老人補充營養素食物

1、蛋白質

老年人蛋白質合成能力降低，利用率也低，因此需要注意補充。一般來說，蛋白質主要分兩類，雞蛋、牛奶、魚、蝦、瘦肉等(deng)是動物(wu)蛋白質的來源(yuan)，大豆、堅果、谷類等(deng)食物(wu)則是植物(wu)蛋白質的來源(yuan)。

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2、鈣

鈣(gai)(gai)不僅影響骨(gu)骼健康，還對(dui)心血管、內分泌、神(shen)經、肌肉系(xi)統具有重要作用(yong)。長(chang)期(qi)缺鈣(gai)(gai)的老(lao)人更容易出現關節疼痛、身高變矮、食欲減退、失(shi)眠多夢等問題。因此，老(lao)人應該定期(qi)監測(ce)骨(gu)密度，并(bing)注意(yi)補鈣(gai)(gai)。

食物中，牛奶、酸(suan)(suan)(suan)奶、奶酪是(shi)公認(ren)的(de)補鈣(gai)佳品，乳糖不耐受的(de)人可(ke)以選擇酸(suan)(suan)(suan)奶。補充(chong)劑中，碳(tan)酸(suan)(suan)(suan)鈣(gai)等(deng)無(wu)機鈣(gai)性價比最(zui)高，氨基酸(suan)(suan)(suan)鈣(gai)、乳酸(suan)(suan)(suan)鈣(gai)、葡(pu)萄糖酸(suan)(suan)(suan)鈣(gai)等(deng)有機酸(suan)(suan)(suan)類鈣(gai)鹽吸收利用率(lv)略高。

3、鐵

長期缺鐵(tie)和貧血會導(dao)致老人虛弱無力、抗病能力下(xia)降、大腦容易疲勞、記憶力減退等問題。補鐵(tie)的(de)最佳食(shi)物是富含(han)血紅素鐵(tie)的(de)肉類和動物內臟，其中牛肉的(de)鐵(tie)含(han)量較高。另外，一些黑(hei)色食(shi)物，比如黑(hei)木(mu)耳、黑(hei)米(mi)、黑(hei)芝麻(ma)等也是補鐵(tie)的(de)好食(shi)物。

值得提醒的是，果蔬中富含的維生素C可以(yi)促進鐵(tie)吸收，因(yin)此(ci)補鐵(tie)是最好將肉類、谷類、果蔬(shu)同食。需要強調的是，貧血(xue)不代(dai)表一(yi)定缺鐵(tie)，也可能由于(yu)慢性病或缺乏維(wei)生素B12、葉(xie)酸導致(zhi)，因(yin)此(ci)老人貧血(xue)要先查(cha)明病因(yin)。

4、鋅

細心的子女會發(fa)現，父母年(nian)老(lao)后做的菜越來(lai)越咸，這和(he)老(lao)人味覺(jue)(jue)退化有關，而適當補鋅可以提升味覺(jue)(jue)。

嚴(yan)重(zhong)缺鋅可在醫生指導下(xia)口服含(han)鋅藥物。缺鋅不太嚴(yan)重(zhong)和健康的老(lao)人不妨多吃含(han)鋅的食(shi)物來(lai)(lai)對抗味覺障礙。食(shi)物中(zhong)鋅的供應(ying)主要來(lai)(lai)自貝類、蝦蟹、肉(rou)類、魚類，芝麻、松子的鋅含(han)量也很高，而精米白面和果蔬中(zhong)的鋅含(han)量較低。

5、維生素D

維(wei)生(sheng)素D可(ke)以增加(jia)人體對鈣的吸收和利用，如果長期(qi)缺(que)乏(fa)可(ke)能導致軟(ruan)骨病或骨質疏松。

一般(ban)來說，人體中(zhong)(zhong)維生素(su)D來源有兩個：一是通過曬太(tai)陽依靠自身(shen)皮(pi)膚(fu)合成；二(er)是從牛奶、蛋黃、海魚、蘑菇類等食物(wu)中(zhong)(zhong)獲取，但(dan)含量(liang)比較少。

由于老(lao)年人的(de)皮膚(fu)功能下降，通過曬(shai)太陽自身合成維生(sheng)(sheng)素D的(de)數量(liang)有限，需要格外注意膳食補充(chong)。老(lao)人可以在醫生(sheng)(sheng)指(zhi)導下適當服用維生(sheng)(sheng)素D補充(chong)劑(ji)。

6、維生素B1

維(wei)生素(su)B1與神經(jing)系(xi)統的功能關系(xi)密(mi)切，人體長期缺乏維(wei)生素(su)B1，會出現情緒沮喪，思(si)維(wei)遲(chi)鈍，嚴(yan)重缺乏時(shi)，還會發生末梢(shao)神經(jing)炎(yan)，比如腳氣病，并增加(jia)突發心(xin)臟病的風險。

維生素(su)B1的(de)(de)(de)主要(yao)(yao)食物來源是(shi)谷類、豆(dou)類、薯(shu)類，特(te)別(bie)是(shi)沒有(you)經過精制(zhi)的(de)(de)(de)全谷物食品，也(ye)就是(shi)粗(cu)糧(liang)。老人吃粗(cu)糧(liang)要(yao)(yao)循(xun)序漸進(jin)，慢慢加(jia)量，給消化系(xi)統適應的(de)(de)(de)時間(jian)，還要(yao)(yao)把粗(cu)糧(liang)盡(jin)可能做得軟爛，減少(shao)膳食纖(xian)維對腸道的(de)(de)(de)刺激。

7、歐米伽3脂肪酸

研(yan)究證實，歐米伽3脂肪酸對健(jian)康十分有益，不(bu)僅可以(yi)預防(fang)(fang)老年認知障礙，還能延緩衰老，增強記憶力，預防(fang)(fang)心腦(nao)血管疾病。

歐(ou)米(mi)伽(jia)3脂(zhi)肪酸的主要(yao)食(shi)物(wu)來源(yuan)有：沙丁(ding)魚(yu)、三(san)文魚(yu)、金槍魚(yu)等深海多脂(zhi)魚(yu)；油(you)(you)脂(zhi)中橄欖(lan)油(you)(you)、茶油(you)(you)、紅花油(you)(you)、亞(ya)麻籽(zi)油(you)(you)、紫蘇油(you)(you)、葡萄籽(zi)油(you)(you)等含(han)量比其他(ta)植物(wu)油(you)(you)高(gao)；還(huan)有亞(ya)麻籽(zi)、核桃、杏仁等堅果也是良好的食(shi)物(wu)來源(yuan)。

8、維生素A

太陽下(xia)山(shan)后，在光(guang)線(xian)暗(an)淡的樓道里上下(xia)樓梯，很多老人會(hui)因為(wei)看不清(qing)，表(biao)現為(wei)摸摸索索、小心翼(yi)翼(yi)，補充維(wei)生素A可(ke)以(yi)改善(shan)這(zhe)個問(wen)題。

維生素A是構成眼(yan)(yan)感光(guang)物(wu)質(zhi)的重要原(yuan)料(liao)，維生素A充(chong)足，可增加眼(yan)(yan)角(jiao)(jiao)(jiao)膜(mo)的光(guang)潔度，使眼(yan)(yan)睛明亮有神。反之，會引(yin)起角(jiao)(jiao)(jiao)膜(mo)上皮(pi)細胞脫落、增厚、角(jiao)(jiao)(jiao)質(zhi)化，使原(yuan)來清澈(che)透明的角(jiao)(jiao)(jiao)膜(mo)變得像毛玻璃(li)一樣模糊不清，甚至引(yin)起夜盲癥(zheng)、白內(nei)障等眼(yan)(yan)疾。

含(han)維(wei)生素A最豐(feng)富(fu)的(de)食品(pin)是動(dong)物肝臟，其次為蛋(dan)黃(huang)和全脂奶(nai)。胡蘿(luo)卜(bu)素可以(yi)在體(ti)內轉變成維(wei)生素A，富(fu)含(han)胡蘿(luo)卜(bu)素的(de)食品(pin)有芥藍、綠菜花、菠菜等深(shen)綠色葉菜，還(huan)有胡蘿(luo)卜(bu)、南(nan)瓜(gua)、紅薯、芒果(guo)、柑橘(ju)等橙黃(huang)色果(guo)蔬。