各年齡段女性的運動與建議

1、12—18歲女生

這個年齡段(duan)的(de)(de)(de)(de)女(nv)生(sheng)，是(shi)生(sheng)長的(de)(de)(de)(de)旺盛期，也是(shi)身高和身型(xing)發育的(de)(de)(de)(de)黃金階段(duan)，需(xu)要特別重視骨(gu)胳的(de)(de)(de)(de)生(sheng)長和骨(gu)密度，運動方式沒有太多(duo)禁(jin)忌，最適宜(yi)進行全(quan)方位(wei)的(de)(de)(de)(de)鍛(duan)煉，鼓勵參加各種不同類型(xing)的(de)(de)(de)(de)運動。最好(hao)保證每天60-90分鐘的(de)(de)(de)(de)鍛(duan)煉時間。年輕時期的(de)(de)(de)(de)規律性(xing)運動，養成(cheng)良好(hao)的(de)(de)(de)(de)運動、飲食和作息習慣，才能為日后生(sheng)活多(duo)積攢自己(ji)的(de)(de)(de)(de)健康資本(ben)。

適宜運動種類：登山、跳繩、球類運動等。

難易程度：★★★

運動建議：少女除(chu)了避免在經(jing)期參加跑步、打球等(deng)劇烈(lie)運動外，也不要進行增加腹壓的(de)力量性(xing)鍛煉，以免使盆腔的(de)血(xue)液循環(huan)加快，引起月經(jing)過多或經(jing)期延長。

2、18—30歲

這(zhe)個(ge)階(jie)段的(de)(de)女(nv)性(xing)(xing)，身體(ti)(ti)功(gong)能正處于鼎(ding)盛時期，是一(yi)個(ge)雕塑體(ti)(ti)型，運(yun)動塑身的(de)(de)最(zui)完美(mei)階(jie)段。但(dan)是這(zhe)幾年也是脂肪細胞發展的(de)(de)高峰期，一(yi)旦有不注(zhu)意(yi)(yi)，腰(yao)圍、臀圍、腿(tui)圍的(de)(de)數(shu)字都(dou)快速(su)增長。所(suo)以(yi)，這(zhe)個(ge)年齡段的(de)(de)女(nv)性(xing)(xing)一(yi)定要注(zhu)意(yi)(yi)堅持(chi)鍛(duan)煉(lian)，以(yi)保持(chi)良好(hao)的(de)(de)體(ti)(ti)型，否(fou)則35歲以(yi)后再(zai)去減肥塑型就(jiu)需要花費更多努力了。可(ke)以(yi)每周鍛(duan)煉(lian)4—6次，每次最(zui)好(hao)堅持(chi)60分鐘以(yi)上(shang)。

適宜(yi)運動種類(lei)：可選擇各類(lei)有氧運動增加體(ti)能，配合無氧力量訓(xun)練(lian)塑造身體(ti)線條(tiao)。

鍛煉重點：胸部(bu)、背部(bu)、腰(yao)腹部(bu)、手臂、大腿和臀(tun)部(bu)，以塑造(zao)優美的身體(ti)線條(tiao)。

難易程度：★★

運(yun)動(dong)建(jian)議：健身時(shi)建議使用(yong)合適的(de)運動內衣，注(zhu)意保護各個關節(jie)部位。不可(ke)跑步和(he)瑜伽訓練過度(du)，以免傷害膝(xi)關節(jie)和(he)脊(ji)椎。

3、30-40歲

30歲(sui)左右的(de)女性(xing)雖然身體狀況(kuang)大多還能保持(chi)良(liang)好，但(dan)是(shi)體形卻有所(suo)改變，由于工(gong)作、飲食和生活習慣關系，尤其(qi)在生育后(hou)，皮下漸漸堆積了一(yi)些(xie)脂肪。所(suo)以，30多歲(sui)的(de)女性(xing)要通過科學(xue)的(de)運動訓練塑造一(yi)定比例的(de)骨骼肌，加(jia)速自身基礎代謝，防止脂肪的(de)堆積。

適宜運動種類：可選(xuan)擇快走、跳(tiao)繩等有氧運動增加體(ti)(ti)能和(he)協調性(xing)，配合無氧力量訓練塑造身體(ti)(ti)線條。

鍛煉重點：生育期可(ke)做些緩解(jie)下肢腫脹的運動，比如(ru)慢步、舉胯，原地抬腿等。生育后(hou)的女性，腹(fu)部(bu)比較松弛，應(ying)該在(zai)全身減脂塑型的訓(xun)練后(hou)，側重腰(yao)腹(fu)練習，做一些有針對性的有氧(yang)(yang)、結合無氧(yang)(yang)和塑型的訓(xun)練。另(ling)外，中小強度的有氧(yang)(yang)運動，也(ye)能訓(xun)練骨骼肌和柔韌性，有助(zhu)身材恢(hui)復。

難易程度：★

運動建議：過于密集且高強度(du)的運動反而會引起不必要的疲倦，應該每星期堅持(chi)4—5次規律訓練，每次堅持(chi)60-90分鐘(zhong)左右。

4、40—48歲

邁入40歲，很多(duo)女性(xing)會開(kai)始(shi)發福，骨(gu)質開(kai)始(shi)疏松、肌肉彈性(xing)減弱(ruo)，有時關節(jie)會發出(chu)響聲，這可能是關節(jie)問題的先(xian)兆。應多(duo)做(zuo)伸展運動，配合(he)有效的韌帶和關節(jie)訓練，增加關節(jie)滑膜的靈活(huo)性(xing)，多(duo)進行戶(hu)外訓練，常曬太陽幫(bang)助鈣質吸收。

適宜(yi)運動種類(lei)：輕負重力量訓練、網(wang)球等，以及各(ge)類(lei)專業系統、有指導(dao)的美體塑身訓練。

難易程度：★★★

運動建議：要做好充足的熱身。注意科學飲食以防肥胖。

5、48—55歲

更年期女(nv)性卵巢功能逐漸衰退，體內雌(ci)激素(su)和孕(yun)激素(su)分泌也將逐漸減少，常會出現(xian)情緒(xu)激動和煩躁，體力、精力和適(shi)應力都會降低(di)。

適宜運動種類(lei)：球類(lei)運動、器械(xie)訓(xun)練(lian)、太極、保健操、快走等(deng)。

難易程度：★★★

運動(dong)建議：人(ren)的體力、耐力、靈敏度(du)都是逐步提升的，鍛煉(lian)要循序(xu)漸進。人(ren)的內臟器官、功能(neng)活(huo)動也需要一個(ge)適應(ying)(ying)過程(cheng)，不(bu)能(neng)急于求成，應(ying)(ying)以(yi)不(bu)產(chan)生過度(du)疲(pi)勞為適量(liang)。

6、55歲以后（老年期）

老年女性的(de)肌肉、骨質、心(xin)肺耐力、肢(zhi)體(ti)協調能(neng)力，以及對(dui)疾病(bing)抵抗力等都會變差。運(yun)(yun)動項目(mu)最好以提高心(xin)肺功能(neng)的(de)有氧(yang)全身(shen)運(yun)(yun)動為主。這個年齡(ling)段，身(shen)體(ti)往(wang)往(wang)比較僵硬，不妨增加(jia)一(yi)些柔韌性的(de)訓練(lian)。此外，應做一(yi)些繞肩運(yun)(yun)動來防(fang)治肩部疾病(bing)。

適(shi)宜運動種類：快(kuai)走、太極(ji)、保(bao)健操等低(di)沖擊(ji)性項目結(jie)合少量力量訓練。

難易程度：★★

運動建(jian)議：動(dong)(dong)(dong)靜適(shi)度，避免(mian)肢體或(huo)器官負荷過(guo)重，尤其(qi)對(dui)動(dong)(dong)(dong)脈硬化的老人來說，最好不(bu)要做(zuo)(zuo)一(yi)些會(hui)造成(cheng)血壓驟然(ran)升高(gao)的動(dong)(dong)(dong)作(zuo)(zuo)，比(bi)如：頭朝下，突然(ran)前傾(qing)，低頭彎腰動(dong)(dong)(dong)作(zuo)(zuo)過(guo)猛等。盡量(liang)避免(mian)要求(qiu)速度過(guo)快的項目，或(huo)者(zhe)舉重等需要憋氣(qi)增加腹壓的動(dong)(dong)(dong)作(zuo)(zuo)。運(yun)動(dong)(dong)(dong)前，一(yi)定(ding)要做(zuo)(zuo)熱身(shen)運(yun)動(dong)(dong)(dong)，運(yun)動(dong)(dong)(dong)后，配合做(zuo)(zuo)些肌(ji)肉、關(guan)節的舒緩(huan)拉伸。

女性運動穿什么好

1、運動內衣

別以為運(yun)動(dong)內衣可(ke)有可(ke)無(wu)，它的強大(da)包覆性(xing)與彈力，可(ke)以有效保護胸(xiong)部，加上減去鋼圈束縛，女孩更能(neng)自在地進(jin)行大(da)動(dong)作伸展(zhan)，不(bu)怕(pa)受到內衣位(wei)移影響運(yun)動(dong)的興致。當然透(tou)氣排汗的機能(neng)性(xing)材質也是(shi)一大(da)重點，不(bu)想(xiang)要運(yun)動(dong)之后一身熱氣無(wu)處散，可(ke)別輕忽了運(yun)動(dong)內衣的選擇。

2、運動短褲

想從簡單(dan)的跑(pao)步健走開始你都的運(yun)(yun)動(dong)計劃(hua)，首先你需要選擇一(yi)件(jian)合身舒適的運(yun)(yun)動(dong)短(duan)褲(ku)。可別(bie)以為隨便(bian)一(yi)件(jian)寬松的睡褲(ku)就ok，適合運(yun)(yun)動(dong)的短(duan)褲(ku)最好能(neng)(neng)帶有(you)一(yi)點彈性，才能(neng)(neng)在運(yun)(yun)動(dong)的同時貼合腰腿活動(dong)，避免一(yi)邊鍛煉、褲(ku)子一(yi)邊往(wang)下滑的糗事發生。

3、緊身褲

如果你(ni)不想在(zai)運動時穿(chuan)短褲，可以選(xuan)擇穿(chuan)一條寬松(song)的褲子，里面(mian)再套一件緊身褲就行。

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