一、籃球基本功訓練

1、投籃前，手(shou)掌張開，用(yong)投籃手(shou)的手(shou)指和掌沿(yan)觸(chu)球(qiu)，手(shou)心不觸(chu)球(qiu)。在球與手之間(jian)應有空隙，這樣投出去手較柔和，球的旋(xuan)轉度更(geng)高(gao)。

2、投籃(lan)時，將球(qiu)舉起在頭的上方，兩只手要成(cheng)一個倒”V“字，以保證眼前視(shi)線不被阻擋(dang)。

3、投籃時，要注意(yi)右(you)手(shou)的(de)手(shou)肘(zhou)，手(shou)腕，肩與手(shou)要成3個90°（可根據個人(ren)習慣微調）。

4、投籃的四大法則：BEEF。

“B”代表著(zhu)Balance法則(ze)，就是在投籃時要保持身體的(de)平衡(heng)。第(di)一個“E”代(dai)表(biao)著Eye法則，就是要找到投籃的瞄(miao)準點。第二(er)個“E”代(dai)表著Elbow法則，也就是手(shou)(shou)肘法則，投(tou)(tou)(tou)籃時手(shou)(shou)肘要(yao)一直保持(chi)與地板(ban)水平，投(tou)(tou)(tou)籃切忌左右搖晃，利用手(shou)(shou)肘發力去投(tou)(tou)(tou)籃。“F”代(dai)表動(dong)作連貫性法則，投籃動(dong)作要保持一定的連貫性。

5、投籃站姿。

雙(shuang)腿(tui)站(zhan)姿應該(gai)與肩同寬保(bao)持身體平穩，雙(shuang)膝(xi)(xi)內扣(kou)或者平行站(zhan)立。在(zai)急停(ting)投籃的(de)過(guo)程更常用雙(shuang)膝(xi)(xi)內扣(kou)的(de)站(zhan)姿，讓(rang)身體形成“沙(sha)漏”狀，不僅能夠幫(bang)助球員迅速急停，還能給予投籃最大程度(du)的穩定性(xing)。

6、一(yi)個特別重要卻(que)往往容易被忽略(lve)的細(xi)節(jie)：屈膝——疊(die)腹——壓腕

常規投籃準備動作(zuo)有3個蓄力(li)動作，分(fen)別是(shi)屈(qu)膝，疊腹和反壓手腕，缺一(yi)不(bu)可。

二、籃球體能訓練方法

1、翻腕壓(ya)手

方法：單手持球(qiu)于頭(tou)上做投籃準備姿勢，另(ling)一手幫助向下壓球(qiu)、壓手腕、手指。要求(qiu)：五(wu)指張大分開(kai)，指根以上觸(chu)球(qiu)。

2、擠球(qiu)(雙(shuang)手擠球)

方法：雙手持球(qiu)于胸前，兩手臂(bei)相對用(yong)力(li)擠壓球(qiu)。要求：五指盡量分(fen)開(kai)，用(yong)力(li)適當。

3、雙(shuang)手頭上拋接(jie)球練習

方法：雙手持球(qiu)于頭上(shang)，運(yun)用(yong)抖(dou)腕(wan)(wan)的力量(liang)將球(qiu)垂直(zhi)向上(shang)彈出(chu)，連續作(zuo)。要求：只用(yong)抖(dou)腕(wan)(wan)的發力，前臂(bei)微(wei)有上(shang)伸(shen)動作(zuo)。球(qiu)要垂直(zhi)彈出(chu)。

4、雙手胸前向上拋球后擊掌(zhang)

方法：兩腿左右開立，雙手持球于胸股前。練習時全身協調用力將球向上拋起，拋球時足踵提起，接球時順勢屈膝。拋球后擊掌。在籃球落地前將球接住。要求：擊掌次數15次以(yi)上(shang)為好，球要拋直接(jie)穩。

5、雙手向(xiang)上拋(pao)球(qiu)后做轉身

方法：拋(pao)球方法同上。球拋(pao)出(chu)后原地(di)轉身360或720，然后接(jie)住。要求：拋球垂直，轉身平穩。

三、籃球力量訓練方法

1、雙手俯臥撐：初學者建議兩組，每(mei)組15-20次(ci)。

2、滾球俯臥撐：初學者建議兩組，每組15-20次。

3、單手側身：建議(yi)每次每側10-30秒，兩側為1組，3組為宜。

4、自行車卷腹：建議10次為1組(zu)，逐漸遞增遞增，共完成5組(zu)。

5、上(shang)下(xia)撥球：雙手來回(hui)快速撥球

6、抱(bao)球深蹲(dun)：抱(bao)球弓步(bu)蹲(dun)，步(bu)幅可大(da)可小。

該圖片由注冊用戶"彬彬有禮杉杉來遲"提供，版權聲明反饋

四、如何開展籃球訓練計劃

1、熱(re)身：繞籃球場四邊(bian)跑10分(fen)鐘(zhong)。

2、運球跑(pao)，球場四邊10組。

3、兩人行進間傳(chuan)接球，全場來回20組。

4、二步半跑籃(lan)全場(chang)20組。

5、防與守移動步(bu)如(ru)并、交叉步(bu)等每個10組。

6、教學比(bi)賽。

7、放松（隊員之(zhi)間互相）與小結(jie)（教師總結(jie)給(gei)學生(sheng)聽(ting)并回安排下節訓練內(nei)容(rong)）。

五、籃球訓練技巧

1、練(lian)習手(shou)腕的靈活(huo)度，可以從轉球、拍球、運球練(lian)習到。

2、運球過(guo)(guo)(guo)人、接球、傳球等，手(shou)臂力量(liang)至關重要。可(ke)以通(tong)過(guo)(guo)(guo)啞鈴凳(deng)器械練(lian)習(xi)。也可(ke)以通(tong)過(guo)(guo)(guo)引體向上、俯臥撐等進行(xing)練(lian)習(xi)。

3、身體對抗是很平常(chang)的(de)事情(qing)。如果(guo)腿部力量不(bu)足(zu)，別人一(yi)碰你(ni)，你(ni)就站不(bu)穩了。練(lian)習(xi)腿部，可以做(zuo)下蹲(dun)、深蹲(dun)、以及(ji)利(li)用一(yi)些健身器械來達(da)到(dao)練(lian)習(xi)腿部的(de)目的(de)。

4、轉球(qiu)分(fen)為直傳，單手揮傳、彈(dan)地傳等。可以找一個小(xiao)伙伴一起練習。這個是需(xu)要熟能生巧的。

5、運(yun)球包含(han)很多，身前左(zuo)(zuo)右手(shou)互拍(pai)、身后左(zuo)(zuo)右手(shou)互拍(pai)、胯下運(yun)球、轉身運(yun)球、單手(shou)直線推(tui)進等(deng)等(deng)。這就需(xu)要鍛煉腳步(bu)靈(ling)活度(du)(du)、手(shou)臂(bei)靈(ling)活度(du)(du)以及急(ji)轉急(ji)停的能力。熟能生(sheng)巧。

六、籃球訓練注意事項

1、需要必要的籃球裝備保護

膝(xi)(xi)蓋的受傷在(zai)籃(lan)球(qiu)愛好(hao)者(zhe)中大多數都是(shi)因為沖撞(zhuang)引(yin)起(qi)，戴護(hu)(hu)膝(xi)(xi)是(shi)個對于膝(xi)(xi)蓋很好(hao)的保(bao)護(hu)(hu)辦(ban)法，即使戴了(le)護(hu)(hu)膝(xi)(xi)也是(shi)需要保(bao)護(hu)(hu)好(hao)自(zi)己(ji)，所以防(fang)守時，為了(le)避免對方(fang)飛奔(ben)突破的隊員撞(zhuang)到自(zi)己(ji)膝(xi)(xi)蓋的內(nei)側(ce)，最(zui)好(hao)的方(fang)式還是(shi)從側(ce)面(mian)貼近去(qu)盜球(qiu)。在(zai)籃(lan)球(qiu)運動中，碰撞(zhuang)是(shi)難(nan)免的，在(zai)受到撞(zhuang)擊之后摔倒在(zai)地(di)不要著急起(qi)來(lai)，先(xian)慢慢站(zhan)起(qi)來(lai)活動一(yi)下看(kan)是(shi)否(fou)疼痛難(nan)忍，如果(guo)情況嚴(yan)重請及時就(jiu)醫。

2、合理安排運動量

很多孩子在(zai)運(yun)動打球時(shi)不知疲倦(juan)，但是長時(shi)間的(de)(de)大運(yun)動量不但會(hui)造成身(shen)體機(ji)能下降和抵(di)抗力下降，而且對于學習來說難免力不從(cong)心。為了更好的(de)(de)保障身(shen)體素質，建(jian)議每次運(yun)動量控制在(zai)1小時左右為宜。

3、掌握合理(li)的技術(shu)

青(qing)少年(nian)朋友應注重(zhong)基本(ben)功訓練。“投、突、運、傳、防”要有板有眼(yan)，只有掌握(wo)了(le)扎實的基本功，那么將來在(zai)打籃球時才會得(de)心應手(shou)，首先推薦可(ke)以(yi)做一些輕微的慢跑(pao)，然(ran)后盡量放松一下四肢的肌(ji)肉，最后是(shi)活動(dong)手(shou)指等(deng)到確(que)定身體(ti)各個(ge)關(guan)節(jie)不再僵硬的時候，就可(ke)以(yi)開始了(le)。

4、打球前要剪(jian)指甲

在(zai)打(da)籃球(qiu)運動中(zhong)一般比較(jiao)容易受傷的(de)部位集中(zhong)在(zai)手(shou)腳(jiao)(jiao)指(zhi)甲、手(shou)指(zhi)、膝蓋、腳(jiao)(jiao)踝(huai)和肌(ji)肉。所(suo)以在(zai)比賽之(zhi)前(qian)一定(ding)要剪干凈指(zhi)甲。如(ru)果不(bu)(bu)小心指(zhi)甲翻(fan)開，這個(ge)時(shi)候最好找到有自(zi)來(lai)水的(de)地方，用(yong)清(qing)潔(jie)的(de)水進行(xing)沖(chong)洗傷口，然后(hou)到醫院包扎，切不(bu)(bu)可(ke)自(zi)己包扎。如(ru)果自(zi)己包扎不(bu)(bu)當，可(ke)能會導致傷口的(de)感染(ran)，或者(zhe)包扎物(wu)和傷口的(de)粘連，當醫生再次(ci)處(chu)理傷口的(de)時(shi)候就會比較(jiao)麻煩。

七、籃球訓練后放松

1、放(fang)松慢跑(pao)（精神和身體(ti)都要放(fang)松下(xia)來）兩臂下(xia)垂。

2、一腳站立另一條腿快速放(fang)松抖動、顫動，（雙腿輪換(huan)進(jin)行）。

3、用(yong)手敲(qiao)打、揉捏、按摩、和顫動(dong)主(zhu)要參加(jia)運(yun)動(dong)的(de)肌肉群(qun)。

4、睡(shui)前(qian)用熱水燙腳(jiao)。

5、仰臥舉起(qi)雙腿，快速放松抖(dou)動(dong)、顫動(dong)，（可以(yi)和第3條(tiao)結(jie)合起來進行）。

6、做一些(xie)拉長韌帶(dai)、肌肉的活動。

7、也可以泡個熱水澡(zao)。