游泳基本功訓練

1、水性練習

先做浸水練習,在淺水區，彎腰把腦袋浸入水中，默默地計數，看自己能堅持多久。這樣反復地練習一段時間，就不再害怕腦袋浸水了，憋氣的時間也會逐漸延長。也可以在淺(qian)水(shui)(shui)區做簡(jian)單的(de)行走嬉戲活動(dong)，讓自己慢慢適應水(shui)(shui)中活動(dong)。

2、漂

學(xue)習(xi)漂的(de)(de)一個作(zuo)用是練習(xi)平衡。人的(de)(de)腦(nao)袋(dai)是非常(chang)重的(de)(de)，腦(nao)袋(dai)一出水(shui)，身體的(de)(de)承重就更大了，再加上仰頭，身體自然就沉了下去。

在淺水區，背靠池壁站立，彎腰，雙臂前伸，頭埋入(ru)(ru)水中，然(ran)后(hou)提起(qi)一(yi)條(tiao)腿(tui)向(xiang)后(hou)瞪(deng)池壁，使身體拉平向(xiang)前滑去。一(yi)定(ding)要盡量把頭埋入(ru)(ru)水中，這樣你的身體才能(neng)夠放平。

要(yao)盡量放松，不要(yao)緊(jin)張(zhang)，逐(zhu)漸體會到水是能夠浮起你的(de)身體的(de)。失去速度后(hou)，腿部(bu)會逐(zhu)漸下沉，然(ran)后(hou)緩緩地立起身體。這樣逐(zhu)漸克服緊(jin)張(zhang)情緒(xu)，培養親水性。

3、手臂劃水和雙腿夾蹬水

反復練習幾次后，對漂就有了信心和感受。漂浮感和平衡感建立起來后，你就可以增加蛙泳的推進動作——手臂劃水和雙腿夾蹬水。對于初(chu)學者(zhe)來說(shuo)，這些動作(zuo)都很簡單，用(yong)不著把注意力過分集(ji)中在這上面。等初(chu)步能游起來之(zhi)后，再逐漸提高動作(zuo)質(zhi)量。

游泳體能訓練方法

1、訓練時(shi)間90分(fen)鐘(zhong)

2、頻率(lv)一周2次

3、訓(xun)練(lian)方(fang)法一分(fen)化訓(xun)練(lian)

4、訓練具體安排(pai)：

（1）每次30分鐘的有氧(yang)訓練(lian)，強度為(wei)65--75%最大心率，方式為(wei)游(you)泳。

（2）35分鐘力量(liang)訓練，動作選取如下(xia)：

桌(zhuo)面式支撐(cheng)：4分鐘，目(mu)標肌(ji)(ji)肉：腹(fu)橫肌(ji)(ji)。

泳式：2分鐘(zhong)，目標肌肉：豎脊肌。

斜板卷(juan)腹：2分(fen)鐘(zhong)，目標肌肉：腹直(zhi)肌。

坐次器械(xie)推(tui)胸：2分鐘，目標(biao)肌(ji)肉(rou)：胸大肌(ji)、肱三頭肌(ji)和(he)三角肌(ji)前束。

頸前下拉：2分鐘，目標肌肉：背(bei)闊肌、肱二(er)頭(tou)肌。

坐次(ci)器械腿舉：2分鐘，目標肌肉(rou)：股(gu)四頭肌、臀大肌、腘繩肌。

坐次器械夾(jia)腿(tui)(tui)：2分鐘，目標肌(ji)肉：大(da)腿(tui)(tui)內(nei)收(shou)肌(ji)群。

注：每(mei)組間歇1分鐘。

（3）10分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)(zhong)的(de)關節放(fang)松(song)(song)和筋(jin)膜放(fang)松(song)(song)，仰臥(wo)(wo)大風車放(fang)松(song)(song)肩(jian)關節（一(yi)(yi)邊(bian)(bian)一(yi)(yi)分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)(zhong)），仰臥(wo)(wo)鐘(zhong)(zhong)(zhong)擺放(fang)松(song)(song)脊椎（30次），仰臥(wo)(wo)髖伸放(fang)松(song)(song)髖關節（一(yi)(yi)邊(bian)(bian)30秒），泡沫軸放(fang)松(song)(song)髂脛束（一(yi)(yi)邊(bian)(bian)1分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)(zhong)），泡沫軸放(fang)松(song)(song)背部(bu)和腰(yao)部(bu)筋(jin)膜（各1分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)(zhong)）。

游泳力量訓練方法

1、基本力量

基本力量就是我們維持基本游泳技術所需要的力量基礎，沒有力量基礎后面的一切都無從談起，基本力量訓練方法有很多，也有很多方面，下肢訓練，可以通過深蹲，單腿深蹲，負重或者用彈力繩增加強度。也可以通過跑步，蛙跳，等增強下肢力量。上肢訓練可以通過引體向上，啞(ya)鈴推舉等方法。

2、專項力量訓練

專項力(li)(li)量(liang)訓練(lian)主要針對游泳時一些特定的(de)動作(zuo)來鍛煉你的(de)肌肉(rou)力(li)(li)量(liang)，負重(zhong)打腿(tui)練(lian)習(xi)，直臂劃船練(lian)習(xi)，俄(e)羅斯轉體(ti)練(lian)習(xi)。爆發力(li)(li)是游泳時速度和力(li)(li)量(liang)的(de)結合體(ti)，缺一不可，所以，我這里推薦的(de)訓練(lian)方法(fa)如(ru)下，墊步跳(tiao)躍，立定跳(tiao)遠，仰臥拋球，對墻爆發性(xing)胸(xiong)前傳球練(lian)習(xi)。

3、耐力訓練

耐(nai)(nai)力(li)訓練可(ke)以(yi)以(yi)比(bi)賽強度(du)(du)進行間歇性訓練來提高機體適應比(bi)賽時新陳代謝的能力(li)，以(yi)及提供(gong)能量(liang)的能力(li)來提高身體耐(nai)(nai)力(li)，再就是以(yi)適中的強度(du)(du)進行長(chang)距離的游泳練習(xi)，因為(wei)第二一種(zhong)方法效果(guo)較(jiao)第二種(zhong)更明顯，所以(yi)更多的選擇(ze)了第二種(zhong)訓練方法。

4、核心肌群訓練

比(bi)方說俯臥撐，平(ping)板支撐等都(dou)可以用來鍛煉你的(de)核心力量。

5、柔韌性訓練

柔韌(ren)性練(lian)(lian)習(xi)(xi)和健(jian)身中各種(zhong)拉伸練(lian)(lian)習(xi)(xi)相同，可以做(zuo)身體各肌(ji)肉(rou)關節的拉伸。如果有條(tiao)件參加瑜伽練(lian)(lian)習(xi)(xi)，那就更加完美了。

6、協調性訓練

協調(diao)性訓(xun)練(lian)在游(you)泳(yong)(yong)中是必(bi)不(bu)可(ke)少的(de)(de)，但是游(you)泳(yong)(yong)本身又是鍛煉身體(ti)協調(diao)性很好的(de)(de)一種(zhong)方式，游(you)泳(yong)(yong)訓(xun)練(lian)時(shi)協調(diao)性練(lian)習(xi)可(ke)以通過(guo)單雙(shuang)腿跳(tiao)繩，爬行(xing)訓(xun)練(lian)，以及游(you)泳(yong)(yong)中手腿分解配合練(lian)習(xi)來進行(xing)游(you)泳(yong)(yong)中的(de)(de)協調(diao)性訓(xun)練(lian)。

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如何開展游泳訓練計劃

1、正(zheng)確的心態(tai)，做好長期“戰(zhan)斗”的準備。

2、大量觀看視頻，進行表象思維訓練法，清楚知道(dao)什(shen)么是錯誤動(dong)(dong)作(zuo)，什(shen)么是正確動(dong)(dong)作(zuo)。

3、正確(que)的分解游(you)才能奠定正確(que)的配(pei)合游(you)。

4、多動腦，勤(qin)思(si)考，學會用腦子游(you)泳。

5、堅(jian)持記錄訓練日(ri)記，點滴進步(bu)躍然紙上。

6、如果有條件請教練(lian)時，要認真聽教練(lian)的(de)講解(jie)和指導(dao)，認真看教練(lian)的(de)示(shi)范。沒(mei)有教練(lian)獨自練(lian)習(xi)自學時，要多(duo)多(duo)自拍視頻，自我解(jie)剖分(fen)析(xi)。

游泳訓練技巧

泳前熱身技巧

1、正面壓腿

這個動(dong)作對我們(men)的(de)膝蓋會有(you)很大的(de)幫助，我們(men)一(yi)般需要至少做(zuo)20組這樣的(de)動(dong)作。

2、下伏動作

這個動作是(shi)(shi)為了更(geng)好的(de)(de)讓(rang)我(wo)們的(de)(de)腰部(bu)得到有效的(de)(de)熱(re)身(shen)，一般這樣的(de)(de)動作，我(wo)們也是(shi)(shi)需要做個10個樣子的(de)(de)。

3、后拉腳跟

這樣可以(yi)拉伸我們的(de)腿部(bu)韌帶肌肉，這個也是很重要的(de)，因為韌帶不熱身到位的(de)話(hua)，我們下水后會吃(chi)不消(xiao)。

4、上肢熱身

我們需(xu)要兩只手(shou)全(quan)部(bu)朝著后面(mian)去拉伸，這個也是關鍵的(de)，向后拉伸的(de)時候，我們需(xu)要注意呼吸(xi)，一般也需(xu)要做個10組以上。

5、側壓腿

測壓(ya)(ya)腿也是很重要(yao)(yao)的(de)，在測壓(ya)(ya)腿的(de)時候，我們(men)需(xu)要(yao)(yao)注(zhu)意一般不要(yao)(yao)壓(ya)(ya)的(de)太狠了(le)，一般一組需(xu)要(yao)(yao)10個以上。

6、向下熱身

先左腿或者先右腿，之(zhi)后(hou)反著再來一組，依(yi)次類推，一般需要做(zuo)20組樣(yang)子，之(zhi)后(hou)我(wo)們就可以(yi)下水游泳了。

水中憋氣技巧

1、正(zheng)式憋(bie)(bie)氣(qi)前先(xian)進行多(duo)次(ci)深(shen)(shen)呼吸(xi)(xi)，人每次(ci)呼吸(xi)(xi)的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)并沒有把上(shang)一次(ci)吸(xi)(xi)入(ru)(ru)肺(fei)里的(de)(de)(de)空(kong)(kong)氣(qi)全(quan)部呼出體外(wai)，這部分空(kong)(kong)氣(qi)中(zhong)的(de)(de)(de)氧(yang)氣(qi)已經被利用(yong)過(guo)，是不清新的(de)(de)(de)。憋(bie)(bie)氣(qi)前多(duo)次(ci)深(shen)(shen)呼吸(xi)(xi)，把這部分氣(qi)體徹底排除體外(wai)，再(zai)次(ci)深(shen)(shen)吸(xi)(xi)氣(qi)的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)吸(xi)(xi)入(ru)(ru)的(de)(de)(de)氣(qi)體就是完全(quan)新鮮的(de)(de)(de)空(kong)(kong)氣(qi)了。另(ling)外(wai)，先(xian)進行多(duo)次(ci)深(shen)(shen)呼吸(xi)(xi)還可以充分的(de)(de)(de)擴張肺(fei)部，使你(ni)能(neng)吸(xi)(xi)入(ru)(ru)比平時(shi)(shi)更多(duo)的(de)(de)(de)空(kong)(kong)氣(qi)。

2、把所有空(kong)氣(qi)吸入(ru)(ru)肺(fei)(fei)部(bu)開始憋(bie)氣(qi)以后(hou)，從肺(fei)(fei)部(bu)呼(hu)(hu)出(chu)一部(bu)分氣(qi)體留在口(kou)腔(qiang)(qiang)中(zhong)(zhong)，隔一段時間后(hou)把口(kou)腔(qiang)(qiang)中(zhong)(zhong)的(de)空(kong)氣(qi)吸入(ru)(ru)肺(fei)(fei)部(bu)，再從肺(fei)(fei)部(bu)重新呼(hu)(hu)出(chu)一部(bu)分氣(qi)體留在口(kou)腔(qiang)(qiang)中(zhong)(zhong)，如此反復(fu)。這樣做是為了肺(fei)(fei)泡能充分的(de)與(yu)吸入(ru)(ru)肺(fei)(fei)部(bu)的(de)空(kong)氣(qi)接觸，使空(kong)氣(qi)中(zhong)(zhong)氧氣(qi)的(de)利用率最大化。

3、憋氣開始后身體盡(jin)可能的(de)(de)保持安(an)靜狀態(tai)，不要有多余的(de)(de)動(dong)作，因(yin)為任何動(dong)作都是(shi)需要消(xiao)耗人體的(de)(de)能量(liang)的(de)(de)，會使人的(de)(de)需氧量(liang)增加。

4、到憋氣(qi)的最后階段，感覺到達極限的時候，不(bu)要一下子就把肺(fei)部的氣(qi)體全部呼出(chu)，可(ke)以盡可(ke)能的控制自(zi)己(ji)緩慢的呼氣(qi)，這個過程可(ke)以再讓你憋氣(qi)10秒(miao)鐘。

水中換氣技巧

1、水中憋氣

手扶池邊、同伴或教(jiao)練(lian)的手蹲下，使頭沒入水中練(lian)習憋(bie)氣，若干時間(jian)后站起，進(jin)而(er)不需保護自行練(lian)習。憋(bie)氣時間(jian)越長越好。若頭部感(gan)到不適，既應終止練(lian)習，以免引起傷害。

2、水中吐氣

手扶池壁或同伴(ban)的(de)手蹲下(xia)，將頭沒入水中，再(zai)徐徐的(de)以口(鼻)吐氣(qi)，最好單獨用鼻吐氣(qi)。一段(duan)時間后緩緩站起。在水中吐氣(qi)時間越長越好。

3、韻律呼吸

有規律，有節奏(zou)的(de)呼吸，基(ji)本上與前面的(de)水中(zhong)(zhong)吐氣(qi)相似(si)：在(zai)水中(zhong)(zhong)用口(鼻)吐氣(qi)，除了(le)注意節奏(zou)外，可以配(pei)合雙手壓水的(de)動(dong)作來進行。

呼吸練習方法

站進(jin)水中，兩手扶(fu)岸邊/池壁，用嘴深(shen)吸一口(kou)氣(qi)，然后下(xia)蹲將(jiang)(jiang)頭浸入水中，稍(shao)憋氣(qi)，用口(kou)鼻慢(man)慢(man)將(jiang)(jiang)氣(qi)呼出，并逐(zhu)漸(jian)起立抬頭，當嘴部即將(jiang)(jiang)露出水面(mian)時，迅(xun)速用力(li)將(jiang)(jiang)余氣(qi)呼凈。再用嘴在水面(mian)上快(kuai)而深(shen)地吸氣(qi)，多次重復，以達到熟練的程度。

每組(zu)(zu)練習的(de)次(ci)(ci)數應逐漸增加，可(ke)由十(shi)幾次(ci)(ci)到幾十(shi)次(ci)(ci)，組(zu)(zu)與(yu)組(zu)(zu)之間可(ke)稍停休息(xi)，等呼吸基本(ben)均勻后再做第二組(zu)(zu)練習。頭(tou)每次(ci)(ci)出(chu)水后，手盡量不(bu)要去撥臉上的(de)水，畢(bi)竟游泳的(de)時(shi)候(hou)可(ke)不(bu)能每次(ci)(ci)都抹臉。

踩水技巧

1、“狗刨式”踩水

“狗刨式”是指保持(chi)雙(shuang)臂(bei)在你的(de)正(zheng)前方擺動，與此同時(shi)雙(shuang)腿在水下呈上下方向踩水。

優點(dian)：不需要太(tai)多(duo)“正(zheng)規技巧(qiao)”就可以做到。

缺點：非常消耗(hao)體力(li)，這意味著你無法(fa)采用這種方法(fa)在水中呆很久時間(jian)。

2、“淺打水”法

所謂“淺打水”即當你在來回踢腿的(de)同(tong)時雙臂展開，保(bao)持平衡。采(cai)用這種方式踩水時，要注意腳尖要保(bao)持向(xiang)下(xia)，一條腿向(xiang)前(qian)踢的(de)同(tong)時另(ling)一條腿要向(xiang)后踢，以(yi)此形(xing)成連(lian)續的(de)前(qian)后擺動。

優點：雙臂被解放出來，容許你在踩水時做其(qi)他(ta)事(shi);

缺點：由于(yu)你僅(jin)僅(jin)使用(yong)雙腿來(lai)讓自己(ji)浮于(yu)水面，會讓人很費力。

3、“蛙式”踢腿

在做“蛙式”踢(ti)腿(tui)(tui)時，你要保持(chi)大腿(tui)(tui)不動，將(jiang)雙(shuang)腳提至(zhi)(zhi)兩(liang)側，再(zai)將(jiang)它們放下。這種(zhong)方法也被稱為(wei)“窄蹬(deng)腿(tui)(tui)”。開始時將(jiang)雙(shuang)腿(tui)(tui)垂直并(bing)攏，接著小腿(tui)(tui)向外展至(zhi)(zhi)身體的(de)兩(liang)側，再(zai)迅速(su)回收到起始動作(zuo)，就是“蛙式”的(de)動作(zuo)要領(ling)。

優點：與“狗刨式”和“淺打水”相比，“蛙式”不需(xu)要(yao)那(nei)么累(lei);

缺點：這種(zhong)踢(ti)腿方法會讓你在水中上下浮動(dong)，無法相對(dui)靜止地浮于水面。

4、“雙槳式劃水”法

顧名(ming)思義，“雙(shuang)槳(jiang)式劃(hua)(hua)水”就(jiu)是將雙(shuang)臂(bei)(bei)當(dang)成船槳(jiang)劃(hua)(hua)動(dong)(dong)。做這個動(dong)(dong)作時(shi)，將雙(shuang)臂(bei)(bei)完(wan)(wan)全打開，放(fang)于(yu)身體兩側，同(tong)時(shi)完(wan)(wan)全浸(jin)于(yu)水下(xia)。手心(xin)朝內，同(tong)時(shi)向身體前(qian)方劃(hua)(hua)動(dong)(dong)聚攏，當(dang)手掌將要觸碰到(dao)時(shi)，迅速將手掌向外翻，同(tong)時(shi)將雙(shuang)臂(bei)(bei)向外劃(hua)(hua)動(dong)(dong)至(zhi)起(qi)始的位(wei)置(zhi)。嘗試用雙(shuang)手流(liu)暢地做完(wan)(wan)一(yi)個回(hui)合。

優點(dian)：將雙腿解放出(chu)來，讓(rang)你可以同時結合其(qi)他腳部的(de)劃水(shui)動作，例如“淺打水(shui)”法。

缺點：你必(bi)須將(jiang)除去頭部(bu)以外身體(ti)的所有部(bu)分都(dou)浸在水(shui)面以下。

5、“回旋”法

這(zhe)(zhe)種(zhong)方法也被稱為“打蛋器”法，它要求你在水中(zhong)時，一只腳按順時針方向(xiang)畫(hua)圈(quan)，同時另(ling)一只腳按逆(ni)時針方向(xiang)畫(hua)圈(quan)。這(zhe)(zhe)種(zhong)方法很難掌握，但(dan)可以大大地節省體(ti)力。

優點：如(ru)果能完全掌握這個方法的(de)話，可以節約大量體力。

缺點(dian)：要(yao)想(xiang)完全掌握這個方法相當困難，在學習過(guo)程中需要(yao)進行大量的(de)練習。

6、“小型直升機”法

采(cai)用漂(piao)浮時相同的動(dong)作，背部向后(hou)仰躺于水(shui)面(mian)，雙手立(li)即開始分別(bie)畫圈，雙腿同時上下踩動(dong)。

優點：動作簡單，孩童易懂(dong)。

缺點：雙手不停畫圈會讓人覺得很累。

水中飄浮技巧

1、手腳并用

確保你(ni)(ni)的身體和四肢均向上與(yu)水(shui)面呈垂(chui)直狀態(tai)。如果你(ni)(ni)把身體打(da)橫，并(bing)開始在水(shui)中踢(ti)腿、與(yu)腳劃(hua)水(shui)，那(nei)就已經是(shi)游泳的動(dong)作(zuo)，而不再是(shi)踩水(shui)了。

2、頭部朝上，正常呼吸

將你的頭保(bao)持在水面上方，并(bing)嘗試緩(huan)慢規律(lv)地呼吸(xi)(xi)。將呼吸(xi)(xi)放(fang)緩(huan)是(shi)為(wei)了讓你能(neng)夠冷靜放(fang)松，并(bing)儲(chu)存體(ti)力以(yi)便更長時間的踩(cai)水。

3、手臂在水平方向擺動

如果你(ni)上下劃動(dong)手(shou)臂的(de)話，將帶動(dong)你(ni)的(de)身體也上下浮(fu)動(dong)，因為你(ni)的(de)雙臂是與身體相(xiang)連的(de)。正確的(de)方法是讓手(shou)臂在水平方向(xiang)前后劃動(dong)，五指并攏，向(xiang)前劃時(shi)手(shou)心(xin)(xin)朝前，向(xiang)后劃時(shi)手(shou)心(xin)(xin)向(xiang)后，這樣就能(neng)使你(ni)的(de)上半身保(bao)持向(xiang)上，不會下沉。

4、雙腿畫圈或前后踢腿

如果你選(xuan)擇雙(shuang)腿在水下(xia)畫(hua)圓圈的(de)方式，切忌腳(jiao)(jiao)尖向(xiang)(xiang)下(xia)或(huo)雙(shuang)腳(jiao)(jiao)僵硬(ying);如果你選(xuan)擇前后踢腿，則腳(jiao)(jiao)尖就要保持向(xiang)(xiang)下(xia)，并且(qie)來回(hui)踢腿的(de)動作不能間斷。

5、背部向下仰躺于水面，同時雙臂和雙腳輕輕劃水

如果踩(cai)累了想要休息一會兒的話，可以背(bei)部往(wang)下(xia)仰面躺在水上，不過(guo)你的四(si)肢仍(reng)然需要不斷地劃(hua)水，只是不必像垂直踩(cai)水那樣劃(hua)得那么(me)頻(pin)繁和(he)用勁。

6、可以借助于任何漂浮設備

一(yi)根木頭，一(yi)根短槳，甚至一(yi)艘橡皮艇，只要是能(neng)夠浮(fu)于(yu)水面的物(wu)體，你(ni)都可以拿來(lai)用(yong)。你(ni)依(yi)靠消耗(hao)自(zi)己(ji)的體力，而非外力，使自(zi)己(ji)不(bu)下(xia)沉的時(shi)間越少，那么你(ni)可以浮(fu)于(yu)水面的時(shi)間就越久。

游泳訓練注意事項

1、克服害羞心理，不怕人(ren)笑話。

2、適當加強身體(ti)柔(rou)韌(ren)性鍛煉。

3、除注(zhu)意(yi)模仿動作，更應理解其原理。

4、學習階段多(duo)泡水(shui)，讓身體由沉(chen)變浮。

5、學習困難(nan)常喝水(shui)時要能堅持。

游泳訓練后放松

游泳后(hou)需要放松大腿(tui)后(hou)部(bu)、大腿(tui)內(nei)側、小腿(tui)、背部(bu)、肩部(bu)的(de)肌(ji)肉

1、拉伸大腿后部肌肉

坐在地(di)上，把要(yao)拉伸的(de)腿(tui)在體前(qian)伸直(zhi),彎(wan)曲(qu)另(ling)一條腿(tui)，整條腿(tui)的(de)外側(ce)貼(tie)近地(di)面，與伸直(zhi)的(de)腿(tui)組(zu)成(cheng)三角形,背部(bu)(bu)挺直(zhi)，從胯部(bu)(bu)盡量向前(qian)屈，雙手(shou)抓住伸直(zhi)腿(tui)的(de)腳尖，保持這(zhe)個(ge)姿(zi)勢20分鐘(zhong),手(shou)觸腳尖時不允許有(you)彈動式動作（觸不到腳尖也沒關系）。

2、拉伸大腿內側肌肉

（1）坐姿(zi)(zi)，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐(cheng)并盡量靠近地面(mian),雙手抓住雙腳踝，保持這個姿(zi)(zi)勢，數(shu)10,放松(song)，然后重復3次。

（2）坐姿(zi)，雙(shuang)腳在體前伸(shen)直并分開(kai),保持(chi)背部(bu)和膝蓋部(bu)挺直，從胯(kua)部(bu)向前屈(qu)體，雙(shuang)手從腿內側(ce)去抓住雙(shuang)腿的(de)腳踝,保持(chi)這個姿(zi)勢(shi),感(gan)覺大(da)腿內側(ce)被(bei)拉緊,放松，然后(hou)重復(fu)。

3、拉伸小腿(后部)肌肉

俯身(shen)，用雙(shuang)臂和一(yi)條(tiao)(tiao)腿(伸直，腳(jiao)(jiao)尖著地)支撐身(shen)體(ti)(ti)，另(ling)(ling)一(yi)條(tiao)(tiao)腿屈(qu)于(yu)體(ti)(ti)前放松(song)，身(shen)體(ti)(ti)重(zhong)心(xin)集中于(yu)支撐腳(jiao)(jiao)的腳(jiao)(jiao)尖處，腳(jiao)(jiao)跟向(xiang)后(hou)(hou)、向(xiang)下用力，感覺(jue)到小(xiao)腿后(hou)(hou)部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10，放松(song)，重(zhong)復3次，然(ran)后(hou)(hou)換另(ling)(ling)一(yi)條(tiao)(tiao)腿做3次。

4、拉伸大腿肌肉

仰臥，抬(tai)起一條(tiao)腿(tui)，抓住大腿(tui)靠近(jin)膝蓋一端(duan)，用力拉向(xiang)胸部，保(bao)持(chi)另(ling)一條(tiao)腿(tui)伸直并(bing)(bing)貼近(jin)地(di)面，頭部也不(bu)能離開(kai)地(di)面，保(bao)持(chi)姿勢(shi)，數10，重(zhong)復3次(ci)，并(bing)(bing)換(huan)腿(tui)。

5、拉伸肩部肌肉

（1）用一只手(shou)從(cong)外、后(hou)側(ce)抓住對側(ce)手(shou)臂(bei)肘部(bu)，拉(la)(la)向被(bei)抓手(shou)臂(bei)的(de)對側(ce)，保持姿勢數10，重復3次，然后(hou)拉(la)(la)伸(shen)另(ling)一側(ce)肩部(bu)。

（2）雙(shuang)手(shou)(shou)手(shou)(shou)指在頭頂交叉互握(wo)，掌心朝(chao)上(shang)，雙(shuang)臂(bei)向上(shang)、向后(hou)伸展，保持15秒鐘(zhong)。

（3）一只手臂向上(shang)伸直，然(ran)后前臂向腦(nao)后彎曲，放松，用(yong)對側(ce)手從(cong)腦(nao)后抓住(zhu)其肘部，向其對側(ce)緩慢拉動，保持15秒鐘。