穩踏椅的使用方法

1、跪姿貓式(shi)伸展

低頭弓背眼(yan)睛看肚臍，脊柱(zhu)成C型，做起落，腹(fu)肌發(fa)力(li)帶(dai)動(dong)；吸氣(qi)不動(dong)，呼氣(qi)向下，吸氣(qi)保持，呼氣(qi)還原。

2、后置支撐＋T式

背后撐踏板，腿伸直，脊柱保持延展，軸心盒子穩定，腹肌發力向上成T式，背部發力向(xiang)下(xia)成一直線；呼(hu)氣(qi)(qi)起，吸氣(qi)(qi)還原。

3、T式大挑戰

先成(cheng)側支撐，腹肌發(fa)力向上(shang)成(cheng)T式，T式時，手腿平行，軀干(gan)大腿90度，腰背(bei)挺直，核(he)心(xin)收緊；呼氣起，吸氣還原。

4、折疊

雙手撐兩邊(bian)(bian)，脊柱始(shi)終保持C型(xing)，腳趾踩踏板邊(bian)(bian)緣，腳跟翹起，腹肌、前(qian)鋸肌、足弓(gong)發力。

普拉提穩踏椅訓練動作

交叉腿弓步：

1、動作要領：站在穩踏椅上，雙腿(tui)交叉，后腳踩踏板，做下蹲。蹲起的過程(cheng)中(zhong)，始(shi)終保持(chi)軀(qu)干垂直，支(zhi)撐腿(tui)膝蓋對準二三腳趾(zhi)的趾(zhi)縫，?盆擺正(zheng)。

2、呼吸：吸氣(qi)蹲，呼氣(qi)起。

3、功效：美(mei)臀，加(jia)強臀上部。

側弓步＋蹬伸：

1、動作要領：側(ce)面單腳踩穩踏椅，單腳踩踏板(ban)，支撐(cheng)腿腳尖朝前(qian)，髖(kuan)膝踝同步(bu)屈曲，下肢三點一線，踩踏板(ban)的腿做蹬伸(shen)。

2、呼吸：呼氣蹬伸(shen)，吸氣還(huan)原。

3、功效(xiao)：美(mei)臀(tun)，加(jia)強臀(tun)外側。

手抱(bao)頭的弓步＋蹬伸(shen)：

1、動作要領：站在穩(wen)踏椅(yi)上，雙手抱頭(tou)，后腳踩踏板，做單腿(tui)的蹬伸(shen)。軀(qu)干(gan)平行(xing)前面小(xiao)腿(tui)，后腿(tui)蹬直(zhi)(zhi)時，軀(qu)干(gan)后腿(tui)一(yi)直(zhi)(zhi)線。

2、呼(hu)吸(xi)：呼(hu)氣蹬伸，吸(xi)氣還原。

3、功效：美臀(tun)(tun)，加(jia)強臀(tun)(tun)上部。

側向脊柱靈活性：

1、動作(zuo)要領：脊椎(zhui)逐節起(qi)落，脊椎(zhui)在一個平面做動作(zuo)，不能出現肋?外翻、?盆前(qian)后傾。

2、呼吸(xi)：吸(xi)氣(qi)拉(la)?脊(ji)柱(zhu)，呼氣(qi)脊(ji)椎(zhui)由(you)下至上逐節倒向側面(mian)，完成動(dong)作時身體成C型(xing)，吸(xi)氣(qi)先收(shou)肩胛?和(he)肋?，呼氣(qi)脊(ji)椎(zhui)逐節還(huan)原至一直線。

3、功效：加強脊柱(zhu)靈活性。

俯身貓式：

1、動作要領(ling)：低頭弓背(bei)眼睛看肚臍，脊柱(zhu)成C型(xing)，挺背(bei)時(shi)，脊柱(zhu)成一直(zhi)線。腹肌發力帶動，脊椎逐節起落。

2、呼吸：吸氣(qi)挺(ting)背(bei)(bei)(bei)，呼氣(qi)低頭弓背(bei)(bei)(bei)，脊椎逐(zhu)節向下，吸氣(qi)挺(ting)背(bei)(bei)(bei)，呼氣(qi)弓背(bei)(bei)(bei)逐(zhu)節還原。

3、功效：加強(qiang)脊(ji)柱靈活(huo)性。

普拉提穩踏椅的結構

普拉提穩踏椅基本構造有木質結構、踏板、彈簧、扶手。穩踏(ta)椅(yi)(yi)是一個由(you)四根(gen)彈簧構成，兩個由(you)木桿(gan)穿連(lian)可(ke)分可(ke)連(lian)的(de)(de)踏(ta)板(ban)，以及其它可(ke)裝可(ke)拆卸(xie)的(de)(de)附件共同組成的(de)(de)一把椅(yi)(yi)子，為身體練習提供(gong)了無限可(ke)能，它可(ke)以針(zhen)對(dui)身體的(de)(de)每個部位，在不(bu)同的(de)(de)訓(xun)(xun)練階段提供(gong)數百種(zhong)練習方式。穩踏(ta)椅(yi)(yi)不(bu)僅可(ke)以作(zuo)為私(si)教(jiao)使用，還可(ke)以用作(zuo)器械團(tuan)課。諸多(duo)動作(zuo)的(de)(de)變化訓(xun)(xun)練，滿足團(tuan)課的(de)(de)要求及效果。