普拉提塑形效果好嗎

普拉提塑形效果好。

1、拉伸練(lian)(lian)習是(shi)普拉提訓(xun)(xun)練(lian)(lian)的重要部(bu)分(fen)(fen)，能(neng)對目標肌肉進行拉伸，對訓(xun)(xun)練(lian)(lian)者身姿(zi)有很大的作用，如果充(chong)分(fen)(fen)且正(zheng)確的拉伸練(lian)(lian)習，可(ke)以(yi)使膨脹的肌細(xi)胞縱向伸展，塑造(zao)均勻，修長的肌肉線條(tiao)，并改善肌肉的柔韌性，機體器官在這個過程也會得到強化，訓(xun)(xun)練(lian)(lian)者身姿(zi)會變的挺拔。

普(pu)拉(la)提塑形(xing)多久(jiu)見(jian)效果 普(pu)拉(la)提塑形(xing)效果好嗎

2、在普拉(la)提的(de)原則基礎上，吸取了芭蕾的(de)精華，在優雅空靈的(de)音樂中將普拉(la)提練習動(dong)作(zuo)科學有序地(di)連接起來。從淺入(ru)(ru)深的(de)將身體(ti)帶入(ru)(ru)到(dao)運動(dong)狀態(tai)，有效緩解(jie)身體(ti)的(de)緊張，并調節(jie)心理回到(dao)正能量(liang)狀態(tai)。非常適(shi)合幫(bang)助(zhu)塑形減脂、改善體(ti)態(tai)，提高肌肉質量(liang)，以及幫(bang)助(zhu)治療肌肉、骨骼方面有慢性病的(de)人群（頸、肩、腰、膝蓋等）。

3、可以(yi)說普(pu)(pu)拉提(ti)是專為(wei)在辦(ban)公(gong)室(shi)工作的(de)人群設計(ji)的(de)，他(ta)們由于(yu)長(chang)時間(jian)在辦(ban)公(gong)桌和電腦(nao)前(qian)工作導(dao)致肌(ji)肉(rou)發展(zhan)失(shi)衡(heng)，而這(zhe)種運動(dong)又主要是針對腹(fu)肌(ji)、髖(kuan)肌(ji)群、肩、背等(deng)部(bu)位進行的(de)肌(ji)肉(rou)訓練。有規律地行普(pu)(pu)拉提(ti)鍛煉不(bu)僅可以(yi)糾正身體(ti)的(de)姿態，放松(song)腰部(bu)、頸(jing)部(bu)，肩部(bu)，還可以(yi)收緊手(shou)臂、腹(fu)部(bu)的(de)松(song)弛肌(ji)肉(rou)，達到減(jian)肥(fei)塑形的(de)良(liang)好(hao)效果呢。

普拉提塑形多久見效果

普拉(la)提(ti)塑形多久見(jian)效跟自(zi)身的(de)體質(zhi)和鍛煉的(de)強度有(you)關，塑形是(shi)一(yi)個(ge)漫長的(de)過程，需要長期堅持才(cai)能看得到效果。

一(yi)般而言，剛開始練(lian)習普(pu)拉(la)提的(de)MM每天練(lian)習40分鐘左右就OK了，等你慢慢習慣普(pu)拉(la)提的(de)動作和強度，再(zai)逐漸加大運動量，延長運動時(shi)(shi)間(jian)。比如(ru)一(yi)天練(lian)2至(zhi)3小時(shi)(shi)也是(shi)可以的(de)。這(zhe)里需(xu)要(yao)提醒各位MM的(de)是(shi)，練(lian)普(pu)拉(la)提要(yao)尤其(qi)注意時(shi)(shi)間(jian)段，一(yi)般下午3-4點練(lian)的(de)效果(guo)最好(hao)，如(ru)果(guo)是(shi)飯后練(lian)習，就應在飯后空腹2小時(shi)(shi)后。另(ling)外，練(lian)完普(pu)拉(la)提后不(bu)要(yao)馬上(shang)洗(xi)澡，因為身體的(de)汗液還未(wei)排干，熱氣還未(wei)消散，這(zhe)時(shi)(shi)候急著洗(xi)澡特別容易感冒。等你恢復到正常呼吸狀態了，再(zai)去洗(xi)澡也不(bu)遲哦(e)。

需要注意的(de)(de)是，45歲以上(shang)的(de)(de)男(nan)性、55歲以上(shang)的(de)(de)女性或(huo)者患病的(de)(de)人，在開始鍛煉之前要征得醫生同意。

普拉提塑形動作參考

平坦的腹部：下躺動作

這個(ge)經(jing)典的動(dong)作通(tong)過高(gao)效使用(yong)腹肌來打(da)造平坦(tan)的腹部。

（1）手放在膝(xi)蓋后面，收(shou)緊(jin)腹部，在地板上將身體(ti)蜷成一團；

（2）頭和肩(jian)膀稍稍前伸，下背貼著地面；

（3）手臂在身體兩(liang)側小幅度地(di)拍(pai)打50次，期(qi)間(jian)深呼(hu)吸各5次，然后(hou)坐起；

（4）重復(fu)動作，直達(da)完成100個(ge)為止。

平坦腹部：下躺動作（輔助）

可以在普拉提器械的(de)輔(fu)助下（利用彈簧阻力的(de)器械）完成100個。

（1）平躺，將腿抬到與桌面齊的位置(zhi)或者再抬高45度；

（2）將彈力(li)帶拉到腹(fu)部以下(xia)，頭部和(he)肩(jian)部向前(qian)伸，手臂與地(di)面平行并上下(xia)拍打；

（3）拍打(da)100次(ci)，期間(jian)呼吸各5次(ci)。如果感(gan)覺任何動作存在問題的話，向(xiang)健身教練咨詢(xun)。

平坦腹部：上卷動作

這(zhe)是個最(zui)簡單的仰臥起坐。

（1）坐下(xia)，將腿在身體(ti)前方伸(shen)直，將手(shou)臂在腿部(bu)正上方伸(shen)直，將頭在手(shou)臂之(zhi)間略微低下(xia)；

（2）向后(hou)彎(wan)曲身體，同時彎(wan)曲膝蓋，到中間時停下；

（3）向(xiang)上伸直雙臂，收緊腹部；

（4）呼(hu)氣的同時放下手臂，恢復初始(shi)姿勢；

（5）以(yi)適度的節(jie)奏完成(cheng)6-8次。當你有所進(jin)步之后(hou)，可(ke)以(yi)嘗試將整個身(shen)體降低到地面(mian)。

平坦腹部：頸部抬升

如(ru)果仰臥起坐會導致頸部酸(suan)痛，那么試(shi)試(shi)另外的選擇。

（1）平(ping)躺，并將(jiang)阻力帶的(de)尾端或者毛巾放(fang)在(zai)背(bei)部中心；

（2）彎(wan)曲膝蓋(gai)并且抓住頭頂(ding)上方阻力(li)帶的另一端；

（3）吸氣的同時利用腹肌(ji)力(li)量(liang)慢(man)慢(man)抬起身體，用阻力(li)帶支(zhi)撐(cheng)頭部；

（4）吸氣，然(ran)后回(hui)到起始位置(zhi)。重復做5次(ci)，確保(bao)腹肌每(mei)次(ci)都在運動。

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傾斜：伸手扭動

（1）將阻力帶放(fang)在(zai)做這個(ge)動作時容易拿(na)到的地方；

（2）坐下后伸(shen)直雙腿，腿間距(ju)比臀(tun)部略寬；

（3）雙手拉直阻力帶，手臂舉過頭(tou)頂；

（4）使用腰部肌肉的力量將阻力帶轉向一邊，同時吸氣(qi)；

（5）手臂往返的時候呼(hu)氣(qi)，臂部保持不動；

（6）接下來吸(xi)氣(qi)并且回到初始位(wei)置。兩(liang)邊交替進行，總共完成4套。

下背：肩肌橋式

除了(le)增強腹肌，緊致(zhi)背(bei)部也非常重要。

（1）平躺之(zhi)后膝蓋彎曲，雙(shuang)腿分(fen)開、與臂同(tong)寬

（2）手(shou)臂(bei)放在兩(liang)側，抬(tai)起臀(tun)部，不要拱起背部

（3）收緊臀部和腿筋肌肉，呼吸5次

上背：牽引帶

上(shang)背的塑形(xing)是打造更好身姿的最快方式(shi)。這個動作會使用長(chang)盒子(zi)的輔(fu)助工(gong)具。

（1）俯臥在長盒子上，胸部剛好越(yue)過盒子邊緣

（2）雙手直并(bing)抓緊前方的牽引帶，將彈力(li)帶拉向臀(tun)部并(bing)同時抬起(qi)頭和(he)胸部，長盒子會呆滯你向前滑(hua)動

（3）放下彈力(li)帶恢復初始位置，重(zhong)復5次。

上背：字母T

（1）面朝下躺在墊子上(shang)，雙腳合并，將(jiang)頭部和胸部略微抬(tai)起

（2）伸直雙臂使(shi)其與身體垂(chui)直，手掌(zhang)朝下(xia)

（3）將(jiang)下巴和胸(xiong)部略微抬(tai)高，與此同時，手臂鄉下橫(heng)掃直(zhi)至臀部并且呼氣

（4）腰部貼(tie)(tie)在墊子上，用上背的肌肉使雙臂緊貼(tie)(tie)身體

（5）恢復初始位(wei)置，重(zhong)復5次

上半身：肌腱伸展

（1）坐(zuo)下，將雙(shuang)腿在身體(ti)前方伸直(zhi)，雙(shuang)腿并攏并且向上彎曲

（2）雙手(shou)平放在墊子上，向下看并且使用上半(ban)身力量抬起臀(tun)部和(he)大腿

（3）將身體前后搖擺(bai)，然后逐漸(jian)放(fang)低身體

（4）回到(dao)原始姿勢，重復5次

上半身：利用啞鈴

（1）站直身子將啞鈴放在臀部兩側，然后提至面部

（2）以小(xiao)圓圈的軌跡活動8次，每次都要(yao)比上次高一點，直到越過頭頂

（3）放下手臂后再從(cong)相反(fan)的方向轉動(dong)8次

（4）重復(fu)2-3次

下半身：跪姿拉伸膝蓋

（1）跪在(zai)器(qi)械上并(bing)且背(bei)部變園，伸直雙(shuang)臂

（2）使(shi)用臀部和大腿肌肉來回推拉下半身，每一次動作都會使(shi)平板滑動一點

（3）重復5次，使得(de)進步后可以試著拱背進行(xing)5次

下半身：跪姿側踢

（1）先跪著，向左傾斜，將左手放在肩膀下方的墊子處(chu)，右手放在頭(tou)后，手肘(zhou)指向上方

（2）抬起大(da)腿(tui)(tui)使其(qi)與地(di)板平行，保持身(shen)體穩定，將腿(tui)(tui)踢向(xiang)前然后(hou)收回，膝蓋伸直

（3）兩邊(bian)各做5套(tao)

下半身：腿部搖擺

（1）雙臂在身體前方交叉(cha)，與肩齊高(gao)

（2）收緊腹部，呼氣的(de)同時(shi)將右(you)膝蓋抬高至右(you)肘(zhou)正下方

（3）快速(su)放下(xia)腿之(zhi)后另(ling)一只腿開(kai)始重(zhong)復

（4）相互(hu)交替，每條腿做10次

耐力：靠墻坐姿

（1）貼墻站(zhan)著(zhu)，雙腳分(fen)開(kai)與臀(tun)齊寬

（2）腳稍稍前伸，彎(wan)曲膝蓋，慢慢滑下來(lai)保(bao)持好像(xiang)坐(zuo)在(zai)椅子上的姿(zi)勢

（3）大腿應與(yu)地面平行，手臂與(yu)肩(jian)齊高，堅持30秒，重復兩次

有氧運動：站立跳躍

（1）站直身子，收(shou)緊腹部，手臂伸(shen)過頭頂

（2）呼氣并且(qie)低(di)頭，彎(wan)曲膝蓋并擺回手臂

（3）伸直胳膊跳起來(lai)并且吸氣，將手臂伸進(jin)頭頂

（4）回到地面(mian)的時候(hou)膝(xi)蓋稍稍彎曲并且迅速恢(hui)復初(chu)始姿勢(shi)

（5）快速重復8-10次，完成之后通常會上氣不接(jie)下(xia)氣