一、動感單車的正確騎法教程

動感單車一直是健身房比較熱門的運動，很多動感單車小白可能不太懂動感單車的正(zheng)確(que)騎法和技巧，下面為(wei)大家梳(shu)理一遍動感(gan)單車教程：

1、準備篇

（1）調節(jie)(jie)車座(zuo)高(gao)度(du)：在(zai)使(shi)用動感單(dan)車前(qian)，需要調節(jie)(jie)車座(zuo)高(gao)度(du)。站立在(zai)動感單(dan)車的一側，將車座(zuo)高(gao)度(du)調節(jie)(jie)至(zhi)與臀(tun)部平(ping)行。然后坐上車座(zuo)測試一下(xia)，確保膝(xi)(xi)關節(jie)(jie)的彎曲度(du)在(zai)30°~40°之(zhi)間。如(ru)(ru)果車座(zuo)太低，會讓(rang)膝(xi)(xi)關節(jie)(jie)承力過多，從而造成(cheng)膝(xi)(xi)關節(jie)(jie)不(bu)適。除此之(zhi)外，車座(zuo)太低還會影響骨(gu)盆角度(du)，對下(xia)背部產生壓(ya)力，造成(cheng)腰部和臀(tun)部的不(bu)適；如(ru)(ru)果車座(zuo)太高(gao)，則有可能導致(zhi)腿(tui)后肌群拉傷，阿(a)基里斯(si)腱發炎以(yi)及下(xia)背部疼痛。

（2）調節(jie)車把高(gao)度：確保車把高(gao)度略高(gao)于(yu)車座，確保車座最前端到(dao)車把的(de)(de)(de)這段(duan)距離中，能(neng)夠正好放下你的(de)(de)(de)小臂和(he)整個手掌的(de)(de)(de)距離是最合適的(de)(de)(de)。如果(guo)車把太(tai)(tai)低(di)，會(hui)讓過(guo)(guo)多的(de)(de)(de)力量用(yong)在肩(jian)膀、手臂、手腕(wan)上(shang)，會(hui)對(dui)肩(jian)關節(jie)、腕(wan)關節(jie)造成(cheng)負擔，造成(cheng)不適合疼痛；如果(guo)車把太(tai)(tai)高(gao)，則(ze)會(hui)讓腰背挺得過(guo)(guo)直，核心肌群無法得到(dao)鍛煉，需要腿(tui)(tui)部(bu)額外發(fa)力，這會(hui)使(shi)腿(tui)(tui)部(bu)累得更快(kuai)，降(jiang)低(di)運(yun)動效率。

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2、騎行篇

（1）在(zai)騎行過程中，保(bao)持前腳掌(zhang)位置(zhi)踩在(zai)踏板(ban)上，這樣才(cai)能讓小腿得到(dao)有效的(de)鍛煉。

（2）騎(qi)行(xing)姿(zi)(zi)勢：動(dong)感單(dan)車有四種(zhong)騎(qi)行(xing)姿(zi)(zi)勢，按照難(nan)易(yi)程度分為：坐(zuo)(zuo)姿(zi)(zi)平騎(qi)、坐(zuo)(zuo)姿(zi)(zi)爬坡、站姿(zi)(zi)平騎(qi)、站姿(zi)(zi)爬坡。可以(yi)在不(bu)同(tong)的運動(dong)階(jie)段使用不(bu)同(tong)的運動(dong)姿(zi)(zi)勢：

a、坐(zuo)(zuo)姿(zi)平騎(qi)：這是(shi)動(dong)(dong)(dong)感單車中(zhong)最(zui)簡單的騎(qi)行方(fang)式，在熱身(shen)、有(you)(you)氧燃脂(zhi)、放(fang)松(song)階段使(shi)用，以有(you)(you)氧運動(dong)(dong)(dong)為主，是(shi)一種比較溫和的姿(zi)勢，建議在每次(ci)運動(dong)(dong)(dong)前，先進行10~20分鐘的坐(zuo)(zuo)姿(zi)平騎(qi)熱身(shen)。

b、坐(zuo)姿(zi)爬坡：在(zai)坐(zuo)姿(zi)平騎的(de)基(ji)礎上，將重心向前移(yi)動，將軀(qu)體趴下，還能加強臀部(bu)肌肉、腿部(bu)肌肉的(de)鍛煉，并讓核心肌群適當(dang)放(fang)松。

c、站姿平騎：它是(shi)坐姿平騎的(de)進階版，能夠加(jia)強(qiang)有氧運(yun)動的(de)燃脂效果(guo)，進一步提高心肺(fei)功能，還能更(geng)加(jia)有效地鍛煉下肢肌肉。

d、站姿(zi)爬坡：難度最(zui)高(gao)的(de)(de)(de)騎(qi)行(xing)姿(zi)勢(shi)，要(yao)求(qiu)訓練者有一定的(de)(de)(de)騎(qi)行(xing)經驗(yan)。需要(yao)在(zai)保(bao)持站姿(zi)平(ping)騎(qi)的(de)(de)(de)同時，將重心前移，這個動(dong)作能夠非常有效地鍛煉大腿的(de)(de)(de)股四(si)頭肌以(yi)及(ji)小(xiao)腿的(de)(de)(de)三頭肌。

（3）在使(shi)用動(dong)(dong)感單車鍛煉時，不(bu)同(tong)坐姿(zi)的(de)切換、組合，不(bu)但(dan)能夠(gou)有(you)效(xiao)地結合有(you)氧(yang)運動(dong)(dong)和(he)無氧(yang)運動(dong)(dong)，提升減(jian)脂效(xiao)果與增肌效(xiao)果，還(huan)能讓核心(xin)肌群(qun)和(he)腿部(bu)肌群(qun)得到一(yi)定的(de)休息，進(jin)一(yi)步提高(gao)運動(dong)(dong)效(xiao)果。

3、拉伸篇

運動(dong)后的拉伸可(ke)以保護韌帶，緩解肌肉(rou)緊張，減(jian)少肌肉(rou)壓迫，促進血液循環，能夠讓身體恢復地(di)更(geng)快(kuai)。具體的拉伸動(dong)作如下：

（1）坐(zuo)姿臀(tun)部拉伸(shen)(shen)：保(bao)持坐(zuo)姿，確保(bao)背(bei)部挺(ting)直(zhi)，兩腿向(xiang)前伸(shen)(shen)直(zhi)，將腳放(fang)置于另一條腿膝(xi)關節外側，用手(shou)向(xiang)后拉伸(shen)(shen)膝(xi)關節，感(gan)受背(bei)部與髖關節外部拉伸(shen)(shen)。

（2）鴿式臀部拉伸：以俯臥(wo)撐位開始，將一條(tiao)腿(tui)從內(nei)側繞過另(ling)一條(tiao)腿(tui)，將踝關節放于地面，髖(kuan)(kuan)關節向地面運動，并屈腿(tui)壓低背部，拉伸髖(kuan)(kuan)關節內(nei)部。

（3）大腿股(gu)四頭肌拉(la)伸(shen)：彎曲一(yi)側的(de)膝關節，用一(yi)只手(shou)握住足部，將腳向臀部拉(la)伸(shen)。

（4）大腿內側拉伸：雙腳(jiao)分(fen)開呈弓步狀，腳(jiao)趾向前，彎曲一側膝關(guan)節，將身體(ti)重心前移(yi)，使一條腿內側被(bei)拉伸。

（5）小(xiao)腿(tui)拉伸：雙腳(jiao)一(yi)前(qian)一(yi)后(hou)分開站(zhan)立，保持后(hou)腳(jiao)膝關節伸直，足跟不離開地面。髖部向前(qian)前(qian)傾，感受后(hou)腳(jiao)小(xiao)腿(tui)被拉伸。

二、動感單車怎么騎鍛煉效果更好

不管是作為(wei)健(jian)身鍛煉還是減肥瘦身，動(dong)感單(dan)車(che)在(zai)健(jian)身器材中都(dou)是比較受歡迎的，在(zai)使用動(dong)感單(dan)車(che)訓練(lian)的過(guo)程中，注意方法(fa)可(ke)以(yi)讓鍛煉效(xiao)果更好：

1、達到減脂心率

騎(qi)動(dong)感(gan)單(dan)車(che)時，用自(zi)己六(liu)成(cheng)的極限(xian)速度騎(qi)行5-7分鐘，并(bing)且用心率表測好每分鐘自(zi)己的脈搏，使自(zi)己的心率處于最佳燃脂(zhi)心率范圍，這樣可以幫助更快更好的燃脂(zhi)。

2、注意正確的騎法

動感單(dan)車(che)(che)的正確(que)騎(qi)法是：身體稍(shao)向(xiang)前傾，兩臂伸直(zhi)，腹部(bu)收(shou)緊，采用腹式(shi)呼吸的方(fang)法，兩條腿腰和車(che)(che)的橫梁平行，腳(jiao)不(bu)要外八(ba)，膝、髖關節保持協調。動感單(dan)車(che)(che)中有踩、拉、提、推等4個(ge)連(lian)貫的動作(zuo)，腳(jiao)掌要先向(xiang)下踩，小腿再(zai)向(xiang)后(hou)收(shou)縮回拉，最(zui)后(hou)往前推。

3、適當采用花式騎法

如果經(jing)常是使用動感(gan)(gan)單車的(de)基本(ben)騎法，鍛煉(lian)的(de)部位會(hui)相(xiang)對(dui)固定，減肥效果也沒(mei)有那(nei)么好。在掌握基本(ben)騎法之后(hou)，可以(yi)嘗(chang)試進行一些(xie)動感(gan)(gan)單車的(de)花樣騎法，讓身(shen)體得到更充分(fen)的(de)鍛煉(lian)：

（1）雙腳交替(ti)進行(xing)的(de)上(shang)下蹬踏。用上(shang)坡(po)時走路的(de)方法來騎車，就像在玩太空漫步，這個(ge)動作(zuo)能夠(gou)很好(hao)鍛煉(lian)大腿前側(ce)股四頭肌。

（2）雙(shuang)腳同(tong)時進行(xing)的平行(xing)360度環形蹬踏(ta)。將自(zi)行(xing)車的“功能(neng)轉換撥把”調到multi，開始進行(xing)多功能(neng)蹬踏(ta)。雙(shuang)腳方向一致(zhi)，同(tong)時進行(xing)環形蹬踏(ta)，這(zhe)樣(yang)能(neng)夠讓大腿后(hou)側的摑繩肌(ji)、小(xiao)腹肌(ji)肉得到充分鍛煉(lian)。

（3）一(yi)(yi)只腳休息而另一(yi)(yi)只腳進(jin)行上下蹬踏(ta)。這樣能夠有針對性地(di)訓練到一(yi)(yi)側(ce)腰部的肌肉。

4、高強度間歇騎行

騎(qi)動感單(dan)車鍛煉(lian)時，先用(yong)中(zhong)慢速(su)(su)度騎(qi)行(xing)1-2分鐘(zhong)，再(zai)用(yong)2倍左右(you)的快(kuai)速(su)(su)騎(qi)行(xing)2分鐘(zhong)，然后(hou)再(zai)中(zhong)慢速(su)(su)騎(qi)行(xing)，最(zui)后(hou)再(zai)用(yong)快(kuai)速(su)(su)騎(qi)行(xing)，進行(xing)交替循環鍛煉(lian)，這樣鍛煉(lian)效果(guo)更好。

5、循環漸進增加鍛煉量

動感單車的運動量要控制好，不能一上來就拉滿，要先找到自己適合的頻率再慢慢增加運動量，一般人每分鐘的動感單車蹬踏頻率(lv)在60-80次左(zuo)右。

6、控制好鍛煉時間

騎動(dong)感(gan)單(dan)車(che)一般是(shi)要(yao)鍛煉20-30分(fen)鐘以(yi)后才(cai)能有效的進行(xing)燃脂(zhi)，45分(fen)鐘左(zuo)右(you)是(shi)比較好(hao)的；另外，要(yao)堅持鍛煉，每(mei)(mei)周保證進行(xing)3-5次的鍛煉，而且每(mei)(mei)次最(zui)好(hao)能做(zuo)一整套的動(dong)感(gan)單(dan)車(che)訓練(lian)。

7、搭配其他器材一起鍛煉

動感單車訓練完后，可以(yi)適當的(de)選擇一些可以(yi)鍛煉(lian)大(da)腿(tui)肌(ji)肉(rou)力(li)量(liang)、肩部力(li)量(liang)和(he)側腰(yao)等(deng)的(de)器械(xie)鍛煉(lian)，像劃船器、臥推架等(deng)，鍛煉(lian)肌(ji)肉(rou)效果更(geng)好。