普拉提塑形效果好嗎

普拉提塑形效果好。

1、拉伸練(lian)(lian)習是普(pu)拉提訓(xun)練(lian)(lian)的(de)(de)重要(yao)部分，能對(dui)目標肌(ji)肉進行拉伸，對(dui)訓(xun)練(lian)(lian)者(zhe)身(shen)姿(zi)有很(hen)大的(de)(de)作用(yong)，如果充(chong)分且正確的(de)(de)拉伸練(lian)(lian)習，可以(yi)使(shi)膨脹的(de)(de)肌(ji)細胞縱(zong)向伸展，塑(su)造均勻，修長的(de)(de)肌(ji)肉線條，并改善肌(ji)肉的(de)(de)柔(rou)韌(ren)性，機體(ti)器(qi)官(guan)在(zai)這個過程(cheng)也會得到強化，訓(xun)練(lian)(lian)者(zhe)身(shen)姿(zi)會變的(de)(de)挺拔。

普拉提塑形多久(jiu)見效果 普拉提塑形效果好嗎

2、在普拉(la)提的(de)原則基礎(chu)上，吸取了(le)芭蕾的(de)精華，在優雅(ya)空靈的(de)音(yin)樂中將普拉(la)提練習動作科學有序地連接起來。從淺入深(shen)的(de)將身體帶入到運(yun)動狀態，有效(xiao)緩解身體的(de)緊(jin)張，并調節心理回到正能量狀態。非常適合幫助塑形(xing)減脂、改(gai)善(shan)體態，提高肌肉(rou)質量，以及幫助治療肌肉(rou)、骨骼(ge)方面有慢性病的(de)人群(qun)（頸、肩、腰(yao)、膝蓋等）。

3、可(ke)以(yi)說普拉提(ti)是專為在辦公(gong)室工作(zuo)的人群(qun)設計的，他們(men)由于(yu)長時間(jian)在辦公(gong)桌和電腦前工作(zuo)導致(zhi)肌(ji)肉(rou)發展失衡，而這(zhe)種運動又(you)主要是針(zhen)對腹肌(ji)、髖(kuan)肌(ji)群(qun)、肩、背(bei)等(deng)部(bu)位進行的肌(ji)肉(rou)訓練。有規律地行普拉提(ti)鍛(duan)煉不僅可(ke)以(yi)糾正身(shen)體的姿態，放(fang)松腰部(bu)、頸部(bu)，肩部(bu)，還可(ke)以(yi)收緊手臂、腹部(bu)的松弛肌(ji)肉(rou)，達(da)到減肥塑形的良(liang)好效果(guo)呢。

普拉提塑形多久見效果

普拉提塑形多久(jiu)見效(xiao)跟自身的體質和鍛煉的強(qiang)度有關，塑形是一個(ge)漫長的過程，需(xu)要(yao)長期堅持才能(neng)看得到效(xiao)果(guo)。

一(yi)般而言，剛開始練(lian)(lian)習(xi)普(pu)(pu)拉(la)提(ti)(ti)的(de)MM每天(tian)練(lian)(lian)習(xi)40分(fen)鐘左(zuo)右(you)就OK了，等(deng)你慢慢習(xi)慣普(pu)(pu)拉(la)提(ti)(ti)的(de)動(dong)(dong)作和強度(du)，再(zai)逐(zhu)漸(jian)加大運(yun)動(dong)(dong)量，延長運(yun)動(dong)(dong)時(shi)間(jian)。比如(ru)一(yi)天(tian)練(lian)(lian)2至3小(xiao)時(shi)也(ye)是可以的(de)。這里需要提(ti)(ti)醒各位(wei)MM的(de)是，練(lian)(lian)普(pu)(pu)拉(la)提(ti)(ti)要尤其注意時(shi)間(jian)段，一(yi)般下午(wu)3-4點(dian)練(lian)(lian)的(de)效(xiao)果(guo)最好，如(ru)果(guo)是飯后(hou)練(lian)(lian)習(xi)，就應在飯后(hou)空腹2小(xiao)時(shi)后(hou)。另外(wai)，練(lian)(lian)完(wan)普(pu)(pu)拉(la)提(ti)(ti)后(hou)不要馬上(shang)洗澡(zao)，因為身體的(de)汗液還未排干(gan)，熱氣還未消(xiao)散，這時(shi)候急(ji)著洗澡(zao)特別容易感冒。等(deng)你恢復(fu)到正常(chang)呼吸狀態了，再(zai)去洗澡(zao)也(ye)不遲(chi)哦。

需要注意的(de)(de)是(shi)，45歲以上的(de)(de)男(nan)性(xing)、55歲以上的(de)(de)女(nv)性(xing)或者患(huan)病的(de)(de)人(ren)，在開始鍛煉之前要征得醫(yi)生(sheng)同意。

普拉提塑形動作參考

平坦的腹部：下躺動作

這(zhe)個經典的動作通過(guo)高效使(shi)用腹(fu)肌來打造平坦的腹(fu)部(bu)。

（1）手放在膝蓋后面，收緊腹部，在地板上將身(shen)體蜷成一團；

（2）頭和肩膀稍(shao)稍(shao)前(qian)伸，下背貼著地面；

（3）手臂(bei)在身體兩側(ce)小幅度地拍打50次，期間深呼吸各5次，然后坐起；

（4）重復(fu)動作，直達完成(cheng)100個為止(zhi)。

平坦腹部：下躺動作（輔助）

可以在普拉提器械的(de)輔助下（利(li)用彈簧阻力的(de)器械）完成100個。

（1）平(ping)躺，將腿抬到(dao)與桌面齊的位置或者再抬高45度；

（2）將(jiang)彈(dan)力帶(dai)拉到腹部(bu)以下，頭部(bu)和肩(jian)部(bu)向前伸(shen)，手(shou)臂與地面平行并上(shang)下拍打；

（3）拍打(da)100次，期間呼吸各5次。如果感覺任(ren)何動作存在問題的話，向健身教練咨詢。

平坦腹部：上卷動作

這是個最(zui)簡單(dan)的(de)仰(yang)臥起坐(zuo)。

（1）坐下，將腿(tui)在(zai)身體前(qian)方(fang)(fang)伸直，將手(shou)臂在(zai)腿(tui)部正上方(fang)(fang)伸直，將頭在(zai)手(shou)臂之間略微低下；

（2）向后彎曲身體，同(tong)時(shi)彎曲膝蓋，到中間時(shi)停下(xia)；

（3）向上伸直雙(shuang)臂，收緊腹部(bu)；

（4）呼氣的同時(shi)放下手臂，恢復初始姿勢；

（5）以(yi)適(shi)度(du)的節奏完成6-8次(ci)。當你有(you)所進步之后，可(ke)以(yi)嘗試將(jiang)整個身體降(jiang)低到(dao)地面。

平坦腹部：頸部抬升

如果仰臥(wo)起坐會導致頸(jing)部酸痛，那么試試另外(wai)的選擇。

（1）平躺，并(bing)將(jiang)阻力帶的尾端或(huo)者毛巾放在背部中心；

（2）彎曲(qu)膝蓋并且抓(zhua)住頭頂上方(fang)阻力帶的另(ling)一端；

（3）吸氣的同(tong)時利用腹肌力量(liang)慢慢抬起(qi)身(shen)體，用阻力帶支撐(cheng)頭部；

（4）吸氣，然(ran)后回到起始位置。重(zhong)復(fu)做(zuo)5次，確保腹(fu)肌每(mei)次都(dou)在(zai)運動。

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傾斜：伸手扭動

（1）將阻(zu)力帶放在做這個動作時容易拿到(dao)的地方；

（2）坐下后(hou)伸直(zhi)雙腿(tui)，腿(tui)間(jian)距(ju)比臀部略寬；

（3）雙手拉直阻(zu)力(li)帶，手臂舉過頭頂；

（4）使用腰(yao)部(bu)肌肉的(de)力量將阻力帶轉(zhuan)向(xiang)一邊(bian)，同時吸(xi)氣(qi)；

（5）手臂(bei)往返的(de)時(shi)候呼氣，臂(bei)部保(bao)持不動；

（6）接下來吸氣(qi)并且回到(dao)初(chu)始位(wei)置。兩(liang)邊交(jiao)替(ti)進行，總共完成(cheng)4套。

下背：肩肌橋式

除了增強腹肌(ji)，緊致背部也非常重要(yao)。

（1）平(ping)躺之后(hou)膝蓋彎曲，雙(shuang)腿分開、與臂同寬(kuan)

（2）手臂放在兩側，抬起臀部，不要拱起背部

（3）收緊臀部和腿筋肌(ji)肉，呼吸5次

上背：牽引帶

上背的塑形(xing)是打造更好身姿的最(zui)快方式(shi)。這個動作會使用長盒子的輔(fu)助工具。

（1）俯臥(wo)在長(chang)盒子上，胸(xiong)部剛好越(yue)過(guo)盒子邊緣

（2）雙手(shou)直并(bing)抓緊前方的牽引帶，將彈(dan)力帶拉向臀(tun)部(bu)并(bing)同(tong)時抬起頭和胸部(bu)，長盒(he)子會呆滯你向前滑動

（3）放下彈(dan)力帶恢復初始位置，重(zhong)復5次。

上背：字母T

（1）面朝下躺在墊子上(shang)，雙腳合并，將頭部和胸部略微抬(tai)起(qi)

（2）伸直雙臂使其與身體垂直，手(shou)掌(zhang)朝下

（3）將(jiang)下(xia)巴和胸部略(lve)微抬高，與此同時，手臂鄉下(xia)橫(heng)掃直至臀部并且呼氣

（4）腰部貼在墊(dian)子上(shang)，用上(shang)背的肌(ji)肉使雙(shuang)臂緊貼身體

（5）恢復初始位置，重復5次

上半身：肌腱伸展

（1）坐下，將雙腿在身體前(qian)方伸直，雙腿并(bing)攏(long)并(bing)且(qie)向上彎曲(qu)

（2）雙(shuang)手平放(fang)在墊(dian)子上，向(xiang)下看并(bing)且使用上半身力量抬起臀部和大(da)腿

（3）將身(shen)體前后搖擺，然(ran)后逐(zhu)漸放低(di)身(shen)體

（4）回到原始姿勢，重(zhong)復5次(ci)

上半身：利用啞鈴

（1）站直(zhi)身子將啞鈴放在臀部(bu)兩側，然后提(ti)至(zhi)面部(bu)

（2）以小圓圈的(de)軌跡活動(dong)8次，每次都要比上次高一點，直(zhi)到越過(guo)頭頂

（3）放下手臂后再從相反的方向轉動8次

（4）重(zhong)復2-3次

下半身：跪姿拉伸膝蓋

（1）跪在(zai)器(qi)械上并(bing)且(qie)背部變園(yuan)，伸(shen)直雙臂(bei)

（2）使用臀部和(he)大腿肌肉來回推拉下半身，每一(yi)次動作都會(hui)使平板滑動一(yi)點

（3）重復5次，使得進步后可以試著拱背進行(xing)5次

下半身：跪姿側踢

（1）先跪著，向(xiang)(xiang)左傾斜(xie)，將左手放在肩膀下(xia)方(fang)的墊子處(chu)，右手放在頭后，手肘指向(xiang)(xiang)上方(fang)

（2）抬起大腿使其與地板平行，保持(chi)身體穩定，將腿踢向前(qian)然后收回(hui)，膝蓋伸(shen)直(zhi)

（3）兩邊各做5套

下半身：腿部搖擺

（1）雙臂在身體前方交叉(cha)，與肩齊高

（2）收緊(jin)腹部，呼氣的同時將右膝蓋(gai)抬高至右肘正下方

（3）快速放下(xia)腿(tui)之后另一只腿(tui)開始重復(fu)

（4）相互交(jiao)替(ti)，每條腿做10次

耐力：靠墻坐姿

（1）貼墻站著，雙腳分開與臀齊(qi)寬

（2）腳稍稍前伸(shen)，彎曲膝蓋，慢(man)慢(man)滑下來保持好(hao)像坐在椅子上的姿勢

（3）大腿應與地面(mian)平(ping)行，手臂與肩齊高，堅持30秒，重復兩次

有氧運動：站立跳躍

（1）站直身(shen)子(zi)，收緊腹部，手臂伸過頭頂(ding)

（2）呼(hu)氣(qi)并且低頭，彎曲(qu)膝蓋并擺(bai)回手(shou)臂(bei)

（3）伸直胳膊跳起來并且吸(xi)氣，將手臂伸進頭頂

（4）回到地面的時候膝蓋稍稍彎曲并且迅速恢復(fu)初始(shi)姿(zi)勢

（5）快(kuai)速重復8-10次，完成之后通常會上氣(qi)不接下氣(qi)