女性深蹲的正確姿勢

第一步(bu)：先(xian)做好(hao)預備姿勢，腳(jiao)可以打開的比肩膀再(zai)寬一點。

第二步：蹲下去的時候(hou)，記(ji)得要(yao)髖(kuan)關節先(xian)啟動(dong)，下背(bei)保持繃緊(jin)打直，胸口(kou)朝前，兩個膝蓋蹲下去應朝著腳尖的方向(xiang)；可(ke)以雙手(shou)垂下，點(dian)到地后即可(ke)以站起，記(ji)得全程下背(bei)跟屁股都(dou)要(yao)保持緊(jin)繃不要(yao)放松。

這個動作(zuo)，是深(shen)蹲的(de)變化式的(de)一(yi)種，一(yi)樣是鍛練下(xia)半(ban)身跟翹臀的(de)利(li)器，顧名思義就(jiu)是有點像相(xiang)撲選手的(de)姿勢，腳張比(bi)較開，除了股四頭肌、臀大肌，也(ye)會(hui)鍛練到內收肌，也(ye)就(jiu)是大腿內側的(de)肌肉。

寬(kuan)步深蹲運動，每次做15秒，休息時(shi)間為30秒，共(gong)做4組。

女性深蹲的好處

1、提高全身力量

深蹲(dun)需要(yao)運用到身體很多部(bu)位的大肌(ji)肉群，尤其是負重深蹲(dun)，幾(ji)乎全身的骨骼都要(yao)參與支撐，因此整(zheng)個運動的過(guo)程中能夠(gou)有效的增強(qiang)全身肌(ji)肉、骨骼的力量。

2、防止衰老

俗話說，人(ren)老腿(tui)(tui)(tui)先老，深蹲有效鍛煉腿(tui)(tui)(tui)部(bu)肌肉，增(zeng)長(chang)腿(tui)(tui)(tui)部(bu)肌肉，保持(chi)肌肉的密度，多練(lian)深蹲可以防止衰老。

3、提(ti)高(gao)心(xin)肺(fei)功能

深蹲(dun)看似簡單，但其實運動過程中需(xu)要(yao)大口(kou)呼(hu)吸(xi)，循環漸進的訓練可以不斷的使心(xin)肺功(gong)能得(de)到(dao)加強。

4、翹臀

不少健身達人都(dou)推薦(jian)女(nv)性練習深蹲來練出翹臀。進行深蹲的時(shi)候，臀大肌和腰部肌肉都(dou)能夠得到鍛(duan)煉，長期(qi)堅持深蹲，女(nv)性的背部曲線更明顯。

5、提高自身免疫力

對(dui)(dui)(dui)于女(nv)(nv)性朋友(you)來(lai)說，如果經常(chang)練(lian)習深蹲(dun)，這個動作對(dui)(dui)(dui)身(shen)體是有(you)非常(chang)大(da)的(de)好(hao)處的(de)，因(yin)為深蹲(dun)在一(yi)定的(de)程度上(shang)能(neng)(neng)夠(gou)增強(qiang)女(nv)(nv)性朋友(you)的(de)心肺功能(neng)(neng)，而且對(dui)(dui)(dui)于心腦(nao)血管系統也有(you)很好(hao)的(de)幫(bang)助(zhu)，對(dui)(dui)(dui)于女(nv)(nv)性朋友(you)來(lai)說，經常(chang)練(lian)習深蹲(dun)，能(neng)(neng)夠(gou)讓免疫力(li)和抵(di)抗力(li)都能(neng)(neng)夠(gou)提高，而且還能(neng)(neng)夠(gou)強(qiang)身(shen)健體，抵(di)抗疾(ji)病的(de)發生(sheng)，女(nv)(nv)性朋友(you)在生(sheng)活當中，不妨可以多練(lian)習一(yi)下。

6、幫助塑形

女(nv)性朋友隨(sui)著年齡的(de)(de)(de)(de)增長(chang)，就(jiu)會出現(xian)(xian)乳(ru)房下(xia)垂的(de)(de)(de)(de)現(xian)(xian)象(xiang)，如果說女(nv)性朋友經常(chang)練習深蹲(dun)，這個動作就(jiu)會對(dui)腹部(bu)的(de)(de)(de)(de)肌肉造成一定的(de)(de)(de)(de)擠壓，這樣的(de)(de)(de)(de)話能(neng)夠(gou)很(hen)好的(de)(de)(de)(de)提高乳(ru)房的(de)(de)(de)(de)位置，幫助(zhu)乳(ru)房塑形(xing)，而且也(ye)能(neng)夠(gou)促(cu)進(jin)胸部(bu)的(de)(de)(de)(de)健康發育，對(dui)于一些女(nv)性朋友來說，能(neng)夠(gou)起到很(hen)好的(de)(de)(de)(de)塑形(xing)作用。

女性深蹲的壞處

1、損傷膝蓋

深(shen)蹲一直以(yi)來(lai)都備受爭(zheng)議，會(hui)不(bu)會(hui)損害膝蓋(gai)的(de)說法(fa)(fa)不(bu)一，但是可以(yi)肯定的(de)是進行深(shen)蹲運(yun)動時候，肌(ji)肉不(bu)正確運(yun)動是絕對會(hui)損害膝關節健康(kang)的(de)。當我們深(shen)蹲到最低(di)點時，如(ru)果放松肌(ji)肉時膝關節出現了脫開，這樣(yang)我們的(de)韌帶和軟骨組織就(jiu)(jiu)可能沒辦(ban)法(fa)(fa)承(cheng)受它們最大的(de)抗張力，這樣(yang)就(jiu)(jiu)容易損傷(shang)膝蓋(gai)。

2、損傷腰部

深蹲會(hui)損傷腰(yao)部(bu)(bu)(bu)(bu)是(shi)因為深蹲的(de)方法不對(dui)，如果可以保持(chi)背部(bu)(bu)(bu)(bu)的(de)挺(ting)直(zhi)，就(jiu)不會(hui)擠壓(ya)到(dao)腰(yao)背部(bu)(bu)(bu)(bu)，而(er)是(shi)通過脊柱(zhu)直(zhi)接到(dao)腿部(bu)(bu)(bu)(bu)，這樣腰(yao)部(bu)(bu)(bu)(bu)就(jiu)不會(hui)受傷。

女性深蹲需要哪些裝備

1、深蹲鞋

深(shen)蹲發力(li)的(de)起(qi)始點(dian)(dian)是從(cong)地面開(kai)始，雙腳是整個(ge)(ge)動(dong)(dong)(dong)力(li)鏈的(de)起(qi)點(dian)(dian)。而(er)此(ci)時如果(guo)你穿著跑步鞋(xie)（氣墊(dian)或者(zhe)膠質(zhi)）進行(xing)深(shen)蹲，在整個(ge)(ge)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)過(guo)程中部分驅動(dong)(dong)(dong)力(li)就會(hui)被因柔軟而(er)收(shou)縮的(de)鞋(xie)底吸收(shou)。這樣(yang)就會(hui)直接降(jiang)低(di)我們運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)的(de)效率(lv)，提高雙腳的(de)不(bu)(bu)穩定性。不(bu)(bu)穩定的(de)發力(li)點(dian)(dian)會(hui)對運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)模(mo)式的(de)可靠性產生影(ying)響(xiang)，從(cong)而(er)阻礙(ai)了訓(xun)練者(zhe)養成好的(de)動(dong)(dong)(dong)作技術習慣(guan)。另一方面，從(cong)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)的(de)平衡性角度(du)出發，設計糟(zao)糕的(de)鞋(xie)子也會(hui)降(jiang)低(di)我們運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)模(mo)式的(de)平衡性。

2、護膝

若(ruo)大(da)重量(liang)訓練(lian)者膝(xi)關(guan)節(jie)無傷(shang)病，可(ke)以(yi)不用使用。若(ruo)大(da)重量(liang)訓練(lian)者的(de)膝(xi)關(guan)節(jie)有傷(shang)病，使用護(hu)膝(xi)將會對被(bei)訓練(lian)者有幫助。若(ruo)你膝(xi)關(guan)節(jie)受傷(shang)或者將恢復，此時(shi)可(ke)以(yi)選購(gou)一個較松的(de)護(hu)膝(xi)，此時(shi)可(ke)以(yi)給你整(zheng)個膝(xi)關(guan)節(jie)外周增(zeng)加足(zu)夠的(de)壓力，猶(you)如關(guan)節(jie)囊(nang)的(de)作用。若(ruo)大(da)重量(liang)訓練(lian)者是(shi)膝(xi)關(guan)節(jie)有勞損的(de)疾病，此時(shi)可(ke)以(yi)選購(gou)較緊的(de)護(hu)膝(xi)。

3、腰帶

一(yi)(yi)條設(she)計(ji)合理并且被調整好的腰(yao)(yao)帶不僅(jin)可以通過增加壓力的方(fang)式保護(hu)舉重(zhong)者(zhe)的脊柱(zhu)(zhu)，同(tong)時還可以支(zhi)持(chi)腰(yao)(yao)帶的肌肉向腰(yao)(yao)帶施加壓力并且增強腹肌圍繞脊柱(zhu)(zhu)產生的“柱(zhu)(zhu)體”的保護(hu)作用。若你(ni)身高較矮(ai)或者(zhe)腰(yao)(yao)部較短，則你(ni)需(xu)要一(yi)(yi)條3英寸寬(kuan)的腰(yao)(yao)帶。除此之外，我們一(yi)(yi)般選(xuan)擇4英寸寬(kuan)，單層的腰(yao)(yao)帶已經足夠(gou)了。

4、上衣

進行深蹲(dun)時應選(xuan)擇T恤，而不是背心，材質的(de)話，避免選(xuan)擇全人工合成材料，因為這樣(yang)的(de)衣服(fu)容易使得杠鈴桿下滑。

5、褲子

運動褲(ku)子最好選擇有伸(shen)展性材料制作的(de)，因為如(ru)果(guo)運動流汗則(ze)會(hui)導致你的(de)褲(ku)子粘(zhan)在腿上，而此時若(ruo)是(shi)沒(mei)有伸(shen)展性的(de)褲(ku)子就會(hui)限(xian)制你的(de)腿部運動，從而阻礙(ai)膝關(guan)節的(de)外展和髖部發力(li)能力(li)。

女性深蹲常見問題

1、膝內扣

常見于：女性、膝(xi)關節習慣(guan)性內扣者。

不利影響：韌帶(dai)、半(ban)月板等損傷風險加(jia)大。

病因：骨盆(pen)寬、外展(zhan)肌群弱。

解(jie)決：強化(hua)外(wai)展(zhan)肌群力量(可行)。

方(fang)法：小(xiao)狗式髖外展、螃蟹步橫移(帶上(shang)迷你(ni)彈力帶做)。

2、蹲得不“深(shen)”

常見于：蹲不(bu)下去(qu)者、蹲得下去(qu)但偏不(bu)蹲下者。

不利(li)影響：對臀(tun)大肌的刺激不夠，練不出翹臀(tun)。

病因(yin)(yin)：前(qian)者有柔(rou)韌、協(xie)調性差的原(yuan)因(yin)(yin)；后者是(shi)心理因(yin)(yin)素。

解決(jue)：前者(zhe)對薄(bo)弱(ruo)環節進行針對性練習；后者(zhe)去咨(zi)詢心理(li)醫(yi)生。

方(fang)法：每(mei)天做全身拉伸練習(xi)；克服心理(li)障礙。

3、弓背

常見于：背(bei)部力量(liang)較差者。

不利影響：下(xia)背部損傷風(feng)險加大。

病(bing)因：都說了是(shi)背部力量差。

解決：加強背部力量練(lian)習，維持脊(ji)柱中立(li)位(wei)。

方法：啞鈴硬拉(直腿或屈(qu)腿)。

4、不變換(huan)兩腿站距練習(xi)

常見于：很(hen)多“懶人”

不利(li)影響(xiang)：對腿(tui)臀部肌肉產生不了新的(de)刺激。

病因：無意識行為。

解(jie)決(jue)：增強意識；勤快點(dian)。

記得：兩腿窄距練(lian)(lian)股四(si)頭肌；中(zhong)距練(lian)(lian)臀(tun)大、寬(kuan)距練(lian)(lian)內收(shou)。

女性深蹲注意

1、如(ru)果想讓大腿(tui)內側得到更(geng)多鍛(duan)煉(lian)，那(nei)就(jiu)加寬雙(shuang)腳(jiao)之(zhi)間的距(ju)離；如(ru)想讓大腿(tui)外側得到更(geng)多鍛(duan)煉(lian)，就(jiu)縮小你(ni)雙(shuang)腳(jiao)之(zhi)間的距(ju)離。

2、蹲下后膝蓋不(bu)要超過腳尖，避(bi)免膝關節(jie)的磨損。

3、建議每(mei)隔兩天深蹲(dun)50次(ci)左右，分為(wei)三(san)組(zu)進行，一組(zu)15~20次(ci)，組(zu)與組(zu)之間可稍作休息，但也不宜(yi)休息過長時間。

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