穩踏椅的使用方法

1、跪姿貓式伸展

低頭弓背眼睛(jing)看肚臍，脊(ji)柱成C型，做起落，腹肌發(fa)力帶動(dong)；吸氣(qi)(qi)不動(dong)，呼氣(qi)(qi)向下，吸氣(qi)(qi)保持(chi)，呼氣(qi)(qi)還原。

2、后置支(zhi)撐＋T式

背后撐踏板，腿伸直，脊柱保持延展，軸心盒子穩定，腹肌發力向上成T式，背部發力向(xiang)下(xia)成一直(zhi)線；呼(hu)氣起，吸氣還原。

3、T式大挑戰

先成(cheng)側支撐，腹(fu)肌發力(li)向上成(cheng)T式，T式時，手腿(tui)(tui)平行，軀(qu)干(gan)大(da)腿(tui)(tui)90度，腰(yao)背挺直(zhi)，核心(xin)收緊(jin)；呼氣起，吸氣還原。

4、折疊

雙手撐(cheng)兩邊，脊柱(zhu)始終保持(chi)C型(xing)，腳(jiao)趾踩踏(ta)板邊緣，腳(jiao)跟翹起，腹肌、前鋸肌、足弓(gong)發力。

普拉提穩踏椅訓練動作

交叉腿弓步：

1、動作要領：站(zhan)在穩踏(ta)椅(yi)上，雙腿(tui)交叉(cha)，后腳踩踏(ta)板(ban)，做下蹲。蹲起的過程中，始終保持軀干垂直，支撐腿(tui)膝蓋(gai)對準二三腳趾的趾縫，?盆擺正(zheng)。

2、呼吸：吸氣蹲，呼氣起。

3、功效：美臀(tun)，加強(qiang)臀(tun)上部。

側弓步＋蹬伸：

1、動作要領：側面單腳(jiao)踩穩踏椅(yi)，單腳(jiao)踩踏板，支撐腿腳(jiao)尖朝前，髖(kuan)膝踝(huai)同步屈曲(qu)，下(xia)肢三點一線，踩踏板的腿做蹬伸。

2、呼(hu)吸：呼(hu)氣(qi)蹬伸，吸氣(qi)還(huan)原。

3、功效(xiao)：美臀(tun)，加(jia)強臀(tun)外側。

手抱頭的弓步＋蹬(deng)伸(shen)：

1、動作(zuo)要領：站在穩踏(ta)椅(yi)上，雙手抱頭，后(hou)腳(jiao)踩踏(ta)板，做(zuo)單腿的蹬(deng)伸(shen)。軀干(gan)平行前面小腿，后(hou)腿蹬(deng)直(zhi)(zhi)時(shi)，軀干(gan)后(hou)腿一直(zhi)(zhi)線。

2、呼吸：呼氣(qi)蹬伸，吸氣(qi)還(huan)原。

3、功效：美臀，加強臀上部。

側(ce)向脊柱靈活(huo)性(xing)：

1、動作(zuo)要(yao)領：脊椎逐節(jie)起落，脊椎在一(yi)個平(ping)面做(zuo)動作(zuo)，不能出現肋?外翻、?盆(pen)前(qian)后傾。

2、呼吸：吸氣(qi)(qi)(qi)拉(la)?脊(ji)柱，呼氣(qi)(qi)(qi)脊(ji)椎(zhui)由下(xia)至(zhi)上(shang)逐(zhu)節(jie)(jie)倒向側(ce)面，完成動作時身體成C型，吸氣(qi)(qi)(qi)先(xian)收(shou)肩胛(jia)?和肋?，呼氣(qi)(qi)(qi)脊(ji)椎(zhui)逐(zhu)節(jie)(jie)還原(yuan)至(zhi)一直線。

3、功效：加強(qiang)脊柱靈活性(xing)。

俯身貓式：

1、動(dong)作(zuo)要領：低頭弓背(bei)眼(yan)睛看肚臍，脊柱成(cheng)(cheng)C型，挺背(bei)時，脊柱成(cheng)(cheng)一直線。腹(fu)肌發力帶動(dong)，脊椎逐(zhu)節起落。

2、呼吸(xi)(xi)：吸(xi)(xi)氣(qi)挺(ting)(ting)背(bei)(bei)，呼氣(qi)低頭弓背(bei)(bei)，脊椎逐(zhu)節(jie)向下，吸(xi)(xi)氣(qi)挺(ting)(ting)背(bei)(bei)，呼氣(qi)弓背(bei)(bei)逐(zhu)節(jie)還原(yuan)。

3、功(gong)效：加強脊柱靈活性。

普拉提穩踏椅的結構

普拉提穩踏椅基本構造有木質結構、踏板、彈簧、扶手。穩(wen)踏椅(yi)是一個由四根(gen)彈(dan)簧構成，兩個由木(mu)桿(gan)穿連(lian)可(ke)分可(ke)連(lian)的(de)(de)(de)踏板，以及(ji)其它可(ke)裝可(ke)拆卸的(de)(de)(de)附件共同(tong)組成的(de)(de)(de)一把椅(yi)子(zi)，為(wei)(wei)身體練(lian)習提(ti)供了無限可(ke)能，它可(ke)以針對身體的(de)(de)(de)每(mei)個部位，在不同(tong)的(de)(de)(de)訓練(lian)階段提(ti)供數(shu)百種練(lian)習方式(shi)。穩(wen)踏椅(yi)不僅可(ke)以作為(wei)(wei)私教使用，還可(ke)以用作器械團(tuan)課(ke)(ke)。諸(zhu)多動作的(de)(de)(de)變(bian)化訓練(lian)，滿足團(tuan)課(ke)(ke)的(de)(de)(de)要求及(ji)效果。