動作一：100次呼吸

動作要點：放松仰面躺在瑜伽墊上，雙手自(zi)然放在(zai)身(shen)體(ti)兩側(ce)，當腿部屈膝到胸(xiong)部前方(fang)，頭部肩部抬起，雙腿伸(shen)出的(de)時候胳膊同時伸(shen)直平行于(yu)身(shen)體(ti)。

這個動(dong)作(zuo)是普拉提初級動(dong)作(zuo)，動(dong)作(zuo)開始(shi)后連續(xu)向墊(dian)子上(shang)拍(pai)下(xia)抬起，10次(ci)一(yi)個呼(hu)吸循環，呼(hu)氣5次(ci)吸氣5次(ci)，總共堅持100次(ci)。如果是初學者，100次(ci)感覺(jue)強(qiang)度太大，那就先把目(mu)標(biao)定(ding)位在呼(hu)吸20次(ci)，然(ran)后逐漸(jian)上(shang)升到(dao)100次(ci)。

動作二：卷曲上提

動作要點：平躺在墊子上，身(shen)體(ti)自然放松。當上半身(shen)離開墊子時(shi)，腿部應該一直被壓在墊子上。

動(dong)作(zuo)開始(shi)后，使用腰腹(fu)部的力量(liang)，讓上半身離開地面，并且能夠自然(ran)的坐起(qi)，直(zhi)到上半身和(he)腿部呈(cheng)現90度的狀態(tai)，這時候(hou)雙手向上，掌心相對。之后再自然(ran)放松讓身體躺下(xia)，重新開始(shi)動(dong)作(zuo)。卷起(qi)需要身體腹(fu)部肌(ji)肉以一(yi)種非常受(shou)控的方(fang)式(shi)上下(xia)運(yun)動(dong)，每(mei)日不宜過(guo)(guo)多次數，避免使用過(guo)(guo)量(liang)，對脊柱有危(wei)害。

動作三：卷后分腿

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動作要點：下巴必須(xu)碰到胸部，你(ni)必須(xu)可以看到你(ni)的腳尖，腳跟必須(xu)向上抬(tai)起(qi)，每條(tiao)腿做(zuo)5次。

動作(zuo)(zuo)開始后，先吸(xi)氣，雙手相(xiang)扣抱住(zhu)右腿(tui)，同(tong)時右腿(tui)盡(jin)可能(neng)向遠(yuan)離胸部的(de)方向伸展，保持左腿(tui)伸直向前，伸直腳(jiao)尖(jian)向前向下，腳(jiao)跟抬高；再呼氣，交(jiao)換腿(tui)部位置。這個動作(zuo)(zuo)屬于普拉(la)提初級(ji)十個動作(zuo)(zuo)之一，雙腿(tui)完(wan)成動作(zuo)(zuo)的(de)次數在安全的(de)前提下逐級(ji)遞增(zeng)到(dao)12次。

動作四：滾動如球

動作要點：身(shen)體(ti)成一個球(qiu)形，保(bao)持身(shen)體(ti)一個整體(ti)，不要用力把身(shen)體(ti)往后(hou)扔(reng)，控制(zhi)好每(mei)一個動(dong)作。

這項(xiang)運動(dong)不僅有(you)趣，屬于墊上普拉提經典(dian)動(dong)作，在改善脊(ji)柱(zhu)活動(dong)性同時(shi)，還能釋放壓力。動(dong)作開(kai)始(shi)前(qian)先做好坐姿準備，手(shou)放雙膝(xi)前(qian)側，吸氣向后滾動(dong)，按摩整個脊(ji)柱(zhu)，脊(ji)柱(zhu)逐(zhu)漸(jian)落地，呼氣向前(qian)滾動(dong)回預備姿勢(shi)。

動作五：單腿伸展

動作要點：右腿屈膝至胸前，左手(shou)放在膝蓋(gai)，右手(shou)放于腳踝，伸直左腿往(wang)外旋轉，頭和肩部(bu)保持離地，腹部(bu)收緊。

動作開(kai)始后，先吸氣，將右(you)腿向前(qian)(qian)沿(yan)斜(xie)線伸向60度角，將右(you)手放(fang)在(zai)外面(mian)(mian)的膝蓋上，微(wei)微(wei)下壓(ya)并拉近身體，靠近外面(mian)(mian)的左手則握住腳踝上，肘關節微(wei)微(wei)打開(kai)；后呼氣，交(jiao)換腿部位置(zhi)。這個動作屬于普拉提6個經典動作之一，重復5次(ci)(ci)，在(zai)安全(quan)的前(qian)(qian)提下可(ke)逐級遞增到10次(ci)(ci)。

動作六：雙腿伸展

動作要點：身體放松平躺在墊子上(shang)，頭(tou)部(bu)肩部(bu)保持離(li)地，腹部(bu)收緊。

動作開始后，先吸氣，伸出雙腿同時伸將手臂直放于(yu)頭部兩側(ce)，雙腿成(cheng)(cheng)普拉(la)提(ti)站姿(zi)，以60度角往外斜線伸(shen)(shen)展，同時手(shou)臂向(xiang)相反方向(xiang)伸(shen)(shen)展，伸(shen)(shen)直過(guo)頭部貼近雙耳；后呼(hu)氣，兩腿收回(hui)到胸前，手(shou)臂從側(ce)面扇形(xing)回(hui)到開始姿(zi)勢，放在(zai)膝蓋上(shang)。這(zhe)個(ge)也是墊(dian)上(shang)普拉(la)提(ti)動作之一，每組可(ke)重復(fu)6~10次，完成(cheng)(cheng)后放低身體躺回(hui)墊(dian)上(shang)。

動作七：扭轉拉伸

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動作要點：兩(liang)腿分開與肩同(tong)寬(kuan)，收緊腹肌，手掌(zhang)需要觸(chu)碰到腳。

這個動(dong)(dong)作(zuo)是(shi)普(pu)拉提初級動(dong)(dong)作(zuo)，首先坐(zuo)在(zai)墊子(zi)上(shang)，兩(liang)腿則(ze)要分開與(yu)肩同寬(kuan)，背挺直，兩(liang)手往身體的兩(liang)側張開。吸氣(qi)時，上(shang)半身左轉，手臂(bei)則(ze)是(shi)保持高度，掌心向(xiang)下。然后(hou)呼氣(qi)，上(shang)半身保持俯(fu)身向(xiang)下，讓右(you)手掌觸碰到左腳。回到起(qi)始動(dong)(dong)作(zuo)，然后(hou)換右(you)邊再做(zuo)一次(ci)，一共重復做(zuo)3次(ci)即可(ke)。

動作八：平板支撐

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動作要點：動作過程中不(bu)可塌腰弓背，支撐(cheng)使(shi)用(yong)的手(shou)臂與地面垂(chui)直。骨盆、脊柱始(shi)終處于中立位。

俯臥在訓練(lian)墊上，屈肘(zhou)呈90°，肘(zhou)關節位于肩(jian)膀正下方，下肢使用腳趾(zhi)支(zhi)撐(cheng)地面，收緊腹部(bu)，抬高身體。直至頭部(bu)、身體、腿部(bu)呈一條直線(xian)。維持(chi)正常(chang)呼吸，盡量保持(chi)較長時(shi)間。平板支(zhi)撐(cheng)可以說是最經典的(de)普拉提(ti)動作了，它可以同(tong)時(shi)鍛煉到身體的(de)各個部(bu)分，也是公認最有效的(de)核(he)心肌群訓練(lian)手段。

動作九：交叉式運動

動作要點：頸和肩膀(bang)離(li)開地面，腹部收(shou)緊。

躺(tang)平在墊(dian)子(zi)上，將(jiang)把(ba)手放到腦(nao)后，胳(ge)膊肘外翻。上半(ban)部身(shen)體上抬(tai)，頸和(he)肩(jian)膀離開地面，收(shou)縮腹部。然后吸氣(qi)，同(tong)時(shi)把(ba)身(shen)體轉向(xiang)右方(fang)，右膝蓋和(he)左(zuo)肩(jian)臂盡量(liang)靠近，伸開左(zuo)腿(tui)以對角線的形式或者45度(du)方(fang)向(xiang)朝(chao)向(xiang)天花板，在將(jiang)氣(qi)體呼出，將(jiang)身(shen)體轉向(xiang)另一個方(fang)向(xiang)在開始運動，重復(fu)6次。

動作十：V型懸體

動作要點：雙腿盡(jin)量不要(yao)搖晃，成“V”形坐(zuo)姿時，膝蓋仍舊(jiu)保持彎曲(qu)，兩手(shou)臂平行。

平(ping)躺在墊子上(shang)(shang)，兩臂則是(shi)往頭頂的(de)方向(xiang)(xiang)(xiang)舉，兩腿(tui)伸(shen)(shen)直并攏，小腿(tui)和地面保持(chi)平(ping)行。先吸(xi)氣，雙臂伸(shen)(shen)直，指向(xiang)(xiang)(xiang)天(tian)花板；后呼(hu)氣，手(shou)(shou)臂伸(shen)(shen)向(xiang)(xiang)(xiang)腿(tui)部(bu)，身體往上(shang)(shang)卷起(qi)使背(bei)(bei)部(bu)離開墊子，直到身體坐起(qi)，背(bei)(bei)部(bu)挺直，成“V”形坐姿；再呼(hu)氣，雙手(shou)(shou)向(xiang)(xiang)(xiang)上(shang)(shang)舉，脊椎屈曲往后，有控制(zhi)(zhi)的(de)卷回到開始位置，重復4～6次。這(zhe)個(ge)動(dong)作也是(shi)普拉(la)提十大經典動(dong)作之一，它注重力量、平(ping)衡(heng)、伸(shen)(shen)展和控制(zhi)(zhi)力的(de)協調，挑戰的(de)是(shi)核心和腿(tui)部(bu)的(de)控制(zhi)(zhi)力。

研究聲明：普拉提(ti)初級(ji)十個基(ji)礎動(dong)作(zuo)，本(ben)榜(bang)單maigoo小編主要依(yi)舊普拉提(ti)動(dong)作(zuo)難(nan)易(yi)程度、網友評論等情況，并綜(zong)合參考互聯(lian)網相關排行榜(bang)進行總結。運動(dong)前(qian)先做好熱身(shen)準(zhun)備，也(ye)不宜吃(chi)太飽。榜(bang)單僅供參考，如有疑問，歡迎在末尾(wei)評論/交流(liu)。