老人補充營養素食物

1、蛋白質

老年人蛋白質合成能力降低，利用率也低，因此需要注意補充。一般來說，蛋白質主要分兩類，雞蛋、牛奶、魚、蝦、瘦肉(rou)等是(shi)動物蛋(dan)(dan)白質的(de)來源，大豆、堅果、谷類(lei)等食物則是(shi)植物蛋(dan)(dan)白質的(de)來源。

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2、鈣

鈣(gai)不(bu)僅影響骨骼(ge)健(jian)康(kang)，還對心(xin)血管、內分(fen)泌、神(shen)經、肌肉(rou)系統具有重要作用。長期缺鈣(gai)的老人更容易出現(xian)關(guan)節疼痛、身高(gao)變矮、食欲減退、失眠多(duo)夢等問題。因此，老人應(ying)該定期監測骨密度，并注意(yi)補鈣(gai)。

食物(wu)中，牛奶(nai)、酸(suan)奶(nai)、奶(nai)酪是公認的(de)(de)補鈣(gai)佳(jia)品，乳(ru)糖不耐受的(de)(de)人可以選(xuan)擇酸(suan)奶(nai)。補充劑中，碳酸(suan)鈣(gai)等無機鈣(gai)性價比最高(gao)，氨基酸(suan)鈣(gai)、乳(ru)酸(suan)鈣(gai)、葡萄糖酸(suan)鈣(gai)等有機酸(suan)類鈣(gai)鹽吸收利用(yong)率(lv)略高(gao)。

3、鐵

長(chang)期缺鐵(tie)(tie)和(he)貧血(xue)會導(dao)致老人(ren)虛弱無力(li)、抗病(bing)能力(li)下(xia)降、大(da)腦容易(yi)疲勞(lao)、記憶力(li)減退等(deng)問題。補(bu)鐵(tie)(tie)的最佳食物(wu)是(shi)富含血(xue)紅素鐵(tie)(tie)的肉(rou)(rou)類和(he)動物(wu)內臟，其中牛肉(rou)(rou)的鐵(tie)(tie)含量較高。另(ling)外，一些(xie)黑色食物(wu)，比如黑木耳、黑米(mi)、黑芝麻等(deng)也(ye)是(shi)補(bu)鐵(tie)(tie)的好(hao)食物(wu)。

值得提醒的是，果蔬中富含的維生素C可以促(cu)進鐵(tie)吸收，因此補鐵(tie)是最好將(jiang)肉類、谷類、果蔬同食。需(xu)要強調的是，貧血(xue)不代表一定(ding)缺鐵(tie)，也可能由(you)于慢性病或缺乏維生素B12、葉酸導致，因此老人貧血(xue)要先查明(ming)病因。

4、鋅

細(xi)心(xin)的子女會發現，父(fu)母年老(lao)后做的菜越(yue)來越(yue)咸，這和老(lao)人味(wei)覺退(tui)化有關(guan)，而適當補鋅可以提升味(wei)覺。

嚴(yan)重缺(que)(que)鋅(xin)可在醫生指導下口服(fu)含鋅(xin)藥物(wu)(wu)。缺(que)(que)鋅(xin)不(bu)太嚴(yan)重和健康的(de)(de)老人不(bu)妨(fang)多吃含鋅(xin)的(de)(de)食(shi)物(wu)(wu)來對抗味覺障礙(ai)。食(shi)物(wu)(wu)中鋅(xin)的(de)(de)供應主要來自貝類、蝦蟹、肉類、魚類，芝麻、松(song)子的(de)(de)鋅(xin)含量(liang)也很高(gao)，而精米白面和果蔬中的(de)(de)鋅(xin)含量(liang)較(jiao)低。

5、維生素D

維(wei)生素D可以增加人體(ti)對鈣的(de)吸(xi)收和利(li)用，如果長期缺乏可能導致(zhi)軟(ruan)骨(gu)病(bing)或(huo)骨(gu)質疏松。

一(yi)般來(lai)說，人體(ti)中維生素D來(lai)源(yuan)有兩個：一(yi)是通過曬太陽依靠自(zi)身皮膚合成；二是從牛奶、蛋(dan)黃、海魚(yu)、蘑菇類等(deng)食物中獲取，但含量比較(jiao)少(shao)。

由于老年人的皮膚功能下降(jiang)，通過曬太陽自身合成(cheng)維(wei)生(sheng)素D的數量有(you)限，需要(yao)格(ge)外注意(yi)膳(shan)食補充。老人可以在醫生(sheng)指(zhi)導下適(shi)當服用(yong)維(wei)生(sheng)素D補充劑。

6、維生素B1

維生素(su)B1與神經(jing)系(xi)統的功(gong)能關系(xi)密(mi)切，人體(ti)長期缺乏維生素(su)B1，會出現情(qing)緒沮喪，思維遲鈍，嚴重缺乏時，還(huan)會發(fa)生末梢神經(jing)炎(yan)，比如腳(jiao)氣(qi)病(bing)，并增加(jia)突發(fa)心(xin)臟病(bing)的風(feng)險。

維生素(su)B1的主要(yao)食物(wu)來源是(shi)谷類(lei)、豆類(lei)、薯(shu)類(lei)，特別(bie)是(shi)沒有(you)經過精(jing)制的全谷物(wu)食品，也就是(shi)粗糧。老(lao)人吃粗糧要(yao)循序漸進，慢慢加量，給消化系(xi)統適(shi)應的時(shi)間，還要(yao)把粗糧盡可能做(zuo)得軟爛，減少膳(shan)食纖(xian)維對腸道的刺激。

7、歐米伽3脂肪酸

研究證實(shi)，歐米伽3脂肪(fang)酸對健康十分有(you)益，不僅可以預防(fang)老(lao)(lao)年認(ren)知(zhi)障礙，還能延(yan)緩衰老(lao)(lao)，增強記憶力，預防(fang)心腦血管疾(ji)病。

歐(ou)米伽3脂肪酸的(de)主要食物來源(yuan)有(you)：沙丁魚、三文(wen)魚、金槍魚等深海多脂魚；油(you)(you)(you)(you)脂中(zhong)橄欖油(you)(you)(you)(you)、茶油(you)(you)(you)(you)、紅花油(you)(you)(you)(you)、亞(ya)麻(ma)籽(zi)油(you)(you)(you)(you)、紫(zi)蘇油(you)(you)(you)(you)、葡萄籽(zi)油(you)(you)(you)(you)等含量比其他(ta)植物油(you)(you)(you)(you)高；還有(you)亞(ya)麻(ma)籽(zi)、核桃、杏仁(ren)等堅果也是(shi)良好的(de)食物來源(yuan)。

8、維生素A

太(tai)陽下山后，在(zai)光線暗淡的樓道(dao)里上下樓梯，很多老人會(hui)因為(wei)看(kan)不清，表(biao)現為(wei)摸(mo)摸(mo)索索、小心(xin)翼翼，補充維生素A可以(yi)改善這個問(wen)題。

維生(sheng)素A是構成眼(yan)(yan)感(gan)光物質的重要原料，維生(sheng)素A充足(zu)，可增加眼(yan)(yan)角膜(mo)(mo)(mo)的光潔度(du)，使眼(yan)(yan)睛明亮有神(shen)。反之，會引起(qi)角膜(mo)(mo)(mo)上皮細胞脫落、增厚、角質化，使原來清澈透明的角膜(mo)(mo)(mo)變得像毛(mao)玻(bo)璃一樣模糊不(bu)清，甚至引起(qi)夜盲(mang)癥(zheng)、白內(nei)障等眼(yan)(yan)疾。

含維生(sheng)素A最豐富的食品(pin)是動物肝臟，其次(ci)為蛋(dan)黃(huang)和全脂(zhi)奶。胡(hu)蘿(luo)卜(bu)素可(ke)以在(zai)體內轉變(bian)成維生(sheng)素A，富含胡(hu)蘿(luo)卜(bu)素的食品(pin)有(you)芥藍(lan)、綠菜花(hua)、菠菜等深綠色葉(xie)菜，還(huan)有(you)胡(hu)蘿(luo)卜(bu)、南(nan)瓜、紅薯、芒果、柑(gan)橘等橙黃(huang)色果蔬。