簡單鍛煉身體的方法

1、最經典的鍛煉方式——俯臥撐！俯臥撐可以鍛煉自(zi)己(ji)手臂的力量以及(ji)胸(xiong)肌、腹肌。有幾(ji)種做的方(fang)式：

（1）用手(shou)撐住(zhu)身體，然后(hou)彎曲手(shou)臂做俯(fu)臥撐，堅持一會兒(er)（根據自身情況考(kao)慮堅持多(duo)久，一般(ban)10~100秒吧(ba)），可以鍛煉腹肌哦。

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（2）上下上下是最(zui)經典的做(zuo)俯臥撐的方式，可以慢慢來，先(xian)(xian)給自己(ji)制(zhi)定一(yi)個自己(ji)能夠實(shi)現小目標，例如先(xian)(xian)做(zuo)10個俯臥撐。

2、引(yin)體向上(shang)。這里(li)需(xu)要一(yi)個單(dan)(dan)杠，但是沒有(you)單(dan)(dan)杠也可以(yi)(yi)，找個類似單(dan)(dan)杠的(de)、穩(wen)定(ding)的(de)東西做。可以(yi)(yi)正手(shou)(shou)(shou)做，可以(yi)(yi)反(fan)手(shou)(shou)(shou)做。初(chu)學者可以(yi)(yi)先(xian)(xian)反(fan)手(shou)(shou)(shou)做，有(you)能力的(de)可以(yi)(yi)正手(shou)(shou)(shou)做。最開始可以(yi)(yi)先(xian)(xian)反(fan)手(shou)(shou)(shou)做10個或者(zhe)正手(shou)做5個，慢慢來(lai)，這(zhe)樣可(ke)以(yi)鍛(duan)煉自己的手(shou)臂力(li)量(liang)和胸肌。

3、跑(pao)步。每個人(ren)都會，這里不用多(duo)說。可以長高哦(e)。值得說的(de)(de)(de)是時間，什么時候跑步最(zui)好呢(ni)，有人(ren)說早上(shang)，有人(ren)說傍(bang)晚(wan)(wan)。先說早上(shang)吧，都市的(de)(de)(de)天空(kong)經過一天晚(wan)(wan)上(shang)的(de)(de)(de)沉(chen)淀，白天人(ren)類活動帶來的(de)(de)(de)大氣(qi)(qi)污染(ran)物，在晚(wan)(wan)上(shang)沉(chen)淀了下來，空(kong)氣(qi)(qi)變得清新、舒服。傍(bang)晚(wan)(wan)呢(ni)，植物經過了一天的(de)(de)(de)光合作用，產生了大量的(de)(de)(de)氧(yang)(yang)氣(qi)(qi)，吸收了大部分的(de)(de)(de)二氧(yang)(yang)化碳(tan)，從而使得空(kong)氣(qi)(qi)中的(de)(de)(de)含氧(yang)(yang)量比例(li)增加。

4、深蹲(dun)。深蹲(dun)(dun)是鍛煉腿部(bu)肌(ji)肉(rou)力量，塑造完美臀部(bu)的(de)好方法。深蹲(dun)(dun)跟跑步一樣，不受場地限(xian)制，隨時隨地都可以進(jin)行。深蹲(dun)(dun)時要保持腰背挺拔，不能(neng)放松(song)，下蹲(dun)(dun)時膝蓋不能(neng)超過腳尖(jian)，臀部(bu)盡量往后坐，感受肌(ji)肉(rou)緊(jin)繃

5、身體拉伸動(dong)作。在進行一定量(liang)的體育鍛煉(lian)后(hou)(hou)，身體的拉(la)伸(shen)(shen)是必(bi)須的動(dong)作，拉(la)伸(shen)(shen)主要(yao)是提升身體柔(rou)韌(ren)性，拉(la)伸(shen)(shen)有各種動(dong)作，針對(dui)各個部位。全身拉(la)伸(shen)(shen)動(dong)作的要(yao)領是，一直腳前(qian)弓步，另外條腿往(wang)(wang)(wang)后(hou)(hou)打開，盡量(liang)到最大，同時腰部往(wang)(wang)(wang)后(hou)(hou)仰，上肢一起往(wang)(wang)(wang)后(hou)(hou)打，主要(yao)是拉(la)伸(shen)(shen)大腿和腰部。

6、卷腹。卷腹是增強腹部肌肉，收緊臀部肌肉的好方法，每天堅持卷腹一百次，馬甲線什么的都不是問題。卷腹最好在瑜伽墊上進行，要注意動作要領，卷起時，收緊腰腹，感受肌肉的力量。更多+

在家鍛煉身體的方法

1、俯身劃船(chuan)健背(bei)

主(zhu)要鍛煉背(bei)部，增加力量不(bu)說，還能減少背(bei)部脂(zhi)肪，修飾背(bei)部線條。選家中一空地(di)站好(hao)，手拿(na)兩(liang)瓶未開啟(qi)的(de)礦泉(quan)(quan)水(shui)，膝關節(jie)微彎(wan)，塌腰，挺胸(xiong)翹臀，依靠背(bei)部力量將礦泉(quan)(quan)水(shui)用手向上提拉(la)，同時，肩部內收。12個一組，做三(san)組。

2、俯臥撐(cheng)健胸肌

主要是鍛煉男人(ren)的胸大肌，在家中(zhong)的客廳或是就餐區，找兩(liang)個獨(du)凳左右(you)各擺放一(yi)個，用兩(liang)手作支撐，俯(fu)身在上就可以了(le)，12個(ge)為一(yi)組，要做三組。記(ji)住在做俯(fu)臥(wo)撐時，要收腹挺胸(xiong)，盡(jin)量拉伸胸(xiong)部，使胸(xiong)肌肉飽滿有型。另外(wai)，這個(ge)動(dong)作還有校正(zheng)駝(tuo)背的(de)作用(yong)。

3、俯(fu)臥挺(ting)身健腰

主要(yao)鍛(duan)煉腰部(bu)。在家(jia)中俯臥(wo)在床，靠手抱(bao)頭(tou)、再靠腰的力量上體向上。以(yi)增強腰部(bu)力量，15個(ge)一組(zu)，做三組(zu)。在做動作的過程中，腰(yao)背部(bu)必須始終挺直，不準松腰(yao)含(han)胸(xiong)弓背；上體前屈時，盡(jin)量慢(man)些，切忌突(tu)然快速屈體，防止腰(yao)背部(bu)肌(ji)肉拉傷。

4、站墻角收腹提臀

在家選擇一面(mian)墻壁，身體貼緊墻壁，這(zhe)個動(dong)作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后(hou)跟這(zhe)4部分都貼(tie)緊墻(qiang)壁站好。注意收(shou)腹(fu)和提臀，這樣堅持(chi)大約(yue)3分鐘。等到(dao)你習慣(guan)了這種(zhong)姿勢后(hou)哪(na)怕(pa)不睜開眼(yan)睛也是可以(yi)全(quan)身(shen)平衡(heng)。此方(fang)法(fa)特別適合剛(gang)生完(wan)寶(bao)寶(bao)的媽媽鍛煉，收腹小腹效果非(fei)常(chang)好(hao)。

5、仰臥收(shou)腹(fu)舉腿

主要是鍛煉腹(fu)(fu)部(bu)，在家中的空地(di)上(shang)擺放一張獨凳，坐在上(shang)面，靠腹(fu)(fu)部(bu)的力量(liang)抬(tai)起腿，并將雙腿交叉向上(shang)。以(yi)此減少腹(fu)(fu)部(bu)多(duo)余肥(fei)肉，使(shi)腹(fu)(fu)部(bu)肌(ji)肉結實、完美。每次向上(shang)抬(tai)15次，做三組，中間可稍(shao)作休(xiu)息(xi)，但不易(yi)太長(chang)。

6、啞(ya)鈴鍛煉二頭肌

主要鍛煉(lian)手部。只(zhi)要坐在家中的(de)(de)獨凳上就可以(yi)完成(cheng)，非常的(de)(de)簡單。用兩個未開(kai)啟(qi)的(de)(de)礦泉水瓶作啞(ya)鈴(ling)，平行往上舉，但(dan)要記住做時上臂緊靠軀干，固(gu)定好用二頭(tou)肌的(de)(de)力量(liang)收縮二頭(tou)肌，以(yi)增加手部力量(liang)。15個一組，做三組。更多+

辦公室鍛煉身體的方法

1、每(mei)天(tian)堅持爬(pa)樓(lou)梯

每天上班電梯(ti)人很(hen)多，可以選擇走(zou)樓(lou)梯(ti)，走(zou)樓(lou)梯(ti)的(de)時候能鍛煉到的(de)部(bu)位有腿部(bu)、臀部(bu)和腰部(bu)，每天爬樓(lou)梯(ti)1-2次(ci)，一(yi)開(kai)始可能(neng)會有腿(tui)部發酸的情況，堅持下來，就會知道腿(tui)部的力量咯！

2、扶住椅(yi)子或者辦公桌(zhuo)后踢(ti)腿

后踢腿的動(dong)作主要是(shi)能(neng)夠讓你大(da)腿和小腿以(yi)(yi)及腰(yao)部都運動(dong)到，算是(shi)比較環保的運動(dong)方式(shi)了，后踢腿一般可以(yi)(yi)在午后休(xiu)息的空余時(shi)間練(lian)(lian)習(xi)練(lian)(lian)習(xi)，效果(guo)暫時(shi)只(zhi)能(neng)發現腿彎處比較舒適。

3、辦公椅上的動(dong)作可以嘗試

微博上(shang)和朋友圈(quan)都有很(hen)多(duo)適合辦公(gong)室(shi)人員(yuan)運(yun)(yun)動的(de)(de)小方法，可以(yi)嘗試一下，最(zui)重要的(de)(de)是運(yun)(yun)用到辦公(gong)室(shi)的(de)(de)工作生活中來。只有這樣(yang)，才(cai)能達到運(yun)(yun)動的(de)(de)效(xiao)果(guo)。千萬(wan)不能三天打魚兩(liang)天曬網，這樣(yang)是沒(mei)有運(yun)(yun)動效(xiao)果(guo)的(de)(de)。

4、不用鼠標的時候(hou)手(shou)指多運動(dong)

辦公室辦公的(de)(de)人員(yuan)基本上都有一雙鼠標手(shou)，用(yong)久了之后(hou)食指(zhi)和其它(ta)手(shou)指(zhi)會比較難受，所以(yi)(yi)工作閑暇之余(yu)，在不用(yong)鼠標的(de)(de)時(shi)候，可(ke)以(yi)(yi)雙手(shou)交(jiao)叉，然(ran)后(hou)多做手(shou)指(zhi)的(de)(de)伸展(zhan)運動和按摩揉壓運動。

5、頭部運(yun)動(dong)

頭部運(yun)動(dong)(dong)做起來使用空(kong)間既(ji)小又(you)簡單(dan)，前后(hou)左右(you)各做幾次(ci)深(shen)點頭動(dong)(dong)作(zuo)，再(zai)順(shun)時針(zhen)、逆(ni)時針(zhen)做幾次(ci)繞環動(dong)(dong)作(zuo)就OK了，絕(jue)對能起到提神醒腦(nao)、促進血(xue)液循(xun)環的(de)作用(yong)。

6、聳肩

長時間坐在電腦前，架著胳膊打字，的確不是一件輕松的事，肩膀又酸又痛。聳幾下肩，伸幾次手臂試試吧。肩膀向上提時稍慢些，保持幾秒鐘，自然放下。伸臂時，手臂伸直，由前向上再向側，然后放下。此過程速度要慢，反復幾次，舒展筋骨。更多+

走路鍛煉身體的方法

1、快走防(fang)病

多項權威研(yan)究發(fa)現，堅持每(mei)天快(kuai)(kuai)走(zou)，能有(you)效對抗(kang)糖尿病、減少中風、預防老年癡呆(dai)等。英(ying)國(guo)拉夫堡大(da)學研(yan)究還發(fa)現，每(mei)天快(kuai)(kuai)步(bu)走(zou)可以提高免疫(yi)力，使感冒幾率降低30%。哈(ha)佛大學(xue)研究(jiu)發現，中老年女性(xing)每天快走45分鐘到1小(xiao)時，其中風幾率可以減少40%。

為(wei)保(bao)證鍛煉(lian)效(xiao)果，快走(zou)應至少每(mei)次40至(zhi)60分(fen)鐘。剛開始鍛煉的(de)人可以逐(zhu)漸增加運動頻(pin)率(lv)和時長，先每(mei)隔一天(tian)走一次，從半小時開始，逐(zhu)步(bu)適應后就(jiu)(jiu)要堅持每(mei)天(tian)鍛煉。一般人快走時，感覺有點(dian)氣(qi)喘，身(shen)(shen)體出汗，就(jiu)(jiu)說明運動量達標(biao)了。有的(de)人走路喜(xi)歡背著手，這樣(yang)走的(de)鍛煉價(jia)值幾乎為零(ling)，正確的(de)姿勢(shi)應該(gai)是挺胸抬頭，收(shou)腹提臀，曲臂(bei)擺動。需(xu)要注意的(de)是，糖(tang)(tang)尿病患(huan)者快走時最好隨(sui)身(shen)(shen)帶塊(kuai)糖(tang)(tang)，防(fang)止發生低血糖(tang)(tang)意外。

2、倒著走治腰疼

倒走可(ke)以鍛煉(lian)平(ping)時(shi)很(hen)少用到的(de)(de)腰部(bu)和(he)背(bei)部(bu)肌肉(rou)，平(ping)衡(heng)鍛煉(lian)效果。對久坐的(de)(de)人(ren)(ren)來說，通過倒走能(neng)夠有效緩(huan)解身體(ti)疲勞和(he)腰背(bei)酸痛之苦。但老年人(ren)(ren)盡量不要倒走。建議(yi)喜歡倒走的(de)(de)人(ren)(ren)，盡量選擇平(ping)整的(de)(de)路面，周圍人(ren)(ren)比較(jiao)少的(de)(de)環(huan)境，可(ke)以采用正走和(he)倒走結合的(de)(de)方式，每天走半(ban)個小(xiao)時(shi)，使身體(ti)各部(bu)分肌肉(rou)都(dou)得到鍛煉(lian)。

3、走一(yi)字(zi)步緩便秘(mi)

走一(yi)(yi)(yi)字(zi)步的要(yao)領是左右(you)腳(jiao)要(yao)輪(lun)番踩在兩腳(jiao)之(zhi)間(jian)中(zhong)線的位置，左右(you)腳(jiao)掌(zhang)著(zhu)地的同時，分別向左右(you)兩側扭胯，上身保持放松。這(zhe)種走路方式(shi)會帶動胯部扭動，有(you)(you)助于增加腰(yao)部力量(liang)，刺激腸(chang)胃蠕動，能(neng)有(you)(you)效(xiao)防治(zhi)便秘。走一(yi)(yi)(yi)字(zi)步的運動量(liang)不(bu)用太大，把(ba)其當(dang)成(cheng)每天健(jian)走運動的一(yi)(yi)(yi)個環節，走500米就(jiu)夠了(le)。另外，走路時(shi)需(xu)要注意(yi)，擺髖扭(niu)胯的動作(zuo)幅度不要太(tai)大，盡(jin)量保持(chi)身體平衡(heng)，以(yi)免扭(niu)傷腳踝。

4、邊(bian)拍邊(bian)走呼吸暢

走(zou)路(lu)時，兩手半握(wo)，虎口張開成(cheng)弧形。左腳(jiao)向(xiang)前邁步的(de)同(tong)時，雙手向(xiang)身體兩側打開，在左腳(jiao)落地的(de)同(tong)時，右(you)手輕(qing)輕(qing)拍打左胸（以(yi)乳頭(tou)為原點，水(shui)平和垂(chui)直各(ge)畫一條直線(xian)的(de)上1/4區域），左手則向右側后腰處拍打。然后邁右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一邊前進，一邊拍。這種走路方式可以鍛煉肺部，有助于呼吸通暢。行走時，要保持身體直立，眼睛向前看。更多+

爬樓梯鍛煉的正確方法

1、慢慢地鍛(duan)煉你(ni)的大腿和臀部

爬樓梯時，慢慢地將膝蓋抬高至腰部位置，這樣能夠充分鍛煉你的股二頭肌和臀大肌，而且這對于你的大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用。此外，如果你穿著高跟鞋爬樓梯進(jin)行鍛煉的話，那么對翹(qiao)臀(tun)塑造則效果(guo)更(geng)佳(jia)。

2、腳尖讓(rang)你的(de)生殖(zhi)器官充(chong)滿活力

爬樓梯時，如果腳尖先著(zhu)地(di)的(de)話，將有(you)利于鍛煉小腿(tui)肚和促(cu)進(jin)腳脖(bo)變細。腳脖(bo)與生(sheng)殖器(qi)官有(you)著(zhu)密切的(de)關系，腳脖(bo)的(de)纖細柔韌能夠有(you)效促(cu)進(jin)生(sheng)殖器(qi)官的(de)運動和盆骨的(de)伸(shen)展(zhan)，這對于眾多女性來說，可以算(suan)是減(jian)肥之(zhi)外的(de)附加福(fu)利吧！

3、不要(yao)跑(pao)，慢悠悠地隔階(jie)跨(kua)越

如果想要鍛煉深層肌(ji)肉腸腰肌(ji)的(de)話，隔(ge)階跨越爬(pa)(pa)樓梯(ti)的(de)方式無疑(yi)是(shi)最佳選(xuan)擇(ze)。通過(guo)該種方式，能(neng)夠有效(xiao)鍛煉你的(de)身體軀干，最終讓你輕松擁有柔軟纖細的(de)小蠻(man)腰。但(dan)是(shi)在時(shi)間比較緊(jin)急的(de)時(shi)候，不(bu)要跑著爬(pa)(pa)上去(qu)(qu)，最好還是(shi)隔(ge)階跨越慢悠悠地爬(pa)(pa)上去(qu)(qu)。

4、邊觀光便爬樓梯

通過上下樓梯，能夠充分鍛煉深層肌肉大腰肌，并對內臟和脂肪產生重大影響。但是，如果只是一味的發現樓梯、爬樓梯，則未免太過枯燥，很多人可能最終都會堅持不下去。因此，車站大樓、百貨商場、專賣店等場所則成為樓梯減肥的最佳選擇。因為在這些場所行走，不僅能夠讓你瀏覽各種商品，而且還能讓你在不知不覺中走過非常多階的樓梯。既觀光又瘦身，一舉兩得，同時也讓樓梯減肥變得有樂趣。更多+

健身房健身小技巧

1、堅持基本訓練

用最簡單(dan)直接的(de)(de)大重量自由負重來訓練(lian)大塊頭，千萬不要(yao)忽略基本動作，如(ru)硬(ying)拉(la)等復合(he)動作對肌(ji)肉的(de)(de)生長是最好(hao)的(de)(de)，在每一次訓練(lian)應該把最有效的(de)(de)復合(he)動作放在最前面，做完(wan)大重量的(de)(de)復合(he)動作之后，再用孤立動作或(huo)器械來完(wan)善肌(ji)肉，使其達到深度力(li)歇。

2、蛋白質

不(bu)要限制蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)質的(de)攝(she)入量(liang)，蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)攝(she)入量(liang)越(yue)多，肌肉就長得越(yue)快，一般健美(mei)標準蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)攝(she)入量(liang)是平均(jun)每磅體重最少(shao)要一克蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)質，為(wei)了更好促進肌肉的(de)生長，應(ying)該把蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)質的(de)日常攝(she)入量(liang)增加(jia)到每磅體重1.5-2克。

3、碳水(shui)化合物

碳水(shui)化(hua)合物(wu)是增(zeng)加(jia)肌肉體(ti)積的主(zhu)要(yao)食物(wu)，但過多攝(she)入(ru)(ru)(ru)碳水(shui)化(hua)合物(wu)會增(zeng)加(jia)身體(ti)的脂肪含量(liang)，所以要(yao)注意碳水(shui)化(hua)合物(wu)的攝(she)入(ru)(ru)(ru)量(liang)，一般健美標準的攝(she)入(ru)(ru)(ru)量(liang)是每磅體(ti)重至少(shao)需(xu)2克碳水化合物以上，所以有必(bi)要把(ba)攝入量(liang)增加到(dao)每磅體重攝入2.5-3克的碳水化(hua)合(he)物(wu)，但不(bu)可以(yi)再多(duo)，不(bu)然只會把消化(hua)不(bu)了的食物(wu)變(bian)為脂(zhi)肪，最好的安排就(jiu)是在訓練(lian)日把碳水保持在3克左右，特(te)別是訓練強(qiang)度(du)比較大的時(shi)候，這(zhe)個(ge)量(liang)是必(bi)須(xu)的，如果是在訓練小肌群或者休息日的時(shi)候，可以把碳(tan)水稍微減少，但也不可以少于(yu)2.5克，低過(guo)這個攝入量的話很難發(fa)揮肌肉的全(quan)部生長潛力。

4、必修課(ke)

應該為(wei)每一個肌肉(rou)部位準(zhun)備一項(xiang)杠(gang)鈴練(lian)(lian)習，如(ru)果缺少大負重的杠(gang)鈴訓練(lian)(lian)的話，肌肉(rou)體積和(he)力量勢必下(xia)降，只(zhi)有使用大負荷訓練(lian)(lian)才能使肌肉(rou)不斷的生長和(he)進步。

5、圍度

無論如何都要把肌肉體積和發達程度放在第一位，在還沒練就超級發達的肌肉之前，沒有必要太過講究肌肉的線條和勻稱，因為這樣做會減慢肌肉的發展，如果肌肉已經有了理想的體積和圍度之后，再來修復肌肉的線條和勻稱程度，肌肉大小才是重點。更多+

徒手健身方法

1、深蹲(dun)

可(ke)能(neng)講(jiang)到徒手運動你會先想到俯臥(wo)(wo)(wo)撐(cheng)，仰臥(wo)(wo)(wo)起坐，但是(shi)要說健身效果(guo)，深蹲絕對是(shi)排在第一位(wei)的。因為俯臥(wo)(wo)(wo)撐(cheng)可(ke)能(neng)很多女(nv)性用(yong)(yong)戶做不了(le)，而仰臥(wo)(wo)(wo)起坐早已經被國外取(qu)締(di)，用(yong)(yong)卷腹來(lai)(lai)代替了(le)。深蹲就不一樣了(le)，深蹲男女(nv)都可(ke)以(yi)做，而且腿部(bu)也是(shi)我(wo)們最大的肌肉群(qun)，練好了(le)腿部(bu)肌肉，不但可(ke)以(yi)提高我(wo)們的基礎代謝。還(huan)能(neng)釋放更(geng)多的睪酮素來(lai)(lai)加速別的部(bu)位(wei)的肌肉增長。

2、俯臥撐

雖然上面(mian)提到可(ke)能很多女生做不到這(zhe)個動作，但是俯臥撐(cheng)確實是一(yi)個非常好(hao)的動作，也是最好(hao)的練胸肌(ji)的徒手動作。P4P的8分鐘胸肌訓(xun)練，就全部由(you)俯臥撐(cheng)組成。而且俯臥撐(cheng)可以做(zuo)各種變式，鍛煉到(dao)不同的肌肉群(qun)。標準俯臥撐(cheng)可以練到(dao)大胸肌，窄距俯臥撐(cheng)可以練到(dao)肱(gong)三(san)頭肌。還有其他炫酷的變式動作(zuo)，只(zhi)能(neng)說是裝B神器了。

3、平板支撐

平板支撐，這個(ge)曾經在網絡(luo)上很(hen)火的動作，各種人都過來挑戰，但堅持(chi)不到30秒就(jiu)(jiu)倒下了(le)。因為這(zhe)(zhe)個動(dong)作非常(chang)的可怕(pa)，但如果你(ni)(ni)是要(yao)練核(he)心肌(ji)群(qun)，這(zhe)(zhe)又是一(yi)個非常(chang)有效(xiao)的動(dong)作。你(ni)(ni)不(bu)(bu)得不(bu)(bu)服(fu)。最簡單(dan)的說法，只(zhi)要(yao)你(ni)(ni)在做(zuo)平(ping)板支撐的時候，保(bao)持著全身繃緊的狀(zhuang)態，不(bu)(bu)管你(ni)(ni)的姿(zi)勢標準不(bu)(bu)標準，你(ni)(ni)全身總有一(yi)塊肌(ji)群(qun)是被鍛(duan)煉(lian)到的，就(jiu)(jiu)是這(zhe)(zhe)么牛。絕對的核(he)心肌(ji)群(qun)動(dong)作之王。

4、波比跳

這(zhe)是(shi)一(yi)個(ge)可怕的動(dong)作(zuo)，至少小編覺得很可怕。波比跳是(shi)應該是(shi)所有燃脂動(dong)作(zuo)中，效果最好(hao)的，一(yi)個(ge)俯臥撐再加一(yi)個(ge)跳，連續做1分(fen)鐘(zhong)就能(neng)把心率直接(jie)抬(tai)高到160，連續做(zuo)3分鐘，簡直讓人想死的(de)心都有了。如(ru)果你想挑(tiao)戰的(de)話，你可以嘗試來(lai)一個2分鐘(zhong)的(de)連續波比跳。

5、卷腹(fu)

現在很多腹肌訓練計劃，都用卷腹代替了仰臥起坐。而國外也已經將仰臥起坐列入動作黑名單，由卷腹代替。因為仰臥起坐不但刺激不到腹肌，而且還會給脊椎帶來傷害。卷腹則是為了鍛煉腹肌而生，可以直接有效的刺激腹肌。效果更佳。更多+