一、長跑基本功訓練

1、恢復跑

恢(hui)復跑(pao)的(de)(de)(de)距(ju)離相對比(bi)較短，以最輕松(song)(song)的(de)(de)(de)配速(su)去跑(pao)。它既可以當做熱身，也可以用來放(fang)松(song)(song)。恢(hui)復跑(pao)不會影(ying)響你(ni)之后(hou)(hou)主(zhu)要訓練任務(wu)的(de)(de)(de)發揮，它的(de)(de)(de)作用就是讓(rang)你(ni)累積一(yi)點(dian)點(dian)跑(pao)量。而且在(zai)間歇(xie)訓練中，你(ni)在(zai)沖刺(ci)跑(pao)之后(hou)(hou)就要接一(yi)個恢(hui)復跑(pao)。恢(hui)復跑(pao)的(de)(de)(de)關鍵在(zai)于(yu)慢(man)和舒服，不會讓(rang)之前的(de)(de)(de)疲勞影(ying)響你(ni)之后(hou)(hou)的(de)(de)(de)訓練。

2、基礎(chu)跑(pao)

基礎跑的(de)(de)(de)(de)(de)距離中等，以一(yi)般的(de)(de)(de)(de)(de)配速去跑就(jiu)可以。基礎跑目的(de)(de)(de)(de)(de)不是(shi)為了增加難(nan)度，而是(shi)為了讓你增加日(ri)(ri)常(chang)鍛煉的(de)(de)(de)(de)(de)次數，它(ta)能夠有效(xiao)地刺激(ji)你的(de)(de)(de)(de)(de)有氧能力。是(shi)你每周(zhou)的(de)(de)(de)(de)(de)日(ri)(ri)常(chang)訓練(lian)中占比最大的(de)(de)(de)(de)(de)。

3、長距離跑

長(chang)距離(li)(li)跑(pao)也是(shi)一(yi)種(zhong)基礎跑(pao)，不(bu)過(guo)就(jiu)是(shi)因為(wei)距離(li)(li)長(chang)一(yi)些，中(zhong)(zhong)等以上程度(du)的(de)(de)(de)疲勞。長(chang)距離(li)(li)跑(pao)的(de)(de)(de)目(mu)的(de)(de)(de)是(shi)為(wei)了增(zeng)(zeng)加(jia)你(ni)(ni)的(de)(de)(de)耐(nai)力(li)(li)，實(shi)現這種(zhong)效果所需的(de)(de)(de)距離(li)(li)或(huo)持續時間，正取決于你(ni)(ni)當前的(de)(de)(de)耐(nai)力(li)(li)水(shui)平(ping)。增(zeng)(zeng)加(jia)耐(nai)力(li)(li)項目(mu)比賽(sai)的(de)(de)(de)信(xin)心，讓(rang)你(ni)(ni)的(de)(de)(de)耐(nai)力(li)(li)不(bu)會成為(wei)完(wan)賽(sai)的(de)(de)(de)阻礙(ai)。在長(chang)距離(li)(li)跑(pao)中(zhong)(zhong)，你(ni)(ni)還可以玩一(yi)些花樣。

4、漸速跑

就是(shi)逐漸加快配速(su)，你會從一開始(shi)的(de)慢跑，然(ran)后達到你的(de)馬(ma)拉松(song)配速(su)，最后階段可能(neng)會用你的(de)10K比賽(sai)配(pei)速來跑。漸(jian)速跑的(de)難度(du)適(shi)中，它要(yao)比基礎跑更難，但是要(yao)比門檻跑以及間歇跑更容易，它的(de)強度(du)適(shi)中，訓練之后的(de)恢復時間也很短。

5、速度間歇

Fartlek在瑞典語中的意思是“Speedplay”，它是在基礎跑(pao)加上不同時間或者(zhe)距離的間歇(xie)組成(cheng)的。和作為高階訓練重頭戲的門檻跑(pao)和間歇(xie)跑(pao)相比(bi)，Fartlek更多的是一種訓練周期中的調劑。在訓練的早期，它可以促進你的跑步經濟性，提高你的抗疲勞能力；在訓練的后期，它可以讓你提升速度。在場地的訓練中，Fartlek也(ye)可(ke)以(yi)作為傳統間(jian)歇跑的一種(zhong)很好的補充(chong)。

6、上坡反復跑

上(shang)坡反復跑是(shi)以多次的上(shang)坡跑組成的。提高有氧能力(li)，高強度(du)的抗疲勞能力(li)，疼(teng)痛的耐受性以及跑步肌群的力(li)量。可以用來進行上(shang)坡跑的地形坡度(du)一般(ban)在4%到6%之(zhi)間。一(yi)般需要安排在充分熱(re)身之(zhi)后進行(xing)。可(ke)以說是(shi)最冷門的(de)一(yi)種訓練方法，雖然能(neng)練速度又能(neng)長力道，但是(shi)得找到一(yi)個(ge)合適的(de)坡來(lai)跑。

7、門檻跑

一種讓你(ni)保持在(zai)乳(ru)酸閾值心(xin)率區間進(jin)行(xing)的訓練，訓練有(you)素(su)的跑者一般(ban)能在(zai)這(zhe)個(ge)配(pei)速下堅持一個(ge)小時，而弱一點(dian)的跑者可以(yi)在(zai)這(zhe)個(ge)配(pei)速下堅持20分鐘(zhong)。目的(de)就是為了(le)提高你能維持較長時(shi)間(jian)的(de)配速(su)，并且延長較快的(de)配速(su)下得承(cheng)受時(shi)間(jian)。

8、間(jian)歇跑

以短距離的快速跑加上慢跑恢復或(huo)者原地恢復構(gou)成的。相比(bi)讓你(ni)盡(jin)力跑一次就累倒，間歇(xie)跑方法能(neng)讓你(ni)在一次訓(xun)練中跑更多的快速跑。間歇(xie)跑通(tong)常分(fen)為短間歇(xie)和長(chang)間歇(xie)，它們(men)都在場(chang)地中進行。

二、長跑體能訓練方法

1、增加(jia)上臂(bei)的(de)力(li)量可通過簡(jian)單的(de)俯臥(wo)撐(cheng)練(lian)習(xi)。做(zuo)俯臥(wo)撐(cheng)時不用(yong)(yong)太快，并注意兩臂(bei)的(de)寬度(du)來加(jia)強背、肩(jian)、臂(bei)的(de)力(li)量，所有這些(xie)部位在(zai)長(chang)跑(pao)的(de)最后階段將起(qi)重要(yao)(yao)的(de)作用(yong)(yong)。不要(yao)(yao)一下子做(zuo)得太多，剛開始(shi)做(zuo)4次到5次(ci)即(ji)可(ke)，然后，隨(sui)著力(li)量的增加而逐漸增加次(ci)數。做俯臥撐的好處在于用你自身的體重提供(gong)阻力(li)，3而(er)不需要投資任(ren)何設施。

2、有(you)計劃(hua)、有(you)規(gui)律地(di)做(zuo)仰(yang)臥起(qi)坐。這個練(lian)習使背部(bu)、腰(yao)部(bu)、腹部(bu)肌肉都會得到(dao)鍛(duan)煉(lian)。把(ba)加強上身力(li)量(liang)融(rong)入到(dao)你的日常(chang)跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步后要(yao)做(zuo)整(zheng)理運動(dong)一(yi)樣來做(zuo)它。一(yi)開始做(zuo)10個仰臥(wo)起(qi)坐，5個(ge)俯臥(wo)撐和(he)20次雙臂屈伸，在兩個星期后增(zeng)加(jia)到12個仰臥起坐，6個俯臥撐(cheng)和24個雙(shuang)臂屈伸。

三、如何開展長跑訓練計劃

1、每周少跑幾天。

2、每(mei)周用一(yi)些低(di)強度的訓練來代替1天(tian)或(huo)2天的跑步。如在功率自(zi)行車上進行有氧、出汗的訓練。

3、把某(mou)些步行活動(dong)融入到(dao)你的訓練之(zhi)中

4、比賽應該少(shao)一點。

5、在你(ni)沒有比(bi)賽任務(wu)而準備維護(hu)體能(neng)時(shi)，應盡量嘗試(shi)降低運(yun)動量，保(bao)持成績和(he)堅持降低訓練量。

6、有計劃地(di)進行深層組織按摩(mo)。

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四、長跑訓練技巧

1、雙重(zhong)肌(ji)肉訓練(lian)

如(ru)果我們想(xiang)要提(ti)高跑步的水平，那么肌肉(rou)的訓練(lian)是(shi)必不(bu)可少的，肌肉(rou)在運動中就相當(dang)于發動機(ji)，發動機(ji)不(bu)好(hao)我們是(shi)跑不(bu)長(chang)遠(yuan)的！

首先我們(men)可以(yi)進行上(shang)坡(po)跑(pao)，或者是抗阻跑(pao)，這(zhe)兩種訓練(lian)可以(yi)極大程(cheng)度的增加(jia)肌肉的耐(nai)力和爆發力！其實我們(men)也應該對自(zi)己的肌肉下手(shou)，利用高抬腿，靠(kao)墻(qiang)靜蹲來(lai)加(jia)強(qiang)自(zi)己的肌肉！

2、營養讓肌(ji)肉(rou)恢復(fu)

如果(guo)我們只是埋頭死練(lian)不注意飲食(shi)，那么我們跑步(bu)的進步(bu)也是很(hen)慢的！身(shen)體在鍛(duan)煉的過程中會受到(dao)損傷(shang)，充足的營(ying)養可以修復(fu)身(shen)體，這就(jiu)可以保證我們的身(shen)體越(yue)來越(yue)強(qiang)！

如果(guo)光練(lian)不吃，身體(ti)素質就會(hui)下降，全身就會(hui)疲(pi)乏(fa)無力，整個人都(dou)會(hui)精神(shen)萎(wei)靡，如果(guo)你想進步(bu)的快，那(nei)么我們(men)就要學會(hui)補充充足的營養！

3、復合訓練

在我(wo)們(men)跑(pao)(pao)步(bu)時，我(wo)們(men)應(ying)該選擇(ze)更多(duo)種多(duo)樣，多(duo)元化(hua)的(de)訓練方式！如果我(wo)們(men)天天只會慢(man)跑(pao)(pao)，那么(me)我(wo)們(men)跑(pao)(pao)步(bu)的(de)瓶頸就很難打(da)破，就會越(yue)跑(pao)(pao)越(yue)弱，越(yue)跑(pao)(pao)越(yue)累，越(yue)跑(pao)(pao)越(yue)慢(man)。

慢跑完以(yi)后(hou)我們可以(yi)花五分鐘進(jin)行沖(chong)刺跑訓(xun)練，沖(chong)刺100米休息(xi)，100米在沖(chong)刺100米(mi)休息一百米(mi)，來回練上五到六次(ci)！這非常(chang)有助(zhu)于提高(gao)長跑的速度和表(biao)現(xian)。

五、長跑訓練注意事項

1、長(chang)跑當然要(yao)注(zhu)意的(de)是(shi)水(shui)分，所以(yi)長(chang)跑是(shi)要(yao)注(zhu)意補充(chong)足夠的(de)水(shui)分，這樣才能(neng)保證你跑步的(de)時候不脫水(shui)。

2、腿(tui)部(bu)鍛煉，如果長期跑步(bu)的話(hua)(hua)，要注(zhu)意膝(xi)關(guan)(guan)節和踝關(guan)(guan)節的鍛煉，因為長期的跑步(bu)的話(hua)(hua)，膝(xi)關(guan)(guan)節和踝關(guan)(guan)節的附和比較大，所以在(zai)做運動時要進行適當的放松。

3、心(xin)肺功(gong)(gong)能(neng)，如果你不(bu)經(jing)常跑(pao)步的(de)話，那么心(xin)肺功(gong)(gong)能(neng)，就不(bu)是很好，這個時候就要進行心(xin)肺功(gong)(gong)能(neng)的(de)聯系(xi)，比(bi)如多多上下樓梯的(de)形式。

4、耐(nai)力的(de)訓練，長跑(pao)(pao)的(de)話要(yao)進(jin)行很好的(de)耐(nai)力訓練，你(ni)可以給自(zi)己加(jia)長你(ni)要(yao)跑(pao)(pao)的(de)長度(du)，比(bi)如說3公里，5公里，8公里這(zhe)樣的(de)加長訓(xun)練，這(zhe)個可以(yi)很好的(de)達到目標。

5、營養搭配，當你大量運動時，體內的營養會加速流失，這個時候，就要注意膳食均衡。如果你不減肥的話，可以適當的多吃些肉類，如果你要減肥的話，就多吃些蛋白質。

6、補充鹽(yan)分(fen)，當長跑過(guo)后，體內鹽(yan)分(fen)流(liu)失的(de)比較嚴重，這個時候，喝些淡鹽(yan)水，可以很好的(de)補充鹽(yan)分(fen)，并且補充能(neng)量。

7、拉(la)升(sheng)運(yun)動(dong)，無論是長跑(pao)開始(shi)還是結束。拉(la)伸運(yun)動(dong)和放松的運(yun)動(dong)，一定不能少，這(zhe)樣可以很(hen)好的減(jian)輕因長跑(pao)而產(chan)生的疼痛感。

六、長跑訓練后放松

1、小腿后側肌肉(rou)群放(fang)松

小腿后側肌(ji)肉群（比目魚肌(ji)，腓腸肌(ji)）放松(song)，泡沫(mo)軸放在小腿13足三里的位置，手可以(yi)45度，也可以正(zheng)前方支(zhi)撐。一直滾到膝蓋(gai)窩的位置在(zai)回來，到踝關鍵的上側。

2、大腿后側肌肉群放松(song)

從膝蓋上(shang)方，股(gu)四頭肌正(zheng)下方，一(yi)直滾(gun)到屁(pi)股(gu)的(de)下沿。調整支撐手的(de)位(wei)置，可以增加幅度。注意(yi)所有的(de)力量要加注到你所放松的(de)那條腿(tui)上(shang)。

3、小腿(tui)脛骨(gu)前肌(ji)放(fang)松

跪在(zai)泡沫軸上，滾到踝(huai)關節的上側(ce)，注意這個動作很(hen)容(rong)(rong)易做錯的地(di)方是很(hen)容(rong)(rong)易把(ba)力量放在(zai)脛骨上。

4、大腿股四(si)頭肌(ji)放松

因為大(da)(da)腿(tui)股(gu)四(si)頭(tou)肌所需要的負(fu)荷是(shi)(shi)(shi)非常重的，大(da)(da)家知(zhi)道在膝蓋上側就這么(me)一個大(da)(da)的肌群，所以在跑(pao)步，尤其是(shi)(shi)(shi)在跑(pao)山的過程中，股(gu)四(si)頭(tou)肌要做功是(shi)(shi)(shi)相當多的，大(da)(da)家看看很多優(you)秀(xiu)的跑(pao)步運動員，大(da)(da)腿(tui)股(gu)四(si)頭(tou)肌體(ti)積和體(ti)量和線條都(dou)是(shi)(shi)(shi)非常大(da)(da)的。

5、髂脛束放(fang)松

髂脛束是(shi)包(bao)繞大腿的深(shen)筋膜——闊筋膜的外側增厚部分。起自髂嵴前份的外側緣,其上分為兩層,包裹闊(kuo)筋(jin)膜張肌,并與之緊(jin)密結合不宜分離.下部的縱行纖維(wei)明顯增(zeng)厚呈扁帶狀,后緣于臀大肌(ji)(ji)肌(ji)(ji)腱(jian)相延續.髂脛(jing)束下(xia)端附(fu)著于脛(jing)骨(gu)外側髁、腓(fei)骨(gu)頭和膝關(guan)節囊(nang)。臨床上(shang)常用(yong)髂脛(jing)束作為體壁缺損(sun)、薄弱部或膝關(guan)節交(jiao)叉(cha)韌帶損(sun)傷(shang)等修補重建的材料。

6、上下背部(bu)放松

如果(guo)你(ni)在(zai)上，下背感到不(bu)舒服，比方(fang)說很多(duo)人在(zai)跑步的時(shi)候有(you)(you)鍋腰的姿態，在(zai)跑完長(chang)距(ju)離后(hou)整個肩(jian)部都不(bu)適，或(huo)者很多(duo)伏案工(gong)作(zuo)比較多(duo)，那么(me)泡沫軸(zhou)也會(hui)對頸部和脊椎有(you)(you)所幫助(zhu)。