自由泳簡介
自由泳(yong)(yong)(yong)(freestyle),嚴格地(di)來說不是一(yi)(yi)(yi)種(zhong)(zhong)游(you)泳(yong)(yong)(yong)姿勢(shi),而是競(jing)技游(you)泳(yong)(yong)(yong)的一(yi)(yi)(yi)種(zhong)(zhong)比賽項目,它的競(jing)賽規(gui)則對(dui)(dui)游(you)泳(yong)(yong)(yong)姿勢(shi)幾乎沒有(you)任何(he)限制(zhi)(zhi),而爬(pa)(pa)泳(yong)(yong)(yong)這(zhe)種(zhong)(zhong)姿勢(shi)結(jie)構合理,阻(zu)力小(xiao),速(su)度均勻、快速(su),是最省力、速(su)度最快的一(yi)(yi)(yi)種(zhong)(zhong)游(you)泳(yong)(yong)(yong)姿勢(shi)。所以人(ren)們在這(zhe)種(zhong)(zhong)對(dui)(dui)泳(yong)(yong)(yong)姿幾乎沒有(you)任何(he)限制(zhi)(zhi)的比賽項目里往往會(hui)使用爬(pa)(pa)泳(yong)(yong)(yong)這(zhe)種(zhong)(zhong)阻(zu)力小(xiao)、速(su)度快的泳(yong)(yong)(yong)姿,所以在現(xian)在,通常把自由泳(yong)(yong)(yong)和爬(pa)(pa)泳(yong)(yong)(yong)等同看(kan)待。
自由泳的好處與壞處
好處
1、游泳時(shi)血液(ye)循環(huan)較快,心(xin)(xin)(xin)臟負荷和心(xin)(xin)(xin)臟收縮(suo)力增(zeng)強,長期游泳(yong)可以增(zeng)強心(xin)(xin)(xin)肌功能(neng)。
2、為了適應機體與(yu)外界的溫(wen)差,需要神(shen)經系統進行有效的調節,從而鍛煉(lian)了體溫(wen)調節能力(li)。
3、游泳作為一(yi)種有氧(yang)運動,可以幫助人(ren)體消(xiao)耗脂肪,加快新陳代謝,提(ti)高抵(di)抗力。
壞處
1、在(zai)(zai)一些衛生(sheng)條(tiao)件較(jiao)差(cha)的(de)(de)游泳(yong)池(chi),水(shui)中會存在(zai)(zai)著較(jiao)多的(de)(de)細(xi)菌(jun),免疫(yi)力低下的(de)(de)人在(zai)(zai)水(shui)中呆的(de)(de)時間過(guo)長(chang),很容(rong)易(yi)受到感染,常見的(de)(de)有足癬、跖疣(you)、傳染性軟(ruan)疣(you)、紅(hong)眼病等,建議去衛生(sheng)條(tiao)件好(hao)的(de)(de)游泳(yong)池(chi)。
2、長(chang)時間游(you)(you)泳(yong),會(hui)導(dao)致(zhi)肌肉(rou)的(de)(de)過度勞累和(he)人(ren)的(de)(de)精神的(de)(de)緊張,會(hui)出現(xian)抽筋的(de)(de)現(xian)象,更有甚者(zhe)會(hui)出現(xian)溺水(shui)(shui)的(de)(de)現(xian)象,建議不要長(chang)時間游(you)(you)泳(yong),并且做好下水(shui)(shui)前運動。
自由泳動作要領
1、身體姿勢
自(zi)由泳時身體俯臥在水面(mian)成流線型,背部和臀(tun)部的肌肉(rou)保持(chi)適當的緊張度,在游進中保持(chi)頭部平穩,軀干圍繞身體縱(zong)軸有(you)節奏的自(zi)然轉(zhuan)動35°~45°。
2、臂部動作
①入水
完成空中移臂(bei)(bei)(bei)后,手(shou)(shou)在控制下(xia)自然(ran)放(fang)松入水(shui)。手(shou)(shou)的入水(shui)點一般在身體(ti)縱軸和肩關節的前后延(yan)長線之間。入水(shui)時(shi)手(shou)(shou)指自然(ran)伸直并攏, 臂(bei)(bei)(bei)內旋(xuan)使肘(zhou)關節抬(tai)高處于最(zui)高點,手(shou)(shou)掌斜向外下(xia)方,使手(shou)(shou)指首先觸水(shui),然(ran)后是(shi)小臂(bei)(bei)(bei),最(zui)后是(shi)大臂(bei)(bei)(bei)自然(ran)插入水(shui)中。
②抱水
臂入水(shui)后,在積極向(xiang)下(xia)方(fang)插入的(de)過(guo)程中,手(shou)掌從向(xiang)斜外下(xia)方(fang)轉(zhuan)向(xiang)斜內后方(fang)并開始屈腕(wan)、屈肘(zhou),肘(zhou)高于手(shou),以便能迅速過(guo)渡到較(jiao)好的(de)劃水(shui)位置(zhi)。抱水(shui)結束,手(shou)掌已經(jing)接(jie)近對水(shui),肘(zhou)關節屈至150°左右,整個(ge)手(shou)臂像抱著一個(ge)大圓球似的(de)為劃水(shui)作準備。
③劃水
劃水(shui)(shui)(shui)(shui)(shui)是發(fa)揮最大(da)推(tui)進(jin)作(zuo)(zuo)用(yong)的(de)主(zhu)要(yao)階段(duan),其動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)過程可分(fen)(fen)為拉(la)水(shui)(shui)(shui)(shui)(shui)和(he)推(tui)水(shui)(shui)(shui)(shui)(shui)兩個部分(fen)(fen)。緊(jin)接(jie)抱水(shui)(shui)(shui)(shui)(shui)階段(duan)進(jin)入拉(la)水(shui)(shui)(shui)(shui)(shui),這(zhe)(zhe)時要(yao)保持(chi)抬肘(zhou),并使大(da)臂(bei)內(nei)旋(xuan)。同時繼續屈肘(zhou),使手的(de)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)迅速趕上身(shen)體的(de)前(qian)進(jin)速度(du),能使水(shui)(shui)(shui)(shui)(shui)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)造(zao)成合理的(de)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)方(fang)向(xiang)呼路(lu)(lu)線,同時,也使主(zhu)要(yao)肌(ji)肉(rou)群在(zai)良好的(de)工作(zuo)(zuo)條件下進(jin)入推(tui)水(shui)(shui)(shui)(shui)(shui)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo),拉(la)水(shui)(shui)(shui)(shui)(shui)至肩的(de)垂直平面后(hou)(hou),即進(jin)入推(tui)水(shui)(shui)(shui)(shui)(shui)部分(fen)(fen),這(zhe)(zhe)時肘(zhou)的(de)屈度(du)約(yue)100°左右。大(da)臂(bei)在(zai)保持(chi)內(nei)旋(xuan)姿勢,帶動(dong)(dong)小臂(bei),用(yong)力向(xiang)后(hou)(hou)推(tui)水(shui)(shui)(shui)(shui)(shui)。同時,使肩部后(hou)(hou)移,以加(jia)長(chang)有效的(de)劃水(shui)(shui)(shui)(shui)(shui)路(lu)(lu)線。向(xiang)后(hou)(hou)推(tui)水(shui)(shui)(shui)(shui)(shui)有一個從(cong)屈臂(bei)到伸(shen)臂(bei)的(de)加(jia)速過程,手掌從(cong)內(nei)向(xiang)上, 從(cong)下向(xiang)上的(de)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)路(lu)(lu)線加(jia)速劃至大(da)腿旁(pang)。整(zheng)個劃水(shui)(shui)(shui)(shui)(shui)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo),手的(de)軌跡始于肩前(qian),繼之到腹(fu)下,最后(hou)(hou)到大(da)腿旁(pang),呈s形。
④出水
劃(hua)水(shui)結束時(shi),掌心轉(zhuan)向大腿(tui),出水(shui)時(shi)小(xiao)指向上(shang)(shang),手臂放(fang)松,微屈肘(zhou)。由上(shang)(shang)臂帶動,肘(zhou)部向外(wai)上(shang)(shang)方提拉帶前(qian)臂和手出水(shui)面(mian),掌心轉(zhuan)向后(hou)上(shang)(shang)方。出水(shui)動作(zuo)必(bi)須迅速而不停頓,同時(shi)應該(gai)柔和、放(fang)松。
⑤空中移臂
緊接出水不停(ting)頓地(di)進入空中移(yi)臂(bei),移(yi)臂(bei)時,肘高于手。
⑥兩臂配合
自(zi)由(you)泳(yong)時兩(liang)臂(bei)劃水(shui)發生的(de)交叉(cha)位置有前(qian)交叉(cha)、中(zhong)交叉(cha)和后交叉(cha)三種類型。前(qian)交叉(cha)是(shi)指(zhi)一(yi)臂(bei)入水(shui)時,另(ling)一(yi)臂(bei)已前(qian)擺至肩前(qian)方與(yu)平(ping)面成(cheng)30°左右。前(qian)交叉(cha)有利于初學者掌握(wo)自(zi)由(you)泳(yong)動作和呼(hu)吸(xi)。中(zhong)交叉(cha)是(shi)指(zhi)一(yi)臂(bei)入水(shui)時,另(ling)一(yi)臂(bei)處在向內(nei)劃水(shui)階段與(yu)水(shui)平(ping)面成(cheng)90°。后交叉(cha)是(shi)指(zhi)一(yi)臂(bei)入水(shui)時,另(ling)一(yi)臂(bei)劃至腹下,手與(yu)水(shui)平(ping)面成(cheng)150°左右。
3、腿部動作
自(zi)由泳腿部動(dong)作雖有(you)一定的(de)推進力(li),但主(zhu)要起平衡作用,保(bao)持身(shen)體的(de)穩定和(he)(he)協調雙臂做有(you)力(li)地(di)劃水(shui)。要求(qiu)兩(liang)腿自(zi)然(ran)并攏,腳稍(shao)內旋,踝關節(jie)關松(song),以髖關節(jie)為軸,由大(da)腿帶動(dong)小(xiao)腿和(he)(he)腳掌,兩(liang)腿交替做鞭打動(dong)作,兩(liang)腳尖上下(xia)最大(da)幅度約30~40厘米,膝關節(jie)最大(da)屈度約160°。
4、呼吸
在自由(you)泳(yong)時(shi)(shi),一(yi)般是在兩臂(bei)(bei)(bei)各劃水(shui)一(yi)次的(de)(de)(de)過(guo)(guo)(guo)程(cheng)(cheng)中進行一(yi)次呼(hu)吸,以向右(you)邊吸氣為(wei)例:右(you)手(shou)入(ru)水(shui)后(hou),嘴(zui)和鼻開(kai)始慢慢呼(hu)氣。右(you)臂(bei)(bei)(bei)劃水(shui)至肩下,開(kai)始向右(you)側轉(zhuan)頭(tou)和增大呼(hu)氣量。右(you)臂(bei)(bei)(bei)推(tui)水(shui)即將結束(shu),則用(yong)力(li)呼(hu)氣。右(you)臂(bei)(bei)(bei)出水(shui)時(shi)(shi),張嘴(zui)吸氣,至空(kong)中移臂(bei)(bei)(bei)的(de)(de)(de)前半部為(wei)止,并開(kai)始轉(zhuan)頭(tou)還原(yuan)。然后(hou),直至臂(bei)(bei)(bei)入(ru)水(shui)結束(shu),有一(yi)個短(duan)暫的(de)(de)(de)閉氣過(guo)(guo)(guo)程(cheng)(cheng),臉(lian)部轉(zhuan)向前下。頭(tou)部穩(wen)定(ding)時(shi)(shi),右(you)臂(bei)(bei)(bei)入(ru)水(shui),再開(kai)始下一(yi)慢慢呼(hu)氣的(de)(de)(de)過(guo)(guo)(guo)程(cheng)(cheng)。
5、節奏
自(zi)(zi)由(you)(you)泳(yong)的呼(hu)吸(xi)與臂、腿配合(he),初學者(zhe)(zhe)一(yi)般者(zhe)(zhe)采6:2:1的方(fang)法(fa),即呼(hu)吸(xi)一(yi)次、臂劃兩次、腿打6次,這種配合(he)方(fang)法(fa)易保持平(ping)衡和協調掌握自(zi)(zi)由(you)(you)泳(yong)技術(shu)。
自由泳配合口訣
頭擦水面,頸(jing)脊平長,下(xia)頦收(shou)斂(lian),換氣莫(mo)昂。通(tong)體要剛,腰腹(fu)緊張,圓木(mu)滾動,臍望兩(liang)旁。
伸臂入袖,轉肩進框,近體直劃,拉柔推剛(gang)。大腿(tui)夾住,小腿(tui)如簧,足(zu)踝放(fang)松(song),有(you)馳(chi)有(you)張。
自由泳鍛煉部位
主(zhu)要可練到(dao)腰腹肌(ji)以及(ji)手(shou)臂及(ji)肩部肌(ji)肉(rou)。
根據(ju)自由泳的(de)(de)(de)(de)動(dong)作(zuo)(zuo)特征來看,負責驅動(dong)身(shen)體的(de)(de)(de)(de)主(zhu)要還是手臂的(de)(de)(de)(de)動(dong)作(zuo)(zuo),這(zhe)些動(dong)作(zuo)(zuo)可以(yi)有效(xiao)地鍛煉到肩部(bu)以(yi)及肱(gong)二頭肌(ji)及肱(gong)三頭肌(ji)的(de)(de)(de)(de)力量。另(ling)外(wai)(wai),因為(wei)需要打腿(tui)的(de)(de)(de)(de)動(dong)作(zuo)(zuo)是以(yi)腰(yao)腹肌(ji)作(zuo)(zuo)為(wei)發(fa)力點帶動(dong)打腿(tui),因此腰(yao)腹肌(ji)也可以(yi)得(de)到很好(hao)地鍛煉。另(ling)外(wai)(wai),背部(bu)的(de)(de)(de)(de)三角肌(ji)在(zai)做水(shui)下(xia)推水(shui)的(de)(de)(de)(de)過程(cheng)中也起(qi)著重要的(de)(de)(de)(de)作(zuo)(zuo)用,因此常游自由泳的(de)(de)(de)(de)愛好(hao)者一(yi)般三角肌(ji)也會(hui)比較的(de)(de)(de)(de)發(fa)達。
自由泳錯誤動作糾正
1、大腿基本不動,主要用小腿進行打水
這個最主要原因是因為動(dong)作(zuo)的概念不清晰,導(dao)致(zhi)的小腿(tui),過分用力(li),練習的時候,可(ke)以用采(cai)用直腿(tui)的,水(shui)的方式(shi)進行糾正。當體(ti)會到(dao)大腿(tui)帶動(dong)小腿(tui)以后(hou),這個問題(ti)就能夠(gou)得(de)到(dao)有效(xiao)的解(jie)決。
2、屈腿打水
就(jiu)是(shi)打腿(tui)時,大(da)腿(tui)不動,小腿(tui)在(zai)水面上像個小錘(chui)子一(yi)樣(yang)的(de)打水。主要原因是(shi)缺(que)鈣(gai),未進(jin)行充分的(de)伸(shen)展,在(zai)陸(lu)地上可以再長凳(deng)上進(jin)行打腿(tui)練習,注意,抬起大(da)腿(tui)的(de)動作!西部不要觸到(dao),凳(deng)子上。
3、打腿時兩腳是前后抖動
這種(zhong)(zhong)狀況(kuang),在水中(zhong)會形成出水,兩(liang)個腳像踩腳踏車(che)一樣。這種(zhong)(zhong)雖然很費力氣,但(dan)是在水中(zhong)會是一種(zhong)(zhong)無效(xiao)活動。用直腿(tui)打水的方(fang)式進行矯(jiao)正(zheng)。
4、勾著腳打水
這主要(yao)是因為過分緊張,讓踝(huai)關節沒有(you)得(de)到放松(song),打腿的時候可(ke)以要(yao)求繃直腳尖(jian)兒,但是不(bu)能長時間,容易(yi)抽筋(jin)。
自由泳注意事項
1、手臂(bei)在(zai)空中完成移臂(bei)之后,大(da)臂(bei)內旋,使肘關節(jie)處于最(zui)高點(dian),手指伸直(zhi)并攏(long),掌心斜(xie)向外下方,指尖自(zi)(zi)然(ran)觸水(shui),接著是小臂(bei),最(zui)后大(da)臂(bei)自(zi)(zi)然(ran)插(cha)入(ru)水(shui)中。
2、完(wan)成入(ru)水之后,手掌掌心開始(shi)由(you)斜(xie)(xie)向(xiang)外(wai)下轉為(wei)斜(xie)(xie)向(xiang)內后,逐漸(jian)彎手肘、彎曲手腕,手肘始(shi)終高于手臂(bei),為(wei)下一步的劃(hua)水做好準(zhun)備(bei)。
3、盡量放松腳(jiao)踝,繃直腳(jiao)尖,大腿帶動小腿打水(shui),腰(yao)部(bu)以(yi)下用力,上半身保持不(bu)動,這(zhe)樣打水(shui)才有力度,而且不(bu)會左右晃動。
4、膝(xi)蓋自然彎曲,但不(bu)能(neng)彎曲太大(da),這(zhe)樣的(de)話小(xiao)腿(tui)打水(shui)就顯得不(bu)夠力,而(er)且(qie)加(jia)大(da)了前進的(de)水(shui)阻力,看(kan)不(bu)到打水(shui)時的(de)水(shui)花(hua)(hua);如(ru)果繃緊(jin),伸得太直,會讓腿(tui)部肌肉過于緊(jin)張,太累(lei),而(er)且(qie)水(shui)花(hua)(hua)也(ye)大(da),最佳(jia)狀態是彎曲160°。