一、單杠和雙杠哪個鍛煉效果好

各有各的效果，單杠引體向(xiang)上(shang)主要(yao)鍛煉背(bei)闊(kuo)肌(ji)(ji)，肩(jian)部斜(xie)方(fang)肌(ji)(ji)，對胸肌(ji)(ji)，手臂三角肌(ji)(ji)，二(er)頭肌(ji)(ji)，三頭肌(ji)(ji)和(he)小臂肌(ji)(ji)肉都(dou)有效(xiao)果(guo)，最(zui)主要(yao)的是背(bei)闊(kuo)肌(ji)(ji)和(he)斜(xie)方(fang)肌(ji)(ji)以及塑造身材。

雙杠(gang)的(de)鍛煉(lian)方(fang)法主(zhu)要(yao)是雙杠(gang)臂屈伸，主(zhu)要(yao)鍛煉(lian)手臂三頭肌，三角(jiao)肌中(zhong)后部以及(ji)背闊肌上部，對二頭肌，胸肌，小臂肌肉(rou)也有效(xiao)果。

建議單杠和雙(shuang)杠(gang)這兩種(zhong)都練(lian)，可以(yi)全面鍛煉上身(shen)肌肉，再練(lian)練(lian)卷腹(fu)把腹(fu)肌練(lian)出來，就(jiu)是個較完美(mei)的(de)身(shen)材了。

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二、雙杠臂屈伸訓練方法

1、俯臥登山

要點：動(dong)作就像登山一(yi)樣，只用到一(yi)個(ge)分體式(shi)雙(shuang)杠(gang)，把分體式(shi)雙(shuang)杠(gang)放倒在(zai)地(di)上(shang)。雙(shuang)手握(wo)住雙(shuang)杠(gang)，然后快速蹬腿，這個(ge)動(dong)作可以鍛煉你的大腿前側和腹部肌肉。做俯臥登山的過程保持背部平(ping)坦，腹部收(shou)緊(jin)，軀干保持穩定，注意保持動(dong)作的連(lian)續性。

次數：堅持2分鐘一組，2組以(yi)上(shang)

2、俯身屈腿

要點：只用到一個分體(ti)式(shi)雙(shuang)杠，把分體(ti)式(shi)雙(shuang)杠放(fang)倒在(zai)地(di)上(shang)。雙(shuang)手撐在(zai)雙(shuang)杠上(shang)，雙(shuang)腿(tui)自然伸直，腳尖著地(di)，然后在(zai)會回收(shou)雙(shuang)腿(tui)至原來的位置，保持挺(ting)胸(xiong)收(shou)腹，軀干(gan)保持穩定。此動(dong)作也(ye)能(neng)很好(hao)的鍛(duan)煉到腹部和腿(tui)部的肌(ji)肉。注意保持動(dong)作的連(lian)續性。

次數：10-15個，2組以上

3、俯身屈腿轉身

要點：俯身屈腿轉身，此動作雙手撐在雙杠上，雙腳(jiao)伸(shen)直，腳(jiao)尖墊(dian)地(di)，然后一條腿屈(qu)膝往另一側(ce)擺動(dong)(dong)90度，擺動(dong)(dong)至側(ce)大腿差(cha)不多與地(di)面平行(xing)時，轉動(dong)(dong)身體復位。換另一條腿循環此動(dong)(dong)作。此動(dong)(dong)作能鍛煉到腹部和腿部、腹斜肌。

次數：10-15個，2組以上

4、懸垂蹬腿

要(yao)點：做這(zhe)個動(dong)(dong)作時(shi)避免左右搖擺(bai)，把身體(ti)(ti)核(he)心收緊，雙(shuang)手握在分體(ti)(ti)式(shi)雙(shuang)杠上，做懸(xuan)垂踩(cai)踏動(dong)(dong)作，上肢保持(chi)與地面垂直。此(ci)動(dong)(dong)作能(neng)鍛煉(lian)到手臂、腹(fu)部、小腿(tui)等(deng)肌肉(rou)。

次數：10-15個，2組以上

5、懸垂舉腿

要(yao)點：做這個動作時避免左右搖擺，把身體(ti)核(he)心收緊，雙(shuang)(shuang)手握在分體(ti)式(shi)雙(shuang)(shuang)杠上，利用(yong)腹(fu)部(bu)的力量(liang)發力上抬(tai)腿(tui)部(bu)，腿(tui)部(bu)上擺時盡自己(ji)最大的能(neng)力抬(tai)高，注意不(bu)要(yao)借(jie)助慣性的力量(liang)來上擺雙(shuang)(shuang)腿(tui)。此動作能(neng)鍛煉到(dao)手臂(bei)和腹(fu)部(bu)的肌肉(rou)。

次數：10-15個，2組以上

6、懸垂提膝

要點：保持身體平穩不要左右搖(yao)擺(bai)，雙手握在(zai)分體式(shi)雙杠上(shang)，利用腹(fu)部的(de)力量提(ti)起膝(xi)蓋(gai)，類似于懸垂舉腿，盡自(zi)己最大的(de)能力把膝(xi)蓋(gai)抬至胸前。此動作可以鍛(duan)煉(lian)到腹(fu)部的(de)整體肌群和手臂(bei)肌肉的(de)力量。

次數：8-10個(ge)，2組以上

7、懸垂提膝收腿

要(yao)點：這個動作(zuo)就是懸垂提膝的(de)進階動作(zuo)，利(li)用腹(fu)部的(de)力量(liang)提起膝蓋(gai)，然后向前伸直雙腿。此動作(zuo)可以(yi)鍛煉到腹(fu)部的(de)整(zheng)體肌(ji)群和(he)(he)手臂肌(ji)肉的(de)力量(liang)，還能增強我(wo)們身體的(de)平衡(heng)性和(he)(he)穩(wen)定性。

次數：8-10個，2組以上