游泳基本功訓練

1、水性練習

先做浸水練習,在淺水區，彎腰把腦袋浸入水中，默默地計數，看自己能堅持多久。這樣反復地練習一段時間，就不再害怕腦袋浸水了，憋氣的時間也會逐漸延長。也可以(yi)在淺(qian)水區做簡單的行走嬉戲活動(dong)，讓自己(ji)慢慢適(shi)應水中活動(dong)。

2、漂

學習漂的(de)一(yi)個(ge)作用(yong)是(shi)練習平衡。人(ren)的(de)腦(nao)袋是(shi)非常重的(de)，腦(nao)袋一(yi)出水(shui)，身體(ti)的(de)承重就(jiu)更大了(le)，再加上(shang)仰頭，身體(ti)自然就(jiu)沉了(le)下去。

在淺水(shui)區(qu)，背靠(kao)池壁站立，彎腰，雙臂前(qian)伸，頭(tou)埋(mai)入(ru)(ru)水(shui)中，然(ran)后(hou)提起一條腿向后(hou)瞪池壁，使身體拉(la)平向前(qian)滑去。一定要盡量(liang)把(ba)頭(tou)埋(mai)入(ru)(ru)水(shui)中，這樣你的身體才(cai)能夠(gou)放平。

要盡(jin)量放松，不要緊張，逐(zhu)漸(jian)體(ti)(ti)會到水是(shi)能夠浮起你的(de)(de)身體(ti)(ti)的(de)(de)。失(shi)去速度后(hou)，腿部會逐(zhu)漸(jian)下沉，然后(hou)緩緩地立起身體(ti)(ti)。這(zhe)樣逐(zhu)漸(jian)克服緊張情緒，培養親水性。

3、手臂劃水和雙腿夾蹬水

反復練習幾次后，對漂就有了信心和感受。漂浮感和平衡感建立起來后，你就可以增加蛙泳的推進動作——手臂劃水和雙腿夾蹬水。對于初學者來說(shuo)，這些(xie)動(dong)作都很簡單，用不著把注(zhu)意力過分集中在這上面。等初步能(neng)游起(qi)來之(zhi)后，再逐漸(jian)提高動(dong)作質量。

游泳體能訓練方法

1、訓練時間90分(fen)鐘

2、頻率一周(zhou)2次

3、訓練方法(fa)一分化訓練

4、訓練具體安(an)排：

（1）每次30分鐘的有氧訓練，強度為65--75%最大心率(lv)，方式(shi)為游(you)泳。

（2）35分鐘力量訓練(lian)，動作選取如(ru)下(xia)：

桌面(mian)式支撐：4分(fen)鐘，目標肌(ji)(ji)肉：腹橫(heng)肌(ji)(ji)。

泳式(shi)：2分鐘(zhong)，目標(biao)肌(ji)肉：豎脊肌(ji)。

斜板卷腹(fu)：2分鐘，目標肌肉(rou)：腹(fu)直肌。

坐次器械推胸：2分鐘，目標肌(ji)肉：胸大肌(ji)、肱三頭肌(ji)和三角肌(ji)前束。

頸前下拉(la)：2分鐘(zhong)，目標肌(ji)肉：背(bei)闊肌(ji)、肱二頭(tou)肌(ji)。

坐次器械腿(tui)舉：2分鐘，目標肌(ji)肉：股(gu)四頭(tou)肌(ji)、臀大肌(ji)、腘繩(sheng)肌(ji)。

坐次器械夾(jia)腿：2分鐘(zhong)，目標肌肉：大腿內收肌群(qun)。

注：每組間歇1分鐘。

（3）10分鐘(zhong)(zhong)(zhong)的(de)關(guan)節(jie)放(fang)松(song)和筋膜放(fang)松(song)，仰臥大(da)風車放(fang)松(song)肩(jian)關(guan)節(jie)（一邊一分鐘(zhong)(zhong)(zhong)），仰臥鐘(zhong)(zhong)(zhong)擺放(fang)松(song)脊椎（30次），仰臥髖(kuan)伸放(fang)松(song)髖(kuan)關(guan)節(jie)（一邊30秒），泡(pao)沫(mo)軸放(fang)松(song)髂(qia)脛束（一邊1分鐘(zhong)(zhong)(zhong)），泡(pao)沫(mo)軸放(fang)松(song)背(bei)部和腰部筋膜（各1分鐘(zhong)(zhong)(zhong)）。

游泳力量訓練方法

1、基本力量

基本力量就是我們維持基本游泳技術所需要的力量基礎，沒有力量基礎后面的一切都無從談起，基本力量訓練方法有很多，也有很多方面，下肢訓練，可以通過深蹲，單腿深蹲，負重或者用彈力繩增加強度。也可以通過跑步，蛙跳，等增強下肢力量。上肢訓練可(ke)以通(tong)過(guo)引(yin)體向(xiang)上，啞鈴推舉等方法。

2、專項力量訓練

專項(xiang)力量(liang)訓(xun)練(lian)(lian)主要針對(dui)游(you)泳時(shi)一些(xie)特定(ding)的動作來鍛煉你的肌肉力量(liang)，負重打腿練(lian)(lian)習(xi)，直(zhi)臂(bei)劃船練(lian)(lian)習(xi)，俄(e)羅(luo)斯(si)轉體練(lian)(lian)習(xi)。爆發(fa)力是游(you)泳時(shi)速度和力量(liang)的結合體，缺一不(bu)可(ke)，所以，我(wo)這里推薦的訓(xun)練(lian)(lian)方法如下，墊步(bu)跳躍，立定(ding)跳遠，仰臥拋球(qiu)，對(dui)墻爆發(fa)性胸(xiong)前傳球(qiu)練(lian)(lian)習(xi)。

3、耐力訓練

耐力訓練可(ke)以(yi)(yi)以(yi)(yi)比(bi)賽(sai)(sai)強度進行間歇(xie)性訓練來(lai)提高機體適(shi)應比(bi)賽(sai)(sai)時(shi)新(xin)陳代謝(xie)的能力，以(yi)(yi)及(ji)提供能量的能力來(lai)提高身體耐力，再就(jiu)是以(yi)(yi)適(shi)中的強度進行長距離的游泳(yong)練習(xi)，因為第二(er)一種方法效果較第二(er)種更明顯(xian)，所以(yi)(yi)更多的選擇了第二(er)種訓練方法。

4、核心肌群訓練

比方(fang)說俯臥撐，平板支(zhi)撐等都可以用來鍛煉(lian)你的核心力量。

5、柔韌性訓練

柔韌性練(lian)(lian)(lian)習(xi)和(he)健身(shen)中各(ge)種拉伸練(lian)(lian)(lian)習(xi)相同，可以做(zuo)身(shen)體各(ge)肌肉關節的拉伸。如果有條件參加瑜伽(jia)練(lian)(lian)(lian)習(xi)，那就(jiu)更加完美了。

6、協調性訓練

協調性訓(xun)練(lian)(lian)在游泳(yong)中是(shi)必不可(ke)少的，但是(shi)游泳(yong)本身又是(shi)鍛煉身體協調性很好的一種方式，游泳(yong)訓(xun)練(lian)(lian)時協調性練(lian)(lian)習可(ke)以(yi)(yi)通過(guo)單(dan)雙(shuang)腿跳(tiao)繩(sheng)，爬(pa)行訓(xun)練(lian)(lian)，以(yi)(yi)及游泳(yong)中手腿分解(jie)配合(he)練(lian)(lian)習來進行游泳(yong)中的協調性訓(xun)練(lian)(lian)。

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如何開展游泳訓練計劃

1、正確的(de)心態，做好長期(qi)“戰斗”的(de)準備。

2、大量觀看視頻，進行(xing)表象思維訓練法，清楚知道(dao)什(shen)么(me)是錯誤動作(zuo)(zuo)，什(shen)么(me)是正確動作(zuo)(zuo)。

3、正(zheng)確(que)的分解游(you)(you)才能奠定正(zheng)確(que)的配(pei)合游(you)(you)。

4、多動腦，勤思(si)考，學會用腦子游泳。

5、堅持記錄(lu)訓(xun)練日記，點滴(di)進(jin)步躍然紙上。

6、如果有(you)條(tiao)件請教練(lian)時，要(yao)認(ren)真聽教練(lian)的(de)講(jiang)解和(he)指導，認(ren)真看教練(lian)的(de)示范。沒(mei)有(you)教練(lian)獨自(zi)練(lian)習自(zi)學時，要(yao)多多自(zi)拍(pai)視(shi)頻，自(zi)我解剖分析。

游泳訓練技巧

泳前熱身技巧

1、正面壓腿

這(zhe)個動(dong)作對我們的膝蓋會有很大的幫(bang)助，我們一般需要至少(shao)做20組(zu)這(zhe)樣的動(dong)作。

2、下伏動作

這個動作是為(wei)了更好(hao)的(de)讓我(wo)們的(de)腰部得(de)到有(you)效的(de)熱身，一(yi)般這樣的(de)動作，我(wo)們也是需要做個10個樣子的(de)。

3、后拉腳跟

這(zhe)樣可以拉伸我們的(de)腿部韌(ren)帶(dai)(dai)肌肉，這(zhe)個(ge)也是很重要的(de)，因為韌(ren)帶(dai)(dai)不熱(re)身到位的(de)話，我們下水后(hou)會吃不消(xiao)。

4、上肢熱身

我(wo)們需要(yao)兩只手全(quan)部朝著后(hou)面去(qu)拉伸(shen)，這個也是關鍵的(de)，向后(hou)拉伸(shen)的(de)時候，我(wo)們需要(yao)注意呼(hu)吸，一般也需要(yao)做個10組以上。

5、側壓腿

測壓(ya)腿(tui)也是很重要(yao)的(de)，在測壓(ya)腿(tui)的(de)時候，我們需要(yao)注意一(yi)般不要(yao)壓(ya)的(de)太(tai)狠了(le)，一(yi)般一(yi)組需要(yao)10個以(yi)上。

6、向下熱身

先(xian)左(zuo)腿或者先(xian)右腿，之后反著再來一組，依(yi)次類推，一般(ban)需要做20組樣子，之后我們就可以下水游泳了。

水中憋氣技巧

1、正式憋(bie)氣(qi)(qi)(qi)前(qian)(qian)先(xian)進行(xing)多(duo)次深(shen)(shen)呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)，人每次呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)的(de)(de)(de)時候(hou)并沒有把上(shang)一次吸(xi)(xi)入(ru)肺里的(de)(de)(de)空(kong)(kong)氣(qi)(qi)(qi)全(quan)部(bu)呼(hu)(hu)出體(ti)外，這(zhe)(zhe)部(bu)分空(kong)(kong)氣(qi)(qi)(qi)中(zhong)的(de)(de)(de)氧(yang)氣(qi)(qi)(qi)已經被利用過(guo)，是(shi)不清新(xin)的(de)(de)(de)。憋(bie)氣(qi)(qi)(qi)前(qian)(qian)多(duo)次深(shen)(shen)呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)，把這(zhe)(zhe)部(bu)分氣(qi)(qi)(qi)體(ti)徹(che)底排(pai)除(chu)體(ti)外，再次深(shen)(shen)吸(xi)(xi)氣(qi)(qi)(qi)的(de)(de)(de)時候(hou)吸(xi)(xi)入(ru)的(de)(de)(de)氣(qi)(qi)(qi)體(ti)就是(shi)完全(quan)新(xin)鮮的(de)(de)(de)空(kong)(kong)氣(qi)(qi)(qi)了。另(ling)外，先(xian)進行(xing)多(duo)次深(shen)(shen)呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)還可以充分的(de)(de)(de)擴張(zhang)肺部(bu)，使(shi)你(ni)能吸(xi)(xi)入(ru)比(bi)平時更多(duo)的(de)(de)(de)空(kong)(kong)氣(qi)(qi)(qi)。

2、把所(suo)有(you)空(kong)(kong)(kong)(kong)氣吸入肺(fei)部(bu)開始(shi)憋氣以后，從肺(fei)部(bu)呼(hu)出一部(bu)分(fen)氣體(ti)留在(zai)(zai)口腔(qiang)中(zhong)(zhong)，隔(ge)一段(duan)時間(jian)后把口腔(qiang)中(zhong)(zhong)的空(kong)(kong)(kong)(kong)氣吸入肺(fei)部(bu)，再從肺(fei)部(bu)重新(xin)呼(hu)出一部(bu)分(fen)氣體(ti)留在(zai)(zai)口腔(qiang)中(zhong)(zhong)，如此反復。這樣做是為了(le)肺(fei)泡能充分(fen)的與吸入肺(fei)部(bu)的空(kong)(kong)(kong)(kong)氣接(jie)觸，使(shi)空(kong)(kong)(kong)(kong)氣中(zhong)(zhong)氧氣的利用率最大化。

3、憋氣開始后(hou)身體盡可能(neng)的(de)(de)(de)保持安靜狀態，不要(yao)(yao)有(you)多余的(de)(de)(de)動(dong)作，因(yin)為任何動(dong)作都是(shi)需(xu)要(yao)(yao)消耗人體的(de)(de)(de)能(neng)量的(de)(de)(de)，會使人的(de)(de)(de)需(xu)氧量增加。

4、到(dao)憋(bie)氣的(de)最后階(jie)段，感覺到(dao)達極(ji)限的(de)時候，不(bu)要(yao)一下子(zi)就把肺部的(de)氣體(ti)全(quan)部呼出，可(ke)以盡可(ke)能的(de)控制自(zi)己緩慢的(de)呼氣，這個過(guo)程可(ke)以再讓你憋(bie)氣10秒鐘。

水中換氣技巧

1、水中憋氣

手扶池邊、同伴或教練(lian)的手蹲下，使頭沒入(ru)水中練(lian)習憋氣，若(ruo)干(gan)時間后站(zhan)起，進而(er)不需保護自行練(lian)習。憋氣時間越長越好。若(ruo)頭部感到不適(shi)，既應(ying)終止練(lian)習，以免引起傷害(hai)。

2、水中吐氣

手扶(fu)池壁或(huo)同伴的手蹲下，將頭沒入水(shui)中(zhong)，再(zai)徐(xu)徐(xu)的以口(kou)(鼻(bi)(bi))吐氣(qi)，最好(hao)單(dan)獨用鼻(bi)(bi)吐氣(qi)。一段時(shi)間后(hou)緩緩站起。在水(shui)中(zhong)吐氣(qi)時(shi)間越長(chang)越好(hao)。

3、韻律呼吸

有規律(lv)，有節奏(zou)的(de)呼吸(xi)，基本上與前(qian)面的(de)水中吐氣相似：在水中用口(鼻)吐氣，除(chu)了注意(yi)節奏(zou)外，可(ke)以配(pei)合(he)雙手壓水的(de)動作來進(jin)行。

呼吸練習方法

站進(jin)水(shui)中(zhong)，兩手扶岸邊/池壁，用嘴深(shen)吸一口氣(qi)，然后下蹲將(jiang)頭浸入水(shui)中(zhong)，稍憋氣(qi)，用口鼻慢慢將(jiang)氣(qi)呼出，并(bing)逐漸(jian)起立抬(tai)頭，當嘴部(bu)即將(jiang)露出水(shui)面時(shi)，迅速用力將(jiang)余氣(qi)呼凈。再用嘴在水(shui)面上快(kuai)而深(shen)地吸氣(qi)，多(duo)次重復，以達到(dao)熟練的(de)程度(du)。

每(mei)組練(lian)習的次數應(ying)逐漸增加，可(ke)由(you)十幾次到幾十次，組與組之間可(ke)稍(shao)停(ting)休息(xi)，等呼(hu)吸基本均勻后再做第二(er)組練(lian)習。頭每(mei)次出水后，手盡(jin)量不要去(qu)撥臉上的水，畢(bi)竟游泳的時候(hou)可(ke)不能每(mei)次都抹臉。

踩水技巧

1、“狗刨式”踩水

“狗刨(bao)式”是指保持雙臂在你(ni)的正前方擺(bai)動，與此同(tong)時雙腿在水下呈上下方向踩水。

優(you)點：不需要(yao)太(tai)多“正規(gui)技巧(qiao)”就可以做到。

缺點：非常消耗體力，這(zhe)意味著你無法采用這(zhe)種方法在水中(zhong)呆很久時間。

2、“淺打水”法

所(suo)謂(wei)“淺打(da)水(shui)”即當你在來回踢腿的同時雙(shuang)臂展開(kai)，保持平(ping)衡。采(cai)用這種方式踩(cai)水(shui)時，要注意腳尖要保持向下，一條(tiao)腿向前(qian)踢的同時另一條(tiao)腿要向后踢，以此形成(cheng)連(lian)續(xu)的前(qian)后擺動(dong)。

優點：雙臂被解放出來，容許你在踩水時做其(qi)他事;

缺點：由(you)于你僅僅使用(yong)雙腿來讓(rang)自(zi)己浮于水面，會讓(rang)人很費力。

3、“蛙式”踢腿

在做“蛙式”踢腿(tui)時(shi)，你要保持(chi)大(da)腿(tui)不(bu)動(dong)，將雙腳提至(zhi)(zhi)兩側(ce)，再將它(ta)們放下。這種(zhong)方法也被稱為(wei)“窄蹬(deng)腿(tui)”。開(kai)始時(shi)將雙腿(tui)垂直并攏，接(jie)著小腿(tui)向外展(zhan)至(zhi)(zhi)身體的兩側(ce)，再迅(xun)速回(hui)收到起始動(dong)作(zuo)，就是“蛙式”的動(dong)作(zuo)要領。

優點：與“狗刨式(shi)”和“淺(qian)打(da)水(shui)”相比，“蛙式(shi)”不需要那么累;

缺點：這種踢腿方法(fa)會讓你(ni)在水(shui)中(zhong)上下浮動，無法(fa)相(xiang)對靜止地浮于水(shui)面。

4、“雙槳式劃水”法

顧(gu)名(ming)思義，“雙槳(jiang)(jiang)式劃(hua)水”就是將雙臂(bei)當成船槳(jiang)(jiang)劃(hua)動(dong)。做這個動(dong)作時，將雙臂(bei)完全打開，放于(yu)身體兩(liang)側，同(tong)時完全浸于(yu)水下。手(shou)(shou)心朝內，同(tong)時向(xiang)身體前(qian)方劃(hua)動(dong)聚攏，當手(shou)(shou)掌將要觸碰到(dao)時，迅速將手(shou)(shou)掌向(xiang)外翻，同(tong)時將雙臂(bei)向(xiang)外劃(hua)動(dong)至起始的位置。嘗試用雙手(shou)(shou)流暢(chang)地(di)做完一個回合。

優點：將(jiang)雙腿(tui)解放出來，讓你可以同時結合其(qi)他(ta)腳部(bu)的劃水動(dong)作，例(li)如“淺打水”法。

缺點：你必須將除去頭(tou)部以外身體的(de)所有部分都浸在水面以下(xia)。

5、“回旋”法

這種方(fang)(fang)法也被稱為(wei)“打蛋器”法，它要(yao)求你在(zai)水中時，一只(zhi)腳按(an)順時針方(fang)(fang)向畫圈，同時另一只(zhi)腳按(an)逆時針方(fang)(fang)向畫圈。這種方(fang)(fang)法很(hen)難掌(zhang)握，但可以大(da)大(da)地(di)節省體力。

優點：如果(guo)能(neng)完(wan)全掌握(wo)這(zhe)個方法的話(hua)，可以(yi)節約大量體(ti)力。

缺點：要想完全掌握(wo)這個(ge)方法(fa)相當(dang)困難，在學(xue)習過程(cheng)中需要進行大量(liang)的練習。

6、“小型直升機”法

采用(yong)漂浮(fu)時相同的(de)動作(zuo)，背部向后(hou)仰躺于水面，雙手立即開始分別畫(hua)圈，雙腿同時上(shang)下踩(cai)動。

優點：動作簡單，孩(hai)童(tong)易懂。

缺點：雙手不停畫圈會讓(rang)人覺得很累。

水中飄浮技巧

1、手腳并用

確保你(ni)的(de)身體和四肢均向上與(yu)水(shui)面呈垂(chui)直(zhi)狀態。如果你(ni)把身體打橫，并開始在水(shui)中踢腿、與(yu)腳劃(hua)水(shui)，那就已經(jing)是游泳(yong)的(de)動作，而不再是踩(cai)水(shui)了。

2、頭部朝上，正常呼吸

將你的頭保持在水(shui)面(mian)上方(fang)，并嘗試緩慢規律地呼(hu)吸(xi)。將呼(hu)吸(xi)放緩是為了讓你能夠冷靜放松，并儲存體力(li)以便更(geng)長時間的踩水(shui)。

3、手臂在水平方向擺動

如果你上(shang)(shang)下(xia)劃動(dong)(dong)手(shou)(shou)(shou)臂(bei)(bei)的(de)(de)話(hua)，將帶動(dong)(dong)你的(de)(de)身(shen)體(ti)也上(shang)(shang)下(xia)浮(fu)動(dong)(dong)，因為你的(de)(de)雙(shuang)臂(bei)(bei)是與身(shen)體(ti)相連的(de)(de)。正確的(de)(de)方法是讓手(shou)(shou)(shou)臂(bei)(bei)在水平方向(xiang)前(qian)(qian)后(hou)劃動(dong)(dong)，五指并攏，向(xiang)前(qian)(qian)劃時手(shou)(shou)(shou)心朝(chao)前(qian)(qian)，向(xiang)后(hou)劃時手(shou)(shou)(shou)心向(xiang)后(hou)，這樣就能(neng)使你的(de)(de)上(shang)(shang)半身(shen)保(bao)持向(xiang)上(shang)(shang)，不會(hui)下(xia)沉。

4、雙腿畫圈或前后踢腿

如果(guo)你選擇(ze)雙腿在水下(xia)畫圓圈的(de)方式(shi)，切忌腳(jiao)尖向下(xia)或雙腳(jiao)僵硬;如果(guo)你選擇(ze)前后踢(ti)腿，則腳(jiao)尖就要(yao)保持向下(xia)，并且來回(hui)踢(ti)腿的(de)動作不能間斷。

5、背部向下仰躺于水面，同時雙臂和雙腳輕輕劃水

如果(guo)踩(cai)累了想要休(xiu)息一會兒的話，可以背部(bu)往(wang)下仰面(mian)躺在水上，不過(guo)你的四肢仍然需要不斷地劃(hua)水，只是不必像垂直(zhi)踩(cai)水那樣劃(hua)得那么頻繁和用(yong)勁。

6、可以借助于任何漂浮設備

一根木頭，一根短(duan)槳，甚(shen)至一艘(sou)橡(xiang)皮艇，只要是能夠浮于水面(mian)的物體，你(ni)都可以拿(na)來用。你(ni)依(yi)靠消耗(hao)自己的體力，而(er)非外力，使(shi)自己不(bu)下(xia)沉的時(shi)間越少，那(nei)么(me)你(ni)可以浮于水面(mian)的時(shi)間就(jiu)越久(jiu)。

游泳訓練注意事項

1、克服害羞心理，不怕人笑(xiao)話。

2、適當(dang)加強(qiang)身(shen)體柔(rou)韌性鍛(duan)煉。

3、除(chu)注意(yi)模仿動(dong)作，更應理(li)(li)解其原理(li)(li)。

4、學(xue)習階段多泡水，讓身體由沉(chen)變(bian)浮。

5、學習困難常(chang)喝水時(shi)要能堅持(chi)。

游泳訓練后放松

游泳后需要(yao)放(fang)松大(da)(da)腿(tui)后部、大(da)(da)腿(tui)內(nei)側(ce)、小腿(tui)、背部、肩(jian)部的肌(ji)肉

1、拉伸大腿后部肌肉

坐在(zai)地(di)上，把要拉伸(shen)(shen)(shen)的腿(tui)在(zai)體前(qian)伸(shen)(shen)(shen)直,彎曲另一(yi)條腿(tui)，整條腿(tui)的外側貼近地(di)面，與伸(shen)(shen)(shen)直的腿(tui)組成三角(jiao)形,背部挺直，從胯(kua)部盡(jin)量向(xiang)前(qian)屈，雙手抓(zhua)住伸(shen)(shen)(shen)直腿(tui)的腳(jiao)尖，保持這個姿(zi)勢20分鐘,手觸(chu)腳(jiao)尖時不允許有(you)彈動(dong)式動(dong)作（觸(chu)不到腳(jiao)尖也沒關系）。

2、拉伸大腿內側肌肉

（1）坐姿，雙腳腳底相互(hu)貼近，膝蓋向外撐(cheng)并盡(jin)量靠近地(di)面(mian),雙手(shou)抓住雙腳踝(huai)，保持這個姿勢，數(shu)10,放松(song)，然后重復3次。

（2）坐姿，雙(shuang)(shuang)腳在(zai)體(ti)前(qian)(qian)伸(shen)直并分開,保持背部和膝(xi)蓋部挺直，從胯部向(xiang)前(qian)(qian)屈體(ti)，雙(shuang)(shuang)手從腿(tui)內側(ce)去抓住雙(shuang)(shuang)腿(tui)的腳踝(huai),保持這個姿勢,感覺大腿(tui)內側(ce)被拉緊,放(fang)松，然(ran)后重(zhong)復。

3、拉伸小腿(后部)肌肉

俯身，用雙(shuang)臂和一條(tiao)腿(tui)(伸直，腳(jiao)尖著地)支撐身體，另一條(tiao)腿(tui)屈于(yu)體前放松，身體重(zhong)心集中于(yu)支撐腳(jiao)的(de)腳(jiao)尖處，腳(jiao)跟向(xiang)后(hou)、向(xiang)下用力，感覺到(dao)小腿(tui)后(hou)部肌(ji)肉被(bei)拉緊，保持緊張(zhang)狀態，數10，放松，重(zhong)復3次，然后(hou)換另一條(tiao)腿(tui)做(zuo)3次。

4、拉伸大腿肌肉

仰(yang)臥，抬起(qi)一條腿(tui)，抓住大腿(tui)靠近膝蓋一端(duan)，用力拉(la)向(xiang)胸部，保持另(ling)一條腿(tui)伸直(zhi)并貼近地(di)面，頭(tou)部也(ye)不能離開地(di)面，保持姿勢(shi)，數(shu)10，重復3次，并換腿(tui)。

5、拉伸肩部肌肉

（1）用一只手(shou)(shou)(shou)從外、后(hou)側(ce)抓住對側(ce)手(shou)(shou)(shou)臂(bei)肘部(bu)，拉(la)向(xiang)被抓手(shou)(shou)(shou)臂(bei)的對側(ce)，保(bao)持姿勢數(shu)10，重復3次，然(ran)后(hou)拉(la)伸(shen)另一側(ce)肩部(bu)。

（2）雙手手指在頭頂(ding)交叉互握，掌(zhang)心朝上，雙臂向上、向后伸展，保持15秒(miao)鐘。

（3）一只(zhi)手臂(bei)向上(shang)伸直，然后前臂(bei)向腦后彎曲，放松，用對(dui)側手從腦后抓住其肘部，向其對(dui)側緩慢拉(la)動，保(bao)持15秒鐘。