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十套常見運動鍛煉大全在家小空間如何做運動

本文章由 MAIGOO編輯上傳提供 ★★★ 發布反饋 0

摘要：現在大多數人缺少運動鍛煉，身體長期處于亞健康狀態。運動雖然不治病，但是能提高身體的免疫力，MAIGOO小編精選了十大常見運動鍛煉動作，這些動作結合了廣播體操動作、瑜伽動作，分為：放松動作、固定姿勢動作、吵鬧有聲音動作、全身半劇烈運動、拉伸伸展動作等在家能做的健身小運動，個個經典實用十分適合上班族。還等什么，快和maigoo小編一起動起來吧！

放松動作，準備動作

推薦動作★★★ 劇烈程(cheng)度(du)★ 聲(sheng)音程(cheng)度(du)★★

適合運動場所：任何平坦地方

適合(he)人群：所有健康人士

在做激烈運動(dong)(dong)之前(qian)，簡單的準(zhun)(zhun)備動(dong)(dong)作(zuo)是十(shi)分必(bi)要的，準(zhun)(zhun)備動(dong)(dong)作(zuo)一(yi)般是較為(wei)放松的拍打或拉伸運動(dong)(dong)，下(xia)面maigoo編(bian)輯為(wei)大家整理了(le)(le)3個(ge)準(zhun)(zhun)備動(dong)(dong)作(zuo)，動(dong)(dong)作(zuo)簡單明了(le)(le)，十(shi)分適合(he)室內鍛煉。

放松動作案例

1，捶拍后背動作：手從背后(hou)上(shang)往下或下往上(shang)伸(shen)，自(zi)己向后(hou)捶(chui)背、捶(chui)肩(jian)膀(bang)、捶(chui)脖(bo)子、拍肚子、拍背；抬腿(tui)然后(hou)捶(chui)腿(tui)捶(chui)腳。

2，快速旋轉：握拳(quan)頭，手(shou)旋轉(zhuan)同(tong)時腳(jiao)尖著地旋轉(zhuan)抖動動作。

3，失重（振動或抖動）：踢腿、快速晃手、讓腿或手失重感。

TIPS：動作(zuo)可以配合扣牙齒(chi)、邊(bian)拉耳朵。

更多熱身動作>>

方向動作

推薦動作★★★★ 劇烈程度★★ 聲音程度★

適合運動場所：任何平坦地方

適合(he)人群(qun)：所有健康人士

方(fang)向動(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)是一個很好開(kai)啟我們(men)身體覺知的一組鍛(duan)煉(lian)動(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)，動(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)難度不大，卻可以鍛(duan)煉(lian)到我們(men)身體的各個部位，下(xia)面MAIgoo小編(bian)就為(wei)大家(jia)整理了(le)以下(xia)方(fang)向動(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)，個個經(jing)典(dian)實(shi)用，特別適合剛(gang)開(kai)始運動(dong)的小白們(men)。

1，5個方向動作（包括身(shen)體(ti)各部(bu)位）：a上下(xia)；b 前(qian)后；c左右；d手一(yi)(yi)前(qian)一(yi)(yi)后；e手一(yi)(yi)上一(yi)(yi)下(xia)。

2，2個旋轉動作（包括身體(ti)各部(bu)位）：a從左到右(you)(you)，從右(you)(you)到左；b體(ti)旋轉：順時(shi)針或逆(ni)時(shi)針，前左后右(you)(you)，前右(you)(you)后左。

（注：1和2的動作可(ke)以(yi)配合扣牙齒、邊拉耳朵）

3，墊(dian)腳動(dong)作(zuo): 墊(dian)腳同時(shi)，上(shang)下舉放手做1或2里的(de)動(dong)作(zuo)。

4，邁腿馬步動作(zuo): 邁腿同時，做(zuo)前后晃動手，做(zuo)1或2的動作(zuo)。

5，劈腿岔(cha)開腿曲腿蹲動作(zuo):岔(cha)開腿同時(shi)，做(zuo)旋轉(zhuan)，做(zuo)1或2的動作(zuo)。

6，抬腿動(dong)(dong)作：反向(xiang)握手(shou)做(zuo)抬腿跳或做(zuo)擺手(shou)單腳抬腿動(dong)(dong)作，注意分曲腿和直腿。

7，彎腰(yao)動(dong)作：前彎腰(yao)或側面彎腰(yao)。

8，下蹲(dun)半蹲(dun)到站立動作：重復做下蹲(dun)再(zai)站立或(huo)半蹲(dun)再(zai)站立。

方向動作案例

1，伸直高舉：手向上舉高，方向固定(ding)動作(zuo)姿勢(shi)，可以配(pei)合轉動脖子。

2，單腿站立：單腿(tui)站立另一只腳后曲腿(tui)，做金雞獨立狀，可以配合(he)轉動脖子頭部。

3，站立邊前后拍手；站立(li)后(hou)，手(shou)(shou)臂(bei)向前向后(hou)伸展，且拍手(shou)(shou)，做(zuo)時候還可(ke)以配合變做(zuo)邊扣牙齒。

固定姿勢動作

推薦動作(zuo)★★★★★ 劇烈(lie)程(cheng)度(du)★★ 聲音程(cheng)度(du)★

適合運動場所范圍：任何平坦(tan)地方(fang)即可

適合人群：有一點健(jian)身和瑜伽基礎的人群(qun)

固定姿勢動作主要為馬步蹲動作，邁腿前馬蹲或伸腿側馬蹲，配合手部和頭部動作，以下動作為買購網編輯推薦的動作，每個動作都能鍛煉身體70%的肌肉緊張拉伸。下面案例maigoo小編推薦堅持每天做，起到健康養生的作用，注意固定姿勢動作需要堅持1~2分鐘再換動作。

固定動作案例

1，邁開腿抱(bao)頭前(qian)馬蹲動作（跨大步(bu)走狀）身體(ti)盡量后傾。

2，邁開腿(tui)手(shou)伸直上(shang)舉，手(shou)盡量向上(shang)張開伸直做展(zhan)翅飛動作，配合轉動頭和脖(bo)子(zi)或固定姿(zi)勢。

3，乞丐蹲(dun)(dun)，踮腳后靠墻(qiang)(qiang)蹲(dun)(dun)下，盡(jin)量保持后背(bei)和頭靠墻(qiang)(qiang)直立，保持姿勢幾分鐘。

5，邁(mai)腿蹲(dun)馬(ma)步-半曲腿蹲(dun)，如(ru)蹲(dun)馬(ma)步反(fan)復做拳擊動作或(huo)者(zhe)雙(shuang)手平(ping)舉。

6，劈腿(tui)曲(qu)腿(tui)岔開蹲，岔開腿(tui)同(tong)時(shi)，做(zuo)旋轉或老鷹飛動作或做岔腿上下手方向動作。

劈腿(tui)老鷹飛圖解

岔腿手上下圖解

7，曲腿(tui)后仰動(dong)作（對小腹(fu)、大肚子好的動(dong)作）：手后伸撐凳(deng)子腰部(bu)腿(tui)部(bu)用力向上(shang)頂起，注(zhu)意(yi)腰部(bu)受(shou)傷者不可鍛煉(lian)此動(dong)作。

劇烈有聲動作

推(tui)薦動作★★★★★ 劇烈程(cheng)度★★★★ 聲音程(cheng)度★★★★★

適合運(yun)動場所范圍：任何平坦地方即可

適合人(ren)群：需要(yao)有(you)一定健(jian)身基礎且耐力好的人群

該套動(dong)(dong)作是劇(ju)烈運(yun)動(dong)(dong)動(dong)(dong)作，主要以跳躍運(yun)動(dong)(dong)為主，目(mu)的是讓身體(ti)大幅度的震(zhen)動(dong)(dong)，這組動(dong)(dong)作對(dui)臀(tun)腿肌肉和核心(xin)穩定性(xing)都(dou)是非常不錯的鍛煉(lian)，下面maigoo小編給大家整理(li)了5個動(dong)(dong)作，十分適合追(zhui)求馬甲線的翹臀(tun)的健身人群。

劇烈有聲動作案例

1，蹲跳動作（劇烈程度★★★★★）

起始姿勢：身體保持(chi)站立雙腳分開(kai)約(yue)一肩寬(kuan)，雙手向前或(huo)雙手輕(qing)扶雙耳，或(huo)雙臂(bei)抱于胸前以便保持(chi)身體平衡。

動作過程：

A.屈膝深蹲(dun)，整個身(shen)體向后(hou)蹲(dun)坐，至臀部低于(yu)髖關(guan)節之后(hou)腿部用力，快速(su)向上跳(tiao)起(qi)。

B.落(luo)地后迅速順勢(shi)下蹲(dun)，再快速將身體起立；如此反復訓(xun)練(lian)。

動作要領：下蹲坐(zuo)時(shi)速(su)度稍慢（深吸氣(qi)），站立時(shi)快速(su)（呼氣(qi)）；在身體將要站直(zhi)時(shi)突然噴(pen)氣(qi)并有(you)意識的將雙(shuang)腳(jiao)跟抬起(qi)(qi)（腳(jiao)前掌著地）；身體似(si)沖天而起(qi)(qi)之勢(shi)。

注意事項：

A.深蹲跳不(bu)適(shi)宜(yi)負重，膝(xi)關節(jie)始終要保(bao)持(chi)朝向(xiang)腳尖的方向(xiang)！

B.除起始下蹲動(dong)作以外，之后在跳起接下蹲動(dong)作時，盡(jin)量做到(dao)只用(yong)前腳掌著地(di)。

C.每次跳30次，或連續(xu)做(zuo)20秒為一組(zu)。

2，開合跳（劇烈程度★★★★）

起始姿勢：身體保持站立(li)，雙腳并(bing)攏(long)微(wei)屈(qu)膝，抬頭挺胸，雙手自然垂落。

動作過程：雙手自然垂放于身體兩側用力(li)向(xiang)(xiang)(xiang)上(shang)跳(tiao)起，同時(shi)雙腳向(xiang)(xiang)(xiang)兩側張開。手掌心在(zai)開始應(ying)該(gai)(gai)是(shi)朝下的(de)，在(zai)跳(tiao)躍向(xiang)(xiang)(xiang)上(shang)的(de)過程中可以慢慢轉(zhuan)向(xiang)(xiang)(xiang)掌心朝前跳(tiao)到最(zui)高(gao)處時(shi)雙手輕輕拍掌，此(ci)時(shi)雙手和雙腿都應(ying)該(gai)(gai)是(shi)筆(bi)直的(de)，膝(xi)蓋(gai)也不(bu)要(yao)彎曲(qu)回到地面，此(ci)時(shi)注意應(ying)腳尖先落地同時(shi)膝(xi)蓋(gai)微屈，如此(ci)反復(fu)。

注意事項：

A.開合跳時(shi)配合呼吸(xi)，跳一次呼吸(xi)一次，最好用嘴進(jin)行呼吸(xi)，不要憋氣訓練。

B.起跳(tiao)回來(lai)后(hou)注(zhu)意應腳(jiao)尖先落地同時膝蓋(gai)微屈。

3，原地擺臂大步跑（劇烈程度★★★★）

跳起后在原地做走路(lu)狀(zhuang)并且(qie)左右切換的跳躍運動(dong)（跳起切換前馬蹲(dun)），大(da)幅度的前后擺動(dong)手(shou)部與腿部。

4，墊腳跳/單腳跳/雙腳跳（劇烈程度★★★★）

跳的時候可以(yi)配合自己喜(xi)歡的手部(bu)方向動作（甩(shuai)手）。

5，跳遠，蹲下跳越遠越好（劇烈程度★★★★★）

頭脖肩鍛煉動作

推(tui)薦(jian)動(dong)作(zuo)★★★ 劇烈(lie)程度★ 聲音(yin)程度無(wu)

適(shi)合運(yun)動場所范圍：任何平坦地方(fang)即可

適合人(ren)群：所以人士（上(shang)班族必備）

下面這組肩頸動作主要對肩周炎，脖子酸痛有幫助，動作十分簡單，是肩頸瑜伽中常見的預備動作，簡單實用，是在家小空間都可以做的動作，MAIgoo小編作為上班族一員，覺得肩頸的放松鍛煉十分有必要。

頭脖肩動作案例

1，頭部運動：前后左右的(de)進行點頭，可(ke)以(yi)帶(dai)上(shang)節奏做也可(ke)以(yi)停留3~5秒做頸部個(ge)方向的(de)拉伸，然后順時針(zhen)逆時針(zhen)轉圈，注意不可(ke)用(yong)力過(guo)猛(meng)，避免頸部拉傷。

2，手伸畫圈：手臂自然(ran)垂(chui)落，雙腳站立，然(ran)后配合(he)呼吸(xi)抬手進行順(shun)/逆時針畫圈，動作由(you)慢到(dao)快，一邊(bian)各十個。注意動作只是肩臂的旋轉畫圈，跨部位不(bu)動，身體(ti)不(bu)可左右晃動，收住腹部核心(xin)。

3，上下聳肩畫圓：可(ke)坐(zuo)著(zhu)也可(ke)站(zhan)立，曲手肘搭在雙肩(jian)，手順著(zhu)雙肩(jian)順/逆時針進行聳肩(jian)畫圓(yuan)圈，可(ke)以配合頭部運動一起。

鍛煉臀(tun)腿(tui)動作

推(tui)薦(jian)動作★★★★ 劇(ju)烈程度3星(xing)★★★ 聲音程度★

適合運(yun)動場所范圍(wei)：任何平坦地方即可（動作有聲音，公共場合不宜）

適(shi)合人群：體力較好，有鍛煉基礎人群

這組(zu)鍛煉臀(tun)(tun)腿(tui)(tui)動作，主(zhu)要以抬腿(tui)(tui)、伸(shen)腿(tui)(tui)、踢腿(tui)(tui)動作為(wei)主(zhu)，屬于半劇(ju)烈動作，該動作能夠很好的拉(la)伸(shen)我們臀(tun)(tun)腿(tui)(tui)部(bu)肌肉，塑造腿(tui)(tui)部(bu)線條(tiao)，maigoo小(xiao)編覺得想(xiang)要擁有大長(chang)腿(tui)(tui)和翹臀(tun)(tun)，這組(zu)動作必不(bu)可少。

臀腿動作案例

1，踢抬腿碰手動作：腿(tui)伸(shen)直向上(shang)踢腿(tui)，同時腳尖去觸碰(peng)手(shou)掌，盡力踢到越(yue)(yue)高越(yue)(yue)好，注意要(yao)收腹核心要(yao)穩(wen)定，不能東倒西歪，另一只腿(tui)要(yao)穩(wen)穩(wen)的站立在地面上(shang)。

2，曲抬腿上舉（對(dui)小腹、大肚子好的(de)動作）：保(bao)持固定單腿站(zhan)立后，另一只腿曲腿并(bing)迅(xun)速(su)抬腿到胸前越高(gao)越好（高(gao)抬腿走路狀(zhuang)）抬腿后撤(che)，手臂順勢打直(zhi)。

3，單腿曲伸：保持固定單腿站立后，另一只腿快速做曲腿到伸直活動（游泳蹬腿動作）。

4，側抬腿：保持固定單腿(tui)站立(li)后，另一只腿(tui)側抬腿(tui)同時(shi)頭側望(wang)。

5，拉伸腿下壓腿動作：左右壓腿或者前后壓腿。

6，摸腳背：雙(shuang)腳(jiao)打開(kai)兩個(ge)肩(jian)寬(kuan)，手一(yi)上一(yi)下擺(bai)動有節奏的(de)左右彎(wan)曲(qu)上身(shen)摸(mo)腳(jiao)背。

7，劈腿：見固定姿勢動作下面的劈腿曲腿岔(cha)開蹲。

安靜動作

推薦動作★★★ 劇烈程度★ 聲音程度0星

適合運動(dong)場所范圍：任何平坦地方即可

適合(he)人(ren)群：有一定(ding)瑜伽基(ji)礎人群

這組安靜動作，是以瑜伽動作為主，主要以拉伸放松的動作為主，可以很好的緩解劇烈運動之后的肌肉緊繃的狀態，起到放松拉伸的用處，而且屬于安靜動作，不會制造雜音，大可在家放心鍛煉。MAIGOO小編特別提醒，劇烈運動后的拉伸十分重要，下面的瑜伽動作能夠幫助肌(ji)肉拉伸放松。練瑜伽的好處>>

安靜動作案例

1，風吹樹式（側腰拉伸）：雙腿并攏站(zhan)立，雙手高舉(ju)過頭頂，合十(shi)手掌(zhang)，胯部保(bao)持中正(zheng)狀(zhuang)態(tai)，呼氣(qi)時(shi)，身體由腰部向右彎(wan)，軀干沿左臂和手指向遠延伸。吸(xi)氣(qi)時(shi)，回(hui)到直立的位置。呼氣(qi)時(shi)，收(shou)回(hui)手扶胯，換邊(bian)重復同樣的動作(zuo)。

功效：

A.增(zeng)強腰髖部和肩(jian)膀的(de)靈活性；

B.使脊柱得(de)到側(ce)向的伸展；

C.補充全身的精力(li)，驅散睡意；

D.促進消(xiao)化和排泄；

E.促(cu)進淋(lin)巴液的流(liu)動，幫助排毒并(bing)增(zeng)加免疫力。

2，站立體前屈（腿部拉伸）：兩(liang)腿并攏，山式(shi)站姿開始，身體挺直，膝(xi)蓋上提，腿部肌(ji)肉(rou)繃緊，兩(liang)手放在(zai)身體兩(liang)側；兩(liang)腿微微分(fen)開，調(diao)整腳掌(zhang)，讓整個腳掌(zhang)都著地，兩(liang)手扶(fu)住髖部，緩和呼吸；以髖位為中點(dian)，啟動身體前屈，背部保持挺直，脊柱(zhu)延(yan)展，腰部延(yan)展，腹部內收，緩慢向下。

功效：

A. 延(yan)展腘(guo)繩肌，拉伸腘(guo)繩肌，幫助腘(guo)繩肌更好的生長；

B. 拉(la)伸并延展腿(tui)部后側肌(ji)肉和韌(ren)(ren)(ren)帶(dai)，幫助柔軟腿(tui)部韌(ren)(ren)(ren)帶(dai)，較少腿(tui)部拉(la)傷(shang)的風險，較少腿(tui)部因(yin)韌(ren)(ren)(ren)帶(dai)僵硬而(er)導致的緊張(zhang)、不適(shi)；緩解腿(tui)部肌(ji)肉酸痛、關節炎(yan)等(deng)問題；

C. 幫(bang)助強(qiang)健腹腔內(nei)部器官，增加腹部器官的蠕(ru)動，改善便(bian)秘(mi)、消化不良等問題，同時幫(bang)助內(nei)分(fen)泌系統，調理內(nei)分(fen)泌；

D. 延(yan)展脊柱，靈活脊柱，使脊椎神經恢復活力；

E. 讓(rang)血液更快的回流頭部，較少頭疼等問(wen)題，幫(bang)助血液滋養頭部細胞，增強記(ji)憶力、專注力等；

F. 打(da)開肩部(bu)，靈活肩部(bu)，去除肩部(bu)的問題(ti)，如肩周炎(yan)、圓肩等。

3，下犬式（腰背拉伸）：下(xia)犬(quan)(quan)式(shi)可從趴在地面(mian)上開始。雙手(shou)(shou)放在胸部兩側，雙手(shou)(shou)比肩膀略寬(kuan)，互相平行，抬起腳跟，和(he)(he)臀部同(tong)寬(kuan)，腳趾壓地，腳掌垂直(zhi)地面(mian)。膝蓋和(he)(he)大腿收(shou)緊后離開地面(mian)。吸氣(qi)，保持雙手(shou)(shou)雙腳的對稱位置，呼氣(qi)，骨盆和(he)(he)軀(qu)干抬起，進入下(xia)犬(quan)(quan)式(shi)。

功效：

A.可以鍛(duan)(duan)煉(lian)到手臂和(he)腿(tui)部的(de)韌帶；同時能夠鍛(duan)(duan)煉(lian)腰背的(de)肌(ji)肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態：修飾全身(shen)線條，為脊柱(zhu)注(zhu)入(ru)活力。

B.改善消化系統(tong)的功能(neng)，緩(huan)解失眠(mian)、生(sheng)理期和(he)更年期不(bu)適及下背部(bu)疼痛(tong)．增強手(shou)臂(bei)、腿(tui)部(bu)、軀(qu)干的力量(liang)，伸展手(shou)掌、胸部(bu)、背部(bu)、腘(guo)繩(sheng)肌腱(jian)、小腿(tui)和(he)雙腳，使全(quan)身充滿能(neng)量(liang)。

4，其他安靜瑜伽動作

鍛煉手腰肚動作

推薦動作★★★ 劇烈程度★★ 聲音程度★

適合運動場所(suo)范圍(wei)：任何平坦(tan)地方(fang)即可(ke)

適合(he)人群：有一定核心力量基礎人群，腰部有贅肉人群

這組動作主要是(shi)鍛煉到我們(men)的(de)上身尤其(qi)是(shi)腰(yao)腹(fu)部分(fen)，對瘦(shou)肚(du)子練習馬甲線還有(you)加強腰(yao)腹(fu)核心力量(liang)有(you)很大的(de)用處，現在(zai)的(de)上班(ban)族基本(ben)一(yi)天都是(shi)坐在(zai)辦公室，這樣對我們(men)的(de)腰(yao)部是(shi)一(yi)個(ge)很大壓(ya)力，而且就坐很容易(yi)有(you)小肚(du)腩，所以maigoo網編為大家準備(bei)了(le)以下動作。

手腰肚動作案例

1，平板支撐：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。平板支撐怎么做才標準>>

功效:

A.鍛煉(lian)核心肌群，減少腹部贅肉，遠離下背疼痛。

B.塑造腰部(bu)(bu)、腹部(bu)(bu)、臀部(bu)(bu)和手(shou)臂(bei)的(de)線(xian)條(tiao)，更重要的(de)是，它可以幫助(zhu)維持肩胛骨(gu)的(de)平衡，讓你的(de)背部(bu)(bu)線(xian)條(tiao)更迷(mi)人。

2，斜板式：俯臥，前額點地(di)，雙(shuang)腳(jiao)并(bing)攏，雙(shuang)手(shou)放在胸腔的(de)兩側，五指(zhi)打開，指(zhi)尖指(zhi)向(xiang)正(zheng)前方；腳(jiao)尖回勾，腳(jiao)后(hou)跟向(xiang)后(hou)蹬(deng)，大腿(tui)肌肉收緊；雙(shuang)手(shou)撐(cheng)地(di)，身體向(xiang)上，慢慢的(de)伸(shen)直手(shou)臂(bei)，進入到板式。

功效：

A.加強身體核心力量，同(tong)時加強腿部腰部和(he)手(shou)部力量，鍛煉核心穩定性。

B.很(hen)好的(de)消(xiao)除(chu)我們腰部(bu)手部(bu)上(shang)的(de)贅肉，讓整體的(de)線條更迷人。

全身半劇烈運動

推薦動作★★★★ 劇烈程(cheng)(cheng)度★★ 聲(sheng)音程(cheng)(cheng)度★★

適合運(yun)動(dong)場(chang)所范(fan)圍：任(ren)何平坦地(di)方即可

適合人群：所有人群

下面這組動(dong)(dong)作(zuo)，主要以廣播體操鍛(duan)煉動(dong)(dong)作(zuo)為主，動(dong)(dong)作(zuo)簡單但有一點劇烈程度，可作(zuo)為普通的鍛(duan)煉動(dong)(dong)作(zuo)，適合久坐的人群。

半劇烈動作案例

1，廣播體操體側運動：準備(bei)動作：身體(ti)站直，雙腿并攏(long)，雙手(shou)(shou)(shou)放松(song)，自然下垂。雙手(shou)(shou)(shou)向(xiang)(xiang)身體(ti)兩側(ce)平(ping)抬(tai)伸(shen)展，同時左(zuo)(zuo)腳向(xiang)(xiang)左(zuo)(zuo)側(ce)，橫(heng)步(bu)跨出，與肩(jian)同寬，吸(xi)氣(qi)。左(zuo)(zuo)側(ce)運動：左(zuo)(zuo)手(shou)(shou)(shou)掌(zhang)劃弧(hu)按住(zhu)左(zuo)(zuo)側(ce)腰部，右手(shou)(shou)(shou)劃弧(hu)，掌(zhang)心向(xiang)(xiang)上，在(zai)頭頂上方向(xiang)(xiang)左(zuo)(zuo)側(ce)，推(tui)壓，呼氣(qi)。

2，廣播體操體轉運動：首先雙腳(jiao)(jiao)分開肩寬的距離站立(li)，雙臂向前水平抬起，然后(hou)雙手重疊，帶動(dong)腰(yao)部(bu)向左轉(zhuan)(zhuan)體，同樣(yang)右腳(jiao)(jiao)后(hou)腳(jiao)(jiao)跟離地腳(jiao)(jiao)尖旋轉(zhuan)(zhuan)配合(he)轉(zhuan)(zhuan)動(dong)，感覺到腰(yao)部(bu)有拉伸感了為止，收回。注意轉(zhuan)(zhuan)的時候雙臂伸直不要彎曲。

3，廣播體操擴胸運動：雙(shuang)腳打開(kai)一個半肩(jian)寬距離，屈手肘(zhou)平舉向(xiang)后(hou)(hou)拉伸（如圖①），然(ran)后(hou)(hou)收(shou)回再打開(kai)雙(shuang)手向(xiang)后(hou)(hou)拉伸（如圖②），收(shou)回后(hou)(hou)連貫的做側壓(ya)腿順勢將雙(shuang)手一曲一伸朝向(xiang)天(tian)空（如圖③）。

4，扭腰：兩腳打(da)開一(yi)(yi)個肩寬，一(yi)(yi)只手放在后腦勺另一(yi)(yi)只叉(cha)腰或者放在后腰，注(zhu)意不要(yao)屈膝(xi)，不要(yao)含胸(xiong)駝背，有節奏(zou)的扭(niu)動腰部。

5，蹲起：雙(shuang)腳并攏(long)，雙(shuang)手(shou)放在兩(liang)膝(xi)(xi)蓋上方，屈膝(xi)(xi)向下(xia)蹲(dun)(dun)，盡量膝(xi)(xi)蓋不(bu)要超(chao)過腳尖，蹲(dun)(dun)后站起(qi)，臀肌和雙(shuang)腳要收緊，在進行下(xia)一組。

高強度劇烈動作

推(tui)薦動(dong)作★★★★ 劇烈程度(du)★★★★ 聲(sheng)音程度(du)★★★★

適合運動(dong)場所(suo)范圍(wei)：任(ren)何平坦地方即(ji)可，劇烈動作(zuo)公(gong)共(gong)場合不宜

適合人(ren)群：有健身基礎人群

下面(mian)這組動(dong)作屬(shu)于(yu)(yu)劇烈動(dong)作，是高強度且短時間可(ke)以燃燒脂肪的(de)動(dong)作，也(ye)可(ke)以增加你(ni)的(de)穩定性(xing)和協調力鍛煉，也(ye)是在健身(shen)房中(zhong)屬(shu)于(yu)(yu)較為常(chang)見的(de)核心(xin)訓(xun)練動(dong)作，適(shi)合有(you)健身(shen)基礎的(de)小伙伴們(men)。

高強度劇烈動作案例

1，俯臥撐

A.雙手支(zhi)撐身體，雙臂垂直(zhi)于地面，兩腿向身體后方伸展，靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部(bu)以及雙腿在一條(tiao)直(zhi)上，動作重(zhong)點：全身挺直(zhi)，平起(qi)平落。

B.兩個(ge)肘部(bu)向身(shen)(shen)體外側彎曲(qu)，身(shen)(shen)體降(jiang)低到基本(ben)靠近地板。收緊腹部(bu)，保持身(shen)(shen)體在(zai)一條(tiao)直(zhi)線上(shang)，持續一秒鐘，然后恢復原狀。動作(zuo)重點：全(quan)身(shen)(shen)挺(ting)直(zhi)，平起平落(luo)。

2，波比跳

A.開始時就(jiu)跳躍站姿(zi)，進行穩固步驟，將(jiang)大腿后側(ce)肌(ji)群往(wang)后推，盡(jin)可能(neng)保(bao)持小腿垂直(zhi)，雙(shuang)膝就(jiu)中(zhong)立姿(zi)勢，髖關節(jie)轉(zhuan)軸往(wang)前彎，手掌放在地面，手指朝前。這里的重(zhong)點是保(bao)持下背平直(zhi)，雙(shuang)腳(jiao)在雙(shuang)手碰(peng)地時往(wang)后伸或滑到后方。

B.雙(shuang)腳往后滑，擺(bai)出伏(fu)地(di)挺身最高(gao)位置的姿(zi)勢(shi)。雙(shuang)手(shou)記(ji)得在地(di)上扭緊，夾緊臀部，持續繃(beng)緊腹部。用爆發式動作(zuo)伸(shen)展(zhan)手(shou)肘，髖部往上推到完全伸(shen)展(zhan)，膝蓋往胸(xiong)口拉(la)。

C.雙(shuang)腿(tui)拉到身體下方時，試(shi)著用雙(shuang)腳(jiao)取代雙(shuang)手的位(wei)置(zhi)。重點(dian)是要盡可能保(bao)持雙(shuang)腳(jiao)平直(zhi)，打直(zhi)背部，抵達深蹲的最低(di)位(wei)置(zhi)。身體推離(li)深蹲最低(di)位(wei)置(zhi)，垂直(zhi)往上(shang)跳(tiao)。接下來(lai)我會用一般姿勢落地，過渡到另一次波比跳(tiao)。

3，其他

見上面吵鬧(nao)有聲音動作。

運動注意事項

1，運動(dong)前(qian)做(zuo)好熱身、運動(dong)開始(shi)一小時(shi)前(qian)不要進(jin)餐、運動(dong)前(qian)不要大量飲水、注意著裝合適。

2，運動(dong)中適(shi)量喝水間斷休息，可以(yi)調節細胞(bao)滲透壓；一次鍛(duan)煉時間不宜(yi)過(guo)長，20-30分(fen)為宜(yi)。

3，運動后不能立(li)即(ji)休息、不可馬(ma)上(shang)洗浴、不應暴飲(yin)止渴、不宜(yi)大量吃糖、不可吸煙解疲。

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