一、跳繩塑形嗎 ？

跳(tiao)繩(sheng)目前是減脂效率最高的運動(dong)(dong)。有效時(shi)間內所消耗的體能比較大(da)，在跳(tiao)躍的過(guo)程中(zhong)全身(shen)肌肉都會(hui)緊張起來，并配合雙手(shou)擺動(dong)(dong)，使全身(shen)都能運動(dong)(dong)到。

持續(xu)跳繩一個月以上(shang)的(de)小(xiao)伙伴，不(bu)僅能強化(hua)心(xin)肺(fei)機能、提(ti)升持久力，還可改(gai)善(shan)血液循環(huan)，加速(su)體(ti)脂肪轉(zhuan)化(hua)成能量(liang)，養(yang)成不(bu)易(yi)胖體(ti)質，并鍛煉肌(ji)肉(rou)協調力，讓動作(zuo)更為(wei)敏捷，彈跳效率(lv)更高。運動后適當的(de)疲憊也(ye)使晚上(shang)更易(yi)入睡，改(gai)善(shan)失(shi)眠、睡眠障礙等問題，身心(xin)靈變得更為(wei)健康有(you)活力。

二、跳繩既然這么有效，那如果我們要針對局部瘦身，跳繩是不是還依然有效呢?

答案是肯定的。

跳繩能針對身體不同部位，用不(bu)同的(de)動作有針(zhen)對性的(de)去塑造你(ni)的(de)形體。

想練(lian)大腿——你可以(yi)做弓步跳(tiao)或者(zhe)深(shen)蹲跳(tiao)。

想練腹肌——那就雙腳交(jiao)互跳(tiao)躍，膝蓋抬至腹部的位置。

練小腿和(he)手臂——就快速(su)的做個一跳二回旋。

鍛煉小腦(nao)——那就來(lai)個單腳跳繩來(lai)調(diao)節你的平衡感(gan)。

下面就從最基本的跳繩訓練開始吧！每(mei)天花10-15分(fen)鐘，根據自身體能增(zeng)減，過段(duan)時間你就能(neng)體會出成效了。

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三、跳繩高強度訓練

在開始之前(qian)，先做5分(fen)鐘的(de)動(dong)態拉伸，把關節活動(dong)開(kai)，把肌肉活動(dong)開(kai)，提高肌肉的(de)溫度(du)和幸福(fu)度(du)。然(ran)后開(kai)始第1步。

第1步：一(yi)分(fen)鐘熱(re)身，不管任何跳繩方式，你熟悉(xi)的最好，只跳一(yi)分(fen)鐘。

第2步：深蹲，這(zhe)會有效拉(la)伸(shen)你的(de)臀部和(he)大腿肌肉，對(dui)于女生來說這(zhe)種大肌肉群(qun)的(de)鍛煉往往是(shi)最(zui)缺乏的(de)。

第3步：30秒(miao)快速跳。姿(zi)勢隨意，讓你(ni)的心(xin)跳加速，全(quan)身血液沸騰起來。

第4步：箭(jian)步蹲。左右腿交替，每邊10-15次(ci)。

第5步：30秒快速跳。姿勢隨意，讓你的心跳再次加速。

第6步：健步側身(shen)。讓你久不運動的腰腹部肌(ji)肉得(de)到鍛(duan)煉。共(gong)30個

第(di)7步(bu)：再次(ci)做30秒(miao)快(kuai)速跳，要(yao)快(kuai)，要(yao)快(kuai)，快(kuai)起來。

第8步：單腿后(hou)屈。每邊15次(ci)。

第9步：再次(ci)做30秒快速跳，累得上氣不接下氣喲。

第10步：大蹲(dun)及側(ce)身，總計30個（每側(ce)15個）。

最后(hou)做完(wan)這組動作，完(wan)美結束！

以上10個(ge)步驟依(yi)次練(lian)下(xia)來，只需要每天(tian)在寬闊的(de)平地上鍛(duan)煉20-30分鐘，一整日的運動量也夠了。然后，注意拉伸放(fang)松10分鐘。

四、那么我們在跳繩過程中，需要注意哪些呢？

第一步：調校長度

繩(sheng)的(de)長(chang)度(du)(du)絕(jue)對是重要，太長(chang)的(de)話身體(ti)會很費(fei)力并且減慢速度(du)(du)；太短則會常(chang)常(chang)拌倒。量度(du)(du)長(chang)度(du)(du)的(de)方法很簡單，雙(shuang)腳(jiao)踏在繩(sheng)子的(de)中(zhong)間，兩手(shou)分別提(ti)起繩(sheng)的(de)手(shou)把，如能到(dao)達腋下(xia)，則是適(shi)當長(chang)度(du)(du)。

第二步：慢慢開始

跳繩(sheng)需要(yao)良好的(de)身(shen)體協調性，所以假設你是(shi)初(chu)接觸跳繩(sheng)，不(bu)(bu)要(yao)期望(wang)一開始就(jiu)跳得像個職業(ye)拳手(shou)般。先試試雙腳起(qi)跳，慢慢來，輕輕跳起(qi)來則可，不(bu)(bu)用過高。可能你會(hui)每5下就(jiu)拌(ban)倒一次，但(dan)這(zhe)是(shi)絕對(dui)正常，不(bu)(bu)要(yao)太失望(wang)。

第三步：手腳放松

先(xian)說腳部。雙膝微(wei)彎(wan)、足踝放松，腳前(qian)掌落地。要跳得快及省力(li)，雙腳切勿伸直。手肘微(wei)彎(wan)、放松，讓手腕帶動繩子，因此肩部基本上不用發力(li)。

重點來了，看上去跳繩(sheng)大(da)家都會，但是因為我們體(ti)重提高和(he)運動機能下降(jiang)以后，其實(shi)很容易被跳傷的。

所以我們如果要采用跳繩這個運動，一定要注意以下這些要點，避免受傷

原則1：背(bei)部挺直、重(zhong)心(xin)放前(qian)，保持正確姿(zi)勢(shi)。

原則2：穿著吸(xi)震緩(huan)沖(chong)性(xing)佳的運(yun)動(dong)鞋，減輕(qing)關(guan)節負擔。

原則3：為(wei)了防(fang)止肌肉及關節(jie)受傷，請確實做好(hao)熱身運動(dong)。

原則(ze)4：勿在水(shui)泥(ni)地等硬地上(shang)跳繩，易(yi)使關節(jie)疼痛，建(jian)議在草(cao)地或沙地。

五、跳繩要點總結：

【要點1】長時間跳繩為大忌！循序漸進為上策

剛(gang)開始以一分(fen)鐘跳(tiao)(tiao)50～60次(ci)為目(mu)標，每(mei)2分(fen)鐘休(xiu)息30秒，共跳(tiao)(tiao)10分(fen)鐘。習慣(guan)后慢(man)慢(man)提(ti)升跳(tiao)(tiao)的(de)次(ci)數，1分(fen)鐘跳(tiao)(tiao)60～70次(ci)，甚至70～80次(ci)，并拉長跳(tiao)(tiao)的(de)時間，最終以持續(xu)跳(tiao)(tiao)20～30分(fen)鐘為目(mu)標。不過每(mei)個(ge)人的(de)身(shen)體狀況(kuang)不同，「不勉強、按(an)部就班(ban)」才是(shi)通往減重的(de)正確之(zhi)道(dao)。

【要點2】習慣后嘗試各種跳法，加強局部瘦身

先以最簡單的(de)(de)雙腳(jiao)平跳(tiao)開始(shi)，之后可加入(ru)不(bu)同的(de)(de)跳(tiao)法，像是在跑(pao)步(bu)一(yi)樣的(de)(de)左右交換跳(tiao)（跑(pao)步(bu)跳(tiao)）、雙跳(tiao)法、雙手交叉跳(tiao)法、單腳(jiao)跳(tiao)法等。如此一(yi)來，比起單純的(de)(de)跑(pao)步(bu)，更能訓練(lian)到不(bu)同的(de)(de)肌肉部位。