老人補充營養素食物

1、蛋白質

老年人蛋白質合成能力降低，利用率也低，因此需要注意補充。一般來說，蛋白質主要分兩類，雞蛋、牛奶、魚、蝦(xia)、瘦肉(rou)等是(shi)動物蛋(dan)白(bai)質的(de)來(lai)源(yuan)，大豆(dou)、堅果、谷類等食物則是(shi)植物蛋(dan)白(bai)質的(de)來(lai)源(yuan)。

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2、鈣

鈣(gai)不(bu)僅影響骨骼健康，還對(dui)心血管、內分泌、神經(jing)、肌肉系(xi)統具有重(zhong)要作用。長期缺鈣(gai)的(de)老人(ren)更(geng)容(rong)易出現關節疼痛、身(shen)高變矮(ai)、食欲(yu)減退、失(shi)眠多夢(meng)等問(wen)題。因此，老人(ren)應該定期監(jian)測骨密度，并注意補鈣(gai)。

食物中(zhong)，牛奶(nai)、酸(suan)(suan)(suan)奶(nai)、奶(nai)酪是(shi)公認的(de)補鈣(gai)(gai)佳品(pin)，乳(ru)糖(tang)(tang)不耐受的(de)人(ren)可以選擇酸(suan)(suan)(suan)奶(nai)。補充劑中(zhong)，碳(tan)酸(suan)(suan)(suan)鈣(gai)(gai)等無(wu)機鈣(gai)(gai)性(xing)價比最高，氨基酸(suan)(suan)(suan)鈣(gai)(gai)、乳(ru)酸(suan)(suan)(suan)鈣(gai)(gai)、葡萄糖(tang)(tang)酸(suan)(suan)(suan)鈣(gai)(gai)等有機酸(suan)(suan)(suan)類鈣(gai)(gai)鹽吸收利用率(lv)略高。

3、鐵

長(chang)期缺鐵和貧(pin)血會導致老人(ren)虛(xu)弱無力、抗(kang)病(bing)能力下降、大(da)腦容(rong)易(yi)疲(pi)勞、記憶力減(jian)退等問題。補(bu)鐵的最佳(jia)食(shi)(shi)物(wu)是富含血紅(hong)素(su)鐵的肉(rou)類和動(dong)物(wu)內臟，其(qi)中牛(niu)肉(rou)的鐵含量較高。另(ling)外，一些黑(hei)色食(shi)(shi)物(wu)，比如黑(hei)木耳、黑(hei)米、黑(hei)芝麻等也是補(bu)鐵的好食(shi)(shi)物(wu)。

值得提醒的是，果蔬中富含的維生素C可以促進鐵(tie)(tie)吸收(shou)，因(yin)此補鐵(tie)(tie)是最好將肉類(lei)、谷類(lei)、果蔬同(tong)食。需要(yao)強(qiang)調的是，貧血不(bu)代表一定缺鐵(tie)(tie)，也可能由于慢性病或缺乏維生素B12、葉酸(suan)導致，因(yin)此老人貧血要(yao)先查明(ming)病因(yin)。

4、鋅

細(xi)心(xin)的(de)子(zi)女會發現，父(fu)母(mu)年老(lao)后(hou)做的(de)菜越(yue)來越(yue)咸，這和(he)老(lao)人(ren)味(wei)覺退化(hua)有關，而適當補鋅可以提升味(wei)覺。

嚴重(zhong)缺鋅(xin)(xin)可在(zai)醫生(sheng)指導(dao)下(xia)口服含鋅(xin)(xin)藥物(wu)。缺鋅(xin)(xin)不太嚴重(zhong)和健康的(de)(de)老(lao)人不妨(fang)多吃(chi)含鋅(xin)(xin)的(de)(de)食物(wu)來對抗味覺障礙。食物(wu)中鋅(xin)(xin)的(de)(de)供應(ying)主要來自(zi)貝(bei)類(lei)、蝦蟹、肉類(lei)、魚類(lei)，芝(zhi)麻、松子(zi)的(de)(de)鋅(xin)(xin)含量也很高(gao)，而精米白(bai)面和果蔬中的(de)(de)鋅(xin)(xin)含量較低。

5、維生素D

維生素D可以增加人體對鈣(gai)的吸收和利用(yong)，如果長期缺乏可能導致(zhi)軟骨(gu)病(bing)或骨(gu)質疏松。

一般來說(shuo)，人體中(zhong)(zhong)維生素D來源有兩個：一是(shi)通過曬太陽依靠自身皮膚合成；二(er)是(shi)從牛奶、蛋黃、海魚、蘑(mo)菇類等食物中(zhong)(zhong)獲取，但含量比較少。

由于老(lao)年人(ren)的皮(pi)膚功能(neng)下降，通過曬(shai)太陽(yang)自身合成(cheng)維生(sheng)素D的數量有(you)限(xian)，需要格外注意(yi)膳(shan)食(shi)補充(chong)。老(lao)人(ren)可(ke)以在醫生(sheng)指導下適(shi)當(dang)服用(yong)維生(sheng)素D補充(chong)劑。

6、維生素B1

維(wei)生素B1與(yu)神(shen)經系統的功能關系密切，人體(ti)長期缺乏維(wei)生素B1，會(hui)出現情緒沮喪，思維(wei)遲鈍，嚴重(zhong)缺乏時，還(huan)會(hui)發(fa)生末梢神(shen)經炎，比如腳氣(qi)病，并增加突(tu)發(fa)心臟病的風險。

維生(sheng)素B1的(de)主(zhu)要(yao)(yao)食物(wu)來(lai)源是(shi)谷類、豆類、薯類，特別是(shi)沒有經(jing)過精制的(de)全谷物(wu)食品，也就是(shi)粗糧。老人吃(chi)粗糧要(yao)(yao)循序漸進，慢慢加量，給消化系(xi)統(tong)適(shi)應(ying)的(de)時(shi)間(jian)，還要(yao)(yao)把粗糧盡可能做得軟爛(lan)，減少膳食纖維對(dui)腸道的(de)刺(ci)激。

7、歐米伽3脂肪酸

研(yan)究證(zheng)實(shi)，歐米伽(jia)3脂肪酸對(dui)健康(kang)十分有(you)益，不(bu)僅(jin)可以(yi)預防(fang)老(lao)年認知障(zhang)礙，還能延緩衰老(lao)，增強記(ji)憶力，預防(fang)心腦血管(guan)疾(ji)病。

歐(ou)米(mi)伽3脂(zhi)肪酸的(de)主要食物(wu)來源有(you)：沙(sha)丁魚(yu)(yu)、三文魚(yu)(yu)、金槍魚(yu)(yu)等(deng)深海多脂(zhi)魚(yu)(yu)；油(you)(you)(you)脂(zhi)中橄欖油(you)(you)(you)、茶油(you)(you)(you)、紅花(hua)油(you)(you)(you)、亞麻(ma)籽油(you)(you)(you)、紫蘇(su)油(you)(you)(you)、葡萄(tao)籽油(you)(you)(you)等(deng)含量比其他(ta)植物(wu)油(you)(you)(you)高(gao)；還(huan)有(you)亞麻(ma)籽、核桃(tao)、杏仁等(deng)堅果也是良好(hao)的(de)食物(wu)來源。

8、維生素A

太(tai)陽下山后，在光(guang)線暗淡的樓(lou)道(dao)里上下樓(lou)梯，很多老人會(hui)因為看(kan)不清(qing)，表現為摸摸索(suo)索(suo)、小心翼翼，補充維生素A可以改善這個問題。

維生素A是構成眼(yan)(yan)(yan)感光物質(zhi)的重(zhong)要原料，維生素A充足，可增加眼(yan)(yan)(yan)角(jiao)(jiao)膜(mo)的光潔(jie)度，使眼(yan)(yan)(yan)睛明(ming)亮有(you)神。反之，會引(yin)起角(jiao)(jiao)膜(mo)上皮細(xi)胞(bao)脫落(luo)、增厚、角(jiao)(jiao)質(zhi)化，使原來(lai)清澈透明(ming)的角(jiao)(jiao)膜(mo)變得(de)像毛玻(bo)璃一樣(yang)模糊(hu)不清，甚至引(yin)起夜盲(mang)癥(zheng)、白內(nei)障等眼(yan)(yan)(yan)疾。

含(han)維(wei)生(sheng)素A最豐富(fu)的食品(pin)是動(dong)物肝臟，其次為蛋(dan)黃和(he)全脂(zhi)奶(nai)。胡(hu)蘿卜(bu)(bu)素可以(yi)在體內轉變成維(wei)生(sheng)素A，富(fu)含(han)胡(hu)蘿卜(bu)(bu)素的食品(pin)有芥藍(lan)、綠菜花、菠菜等深(shen)綠色葉菜，還有胡(hu)蘿卜(bu)(bu)、南瓜、紅薯、芒果、柑(gan)橘等橙黃色果蔬。