一、羽毛球基本功訓練

1、在(zai)家(jia)時可以使用啞鈴來練(lian)腕力、臂力，把胳膊上的力量練(lian)習好，因為羽毛球關(guan)鍵的還是(shi)胳膊，利用跳(tiao)繩增(zeng)加(jia)彈跳(tiao)力或者單腳跳(tiao)也可增(zeng)加(jia)彈跳(tiao)力。

2、要練習身體(ti)的(de)綜合協調性和爆發力(li)(li)(li)，平(ping)時加強跑步，鍛煉身體(ti)的(de)整(zheng)體(ti)協調性，練習腿(tui)部的(de)爆發力(li)(li)(li)，主要是練習折返跑、加速跑等，增加小腿(tui)肌肉(rou)，提高自己的(de)爆發力(li)(li)(li)。

3、身體素質練習(xi)的同時(shi)，我們要(yao)不斷(duan)的練習(xi)球技，羽毛球是一項力(li)量與技術的結合性運動(dong)，所以我們平時(shi)要(yao)經常練習(xi)，找高手來對打，吸收別(bie)人的優點掩(yan)蓋自己的缺點。

4、著重加強自己反應能力訓練，刻意的通過一些能夠鍛煉反應能力的運動活動來提高增強自己的反應能力，在羽毛球運動中，我們的(de)反應(ying)能(neng)力往(wang)往(wang)能(neng)夠起(qi)到(dao)很(hen)重要的(de)作(zuo)用。

二、羽毛球體能力量訓練方法

1、揮重拍訓練

玄鐵重拍（150G），左手正手揮動100次；左手反(fan)手揮動100次(ci)；右手正(zheng)手揮動(dong)100次；右手(shou)反手(shou)揮動100次；左手繞8字100次，右手繞(rao)8字100次(ci)，總計600次(ci)！

2、沙袋訓練

（1）沙袋一對（8KG），左手上拋接(jie)100次；右手上拋接100次；左手(shou)下落抓接100次；右手下落抓接100次。

（2）沙袋穿套(tao)在腳上仰臥(wo)，左腿挺(ting)直高臺100次；右腿挺(ting)直高臺(tai)100次；雙腳并攏，仰(yang)臥起(qi)坐(zuo)100次，總計700次！

3、握力器訓練

握(wo)力器（10KG）左、右手各正握100次；左(zuo)、右手各(ge)反握100次。

這(zhe)里的正握是指通常那樣握力器“A”口在手掌，以訓練掌部(bu)肌肉(rou)為主，反握則是握力器“A”口在手指（這(zhe)個很(hen)重要，一(yi)般人(ren)很(hen)少這(zhe)樣握練，比傳統握法強(qiang)度大），以訓練手指力量為主，總計(ji)400次！

4、啞鈴訓練

啞鈴一對(dui)（18KG），左右(you)手(shou)臂各舉動100次(ci)，動(dong)作頻率(lv)隨意，其實在啞鈴訓練過程中，如果你強調手(shou)腳同(tong)時用力，對下肢力量的加強也(ye)非常有效，未必一定(ding)要用杠鈴這些重武器！

5、腕力器訓練

腕力器（25KG），根(gen)據自己的(de)能(neng)(neng)力，彈(dan)壓動作、次數不限，對背肌和(he)腹(fu)肌的(de)加強(qiang)最有(you)效果，自己目前一(yi)次還(huan)不能(neng)(neng)完成100下，三個月以內(nei)爭取達標。

6、俯臥撐訓練

借助俯(fu)臥(wo)(wo)撐(cheng)支架，堅持(chi)每天做標(biao)準俯(fu)臥(wo)(wo)撐(cheng)100個，也可以上下半身呈(cheng)90度坐下，手(shou)臂伸向身體側后，借助俯臥(wo)撐支(zhi)架上下起伏(fu)，提(ti)高肩關節力量及靈(ling)活性(xing)！

總結以(yi)上小100，總(zong)共20小項(xiang)，合(he)計是2000次下，快的(de)話，用時30分鐘左右，悠著(zhu)點，也不過個把小時，以上肢(zhi)力(li)量(liang)訓(xun)練為主，效果絕對。

三、如何開展羽毛球訓練計劃

每天訓練，找(zhao)人(ren)對打，找(zhao)專業人(ren)員指導。

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四、羽毛球訓練技巧

1、搶網是前場球的主要得分手段

無論(lun)是專業還是業余比賽(sai)，前(qian)場的爭奪(duo)是重中(zhong)之(zhi)(zhi)重。前(qian)場是既(ji)能為(wei)同伴創造進攻機會(hui)又可以直接得分的地帶，在前(qian)場球中(zhong)，如果能夠達(da)到(dao)盡(jin)量高或者盡(jin)量快地擊打(da)網前(qian)球，就可以稱之(zhi)(zhi)為(wei)“搶網”。

前(qian)(qian)場(chang)的(de)主動做(zuo)球和(he)封網撲殺才是(shi)轉換(huan)和(he)得分的(de)主要手段(duan)，而(er)這兩(liang)點都算是(shi)搶網。因(yin)此，每一位想練好(hao)網前(qian)(qian)球的(de)業余(yu)選手都必須熟悉(xi)網前(qian)(qian)搶網到底需要做(zuo)什么。

首先，前場主動做(zuo)球：接(jie)發球時搶網(wang)；接(jie)對方吊球時的搶網(wang)；給(gei)同伴放網(wang)做(zuo)球。

2、前場封網(wang)(wang)撲殺(sha)：后場搭檔(dang)進攻(gong)時(shi)的封網(wang)(wang)撲殺(sha)。

網前搶網分為兩種應付：

（1）搶上網(wang)的擊球點高于(yu)網(wang)口的高度：把拍頭豎立起(qi)來。這樣(yang)既可撲(pu)球也(ye)可擋網(wang)，這時的停頓就會讓對方(fang)不知進退，假動作多出(chu)于(yu)此(ci)時的機會。

（2）搶(qiang)上網的擊球點低于網口的高度：拍面(mian)只好水(shui)平搓球、勾球或者挑球。

對單打而(er)言(yan)，放網(wang)搓(cuo)球(qiu)較多(duo)，因為(wei)單打的(de)移動范圍(wei)大(da)，除非提前抓住球(qiu)路(lu)，否則很難搶到高于網(wang)口的(de)點；而(er)雙打放網(wang)搓(cuo)球(qiu)的(de)機會相比單打要少得(de)多(duo)，大(da)都是搶網(wang)后進(jin)(jin)行擋網(wang)，推(tui)撥盡(jin)量把球(qiu)從(cong)網(wang)口向下(xia)打，迫使(shi)對方被(bei)動挑球(qiu)，從(cong)而(er)為(wei)己方爭取主動進(jin)(jin)攻(gong)的(de)良機。

五、羽毛球訓練注意事項

1、羽毛球的選擇

羽毛器新手建(jian)議入手白硬質的(de)鴨毛羽毛球(qiu)。如果基礎(chu)比較(jiao)差球(qiu)的(de)選手方向(xiang)力度(du)控制不好的(de)話也可以嘗試塑料的(de)羽毛球(qiu)，既耐打還省錢。

2、羽毛球排的選擇

羽(yu)毛(mao)器排新(xin)手可(ke)以用鐵(tie)質(zhi)的羽(yu)毛(mao)球拍(pai)(pai)。鐵(tie)質(zhi)的球拍(pai)(pai)手感略沉重，可(ke)以使新(xin)手獲(huo)得(de)揮(hui)拍(pai)(pai)的“手感”，使新手能夠更快的掌握揮拍(pai)的姿勢。熟練之(zhi)后可以選用碳素球拍(pai)。

3、羽毛球場地

一定要選擇沒有風的地方，室內的羽毛球訓練場地是最佳(jia)的場地，無(wu)風，橡膠場地軟，防止(zhi)摔倒擦傷(shang)的同時可以防止(zhi)因為風向變(bian)化影(ying)響新手(shou)的學習。

4、羽毛球拍握法

根據個人的拿拍(pai)習慣，左(zuo)右手(shou)(shou)哪(na)個合(he)適用(yong)哪(na)個，手(shou)(shou)拍(pai)纏防滑手(shou)(shou)膠，手(shou)(shou)四指握手(shou)(shou)柄收(shou)緊然后大拇(mu)指側按手(shou)(shou)柄側面，用(yong)大臂(bei)帶(dai)動小臂(bei)揮(hui)拍(pai)運動，而不(bu)是單(dan)獨用(yong)手(shou)(shou)腕發力。

5、學習場地的范圍

雙(shuang)人(ren)的(de)場(chang)地(di)跟(gen)單(dan)人(ren)的(de)場(chang)地(di)是不(bu)一樣的(de)，雙(shuang)人(ren)對打(da)的(de)場(chang)地(di)為(wei)全(quan)場(chang)，單(dan)人(ren)為(wei)場(chang)地(di)網(wang)兩側(ce)最近線，最遠線不(bu)變(bian)。

6、羽毛(mao)球新手(shou)揮拍時一(yi)定要握緊手(shou)拍，適當(dang)發力，觀察隊友位(wei)置，戴(dai)好(hao)護腕、護膝等，不要因(yin)個人觀察不夠而傷及自己和他(ta)人。

六、羽毛球訓練后放松

1、持拍(pai)手前臂的(de)放松：手指往(wang)里繃，繃到(dao)最(zui)直(zhi)，感到(dao)這手臂肌肉全部都(dou)繃直(zhi)，堅持十秒鐘(zhong)，就可得到(dao)放(fang)松。

2、手心(xin)側肌肉放松手臂：把手(shou)指向(xiang)手(shou)背方向(xiang)繃(beng)，撐到最大(da)限度，停十秒鐘，然后放松。

3、持拍手大臂的放松：大臂(bei)向左(zuo)耳側拉伸，左(zuo)手扶(fu)推輔助拉伸。

4、腰部的放松(song)：往(wang)前彎腰，做敲(qiao)打(da)動作(zuo)，最大限度(du)牽拉腹(fu)背，然后，半蹲放松。

5、大腿(tui)的放松(song)：同側手，往后抬同側腿，往相反方向拉，并繃直，定住10秒左(zuo)右(you)，然后雙手抖動大腿肌肉放松。

6、小腿的放松：左腳，包括(kuo)腳后(hou)跟，全(quan)面著地(di)；右腳前跨(kua)一步，拉(la)伸左小腿部位，跟腱屈伸，繃到最大，定住，抬腿，然(ran)后(hou)抖(dou)動。

7、腳踝(huai)的放松：把腳踝(huai)伸開，用力壓。