運動前為什么要熱身

運動前熱(re)身(shen)(shen)(shen)可以增加關節(jie)(jie)的活動度以及提(ti)升身(shen)(shen)(shen)體(ti)的核心(xin)溫度、喚醒(xing)肌肉，讓肌肉的收縮與放松(song)更為有(you)效率。此(ci)外，熱(re)身(shen)(shen)(shen)也會有(you)效減少運動過(guo)程(cheng)中關節(jie)(jie)、肌肉扭傷、拉傷的現象。以下是(shi)一些熱(re)身(shen)(shen)(shen)動作，在運動前，記得先做幾組：

運動熱身的10大動作

頸旋轉

該圖片由注冊用戶"哼哼哼"提供，版權聲明反饋

前后左右活動(dong)頭部(bu)，拉動(dong)頸部(bu)肌肉。動(dong)作共需進行3組(zu)，每組(zu)10次，每組(zu)間允(yun)許有(you)5~10秒的休息(xi)時間。

C字繞肩

該圖片由注冊用戶"哼哼哼"提供，版權聲明反饋

身(shen)體站直，雙臂伸展，指(zhi)尖由(you)高到(dao)低畫一(yi)個C的動作。動作共需進(jin)行3組，每組10次(ci)，每組間允許有10~30秒的休息時間。

側臂運動

該圖片由注冊用戶"哼哼哼"提供，版權聲明反饋

手持輕(qing)重量的小啞鈴(ling)或者不拿，成角(jiao)度的慢慢擺動雙臂。動作(zuo)共需(xu)進行(xing)3組，每組10次，每組間允(yun)許有10~30秒的休息時間。

髖關節旋轉

該圖片由注冊用戶"哼哼哼"提供，版權聲明反饋

身體上半部(bu)分(fen)前傾，腰部(bu)向下彎(wan)曲90度，身體起來，分(fen)別向左向右(you)彎(wan)曲，拉(la)伸(shen)。動作共需進行(xing)3組，每組10次，每組間允許有10~30秒(miao)的休息時(shi)間。

深蹲

該圖片由注冊用戶"哼哼哼"提供，版權聲明反饋

該動作主要活動的是膝關節，做該動作時要注意身體不要向前傾斜，同時下蹲的動作以慢為主。動作共需進行3組，每組10次，每組間允許有10~30秒的休息時間。

箭步蹲

該圖片由注冊用戶"哼哼哼"提供，版權聲明反饋

做箭(jian)步(bu)蹲的(de)(de)時候，一定要讓我(wo)們(men)(men)的(de)(de)臀腿(tui)(tui)部(bu)(bu)去發(fa)力(li)，感(gan)受(shou)著(zhu)臀腿(tui)(tui)部(bu)(bu)肌肉(rou)的(de)(de)緊張，保持背部(bu)(bu)的(de)(de)挺直和腹部(bu)(bu)的(de)(de)收緊。不(bu)要讓我(wo)們(men)(men)的(de)(de)膝蓋超過(guo)腳(jiao)尖，盡(jin)量讓我(wo)們(men)(men)的(de)(de)腿(tui)(tui)部(bu)(bu)保持彎曲的(de)(de)90度。

踢臀跑

該圖片由注冊用戶"哼哼哼"提供，版權聲明反饋

踢臀跑可以讓(rang)大腿肌肉(rou)得到充(chong)分伸展，幫助跑步后半段跨(kua)步姿(zi)勢有(you)更好(hao)的延(yan)展性。可先在原地做(zuo)單腳(jiao)練習(xi)，利用(yong)大腿后側的肌肉(rou)將(jiang)腳(jiao)跟向(xiang)后勾起(qi)，使(shi)其與臀部輕觸(chu)，再嘗(chang)試左(zuo)右輪(lun)流或(huo)輕松前進。

俯臥交替后抬腿

該圖片由注冊用戶"哼哼哼"提供，版權聲明反饋

俯臥交替后抬腿可(ke)以幫助(zhu)我們激(ji)活(huo)臀腿部(bu)的(de)肌(ji)肉，也可(ke)以幫助(zhu)我們激(ji)活(huo)腹部(bu)的(de)肌(ji)肉。首先俯臥在墊子上，或者保(bao)持(chi)平板支撐(cheng)的(de)姿勢，然后交替向后抬起我們的(de)腿部(bu)。

開合跳

該圖片由注冊用戶"哼哼哼"提供，版權聲明反饋

開合跳(tiao)可以(yi)幫助我(wo)(wo)們(men)(men)的(de)(de)身體在短時間內(nei)迅速(su)升溫，讓(rang)我(wo)(wo)們(men)(men)處(chu)(chu)于一個高(gao)度(du)的(de)(de)興奮(fen)狀態，同(tong)時也會(hui)讓(rang)我(wo)(wo)們(men)(men)全身上下各個細胞處(chu)(chu)于運動狀態，這對我(wo)(wo)們(men)(men)接下來的(de)(de)訓練是非常(chang)有(you)益的(de)(de)，同(tong)時也會(hui)減少我(wo)(wo)們(men)(men)在做(zuo)一些高(gao)強度(du)動作(zuo)(zuo)時受(shou)傷的(de)(de)幾率(lv)。開合跳(tiao)要控制好速(su)度(du)，盡你所能(neng)把(ba)動作(zuo)(zuo)速(su)度(du)做(zuo)快，雙(shuang)臂和(he)雙(shuang)腿(tui)都要保持伸直，把(ba)我(wo)(wo)們(men)(men)的(de)(de)動作(zuo)(zuo)幅度(du)也同(tong)樣(yang)做(zuo)大。

高抬腿

該圖片由注冊用戶"哼哼哼"提供，版權聲明反饋

最后一(yi)(yi)個動(dong)作要(yao)給大家推薦(jian)一(yi)(yi)個比(bi)較快(kuai)速的(de)訓練動(dong)作，那就是高抬(tai)腿動(dong)作。雙腳交叉高抬(tai)腿。盡(jin)量抬(tai)高帶自己的(de)極限。動(dong)作共需進(jin)行3組，每(mei)組10次，每(mei)組間允許(xu)有10~30秒的(de)休息時間。

熱身注意事項

補充水分

熱(re)身運動要注意熱(re)身前補(bu)足(zu)水分，尤其(qi)在酷(ku)熱(re)及潮濕(shi)的天氣下(xia)，也可預防抽筋及中(zhong)暑(shu)。

熱身程度

熱身運(yun)動(dong)時，要注意循序漸(jian)進，最好運(yun)動(dong)量(liang)由小開(kai)始(shi)，逐漸(jian)增加，達到微(wei)出(chu)汗的效果(guo)。不要太劇(ju)烈(lie)，以免(mian)引致疲勞。

熱身時間

熱(re)(re)身運動(dong)進行的(de)時(shi)間(jian)在10-14分(fen)鐘(zhong)，依據年齡、個人體質差異(yi)、季節及氣溫不(bu)(bu)同，熱(re)(re)身運動(dong)所需(xu)的(de)時(shi)間(jian)也會不(bu)(bu)同。天氣冷時(shi)，熱(re)(re)身運動(dong)時(shi)間(jian)應(ying)延長至20分(fen)鐘(zhong)。熱(re)(re)身至輕微(wei)出汗前不(bu)(bu)宜(yi)急于脫掉運動(dong)外套(tao)和(he)長褲，這(zhe)會妨礙熱(re)(re)身的(de)效果。

事實上，熱身的每一個動作都大有學問，絕非只是隨意拉伸，而錯誤的動作甚至會造成肌肉斷裂或關節損傷，不如不做。真正的熱身，目的在于讓肌肉保持柔軟，進而提高關節的可活動范圍，使我們做出更正確的跑步或運動姿勢。想要柔(rou)韌度變好、強(qiang)化平衡感，甚至不再容易跌倒，在運動前可千萬別忘了熱(re)身！