女性深蹲的正確姿勢

第一步：先做好預備姿勢，腳可以打(da)開的比肩膀再寬一點。

第二步：蹲(dun)下(xia)去(qu)的時(shi)候，記(ji)得要(yao)髖關節(jie)先(xian)啟動，下(xia)背保持(chi)繃(beng)緊打直，胸口(kou)朝(chao)前，兩個膝蓋蹲(dun)下(xia)去(qu)應朝(chao)著(zhu)腳尖的方向；可以雙(shuang)手垂下(xia)，點到地后(hou)即可以站起，記(ji)得全程下(xia)背跟(gen)屁股都要(yao)保持(chi)緊繃(beng)不要(yao)放松。

這個動(dong)作，是(shi)(shi)(shi)深蹲(dun)的變化式的一種，一樣是(shi)(shi)(shi)鍛練下(xia)半身跟翹(qiao)臀(tun)的利器，顧名(ming)思義(yi)就是(shi)(shi)(shi)有點像相撲選手的姿勢(shi)，腳(jiao)張比較開，除了(le)股四頭(tou)肌、臀(tun)大(da)肌，也(ye)會鍛練到(dao)內收(shou)肌，也(ye)就是(shi)(shi)(shi)大(da)腿內側(ce)的肌肉。

寬步(bu)深(shen)蹲運動，每次做15秒(miao)，休息時間為30秒(miao)，共做4組。

女性深蹲的好處

1、提高全身(shen)力量

深蹲(dun)需要運(yun)用到身體很多部位的大肌(ji)肉(rou)群，尤其是(shi)負重深蹲(dun)，幾乎全(quan)(quan)身的骨(gu)骼(ge)都要參與(yu)支撐(cheng)，因此整(zheng)個(ge)運(yun)動的過程中(zhong)能夠有(you)效(xiao)的增強全(quan)(quan)身肌(ji)肉(rou)、骨(gu)骼(ge)的力量。

2、防止衰老

俗話說，人老腿先老，深(shen)蹲有效(xiao)鍛煉腿部肌肉，增長腿部肌肉，保持肌肉的密度，多練深(shen)蹲可(ke)以防止衰老。

3、提高(gao)心肺(fei)功能(neng)

深蹲看似(si)簡單(dan)，但(dan)其實(shi)運動過程(cheng)中(zhong)需要大口呼(hu)吸，循環漸(jian)進(jin)的(de)訓練可(ke)以不斷的(de)使心肺功能(neng)得(de)到(dao)加強。

4、翹臀

不少健身(shen)達人都(dou)推薦女(nv)性(xing)練(lian)習深蹲(dun)來練(lian)出翹臀(tun)。進行深蹲(dun)的(de)時候，臀(tun)大肌和腰部肌肉都(dou)能夠(gou)得(de)到(dao)鍛煉(lian)，長期堅持(chi)深蹲(dun)，女(nv)性(xing)的(de)背部曲線更(geng)明顯。

5、提高自身免疫力

對于(yu)(yu)女(nv)性(xing)朋(peng)友來說，如果經常練(lian)習(xi)深(shen)(shen)蹲(dun)，這(zhe)個(ge)動作(zuo)對身體是(shi)有非常大的(de)好處的(de)，因為深(shen)(shen)蹲(dun)在一(yi)定的(de)程度上能(neng)夠(gou)(gou)(gou)增(zeng)強(qiang)女(nv)性(xing)朋(peng)友的(de)心肺功能(neng)，而且(qie)對于(yu)(yu)心腦血管系統也有很好的(de)幫(bang)助，對于(yu)(yu)女(nv)性(xing)朋(peng)友來說，經常練(lian)習(xi)深(shen)(shen)蹲(dun)，能(neng)夠(gou)(gou)(gou)讓免疫力和抵抗力都(dou)能(neng)夠(gou)(gou)(gou)提高，而且(qie)還能(neng)夠(gou)(gou)(gou)強(qiang)身健體，抵抗疾(ji)病(bing)的(de)發生(sheng)(sheng)，女(nv)性(xing)朋(peng)友在生(sheng)(sheng)活當中，不妨可以多(duo)練(lian)習(xi)一(yi)下(xia)。

6、幫助塑形

女(nv)性(xing)朋友(you)(you)隨(sui)著年(nian)齡的(de)(de)(de)增(zeng)長，就(jiu)會(hui)出現乳(ru)房(fang)下垂的(de)(de)(de)現象，如果說女(nv)性(xing)朋友(you)(you)經常(chang)練習(xi)深蹲，這個(ge)動作就(jiu)會(hui)對腹部的(de)(de)(de)肌肉造成一(yi)定的(de)(de)(de)擠壓，這樣的(de)(de)(de)話能夠(gou)很(hen)好的(de)(de)(de)提(ti)高(gao)乳(ru)房(fang)的(de)(de)(de)位置(zhi)，幫助乳(ru)房(fang)塑(su)(su)形，而且(qie)也能夠(gou)促(cu)進胸(xiong)部的(de)(de)(de)健康發(fa)育(yu)，對于一(yi)些女(nv)性(xing)朋友(you)(you)來說，能夠(gou)起到很(hen)好的(de)(de)(de)塑(su)(su)形作用。

女性深蹲的壞處

1、損傷膝蓋

深(shen)蹲(dun)一直(zhi)以來都備受爭議，會(hui)(hui)不會(hui)(hui)損害膝(xi)蓋的說法不一，但是(shi)可(ke)以肯(ken)定的是(shi)進行深(shen)蹲(dun)運動(dong)時候(hou)，肌(ji)肉(rou)不正確運動(dong)是(shi)絕對會(hui)(hui)損害膝(xi)關(guan)節健康的。當我們深(shen)蹲(dun)到最低點時，如果放松肌(ji)肉(rou)時膝(xi)關(guan)節出(chu)現(xian)了脫(tuo)開，這樣我們的韌(ren)帶和(he)軟骨組織就可(ke)能沒辦法承(cheng)受它們最大的抗張(zhang)力，這樣就容易損傷膝(xi)蓋。

2、損傷腰部

深蹲會損(sun)傷腰(yao)部是因(yin)為深蹲的方法不(bu)(bu)對，如果可以保(bao)持背(bei)(bei)部的挺(ting)直，就不(bu)(bu)會擠壓到腰(yao)背(bei)(bei)部，而是通(tong)過脊(ji)柱直接(jie)到腿部，這樣(yang)腰(yao)部就不(bu)(bu)會受傷。

女性深蹲需要哪些裝備

1、深蹲鞋

深(shen)蹲(dun)(dun)發力(li)(li)的(de)(de)(de)(de)(de)起(qi)始點是從(cong)地面開始，雙腳是整個動力(li)(li)鏈的(de)(de)(de)(de)(de)起(qi)點。而此時如(ru)果你穿著跑步鞋（氣墊或者(zhe)膠質）進行深(shen)蹲(dun)(dun)，在(zai)整個運動過程(cheng)中部(bu)分驅動力(li)(li)就(jiu)會被因柔軟而收縮的(de)(de)(de)(de)(de)鞋底吸(xi)收。這樣就(jiu)會直接降(jiang)低我(wo)們運動的(de)(de)(de)(de)(de)效率(lv)，提高雙腳的(de)(de)(de)(de)(de)不穩(wen)定性(xing)(xing)。不穩(wen)定的(de)(de)(de)(de)(de)發力(li)(li)點會對運動模式的(de)(de)(de)(de)(de)可靠性(xing)(xing)產生影響(xiang)，從(cong)而阻礙了訓練者(zhe)養成好(hao)的(de)(de)(de)(de)(de)動作技術習慣。另一方面，從(cong)運動的(de)(de)(de)(de)(de)平(ping)衡(heng)性(xing)(xing)角度出發，設計(ji)糟糕的(de)(de)(de)(de)(de)鞋子也會降(jiang)低我(wo)們運動模式的(de)(de)(de)(de)(de)平(ping)衡(heng)性(xing)(xing)。

2、護膝

若(ruo)大重(zhong)(zhong)量(liang)訓練者(zhe)膝(xi)關(guan)節無(wu)傷(shang)(shang)病，可(ke)以不用使用。若(ruo)大重(zhong)(zhong)量(liang)訓練者(zhe)的(de)膝(xi)關(guan)節有傷(shang)(shang)病，使用護膝(xi)將會(hui)對被訓練者(zhe)有幫(bang)助。若(ruo)你(ni)膝(xi)關(guan)節受傷(shang)(shang)或者(zhe)將恢復，此(ci)時可(ke)以選購(gou)一(yi)個較(jiao)松的(de)護膝(xi)，此(ci)時可(ke)以給你(ni)整(zheng)個膝(xi)關(guan)節外周增加足夠的(de)壓力，猶如關(guan)節囊的(de)作用。若(ruo)大重(zhong)(zhong)量(liang)訓練者(zhe)是膝(xi)關(guan)節有勞損(sun)的(de)疾病，此(ci)時可(ke)以選購(gou)較(jiao)緊的(de)護膝(xi)。

3、腰帶

一條設計合理(li)并(bing)且被調整好的腰(yao)帶(dai)(dai)不僅可(ke)(ke)以通(tong)過增(zeng)加壓力的方式保護舉重(zhong)者的脊(ji)柱(zhu)，同時還可(ke)(ke)以支(zhi)持(chi)腰(yao)帶(dai)(dai)的肌肉向腰(yao)帶(dai)(dai)施加壓力并(bing)且增(zeng)強腹肌圍繞脊(ji)柱(zhu)產生的“柱(zhu)體”的保護作用。若(ruo)你(ni)身高較矮(ai)或(huo)者腰(yao)部較短(duan)，則你(ni)需要(yao)一條3英寸寬(kuan)的腰(yao)帶(dai)(dai)。除此之外，我們一般選擇4英寸寬(kuan)，單(dan)層的腰(yao)帶(dai)(dai)已經足夠了。

4、上衣

進行深(shen)蹲時應(ying)選(xuan)擇T恤，而(er)不是背心，材(cai)質的(de)話，避(bi)免選(xuan)擇全人(ren)工合成材(cai)料，因為這樣的(de)衣(yi)服容易使得杠鈴桿下滑。

5、褲子

運動褲(ku)子(zi)最好選擇有(you)伸展性材料制(zhi)作的(de)，因為(wei)如果(guo)運動流汗則會導致(zhi)你的(de)褲(ku)子(zi)粘在腿上(shang)，而(er)此時若是(shi)沒有(you)伸展性的(de)褲(ku)子(zi)就會限制(zhi)你的(de)腿部(bu)運動，從而(er)阻礙膝關節的(de)外(wai)展和髖部(bu)發(fa)力能力。

女性深蹲常見問題

1、膝內扣

常見于(yu)：女性、膝關節習慣性內扣者。

不利影響：韌帶、半月板等(deng)損傷(shang)風險加大。

病因：骨盆寬、外展肌(ji)群弱。

解(jie)決：強化外展肌群(qun)力量(可行)。

方法：小狗式髖(kuan)外(wai)展、螃蟹步橫(heng)移(帶上(shang)迷你彈力(li)帶做)。

2、蹲得不(bu)“深(shen)”

常見于：蹲(dun)不下(xia)去(qu)者(zhe)、蹲(dun)得下(xia)去(qu)但(dan)偏不蹲(dun)下(xia)者(zhe)。

不利影響：對臀(tun)大(da)肌的刺激不夠，練不出翹臀(tun)。

病因(yin)：前者有柔(rou)韌(ren)、協調性差(cha)的原因(yin)；后者是(shi)心理因(yin)素。

解決：前者對(dui)薄(bo)弱(ruo)環節(jie)進行針對(dui)性練習；后(hou)者去咨詢心理醫生。

方法：每天做全身(shen)拉(la)伸練習；克服心理(li)障礙。

3、弓背

常見于：背部力量(liang)較差者(zhe)。

不(bu)利影響：下背部(bu)損傷風險加大。

病因(yin)：都說(shuo)了是背部(bu)力量差。

解(jie)決：加(jia)強背部力量練習，維持脊柱中立位。

方法：啞鈴硬拉(直(zhi)腿(tui)或(huo)屈腿(tui))。

4、不變換兩腿站距練習

常見于(yu)：很多“懶(lan)人(ren)”

不利影響：對腿臀部肌肉產生不了(le)新的(de)刺激。

病因(yin)：無意識行為(wei)。

解決：增強(qiang)意識(shi)；勤快點。

記得：兩腿窄距(ju)(ju)練(lian)股四(si)頭肌；中距(ju)(ju)練(lian)臀大、寬距(ju)(ju)練(lian)內收。

女性深蹲注意

1、如果想(xiang)讓大(da)腿內側(ce)得到更多鍛煉，那就加寬雙(shuang)腳之(zhi)間的(de)距離(li)；如想(xiang)讓大(da)腿外側(ce)得到更多鍛煉，就縮小你雙(shuang)腳之(zhi)間的(de)距離(li)。

2、蹲下后膝(xi)蓋不要超過(guo)腳尖，避免膝(xi)關節的磨損。

3、建議每隔兩(liang)天深蹲50次(ci)左右(you)，分為三組進行，一組15~20次(ci)，組與組之間可稍(shao)作(zuo)休(xiu)息，但也不宜休(xiu)息過長時間。

推薦閱讀

女人如何鍛煉身體？適合女人鍛煉的運動方式盤點

女性跑步好嗎 女性跑步注意事項

【瑜伽專題】練瑜伽的好處 瑜伽可以減肥嗎

女性游泳的好處有哪些 女性游泳一周幾次合適

女性跳繩好不好 女性跳繩的技巧

【女性健美操】哪些健身操適合女生跳 女性跳健美操注意

女性跳舞有什么好處 女性跳舞難易程度及裝備

適合女性健身的球類運動有哪些 如何選擇對應的運動裝備

【女性如何滑冰】女孩子滑冰有哪些好處 溜冰技巧有哪些

不同年齡段女性運動 各年齡段女士鍛煉方法