一、羽毛球基本功訓練

1、在(zai)家時可以使用啞鈴(ling)來練腕力、臂力，把胳膊(bo)(bo)上(shang)的力量練習好，因為羽毛球關鍵的還是胳膊(bo)(bo)，利用跳(tiao)繩增加彈(dan)跳(tiao)力或者(zhe)單(dan)腳(jiao)跳(tiao)也可增加彈(dan)跳(tiao)力。

2、要(yao)練(lian)習身體(ti)的(de)綜(zong)合協調性(xing)和(he)爆發力，平(ping)時加強跑步(bu)，鍛煉身體(ti)的(de)整體(ti)協調性(xing)，練(lian)習腿(tui)部的(de)爆發力，主要(yao)是(shi)練(lian)習折返(fan)跑、加速跑等(deng)，增加小腿(tui)肌(ji)肉(rou)，提(ti)高(gao)自己的(de)爆發力。

3、身體素質練(lian)習的(de)(de)(de)同時，我(wo)們(men)要不斷的(de)(de)(de)練(lian)習球技(ji)，羽毛球是一項力量與技(ji)術的(de)(de)(de)結(jie)合性運(yun)動，所以我(wo)們(men)平時要經常(chang)練(lian)習，找高手來(lai)對打，吸(xi)收別人(ren)的(de)(de)(de)優點(dian)掩(yan)蓋(gai)自己的(de)(de)(de)缺點(dian)。

4、著重加強自己反應能力訓練，刻意的通過一些能夠鍛煉反應能力的運動活動來提高增強自己的反應能力，在羽毛球運動中，我們的反(fan)應能力(li)往往能夠起到很重要的作用(yong)。

二、羽毛球體能力量訓練方法

1、揮重拍訓練

玄鐵重拍（150G），左手正手揮動100次(ci)；左(zuo)手反手揮動100次；右手(shou)正手(shou)揮(hui)動100次；右手反(fan)手揮動100次(ci)；左手繞8字100次，右(you)手繞8字100次(ci)，總計600次！

2、沙袋訓練

（1）沙袋(dai)一對(dui)（8KG），左手上拋接100次；右手(shou)上拋接100次；左手下落抓(zhua)接100次(ci)；右手下落抓接100次(ci)。

（2）沙袋穿套在腳上(shang)仰臥，左腿挺直(zhi)高臺(tai)100次(ci)；右腿挺直高臺100次；雙腳(jiao)并攏，仰臥起坐100次，總計700次！

3、握力器訓練

握力(li)器（10KG）左、右手(shou)各正(zheng)握100次；左、右手各反握100次(ci)。

這里的正握是指通常那樣握力器(qi)“A”口(kou)在手掌(zhang)，以訓練掌(zhang)部肌肉為主(zhu)，反握(wo)則是握(wo)力器“A”口(kou)在手(shou)指(zhi)（這個很重要(yao)，一般(ban)人很少這樣(yang)握練，比傳統握法強(qiang)度大），以訓(xun)練手(shou)指(zhi)力量為主，總計400次！

4、啞鈴訓練

啞鈴一對（18KG），左右手臂各(ge)舉動100次，動(dong)作(zuo)頻率隨意，其實在啞鈴訓練過(guo)程(cheng)中，如果你強(qiang)調手(shou)腳(jiao)同(tong)時用(yong)力，對(dui)下肢(zhi)力量的加強(qiang)也非常有(you)效(xiao)，未必一定要用(yong)杠鈴這些重(zhong)武器！

5、腕力器訓練

腕力(li)器(qi)（25KG），根(gen)據自己的能力，彈壓動作(zuo)、次數不限(xian)，對背肌(ji)和(he)腹肌(ji)的加強(qiang)最(zui)有效果(guo)，自己目前一次還不能完(wan)成100下，三個月以(yi)內(nei)爭(zheng)取達(da)標。

6、俯臥撐訓練

借助俯臥撐支架，堅持每天做標準俯臥撐100個(ge)，也可以上下半身呈90度坐下(xia)，手臂伸向身體側(ce)后，借助俯臥撐(cheng)支架上下(xia)起(qi)伏，提(ti)高肩關(guan)節力量及(ji)靈活性！

總結(jie)以上(shang)小(xiao)100，總共20小項，合計是2000次下，快(kuai)的話，用時(shi)30分鐘左右(you)，悠著點(dian)，也不(bu)過個把小時，以上肢力(li)量訓練為主(zhu)，效果(guo)絕對。

三、如何開展羽毛球訓練計劃

每天訓練，找人(ren)對(dui)打(da)，找專業人(ren)員指(zhi)導。

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四、羽毛球訓練技巧

1、搶網(wang)是前(qian)場球的(de)主要得(de)分手段

無論是(shi)專業(ye)還是(shi)業(ye)余比賽(sai)，前(qian)(qian)場(chang)的(de)(de)爭(zheng)奪是(shi)重中之(zhi)重。前(qian)(qian)場(chang)是(shi)既能為(wei)同伴創造進攻機會(hui)又可以直接(jie)得分的(de)(de)地帶，在(zai)前(qian)(qian)場(chang)球中，如(ru)果能夠達到盡量高或者盡量快地擊(ji)打(da)網前(qian)(qian)球，就可以稱之(zhi)為(wei)“搶網”。

前(qian)(qian)場的(de)主動做(zuo)球和封網撲殺才是轉換(huan)和得分的(de)主要(yao)手段(duan)，而這兩點都算是搶(qiang)網。因此(ci)，每(mei)一(yi)位(wei)想練好網前(qian)(qian)球的(de)業(ye)余選手都必須熟悉網前(qian)(qian)搶(qiang)網到底需要(yao)做(zuo)什么(me)。

首先，前場主動(dong)做球：接發球時搶網(wang)；接對方(fang)吊球時的搶網(wang)；給同伴(ban)放網(wang)做球。

2、前場(chang)封(feng)網撲殺：后場(chang)搭檔進(jin)攻時的封(feng)網撲殺。

網(wang)前(qian)搶網(wang)分(fen)為兩種應付(fu)：

（1）搶上(shang)網(wang)(wang)的(de)擊(ji)球(qiu)點高于網(wang)(wang)口的(de)高度：把拍頭豎(shu)立起來。這樣既可(ke)撲球(qiu)也可(ke)擋網(wang)(wang)，這時的(de)停頓就會(hui)讓對方(fang)不知(zhi)進退，假動作多出于此時的(de)機會(hui)。

（2）搶上網的(de)擊(ji)球(qiu)點低于(yu)網口的(de)高(gao)度：拍面只好(hao)水平(ping)搓球(qiu)、勾球(qiu)或者(zhe)挑球(qiu)。

對單(dan)打(da)而言，放網(wang)(wang)搓球較多(duo)，因為單(dan)打(da)的(de)(de)移(yi)動(dong)范圍大(da)(da)，除非提前抓住球路，否則很(hen)難(nan)搶到高于網(wang)(wang)口的(de)(de)點；而雙打(da)放網(wang)(wang)搓球的(de)(de)機會相(xiang)比(bi)單(dan)打(da)要(yao)少得多(duo)，大(da)(da)都是搶網(wang)(wang)后進(jin)行(xing)擋網(wang)(wang)，推撥盡(jin)量把球從網(wang)(wang)口向下打(da)，迫使對方被(bei)動(dong)挑球，從而為己方爭取主(zhu)動(dong)進(jin)攻的(de)(de)良機。

五、羽毛球訓練注意事項

1、羽毛球的選擇

羽(yu)毛(mao)器新手建議入手白硬質(zhi)的鴨毛(mao)羽(yu)毛(mao)球。如果基礎比(bi)較差球的選手方(fang)向力度控(kong)制不(bu)好(hao)的話也可以嘗(chang)試塑(su)料的羽(yu)毛(mao)球，既耐(nai)打還省錢。

2、羽毛球排的選擇

羽(yu)毛(mao)器排新手可以用鐵(tie)質(zhi)(zhi)的羽(yu)毛(mao)球(qiu)拍(pai)(pai)(pai)。鐵(tie)質(zhi)(zhi)的球(qiu)拍(pai)(pai)(pai)手感(gan)略沉重，可以使(shi)新手獲得(de)揮拍(pai)(pai)(pai)的“手感”，使新手能夠(gou)更快(kuai)的掌握(wo)揮拍(pai)的姿勢。熟練之后可(ke)以(yi)選用碳(tan)素球拍(pai)。

3、羽毛球場地

一定要選擇沒有風的地方，室內的羽毛球訓練場地是最佳的(de)場地，無風，橡膠場地軟，防止(zhi)摔倒擦傷的(de)同時(shi)可以(yi)防止(zhi)因(yin)為風向變化影響新手的(de)學(xue)習。

4、羽毛球拍握法

根(gen)據個人的(de)拿拍(pai)習慣(guan)，左(zuo)右手(shou)(shou)(shou)哪(na)個合(he)適用(yong)哪(na)個，手(shou)(shou)(shou)拍(pai)纏防滑手(shou)(shou)(shou)膠，手(shou)(shou)(shou)四(si)指握手(shou)(shou)(shou)柄(bing)收緊然后大拇指側按手(shou)(shou)(shou)柄(bing)側面，用(yong)大臂(bei)帶動(dong)小臂(bei)揮拍(pai)運(yun)動(dong)，而不(bu)是單獨(du)用(yong)手(shou)(shou)(shou)腕發力。

5、學習場地的范圍

雙人(ren)的(de)(de)場(chang)地(di)跟單(dan)人(ren)的(de)(de)場(chang)地(di)是不一樣的(de)(de)，雙人(ren)對打的(de)(de)場(chang)地(di)為全場(chang)，單(dan)人(ren)為場(chang)地(di)網(wang)兩(liang)側最近線(xian)，最遠線(xian)不變(bian)。

6、羽毛球新手揮(hui)拍(pai)時一定要握緊(jin)手拍(pai)，適當發(fa)力，觀(guan)察(cha)隊友位置，戴好護(hu)腕、護(hu)膝(xi)等，不(bu)要因個人觀(guan)察(cha)不(bu)夠而傷及自己(ji)和他人。

六、羽毛球訓練后放松

1、持拍手(shou)前臂的放松：手(shou)指往里繃，繃到(dao)(dao)最(zui)直，感(gan)到(dao)(dao)這(zhe)手(shou)臂肌肉全部都繃直，堅持十秒(miao)鐘(zhong)，就可得到(dao)(dao)放(fang)松(song)。

2、手心側肌肉放松手臂：把(ba)手指向手背方向繃，撐到(dao)最(zui)大限(xian)度(du)，停(ting)十秒鐘，然(ran)后放松。

3、持拍(pai)手(shou)大臂(bei)的放松：大(da)臂向左耳側拉伸，左手扶(fu)推(tui)輔助拉伸。

4、腰部的(de)放松：往前彎腰，做敲(qiao)打動作(zuo)，最大(da)限度(du)牽(qian)拉腹背，然后，半蹲放(fang)松(song)。

5、大腿的(de)放松：同側手，往后抬同側腿，往相反方向拉，并繃直，定(ding)住(zhu)10秒左右，然后雙(shuang)手抖(dou)動大腿肌肉(rou)放松。

6、小(xiao)腿的放松：左腳(jiao)(jiao)，包括(kuo)腳(jiao)(jiao)后跟，全面著地；右腳(jiao)(jiao)前跨一(yi)步(bu)，拉伸(shen)左小腿部位，跟腱屈伸(shen)，繃(beng)到最大，定住，抬(tai)腿，然(ran)后抖動。

7、腳踝(huai)(huai)的放松：把腳踝(huai)(huai)伸開(kai)，用力壓。