運動前為什么要熱身

運動前(qian)熱身(shen)(shen)可以增(zeng)加關節(jie)的(de)活動(dong)度以及提升身(shen)(shen)體(ti)的(de)核心溫度、喚醒肌(ji)肉(rou)(rou)，讓(rang)肌(ji)肉(rou)(rou)的(de)收縮與放松更為有(you)效(xiao)率。此外，熱身(shen)(shen)也會有(you)效(xiao)減少運動(dong)過程中關節(jie)、肌(ji)肉(rou)(rou)扭傷、拉傷的(de)現(xian)象。以下(xia)是(shi)一些熱身(shen)(shen)動(dong)作，在(zai)運動(dong)前(qian)，記(ji)得先做幾(ji)組：

運動熱身的10大動作

頸旋轉

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前后左右活動頭部(bu)，拉(la)動頸部(bu)肌肉(rou)。動作共需進行3組(zu)，每組(zu)10次(ci)，每組(zu)間(jian)允(yun)許(xu)有5~10秒的休息時間(jian)。

C字繞肩

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身體(ti)站直，雙臂伸展，指尖由高到低畫一個C的(de)動作(zuo)。動作(zuo)共需進行3組，每組10次，每組間允(yun)許有10~30秒的(de)休息時間。

側臂運動

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手持輕重(zhong)量的小啞鈴或者不拿，成(cheng)角(jiao)度的慢(man)慢(man)擺動雙臂(bei)。動作共需進行3組，每組10次，每組間允許有10~30秒的休息(xi)時間。

髖關節旋轉

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身(shen)體(ti)上半部(bu)(bu)分前傾，腰(yao)部(bu)(bu)向下彎曲90度，身(shen)體(ti)起來，分別(bie)向左向右彎曲，拉伸。動作共需進(jin)行3組(zu)，每組(zu)10次，每組(zu)間(jian)允許有10~30秒的休息時間(jian)。

深蹲

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該動作主要活動的是膝關節，做該動作時要注意身體不要向前傾斜，同時下蹲的動作以慢為主。動作共需進行3組，每組10次，每組間允許有10~30秒的休息時間。

箭步蹲

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做箭(jian)步蹲的(de)時候，一定要讓我(wo)們的(de)臀腿(tui)(tui)部(bu)去發力，感受(shou)著臀腿(tui)(tui)部(bu)肌肉的(de)緊張，保持背部(bu)的(de)挺(ting)直和腹部(bu)的(de)收緊。不要讓我(wo)們的(de)膝蓋(gai)超(chao)過腳尖，盡量讓我(wo)們的(de)腿(tui)(tui)部(bu)保持彎曲(qu)的(de)90度。

踢臀跑

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踢臀跑可以讓大腿(tui)肌肉(rou)得到充分伸展(zhan)，幫助(zhu)跑步后半段(duan)跨步姿(zi)勢有更好的(de)延展(zhan)性。可先在原地做單腳(jiao)練習，利(li)用大腿(tui)后側的(de)肌肉(rou)將腳(jiao)跟向后勾起(qi)，使其與臀部輕(qing)觸，再嘗試(shi)左右輪流(liu)或輕(qing)松前進。

俯臥交替后抬腿

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俯臥交替后(hou)抬腿(tui)可(ke)以(yi)幫助我(wo)們激(ji)活臀腿(tui)部(bu)的肌肉，也可(ke)以(yi)幫助我(wo)們激(ji)活腹部(bu)的肌肉。首先俯臥在墊(dian)子(zi)上，或(huo)者(zhe)保(bao)持平板(ban)支撐的姿勢，然后(hou)交替向后(hou)抬起我(wo)們的腿(tui)部(bu)。

開合跳

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開合(he)跳可以幫助我(wo)們(men)的(de)身(shen)體在短時間(jian)內迅速升(sheng)溫(wen)，讓我(wo)們(men)處(chu)于(yu)一個(ge)高度(du)的(de)興奮狀(zhuang)態(tai)，同時也(ye)會讓我(wo)們(men)全身(shen)上(shang)下各個(ge)細胞處(chu)于(yu)運動(dong)狀(zhuang)態(tai)，這對(dui)我(wo)們(men)接(jie)下來(lai)的(de)訓練是非常有(you)益的(de)，同時也(ye)會減少我(wo)們(men)在做一些(xie)高強度(du)動(dong)作時受傷(shang)的(de)幾率。開合(he)跳要控制好速度(du)，盡你所能把(ba)動(dong)作速度(du)做快，雙(shuang)臂和雙(shuang)腿都要保持伸直，把(ba)我(wo)們(men)的(de)動(dong)作幅(fu)度(du)也(ye)同樣做大。

高抬腿

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最后一(yi)個動作(zuo)要給大(da)家推薦(jian)一(yi)個比較快(kuai)速的訓練動作(zuo)，那就是高抬(tai)腿(tui)動作(zuo)。雙腳交叉高抬(tai)腿(tui)。盡(jin)量抬(tai)高帶自己的極限(xian)。動作(zuo)共需進行(xing)3組(zu)，每(mei)組(zu)10次，每(mei)組(zu)間(jian)允許有10~30秒的休息時間(jian)。

熱身注意事項

補充水分

熱身(shen)運(yun)動(dong)要注意熱身(shen)前補足水分，尤其在酷熱及潮濕的天氣下，也可預防抽筋及中(zhong)暑。

熱身程度

熱身運動時，要注意循序漸進，最好運動量由小開始，逐漸增加，達到微出汗的效果。不要太(tai)劇烈，以免(mian)引致疲勞(lao)。

熱身時間

熱(re)(re)身(shen)運(yun)動進(jin)行的(de)時間在10-14分(fen)鐘(zhong)，依據(ju)年齡、個人體質差異、季節及氣(qi)溫不(bu)同(tong)，熱(re)(re)身(shen)運(yun)動所(suo)需的(de)時間也會(hui)不(bu)同(tong)。天(tian)氣(qi)冷時，熱(re)(re)身(shen)運(yun)動時間應(ying)延長至20分(fen)鐘(zhong)。熱(re)(re)身(shen)至輕微(wei)出(chu)汗(han)前不(bu)宜急于脫(tuo)掉運(yun)動外套和(he)長褲(ku)，這(zhe)會(hui)妨礙熱(re)(re)身(shen)的(de)效果。

事實上，熱身的每一個動作都大有學問，絕非只是隨意拉伸，而錯誤的動作甚至會造成肌肉斷裂或關節損傷，不如不做。真正的熱身，目的在于讓肌肉保持柔軟，進而提高關節的可活動范圍，使我們做出更正確的跑步或運動姿勢。想要柔韌(ren)度變好、強(qiang)化(hua)平衡感，甚至不再(zai)容易跌倒，在運(yun)動前可千萬別(bie)忘了(le)熱身！