女性跳健美操的好處

1、塑造體形

若是女性(xing)朋友長期進(jin)行女子(zi)健(jian)(jian)身(shen)操的(de)(de)(de)(de)訓練，既能夠將不良的(de)(de)(de)(de)身(shen)體壯(zhuang)態改(gai)善(shan)，使女性(xing)形成(cheng)優(you)美的(de)(de)(de)(de)形態，還(huan)能夠在平常的(de)(de)(de)(de)生活中表現出一種(zhong)優(you)雅(ya)的(de)(de)(de)(de)氣質和(he)修(xiu)養，從而給他人帶來健(jian)(jian)康向上和(he)朝氣蓬勃的(de)(de)(de)(de)感(gan)覺。同時，女子(zi)健(jian)(jian)身(shen)操也(ye)是一種(zhong)力量的(de)(de)(de)(de)練習，可(ke)以將先天(tian)體型(xing)上的(de)(de)(de)(de)缺陷(xian)彌補(bu)，使女性(xing)朋友變得(de)更加的(de)(de)(de)(de)勻稱和(he)健(jian)(jian)美，還(huan)能夠減少人體的(de)(de)(de)(de)脂肪，起到瘦身(shen)的(de)(de)(de)(de)效果(guo)。

2、娛樂身心

其次，女子健身(shen)操(cao)是一種體育運動(dong)，它的(de)整套動(dong)作非常的(de)優美和(he)協調(diao)，還(huan)有比較(jiao)強烈的(de)音樂來(lai)進行伴奏(zou)，所以(yi)這(zhe)種運動(dong)能夠(gou)有效(xiao)的(de)緩解人體的(de)靜很(hen)壓力。在練(lian)習健美操(cao)的(de)過(guo)程中，練(lian)習者能夠(gou)將自(zi)己(ji)(ji)的(de)煩(fan)惱(nao)拋(pao)開，忘記自(zi)己(ji)(ji)的(de)壓抑和(he)難過(guo)，可(ke)以(yi)盡情的(de)享(xiang)受運動(dong)給(gei)自(zi)己(ji)(ji)帶來(lai)的(de)快樂，令自(zi)己(ji)(ji)的(de)內心得到安寧，從而達到緩解精神(shen)上壓力的(de)目的(de)。

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適合女性的健身操有哪些

1、上(shang)半身拉伸運動

坐(zuo)在一個有輪(lun)子(zi)(zi)的(de)椅子(zi)(zi)上，雙手分開與肩同寬，抓住你(ni)(ni)(ni)的(de)桌子(zi)(zi)。要保持你(ni)(ni)(ni)的(de)大拇指(zhi)在下面(mian)其他的(de)手指(zhi)在上面(mian)。把(ba)你(ni)(ni)(ni)的(de)腳抬離地面(mian)，收(shou)縮(suo)你(ni)(ni)(ni)腹部，慢慢向后(hou)推你(ni)(ni)(ni)的(de)椅子(zi)(zi)，直到(dao)你(ni)(ni)(ni)在看著地面(mian)，你(ni)(ni)(ni)的(de)頭在你(ni)(ni)(ni)的(de)雙臂之(zhi)間。然后(hou)慢慢地把(ba)你(ni)(ni)(ni)自己拉(la)回來(lai)，直到(dao)你(ni)(ni)(ni)的(de)腹部與桌子(zi)(zi)相抵。重(zhong)復做12到(dao)15次，用3秒鐘推出來(lai)，3秒鐘拉(la)回來(lai)。

2、下(xia)半身拉伸(shen)運動

坐(zuo)在一個有(you)輪子的(de)(de)一字的(de)(de)邊緣(yuan)上(shang)，雙腳(jiao)放(fang)平(ping)，雙手(shou)也平(ping)放(fang)在大腿上(shang)。(依據(ju)你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)鞋(xie)子和襪子的(de)(de)類型以及(ji)地(di)板的(de)(de)表面，你(ni)(ni)(ni)可(ke)能需要脫掉你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)鞋(xie)子。)把你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)腳(jiao)趾抬(tai)離地(di)面，只讓你(ni)(ni)(ni)腳(jiao)后跟(gen)著地(di)。用(yong)(yong)你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)腳(jiao)后跟(gen)慢慢的(de)(de)向(xiang)后推(tui)你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)椅子，直到你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)腿完(wan)全的(de)(de)伸展開來。保持上(shang)半身放(fang)松，然后再用(yong)(yong)你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)腳(jiao)后跟(gen)把你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)椅子拉回(hui)來。做12到15次，用(yong)(yong)3秒鐘(zhong)推(tui)出來，3秒鐘(zhong)拉回(hui)來。

3、坐著緩沖(chong)運動(dong)

從你(ni)(ni)的椅子上站起來(lai)，雙腳(jiao)分(fen)開與肩同(tong)寬，保持身體背部挺直，彎(wan)(wan)曲你(ni)(ni)的膝蓋和你(ni)(ni)的髖關節，就(jiu)像你(ni)(ni)要(yao)坐在椅子上一(yi)(yi)樣。不(bu)要(yao)讓(rang)你(ni)(ni)的膝蓋彎(wan)(wan)在你(ni)(ni)的腳(jiao)趾前面，在你(ni)(ni)就(jiu)要(yao)接觸到(dao)椅子的時候停下(xia)來(lai)，然(ran)后站起來(lai)。做(zuo)這個(ge)動(dong)(dong)作4次(ci)(ci)。然(ran)后蹲伏，保持一(yi)(yi)個(ge)向下(xia)的姿勢，緩沖(chong)(在一(yi)(yi)個(ge)小范圍內上下(xia)移動(dong)(dong))3次(ci)(ci)，然(ran)后站起來(lai)。做(zuo)這個(ge)運動(dong)(dong)6次(ci)(ci)。

4、桌子俯臥撐

站立，把你(ni)的(de)(de)手分開稍(shao)微(wei)大(da)于(yu)肩寬，放在桌(zhuo)子上(shang)，把你(ni)的(de)(de)腳向后(hou)挪動，直到你(ni)形(xing)成(cheng)一個俯臥撐(cheng)的(de)(de)角(jiao)度，彎(wan)曲你(ni)的(de)(de)手臂(bei)，這樣你(ni)的(de)(de)胳膊肘就像外分了，慢(man)慢(man)的(de)(de)放低(di)你(ni)的(de)(de)胸(xiong)部，朝向桌(zhuo)子。保持你(ni)的(de)(de)頭，背，髖關節和腿(tui)在一條直線上(shang)。保持2秒(miao)鐘，然后(hou)回(hui)到初(chu)始位(wei)置，做12次。

5、推動和抬(tai)升運動

雙腳(jiao)分開與髖關節(jie)同寬站(zhan)立(li)，膝蓋輕微彎曲。

雙手手指交叉，把你的手臂放在身前，與胸持平。把你的手掌外翻，手臂向前推，把你的上半身形成一個圓形，感受一下身體的拉伸。保持15秒鐘，然后放松。下一步，把(ba)你(ni)(ni)的(de)(de)(de)雙手放(fang)在(zai)你(ni)(ni)得(de)下背(bei)部，正(zheng)好在(zai)你(ni)(ni)的(de)(de)(de)髖關節上面，手指朝下。輕(qing)輕(qing)的(de)(de)(de)把(ba)你(ni)(ni)的(de)(de)(de)手壓向你(ni)(ni)的(de)(de)(de)背(bei)部，把(ba)你(ni)(ni)的(de)(de)(de)肩膀拉(la)上拉(la)下，抬起你(ni)(ni)的(de)(de)(de)胸，保持(chi)你(ni)(ni)的(de)(de)(de)頭的(de)(de)(de)位置，保持(chi)這個動(dong)作15秒鐘。

6、椅上扭(niu)轉(zhuan)運動

上身挺直坐在椅(yi)子(zi)上，左腿(tui)壓在右腿(tui)上。做一個深呼(hu)吸，在你(ni)(ni)呼(hu)氣(qi)的時候(hou)，輕輕地(di)把你(ni)(ni)的腰轉(zhuan)向左側(ce)，眼睛(jing)從你(ni)(ni)的左肩膀(bang)看過(guo)去(qu)。保持你(ni)(ni)的髖關節朝前。把你(ni)(ni)的手臂(bei)越(yue)過(guo)你(ni)(ni)的身體(ti)，抓(zhua)住你(ni)(ni)的手臂(bei)或者椅(yi)子(zi)背(bei)，輕輕的加深你(ni)(ni)的拉伸。保持10秒(miao)鐘，然后換另外一側(ce)做。每(mei)側(ce)伸展2次。

女性跳健身操需要哪些裝備

1、墊(dian)子。

就如同(tong)練瑜珈一樣，跳有(you)氧健身操的(de)(de)(de)時候(hou)，最好也可以(yi)(yi)有(you)一個墊子(zi)。這個墊子(zi)要比瑜珈的(de)(de)(de)墊子(zi)大，一樣厚。如果(guo)嫌(xian)這種不方便的(de)(de)(de)話，也可以(yi)(yi)用孩子(zi)玩的(de)(de)(de)榻榻米，幾塊接合到一起，就可以(yi)(yi)了。

2、運(yun)動平底軟鞋或者是棉襪子。

在(zai)跳健(jian)身操的(de)(de)(de)(de)時候(hou)，因(yin)為運(yun)(yun)動量大，需要(yao)我們(men)的(de)(de)(de)(de)腳(jiao)部的(de)(de)(de)(de)動作(zuo)也多，所以(yi)(yi)，在(zai)這個時候(hou)，需要(yao)大家(jia)準備(bei)一雙透氣(qi)，最(zui)好是(shi)腳(jiao)后跟有氣(qi)墊的(de)(de)(de)(de)軟(ruan)運(yun)(yun)動鞋(xie)。這樣(yang)會(hui)避免(mian)在(zai)跳健(jian)身操的(de)(de)(de)(de)時候(hou)，腳(jiao)部受(shou)傷。如果不愿意穿(chuan)鞋(xie)，也可以(yi)(yi)穿(chuan)厚(hou)(hou)的(de)(de)(de)(de)厚(hou)(hou)襪。

3、褲子。

跳健身操的(de)時(shi)候，對褲子(zi)的(de)要求沒(mei)有那么明顯，但我(wo)個人多(duo)年的(de)經驗來看，冬天最好是穿較為合身的(de)或者是較寬松的(de)褲子(zi)，夏天的(de)時(shi)候，可以穿短褲，這樣，跳健身操的(de)時(shi)候，不(bu)僅舒服，而(er)且還美(mei)觀。

4、上衣。

跳健身操的(de)上衣來講，一般(ban)情(qing)況下(xia)，可以平時穿(chuan)的(de)較緊身的(de)T恤就可以。但是，記得(de)，最(zui)好(hao)是透氣的(de)，棉(mian)的(de)最(zui)好(hao)。畢(bi)竟在(zai)運動的(de)時候(hou)，因(yin)為(wei)會出(chu)汗，所(suo)以，建議穿(chuan)棉(mian)的(de)短褲的(de)。緊(jin)身(shen)的(de)因(yin)為(wei)上身(shen)動作較多，所(suo)以以免(mian)寬(kuan)松而打結。

5、毛巾。

在(zai)跳健身(shen)(shen)操(cao)的(de)(de)時(shi)候，最好在(zai)脖子上掛一根毛(mao)巾(jin)。這樣，在(zai)跳的(de)(de)過程中，如果大量出(chu)汗，或(huo)者是汗迷(mi)著眼睛的(de)(de)時(shi)候，可以隨手用(yong)毛(mao)巾(jin)擦一下汗。毛(mao)巾(jin)是必須具(ju)備的(de)(de)。跳健身(shen)(shen)操(cao)的(de)(de)時(shi)候，不(bu)能因為流汗迷(mi)眼停下來(lai)，否(fou)則動(dong)作不(bu)連續(xu)，效果也不(bu)好。

6、護腕(wan)。如果你(ni)想不讓自己(ji)的(de)腕(wan)關節處(chu)受(shou)傷(shang)(shang)的(de)話，可以(yi)在四(si)個(ge)腕(wan)關節處(chu)戴護腕(wan)，這樣，可以(yi)避免在跳的(de)時候，因為甩動的(de)動作(zuo)過(guo)大而受(shou)到的(de)意(yi)外(wai)傷(shang)(shang)害。

7、束發帶。

把頭發(fa)綁起來，不(bu)會讓頭發(fa)亂飄，這樣，在跳健(jian)身(shen)操的時候，不(bu)至于因為頭發(fa)而(er)影響了(le)健(jian)身(shen)操的連續性和動作性。

8、運動內衣

運動內衣能防(fang)止(zhi)胸部在運動時的過分(fen)晃(huang)動，增強胸部的穩定性，防(fang)止(zhi)女性胸部過早因(yin)地(di)心引力作用而下垂。

女性跳健美操注意

1、應該注意時間的控制

健身操的(de)(de)運動量不可小覷，初(chu)練(lian)者應(ying)該循序漸進，以每周2—3次為(wei)宜，然(ran)后適當增(zeng)加次數。開(kai)始時應(ying)采取步伐走動的(de)(de)方式，不要(yao)過于劇烈，鍛煉20分鐘左右即可。并且，跳健身操前同樣要(yao)注意熱身，并進行適當的(de)(de)伸(shen)展(zhan)運動，尤其要(yao)拉伸(shen)下肢，以避免運動中受傷。

2、選擇適合自己的(de)方(fang)式

有(you)些(xie)健(jian)(jian)美(mei)(mei)操(cao)(cao)(cao)(cao)(cao)(cao)(cao)運動量(liang)非常大，這(zhe)(zhe)比(bi)較(jiao)適合長期有(you)鍛煉的(de)人(ren)(ren)士，對目標的(de)追求不(bu)同(tong)，跳健(jian)(jian)美(mei)(mei)操(cao)(cao)(cao)(cao)(cao)(cao)(cao)的(de)種類選擇(ze)也應(ying)該有(you)所不(bu)同(tong)。例如(ru)瑜珈(jia)(jia)也有(you)分高溫(wen)瑜珈(jia)(jia)與普(pu)通瑜珈(jia)(jia)。一(yi)般情(qing)況(kuang)下(xia)，依(yi)據(ju)(ju)目的(de)，分為(wei)健(jian)(jian)身性(xing)健(jian)(jian)美(mei)(mei)操(cao)(cao)(cao)(cao)(cao)(cao)(cao)和競(jing)技性(xing)健(jian)(jian)美(mei)(mei)操(cao)(cao)(cao)(cao)(cao)(cao)(cao)；還(huan)有(you)分女子(zi)健(jian)(jian)美(mei)(mei)操(cao)(cao)(cao)(cao)(cao)(cao)(cao)和男子(zi)健(jian)(jian)美(mei)(mei)操(cao)(cao)(cao)(cao)(cao)(cao)(cao)；依(yi)據(ju)(ju)練習(xi)方式，分為(wei)徒手健(jian)(jian)美(mei)(mei)操(cao)(cao)(cao)(cao)(cao)(cao)(cao)和持輕器械或專(zhuan)門器械的(de)健(jian)(jian)美(mei)(mei)操(cao)(cao)(cao)(cao)(cao)(cao)(cao)，例如(ru)健(jian)(jian)美(mei)(mei)球操(cao)(cao)(cao)(cao)(cao)(cao)(cao)；根(gen)據(ju)(ju)局部(bu)的(de)訓練的(de)還(huan)有(you)分為(wei)頸部(bu)健(jian)(jian)美(mei)(mei)操(cao)(cao)(cao)(cao)(cao)(cao)(cao)、腹(fu)部(bu)健(jian)(jian)美(mei)(mei)操(cao)(cao)(cao)(cao)(cao)(cao)(cao)、腿部(bu)健(jian)(jian)美(mei)(mei)操(cao)(cao)(cao)(cao)(cao)(cao)(cao)等(deng)；這(zhe)(zhe)些(xie)健(jian)(jian)美(mei)(mei)操(cao)(cao)(cao)(cao)(cao)(cao)(cao)的(de)選擇(ze)都應(ying)該根(gen)據(ju)(ju)各人(ren)(ren)的(de)情(qing)況(kuang)各人(ren)(ren)的(de)練習(xi)目的(de)來選擇(ze)。

3、注(zhu)意(yi)衣(yi)服(fu)的搭配(pei)

跳健(jian)美(mei)操(cao)應該(gai)選擇有彈性的運(yun)動(dong)服(fu)裝，以(yi)動(dong)作不受束(shu)縛為(wei)(wei)好。棉(mian)制服(fu)裝吸汗(han)性較強，適(shi)合(he)運(yun)動(dong)時穿著(zhu)(zhu)。有人為(wei)(wei)減(jian)肥，喜歡穿塑膠緊身(shen)衣(yi)運(yun)動(dong)，事實上，這對減(jian)肥幫助非(fei)常(chang)有限。塑膠緊身(shen)衣(yi)可以(yi)使人在(zai)運(yun)動(dong)時大量出汗(han)，但這樣減(jian)輕的體重容易反彈。所以(yi)，穿著(zhu)(zhu)合(he)適(shi)的衣(yi)服(fu)來跳健(jian)美(mei)操(cao)是相(xiang)當重要的。

4、注意(yi)呼吸(xi)的調節

跳(tiao)健(jian)美(mei)操(cao)能讓整(zheng)個(ge)人的(de)(de)每個(ge)細胞都(dou)活動起來，正確的(de)(de)呼吸能加快新陳代(dai)謝，有助于減肥瘦身(shen)的(de)(de)目的(de)(de)。因此，必須(xu)要(yao)遵從教練(lian)的(de)(de)指導，調整(zheng)呼吸才能持續跳(tiao)健(jian)美(mei)操(cao)。

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