一、足球基本功訓練

1、顛球

顛(dian)球(qiu)是熟(shu)悉球(qiu)性的重要方法之一(yi)，一(yi)個(ge)孩子剛剛開(kai)始接受正(zheng)規訓(xun)練往往是從顛(dian)球(qiu)開(kai)始的。

2、短(duan)傳(chuan)

短(duan)傳(chuan)(chuan)分為腳弓傳(chuan)(chuan)球(qiu)和腳背傳(chuan)(chuan)球(qiu)。短(duan)傳(chuan)(chuan)是足球(qiu)運動(dong)中用(yong)到最多(duo)的技(ji)術(shu)。

3、長傳(chuan)

顧名思義肯定(ding)是(shi)長距離(li)的(de)傳球(qiu)(qiu)，長傳球(qiu)(qiu)的(de)準確(que)性是(shi)必須要有的(de)。其(qi)次，長傳還要有高(gao)度，因為長傳的(de)距離(li)遠，所以傳球(qiu)(qiu)路線如果低的(de)話就(jiu)會被對方攔(lan)截(jie)下(xia)來或者破壞掉。

4、停球(qiu)

停(ting)(ting)球(qiu)是把傳來的(de)(de)(de)球(qiu)停(ting)(ting)在自己的(de)(de)(de)控(kong)制(zhi)范圍之(zhi)內，而且能做出下一步的(de)(de)(de)動作，大(da)家不要忽視停(ting)(ting)球(qiu)的(de)(de)(de)重要性，停(ting)(ting)球(qiu)的(de)(de)(de)速度(du)往往能決(jue)定場上的(de)(de)(de)節奏快慢(man)，停(ting)(ting)好(hao)球(qiu)往往能抓住很好(hao)的(de)(de)(de)進攻(gong)機會。而選擇好(hao)停(ting)(ting)球(qiu)的(de)(de)(de)方法(fa)和部位也是很重要的(de)(de)(de)。

5、大腿停(ting)球

大腿要抬(tai)平，觸球力道要掌握(wo)好，一(yi)般比腳(jiao)停球力道要大，也要有利于下(xia)一(yi)步動作。

6、胸部(bu)停球

該收的時候收，該挺的時候挺，這個用語言表達太麻煩，還是靠感覺，多用就知道了，建議顛球的時候如果球靠近身體稍微高，可以用胸部往上挺一下。胸部停球后還要連接下一步的腳停球，所以足球停球動作(zuo)慢，建議盡(jin)量(liang)能用腳停就用腳。

二、足球體能訓練方法

體能訓練以跑(pao)步為(wei)主，最好是長(chang)跑(pao)。要求為(wei)400米跑(pao)道(dao)，每次20圈(quan)，平均速度為每(mei)圈(quan)不得(de)低(di)于(yu)2分20秒。

三、足球力量訓練方法

力(li)量訓(xun)練分為上肢力(li)量，腰腹力(li)量，下(xia)肢（大腿與小腿）力(li)量的訓(xun)練：

1、上(shang)肢力量訓練：俯臥撐8個一組(zu)，做5組；引(yin)體向上6個(ge)一組，做5組。

2、腰腹力量訓(xun)練：仰臥起坐帶(dai)轉體，15或(huo)20次(ci)一組，做3組。

3、大腿力(li)量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組(zu)，5組一次，中(zhong)間不休(xiu)息(xi)。

4、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米(mi)一(yi)組，5組(zu)一(yi)次，中間不(bu)休息(xi)。

四、如何開展足球訓練計劃

球(qiu)性和技(ji)術練習最好在上午練習：

周(zhou)一6：00~6：20跑步6：25~7：00顛球練習

周(zhou)二6：00~6：20跑步6：25~7：00打(da)點練習（即踢準）

周三6：00~6：30顛球(qiu)6：30~7：00打點練習

周(zhou)四(si)6：00~6：20顛球(qiu)6：25~7：00饒桿(gan)帶球練習

周(zhou)五(wu)6：00~6：20帶球變速跑(pao)6：25~7：00顛球練習

周末可(ke)根(gen)據自己具體情況安(an)排力(li)量，體能的訓練（最好(hao)在下午進行）

力量練習可用啞鈴增加上肢力量，仰臥起坐增加腰腹肌力量，負重變速跑有力與增加下肢力量。力量訓練：正舉，側舉，高舉啞鈴（每樣(yang)每天至少20下），拳上壓20下

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五、足球訓練技巧

1、顛球

動作要領：

（1）顛球要身體(ti)協調，放(fang)松(song)，膝蓋不(bu)(bu)(bu)要太緊張，踝關節不(bu)(bu)(bu)能松(song)弛，否則會造成用力不(bu)(bu)(bu)穩；

（2）顛球腳下不(bu)(bu)要站死不(bu)(bu)動(dong)，小碎步移動(dong)起來可以(yi)更好的調節重心來控制(zhi)球；

（3）腳尖不要向(xiang)下或向(xiang)上勾，造(zao)成球(qiu)向(xiang)前或向(xiang)后運動使球(qiu)難以控制(zhi)；

2、帶球

動作要領：

（1）正腳(jiao)背運球(qiu)（直線帶球(qiu)）：重心降低，腳(jiao)背繃緊(jin)，腳(jiao)立起(qi)，用正腳(jiao)背去觸(chu)碰球(qiu)的正后方(fang)，學會(hui)掌握力度，熟悉動作(zuo)(zuo)后加快(kuai)動作(zuo)(zuo)速度，盡(jin)量多觸(chu)球(qiu)，提高觸(chu)球(qiu)頻(pin)率(lv)，最(zui)好能達到一(yi)步(bu)一(yi)觸(chu)球(qiu)。

（2）腳(jiao)(jiao)(jiao)內側(ce)運球(qiu)(qiu)：重心降低，用大腳(jiao)(jiao)(jiao)趾(zhi)與腳(jiao)(jiao)(jiao)弓之間的(de)(de)(de)部(bu)位觸(chu)碰(peng)球(qiu)(qiu)的(de)(de)(de)側(ce)后偏觸(chu)球(qiu)(qiu)腳(jiao)(jiao)(jiao)方向(xiang)，球(qiu)(qiu)的(de)(de)(de)運行方向(xiang)是(shi)斜前方偏支(zhi)撐腳(jiao)(jiao)(jiao)的(de)(de)(de)方向(xiang)，掌握觸(chu)球(qiu)(qiu)力度(du)與球(qiu)(qiu)運行方向(xiang)，逐漸提高觸(chu)球(qiu)(qiu)頻率，加快(kuai)動作(zuo)速度(du)。

（3）腳(jiao)(jiao)(jiao)外側運(yun)球：重心降低，用小、無名、中(zhong)三個腳(jiao)(jiao)(jiao)趾的部位(wei)觸(chu)碰球的側后(hou)(hou)偏(pian)支撐腳(jiao)(jiao)(jiao)方(fang)(fang)向，球的運(yun)行方(fang)(fang)向是斜前方(fang)(fang)偏(pian)觸(chu)球腳(jiao)(jiao)(jiao)的方(fang)(fang)向，掌握觸(chu)球力度(du)與球運(yun)行方(fang)(fang)向，逐漸(jian)提高(gao)觸(chu)球頻率(lv)，加快(kuai)動(dong)(dong)作(zuo)速度(du)。兩(liang)腳(jiao)(jiao)(jiao)交(jiao)替變(bian)換練習(xi)的時候注意支撐腳(jiao)(jiao)(jiao)的站位(wei)，人在球后(hou)(hou)的移動(dong)(dong)范(fan)圍要加大。

3、停球

球(qiu)是(shi)把傳來的(de)(de)(de)球(qiu)停(ting)在自己的(de)(de)(de)控制(zhi)范圍之內，而且能(neng)做出下一步的(de)(de)(de)動作(zuo)，大家不要(yao)忽視停(ting)球(qiu)的(de)(de)(de)重要(yao)性，停(ting)球(qiu)的(de)(de)(de)速度往往能(neng)決(jue)定場上的(de)(de)(de)節奏快慢，停(ting)好(hao)球(qiu)往往能(neng)抓(zhua)住很(hen)好(hao)的(de)(de)(de)進(jin)攻機(ji)會。而選擇好(hao)停(ting)球(qiu)的(de)(de)(de)方法(fa)和部(bu)位也是(shi)很(hen)重要(yao)的(de)(de)(de)。

動作要領：無(wu)論選擇哪種停球(qiu)方(fang)式，都是由一下四個環節組(zu)成的：

（1）觀察和移(yi)動。

為了更好的(de)完成接球(qiu)(qiu)動作(zuo)，事先要注(zhu)意觀察來球(qiu)(qiu)的(de)情況。從球(qiu)(qiu)的(de)運行路線、球(qiu)(qiu)的(de)旋轉(zhuan)與速(su)(su)度等(deng)情況中，迅速(su)(su)判斷落點，及時移動，使自己能(neng)處于(yu)做停(ting)球(qiu)(qiu)動作(zuo)的(de)最佳(jia)位置。

（2）選擇(ze)停(ting)球(qiu)的部位和停(ting)球(qiu)方法。

停球(qiu)的不(bu)同(tong)部位和采用不(bu)同(tong)的方法，各(ge)有其(qi)不(bu)同(tong)的作(zuo)用，因(yin)此，必須根據臨場情況及下一(yi)步動作(zuo)的需要，恰當的選擇停球(qiu)的部位與停球(qiu)方法。

（3）改變(bian)來球的力量。

根據來球(qiu)的力(li)量大(da)小和(he)停球(qiu)的實際需(xu)要，可(ke)分別采取加力(li)或(huo)減力(li)（緩(huan)沖）方(fang)法。根據來球(qiu)力(li)量的方(fang)向和(he)接球(qiu)實際需(xu)要，還可(ke)按照反(fan)射(she)(she)定律(lv)調整入射(she)(she)角，獲取理想的反(fan)射(she)(she)角。

（4）隨球(qiu)移動。

停(ting)(ting)球(qiu)動作一做完(wan)立即隨球(qiu)移動，緊密銜(xian)接下一個(ge)動作，在停(ting)(ting)球(qiu)與處(chu)理球(qiu)的(de)動作之間不能有停(ting)(ting)頓。

腳停(ting)(ting)球(qiu)：腳的(de)停(ting)(ting)球(qiu)往往與對應的(de)傳球(qiu)部(bu)位相對應，觸球(qiu)時力道回收，而且停(ting)(ting)球(qiu)不要停(ting)(ting)死，停(ting)(ting)球(qiu)要有利于下一(yi)步的(de)技(ji)術動作。

4、射門

射(she)(she)門(men)技術(shu)的關鍵是腳(jiao)(jiao)(jiao)的部位和球(qiu)的部位的運用，良好的時(shi)機選擇正確的射(she)(she)門(men)方法才能使(shi)進球(qiu)的可能性增大(da)。按腳(jiao)(jiao)(jiao)觸球(qiu)的部位來分，射(she)(she)門(men)大(da)致分為腳(jiao)(jiao)(jiao)弓推(tui)射(she)(she)，腳(jiao)(jiao)(jiao)背抽射(she)(she)，腳(jiao)(jiao)(jiao)內（外(wai)）側搓球(qiu)，腳(jiao)(jiao)(jiao)尖捅射(she)(she)。

（1）腳弓(gong)推(tui)射，與腳弓(gong)傳球大體(ti)一致，只(zhi)不(bu)過加(jia)大力量，提(ti)高精準。

（2）腳背抽射(she)，強有(you)力的(de)(de)(de)射(she)門往往是抽射(she)出來的(de)(de)(de)，力量大球速快(kuai)，但要(yao)吃準部位才能把(ba)力量與速度發(fa)揮到極致(zhi)。具體動作(zuo)與腳背傳(chuan)球大體一致(zhi)，只不過支(zhi)撐(cheng)(cheng)腳的(de)(de)(de)站位如(ru)果(guo)有(you)變化，身體的(de)(de)(de)重心要(yao)作(zuo)出相應的(de)(de)(de)調節，擺動腿與支(zhi)撐(cheng)(cheng)腿的(de)(de)(de)角度要(yao)把(ba)握(wo)好（如(ru)果(guo)球在(zai)運動當中的(de)(de)(de)抽射(she)，還要(yao)對球有(you)提前的(de)(de)(de)預判）。

（3）腳內(nei)（外）側搓球(qiu)，就(jiu)是(shi)所謂的(de)(de)弧(hu)線(xian)球(qiu)，球(qiu)路(lu)有弧(hu)線(xian)使防守(shou)(shou)隊(dui)員與守(shou)(shou)門員產生判(pan)斷錯誤，或(huo)利用(yong)球(qiu)的(de)(de)弧(hu)線(xian)線(xian)路(lu)繞過人(ren)墻或(huo)防守(shou)(shou)隊(dui)員，從而達(da)到相(xiang)應的(de)(de)目的(de)(de)（這(zhe)個不用(yong)再(zai)多說了(le)吧）。

（4）腳(jiao)尖(jian)捅射，這個是不會踢(ti)(ti)球(qiu)(qiu)的(de)(de)人最常(chang)用的(de)(de)方法，但(dan)也有(you)它的(de)(de)優點，比(bi)賽中(zhong)(zhong)近距離的(de)(de)腳(jiao)尖(jian)捅射很奏效（五人制比(bi)賽中(zhong)(zhong)經常(chang)用到），因為該動作(zuo)隱蔽，球(qiu)(qiu)速(su)快，球(qiu)(qiu)的(de)(de)路線(xian)難以判斷(duan)，但(dan)是使用的(de)(de)時候要注(zhu)意不要受(shou)傷(shang)，腳(jiao)尖(jian)踢(ti)(ti)球(qiu)(qiu)很容易傷(shang)腳(jiao)的(de)(de)。

六、足球訓練注意事項

1、足球運動由于跑動較多，技術動作幅度以及出汗量都較大，所以參加鍛煉時應身著寬松合體、透氣吸汗的足球運動服裝，球鞋應選用合腳防滑的帆面膠底的足球鞋。

2、盡量不要在場地設施不符合要求的地方進行鍛(duan)煉。場地不平、碎石雜物多(跑道、沙坑)，容易造成同學們(men)踝關(guan)節扭傷(shang)、骨膜損傷(shang)、跟腱拉傷(shang)等。

3、運(yun)(yun)動(dong)開始時，要先做(zuo)一些較緩和(he)、運(yun)(yun)動(dong)量較小的(de)(de)熱身運(yun)(yun)動(dong)，使身體(ti)在進入劇烈運(yun)(yun)動(dong)前有一個準(zhun)備過程，待心率(lv)和(he)體(ti)溫上升(sheng)時，再逐漸增(zeng)加運(yun)(yun)動(dong)的(de)(de)強(qiang)度和(he)速度，這樣(yang)，既(ji)有助于肌肉(rou)的(de)(de)活(huo)動(dong)效(xiao)率(lv)和(he)關(guan)節的(de)(de)潤滑，又可以防止運(yun)(yun)動(dong)損傷。

4、足(zu)球運(yun)(yun)動(dong)的(de)運(yun)(yun)動(dong)量是(shi)比(bi)較大的(de)，不(bu)僅(jin)在(zai)運(yun)(yun)動(dong)前后需要(yao)補(bu)(bu)水(shui)，在(zai)運(yun)(yun)動(dong)期間也是(shi)需要(yao)適當的(de)補(bu)(bu)水(shui)的(de)，以多次(ci)少飲為(wei)最佳，不(bu)要(yao)一(yi)次(ci)性喝大量的(de)水(shui)。最好是(shi)喝一(yi)些(xie)淡鹽開水(shui)，更好的(de)補(bu)(bu)充水(shui)分。

5、在踢完足(zu)球之后，可(ke)以(yi)(yi)做一(yi)些動作，讓你(ni)的(de)身(shen)體(ti)盡快的(de)恢(hui)復體(ti)能。運動五到十(shi)分鐘(zhong)的(de)放松(song)運動會有助于心率逐漸穩(wen)步(bu)下降。可(ke)以(yi)(yi)進行一(yi)些像原地慢(man)跑、靜(jing)態拉伸等活動來(lai)放松(song)你(ni)的(de)身(shen)體(ti)。

七、足球訓練后放松

如(ru)果(guo)在(zai)訓(xun)練(lian)(lian)的(de)情(qing)況下，訓(xun)練(lian)(lian)結束(shu)后我們(men)應該慢跑(pao)四百米，慢跑(pao)后進行柔韌性伸拉練(lian)(lian)習，然(ran)后再(zai)做深呼吸(xi)放(fang)(fang)松心態(tai)。如(ru)果(guo)在(zai)有比賽的(de)情(qing)況下，在(zai)四百米慢跑(pao)后再(zai)做一(yi)下兩人之間的(de)傳球練(lian)(lian)習和顛球練(lian)(lian)習，隨(sui)后再(zai)進行柔韌性伸拉練(lian)(lian)習和深呼吸(xi)放(fang)(fang)松，而且在(zai)運動后特(te)別(bie)是踢完比賽之后洗個桑拿進行一(yi)下按摩可(ke)以更(geng)的(de)起到放(fang)(fang)松的(de)效果(guo)。