一、短跑基本功訓練

1、脊柱力量（分析身體的功(gong)能性障礙）

2、動(dong)作(zuo)模式(shi)訓練：身體姿態、腿膝(xi)蹬伸動(dong)作(zuo)（髖關節(jie)(jie)打開）、手(shou)(shou)臂(bei)(bei)動(dong)作(zuo)（肩關節(jie)(jie)要靈活，手(shou)(shou)臂(bei)(bei)擺動(dong)幅(fu)度越大，下肢(zhi)動(dong)作(zuo)的幅(fu)度也(ye)越大）

3、大核心(xin)區訓練(lian)（骨盆、胸(xiong)廓、髖(kuan)關(guan)節和整個(ge)脊柱在內、汽缸原理(li)）

4、力(li)量訓練(lian)（一般力(li)量+專項力(li)量(liang)）

二、短跑體能訓練方法

1、蛙跳：注意要連續跳，中間不停留。跳的距離盡(jin)量跳遠，但不要急(ji)于求成，一般30到50米左右，增強大腿耐力和基本力量的(de)練習(xi)。

2、跳(tiao)(tiao)臺階或(huo)樓(lou)梯：可單腳、雙腳跳(tiao)(tiao)、連續跳(tiao)(tiao)，跳(tiao)(tiao)的(de)時候(hou)最(zui)好戴個護腿(tui)，小(xiao)(xiao)(xiao)心刮傷(shang)小(xiao)(xiao)(xiao)腿(tui)（增強(qiang)大腿(tui)爆發力和小(xiao)(xiao)(xiao)腿(tui)的(de)彈速的(de)練習(xi)）。

3、墊(dian)腳尖：課余休(xiu)息(xi)時間可以利用(yong)這個簡單的動(dong)作(zuo)來增強踝關節的韌(ren)性和力量(liang)。

4、負(fu)重(zhong)高(gao)(gao)抬(tai)腿(tui)(tui)和高(gao)(gao)抬(tai)腿(tui)(tui)：找(zhao)個杠鈴或者其他(ta)負(fu)重(zhong)的東西（可(ke)以買(mai)副(fu)沙袋綁(bang)腿(tui)(tui)，重(zhong)量適合自己(ji)即可(ke)），快速的高(gao)(gao)抬(tai)腿(tui)(tui)，增加大腿(tui)(tui)綜(zong)合能力。

5、后蹬跑：找墻面(mian)或(huo)者(zhe)雙杠，雙手扶住，身體(ti)與地面(mian)成45--60度角，快速(su)交(jiao)換抬腿，注意(yi)支撐腿一定要直，抬動(dong)腿盡量往上走。

6、負重跑(pao)：用綁(bang)腿沙袋來跑(pao)。變速跑(pao)：一次要(yao)跑(pao)600米或800米。直(zhi)道全速，彎道慢跑或走。

三、如何開展短跑訓練計劃

1、剛開始跑步時不易訓練過猛，要循序漸進，力量恢復，和肌肉適應訓練階段，大概需要一周時間。

2、運動前一定進(jin)行慢跑熱(re)身(shen)，以防運動受(shou)傷。交叉腿踏臺階(jie)，要(yao)快(kuai)速(su)，提(ti)高小腿肌肉力量（這是跑得快(kuai)的關鍵），每日分五組做(zuo)。

3、高抬腿，送跨練習，跨步幅度一定要(yao)大，加大擺臂幅度，跑步姿勢要(yao)標準，腰上掛彈簧繩(sheng)向(xiang)前(qian)拉，提高腰腹(fu)力量。

4、蛙跳二十米(mi)后加(jia)速跑，提(ti)高肌肉爆發力，運動員間追逐賽，提(ti)高訓(xun)練趣味。相信這些(xie)方(fang)法(fa)堅持(chi)一個(ge)月，你的成績就會突飛猛進的。

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四、短跑訓練技巧

1、起(qi)跑階(jie)段

人體重心要高(gao)一些并處于支撐點(dian)前方，這樣有利于加速。

動作特征和(he)結構如(ru)下

腳的位置——兩腳(jiao)距離（從后腳(jiao)趾到前(qian)腳(jiao)后跟的距離具有(you)個性化）

踝關節——最大限度地屈，約45度

膝關節(jie)角度—90—120度

髖關節的高度——因人而異

起跑(pao)瞬間(jian)動作：下肢(zhi)和(he)上肢(zhi)的(de)力量(liang)很足，肩(jian)關(guan)節肌肉發達(da)。加速跑(pao)時，背部挺直、手(shou)臂和(he)肩(jian)關(guan)節靈活(huo)性非(fei)常好(hao)，兩腿之間(jian)夾角非(fei)常大，髖關(guan)節充(chong)分(fen)打開，踝關(guan)節蹬伸充(chong)分(fen)。

2、加速階段

加速的(de)目標(biao)：保持一種平(ping)衡的(de)身體(ti)姿勢，以消(xiao)耗較少(shao)的(de)能量(liang)，盡快地達到最大(da)速度。

加速跑(pao)的動作(zuo)特征：

身體姿勢（前傾45-55度）

擺動腿（髖關節90度(du)，膝(xi)關(guan)節小于90度，踝關節緊屈）

手(shou)臂動作（肘關節90—110度）

參與肌(ji)(ji)肉：髖關(guan)節(jie)和膝關(guan)節(jie)參與運動的肌(ji)(ji)肉（股(gu)四頭(tou)肌(ji)(ji)和臀大(da)肌(ji)(ji)）、踝關(guan)節(jie)和腳趾力(li)量（腓腸肌(ji)(ji)和脛骨前肌(ji)(ji)）

爆發性起跑訓練時(shi)要(yao)(yao)求通(tong)過(guo)臀部(bu)、膝(xi)(xi)(xi)蓋(gai)和腳踝共(gong)同作(zuo)用產生力(li)量，因為(wei)快速的(de)(de)起跑技術要(yao)(yao)求臀部(bu)和膝(xi)(xi)(xi)蓋(gai)組(zu)織有(you)很大的(de)(de)彈性力(li)量。良好的(de)(de)臀部(bu)力(li)量有(you)助于運動(dong)員(yuan)在膝(xi)(xi)(xi)蓋(gai)抬高(gao)時(shi)分(fen)開雙腿，與地面接觸時(shi)，彈性力(li)量降低了(le)膝(xi)(xi)(xi)蓋(gai)和臀部(bu)的(de)(de)力(li)量分(fen)散，同時(shi)減(jian)少與地面接觸的(de)(de)時(shi)間。起動(dong)能力(li)訓練能幫助運動(dong)員(yuan)提供(gong)最大的(de)(de)加(jia)速能力(li)。起動(dong)訓練包括各種姿勢(shi)下(xia)的(de)(de)起跑練習(xi)、負重短距(ju)離(li)加(jia)速練習(xi)和短跑輔助技術練習(xi)。

3、過渡階段(duan)

過渡到(dao)直立的身體姿勢，保持加速(su)階段(duan)獲得的速(su)度，過渡階段(duan)仍然需(xu)要加大蹬地力量，速(su)度一直在累計，此時身體姿態也(ye)在發生變(bian)化，逐步變(bian)為直立姿態。20—40米區(qu)間速(su)度(du)一直在增加。

需要達(da)到的(de)(de)目標：通過(guo)提高跑(pao)的(de)(de)動(dong)作經濟性(xing)，減少跑(pao)的(de)(de)過(guo)程中身體出現的(de)(de)旋轉動(dong)作（腳掌向后外側蹬地，異(yi)側手臂向后外側擺動(dong)），最(zui)大程度(du)地利用(yong)肌肉和神經的(de)(de)快速伸縮反應能力，使身體達(da)到最(zui)大速度(du)。

4、絕對速度(du)階(jie)段

身體前(qian)傾不(bu)是(shi)為(wei)了跑得更快，而是(shi)為(wei)了保持速度。加(jia)速階段強調(diao)的是(shi)蹬地(di)動作，最大速度階段則強調(diao)“扒地”動作

身體姿勢(shi)：保持身體直立姿勢(shi)（肩到髖(kuan)呈(cheng)一(yi)直線，髖(kuan)到踝(huai)呈(cheng)一(yi)直線）

五、短跑訓練注意事項

1、認真做好運動(dong)(dong)(dong)(dong)前的(de)準(zhun)備活動(dong)(dong)(dong)(dong)。田徑運動(dong)(dong)(dong)(dong)很容易造成(cheng)肌(ji)肉、關節(jie)和韌(ren)帶損傷(shang)，尤其(qi)下肢受傷(shang)的(de)機會更(geng)多。防(fang)止的(de)唯一辦法是賽前的(de)準(zhun)備活動(dong)(dong)(dong)(dong)。準(zhun)備活動(dong)(dong)(dong)(dong)越(yue)(yue)充分(fen)越(yue)(yue)不容易受傷(shang)。可在慢跑的(de)基礎上對肩關節(jie)、肘關節(jie)、背腰(yao)肌(ji)肉、腿膝(xi)踝關節(jie)等部(bu)位進行活動(dong)(dong)(dong)(dong)，強(qiang)化(hua)肌(ji)肉韌(ren)帶的(de)力量，提高(gao)機體的(de)靈敏性和協調性，從而防(fang)止受傷(shang)，就(jiu)可提高(gao)運動(dong)(dong)(dong)(dong)成(cheng)績。

2、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

3、運動(dong)或比賽后(hou)，應做好放松活動(dong)，以盡快恢復體(ti)力和(he)肌肉的力量。其方法是(shi)對身體(ti)各部分進行放松性(xing)的抖動(dong)、拍打(da)，雙(shuang)人合(he)作互(hu)相按摩等。

4、等(deng)全身發熱時才脫外衣，跑(pao)結(jie)束后應(ying)立(li)即披上(shang)外衣，以(yi)防傷風感冒(mao)。長跑(pao)時所穿的鞋襪應(ying)柔軟和腳(jiao)。

六、短跑訓練后放松

1、小腿后(hou)側肌肉(rou)群(qun)放(fang)松

小腿(tui)后側肌肉群（比目魚肌，腓腸(chang)肌）放松，泡(pao)沫軸放在小腿(tui)13足(zu)三里的(de)位(wei)置，手可以(yi)45度，也可以正前方支撐。一(yi)直滾(gun)到(dao)膝蓋(gai)窩(wo)的位置在回來，到(dao)踝(huai)關鍵的上側。

2、大腿后側肌(ji)肉群放松

從(cong)膝蓋上方(fang)，股四頭(tou)肌(ji)正下方(fang)，一直滾到(dao)屁股的(de)下沿。調整支撐(cheng)手(shou)的(de)位置，可以增加幅度。注意所(suo)有的(de)力量要(yao)加注到(dao)你所(suo)放松的(de)那條腿(tui)上。

3、小腿脛骨(gu)前肌放松(song)

跪在(zai)泡(pao)沫軸上，滾到踝關(guan)節的上側，注意這個動作很容易(yi)做錯的地方是(shi)很容易(yi)把(ba)力量(liang)放在(zai)脛骨上。

4、大腿股四(si)頭肌放(fang)松(song)

因為大(da)腿股(gu)(gu)四(si)(si)頭肌(ji)(ji)所需要(yao)的(de)(de)(de)(de)負荷是(shi)非常重的(de)(de)(de)(de)，大(da)家(jia)知道在(zai)(zai)膝蓋(gai)上側就這么一個大(da)的(de)(de)(de)(de)肌(ji)(ji)群(qun)，所以在(zai)(zai)跑(pao)步(bu)，尤其是(shi)在(zai)(zai)跑(pao)山的(de)(de)(de)(de)過程中(zhong)，股(gu)(gu)四(si)(si)頭肌(ji)(ji)要(yao)做(zuo)功(gong)是(shi)相當多(duo)的(de)(de)(de)(de)，大(da)家(jia)看(kan)看(kan)很(hen)多(duo)優秀的(de)(de)(de)(de)跑(pao)步(bu)運動員，大(da)腿股(gu)(gu)四(si)(si)頭肌(ji)(ji)體積和體量和線(xian)條都是(shi)非常大(da)的(de)(de)(de)(de)。

5、髂脛束放松(song)

髂(qia)脛束是包繞大腿的(de)深(shen)筋膜——闊筋膜的外側增厚部分。起自髂嵴前份的外側緣,其上分(fen)為兩層,包(bao)裹(guo)闊筋膜張肌,并與之緊密結合不宜分離.下部的縱(zong)行纖維明(ming)顯增厚呈扁帶狀,后(hou)緣于臀大肌肌腱相延續.髂(qia)脛(jing)束(shu)下端附著于脛(jing)骨外(wai)側(ce)髁、腓骨頭和膝(xi)關(guan)(guan)節(jie)(jie)囊(nang)。臨床上常(chang)用髂(qia)脛(jing)束(shu)作為體壁缺損、薄弱部或(huo)膝(xi)關(guan)(guan)節(jie)(jie)交叉(cha)韌(ren)帶損傷(shang)等(deng)修補重(zhong)建的材料。

6、上(shang)下背部放(fang)松

如果你在(zai)上，下背(bei)感(gan)到不舒服，比方(fang)說很多(duo)人在(zai)跑步的時(shi)候有鍋腰的姿(zi)態，在(zai)跑完長(chang)距離(li)后整個(ge)肩(jian)部都不適(shi)，或者很多(duo)伏案工作(zuo)比較(jiao)多(duo)，那么泡(pao)沫軸也會對(dui)頸(jing)部和脊椎有所幫助。