一、單杠和雙杠哪個鍛煉效果好

各有各的效果，單杠引體向上主要(yao)鍛煉背闊(kuo)肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)，肩部斜(xie)方肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)，對胸肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)，手(shou)臂三(san)角肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)，二頭肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)，三(san)頭肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)和小(xiao)臂肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)肉(rou)都(dou)有效果，最主要(yao)的是背闊(kuo)肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)和斜(xie)方肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)以及塑造身材(cai)。

雙杠的鍛(duan)煉方法主要(yao)是雙杠臂屈伸，主要(yao)鍛(duan)煉手臂三頭肌(ji)，三角(jiao)肌(ji)中后部(bu)以及背(bei)闊(kuo)肌(ji)上部(bu)，對二(er)頭肌(ji)，胸肌(ji)，小(xiao)臂肌(ji)肉也(ye)有效果(guo)。

建議單杠和雙杠(gang)這兩(liang)種(zhong)都練，可以全面(mian)鍛煉上身肌肉，再(zai)練練卷腹(fu)把腹(fu)肌練出來，就是個較完美的身材了。

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二、雙杠臂屈伸訓練方法

1、俯臥登山

要點：動作就(jiu)像登山(shan)一樣，只用到一個(ge)分(fen)體式雙杠(gang)，把分(fen)體式雙杠(gang)放倒在地上(shang)。雙手握住雙杠(gang)，然后快速蹬腿，這個(ge)動作可以鍛煉你(ni)的(de)大腿前側和腹(fu)(fu)部(bu)(bu)肌(ji)肉。做俯臥登山(shan)的(de)過程保(bao)持(chi)(chi)背部(bu)(bu)平坦，腹(fu)(fu)部(bu)(bu)收緊，軀干保(bao)持(chi)(chi)穩定(ding)，注(zhu)意保(bao)持(chi)(chi)動作的(de)連續性。

次數：堅持2分鐘一組，2組以(yi)上

2、俯身屈腿

要(yao)點：只用(yong)到一個分體式雙(shuang)(shuang)杠，把分體式雙(shuang)(shuang)杠放(fang)倒在(zai)(zai)地(di)上(shang)(shang)。雙(shuang)(shuang)手撐在(zai)(zai)雙(shuang)(shuang)杠上(shang)(shang)，雙(shuang)(shuang)腿自然伸直(zhi)，腳尖(jian)著地(di)，然后在(zai)(zai)會回收雙(shuang)(shuang)腿至(zhi)原來的位置，保(bao)持(chi)挺胸(xiong)收腹，軀干保(bao)持(chi)穩定。此(ci)動(dong)作也能很(hen)好的鍛煉到腹部和(he)腿部的肌肉。注意保(bao)持(chi)動(dong)作的連續性。

次數：10-15個(ge)，2組以上

3、俯身屈腿轉身

要點：俯身屈腿轉身，此動作雙手撐在雙杠上(shang)，雙腳伸直，腳尖墊地，然(ran)后一(yi)條腿屈膝往另一(yi)側擺(bai)動(dong)(dong)90度，擺(bai)動(dong)(dong)至側大腿差(cha)不多與地面平(ping)行時，轉動(dong)(dong)身體復位。換另一(yi)條腿循環此動(dong)(dong)作。此動(dong)(dong)作能(neng)鍛煉到腹(fu)部(bu)和(he)腿部(bu)、腹(fu)斜肌。

次數(shu)：10-15個，2組以上(shang)

4、懸垂蹬腿

要點：做這個動作時(shi)避免左右搖擺(bai)，把身(shen)體核心收緊，雙(shuang)手(shou)握在分體式雙(shuang)杠上(shang)，做懸垂踩踏動作，上(shang)肢(zhi)保持與地面(mian)垂直。此動作能鍛煉到手(shou)臂、腹部、小腿等(deng)肌肉。

次數(shu)：10-15個，2組以上

5、懸垂舉腿

要(yao)點(dian)：做這個動作(zuo)時避(bi)免左(zuo)右搖擺(bai)(bai)，把身體核心收緊，雙(shuang)手握在分(fen)體式雙(shuang)杠上(shang)(shang)，利用腹部(bu)(bu)的力量發(fa)力上(shang)(shang)抬(tai)腿部(bu)(bu)，腿部(bu)(bu)上(shang)(shang)擺(bai)(bai)時盡自己(ji)最大(da)的能力抬(tai)高，注意不(bu)要(yao)借助慣性(xing)的力量來(lai)上(shang)(shang)擺(bai)(bai)雙(shuang)腿。此動作(zuo)能鍛煉到手臂和腹部(bu)(bu)的肌肉。

次數：10-15個(ge)，2組以上(shang)

6、懸垂提膝

要(yao)點：保持(chi)身體平(ping)穩(wen)不要(yao)左右搖擺(bai)，雙手(shou)(shou)握在分(fen)體式雙杠上，利用腹部(bu)(bu)的(de)力量提(ti)起膝蓋(gai)，類似于(yu)懸垂舉(ju)腿(tui)，盡自己最大的(de)能力把膝蓋(gai)抬至(zhi)胸前。此動作(zuo)可(ke)以(yi)鍛煉(lian)到腹部(bu)(bu)的(de)整(zheng)體肌群和手(shou)(shou)臂肌肉(rou)的(de)力量。

次(ci)數：8-10個，2組以上

7、懸垂提膝收腿

要點(dian)：這個動(dong)作就是懸垂(chui)提膝的(de)進(jin)階動(dong)作，利用腹部(bu)的(de)力(li)量(liang)提起膝蓋，然(ran)后向(xiang)前伸直雙腿(tui)。此動(dong)作可以鍛煉(lian)到腹部(bu)的(de)整體肌群和手臂肌肉的(de)力(li)量(liang)，還能增強我們身體的(de)平衡性(xing)和穩(wen)定性(xing)。

次數：8-10個(ge)，2組以上