動作一：米字操

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鍛煉(lian)頸(jing)(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)的(de)(de)(de)八個(ge)動作有哪些(xie)？我們最常講的(de)(de)(de)就(jiu)是(shi)(shi)米(mi)字(zi)(zi)操(cao)(cao)(cao)，用(yong)脖子(zi)寫一個(ge)米(mi)字(zi)(zi)，就(jiu)是(shi)(shi)治療頸(jing)(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)動作之(zhi)一。米(mi)字(zi)(zi)操(cao)(cao)(cao)雖(sui)然可以(yi)起到鍛煉(lian)頸(jing)(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)、舒緩(huan)頸(jing)(jing)(jing)(jing)部肌肉(rou)的(de)(de)(de)作用(yong)，對頸(jing)(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)病的(de)(de)(de)預防(fang)有一定(ding)的(de)(de)(de)效果(guo)；但是(shi)(shi)頸(jing)(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)不適的(de)(de)(de)人們不要(yao)盲目模仿“米(mi)字(zi)(zi)操(cao)(cao)(cao)”，鍛煉(lian)的(de)(de)(de)時(shi)候(hou)應當適度，注意循序漸(jian)進地進行(xing)。在未患頸(jing)(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)病而(er)頸(jing)(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)不適或者患有頸(jing)(jing)(jing)(jing)型頸(jing)(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)病等頸(jing)(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)病初期，可以(yi)通過米(mi)字(zi)(zi)操(cao)(cao)(cao)緩(huan)解病痛。當頸(jing)(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)病比(bi)較(jiao)嚴重的(de)(de)(de)時(shi)候(hou)，就(jiu)需(xu)要(yao)慎重了，最好是(shi)(shi)在專業醫生(sheng)的(de)(de)(de)建議下做此類保(bao)健操(cao)(cao)(cao)。

動作二：小燕飛

小(xiao)燕(yan)飛(fei)十分適(shi)合頸(jing)椎(zhui)病的(de)(de)恢復(fu)，是(shi)公認的(de)(de)恢復(fu)頸(jing)椎(zhui)病科學動作之一。這套動作名為小(xiao)燕(yan)飛(fei)，實際就是(shi)模(mo)擬燕(yan)子飛(fei)行姿勢，不僅能較好地(di)鍛煉頸(jing)部肌群，同(tong)時還能非常有效地(di)鍛煉到下背(bei)部核(he)心肌群，對改(gai)善探頸(jing)、緩解(jie)腰(yao)(yao)肌勞損、改(gai)善腰(yao)(yao)椎(zhui)間盤突(tu)出等問題很(hen)有效。可以說對于腰(yao)(yao)椎(zhui)頸(jing)椎(zhui)的(de)(de)調理(li)，“小(xiao)燕(yan)飛(fei)”比吃藥效果好，不僅是(shi)治(zhi)療頸(jing)椎(zhui)病最(zui)好的(de)(de)方法之一，也是(shi)頸(jing)椎(zhui)病的(de)(de)最(zui)好三種運動之一。

動作三：聳肩運動

反復聳(song)肩(jian)(jian)運動(dong)，上下及前后(hou)聳(song)肩(jian)(jian)，輪換交替運動(dong)，為目前臨床上常用(yong)動(dong)作(zuo)，可(ke)防頸椎病。這個(ge)鍛煉頸椎的(de)(de)小動(dong)作(zuo)，非常適合上班族。大家在工作(zuo)一(yi)段時間之后(hou)，可(ke)以站起來，盡量聳(song)起一(yi)側(ce)(ce)(ce)的(de)(de)肩(jian)(jian)膀，同時對側(ce)(ce)(ce)的(de)(de)手使勁向下探，也(ye)就是讓(rang)耳(er)朵盡量靠(kao)向肩(jian)(jian)膀。如此循(xun)環反復，兩側(ce)(ce)(ce)交替進(jin)行(xing)，可(ke)以讓(rang)肩(jian)(jian)部(bu)的(de)(de)肌肉(rou)以及頸部(bu)肌肉(rou)得到放松，達到緩(huan)解(jie)疲勞以及緩(huan)解(jie)酸痛作(zuo)用(yong)。

動作四：引體向上

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頸(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)椎痛做(zuo)(zuo)什么動(dong)作(zuo)好？頸(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)椎的問題、或者說頸(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)椎病(bing)，大部(bu)分都(dou)是因為長(chang)時間低頭、枕頭過(guo)高(gao)等(deng)導致頸(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)椎處于不良的生(sheng)理狀態造成的，而引體向(xiang)上就是鍛煉頸(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)椎病(bing)的運動(dong)之一。引體向(xiang)上很多(duo)人都(dou)做(zuo)(zuo)過(guo)，靠上肢牽(qian)引真(zhen)個身體的重量，這個過(guo)程里(li)，頭頸(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)也會自然(ran)地向(xiang)上用(yong)力(li)，形成一種類似(si)“牽(qian)引”的力(li)，可(ke)以(yi)幫助緩解頸(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)椎疾病(bing)，預(yu)防頸(jing)(jing)(jing)(jing)(jing)椎病(bing)的發生(sheng)。

動作五：雙手托天

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雙手托天是八式頸椎保健操中最簡單的一套運動，預防頸椎病效果好，對于預防肩關節疼痛、肩周炎、頸項酸痛，消除身體疲勞也有積極效果。這套鍛煉頸椎的運動，先把兩腳分開平行站立，與肩同寬（也可蹲馬步）；全身放松后，雙手掌心向上（也可雙手交(jiao)叉放于腦后，如(ru)圖①），緩(huan)緩(huan)上舉，至(zhi)肘關節伸直，緩(huan)慢抬頭，目視兩掌之間（如圖③），略停片刻，兩手松開，從身(shen)體兩側(ce)緩(huan)慢下降(jiang)到(dao)原(yuan)位，可重復多次動作。

動作六：左右旋轉

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什么運動可以鍛煉頸椎？左右旋轉就是治療頸椎的幾個動作之一。這套頸椎保健操很簡單，全身放松，雙腳打開與肩平行，雙手平行高舉，先將頭部緩慢(man)轉向(xiang)左側，同(tong)時吸(xi)氣于(yu)胸，讓(rang)右側頸部(bu)(bu)伸(shen)直后(hou)，停留片(pian)刻(ke)，再(zai)緩慢轉向左(zuo)側，同(tong)時呼氣(qi)，讓左(zuo)邊頸部(bu)(bu)伸(shen)直后(hou)，停留片(pian)刻(ke)。這樣(yang)反復交替(ti)做四(si)次(ci)，每天堅持，不(bu)僅能很好(hao)的預防(fang)頸椎(zhui)病，還是(shi)頸椎(zhui)病的最(zui)好(hao)鍛(duan)煉方法(fa)。在做該動(dong)作時，注(zhu)意身體不(bu)要(yao)隨著(zhu)頭(tou)部(bu)(bu)運動(dong)。

動作七：回頭望月

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回頭望月是頸椎病康復鍛煉法動作之一，也是預防和治療頸椎病的方法之一。這是一套很簡單的頸椎保健操，做之前全身放松，雙腳打開與肩平行，雙臂下垂，上體前傾并向右后旋轉，頭隨即旋轉向后，做望月姿勢，然后盡力向這個方向牽拉，保持3～5秒鐘，還原后，再向反方向做1次。

動作八：繞肩拉手

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工作時間久了，頸肩部、腰部的肌肉一直處于緊張強直狀態，容易僵硬、勞損，導致肩頸疾病的發生。在鍛煉頸椎的常見動作中，繞肩拉手便是可拉升頸部肌肉、背肌，解除頸肩酸痛，改善脊椎病的動作之一。這套動作很簡單，先左右捶打一下肩部放松（如圖①），然后一只手從上繞一只手從下繞，雙手在背后抓住（如圖②），注意腰要挺直，做到最大限度，停留3秒，做10~20次就可以了。

動作九：旋肩舒頸

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頸椎(zhui)病(bing)可以說是(shi)威脅現(xian)代人健康(kang)的(de)一(yi)大疾病(bing)，由(you)于工(gong)作生活方式的(de)改(gai)變(bian)，頸椎(zhui)的(de)受壓力經常處于超負荷(he)狀態，久(jiu)而久(jiu)之就會導致頸椎(zhui)病(bing)的(de)發生。頸椎(zhui)病(bing)做什么運動可以緩(huan)解呢？可以試試旋肩(jian)舒(shu)頸這項鍛煉頸椎(zhui)的(de)運動，它是(shi)活動頸椎(zhui)關(guan)節(jie)和肩(jian)關(guan)節(jie)，保(bao)持關(guan)節(jie)的(de)靈活度，緩(huan)解肌肉(rou)痙李和疼痛，可預防頸椎(zhui)病(bing)，可參考(kao)上圖①~③的(de)動作順序。

動作十：夾背拉手

這個是瑜伽訓練中比較經典的動(dong)作(zuo)，不僅(jin)可拉(la)伸肩(jian)胛骨與后背，還能緩(huan)解肩(jian)頸疲勞，軟化肩(jian)頸硬塊，maigoo小編強力推(tui)薦給上班族。動作要領：雙腿并攏(long)雙手在后(hou)背十指交(jiao)叉，用(yong)力向后(hou)向下(xia)拉(la)伸(shen)，加緊肩胛骨(gu)，呼氣時向上慢慢抬起(qi)，抬至(zhi)自己極限（注意不(bu)可用(yong)力過(guo)猛），以胯部為折疊向下(xia)，背部始(shi)終延(yan)展不(bu)能塌腰(yao)弓背翹臀，直(zhi)(zhi)至(zhi)手臂(bei)與(yu)腰(yao)背垂直(zhi)(zhi)，腰(yao)背延(yan)展與(yu)雙腿垂直(zhi)(zhi)且與(yu)地面平行(xing)，固定動作堅持1分鐘，建議每天做3~5次（如圖(tu)③）。

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研究聲明：鍛煉頸椎的八個動作，cnpp小(xiao)編(bian)主要依據(ju)各大醫藥網站（39健康網/好(hao)大夫在線/99健康網等）查詢結果以及與榜(bang)單主題的契(qi)合度，并綜合參(can)考互聯網相關排行榜(bang)進行總(zong)結。想要治(zhi)療(liao)好(hao)頸椎病，需(xu)要在醫生的指導下治(zhi)療(liao)，其(qi)次需(xu)要改變往日不良(liang)習慣才行。榜(bang)單僅供(gong)參(can)考，如有疑問，歡迎在末尾評論/交流。