女性深蹲的正確姿勢
第一步:先做好預備姿勢(shi),腳可以打開的比肩膀再(zai)寬(kuan)一點。
第(di)二步(bu):蹲下(xia)去的時候,記得要髖關節(jie)先啟動,下(xia)背(bei)保持繃緊(jin)(jin)打(da)直,胸(xiong)口朝前,兩個(ge)膝蓋蹲下(xia)去應朝著腳尖的方向;可以雙手垂下(xia),點到地后即可以站起,記得全程下(xia)背(bei)跟屁股(gu)都要保持緊(jin)(jin)繃不要放松。
這個動作,是(shi)深蹲的(de)(de)變化式(shi)的(de)(de)一種,一樣是(shi)鍛(duan)練下半身跟翹臀的(de)(de)利器,顧名思義就是(shi)有(you)點像相撲(pu)選手的(de)(de)姿勢,腳張比較開,除了股四頭肌、臀大肌,也(ye)會鍛(duan)練到內(nei)收肌,也(ye)就是(shi)大腿內(nei)側(ce)的(de)(de)肌肉。
寬步深蹲(dun)運動(dong),每次做(zuo)15秒(miao),休息時(shi)間為30秒(miao),共做(zuo)4組。
女性深蹲的好處
1、提高全身力量
深蹲需要運用到(dao)身體很多部位的(de)(de)(de)大肌肉群(qun),尤其是負重深蹲,幾乎全身的(de)(de)(de)骨骼(ge)都要參與支撐,因此整個運動的(de)(de)(de)過程中能(neng)夠(gou)有(you)效的(de)(de)(de)增強全身肌肉、骨骼(ge)的(de)(de)(de)力量。
2、防止衰老
俗話說,人老腿先老,深蹲有效鍛煉腿部(bu)肌肉(rou),增長腿部(bu)肌肉(rou),保持肌肉(rou)的密度,多練深蹲可以(yi)防止衰(shuai)老。
3、提高心肺功(gong)能
深蹲看似簡單(dan),但其實運(yun)動過程中需要(yao)大口呼(hu)吸,循環(huan)漸進(jin)的訓(xun)練可以不斷(duan)的使心肺功能得到加強。
4、翹臀
不(bu)少健身達人都(dou)(dou)推(tui)薦女性(xing)練習(xi)深(shen)蹲來練出翹臀。進行(xing)深(shen)蹲的時候(hou),臀大肌和(he)腰(yao)部肌肉都(dou)(dou)能夠得到鍛煉,長期堅持深(shen)蹲,女性(xing)的背部曲(qu)線更明顯。
5、提(ti)高自身免疫力
對(dui)于女(nv)性朋(peng)友來(lai)說(shuo)(shuo),如果經常(chang)練習(xi)深蹲,這個動作(zuo)對(dui)身體是有非常(chang)大的(de)好(hao)處的(de),因為深蹲在一定的(de)程度上能(neng)(neng)夠增強女(nv)性朋(peng)友的(de)心肺(fei)功能(neng)(neng),而(er)且(qie)對(dui)于心腦血(xue)管系統也有很好(hao)的(de)幫助(zhu),對(dui)于女(nv)性朋(peng)友來(lai)說(shuo)(shuo),經常(chang)練習(xi)深蹲,能(neng)(neng)夠讓免疫力和抵(di)抗力都能(neng)(neng)夠提(ti)高,而(er)且(qie)還能(neng)(neng)夠強身健體,抵(di)抗疾病的(de)發(fa)生,女(nv)性朋(peng)友在生活當(dang)中,不妨可以多(duo)練習(xi)一下。
6、幫助塑形
女性(xing)朋友(you)(you)隨(sui)著年(nian)齡的(de)增長,就會出(chu)現乳(ru)房(fang)(fang)下垂的(de)現象,如(ru)果說女性(xing)朋友(you)(you)經(jing)常練習深蹲(dun),這(zhe)(zhe)個(ge)動作就會對腹部的(de)肌肉造成(cheng)一(yi)定(ding)的(de)擠壓,這(zhe)(zhe)樣的(de)話能夠很好(hao)的(de)提(ti)高乳(ru)房(fang)(fang)的(de)位置(zhi),幫助乳(ru)房(fang)(fang)塑形,而(er)且也能夠促進胸(xiong)部的(de)健康(kang)發育,對于(yu)一(yi)些女性(xing)朋友(you)(you)來說,能夠起(qi)到(dao)很好(hao)的(de)塑形作用。
女性深蹲的壞處
1、損傷膝蓋
深(shen)蹲(dun)一(yi)直以來(lai)都備受(shou)爭議,會(hui)(hui)不會(hui)(hui)損(sun)害(hai)膝(xi)蓋的說法(fa)不一(yi),但是可以肯定(ding)的是進行深(shen)蹲(dun)運動時(shi)候,肌(ji)肉不正確運動是絕(jue)對(dui)會(hui)(hui)損(sun)害(hai)膝(xi)關節健康(kang)的。當我們深(shen)蹲(dun)到最(zui)低(di)點時(shi),如果放松肌(ji)肉時(shi)膝(xi)關節出現(xian)了脫開,這樣我們的韌帶(dai)和軟骨組織就(jiu)可能沒辦法(fa)承受(shou)它們最(zui)大的抗張(zhang)力,這樣就(jiu)容易損(sun)傷膝(xi)蓋。
2、損傷腰部
深蹲會損(sun)傷腰(yao)(yao)部(bu)是(shi)因為深蹲的方法不對,如果可以保持背部(bu)的挺直(zhi)(zhi),就(jiu)不會擠(ji)壓到腰(yao)(yao)背部(bu),而是(shi)通過脊(ji)柱直(zhi)(zhi)接到腿部(bu),這樣腰(yao)(yao)部(bu)就(jiu)不會受傷。
女性深蹲需要哪些裝備
1、深蹲鞋
深(shen)蹲發(fa)(fa)力(li)的(de)(de)起(qi)始(shi)點是從地面(mian)開始(shi),雙(shuang)腳是整(zheng)個動(dong)(dong)力(li)鏈(lian)的(de)(de)起(qi)點。而此時如(ru)果(guo)你(ni)穿著跑步鞋(xie)(氣(qi)墊或者(zhe)(zhe)膠質)進行深(shen)蹲,在(zai)整(zheng)個運動(dong)(dong)過程中部分驅(qu)動(dong)(dong)力(li)就會(hui)被(bei)因柔軟而收縮的(de)(de)鞋(xie)底吸收。這樣就會(hui)直接降低我們運動(dong)(dong)的(de)(de)效率(lv),提(ti)高雙(shuang)腳的(de)(de)不穩定性(xing)(xing)。不穩定的(de)(de)發(fa)(fa)力(li)點會(hui)對運動(dong)(dong)模(mo)式的(de)(de)可靠性(xing)(xing)產生影(ying)響,從而阻礙了訓練者(zhe)(zhe)養成好的(de)(de)動(dong)(dong)作技術(shu)習(xi)慣。另一(yi)方面(mian),從運動(dong)(dong)的(de)(de)平衡性(xing)(xing)角度(du)出發(fa)(fa),設計糟糕(gao)的(de)(de)鞋(xie)子也會(hui)降低我們運動(dong)(dong)模(mo)式的(de)(de)平衡性(xing)(xing)。
2、護膝
若(ruo)(ruo)大重(zhong)量(liang)訓(xun)練者(zhe)(zhe)膝關節(jie)(jie)無傷病,可以(yi)不用(yong)使用(yong)。若(ruo)(ruo)大重(zhong)量(liang)訓(xun)練者(zhe)(zhe)的膝關節(jie)(jie)有(you)(you)傷病,使用(yong)護(hu)(hu)(hu)膝將會對被訓(xun)練者(zhe)(zhe)有(you)(you)幫助(zhu)。若(ruo)(ruo)你(ni)膝關節(jie)(jie)受傷或者(zhe)(zhe)將恢復,此(ci)時(shi)(shi)可以(yi)選(xuan)購(gou)一個較松的護(hu)(hu)(hu)膝,此(ci)時(shi)(shi)可以(yi)給你(ni)整個膝關節(jie)(jie)外周(zhou)增(zeng)加足夠的壓力,猶如關節(jie)(jie)囊的作用(yong)。若(ruo)(ruo)大重(zhong)量(liang)訓(xun)練者(zhe)(zhe)是膝關節(jie)(jie)有(you)(you)勞(lao)損的疾(ji)病,此(ci)時(shi)(shi)可以(yi)選(xuan)購(gou)較緊的護(hu)(hu)(hu)膝。
3、腰帶
一(yi)條(tiao)設(she)計(ji)合理并且被調整好的腰(yao)帶(dai)(dai)(dai)不僅(jin)可以通(tong)過增(zeng)加(jia)(jia)壓(ya)力(li)的方式保護舉重者的脊柱(zhu),同時還可以支持(chi)腰(yao)帶(dai)(dai)(dai)的肌肉向(xiang)腰(yao)帶(dai)(dai)(dai)施(shi)加(jia)(jia)壓(ya)力(li)并且增(zeng)強腹肌圍繞脊柱(zhu)產(chan)生的“柱(zhu)體”的保護作用。若你身高較(jiao)矮(ai)或(huo)者腰(yao)部較(jiao)短,則你需要(yao)一(yi)條(tiao)3英寸(cun)寬的腰(yao)帶(dai)(dai)(dai)。除此之(zhi)外,我們一(yi)般(ban)選(xuan)擇4英寸(cun)寬,單(dan)層的腰(yao)帶(dai)(dai)(dai)已經(jing)足夠了。
4、上衣
進行深蹲(dun)時應選擇T恤,而(er)不(bu)是(shi)背心(xin),材質的(de)話,避免選擇全人(ren)工(gong)合成材料,因為這(zhe)樣的(de)衣服容易使得杠鈴桿下滑。
5、褲子
運(yun)動褲子(zi)最好選擇有伸(shen)展性材料制(zhi)作的,因為如果運(yun)動流汗則(ze)會導(dao)致(zhi)你(ni)的褲子(zi)粘在腿(tui)上(shang),而此時若是沒有伸(shen)展性的褲子(zi)就(jiu)會限制(zhi)你(ni)的腿(tui)部(bu)運(yun)動,從而阻礙膝關節(jie)的外展和髖部(bu)發力(li)能(neng)力(li)。
女性深蹲常見問題
1、膝內扣
常見于:女(nv)性、膝關節(jie)習慣性內(nei)扣者。
不利(li)影響:韌帶(dai)、半月板等損傷風險加大。
病因:骨盆寬、外展肌群(qun)弱。
解決:強化(hua)外展肌群(qun)力量(可行)。
方法(fa):小狗(gou)式髖外展(zhan)、螃蟹(xie)步橫移(帶上迷你彈力帶做)。
2、蹲(dun)得不“深”
常見于:蹲(dun)(dun)不下(xia)去者、蹲(dun)(dun)得(de)下(xia)去但偏不蹲(dun)(dun)下(xia)者。
不(bu)利(li)影響:對(dui)臀大肌的(de)刺(ci)激不(bu)夠,練不(bu)出翹臀。
病(bing)因:前者有柔韌、協調性差的原因;后者是心理因素。
解決:前者(zhe)對薄弱環節進行(xing)針對性練習;后者(zhe)去咨詢心理(li)醫生。
方(fang)法(fa):每天做(zuo)全身拉(la)伸練習;克(ke)服心理(li)障礙。
3、弓背
常見于:背部(bu)力量較差者。
不(bu)利影響:下背(bei)部損傷風險加大。
病因:都(dou)說(shuo)了是背部力量差。
解決:加強背部力量(liang)練習,維持脊柱中(zhong)立位。
方法:啞鈴硬拉(直腿(tui)或屈腿(tui))。
4、不變(bian)換兩腿站距(ju)練習
常見于:很多“懶人(ren)”
不(bu)利(li)影響:對腿臀部(bu)肌肉產生不(bu)了新的(de)刺激。
病因:無意識行為。
解決:增強意識;勤快點。
記得(de):兩腿窄(zhai)距(ju)練股四頭肌;中距(ju)練臀大(da)、寬距(ju)練內收。
女性深蹲注意
1、如(ru)果(guo)想(xiang)(xiang)讓(rang)大(da)腿內側(ce)得(de)到(dao)更多鍛煉,那(nei)就加寬雙(shuang)腳之(zhi)(zhi)間(jian)的距離(li)(li);如(ru)想(xiang)(xiang)讓(rang)大(da)腿外(wai)側(ce)得(de)到(dao)更多鍛煉,就縮小(xiao)你雙(shuang)腳之(zhi)(zhi)間(jian)的距離(li)(li)。
2、蹲下后膝(xi)蓋不要超過腳尖,避(bi)免(mian)膝(xi)關(guan)節的磨損。
3、建議每隔兩天深蹲50次左(zuo)右,分為三組(zu)(zu)進行(xing),一組(zu)(zu)15~20次,組(zu)(zu)與組(zu)(zu)之間可稍作休息,但也不宜休息過(guo)長時間。
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