感單車蹬踏(ta)頻率(lv)在60-80次左右(you)。

6、控制好鍛煉時間

騎動感單車一般是要鍛(duan)煉(lian)20-30分鐘(zhong)以后才能有效的進行燃脂，45分鐘(zhong)左右是比(bi)較好的；另(ling)外，要堅持鍛(duan)煉(lian)，每(mei)周保證進行3-5次的鍛(duan)煉(lian)，而且(qie)每(mei)次最好能做一整(zheng)套的動感單車訓練(lian)。

7、搭配其他器材一起鍛煉

動感單車訓(xun)練(lian)完后，可以適當的選擇一些可以鍛(duan)煉(lian)大腿(tui)肌肉力量、肩部力量和側腰等(deng)的器械鍛(duan)煉(lian)，像劃船器、臥推架等(deng)，鍛(duan)煉(lian)肌肉效果更好。