一、籃球基本功訓練

1、投籃前，手(shou)掌張開，用投籃手(shou)的手(shou)指和掌沿(yan)觸(chu)球(qiu)(qiu)，手(shou)心不觸(chu)球(qiu)(qiu)。在球(qiu)與手(shou)之間應有空隙，這樣投出去手(shou)較柔(rou)和(he)，球(qiu)的旋轉度(du)更高。

2、投籃時，將球舉(ju)起在頭(tou)的上方，兩只手要(yao)成一個倒”V“字，以保證(zheng)眼前視線(xian)不被(bei)阻擋。

3、投籃時，要注意右手的手肘，手腕，肩與(yu)手要成(cheng)3個90°（可根據(ju)個人(ren)習慣微(wei)調）。

4、投籃的(de)四(si)大法則：BEEF。

“B”代表著Balance法則(ze)，就是在投(tou)籃時要(yao)保持身體的平(ping)衡。第一個(ge)“E”代表著Eye法則，就是要找到(dao)投籃的瞄準點。第二個“E”代表著(zhu)Elbow法則，也就是手肘(zhou)法則，投籃時手肘(zhou)要一(yi)直保持(chi)與地板水平，投籃切忌(ji)左(zuo)右搖晃，利用(yong)手肘(zhou)發力去投籃。“F”代表動作連(lian)貫性法則，投籃動作要保持一(yi)定(ding)的連(lian)貫性。

5、投籃站姿(zi)。

雙(shuang)腿站姿應(ying)該(gai)與肩(jian)同寬保(bao)持身體(ti)平穩，雙(shuang)膝(xi)內扣(kou)或者平行站立(li)。在急停(ting)投籃(lan)的過程更常用雙(shuang)膝(xi)內扣(kou)的站姿，讓身體(ti)形成“沙漏”狀，不僅(jin)能夠(gou)幫助球員迅(xun)速急(ji)停，還(huan)能給予投(tou)籃最大程度的穩定性。

6、一(yi)個特別重要卻往(wang)往(wang)容易(yi)被忽略的(de)細節：屈(qu)膝——疊腹——壓腕

常(chang)規投籃準備動作有3個(ge)蓄力(li)動作，分別是屈膝，疊腹和(he)反壓手腕，缺(que)一不可。

二、籃球體能訓練方法

1、翻腕壓手

方法：單手(shou)持球于頭(tou)上(shang)做投籃準備姿勢，另一(yi)手(shou)幫助向下壓(ya)球、壓(ya)手(shou)腕、手(shou)指(zhi)。要求：五指(zhi)張(zhang)大分(fen)開，指(zhi)根以上(shang)觸球。

2、擠球(雙(shuang)手擠(ji)球(qiu))

方法：雙手持(chi)球于胸前，兩手臂相對用力(li)擠(ji)壓(ya)球。要求：五指盡量分開，用力(li)適當。

3、雙手頭上拋(pao)接球練習

方法：雙手持球(qiu)于頭上，運用(yong)抖腕(wan)的(de)力量將球(qiu)垂直向上彈出，連續(xu)作(zuo)。要(yao)求：只用(yong)抖腕(wan)的(de)發力，前臂(bei)微有上伸動作(zuo)。球(qiu)要(yao)垂直彈出。

4、雙手(shou)胸(xiong)前向上拋(pao)球后擊(ji)掌(zhang)

方法：兩腿左右開立，雙手持球于胸股前。練習時全身協調用力將球向上拋起，拋球時足踵提起，接球時順勢屈膝。拋球后擊掌。在籃球落地前將球接住。要求：擊掌次數15次以上為(wei)好(hao)，球要拋直接穩。

5、雙手向上拋球后做(zuo)轉(zhuan)身

方法：拋球(qiu)方法同上。球(qiu)拋出后原地轉身360或720，然后接住。要求(qiu)：拋球垂直，轉身平穩。

三、籃球力量訓練方法

1、雙手俯臥撐：初學者建議兩組，每組(zu)15-20次(ci)。

2、滾球俯臥撐：初學者建議兩組，每組15-20次。

3、單手側身：建議(yi)每次每側10-30秒，兩側為1組(zu)，3組為宜。

4、自行車卷腹：建議(yi)10次為(wei)1組，逐漸遞增遞增，共完成5組。

5、上下撥球(qiu)：雙手來回快速(su)撥球(qiu)

6、抱(bao)球深(shen)蹲：抱(bao)球弓步(bu)蹲，步(bu)幅可(ke)大可(ke)小。

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四、如何開展籃球訓練計劃

1、熱身：繞(rao)籃球場四(si)邊跑(pao)10分鐘。

2、運球(qiu)跑，球(qiu)場(chang)四邊10組。

3、兩人行進間傳接球(qiu)，全場(chang)來回20組。

4、二步半跑籃全場20組(zu)。

5、防與守(shou)移動步(bu)如(ru)并、交叉步(bu)等每個10組。

6、教學比賽。

7、放松（隊員之間(jian)互相）與小結（教師總(zong)結給(gei)學生聽并回(hui)安排下節訓練內(nei)容）。

五、籃球訓練技巧

1、練習(xi)手(shou)腕的(de)靈活(huo)度，可以從(cong)轉(zhuan)球(qiu)、拍球(qiu)、運球(qiu)練習(xi)到。

2、運球(qiu)過(guo)人、接球(qiu)、傳球(qiu)等，手臂力量至關重要。可(ke)(ke)以通過(guo)啞(ya)鈴(ling)凳器(qi)械練(lian)習。也可(ke)(ke)以通過(guo)引體(ti)向上(shang)、俯臥撐等進行練(lian)習。

3、身(shen)體對抗是很平(ping)常的事情。如果腿(tui)部力量不足，別人一碰你，你就站不穩了。練習腿(tui)部，可以做下蹲(dun)、深蹲(dun)、以及利用一些健身(shen)器械(xie)來達到練習腿(tui)部的目的。

4、轉球(qiu)分為(wei)直傳，單手揮(hui)傳、彈地傳等。可以找一(yi)個小伙伴一(yi)起練習(xi)。這(zhe)個是需要熟能(neng)生巧(qiao)的。

5、運球包含(han)很(hen)多，身(shen)前左右(you)手(shou)(shou)互(hu)拍(pai)、身(shen)后左右(you)手(shou)(shou)互(hu)拍(pai)、胯下運球、轉身(shen)運球、單手(shou)(shou)直線推進等等。這就需要(yao)鍛煉腳步靈活度(du)(du)、手(shou)(shou)臂靈活度(du)(du)以(yi)及(ji)急(ji)轉急(ji)停的能(neng)力。熟能(neng)生巧。

六、籃球訓練注意事項

1、需要必要的籃球裝備保護

膝(xi)(xi)蓋(gai)的(de)受傷在(zai)(zai)籃球(qiu)愛好(hao)(hao)者中(zhong)大多數都(dou)是(shi)(shi)因為沖撞引起，戴(dai)護膝(xi)(xi)是(shi)(shi)個對于膝(xi)(xi)蓋(gai)很(hen)好(hao)(hao)的(de)保護辦法，即使戴(dai)了護膝(xi)(xi)也(ye)是(shi)(shi)需要保護好(hao)(hao)自己，所以防(fang)守時，為了避免(mian)對方飛奔突破的(de)隊員撞到自己膝(xi)(xi)蓋(gai)的(de)內側，最好(hao)(hao)的(de)方式還是(shi)(shi)從側面貼近去盜球(qiu)。在(zai)(zai)籃球(qiu)運動中(zhong)，碰撞是(shi)(shi)難免(mian)的(de)，在(zai)(zai)受到撞擊之后(hou)摔倒在(zai)(zai)地不要著(zhu)急(ji)起來(lai)，先慢(man)慢(man)站(zhan)起來(lai)活動一下看是(shi)(shi)否疼痛難忍，如果情(qing)況嚴重請及(ji)時就醫。

2、合理(li)安排運動量(liang)

很多孩子在運動打(da)球時不知疲倦，但(dan)是長時間的大運動量(liang)不但(dan)會造成身體(ti)(ti)機(ji)能(neng)下(xia)降和抵抗力下(xia)降，而(er)且對(dui)于學習來說難免力不從心。為了更好的保障(zhang)身體(ti)(ti)素質，建議每次運動量(liang)控制在1小時左右為宜。

3、掌握合(he)理(li)的技(ji)術

青少(shao)年朋友(you)應注重基(ji)本功(gong)訓(xun)練。“投、突(tu)、運、傳、防(fang)”要有(you)(you)板有(you)(you)眼，只有(you)(you)掌握了扎實的基本(ben)功，那么將來在(zai)打(da)籃球時才會得心(xin)應手，首先推薦可以做一些輕(qing)微(wei)的慢跑，然(ran)后(hou)盡(jin)量放松(song)一下(xia)四(si)肢的肌肉，最后(hou)是活動手指等到確(que)定身體各個關(guan)節不(bu)再僵硬的時候，就(jiu)可以開(kai)始了。

4、打球前要剪指甲

在打籃球運動中(zhong)一般(ban)比(bi)較容(rong)易受傷(shang)的部位集中(zhong)在手(shou)腳指甲、手(shou)指、膝蓋、腳踝和肌肉。所以在比(bi)賽之前一定要剪干(gan)凈指甲。如果不(bu)小(xiao)心指甲翻開，這個時候最好找到(dao)有自來水(shui)的地方，用清潔的水(shui)進行沖(chong)洗傷(shang)口，然后(hou)到(dao)醫院(yuan)包(bao)(bao)(bao)扎，切不(bu)可(ke)自己包(bao)(bao)(bao)扎。如果自己包(bao)(bao)(bao)扎不(bu)當，可(ke)能會(hui)導致傷(shang)口的感染，或者包(bao)(bao)(bao)扎物和傷(shang)口的粘連，當醫生再次處理傷(shang)口的時候就(jiu)會(hui)比(bi)較麻煩。

七、籃球訓練后放松

1、放松(song)慢跑（精神(shen)和身(shen)體都要(yao)放松(song)下來(lai)）兩臂下垂。

2、一腳站立(li)另一條腿(tui)快速(su)放松抖動、顫動，（雙腿(tui)輪換進行(xing)）。

3、用手敲打(da)、揉(rou)捏(nie)、按摩(mo)、和(he)顫動主要參(can)加(jia)運動的(de)肌肉群(qun)。

4、睡前用(yong)熱水燙腳(jiao)。

5、仰臥舉起雙腿(tui)，快速放松抖(dou)動、顫動，（可(ke)以和第(di)3條結合起來進行(xing)）。

6、做一(yi)些拉長韌帶(dai)、肌肉的活動(dong)。

7、也可以泡個(ge)熱水澡。