常見上班族健康問題

鼠標手

腕管(guan)綜(zong)合征又稱“鼠標手”或“遲發性(xing)(xing)正中神經(jing)(jing)麻(ma)痹”，是(shi)正中神經(jing)(jing)在(zai)腕管(guan)內受壓而引起的食指(zhi)、中指(zhi)疼痛、麻(ma)木和拇指(zhi)肌(ji)肉無力感等癥候(hou)。當局部(bu)骨折脫位(wei)、韌帶(dai)增厚或管(guan)內的肌(ji)腱腫脹、膨大引起腕管(guan)相對變窄(zhai)，致使腕部(bu)正中神經(jing)(jing)慢性(xing)(xing)損傷產生腕管(guan)綜(zong)合征，屬(shu)于“累積性(xing)(xing)創(chuang)傷失調(diao)”癥。

預防方法：手腕(wan)運(yun)動、直(zhi)臂伸展(zhan)、手腕(wan)旋轉、巧用腕(wan)墊、坐姿要正確(que)、減少鼠標點擊次(ci)數等。

治療方法(手指操)：

1、初級版：簡單易(yi)做的(de)手部小動作

A、模擬彈鋼琴：將(jiang)五指(zhi)張開(kai)，并將(jiang)手置(zhi)于(yu)水平(ping)面(mian)上，每(mei)次抬(tai)起一(yi)根手指(zhi)，慢(man)慢(man)加速。然后換另一(yi)只手，來回(hui)做(zuo)練(lian)習(xi)。練(lian)習(xi)時找到一(yi)定的節奏，并試著盡(jin)可能(neng)地做(zuo)快做(zuo)久(jiu)。

B、觸摸掌心(xin)：伸展開手指，再每(mei)次(ci)用(yong)一根手指去觸碰(peng)掌心(xin)，同時保(bao)持(chi)其他手指盡可能伸直，這會(hui)有助于(yu)協調性。當動作熟(shu)練后，你可以嘗(chang)試挑戰練習的速度(du)。

C、揉搓紙(zhi)團： 用一只手把(ba)紙(zhi)搓成一小團，把(ba)紙(zhi)拉平(ping)后再重復。

2、日常版：學會讓你的手指停下來

①雙手抬平，與(yu)肩同高，然后舒張手指，并重復同樣的動作(zuo)。

②伸(shen)出雙(shuang)手，讓(rang)手臂與肩齊平(ping)，曲肘讓(rang)前臂向(xiang)上。不要收回雙(shuang)臂，讓(rang)兩邊肩胛骨向(xiang)內(nei)運動(dong)(dong)，停留片刻，然(ran)后重復(fu)同樣的動(dong)(dong)作。

③站起來，讓雙(shuang)手自然(ran)放松，此時，你的手心將自然(ran)向內。再讓手心向外，停留(liu)片(pian)刻，然(ran)后重復同樣的動作(zuo)。

④握(wo)緊(jin)(jin)雙(shuang)拳，從一數到五，然后屈(qu)指緊(jin)(jin)握(wo)片刻。

⑤向上抬起雙肩(就像你聳肩時做出的動作)，暫停片刻，深吸氣，吐氣，然后停下休息。更多手指操詳細內容>>

長期久坐引發疾病

上班族長期久(jiu)坐會導(dao)致頸椎病(bing)、椎間盤突出、關節炎、腿腳(jiao)麻(ma)木、便秘、痔瘡(chuang)、冠心病(bing)、腸(chang)胃(wei)疾病(bing)、肥胖癥、大腸(chang)癌(ai)等(deng)。

預防方法：

1、活動手掌

坐直，雙(shuang)手(shou)(shou)合掌互推，保持這一動作(zuo)5秒后放松，至少做(zuo)4次；掰手(shou)(shou)，左臂向(xiang)前伸直，掌心向(xiang)上，用右手(shou)(shou)抓左手(shou)(shou)手(shou)(shou)指，慢慢向(xiang)下掰10次，然(ran)后換另一側；握拳，先握緊拳頭，然(ran)后伸展(zhan)手(shou)(shou)指，再握緊。

2、伸展肩膀

聳(song)肩，單側(ce)肩膀盡(jin)量向上抬(tai)高(gao)，保持5秒，然后放松，重復(fu)10次(ci)，兩(liang)側(ce)交替進行；抬(tai)臂(bei)，雙臂(bei)向后，十(shi)指緊扣。盡(jin)量抬(tai)高(gao)雙臂(bei)，保持10秒，然后放松，反復(fu)練習5~10次(ci)。

3、轉腰

坐在椅子上，身體轉向一側(ce)，慢慢呼氣，保持10秒，回到(dao)原(yuan)位，然后再向另一側(ce)轉動身體。4、練大腿肌肉

抬(tai)起一條(tiao)腿，直至腿部(bu)發酸，再換另一條(tiao)腿；半(ban)蹲，雙腳距離(li)與(yu)肩同(tong)寬，收緊小腹，大腿往(wang)下坐。

5、踮腳

雙足(zu)并攏(long)著(zhu)地，用力踮起腳尖，然后(hou)放松，重復20～30次。久坐(zuo)的人，最好每坐(zuo)1小(xiao)時就做1次踮腳運動，可使下(xia)肢血液回流順(shun)暢。

6、全身放松

貼墻站，后腳跟離墻一拳遠，肩胛骨往后夾，收下巴，腹肌用力向后縮，盡量使腰部與墻沒有空隙，伸展前胸，放松緊繃的肩膀。更多常見上班族職業病>>

辦公室也能做的運動

左右搖腿

坐的時間太長會使(shi)入覺(jue)得腰酸(suan)背痛(tong)，有(you)時還會犯惡心，所以(yi)建議每隔一小時，離開(kai)凳子(zi)站起來，然后用雙(shuang)手幫(bang)助左右搖動(dong)雙(shuang)腿5分鐘，可以(yi)立即改(gai)善下肢血液循環，舒(shu)緩腰部(bu)的僵硬，減緩并且有(you)效防(fang)止(zhi)腰酸(suan)背痛(tong)的發生。

伸臂旋腕

有不少的工(gong)作族常常會覺得兩(liang)個(ge)手(shou)(shou)腕(wan)(wan)痛，而手(shou)(shou)腕(wan)(wan)痛大(da)多因為長期操作電腦以及寫(xie)字造成的，這個(ge)時候(hou)不妨多做伸臂(bei)旋腕(wan)(wan)的動作，可加強腕(wan)(wan)部機能，減輕手(shou)(shou)腕(wan)(wan)疼痛，具體方法就是，將兩(liang)個(ge)手(shou)(shou)臂(bei)伸直，然后同時以360度(du)的圓(yuan)形動作來轉(zhuan)動兩(liang)個(ge)手(shou)(shou)腕(wan)(wan)。

常常收腹

“辦公室(shi)一族”常(chang)常(chang)是(shi)往辦公桌前(qian)一坐就(jiu)是(shi)幾個小時，這樣就(jiu)會導致腹部脂(zhi)(zhi)肪越積越多(duo)，所以我們在(zai)坐著工作的(de)同時，也不要忘記自己的(de)體型。如(ru)果我們每(mei)天堅持收腹8～10次，可消除(chu)腹部多(duo)余脂(zhi)(zhi)肪，能有效預(yu)防脂(zhi)(zhi)肪肝。

搖頭晃腦

“辦(ban)公室一(yi)(yi)族(zu)”常因(yin)提肩(jian)(jian)打字和凝視(shi)電腦(nao)屏幕而出現頸(jing)(jing)痛、肩(jian)(jian)痛的(de)(de)癥(zheng)(zheng)狀，特別是一(yi)(yi)些人不注意電腦(nao)的(de)(de)擺(bai)放以(yi)及(ji)正(zheng)確操作電腦(nao)的(de)(de)方式，這(zhe)些癥(zheng)(zheng)狀就會更(geng)加明(ming)顯。操作電腦(nao)一(yi)(yi)小時后，左右“搖頭晃腦(nao)”3分鐘，能活動頸(jing)(jing)部，暢通呼吸道(dao)，從而緩解疼痛。

自我按摩

按摩(mo)(mo)(mo)手法(fa)：單(dan)手或雙手掌心放(fang)在需要(yao)按摩(mo)(mo)(mo)的(de)(de)部(bu)(bu)位(wei)上，上下、左右(you)或者是(shi)前后進行(xing)搓擦；按摩(mo)(mo)(mo)部(bu)(bu)位(wei)和次序：頭部(bu)(bu)、眼睛、耳朵、頸(jing)部(bu)(bu)、手臂、胸部(bu)(bu)、腹部(bu)(bu)、背部(bu)(bu)、腰部(bu)(bu)、腿部(bu)(bu)，也就是(shi)從上至下的(de)(de)按摩(mo)(mo)(mo)方式。maigoo小編認為這種看似簡單(dan)的(de)(de)按摩(mo)(mo)(mo)法(fa)可改善(shan)人體血液循環，非常適合(he)“辦公(gong)室一族”練習。

聳肩

長時(shi)間坐在電腦前(qian)架著胳膊打字，的確不(bu)是(shi)一件輕(qing)松的事(shi)，肩膀(bang)又酸(suan)又痛。聳幾下(xia)肩，伸幾次手(shou)臂試試吧。肩膀(bang)向上(shang)提時(shi)稍慢些，保(bao)持幾秒鐘，自(zi)然放下(xia)。伸臂時(shi)，手(shou)臂伸直，由前(qian)向上(shang)再向側，然后放下(xia)。此過(guo)程速度要慢，反復(fu)幾次，舒展筋骨。

拉伸

保持直立姿勢，兩腳開立，手臂用力向上伸直，做做腰繞環，扭扭胯，向前后做深彎腰動作，都能活動腰部肌肉，并且能促進全身血液循環。多做腰部的拉伸動作，例如向上拉伸、向側拉伸等，保持幾秒鐘，對減少腰部小贅肉，將軍肚現象大有好處。MAIgoo小編推薦更多運動方法>>

辦公室血液循(xun)環(huan)操(cao)

因為(wei)上班族每天要坐八個小時，所(suo)以(yi)下(xia)半身會(hui)覺(jue)得(de)越(yue)來越(yue)酸(suan)，雙腿(tui)也會(hui)出現腫脹的現象，這個時候就是發胖(pang)和(he)肌肉萎縮的前(qian)兆了。所(suo)以(yi)maigoo小編(bian)為(wei)大(da)家(jia)推薦一套血(xue)液循環操，每天堅(jian)持(chi)鍛煉有助于下(xia)半身的血(xue)液循環，告別大(da)象腿(tui)，快(kuai)來一起練練吧！

坐式壓腿

先坐在墊子(zi)上，曲一(yi)側腿腳掌對準另一(yi)條腿伸直(zhi)(zhi)腿的(de)膝蓋處(chu)，上半身向(xiang)下壓(ya)，手(shou)臂(bei)向(xiang)前延(yan)伸，手(shou)指盡量觸(chu)碰(peng)到腳尖，下壓(ya)時注意伸直(zhi)(zhi)腿的(de)膝蓋不要彎曲。

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坐立抬腳扭轉

雙(shuang)(shuang)腿置于椅(yi)子(zi)(zi)上。坐姿，背挺直，身體前方放(fang)椅(yi)子(zi)(zi)，雙(shuang)(shuang)腿放(fang)在椅(yi)子(zi)(zi)上，雙(shuang)(shuang)手輕(qing)扶在臀部(bu)旁。椅(yi)子(zi)(zi)高度(du)不(bu)要(yao)太矮，高度(du)約40-50公分(fen)的為最佳(jia)。扭轉(zhuan)時，腹(fu)部(bu)要(yao)用力。

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直腰曲腿抱膝

坐在椅子(zi)上要(yao)坐穩，身體保持挺(ting)直。將右大(da)腿往上抬，膝蓋(gai)彎曲，雙手環抱膝蓋(gai)，盡量靠近胸口，腳板往上勾。停留15-20秒(miao)之(zhi)后(hou)，換邊(bian)再(zai)做(zuo)。

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腰腿延伸

椅子只坐三分之一，右腳往(wang)前延(yan)伸(shen)，盡量將腳底(di)貼在墻壁上，雙手放在左大腿上，上半身(shen)慢慢往(wang)前彎，停留15~30秒。回(hui)到原(yuan)本的坐姿，換邊再(zai)做。

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挺背壓膝

坐穩(wen)在椅(yi)子上(shang)，身(shen)體保持挺(ting)直，將(jiang)右(you)腳(jiao)放到(dao)左膝上(shang)方(fang)。右(you)手慢慢將(jiang)右(you)膝蓋往(wang)下壓，左手扶住右(you)腳(jiao)踝，伸展(zhan)右(you)大腿外側的肌肉。停留10秒之后(hou)換(huan)邊(bian)再做。

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挺背拉腿

坐穩在椅子上，吸氣(qi)，脊椎(zhui)向上(shang)延(yan)伸挺直，吐氣(qi)，腹部用(yong)力，身體(ti)慢(man)慢(man)向右扭(niu)轉，視個人柔軟(ruan)度盡(jin)量扭(niu)轉。停留3-5個呼吸，身體(ti)回正， 換(huan)另一邊動作。腹部用(yong)力，視線看斜后方。反復(fu)練(lian)習上(shang)述運動能使你的(de)身體(ti)脂肪加速燃(ran)燒，讓其遠(yuan)離(li)身體(ti)贅(zhui)肉(rou)，從(cong)而瘦(shou)出性(xing)感(gan)，以達到(dao)減肥效果。

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上班族在家如何運動

經常坐在辦公室工(gong)作的(de)人，最容易腰(yao)酸(suan)背(bei)痛、肩頸酸(suan)痛，加上長時間(jian)使用電腦，手腕也容易出問題(ti)，如果真(zhen)的(de)沒時間(jian)出去運動(dong)，那(nei)么就在家(jia)運動(dong)吧！下面Maigoo小編為大(da)家(jia)推薦一些在家(jia)就可以做(zuo)的(de)簡(jian)單運動(dong)，可以輕輕松松幫(bang)助(zhu)你(ni)預防這(zhe)些疼痛。

運動前熱身動作

1、頸旋轉（3組，每組10次，劇烈程度★★)

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2、C字繞肩（3組，每組10次，劇烈程度★)

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3、側臂運動（3組，每組10次，劇烈程度★)

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4、踢臀跑（3組，每組10次，劇烈程度★★)

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更多熱身運動推薦>>

徒手健身動作

1、波比跳（劇烈程度★★★★★）

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動作分解：下蹲(dun)→后(hou)踢腳→俯(fu)臥撐→前跳→垂(chui)直(zhi)跳。

2、開合跳（劇烈程度★★★★）

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動作分解：身(shen)體(ti)直立→雙手自(zi)然垂(chui)放于身(shen)體(ti)兩(liang)側→向上跳(tiao)起，同時雙腳向兩(liang)側張(zhang)開（跳(tiao)到最(zui)高處時雙手前后交叉，雙手和雙腿都(dou)筆直）→腳尖先(xian)落地同時膝(xi)蓋微(wei)屈→直立

3、平板支撐（劇烈程度★★★）

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動作分解：俯臥→雙(shuang)肘彎曲支(zhi)撐在地(di)(di)面(mian)(mian)(mian)上→肩(jian)膀和(he)(he)肘關節垂(chui)直(zhi)(zhi)于地(di)(di)面(mian)(mian)(mian)→雙(shuang)腳踩(cai)地(di)(di)→身體離開地(di)(di)面(mian)(mian)(mian)→軀干伸直(zhi)(zhi)→頭部(bu)、肩(jian)部(bu)、胯部(bu)和(he)(he)踝(huai)部(bu)保持在同一平面(mian)(mian)(mian)，眼睛望(wang)地(di)(di)面(mian)(mian)(mian)

固定姿勢動作

1、劈腿老鷹飛（劇烈程度★★)

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動(dong)作分(fen)解(jie)：劈(pi)腿(tui)曲腿(tui)岔(cha)開蹲，岔(cha)開腿(tui)同時，做(zuo)旋轉或老鷹飛(fei)動(dong)作或做(zuo)方向(xiang)動(dong)作。

2、蹲馬步平舉手（劇烈程度★★)

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動作分解：半曲腿(tui)蹲(dun)，如蹲(dun)馬步反復做(zuo)拳擊動作或雙手(shou)平舉。

鍛煉臀腿動作

1、曲腿上舉（劇烈程度★★★)

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動(dong)作分解：保持固定單腿站(zhan)立后，另一只腿快速做(zuo)曲(qu)腿到伸(shen)直活動(dong)手臂順勢打(da)直。

2、摸腳背（劇烈程度★★★)

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動作分解：雙腳打開兩(liang)個肩(jian)寬，手一(yi)上(shang)一(yi)下擺(bai)動彎曲上(shang)身摸腳背(bei)。

3、側抬腿

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動作分解(jie)：保持固(gu)定單腿(tui)站立(li)后，另一只腿(tui)側抬(tai)腿(tui)同(tong)時頭(tou)側望。

在家就能做的常見運動鍛煉動作分解圖>>

運動注意事項

1、運(yun)動前一個小時內(nei)不(bu)要進餐(can)，不(bu)然運(yun)動起來會(hui)對腸胃造成損害(hai)。

2、在(zai)運(yun)動(dong)正(zheng)式開始前，必須做好(hao)熱身(shen)。熱身(shen)需要在(zai)較(jiao)短的時(shi)間內進(jin)行較(jiao)低強度(du)的運(yun)動(dong)，從(cong)而(er)使身(shen)體機能能適應接下來(lai)較(jiao)大強度(du)的運(yun)動(dong)量，避免不必要的傷害。

3、運動(dong)前大(da)量飲水，不利于運動(dong)開展。

4、運動時會(hui)大量(liang)出(chu)汗，抗利(li)尿(niao)激素分泌增加，大腦皮層(ceng)會(hui)產生渴感。適量(liang)喝摻入少量(liang)食鹽的水可以有(you)效調節細胞滲(shen)透壓(ya)，有(you)利(li)于(yu)細胞的正常代謝。間斷休息使肌肉細胞多一(yi)些(xie)氧有(you)利(li)于(yu)抑制無氧呼吸(xi)，從而產生更為充足的ATP。勞逸結合，事半功倍。

5、一次鍛煉時間不宜過長，20～30分鐘為宜，以免出汗過多。更多運動注意事項>>

上班族作息時間安排

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