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十套常見運動鍛煉大全在家小空間如何做運動

本文章由 MAIGOO編輯(ji) 上傳提供 ★★★ 發布反饋 0

摘要：現在大多數人缺少運動鍛煉，身體長期處于亞健康狀態。運動雖然不治病，但是能提高身體的免疫力，MAIGOO小編精選了十大常見運動鍛煉動作，這些動作結合了廣播體操動作、瑜伽動作，分為：放松動作、固定姿勢動作、吵鬧有聲音動作、全身半劇烈運動、拉伸伸展動作等在家能做的健身小運動，個個經典實用十分適合上班族。還等什么，快和maigoo小編一起動起來吧！

放松動作，準備動作

推薦動作★★★ 劇(ju)烈程(cheng)度(du)★ 聲音程(cheng)度(du)★★

適合(he)運動場(chang)所：任何平坦地方

適合人群：所有健康人士

在做激烈運(yun)動之前，簡(jian)單(dan)的準(zhun)(zhun)備(bei)(bei)動作(zuo)(zuo)(zuo)是十(shi)分(fen)必(bi)要(yao)的，準(zhun)(zhun)備(bei)(bei)動作(zuo)(zuo)(zuo)一般(ban)是較(jiao)為(wei)放松(song)的拍(pai)打或拉伸運(yun)動，下面maigoo編輯(ji)為(wei)大家整(zheng)理了(le)3個準(zhun)(zhun)備(bei)(bei)動作(zuo)(zuo)(zuo)，動作(zuo)(zuo)(zuo)簡(jian)單(dan)明了(le)，十(shi)分(fen)適(shi)合(he)室(shi)內鍛煉。

放松動作案例

1，捶拍后背動作：手從背(bei)后(hou)上往下或下往上伸，自(zi)己向后(hou)捶(chui)背(bei)、捶(chui)肩膀、捶(chui)脖子(zi)(zi)、拍肚子(zi)(zi)、拍背(bei)；抬腿(tui)然(ran)后(hou)捶(chui)腿(tui)捶(chui)腳。

2，快速旋轉：握拳頭，手旋轉同時(shi)腳尖(jian)著地旋轉抖(dou)動動作。

3，失重（振動或抖動）：踢腿(tui)、快(kuai)速晃(huang)手、讓(rang)腿(tui)或手失重感。

TIPS：動作可以(yi)配合扣牙齒(chi)、邊拉(la)耳朵。

更多熱身動作>>

方向動作

推薦(jian)動作★★★★ 劇(ju)烈程度★★ 聲音程度★

適合運動場所：任何平坦地方

適合人群：所有健康人士

方向動(dong)作是一個很好開啟我們(men)身(shen)體覺知的(de)一組(zu)鍛煉動(dong)作，動(dong)作難度不(bu)大(da)，卻可(ke)以鍛煉到我們(men)身(shen)體的(de)各個部位，下面MAIgoo小(xiao)編就為大(da)家整理了以下方向動(dong)作，個個經典實用，特別適(shi)合(he)剛開始運動(dong)的(de)小(xiao)白們(men)。

1，5個(ge)方(fang)向動作（包括身體各部位）：a上(shang)下；b 前后；c左右；d手(shou)一(yi)前一(yi)后；e手(shou)一(yi)上(shang)一(yi)下。

2，2個旋轉動(dong)作（包括身體各(ge)部位）：a從(cong)(cong)左(zuo)到(dao)右(you)(you)，從(cong)(cong)右(you)(you)到(dao)左(zuo)；b體旋轉：順時針或(huo)逆時針，前左(zuo)后(hou)右(you)(you)，前右(you)(you)后(hou)左(zuo)。

（注：1和(he)2的動作可(ke)以配合扣牙齒(chi)、邊(bian)拉耳朵）

3，墊腳動作(zuo): 墊腳同時，上下舉(ju)放手做1或2里的動作(zuo)。

4，邁(mai)腿馬步動作: 邁(mai)腿同時，做(zuo)前后晃動手，做(zuo)1或2的動作。

5，劈腿(tui)岔開腿(tui)曲腿(tui)蹲動作:岔開腿(tui)同(tong)時(shi)，做(zuo)旋(xuan)轉，做(zuo)1或2的動作。

6，抬腿(tui)動(dong)作：反(fan)向握手做(zuo)抬腿(tui)跳或做(zuo)擺(bai)手單腳(jiao)抬腿(tui)動(dong)作，注意分(fen)曲(qu)腿(tui)和直腿(tui)。

7，彎(wan)腰(yao)動作(zuo)：前(qian)彎(wan)腰(yao)或側(ce)面彎(wan)腰(yao)。

8，下蹲半蹲到站立(li)動(dong)作：重復做下蹲再站立(li) 或半蹲再站立(li)。

方向動作案例

1，伸直高舉：手向上舉高(gao)，方向固定(ding)動(dong)作姿勢(shi)，可以配合轉動(dong)脖子。

2，單腿站立：單腿(tui)站立另(ling)一只腳(jiao)后(hou)曲腿(tui)，做金(jin)雞(ji)獨立狀，可以配合轉(zhuan)動脖子(zi)頭部。

3，站立邊前后拍手；站立(li)后，手臂(bei)向前向后伸(shen)展，且拍(pai)手，做時候還可以(yi)配合變(bian)做邊扣(kou)牙齒。

固定姿勢動作

推薦動作★★★★★ 劇(ju)烈程度(du)★★ 聲(sheng)音(yin)程度(du)★

適合運動場所范圍(wei)：任何平(ping)坦地方(fang)即可(ke)

適合人群：有一點健身(shen)和瑜(yu)伽基礎的人群

固定姿勢動作主要為馬步蹲動作，邁腿前馬蹲或伸腿側馬蹲，配合手部和頭部動作，以下動作為買購網編輯推薦的動作，每個動作都能鍛煉身體70%的肌肉緊張拉伸。下面案例maigoo小編推薦堅持每天做，起到健康養生的作用，注意固定姿勢動作需要堅持1~2分鐘再換動作。

固定動作案例

1，邁(mai)開(kai)腿(tui)抱頭前(qian)馬蹲動作(zuo)（跨大步走狀）身體盡量后(hou)傾。

2，邁(mai)開腿手伸(shen)直(zhi)上(shang)舉，手盡量向(xiang)上(shang)張開伸(shen)直(zhi)做展(zhan)翅(chi)飛(fei)動(dong)作(zuo)，配合(he)轉動(dong)頭和脖子或固定姿(zi)勢。

3，乞(qi)丐蹲，踮腳后(hou)靠墻(qiang)蹲下，盡(jin)量保持后(hou)背和頭(tou)靠墻(qiang)直(zhi)立，保持姿勢幾分鐘(zhong)。

5，邁腿蹲馬(ma)步-半曲腿蹲，如蹲馬(ma)步反(fan)復做拳擊動作或者雙手平(ping)舉。

6，劈腿曲(qu)腿岔(cha)(cha)開蹲(dun)，岔(cha)(cha)開腿同時，做(zuo)旋轉或老鷹飛動作或做岔腿上下手方向動作。

劈腿老鷹飛圖解

岔腿(tui)手上下圖解

7，曲腿(tui)后仰動作(zuo)（對小腹、大肚子(zi)(zi)好(hao)的(de)動作(zuo)）：手(shou)后伸(shen)撐(cheng)凳子(zi)(zi)腰(yao)部腿(tui)部用(yong)力(li)向上頂起，注意腰(yao)部受(shou)傷者不可鍛(duan)煉此動作(zuo)。

劇烈有聲動作

推薦動作★★★★★ 劇烈程(cheng)度★★★★ 聲(sheng)音程(cheng)度★★★★★

適(shi)合運動場所范圍(wei)：任何平坦地方即可(ke)

適(shi)合人群：需要有一定(ding)健身基礎(chu)且耐(nai)力(li)好的人群

該套動(dong)(dong)作是劇烈(lie)運動(dong)(dong)動(dong)(dong)作，主要以跳躍(yue)運動(dong)(dong)為主，目(mu)的是讓身體(ti)大幅度的震動(dong)(dong)，這組動(dong)(dong)作對(dui)臀腿(tui)肌肉和核心(xin)穩定(ding)性都是非常不錯的鍛煉，下面(mian)maigoo小編(bian)給大家(jia)整理了5個動(dong)(dong)作，十分(fen)適合追求(qiu)馬甲線的翹臀的健身人群(qun)。

劇烈有聲動作案例

1，蹲跳動作（劇烈程度★★★★★）

起始姿勢：身體保(bao)持(chi)站立雙(shuang)(shuang)腳分開約一肩寬，雙(shuang)(shuang)手向前(qian)或(huo)(huo)雙(shuang)(shuang)手輕(qing)扶雙(shuang)(shuang)耳，或(huo)(huo)雙(shuang)(shuang)臂抱于胸(xiong)前(qian)以便保(bao)持(chi)身體平衡(heng)。

動作過程：

A.屈膝深蹲，整個(ge)身(shen)體(ti)向后(hou)蹲坐，至臀部(bu)低于髖關節之后(hou)腿(tui)部(bu)用力，快速(su)向上跳起(qi)。

B.落地(di)后迅速順勢下蹲(dun)，再(zai)快速將(jiang)身體起立；如此(ci)反復訓(xun)練。

動(dong)作要領：下蹲坐時速度稍(shao)慢（深吸(xi)氣），站立時快速（呼氣）；在身(shen)體將要站直時突然噴氣并有意識的(de)將雙(shuang)腳(jiao)跟抬起(qi)（腳(jiao)前掌(zhang)著地）；身(shen)體似沖天而起(qi)之(zhi)勢。

注意事項：

A.深蹲跳不適宜負重(zhong)，膝(xi)關節始終(zhong)要保持朝(chao)向(xiang)腳尖的方向(xiang)！

B.除起始(shi)下(xia)(xia)蹲(dun)動(dong)作以外，之后在跳起接下(xia)(xia)蹲(dun)動(dong)作時，盡量做到只(zhi)用前腳掌著地。

C.每次(ci)跳30次(ci)，或連續(xu)做20秒(miao)為一(yi)組。

2，開合跳（劇烈程度★★★★）

起始姿勢：身體保持站(zhan)立，雙(shuang)腳并攏微(wei)屈膝，抬(tai)頭挺(ting)胸，雙(shuang)手自然垂(chui)落。

動作過程：雙(shuang)手自然垂放(fang)于(yu)身(shen)體兩(liang)(liang)側(ce)用力向(xiang)上(shang)跳(tiao)起，同時(shi)雙(shuang)腳向(xiang)兩(liang)(liang)側(ce)張開。手掌(zhang)心在開始應該(gai)是(shi)朝下的(de)(de)，在跳(tiao)躍向(xiang)上(shang)的(de)(de)過(guo)程中(zhong)可以慢慢轉向(xiang)掌(zhang)心朝前跳(tiao)到最高處(chu)時(shi)雙(shuang)手輕(qing)輕(qing)拍掌(zhang)，此時(shi)雙(shuang)手和雙(shuang)腿都應該(gai)是(shi)筆(bi)直的(de)(de)，膝蓋也不要(yao)彎(wan)曲回到地面，此時(shi)注意(yi)應腳尖先落地同時(shi)膝蓋微屈，如此反復。

注意事項：

A.開合跳(tiao)時配合呼吸(xi)，跳(tiao)一次(ci)呼吸(xi)一次(ci)，最(zui)好用嘴進行呼吸(xi)，不要憋氣(qi)訓(xun)練。

B.起跳回來后(hou)注(zhu)意應(ying)腳尖(jian)先落地同時膝(xi)蓋微屈。

3，原地擺臂大步跑（劇烈程度★★★★）

跳起(qi)后在原地做走(zou)路狀并且左右切(qie)換(huan)的跳躍運動（跳起(qi)切(qie)換(huan)前馬蹲），大幅度的前后擺動手部與腿部。

4，墊腳跳/單腳跳/雙腳跳（劇烈程度★★★★）

跳(tiao)的(de)時候可以配合自己(ji)喜(xi)歡的(de)手部方向動作（甩手）。

5，跳遠，蹲下跳越遠越好（劇烈程度★★★★★）

頭脖肩鍛煉動作

推薦動作★★★ 劇烈程度★ 聲音程度無

適合(he)運動場所(suo)范(fan)圍：任何(he)平坦地方即(ji)可

適合人群：所(suo)以人(ren)士（上班族(zu)必備(bei)）

下面這組肩頸動作主要對肩周炎，脖子酸痛有幫助，動作十分簡單，是肩頸瑜伽中常見的預備動作，簡單實用，是在家小空間都可以做的動作，MAIgoo小編作為上班族一員，覺得肩頸的放松鍛煉十分有必要。

頭脖肩動作案例

1，頭部運動：前后(hou)左右的進行(xing)點頭，可(ke)以(yi)帶上節奏做也可(ke)以(yi)停留3~5秒(miao)做頸(jing)部個方向(xiang)的拉伸，然后(hou)順時(shi)針(zhen)逆時(shi)針(zhen)轉圈，注意(yi)不可(ke)用力過(guo)猛，避免頸(jing)部拉傷。

2，手伸畫圈：手(shou)臂自然垂落，雙(shuang)腳站立，然后(hou)配合(he)呼吸抬手(shou)進行順(shun)/逆(ni)時針畫(hua)圈，動作(zuo)由慢到(dao)快，一邊(bian)各十個。注(zhu)意動作(zuo)只是肩(jian)臂的旋轉(zhuan)畫(hua)圈，跨部位不動，身(shen)體不可左右(you)晃動，收住腹部核心(xin)。

3，上下聳肩畫圓：可坐著也可站立(li)，曲手(shou)肘搭在雙肩(jian)，手(shou)順著雙肩(jian)順/逆時針進行聳(song)肩(jian)畫圓圈，可以配(pei)合頭(tou)部運(yun)動一起。

鍛(duan)煉臀(tun)腿(tui)動作

推薦動(dong)作★★★★ 劇烈程度(du)3星(xing)★★★ 聲音(yin)程度(du)★

適合運動場所范圍：任何平坦地方即可（動作有聲音，公共場合不宜）

適合人群：體力較好，有鍛煉基礎人群

這(zhe)組(zu)鍛(duan)煉臀腿(tui)動(dong)作，主(zhu)要以抬腿(tui)、伸(shen)腿(tui)、踢腿(tui)動(dong)作為主(zhu)，屬于(yu)半劇(ju)烈動(dong)作，該(gai)動(dong)作能夠很好的拉伸(shen)我(wo)們臀腿(tui)部肌肉(rou)，塑(su)造腿(tui)部線條(tiao)，maigoo小編(bian)覺(jue)得想要擁有大長腿(tui)和翹臀，這(zhe)組(zu)動(dong)作必不可(ke)少(shao)。

臀腿動作案例

1，踢抬腿碰手動作：腿(tui)(tui)伸直向上(shang)(shang)踢腿(tui)(tui)，同時腳(jiao)尖去觸碰手掌，盡力(li)踢到(dao)越(yue)高越(yue)好(hao)，注意要(yao)收腹核心要(yao)穩定，不能東(dong)倒西歪，另一(yi)只腿(tui)(tui)要(yao)穩穩的站立在(zai)地面上(shang)(shang)。

2，曲抬腿上舉（對小腹、大肚子好(hao)(hao)的動作）：保持固定(ding)單腿(tui)站立后，另一只腿(tui)曲腿(tui)并迅速(su)抬(tai)(tai)(tai)腿(tui)到胸前越高越好(hao)(hao)（高抬(tai)(tai)(tai)腿(tui)走路(lu)狀）抬(tai)(tai)(tai)腿(tui)后撤，手臂順勢打直(zhi)。

3，單腿曲伸：保持固定單腿站立后，另一只腿快速做曲腿到伸直活動（游泳蹬腿動作）。

4，側抬腿：保持固定單腿(tui)站立(li)后，另(ling)一只(zhi)腿(tui)側抬腿(tui)同時頭側望。

5，拉伸腿下壓腿動作：左右壓腿或者前后壓腿。

6，摸腳背：雙(shuang)腳打(da)開兩個肩寬，手一上一下擺動有節奏的左右彎曲上身(shen)摸腳背。

7，劈腿：見固定(ding)姿勢動(dong)作下面的劈腿曲腿岔開蹲。

安靜動作

推薦(jian)動作★★★ 劇烈(lie)程度★ 聲(sheng)音程度0星

適合(he)運動場(chang)所范圍(wei)：任何平坦地(di)方即可

適合(he)人群：有一定瑜伽基礎(chu)人(ren)群

這組安靜動作，是以瑜伽動作為主，主要以拉伸放松的動作為主，可以很好的緩解劇烈運動之后的肌肉緊繃的狀態，起到放松拉伸的用處，而且屬于安靜動作，不會制造雜音，大可在家放心鍛煉。MAIGOO小編特別提醒，劇烈運動后的拉伸十分重要，下面的瑜伽動作能夠幫助肌(ji)肉(rou)拉伸放松(song)。練瑜伽的好處>>

安靜動作案例

1，風吹樹式（側腰拉伸）：雙(shuang)(shuang)腿并(bing)攏站立，雙(shuang)(shuang)手高舉過頭頂(ding)，合十(shi)手掌，胯(kua)部保持中正(zheng)狀態(tai)，呼氣時，身體由腰部向右(you)彎(wan)，軀干沿左臂和手指向遠延伸。吸(xi)氣時，回(hui)(hui)到直立的位置。呼氣時，收(shou)回(hui)(hui)手扶胯(kua)，換邊重(zhong)復(fu)同(tong)樣(yang)的動(dong)作(zuo)。

功效：

A.增(zeng)強腰髖部和肩膀的靈活性；

B.使脊柱得到側(ce)向的伸(shen)展；

C.補充全身(shen)的精力(li)，驅散睡(shui)意；

D.促進消化和排(pai)泄；

E.促進淋(lin)巴(ba)液的流(liu)動，幫助排毒并增加免疫力。

2，站立體前屈（腿部拉伸）：兩(liang)腿并攏(long)，山式(shi)站姿開始，身體挺直(zhi)，膝(xi)蓋上提，腿部(bu)肌肉繃緊，兩(liang)手(shou)放在身體兩(liang)側；兩(liang)腿微微分開，調整(zheng)腳掌(zhang)，讓整(zheng)個腳掌(zhang)都著地(di)，兩(liang)手(shou)扶住髖部(bu)，緩和呼吸；以髖位為中點，啟動身體前屈，背部(bu)保(bao)持挺直(zhi)，脊(ji)柱延展，腰部(bu)延展，腹部(bu)內收，緩慢向下。

功效：

A. 延展腘繩(sheng)肌，拉伸腘繩(sheng)肌，幫助腘繩(sheng)肌更好的生(sheng)長；

B. 拉伸并延展腿(tui)部后側肌(ji)肉和(he)韌(ren)帶(dai)，幫助柔軟腿(tui)部韌(ren)帶(dai)，較(jiao)少腿(tui)部拉傷(shang)的風險，較(jiao)少腿(tui)部因韌(ren)帶(dai)僵硬而導致的緊張、不適；緩解腿(tui)部肌(ji)肉酸痛、關節炎等問題；

C. 幫(bang)助強健腹腔內(nei)部器官，增加(jia)腹部器官的蠕動，改善(shan)便秘、消化不良等(deng)問(wen)題，同時幫(bang)助內(nei)分泌(mi)系統，調理內(nei)分泌(mi)；

D. 延展(zhan)脊柱，靈活脊柱，使脊椎(zhui)神(shen)經恢復活力；

E. 讓血(xue)液更快的(de)回流頭(tou)部(bu)(bu)，較少頭(tou)疼等(deng)問題，幫助血(xue)液滋養頭(tou)部(bu)(bu)細(xi)胞，增強(qiang)記憶力(li)、專注力(li)等(deng)；

F. 打(da)開肩部(bu)，靈(ling)活肩部(bu)，去除肩部(bu)的問(wen)題，如肩周(zhou)炎、圓肩等。

3，下犬式（腰背拉伸）：下犬式可(ke)從趴在(zai)地面上(shang)開始(shi)。雙(shuang)手放在(zai)胸(xiong)部兩側，雙(shuang)手比肩膀略寬(kuan)，互相(xiang)平行(xing)，抬(tai)(tai)起(qi)腳(jiao)跟(gen)，和(he)臀(tun)部同寬(kuan)，腳(jiao)趾壓(ya)地，腳(jiao)掌垂直地面。膝(xi)蓋和(he)大腿收(shou)緊后離開地面。吸氣(qi)(qi)，保持雙(shuang)手雙(shuang)腳(jiao)的對(dui)稱(cheng)位置，呼氣(qi)(qi)，骨(gu)盆和(he)軀干抬(tai)(tai)起(qi)，進入下犬式。

功效：

A.可(ke)以鍛煉到(dao)手臂和腿部的韌帶(dai)；同時能夠鍛煉腰(yao)背(bei)的肌肉，強化背(bei)部力量，矯正駝背(bei)等不(bu)良體態(tai)：修飾全身線條，為脊柱注入活力。

B.改善消化系統的功(gong)能，緩解(jie)失眠、生理期和更年(nian)期不適及下背部(bu)(bu)疼痛．增強手臂(bei)、腿部(bu)(bu)、軀干(gan)的力量，伸展手掌(zhang)、胸部(bu)(bu)、背部(bu)(bu)、腘繩(sheng)肌腱、小(xiao)腿和雙腳，使(shi)全身充(chong)滿能量。

4，其他安靜瑜伽動作

鍛煉手腰肚動作

推(tui)薦動作★★★ 劇(ju)烈程度(du)★★ 聲音程度(du)★

適合運動場所范圍：任何平(ping)坦地方(fang)即可

適合人群：有一定核心力量基礎人群，腰部有贅肉人群

這組動作主要是鍛煉到我們的(de)上(shang)身尤其是腰(yao)腹(fu)部(bu)分，對瘦(shou)肚子練習馬甲線(xian)還有加強腰(yao)腹(fu)核心(xin)力(li)量有很大的(de)用處，現(xian)在的(de)上(shang)班族(zu)基本一(yi)天都是坐在辦公室，這樣對我們的(de)腰(yao)部(bu)是一(yi)個很大壓(ya)力(li)，而且就坐很容易有小肚腩，所以maigoo網編為大家(jia)準備了以下動作。

手腰肚動作案例

1，平板支撐：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。平板支撐怎么做才標準>>

功效:

A.鍛煉核心肌群，減(jian)少腹部贅(zhui)肉，遠(yuan)離下背疼痛(tong)。

B.塑造腰部(bu)、腹部(bu)、臀(tun)部(bu)和手臂的線條(tiao)，更重要的是，它(ta)可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背(bei)部(bu)線條(tiao)更迷人。

2，斜板式：俯臥，前(qian)額點地，雙腳并攏，雙手(shou)(shou)放(fang)在(zai)胸(xiong)腔的兩側，五指打(da)開，指尖指向(xiang)正前(qian)方；腳尖回勾，腳后跟向(xiang)后蹬，大腿(tui)肌肉(rou)收緊；雙手(shou)(shou)撐(cheng)地，身體向(xiang)上，慢慢的伸直手(shou)(shou)臂，進入到(dao)板(ban)式。

功效：

A.加(jia)強身體(ti)核心(xin)力量，同(tong)時加(jia)強腿部(bu)腰部(bu)和手部(bu)力量，鍛(duan)煉核心(xin)穩(wen)定(ding)性。

B.很好(hao)的消(xiao)除我們腰(yao)部(bu)手部(bu)上的贅肉，讓整體(ti)的線條更迷人。

全身半劇烈運動

推(tui)薦(jian)動作(zuo)★★★★ 劇烈(lie)程度★★ 聲音程度★★

適合(he)運(yun)動場所范圍：任何平坦地方(fang)即(ji)可

適合(he)人(ren)群：所有人群

下(xia)面這組動作(zuo)，主(zhu)要以廣播體操鍛煉(lian)動作(zuo)為主(zhu)，動作(zuo)簡單但有一點劇烈程度，可作(zuo)為普通的鍛煉(lian)動作(zuo)，適(shi)合久(jiu)坐的人(ren)群。

半劇烈動作案例

1，廣播體操體側運動：準(zhun)備動作：身(shen)體(ti)站直，雙(shuang)腿(tui)并攏，雙(shuang)手放松(song)，自然(ran)下垂。雙(shuang)手向身(shen)體(ti)兩側平抬伸(shen)展，同(tong)時左(zuo)(zuo)(zuo)腳向左(zuo)(zuo)(zuo)側，橫步跨(kua)出，與(yu)肩同(tong)寬，吸氣。左(zuo)(zuo)(zuo)側運(yun)動：左(zuo)(zuo)(zuo)手掌劃弧(hu)按住左(zuo)(zuo)(zuo)側腰部(bu)，右手劃弧(hu)，掌心向上，在頭頂(ding)上方(fang)向左(zuo)(zuo)(zuo)側，推壓，呼氣。

2，廣播體操體轉運動：首先(xian)雙腳(jiao)分(fen)開肩寬的距(ju)離(li)站立(li)，雙臂向前(qian)水平抬(tai)起(qi)，然(ran)后(hou)雙手重(zhong)疊，帶動腰部向左轉體，同樣(yang)右腳(jiao)后(hou)腳(jiao)跟(gen)離(li)地腳(jiao)尖旋轉配合轉動，感覺到腰部有拉(la)伸(shen)感了為(wei)止，收回。注意轉的時候雙臂伸(shen)直(zhi)不(bu)要彎曲(qu)。

3，廣播體操擴胸運動：雙腳打開(kai)一個(ge)半肩(jian)寬(kuan)距離(li)，屈(qu)手(shou)肘平(ping)舉向后拉伸(shen)（如圖(tu)①），然后收回再打開(kai)雙手(shou)向后拉伸(shen)（如圖(tu)②），收回后連貫(guan)的做側(ce)壓(ya)腿順(shun)勢將雙手(shou)一曲(qu)一伸(shen)朝(chao)向天空（如圖(tu)③）。

4，扭腰：兩腳打開(kai)一(yi)個肩寬，一(yi)只(zhi)手(shou)放(fang)在后腦勺(shao)另一(yi)只(zhi)叉腰(yao)或者放(fang)在后腰(yao)，注(zhu)意不要屈膝，不要含胸駝背(bei)，有節奏(zou)的扭動腰(yao)部。

5，蹲起：雙腳(jiao)并攏(long)，雙手放在兩膝蓋(gai)上方，屈(qu)膝向下蹲(dun)，盡(jin)量(liang)膝蓋(gai)不要(yao)(yao)超(chao)過(guo)腳(jiao)尖，蹲(dun)后(hou)站起，臀肌和雙腳(jiao)要(yao)(yao)收緊，在進行下一組。

高強度劇烈動作

推(tui)薦(jian)動作(zuo)★★★★ 劇(ju)烈程度(du)★★★★ 聲音程度(du)★★★★

適合運動場所范圍：任何平(ping)坦地方即可，劇烈動作(zuo)公(gong)共場合(he)不宜

適合人群：有健身基礎人群

下面這(zhe)組(zu)動(dong)(dong)(dong)作屬(shu)于劇(ju)烈動(dong)(dong)(dong)作，是(shi)高強度且短時間(jian)可以燃燒(shao)脂肪的動(dong)(dong)(dong)作，也可以增(zeng)加你的穩定性和協調力鍛煉，也是(shi)在(zai)健身(shen)房(fang)中(zhong)屬(shu)于較為常(chang)見的核心訓練動(dong)(dong)(dong)作，適合有健身(shen)基(ji)礎(chu)的小伙伴(ban)們。

高強度劇烈動作案例

1，俯臥撐

A.雙(shuang)手(shou)支撐身體，雙(shuang)臂垂直于地面，兩(liang)腿向身體后方伸展，靠雙(shuang)手(shou)和兩(liang)個腳(jiao)的腳(jiao)尖保(bao)持平(ping)衡，保(bao)持頭、脖子、后背(bei)、臀(tun)部以及雙(shuang)腿在一條直上，動(dong)作重點：全身挺直，平(ping)起平(ping)落。

B.兩個肘部向身體外(wai)側彎曲，身體降低到基(ji)本靠近地(di)板。收緊腹部，保持身體在(zai)一條直線上，持續(xu)一秒(miao)鐘(zhong)，然后恢復原(yuan)狀(zhuang)。動作重(zhong)點：全身挺直，平(ping)起平(ping)落。

2，波比跳

A.開(kai)始時就跳躍(yue)站(zhan)姿，進行穩固步(bu)驟，將大腿后(hou)(hou)側肌群(qun)往后(hou)(hou)推，盡(jin)可(ke)能保持(chi)(chi)小腿垂直，雙膝就中立姿勢，髖關節轉軸(zhou)往前彎，手(shou)(shou)掌放在地面，手(shou)(shou)指朝(chao)前。這里的重(zhong)點是保持(chi)(chi)下背平直，雙腳在雙手(shou)(shou)碰地時往后(hou)(hou)伸或滑到后(hou)(hou)方。

B.雙腳往(wang)后(hou)滑，擺(bai)出伏地(di)挺身最高位置的(de)姿勢。雙手記得(de)在(zai)地(di)上扭緊(jin)，夾緊(jin)臀部，持續繃緊(jin)腹(fu)部。用爆發式動作伸展手肘，髖部往(wang)上推到(dao)完全伸展，膝蓋往(wang)胸口拉。

C.雙(shuang)腿拉到身體下方時，試(shi)著(zhu)用(yong)雙(shuang)腳(jiao)取代雙(shuang)手的位置。重點是要盡可能保持雙(shuang)腳(jiao)平直，打直背部，抵達深(shen)蹲的最低位置。身體推離(li)深(shen)蹲最低位置，垂直往上跳。接下來我會用(yong)一般姿勢落地(di)，過渡到另一次(ci)波比(bi)跳。

3，其他

見上面吵(chao)鬧有聲音動作。

運動注意事項

1，運(yun)動前(qian)做好熱(re)身、運(yun)動開始一小時(shi)前(qian)不要進餐、運(yun)動前(qian)不要大(da)量飲水、注意著裝合適(shi)。

2，運動中適量喝(he)水間斷休息，可以調節細胞(bao)滲透壓(ya)；一(yi)次(ci)鍛煉時間不宜(yi)(yi)過長，20-30分為宜(yi)(yi)。

3，運動后不(bu)能立即休息(xi)、不(bu)可(ke)(ke)馬上洗(xi)浴(yu)、不(bu)應暴飲止渴、不(bu)宜大(da)量吃糖、不(bu)可(ke)(ke)吸煙解疲。

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