一、足球基本功訓練

1、顛球

顛(dian)球(qiu)是(shi)熟悉球(qiu)性的重要方法之一(yi)，一(yi)個(ge)孩子剛剛開(kai)始(shi)接受正規訓練往往是(shi)從顛(dian)球(qiu)開(kai)始(shi)的。

2、短傳

短(duan)傳分(fen)為(wei)腳弓傳球和腳背傳球。短(duan)傳是足球運動中用到最多的技術。

3、長傳

顧(gu)名思(si)義肯(ken)定是長距(ju)離的傳(chuan)球，長傳(chuan)球的準確性(xing)是必(bi)須要有的。其次，長傳(chuan)還要有高度，因為長傳(chuan)的距(ju)離遠，所以傳(chuan)球路線如果低的話就會被對方(fang)攔(lan)截下來或者破(po)壞掉。

4、停球

停(ting)球(qiu)是把(ba)傳(chuan)來(lai)的(de)(de)球(qiu)停(ting)在(zai)自(zi)己的(de)(de)控制(zhi)范圍(wei)之內，而且能(neng)(neng)做出下一步的(de)(de)動作(zuo)，大家不要(yao)(yao)忽視停(ting)球(qiu)的(de)(de)重要(yao)(yao)性，停(ting)球(qiu)的(de)(de)速度往往能(neng)(neng)決(jue)定場上的(de)(de)節(jie)奏快慢，停(ting)好(hao)球(qiu)往往能(neng)(neng)抓住很(hen)好(hao)的(de)(de)進攻機(ji)會(hui)。而選(xuan)擇好(hao)停(ting)球(qiu)的(de)(de)方法和部位(wei)也是很(hen)重要(yao)(yao)的(de)(de)。

5、大腿停球

大腿(tui)要(yao)抬平，觸球力(li)道要(yao)掌握(wo)好，一般比腳停球力(li)道要(yao)大，也要(yao)有利于(yu)下(xia)一步動作。

6、胸部(bu)停球

該收的時候收，該挺的時候挺，這個用語言表達太麻煩，還是靠感覺，多用就知道了，建議顛球的時候如果球靠近身體稍微高，可以用胸部往上挺一下。胸部停球后還要連接下一步的腳停球，所以足球停球動(dong)作(zuo)慢，建議盡量(liang)能用腳(jiao)停就用腳(jiao)。

二、足球體能訓練方法

體能訓練以(yi)跑(pao)步為(wei)主，最好是(shi)長跑(pao)。要(yao)求為(wei)400米(mi)跑道(dao)，每次20圈，平均速度為(wei)每圈不得低于(yu)2分20秒(miao)。

三、足球力量訓練方法

力(li)(li)量(liang)訓(xun)練(lian)分(fen)為(wei)上肢力(li)(li)量(liang)，腰腹(fu)力(li)(li)量(liang)，下肢（大腿與小腿）力(li)(li)量(liang)的訓(xun)練(lian)：

1、上肢力量訓練(lian)：俯臥撐(cheng)8個一組，做5組；引體向上6個一(yi)組，做(zuo)5組。

2、腰腹力量訓(xun)練：仰臥(wo)起坐帶轉體，15或20次(ci)一組，做3組。

3、大腿力(li)量訓練(lian)：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

4、小腿力(li)(li)量(liang)訓練：踮腳(jiao)跳，大腿不用力(li)(li)，30米一組，5組一次，中間不休息(xi)。

四、如何開展足球訓練計劃

球(qiu)性和技術練(lian)習最好(hao)在上午練(lian)習：

周一(yi)6：00~6：20跑(pao)步6：25~7：00顛(dian)球練習

周二6：00~6：20跑步6：25~7：00打點(dian)練習（即(ji)踢準）

周三(san)6：00~6：30顛球6：30~7：00打點練習(xi)

周四6：00~6：20顛球6：25~7：00饒桿帶球練習

周五6：00~6：20帶球變(bian)速跑6：25~7：00顛球(qiu)練習

周末可(ke)根據自己具(ju)體情況安排力量，體能的訓練（最好在下午(wu)進(jin)行(xing)）

力量練習可用啞鈴增加上肢力量，仰臥起坐增加腰腹肌力量，負重變速跑有力與增加下肢力量。力(li)量訓練(lian)：正(zheng)舉，側舉，高舉啞鈴（每樣每天至(zhi)少20下），拳上壓20下

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五、足球訓練技巧

1、顛球

動作要領：

（1）顛球(qiu)要身體協調，放松，膝蓋(gai)不(bu)要太(tai)緊(jin)張，踝關(guan)節不(bu)能(neng)松弛(chi)，否則(ze)會(hui)造成(cheng)用力不(bu)穩；

（2）顛球腳下不要站(zhan)死不動，小碎步移(yi)動起來(lai)可以更好的調節重心來(lai)控制球；

（3）腳尖不(bu)要向下(xia)或向上勾，造成球向前或向后(hou)運動使球難以控(kong)制；

2、帶球

動作要領：

（1）正腳背(bei)運球(qiu)（直(zhi)線(xian)帶球(qiu)）：重(zhong)心(xin)降低，腳背(bei)繃緊，腳立(li)起(qi)，用正腳背(bei)去觸碰球(qiu)的正后方，學會掌握力度(du)，熟悉動(dong)作后加快(kuai)動(dong)作速度(du)，盡量多觸球(qiu)，提(ti)高觸球(qiu)頻(pin)率，最好(hao)能達到一步一觸球(qiu)。

（2）腳內側(ce)(ce)運(yun)球(qiu)(qiu)(qiu)：重心降低，用大腳趾與腳弓之(zhi)間(jian)的部位觸(chu)碰(peng)球(qiu)(qiu)(qiu)的側(ce)(ce)后偏觸(chu)球(qiu)(qiu)(qiu)腳方(fang)向(xiang)，球(qiu)(qiu)(qiu)的運(yun)行方(fang)向(xiang)是斜前(qian)方(fang)偏支撐腳的方(fang)向(xiang)，掌握觸(chu)球(qiu)(qiu)(qiu)力度與球(qiu)(qiu)(qiu)運(yun)行方(fang)向(xiang)，逐漸提(ti)高(gao)觸(chu)球(qiu)(qiu)(qiu)頻(pin)率，加快動作(zuo)速度。

（3）腳(jiao)外側運球(qiu)：重心降低，用小、無名、中三個腳(jiao)趾的(de)部位觸碰球(qiu)的(de)側后(hou)偏支撐(cheng)腳(jiao)方(fang)向，球(qiu)的(de)運行(xing)方(fang)向是斜前(qian)方(fang)偏觸球(qiu)腳(jiao)的(de)方(fang)向，掌握(wo)觸球(qiu)力(li)度(du)與球(qiu)運行(xing)方(fang)向，逐漸提高觸球(qiu)頻率，加(jia)快動(dong)作(zuo)速度(du)。兩腳(jiao)交替變換練(lian)習的(de)時候(hou)注意支撐(cheng)腳(jiao)的(de)站位，人在球(qiu)后(hou)的(de)移動(dong)范圍要加(jia)大。

3、停球(qiu)

球(qiu)是把傳來的球(qiu)停在自己的控制范(fan)圍之內，而且能(neng)(neng)做(zuo)出下一步的動作，大家不(bu)要忽視停球(qiu)的重(zhong)要性，停球(qiu)的速度往(wang)往(wang)能(neng)(neng)決定(ding)場(chang)上的節奏快慢，停好(hao)球(qiu)往(wang)往(wang)能(neng)(neng)抓(zhua)住很好(hao)的進攻機會。而選擇好(hao)停球(qiu)的方(fang)法和部位也是很重(zhong)要的。

動作要(yao)領：無論選擇哪種停球方(fang)式，都是由一(yi)下四(si)個環節組成的：

（1）觀(guan)察和移(yi)動(dong)。

為了更好(hao)的(de)(de)(de)完(wan)成(cheng)接球(qiu)(qiu)動作，事先(xian)要注意觀察來球(qiu)(qiu)的(de)(de)(de)情況。從球(qiu)(qiu)的(de)(de)(de)運行路(lu)線、球(qiu)(qiu)的(de)(de)(de)旋轉與速度等(deng)情況中，迅速判斷落(luo)點(dian)，及時移動，使自己能處(chu)于做停球(qiu)(qiu)動作的(de)(de)(de)最佳位置。

（2）選擇停球(qiu)的部位和停球(qiu)方法。

停(ting)球的(de)(de)不(bu)同(tong)部(bu)位(wei)和采用不(bu)同(tong)的(de)(de)方(fang)法，各有其不(bu)同(tong)的(de)(de)作用，因此，必須根據臨場情況(kuang)及下一步動作的(de)(de)需要，恰當的(de)(de)選擇停(ting)球的(de)(de)部(bu)位(wei)與停(ting)球方(fang)法。

（3）改變來球的力量。

根(gen)據來(lai)球(qiu)的力(li)量(liang)大小和(he)停(ting)球(qiu)的實(shi)際需要(yao)(yao)，可(ke)分別采取(qu)(qu)加(jia)力(li)或減力(li)（緩沖）方法。根(gen)據來(lai)球(qiu)力(li)量(liang)的方向和(he)接(jie)球(qiu)實(shi)際需要(yao)(yao)，還可(ke)按照反(fan)射(she)定律調整入射(she)角，獲取(qu)(qu)理(li)想的反(fan)射(she)角。

（4）隨球移動(dong)。

停(ting)球(qiu)(qiu)動作(zuo)一做(zuo)完立即隨球(qiu)(qiu)移動，緊密銜接(jie)下一個(ge)動作(zuo)，在停(ting)球(qiu)(qiu)與處(chu)理(li)球(qiu)(qiu)的動作(zuo)之間不能有停(ting)頓。

腳停球(qiu)：腳的(de)停球(qiu)往(wang)往(wang)與對(dui)應(ying)的(de)傳球(qiu)部位(wei)相對(dui)應(ying)，觸球(qiu)時力道回收，而(er)且停球(qiu)不(bu)要停死，停球(qiu)要有利于下一(yi)步的(de)技(ji)術(shu)動(dong)作。

4、射門

射(she)(she)門(men)技術的(de)關鍵是腳(jiao)的(de)部(bu)位(wei)和球的(de)部(bu)位(wei)的(de)運(yun)用，良(liang)好(hao)的(de)時機選擇正(zheng)確的(de)射(she)(she)門(men)方法才能使進球的(de)可能性增大。按腳(jiao)觸球的(de)部(bu)位(wei)來(lai)分，射(she)(she)門(men)大致分為腳(jiao)弓推射(she)(she)，腳(jiao)背(bei)抽(chou)射(she)(she)，腳(jiao)內（外）側搓球，腳(jiao)尖捅射(she)(she)。

（1）腳弓推射，與腳弓傳球大體一(yi)致，只(zhi)不過加大力量(liang)，提高精(jing)準。

（2）腳(jiao)背(bei)抽射，強有(you)力的射門往(wang)往(wang)是抽射出(chu)來的，力量大球(qiu)速快，但要(yao)吃準部位才能把力量與(yu)速度發揮到(dao)極致(zhi)。具體(ti)(ti)動(dong)作與(yu)腳(jiao)背(bei)傳(chuan)球(qiu)大體(ti)(ti)一致(zhi)，只(zhi)不過(guo)支撐腳(jiao)的站位如(ru)果(guo)有(you)變化，身體(ti)(ti)的重心要(yao)作出(chu)相應的調節(jie)，擺動(dong)腿(tui)與(yu)支撐腿(tui)的角度要(yao)把握好（如(ru)果(guo)球(qiu)在(zai)運(yun)動(dong)當中的抽射，還(huan)要(yao)對球(qiu)有(you)提前的預判）。

（3）腳內（外）側搓(cuo)球(qiu)，就(jiu)是(shi)所謂的(de)弧線球(qiu)，球(qiu)路有弧線使防守隊員(yuan)與守門員(yuan)產生判斷(duan)錯誤，或利(li)用球(qiu)的(de)弧線線路繞(rao)過人墻或防守隊員(yuan)，從而(er)達到相應(ying)的(de)目的(de)（這個不用再多說了吧）。

（4）腳(jiao)(jiao)尖(jian)捅(tong)(tong)射，這個(ge)是不(bu)會踢球(qiu)的(de)人(ren)最常(chang)用的(de)方法，但(dan)(dan)也有它的(de)優點，比(bi)(bi)賽(sai)中近距(ju)離的(de)腳(jiao)(jiao)尖(jian)捅(tong)(tong)射很奏效（五人(ren)制比(bi)(bi)賽(sai)中經常(chang)用到(dao)），因為該動(dong)作隱蔽(bi)，球(qiu)速(su)快(kuai)，球(qiu)的(de)路線(xian)難以判斷，但(dan)(dan)是使用的(de)時(shi)候要注(zhu)意不(bu)要受傷，腳(jiao)(jiao)尖(jian)踢球(qiu)很容易傷腳(jiao)(jiao)的(de)。

六、足球訓練注意事項

1、足球運動由于跑動較多，技術動作幅度以及出汗量都較大，所以參加鍛煉時應身著寬松合體、透氣吸汗的足球運動服裝，球鞋應選用合腳防滑的帆面膠底的足球鞋。

2、盡量不要在場地(di)設施(shi)不符合要求的地(di)方進行鍛煉。場地(di)不平、碎石(shi)雜物多(跑道、沙坑(keng))，容易造(zao)成同學們踝關節(jie)扭(niu)傷、骨膜損傷、跟(gen)腱(jian)拉傷等。

3、運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)開始時，要先做一些較(jiao)緩和(he)、運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)量較(jiao)小的熱身(shen)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)，使身(shen)體在進入劇烈(lie)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)前有一個準備過(guo)程，待(dai)心率(lv)和(he)體溫上升時，再逐漸增(zeng)加運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)的強度(du)和(he)速度(du)，這(zhe)樣，既有助于(yu)肌肉(rou)的活(huo)動(dong)(dong)(dong)(dong)效(xiao)率(lv)和(he)關節(jie)的潤滑，又可以(yi)防止運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)損傷(shang)。

4、足(zu)球運動(dong)的(de)(de)運動(dong)量(liang)是比(bi)較大(da)的(de)(de)，不(bu)僅在(zai)運動(dong)前后(hou)需要補水(shui)，在(zai)運動(dong)期間也是需要適當的(de)(de)補水(shui)的(de)(de)，以(yi)多次少飲為最佳，不(bu)要一次性喝大(da)量(liang)的(de)(de)水(shui)。最好是喝一些淡(dan)鹽開水(shui)，更好的(de)(de)補充水(shui)分。

5、在踢(ti)完足(zu)球之后，可(ke)以做(zuo)一些動作，讓你(ni)(ni)的(de)身(shen)體(ti)盡快的(de)恢復體(ti)能(neng)。運動五到十分(fen)鐘的(de)放松(song)運動會有助于心率逐漸穩步下降。可(ke)以進行一些像原地慢跑、靜態拉伸等活(huo)動來(lai)放松(song)你(ni)(ni)的(de)身(shen)體(ti)。

七、足球訓練后放松

如果在訓(xun)練(lian)(lian)的(de)(de)情況(kuang)下，訓(xun)練(lian)(lian)結束后(hou)(hou)我(wo)們(men)應該慢(man)跑(pao)四百(bai)米(mi)，慢(man)跑(pao)后(hou)(hou)進(jin)(jin)行柔韌性伸(shen)拉練(lian)(lian)習(xi)，然(ran)后(hou)(hou)再(zai)(zai)(zai)做(zuo)深(shen)呼吸放松心態。如果在有比(bi)賽的(de)(de)情況(kuang)下，在四百(bai)米(mi)慢(man)跑(pao)后(hou)(hou)再(zai)(zai)(zai)做(zuo)一(yi)下兩人(ren)之間的(de)(de)傳球(qiu)(qiu)練(lian)(lian)習(xi)和顛球(qiu)(qiu)練(lian)(lian)習(xi)，隨后(hou)(hou)再(zai)(zai)(zai)進(jin)(jin)行柔韌性伸(shen)拉練(lian)(lian)習(xi)和深(shen)呼吸放松，而且在運(yun)動后(hou)(hou)特別(bie)是踢(ti)完比(bi)賽之后(hou)(hou)洗(xi)個桑拿進(jin)(jin)行一(yi)下按摩(mo)可以(yi)更的(de)(de)起到放松的(de)(de)效果。