普拉提塑形效果好嗎

普拉提塑形效果好。

1、拉(la)伸練習是普拉(la)提訓(xun)練的重(zhong)要(yao)部分，能對目(mu)標肌肉(rou)進(jin)行拉(la)伸，對訓(xun)練者身姿有很大(da)的作(zuo)用，如果充分且(qie)正確的拉(la)伸練習，可以(yi)使膨脹的肌細胞縱向伸展(zhan)，塑造均勻(yun)，修長的肌肉(rou)線條，并(bing)改善肌肉(rou)的柔韌性，機體器官(guan)在這個過程也(ye)會得到強化，訓(xun)練者身姿會變的挺拔。

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2、在普(pu)(pu)拉提(ti)(ti)的原則基礎(chu)上(shang)，吸取了芭蕾(lei)的精(jing)華，在優雅空靈的音樂(le)中將普(pu)(pu)拉提(ti)(ti)練習動作科學(xue)有(you)序(xu)地連接起來(lai)。從(cong)淺入深的將身(shen)體帶入到(dao)運動狀態，有(you)效緩解(jie)身(shen)體的緊張，并調(diao)節心理(li)回到(dao)正(zheng)能(neng)量狀態。非常(chang)適合幫(bang)助塑形減脂、改(gai)善體態，提(ti)(ti)高肌肉(rou)質(zhi)量，以及幫(bang)助治療(liao)肌肉(rou)、骨骼方面有(you)慢(man)性病的人群（頸、肩、腰、膝蓋等）。

3、可以說普拉提是(shi)(shi)專為在(zai)辦公室工(gong)作的(de)(de)人群設計的(de)(de)，他們(men)由于長時間(jian)在(zai)辦公桌(zhuo)和電腦前工(gong)作導致肌(ji)肉(rou)發展(zhan)失(shi)衡，而這(zhe)種運動又主要是(shi)(shi)針對腹(fu)肌(ji)、髖(kuan)肌(ji)群、肩、背等(deng)部(bu)位進(jin)行(xing)的(de)(de)肌(ji)肉(rou)訓練。有規律地行(xing)普拉提鍛(duan)煉(lian)不僅(jin)可以糾正身體的(de)(de)姿態，放松腰部(bu)、頸部(bu)，肩部(bu)，還可以收緊(jin)手臂、腹(fu)部(bu)的(de)(de)松弛肌(ji)肉(rou)，達到減肥塑形的(de)(de)良好效果(guo)呢。

普拉提塑形多久見效果

普拉提塑形(xing)多久見效跟自身的(de)體質和鍛煉的(de)強度(du)有關，塑形(xing)是一(yi)個漫長(chang)(chang)的(de)過程，需要(yao)長(chang)(chang)期堅持才能看得(de)到(dao)效果。

一(yi)(yi)般而言(yan)，剛開始(shi)練(lian)(lian)習(xi)普拉(la)提(ti)的MM每(mei)天(tian)練(lian)(lian)習(xi)40分鐘(zhong)左右就OK了，等(deng)你(ni)慢慢習(xi)慣普拉(la)提(ti)的動作(zuo)和強度(du)，再逐漸加大(da)運(yun)動量，延長運(yun)動時(shi)(shi)間。比(bi)如一(yi)(yi)天(tian)練(lian)(lian)2至3小(xiao)時(shi)(shi)也是可以的。這里需(xu)要提(ti)醒各位MM的是，練(lian)(lian)普拉(la)提(ti)要尤其注(zhu)意時(shi)(shi)間段(duan)，一(yi)(yi)般下午3-4點(dian)練(lian)(lian)的效果(guo)最好，如果(guo)是飯(fan)后(hou)練(lian)(lian)習(xi)，就應在飯(fan)后(hou)空腹(fu)2小(xiao)時(shi)(shi)后(hou)。另外，練(lian)(lian)完普拉(la)提(ti)后(hou)不要馬上洗(xi)(xi)澡，因為身體(ti)的汗液還(huan)未排干，熱氣還(huan)未消散，這時(shi)(shi)候急(ji)著洗(xi)(xi)澡特別容易(yi)感冒。等(deng)你(ni)恢(hui)復到正常呼吸狀態(tai)了，再去洗(xi)(xi)澡也不遲哦。

需要注意(yi)的(de)是，45歲以上的(de)男性、55歲以上的(de)女性或者(zhe)患(huan)病的(de)人(ren)，在開始鍛(duan)煉之前要征得醫生同意(yi)。

普拉提塑形動作參考

平坦的腹部：下躺動作

這個經典(dian)的動作通過高效使用(yong)腹(fu)肌來打造平(ping)坦的腹(fu)部(bu)。

（1）手放在(zai)膝蓋后面，收緊腹部，在(zai)地板上將身(shen)體蜷成一團；

（2）頭(tou)和肩膀(bang)稍(shao)稍(shao)前伸，下背貼著地面；

（3）手臂在身體兩側小幅度地拍打50次，期間深呼吸各5次，然后坐起；

（4）重復動作，直達完成100個為止。

平坦腹部：下躺動作（輔助）

可以在普拉提器械的輔助下（利用彈簧阻(zu)力的器(qi)械）完成100個。

（1）平躺，將腿抬到與桌面齊(qi)的位置或者(zhe)再抬高(gao)45度；

（2）將彈力(li)帶拉到腹部以下，頭部和(he)肩部向前伸(shen)，手臂(bei)與地面平(ping)行(xing)并上下拍打；

（3）拍打100次(ci)，期間(jian)呼吸(xi)各5次(ci)。如果感(gan)覺任何動作存在(zai)問(wen)題的話，向(xiang)健身教練(lian)咨詢。

平坦腹部：上卷動作

這是個最簡單的仰臥(wo)起坐。

（1）坐下，將腿在(zai)身體前方伸(shen)直，將手臂(bei)在(zai)腿部正上方伸(shen)直，將頭(tou)在(zai)手臂(bei)之間略微低下；

（2）向后(hou)彎曲身體，同時彎曲膝蓋，到(dao)中間時停下(xia)；

（3）向上伸直雙臂，收緊腹部；

（4）呼氣的同時放下(xia)手臂，恢(hui)復初(chu)始(shi)姿勢；

（5）以(yi)適(shi)度(du)的節(jie)奏(zou)完成6-8次。當你(ni)有(you)所進(jin)步之后，可以(yi)嘗試(shi)將整個身體降低(di)到地(di)面。

平坦腹部：頸部抬升

如果仰臥(wo)起坐會導致(zhi)頸部酸痛，那么試試另外的選擇。

（1）平(ping)躺，并將阻力帶的尾端(duan)或者(zhe)毛巾放在背部中心；

（2）彎(wan)曲膝蓋(gai)并且抓(zhua)住(zhu)頭(tou)頂(ding)上(shang)方阻力帶(dai)的(de)另一端；

（3）吸氣的同時利用腹肌力量慢慢抬(tai)起身體，用阻力帶支(zhi)撐頭部；

（4）吸氣(qi)，然后回到起(qi)始(shi)位置。重(zhong)復做5次，確保(bao)腹肌每次都在運動。

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傾斜：伸手扭動

（1）將阻力(li)帶放在做這個動作時容(rong)易拿(na)到的地方；

（2）坐下后伸直(zhi)雙腿(tui)，腿(tui)間距比(bi)臀(tun)部略寬(kuan)；

（3）雙手(shou)拉直阻力帶，手(shou)臂舉過(guo)頭(tou)頂(ding)；

（4）使(shi)用腰部肌肉的力量將阻(zu)力帶轉向(xiang)一邊，同時(shi)吸氣；

（5）手臂(bei)往(wang)返的時候呼氣，臂(bei)部保持不(bu)動；

（6）接下來吸氣并且(qie)回到初始位置。兩(liang)邊交(jiao)替(ti)進(jin)行(xing)，總共完成4套。

下背：肩肌橋式

除了(le)增強腹(fu)肌，緊致背部也非常重要。

（1）平躺之后膝蓋彎曲(qu)，雙腿分開、與臂(bei)同寬(kuan)

（2）手臂放(fang)在兩側(ce)，抬起臀部，不要(yao)拱起背(bei)部

（3）收緊臀部和腿(tui)筋肌肉，呼(hu)吸(xi)5次

上背：牽引帶

上背的塑形是打造更好(hao)身(shen)姿的最快(kuai)方式。這個動作會使(shi)用長盒(he)子的輔助工具。

（1）俯(fu)臥在長盒子上，胸部剛好越過(guo)盒子邊(bian)緣(yuan)

（2）雙手直并(bing)抓緊(jin)前方的牽引帶(dai)，將彈(dan)力帶(dai)拉向(xiang)臀(tun)部并(bing)同時抬起頭和胸部，長(chang)盒子會呆滯你向(xiang)前滑動

（3）放(fang)下彈(dan)力帶恢復初始位置，重復5次。

上背：字母T

（1）面朝(chao)下躺(tang)在墊子上，雙腳合并，將頭部和胸(xiong)部略(lve)微抬起

（2）伸直雙臂(bei)使其與身(shen)體(ti)垂直，手掌朝下

（3）將(jiang)下巴和胸部(bu)略微抬高，與(yu)此(ci)同(tong)時，手(shou)臂鄉下橫掃直至臀部(bu)并(bing)且呼氣

（4）腰部貼在墊子上，用(yong)上背(bei)的肌肉使雙臂緊貼身體

（5）恢(hui)復(fu)初始位置，重(zhong)復(fu)5次

上半身：肌腱伸展

（1）坐下，將雙腿在身體前方伸直，雙腿并(bing)攏并(bing)且向上彎曲

（2）雙手平放(fang)在墊子上，向下看并且使用上半身力量(liang)抬(tai)起臀部和大(da)腿(tui)

（3）將(jiang)身(shen)體前(qian)后搖擺，然(ran)后逐漸放低身(shen)體

（4）回到原始姿勢，重復5次

上半身：利用啞鈴

（1）站(zhan)直(zhi)身子將(jiang)啞鈴放在(zai)臀部(bu)兩(liang)側，然(ran)后提至面部(bu)

（2）以(yi)小圓圈的軌跡活動8次(ci)，每(mei)次(ci)都(dou)要比上次(ci)高一點，直(zhi)到(dao)越過頭(tou)頂

（3）放下手臂后(hou)再從相反(fan)的方向(xiang)轉動8次

（4）重復(fu)2-3次

下半身：跪姿拉伸膝蓋

（1）跪在器(qi)械上并(bing)且背部變園，伸(shen)直雙臂

（2）使用臀部和(he)大腿肌肉(rou)來回推拉下半(ban)身，每一次動作都會使平板滑動一點

（3）重(zhong)復5次，使得進(jin)步后可(ke)以試(shi)著拱(gong)背進(jin)行5次

下半身：跪姿側踢

（1）先跪著，向(xiang)左(zuo)傾(qing)斜，將左(zuo)手放在肩膀下方的(de)墊(dian)子處，右手放在頭后，手肘指向(xiang)上方

（2）抬起大腿使其與地板(ban)平行，保(bao)持身體穩定，將腿踢(ti)向前然后(hou)收(shou)回，膝蓋伸直

（3）兩邊各做5套

下半身：腿部搖擺

（1）雙臂在身體前方交叉，與肩齊高

（2）收(shou)緊腹部，呼氣的同時(shi)將右膝(xi)蓋抬高(gao)至右肘正(zheng)下方

（3）快(kuai)速(su)放下腿之后另一只腿開始重復

（4）相互交替，每(mei)條腿做10次

耐力：靠墻坐姿

（1）貼墻站著，雙腳分開與臀齊(qi)寬

（2）腳稍稍前伸，彎曲膝蓋，慢(man)慢(man)滑下來保持(chi)好像坐在椅(yi)子(zi)上的姿(zi)勢

（3）大腿應與(yu)地面平(ping)行，手(shou)臂與(yu)肩(jian)齊(qi)高，堅持30秒，重復兩次

有氧運動：站立跳躍

（1）站(zhan)直身子(zi)，收緊腹部，手(shou)臂(bei)伸過頭頂

（2）呼(hu)氣并且低頭，彎曲膝(xi)蓋并擺回手臂

（3）伸直(zhi)胳膊跳起來并且吸氣，將手臂(bei)伸進頭頂

（4）回(hui)到地面的時候(hou)膝(xi)蓋稍稍彎曲并且迅速恢(hui)復初始姿(zi)勢

（5）快速重復8-10次，完成(cheng)之后通常會上氣不接下氣