1、鋼管舞——緊致塑身

最(zui)適合：想要打造(zao)緊致曲線的sexy girl

鋼管舞僅僅是(shi)一種性感的(de)舞蹈嗎？當然(ran)不！其(qi)實它(ta)還(huan)是(shi)一種塑造完美曲線的(de)力量運(yun)動。

鋼管舞分為(wei)桿上技(ji)巧 、桿下舞蹈(dao)動作兩(liang)部(bu)分。桿上技(ji)巧能使身體的每(mei)一(yi)塊肌肉得到有(you)效的鍛煉，特別(bie)是手臂、大(da)腿、臀(tun)部(bu)、腰部(bu)，能夠起到很好的塑身效果;桿下舞蹈(dao)動作則融合(he)了性(xing)感(gan)爵士、肚皮舞、芭蕾等多種舞蹈(dao)元素，既有(you)柔韌性(xing)，又(you)有(you)熱情(qing)奔放的剛強之感(gan)，把女人(ren)(ren)的味道盡情(qing)揮灑(sa)。練鋼管舞的女人(ren)(ren)，即使離開鋼管，舉手投足之間(jian)也會不自覺地融入(ru)一(yi)份魅惑(huo)。

難度：★★★★

教練私房話(hua)：“為什么(me)有的(de)女孩并不(bu)(bu)胖(pang)(pang)，但看起(qi)來(lai)線條還是不(bu)(bu)夠完(wan)美，總(zong)顯得(de)軟塌(ta)塌(ta)、松(song)垮(kua)垮(kua)的(de)?因為不(bu)(bu)胖(pang)(pang)，并不(bu)(bu)代表緊致。鋼管(guan)舞其實是練肌肉的(de)，但它卻不(bu)(bu)會像器械那樣容易讓(rang)肌肉變得(de)粗(cu)大。它跟瑜(yu)伽(jia)(jia)一樣，通過(guo)各種拉伸運動來(lai)拉長并緊實肌肉，只會讓(rang)全身變得(de)更加緊致，特別適(shi)合女孩子練習(xi)。但鋼管(guan)舞又不(bu)(bu)同于瑜(yu)伽(jia)(jia)，它不(bu)(bu)如(ru)瑜(yu)伽(jia)(jia)那么(me)安靜，卻比瑜(yu)伽(jia)(jia)更有女人味。在跳鋼管(guan)舞中，你享(xiang)受到的(de)那種自我陶醉(zui)的(de)感覺(jue)，是瑜(yu)伽(jia)(jia)無(wu)法(fa)給予的(de)。不(bu)(bu)僅如(ru)此(ci)，它還能(neng)鍛煉到一些(xie)平時(shi)很難鍛煉的(de)部位，比如(ru)背部、后腰部，這些(xie)可都是MM們最想收緊的(de)地方哦。”

2、嘻哈——全身減肥

最適合：年輕、活力，想要全身減肥的(de)MM

嘻哈、HIP-HOP、街舞，你(ni)怎么叫它都行。

如果你要減肥，它當然是(shi)最好(hao)的(de)選(xuan)擇。為什么?因為它本身(shen)就是(shi)很好(hao)的(de)有氧(yang)運動(dong)。在(zai)跳舞的(de)過(guo)程中你(ni)會消耗(hao)大量的(de)熱量，活(huo)動(dong)到(dao)全(quan)身(shen)的(de)肌肉，在(zai)提高心肺功能的(de)同時，達到(dao)減肥的(de)目的(de)。

嘻哈(ha)的(de)(de)舞步簡單、幅度大、爆發力強，組合起(qi)來卻能夠表現(xian)出復雜的(de)(de)舞感，屬于(yu)比較容易學習的(de)(de)一種。它(ta)伴舞的(de)(de)音(yin)樂(le)都是很動感的(de)(de)，沒有特(te)別固(gu)定的(de)(de)風格和模式，你可以隨(sui)著(zhu)音(yin)樂(le)，酣暢淋漓地(di)盡(jin)情(qing)發揮，在揮汗的(de)(de)同時(shi)，心情(qing)也(ye)得到(dao)疏解(jie)。

難度：★★★

教(jiao)練(lian)私房話：“嘻哈是(shi)絕對青(qing)春(chun)活(huo)力的(de)(de)舞蹈。我最早練(lian)的(de)(de)就是(shi)嘻哈。夸張的(de)(de)動作、強烈(lie)的(de)(de)爆發(fa)力，在跳舞的(de)(de)時(shi)候，把(ba)心(xin)中所(suo)有的(de)(de)情緒都一起發(fa)泄出來，真的(de)(de)是(shi)一種很(hen)爽的(de)(de)感覺。它的(de)(de)動作對小關節和小肌(ji)肉的(de)(de)運動也很(hen)多(duo)，連平時(shi)很(hen)難鍛(duan)煉到的(de)(de)部位都能運動到，想要(yao)全身減肥(fei)，它是(shi)最佳的(de)(de)了(le)!”

3、草裙舞——完美下半身

最適(shi)合：想要著(zhu)重(zhong)塑(su)造下(xia)半身體型的(de)梨形身材MM

草裙舞(wu)，又名“呼拉舞(wu)”，是一種(zhong)注重手腳和(he)腰(yao)部(bu)動作(zuo)的舞(wu)曲。提(ti)臀(tun)(tun)扭腰(yao)的動作(zuo)可以收緊腰(yao)線、收緊翹(qiao)臀(tun)(tun);在扭動的過程中，腿部(bu)肌肉得到拉伸(shen)，連松弛的膝蓋肉肉也會消失不(bu)見。

草裙舞(wu)VS.肚皮舞(wu)

很(hen)多(duo)(duo)MM會覺得這(zhe)兩種舞(wu)(wu)(wu)蹈(dao)很(hen)像(xiang)，但(dan)它們其實是完全不(bu)(bu)同的(de)(de)(de)兩種舞(wu)(wu)(wu)蹈(dao)。草(cao)裙舞(wu)(wu)(wu)源(yuan)于(yu)夏(xia)威夷，屬于(yu)波利尼西亞文化(hua)產(chan)物。肚(du)皮舞(wu)(wu)(wu)源(yuan)于(yu)埃及，屬于(yu)古埃及文化(hua)產(chan)物。雖然都有(you)很(hen)多(duo)(duo)扭腰運(yun)(yun)動，但(dan)草(cao)裙舞(wu)(wu)(wu)和肚(du)皮舞(wu)(wu)(wu)在動作(zuo)上、手勢(shi)上，都有(you)很(hen)多(duo)(duo)不(bu)(bu)同之(zhi)處。肚(du)皮舞(wu)(wu)(wu)是一(yi)種動作(zuo)多(duo)(duo)、變化(hua)豐富(fu)的(de)(de)(de)健身(shen)舞(wu)(wu)(wu)蹈(dao)，而草(cao)裙舞(wu)(wu)(wu)雖然看(kan)上去全身(shen)的(de)(de)(de)運(yun)(yun)動幅(fu)度(du)大，動作(zuo)樣式卻(que)不(bu)(bu)多(duo)(duo);草(cao)裙舞(wu)(wu)(wu)強調(diao)身(shen)體(ti)的(de)(de)(de)平移(yi)性(xing)，肚(du)皮舞(wu)(wu)(wu)更(geng)強調(diao)呼吸頻(pin)率與身(shen)體(ti)動作(zuo)的(de)(de)(de)協調(diao)。所以草(cao)裙舞(wu)(wu)(wu)更(geng)簡單，也更(geng)適合沒有(you)舞(wu)(wu)(wu)蹈(dao)基礎的(de)(de)(de)MM來練。

難度：★★★

教(jiao)(jiao)練(lian)私房話：“我(wo)曾經見(jian)過(guo)一個跳草裙舞(wu)(wu)的(de)(de)教(jiao)(jiao)練(lian)，她的(de)(de)腰從正(zheng)面(mian)看起來幾乎只有(you)(you)10厘米(mi)那(nei)么(me)寬!草裙舞(wu)(wu)對收緊兩側(ce)的(de)(de)腰線(xian)特別有(you)(you)效。有(you)(you)的(de)(de)MM小腹很(hen)平，可(ke)是(shi)從正(zheng)面(mian)看似乎沒有(you)(you)什(shen)么(me)腰線(xian)，S形的(de)(de)感覺怎么(me)也出來。我(wo)們平時說到纖腰，其實(shi)很(hen)多都是(shi)收腹的(de)(de)訓練(lian)，腰部(bu)兩側(ce)的(de)(de)贅(zhui)肉卻(que)很(hen)難(nan)減去。跳草裙舞(wu)(wu)卻(que)能(neng)很(hen)好(hao)地運動到那(nei)里的(de)(de)肌肉，所以長期練(lian)草裙舞(wu)(wu)的(de)(de)人從正(zheng)面(mian)看，腰都是(shi)非常細的(de)(de)。”

4、肚皮舞——纖腰提臀，按摩盆腔

最(zui)適合(he)：身體協調(diao)能力(li)比較強，想要著重纖腰(yao)并緊實全身的MM

抖(dou)腰(yao)、送(song)臀，這也許就(jiu)是你(ni)對肚(du)皮舞最深的(de)(de)印象。雖然肚(du)皮舞主(zhu)要鍛(duan)煉的(de)(de)部(bu)位是腰(yao)、腹(fu)、臀等(deng)軀干部(bu)位的(de)(de)肌肉(rou)，但(dan)它其實是一種全(quan)身(shen)的(de)(de)舞蹈，可以(yi)讓你(ni)的(de)(de)腿部(bu)、腹(fu)部(bu)、肩膀(bang)以(yi)及(ji)頸(jing)部(bu)都得到(dao)充分的(de)(de)活(huo)動。纖(xian)腰(yao)提臀的(de)(de)同(tong)時，讓全(quan)身(shen)都得到(dao)鍛(duan)煉。

練習肚皮舞還可以訓練身體(ti)(ti)的協(xie)調能力，因為當身體(ti)(ti)某些部(bu)(bu)位(wei)快速、連續動作時(shi)，其他(ta)部(bu)(bu)位(wei)卻(que)要處(chu)于相對(dui)靜止的狀態。

難度：★★★

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5、芭蕾——平坦小腹、減掉大腿贅肉

最適(shi)合：想(xiang)要“靜態”收緊腹部(bu)和大(da)腿的(de)優(you)雅MM

芭(ba)(ba)蕾舞(wu)的動作非常舒緩，即使你(ni)缺乏(fa)運動細胞也完(wan)全不用(yong)擔心。芭(ba)(ba)蕾舞(wu)比其他(ta)舞(wu)蹈更能(neng)塑(su)造腹部及大腿(tui)(tui)后側的線條(tiao)，因(yin)為(wei)芭(ba)(ba)蕾動作無(wu)(wu)時(shi)無(wu)(wu)刻(ke)都得縮(suo)緊小腹、提氣;而借助芭(ba)(ba)蕾舞(wu)的基本抬腿(tui)(tui)動作，則可以(yi)減掉大腿(tui)(tui)內側及后側的贅(zhui)肉(rou)。

練習芭蕾(lei)還(huan)可以幫你挺拔脊柱，優美(mei)體態(tai)。因為只有脊柱的(de)四個生理彎(wan)屈(qu)即(ji)頸椎(zhui)(zhui)、胸椎(zhui)(zhui)、腰椎(zhui)(zhui)、骶(di)尾椎(zhui)(zhui)都處在直立的(de)位置上，才(cai)符合(he)芭蕾(lei)基訓的(de)標準(zhun)。

難度：★★★

教練私房話(hua)：“練習芭蕾以(yi)后，你(ni)的整個體態都(dou)會發生變(bian)化，平時你(ni)會有意識(shi)地保持挺胸收腹。我(wo)在加拿大生活的一(yi)段時間，從(cong)我(wo)家去公車(che)站有一(yi)段步行的距離，練了芭蕾以(yi)后，我(wo)在步行的過程中都(dou)有意識(shi)地收緊(jin)腹部。后來我(wo)就(jiu)很習慣這樣(yang)的姿勢了，腹部也自(zi)然(ran)地變(bian)得平坦了。”

6、莎莎(salsa)：強(qiang)調髖部(bu)(bu)的擺動(dong)，能很好地(di)鍛(duan)煉到腰(yao)部(bu)(bu)肌肉和大腿(tui)內側肌肉。

7、爵士舞：是一種(zhong)全身(shen)性(xing)的有氧(yang)運動，主要鍛(duan)煉腹部、身(shen)體上部、腿部和(he)腿后(hou)肌。