各年齡段女性的運動與建議

1、12—18歲女生

這個(ge)年齡段(duan)的(de)女生(sheng)，是(shi)(shi)生(sheng)長的(de)旺盛期(qi)(qi)，也是(shi)(shi)身高(gao)和身型發育的(de)黃金階段(duan)，需要特別重視骨胳的(de)生(sheng)長和骨密度，運(yun)(yun)動方式沒(mei)有太多禁忌，最(zui)適宜進行全(quan)方位的(de)鍛煉，鼓(gu)勵(li)參加各種不(bu)同類型的(de)運(yun)(yun)動。最(zui)好保證(zheng)每天60-90分鐘(zhong)的(de)鍛煉時間。年輕時期(qi)(qi)的(de)規律性運(yun)(yun)動，養成良好的(de)運(yun)(yun)動、飲食和作息(xi)習慣，才能為日后(hou)生(sheng)活多積攢自(zi)己的(de)健康資本。

適宜運動種類：登山、跳繩、球類運動等。

難易程度：★★★

運(yun)動建議：少(shao)女除(chu)了(le)避免在經期(qi)參加(jia)跑(pao)步、打球等(deng)劇烈運(yun)動外，也不要進(jin)行增加(jia)腹(fu)壓的(de)力(li)量性鍛煉，以免使盆(pen)腔的(de)血(xue)液循環加(jia)快，引起月經過多或經期(qi)延長。

2、18—30歲

這個階段的(de)女性(xing)，身體(ti)功能正處于鼎盛時期(qi)，是(shi)一(yi)個雕(diao)塑(su)(su)體(ti)型，運動塑(su)(su)身的(de)最(zui)完美(mei)階段。但是(shi)這幾年(nian)也是(shi)脂肪(fang)細胞發(fa)展的(de)高峰(feng)期(qi)，一(yi)旦有不注(zhu)意，腰(yao)圍、臀圍、腿圍的(de)數字(zi)都快速增(zeng)長。所以，這個年(nian)齡段的(de)女性(xing)一(yi)定(ding)要注(zhu)意堅持鍛(duan)煉，以保持良好的(de)體(ti)型，否則35歲(sui)以后再去(qu)減肥塑(su)(su)型就需要花費更多努力(li)了(le)。可以每(mei)周鍛(duan)煉4—6次，每(mei)次最(zui)好堅持60分(fen)鐘以上。

適宜運(yun)(yun)動種(zhong)類：可(ke)選擇各類有氧運(yun)(yun)動增加體能(neng)，配合無(wu)氧力量訓練塑造身體線條。

鍛(duan)煉(lian)重(zhong)點：胸部(bu)、背部(bu)、腰(yao)腹部(bu)、手臂、大(da)腿和臀部(bu)，以塑造優美的身體(ti)線(xian)條。

難易程度：★★

運動建議：健身時建議使用合適的運動內衣，注意保護各個關節(jie)(jie)部位。不可跑步和瑜伽訓練過(guo)度，以(yi)免(mian)傷害膝關節(jie)(jie)和脊椎。

3、30-40歲

30歲左右的(de)女性雖然身(shen)體狀況大(da)多還能保持良好，但是(shi)體形卻有所改變，由(you)于工作、飲(yin)食和生活習(xi)慣(guan)關系，尤其在生育后，皮下漸漸堆(dui)積了一些脂肪(fang)。所以，30多歲的(de)女性要(yao)通過科(ke)學的(de)運動訓練塑造(zao)一定(ding)比例的(de)骨(gu)骼肌(ji)，加(jia)速自身(shen)基礎代謝，防(fang)止脂肪(fang)的(de)堆(dui)積。

適(shi)宜運動種類：可選擇快走、跳繩(sheng)等有氧運動增加體(ti)能和協調(diao)性，配合無氧力(li)量訓練塑造身體(ti)線條。

鍛煉重點：生(sheng)育期可做些緩解(jie)下(xia)肢腫(zhong)脹的(de)(de)運動(dong)，比如慢步(bu)、舉(ju)胯，原地抬腿等。生(sheng)育后的(de)(de)女性，腹部(bu)比較松(song)弛，應(ying)該在全(quan)身(shen)減脂塑型的(de)(de)訓練后，側重腰腹練習(xi)，做一些有(you)針對性的(de)(de)有(you)氧、結(jie)合無氧和(he)塑型的(de)(de)訓練。另外，中小強度的(de)(de)有(you)氧運動(dong)，也能訓練骨骼肌(ji)和(he)柔韌性，有(you)助(zhu)身(shen)材恢復。

難易程度：★

運動建議：過于(yu)密集且高強度的運(yun)動反而(er)會引起不必要的疲倦(juan)，應(ying)該每(mei)星期堅持(chi)4—5次規律訓練，每(mei)次堅持(chi)60-90分鐘左(zuo)右。

4、40—48歲

邁入40歲，很多(duo)女(nv)性(xing)(xing)會(hui)開始發福，骨質(zhi)開始疏松、肌肉(rou)彈性(xing)(xing)減弱(ruo)，有(you)時關節會(hui)發出響聲，這(zhe)可能是關節問題的(de)先兆(zhao)。應多(duo)做伸展運(yun)動，配合(he)有(you)效的(de)韌(ren)帶和關節訓練(lian)，增加關節滑膜(mo)的(de)靈活性(xing)(xing)，多(duo)進行戶(hu)外訓練(lian)，常曬(shai)太陽(yang)幫助鈣質(zhi)吸(xi)收。

適宜運動種類：輕負重力量訓(xun)練(lian)、網球等(deng)，以及(ji)各類專(zhuan)業系統(tong)、有指導的(de)美體(ti)塑身訓(xun)練(lian)。

難易程度：★★★

運動建議(yi)：要做好充足的熱(re)身。注意(yi)科(ke)學飲食以防肥(fei)胖。

5、48—55歲

更年期女性卵巢功能逐(zhu)漸衰退，體(ti)(ti)內雌激素和孕(yun)激素分泌也將逐(zhu)漸減少，常會出(chu)現(xian)情緒激動(dong)和煩躁，體(ti)(ti)力(li)、精力(li)和適應(ying)力(li)都(dou)會降(jiang)低(di)。

適(shi)宜運(yun)動種類：球類運(yun)動、器械訓練(lian)、太極、保健(jian)操、快走等。

難易程度：★★★

運動建(jian)議(yi)：人(ren)的體力、耐(nai)力、靈敏度都(dou)是(shi)逐步(bu)提升的，鍛煉要循序漸進。人(ren)的內臟器官、功(gong)能活動也需要一(yi)個適(shi)應過程，不能急于求成(cheng)，應以不產(chan)生過度疲勞為適(shi)量。

6、55歲以后（老年期）

老年女(nv)性(xing)的肌肉、骨質、心肺耐力、肢(zhi)體協(xie)調能(neng)力，以及對疾病抵抗(kang)力等都會變差。運(yun)動(dong)項目最(zui)好(hao)以提(ti)高心肺功能(neng)的有氧全身運(yun)動(dong)為主。這個年齡段，身體往往比較僵硬(ying)，不妨增(zeng)加一些柔韌(ren)性(xing)的訓練。此外，應做一些繞肩運(yun)動(dong)來防治肩部(bu)疾病。

適宜(yi)運(yun)動種(zhong)類(lei)：快走、太極、保健(jian)操等低沖擊(ji)性項目結合少量(liang)力量(liang)訓(xun)練。

難易程度：★★

運(yun)動建議：動(dong)(dong)靜適度，避(bi)免肢體或(huo)器官負荷過重(zhong)，尤(you)其對動(dong)(dong)脈硬化的(de)(de)老(lao)人(ren)來說(shuo)，最好不要(yao)(yao)做(zuo)一些會(hui)造成血壓驟然升高的(de)(de)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)，比如：頭(tou)朝下，突然前傾，低頭(tou)彎腰動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)過猛等。盡量避(bi)免要(yao)(yao)求速度過快的(de)(de)項目，或(huo)者舉重(zhong)等需(xu)要(yao)(yao)憋氣增(zeng)加(jia)腹(fu)壓的(de)(de)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)。運(yun)(yun)動(dong)(dong)前，一定要(yao)(yao)做(zuo)熱身運(yun)(yun)動(dong)(dong)，運(yun)(yun)動(dong)(dong)后(hou)，配(pei)合做(zuo)些肌(ji)肉、關節的(de)(de)舒緩拉伸。

女性運動穿什么好

1、運動內衣

別以為運(yun)(yun)(yun)動(dong)內衣可(ke)(ke)有(you)可(ke)(ke)無，它的強大(da)包覆(fu)性(xing)(xing)與彈力，可(ke)(ke)以有(you)效保護胸部，加上減去鋼圈束縛，女(nv)孩更能自在地進行大(da)動(dong)作(zuo)伸展，不怕受到(dao)內衣位移(yi)影響(xiang)運(yun)(yun)(yun)動(dong)的興致。當然透氣(qi)排汗的機能性(xing)(xing)材質也是一(yi)大(da)重點，不想(xiang)要運(yun)(yun)(yun)動(dong)之(zhi)后一(yi)身(shen)熱氣(qi)無處散，可(ke)(ke)別輕忽了運(yun)(yun)(yun)動(dong)內衣的選(xuan)擇。

2、運動短褲

想(xiang)從簡單的(de)跑(pao)步(bu)健走開始你都的(de)運(yun)動(dong)(dong)計劃(hua)，首先你需要(yao)選擇一(yi)件(jian)合身舒適的(de)運(yun)動(dong)(dong)短(duan)褲。可別以(yi)為隨便一(yi)件(jian)寬松的(de)睡褲就ok，適合運(yun)動(dong)(dong)的(de)短(duan)褲最(zui)好能帶有一(yi)點(dian)彈性，才能在運(yun)動(dong)(dong)的(de)同時貼合腰腿活(huo)動(dong)(dong)，避(bi)免一(yi)邊鍛(duan)煉(lian)、褲子一(yi)邊往下滑的(de)糗事發生。

3、緊身褲

如果(guo)你不想(xiang)在(zai)運動時穿(chuan)短褲，可以選(xuan)擇穿(chuan)一條寬松(song)的褲子，里(li)面(mian)再套一件緊身褲就行(xing)。

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