3、俯臥撐。俯臥(wo)撐(cheng)(cheng)可以鍛(duan)煉到手(shou)臂、胸部、腹(fu)部、腿(tui)部，屬于一種高(gao)效減肥的(de)(de)無氧運動。而(er)且俯臥(wo)撐(cheng)(cheng)有豐富的(de)(de)種類。最為普通(tong)的(de)(de)俯臥(wo)撐(cheng)(cheng)就是用(yong)手(shou)部和(he)腳部的(de)(de)力(li)量(liang)，將你(ni)的(de)(de)整個身體支(zhi)撐(cheng)(cheng)起來，記住(zhu)身體繃(beng)緊，尤其是腹(fu)部，你(ni)要進行有節奏的(de)(de)起身和(he)降低(di)身體。

4、慢跑。慢跑是一種有(you)益(yi)于身(shen)(shen)體的(de)有(you)氧(yang)運(yun)動哦。你不僅可以通過慢跑減肥，還能幫助自己的(de)身(shen)(shen)體機能得到有(you)效的(de)成(cheng)長(chang)，幫助身(shen)(shen)體的(de)各個機能。我(wo)們可以把(ba)慢跑當作一種業余愛好，每(mei)天都(dou)去(qu)參加30分鐘的慢(man)跑，有利于(yu)減(jian)肥。

5、游泳。游泳是非常有趣的運動，因為是長期處于水中，消耗的熱量也比陸地運動的熱量多很多，而且游泳作為一種全身運動，幫助人們刺激身上幾乎全部的肌肉，并且能夠讓你全身的肌肉都消失不見！

頸椎鍛煉

1、肌肉(rou)結構

頸部的兩(liang)側是由頸闊肌(ji)和(he)胸鎖乳突(tu)肌(ji)等肌(ji)肉組成(cheng)，其(qi)重點(dian)練習部位為胸鎖乳突(tu)肌(ji)。

2、頸部(bu)輕易存在的問題

頸(jing)部肌肉可影響(xiang)(xiang)頸(jing)部的(de)健美(mei)，頸(jing)部的(de)肌肉松弛，脖(bo)頸(jing)就會(hui)(hui)向前彎曲，脂(zhi)肪過多則會(hui)(hui)造成粗脖(bo)頸(jing)、雙下巴(ba)、脂(zhi)肪重疊等現象，頸(jing)部存在(zai)的(de)這(zhe)些問(wen)題(ti)自然會(hui)(hui)影響(xiang)(xiang)一(yi)個人的(de)整體形(xing)象。

3、頸部鍛煉方法

屈(qu)(qu)(qu)（前屈(qu)(qu)(qu)、后(hou)屈(qu)(qu)(qu)、側屈(qu)(qu)(qu)），轉（左轉、右轉），繞和繞環(huan)。

4、頸部鍛煉的作用(yong)

通過頭頸部的運動，可以有效的鍛煉頸部的肌肉，使頸(jing)部(bu)正直而顯得修長(chang)，防止(zhi)肌肉松弛(chi)和脂肪堆積(ji)，減(jian)少臉部(bu)和頸(jing)部(bu)的(de)皮膚皺(zhou)紋。

5、練習動作

（1）兩腿開立，雙(shuang)手交叉臥于(yu)腦(nao)后。用力將頭慢(man)慢(man)拉(la)向(xiang)前屈(qu)，同時頸(jing)部肌(ji)肉退讓做功，直到頭被(bei)拉(la)前屈(qu)至最(zui)大程(cheng)度，然后頭對(dui)抗雙(shuang)手前拉(la)用力后仰。練習時，用力舒(shu)緩(huan)，動作慢(man)而勻(yun)速。重復次數：8-12次。

（2）兩腿開立(li)，左手中指按右側(ce)(ce)太(tai)陽穴。左手將頭部向(xiang)左側(ce)(ce)扳，使頭慢慢趨(qu)向(xiang)左側(ce)(ce)，控制(zhi)5秒后(hou)(hou)還原。然后(hou)(hou)換右手做。練(lian)習時肩要下沉。重復次數：4-8次。

（3）兩腿開立，雙手(shou)叉腰。頭頸自然放松，向左慢慢轉頭，當下巴轉到肩部(bu)時(shi)，控制5秒后還原。然后換方向練習。練習時，頭(tou)要正，下頜(he)與肩部保持平(ping)行(xing)。重復次數：4-8次(ci)。

（4）兩腿開立，雙(shuang)手叉(cha)腰。頭向左(zuo)轉，慢慢抬(tai)頭，控(kong)制5秒(miao)后(hou)還原。然(ran)后(hou)換方(fang)向練習。練習時對抗(kang)肌要相(xiang)對放(fang)松。重復次數：4-8次(ci)。

（5）兩腿(tui)開立，兩臂背后。低(di)頭、半蹲(dun)，同時(shi)頭向(xiang)后仰(yang)，控(kong)制2秒。頭后(hou)仰(yang)時要勻速，同時要挺(ting)胸、塌腰。重復次數(shu)：4-8次。

（6）兩腿開立，雙手叉腰。頭向前移，頸部向前探，然后還原成預備姿勢。此練習也可采用坐姿進行。身體正直，不能前傾，肩部要放松，不能聳肩。重復次數：4-8次。

（7）兩腿開(kai)立，雙手叉腰(yao)。頭慢慢向(xiang)左(zuo)環繞1周(zhou)，然后再向右環繞1周。環繞時對抗(kang)肌要相(xiang)對放松。重復次數：4次。

肩部鍛煉

1、肌肉(rou)結(jie)構

三角肌環抱著肱(gong)骨關節，形(xing)成(cheng)了(le)肩膀的(de)柔和曲線(xian)。漂亮(liang)的(de)肩部(bu)主要取決于三角肌的(de)均衡發展。

2、肩部輕易(yi)存在(zai)的問題(ti)

假(jia)如肩(jian)(jian)部(bu)長(chang)期以來的(de)空間(jian)位(wei)置不(bu)正確，就會造成端肩(jian)(jian)、斜(xie)肩(jian)(jian)、背(bei)肩(jian)(jian)、扣肩(jian)(jian)等不(bu)良(liang)形態，長(chang)期的(de)伏案工作，肩(jian)(jian)部(bu)得(de)不(bu)到鍛(duan)煉，易患肩(jian)(jian)周炎，更有(you)的(de)人由于(yu)缺乏鍛(duan)煉，肩(jian)(jian)部(bu)顯得(de)小而干癟(bie)，肩(jian)(jian)部(bu)無力并前(qian)傾(qing)，造成胸部(bu)下陷，背(bei)部(bu)異常，肩(jian)(jian)胛骨突出。

3、肩部鍛(duan)煉(lian)方法

提肩(jian)（單(dan)側提、雙(shuang)側提）、繞(rao)(rao)肩(jian)（單(dan)側繞(rao)(rao)、雙(shuang)側繞(rao)(rao)）、振(zhen)(zhen)肩(jian)（前振(zhen)(zhen)、后(hou)振(zhen)(zhen)）、繞(rao)(rao)環（同向(xiang)(xiang)、異向(xiang)(xiang)）等。

4、肩部鍛(duan)煉的(de)作用(yong)

通過肩部(bu)(bu)的(de)各種運動，可以有效改善三角肌的(de)外(wai)形，使(shi)肩部(bu)(bu)變得更為健康(kang)而(er)且(qie)美觀，同時(shi)，肩部(bu)(bu)練(lian)習可以增強胸部(bu)(bu)的(de)柔韌性、對保持和發展胸肌、促進血(xue)液循環(huan)、加強呼吸(xi)都很有益處。

5、練習動作

（1）兩腿開立(li)，兩臂垂于體(ti)側(ce)。雙(shuang)肩慢(man)慢(man)上(shang)提至耳朵下方，然后下沉(chen)，頸(jing)部有意識的伸長(chang)。頭與頸(jing)不要前探。重復次數：20-25次。

（2）兩腿開(kai)立，雙手叉腰。左肩向前繞同時右肩稍(shao)向后擺，然后換方向做(zuo)。肘關(guan)節擺動(dong)不要(yao)過大(da)。重復次數：20-25次(ci)。

（3）自(zi)然站立(li)，手持啞(ya)鈴(ling)，兩臂自(zi)然下(xia)垂。直臂前(qian)擺，當兩臂與肩(jian)平行時還(huan)原。身體(ti)始終保(bao)持正直。重復次數：16-20次(ci)。

（4）兩臂(bei)(bei)側平(ping)舉，握拳(quan)。體(ti)前(qian)直臂(bei)(bei)快速交叉，中途沒有停頓(dun)，兩臂(bei)(bei)側擺時要有力。雙拳(quan)始終緊握。重復次數：30-40次。

（5）坐立(li)，手持啞(ya)鈴，兩臂自然(ran)下(xia)垂，后(hou)背(bei)緊(jin)貼椅背(bei)。兩臂交(jiao)替做前平舉(ju)、上舉(ju)練習(xi)。上體始終保持正直(zhi)。重復次數：16-20次。

（6）兩腿開立，雙手握拳。以小(xiao)臂(bei)帶動大臂(bei)，做直(zhi)(zhi)臂(bei)向前或向后的大環繞(rao)。身體(ti)始終保持正直(zhi)(zhi)。重復次數：25-30次(ci)。

（7）兩(liang)(liang)腿開立，雙(shuang)手握拳，一(yi)臂(bei)上(shang)舉，一(yi)臂(bei)下垂。兩(liang)(liang)臂(bei)依次上(shang)舉后振。兩(liang)(liang)臂(bei)始終要伸直。重復次數：25-30次。

胸部鍛煉

1、肌肉(rou)結(jie)構

胸(xiong)部主要(yao)(yao)是由胸(xiong)大肌構成，胸(xiong)大肌的發達(da)程度(du)是決定胸(xiong)部線條的最主要(yao)(yao)因(yin)素。

2、胸部輕易存在的問題

生(sheng)活中(zhong)許多不良的(de)習慣，例如：含胸、駝背等，輕(qing)易造(zao)成胸部肌(ji)肉萎縮，非(fei)凡是(shi)對于女性而言，胸部肌(ji)肉的(de)萎縮會使身體失(shi)去應有的(de)曲(qu)線(xian)美。

3、胸部(bu)鍛煉方(fang)法

含胸(xiong)、展(zhan)胸(xiong)、擴胸(xiong)。

4、胸部鍛(duan)煉(lian)的作用

經常進行胸(xiong)部(bu)的(de)(de)鍛煉，可(ke)使胸(xiong)廓更(geng)好的(de)(de)發育，增大肺活量，同時對(dui)女性的(de)(de)乳(ru)房發育也十分有(you)益。

5、練習(xi)動作(zuo)

（1）兩(liang)腿開立(li)，雙臂垂于體(ti)側。勻速挺(ting)胸(xiong)，使(shi)肩(jian)外(wai)展，然后迅速含胸(xiong)，使(shi)兩(liang)肩(jian)內合(he)，同時胸(xiong)廓(kuo)內收。速度均勻，動作緩慢。重復(fu)次(ci)數(shu)：25-30次。

（2）兩(liang)(liang)腿(tui)開立，兩(liang)(liang)臂(bei)(bei)胸前平(ping)屈，兩(liang)(liang)手握拳(quan)，拳(quan)心向下。拉臂(bei)(bei)振肩，然后兩(liang)(liang)臂(bei)(bei)經(jing)前舉伸直向后拉臂(bei)(bei)擴(kuo)胸。擴(kuo)胸時兩(liang)(liang)臂(bei)(bei)保持水平(ping)，胸盡量向前挺。重復次數：20-25次。

（3）兩(liang)(liang)(liang)腿開立，雙臂(bei)垂(chui)于體側。兩(liang)(liang)(liang)臂(bei)稍(shao)(shao)屈于體前(qian)交叉，雙手握拳，頭稍(shao)(shao)低。然(ran)后(hou)兩(liang)(liang)(liang)臂(bei)經前(qian)擺至(zhi)側上舉，抬頭拉胸。兩(liang)(liang)(liang)臂(bei)上舉時(shi)注(zhu)重(zhong)要伸直，并且抬頭。重(zhong)復次數：20-25次。

（4）兩(liang)腿開立(li)，兩(liang)臂垂于體側，兩(liang)手握拳。兩(liang)臂經前(qian)至上(shang)舉(ju)后振，同(tong)時(shi)(shi)稍(shao)抬頭(tou)，然后兩(liang)臂經前(qian)向后擺，同(tong)時(shi)(shi)稍(shao)低頭(tou)。兩(liang)臂上(shang)舉(ju)時(shi)(shi)吸(xi)氣，下落時(shi)(shi)呼(hu)氣。重復次數：20-25次。

（5）跪立，雙手體前撐地(di)。屈臂(bei)，上體前傾(qing)至胸部觸地(di)，同時(shi)抬頭，小腿抬起。胸部觸地(di)時(shi)盡(jin)量塌腰。重復次數：16-20次。

（6）俯撐(cheng)，身體(ti)保持平直(zhi)。屈(qu)臂(bei)，身體(ti)下落(luo)，然后雙臂(bei)伸直(zhi)將身體(ti)撐(cheng)起。身體(ti)下壓(ya)時肘關節外開。重復次數(shu)：8-16次。

（7）兩腿開立，雙手持啞鈴于體前交叉。直臂向外或向內大繞環。身體保持正直。重復次數：12-16次。

（8）站(zhan)立或坐在椅子上，雙臂垂于體側。雙手體前合十，用力推，持續(xu)30秒到60秒，還原。上臂與前臂均與地面(mian)平行。重復(fu)次(ci)數：5次。

背部鍛煉

1、肌肉(rou)結構

背部(bu)最主要的肌(ji)肉(rou)是背闊肌(ji)，背闊肌(ji)的發展(zhan)狀況決定了整個背部(bu)的線條。

美麗的(de)背部應(ying)該(gai)是兩側(ce)微(wei)微(wei)隆(long)起，而脊柱部位略為凹進，形成脊背溝。

2、背部輕易存在的問(wen)題

假如背(bei)(bei)闊肌(ji)不夠(gou)發達和堅固，就不可能擁(yong)有(you)美(mei)麗的(de)(de)(de)背(bei)(bei)部(bu)和筆直的(de)(de)(de)脊(ji)(ji)梁，而一些長期以來的(de)(de)(de)不良(liang)習慣（含胸、駝背(bei)(bei)等）則輕易(yi)造(zao)成背(bei)(bei)部(bu)肌(ji)肉(rou)萎縮，產生過(guo)多的(de)(de)(de)脂肪(fang)，使(shi)背(bei)(bei)部(bu)積滿一層松(song)軟無力的(de)(de)(de)組(zu)織，同時脊(ji)(ji)背(bei)(bei)溝消失，人體兩側脂肪(fang)層加厚，腰部(bu)肥大臃腫(zhong)，背(bei)(bei)部(bu)顯得更加窄小；更為(wei)嚴重(zhong)(zhong)的(de)(de)(de)情況是造(zao)成脊(ji)(ji)柱(zhu)的(de)(de)(de)彎曲，脊(ji)(ji)柱(zhu)的(de)(de)(de)前凸(tu)以及造(zao)成駝背(bei)(bei)的(de)(de)(de)后凸(tu)都(dou)嚴重(zhong)(zhong)的(de)(de)(de)影響了人體的(de)(de)(de)健美(mei)，而脊(ji)(ji)柱(zhu)的(de)(de)(de)側凸(tu)使(shi)人體背(bei)(bei)部(bu)成S形，也必然(ran)會帶(dai)來肌肉的(de)萎縮。

3、背(bei)部鍛煉方法

所(suo)有肩(jian)部的運(yun)動以(yi)及(ji)部分上肢運(yun)動與均適用于背部。

4、背部(bu)鍛煉的(de)作用

通過對背部(bu)肌肉(rou)進行系(xi)統的(de)鍛煉，可(ke)以(yi)預防(fang)和矯正駝背的(de)現象。削(xue)減背部(bu)脂(zhi)肪，強(qiang)健頸后部(bu)肌肉(rou)以(yi)及肩部(bu)的(de)三角(jiao)肌和背闊肌，使形體(ti)挺拔健美。

5、練習動作(zuo)

（1）兩(liang)腿開(kai)立，雙手體后五指(zhi)交叉。兩(liang)臂伸直，雙手用(yong)力向上提，夾背抬頭，然后上體慢慢前屈(qu)，同時(shi)兩(liang)臂用(yong)力上抬，還原。速度要均勻(yun)。重復次數：8-16次。

（2）雙手體后撐椅(yi)或床(chuang)邊(bian)，屈(qu)臂(bei)屈(qu)膝，椅(yi)（或床(chuang)）前下蹲。兩臂(bei)撐起時(shi)同時(shi)挺胸(xiong)抬頭，然(ran)后下蹲還(huan)原。速度要均勻，腳(jiao)的位置要控制(zhi)住，不要移動。重復次數(shu)：16-20次。

（3）兩(liang)(liang)腿(tui)開立，上體(ti)前屈與(yu)地面平行，手持(chi)啞鈴拳心朝后，兩(liang)(liang)臂自然下垂(chui)。兩(liang)(liang)臂沿(yan)身體(ti)兩(liang)(liang)側向后擺，同(tong)時雙肩(jian)向后上提，努(nu)力使肩(jian)胛(jia)骨(gu)合攏。速度要均勻，兩(liang)(liang)腿(tui)伸直(zhi)，抬頭。重復次數：16-20次。

（4）兩(liang)(liang)腿開立，上(shang)體前屈與(yu)地面平行，手持啞(ya)鈴兩(liang)(liang)臂自(zi)然下(xia)垂。上(shang)體保持不動，兩(liang)(liang)臂擺(bai)至側平舉，然后還原。兩(liang)(liang)臂要擺(bai)至與(yu)肩(jian)平行，同時(shi)保持抬頭姿態(tai)。重復次(ci)數：16-20次。

（5）兩腿開立，上體前屈(qu)(qu)與地面平行(xing)，手(shou)持啞鈴(ling)兩臂自然(ran)下垂(chui)。屈(qu)(qu)肘(zhou)，將(jiang)啞鈴(ling)提拉至腹部(bu)，抬(tai)頭(tou)夾背，然(ran)后還原。盡量(liang)將(jiang)啞鈴(ling)拉近腹部(bu)，并(bing)保持抬(tai)頭(tou)的姿態。重復次數：16-20次。

上肢鍛煉

1、肌肉(rou)結構

上(shang)肢主(zhu)要是由上(shang)臂和(he)前臂組成(cheng)。上(shang)臂的(de)肌肉(rou)主(zhu)要為(wei)位于前方(fang)的(de)肱二頭肌和(he)位于后(hou)部的(de)肱三頭肌。前臂的(de)肌肉(rou)則(ze)統稱為(wei)前臂肌群。

2、上肢輕(qing)易存在的(de)問題

上(shang)(shang)肢輕易存在的(de)問題主(zhu)要分為(wei)(wei)兩(liang)種(zhong)：第一種(zhong)為(wei)(wei)缺(que)少(shao)應有(you)的(de)肌肉線(xian)條，脂肪(fang)堆(dui)積過厚，整(zheng)個上(shang)(shang)肢顯得臃腫(zhong)；第二(er)種(zhong)為(wei)(wei)同樣缺(que)少(shao)應有(you)的(de)肌肉線(xian)條，但(dan)是也沒(mei)有(you)適當的(de)脂肪(fang)，使上(shang)(shang)肢顯得過于纖(xian)細無(wu)力。

3、上肢鍛煉方法(fa)

舉(ju)(ju)（包(bao)括(kuo)單(dan)(dan)臂(bei)(bei)(bei)(bei)(bei)(bei)和雙(shuang)(shuang)臂(bei)(bei)(bei)(bei)(bei)(bei)的前(qian)(qian)(qian)、后(hou)(hou)、側(ce)(ce)(ce)、側(ce)(ce)(ce)上(shang)(shang)(shang)、側(ce)(ce)(ce)下舉(ju)(ju)等），屈(qu)（包(bao)括(kuo)胸前(qian)(qian)(qian)平屈(qu)、肩側(ce)(ce)(ce)屈(qu)、肩上(shang)(shang)(shang)側(ce)(ce)(ce)屈(qu)、肩下側(ce)(ce)(ce)屈(qu)、肩上(shang)(shang)(shang)前(qian)(qian)(qian)屈(qu)、腰間屈(qu)、頭(tou)后(hou)(hou)屈(qu)等），伸(shen)（包(bao)括(kuo)臂(bei)(bei)(bei)(bei)(bei)(bei)上(shang)(shang)(shang)伸(shen)、臂(bei)(bei)(bei)(bei)(bei)(bei)前(qian)(qian)(qian)伸(shen)、臂(bei)(bei)(bei)(bei)(bei)(bei)側(ce)(ce)(ce)伸(shen)、臂(bei)(bei)(bei)(bei)(bei)(bei)前(qian)(qian)(qian)上(shang)(shang)(shang)伸(shen)、臂(bei)(bei)(bei)(bei)(bei)(bei)側(ce)(ce)(ce)上(shang)(shang)(shang)伸(shen)等），振(zhen)（上(shang)(shang)(shang)舉(ju)(ju)后(hou)(hou)振(zhen)、下舉(ju)(ju)后(hou)(hou)振(zhen)、側(ce)(ce)(ce)舉(ju)(ju)后(hou)(hou)振(zhen)），旋(xuan)（旋(xuan)內(nei)、旋(xuan)外），繞（雙(shuang)(shuang)臂(bei)(bei)(bei)(bei)(bei)(bei)或單(dan)(dan)臂(bei)(bei)(bei)(bei)(bei)(bei)向內(nei)、外、前(qian)(qian)(qian)、后(hou)(hou)繞）和繞環（雙(shuang)(shuang)臂(bei)(bei)(bei)(bei)(bei)(bei)或單(dan)(dan)臂(bei)(bei)(bei)(bei)(bei)(bei)向前(qian)(qian)(qian)、向后(hou)(hou)、向內(nei)、向外繞環）等。

上臂肌(ji)肉的鍛(duan)煉方法(fa)在健(jian)(jian)美練習中(zhong)統(tong)稱(cheng)為臂彎(wan)舉，前臂肌(ji)肉的鍛(duan)煉方法(fa)在健(jian)(jian)美練習中(zhong)統(tong)稱(cheng)為腕(wan)彎(wan)舉。

4、上(shang)肢鍛煉的作用(yong)

通過一系列(lie)的上肢(zhi)鍛(duan)煉(lian)，可(ke)以有效改善上肢(zhi)的肌(ji)肉線條，從而擁有兩條健美漂亮的胳膊。

5、練(lian)習動作

（1）前(qian)臂(bei)前(qian)肌(ji)群。坐姿，兩(liang)膝與肩同(tong)寬，前(qian)臂(bei)放在(zai)大(da)腿(tui)上，手持啞鈴，掌心向上。前(qian)臂(bei)不離開大(da)腿(tui)，手腕盡量向上屈(qu)。上臂(bei)與前(qian)臂(bei)相對(dui)固(gu)定，呼吸(xi)保(bao)持均勻。重復(fu)次數：16-20次(ci)。

（2）前臂后肌群。坐姿(zi)，兩膝與(yu)肩同(tong)寬，前(qian)臂放在(zai)大(da)(da)腿上(shang)，手(shou)持啞鈴，掌心向下。前(qian)臂不離開大(da)(da)腿，手(shou)腕盡量(liang)向上(shang)伸。上(shang)臂相對固定(ding)，呼吸保持均勻(yun)。重(zhong)復次數：16-20次(ci)。

（3）發(fa)展(zhan)上臂肱二頭肌。豎立兩腳與肩(jian)同寬，手持(chi)啞(ya)鈴，掌心向前。兩臂前伸平(ping)行(xing)于地面，做臂彎舉。上臂相對固(gu)定，呼吸(xi)保(bao)持(chi)均勻。重復(fu)次(ci)數：16-20次。

（4）發展上臂(bei)肱(gong)三頭肌。兩腳(jiao)自然(ran)開立，單(dan)手握住啞鈴（或礦泉水瓶），兩臂(bei)(bei)伸(shen)直(zhi)上舉(ju)，上臂(bei)(bei)的空間位置相對穩定并(bing)于(yu)地(di)面保持垂直(zhi)狀態。持啞鈴或瓶向(xiang)頸后(hou)彎曲，直(zhi)至極(ji)限時，再伸(shen)直(zhi)成(cheng)預備體姿。上臂(bei)(bei)始終垂直(zhi)于(yu)地(di)面并(bing)且盡量(liang)靠(kao)近耳(er)側。重(zhong)復(fu)次(ci)數：16-20次。

（5）發展上臂和(he)前(qian)臂的屈(qu)肌。兩(liang)(liang)腳自(zi)然開立，雙手手握(wo)住啞鈴(ling)（或礦(kuang)泉(quan)(quan)水(shui)(shui)瓶(ping)），掌心相(xiang)對，兩(liang)(liang)臂靠在大腿(tui)旁。屈肘將啞鈴(ling)（或礦(kuang)泉(quan)(quan)水(shui)(shui)瓶(ping)）提(ti)至腋下(xia)(xia)。上提(ti)時(shi)(shi)吸氣(qi)，放下(xia)(xia)時(shi)(shi)呼氣(qi)。重復次數：16-20次。

（6）發展上臂屈肌。兩腳自然開(kai)立，雙手(shou)手(shou)握住啞鈴（或礦泉水瓶(ping)），掌心相(xiang)對，兩臂(bei)靠在(zai)大腿旁(pang)。背(bei)后屈(qu)(qu)臂(bei)，盡量向上舉起。伸直(zhi)時(shi)吸氣，背(bei)后屈(qu)(qu)臂(bei)時(shi)呼氣。重(zhong)復次(ci)數：16-20次。

手指鍛煉

1、用啞鈴、杠(gang)鈴進(jin)行鍛煉(lian)，主要是(shi)手(shou)提(ti)重(zhong)物，負重(zhong)一(yi)定(ding)要大，要感覺到手(shou)指將(jiang)要握不(bu)住的狀態才有(you)效果(guo)，與(yu)鍛煉(lian)腿部力(li)量同時進(jin)行，每(mei)組(zu)20個，做3-4組。

2、在單(dan)杠(gang)做(zuo)引(yin)體向上，或負(fu)(fu)重(zhong)懸垂，盡量用手指(zhi)負(fu)(fu)重(zhong)，每組(zu)10-15個，做3-4組(zu)。

3、用(yong)卷揚式(shi)腕力(li)器(qi)鍛煉(lian)：用(yong)一根類(lei)似于(yu)搟面杖(zhang)的短(duan)棒，中間(jian)系一條(tiao)一米長左右的繩子，繩子下端系有重物(wu)，兩只手交替(ti)翻(fan)卷，將重物(wu)卷起再放(fang)下。效果非常好。

4、握(wo)力器要(yao)選(xuan)擇(ze)你握(wo)著有(you)些吃(chi)力的(de)規格，每次握(wo)20次，兩(liang)只手交替進行(xing)，做4組。

5、手指(zhi)抓提重(zhong)物(wu)，最好(hao)是錐型(xing)重(zhong)物(wu)，做4組，每組做(zuo)20次、兩只手交替進行。

6、指(zhi)壓俯臥撐(cheng)，用五指(zhi)同時著地，在(zai)俯臥撐(cheng)的基(ji)礎上進(jin)行，可以隨著力量增(zeng)加了，就(jiu)改為練倒立，要始終保持五指(zhi)同時著地。

腹部鍛煉

1、肌肉(rou)結構

腹(fu)(fu)肌(ji)主(zhu)要是由腹(fu)(fu)直肌(ji)、腹(fu)(fu)外斜(xie)肌(ji)、腹(fu)(fu)內斜(xie)肌(ji)和腹(fu)(fu)橫肌(ji)構成(cheng)。我(wo)們一般水平的腹(fu)(fu)肌(ji)練習是以腹(fu)(fu)直肌(ji)的練習為主(zhu)。

2、腹部輕易存在(zai)的問題(ti)

腹(fu)(fu)部(bu)是(shi)人體極易存儲(chu)脂(zhi)(zhi)肪(fang)的(de)部(bu)位(wei)，假如腹(fu)(fu)部(bu)積(ji)滿(man)脂(zhi)(zhi)肪(fang)則(ze)會嚴重破壞體型的(de)協調(diao)，加重腰部(bu)的(de)負擔(dan)。男子(zi)是(shi)存儲(chu)在肚臍以(yi)上的(de)部(bu)位(wei)。女子(zi)是(shi)存儲(chu)在肚臍四面以(yi)及下(xia)腹(fu)(fu)部(bu)。并(bing)且腹(fu)(fu)部(bu)脂(zhi)(zhi)肪(fang)過剩(sheng)，還會使兩肋同樣積(ji)聚脂(zhi)(zhi)肪(fang)。

3、腹部鍛煉(lian)方法

肩起(qi)位仰(yang)臥(wo)起(qi)、收腹(fu)(fu)剪腿、兩頭(tou)起(qi)、收腹(fu)(fu)控腿、模擬騎(qi)車(che)（腿與(yu)地面的夾角(jiao)為45°）練(lian)習等。

4、腹部鍛煉的作用(yong)

進行腹部(bu)的(de)鍛(duan)煉，可以防止腹部(bu)肌肉松弛，削減皮下脂肪，同時(shi)對(dui)腹腔(qiang)和(he)盆腔(qiang)內組織器官起到良好的(de)按摩作用。

5、練習動作

（1）仰臥，兩臂伸直上舉。彎曲兩腿(tui)(tui)，將兩膝提至胸(xiong)部，上體同時前傾，雙手抱住小腿(tui)(tui)，然后還原。速度不要太快。重(zhong)復次(ci)數(shu)：16-20次。

（2）仰(yang)臥(wo)，兩(liang)臂伸直于(yu)體側(ce)，頭部(bu)抬(tai)起。保(bao)持頭部(bu)抬(tai)起，兩(liang)腿伸直上(shang)舉至60°，然后還(huan)原。

重復次(ci)數：16-20次。

（3）仰(yang)臥，兩腿彎曲，兩臂頭后(hou)屈。上體(ti)抬起到(dao)一定高度（上體(ti)與(yu)地面夾角約35°），然后(hou)慢慢還原。肘關(guan)節始(shi)終向側，不(bu)要內(nei)扣。重復次數：16-20次；

（4）仰(yang)臥，兩臂伸(shen)直上舉，兩腿(tui)屈膝分(fen)開。向(xiang)左、右(you)兩腿(tui)的方向(xiang)依(yi)次做肩(jian)起位仰(yang)臥起坐練習。起坐時(shi)，肩(jian)離開地面約45°即可(ke)。重(zhong)復次(ci)數：16-20次。

（5）仰(yang)臥(wo)，兩臂伸直(zhi)于體側，頭(tou)部(bu)抬起。兩腿(tui)(tui)伸直(zhi)抬起（腿(tui)(tui)與地面夾角約(yue)30°），在空中向(xiang)左(zuo)右方向(xiang)依次畫(hua)圓（每個方向(xiang)各10次），然后還原。頭(tou)部(bu)始終(zhong)抬起。重復次數：2-4次。

（6）仰臥，兩臂伸直于體側，兩腿伸直，在空中做上下交叉動作。頭部始(shi)終(zhong)抬(tai)起。重復次數：25-30次(ci)。

（7）仰臥，腿(tui)并攏屈膝腳離地(di)面(mian)10厘米。小腹用力使腿部舉起，臀部離(li)地，然后(hou)還原。腿一定要彎曲，下落時腳不能著地。重復次數：25-30次。

（8）坐立，兩臂(bei)伸直于體(ti)后支撐，屈膝(xi)(xi)抬腿，使雙膝(xi)(xi)盡力靠近(jin)胸部。雙膝(xi)(xi)位置不動，小腿做屈伸動作。重復次數：25-30次(ci)。

（9）兩腿并攏伸(shen)直，肘支(zhi)撐，上體抬起45°。一腿(tui)前屈收(shou)至(zhi)胸(xiong)前，另一腿(tui)前伸離地(di)10厘米。兩腿交替進行。重復次數：30-40次。

（10）仰臥，兩腿上舉(ju)(ju)交叉，兩臂于體側(ce)。腹肌收縮(suo)，兩腿用力上舉(ju)(ju)，使臀部(bu)離地，然后還原。重復次(ci)數：25-30次。

腰部鍛煉

1、肌肉結構

腰背肌是(shi)伏于脊柱兩(liang)側的(de)長長的(de)兩(liang)條肌肉，它(ta)從(cong)下腰部(bu)起，上延至斜方肌覆(fu)蓋的(de)頸(jing)部(bu)止。一個(ge)漂亮堅(jian)固(gu)的(de)腰部(bu)應該(gai)是(shi)細而(er)有力，微成圓柱形。

2、腰部輕(qing)易存(cun)在的問(wen)題

腰背肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)伏(fu)于脊椎(zhui)軸兩側，形成(cheng)脊椎(zhui)溝。當這(zhe)些肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)萎縮時(shi)，這(zhe)種脊椎(zhui)凹頭消(xiao)失(shi)，脊椎(zhui)骨便相(xiang)應凸起(qi)。消(xiao)瘦時(shi)，脊柱明顯(xian)地裸露出來，影(ying)(ying)響人(ren)體美(mei)。而發(fa)胖時(shi)，脂肪混同完全(quan)萎縮了的(de)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)把脊椎(zhui)溝沉沒(mei)，同樣影(ying)(ying)響健美(mei)。腰背肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)發(fa)達，使人(ren)顯(xian)得(de)堅(jian)固挺(ting)拔，富(fu)有朝氣。反之(zhi)，彎(wan)腰駝背，便給(gei)人(ren)以老態龍(long)鐘或未老先衰之(zhi)感(gan)。

3、腰背部鍛煉方法(fa)

腰(yao)部(bu)動作(zuo)：屈（前(qian)、后屈、左(zuo)、右(you)側屈），轉（左(zuo)、右(you)轉），扭腰(yao)，吊腰(yao)，甩(shuai)腰(yao)等，以及所(suo)有髖部(bu)的運動均適用于腰(yao)部(bu)。

4、腰背部鍛煉的(de)作用

進行腰背部的(de)鍛煉，可以有效防止(zhi)脊柱的(de)彎曲，防治慢性的(de)腰肌勞損，使(shi)腰背部變得挺直而有力量(liang)。

5、練(lian)習(xi)動作

（1）跪坐，兩(liang)臂(bei)上(shang)舉，雙手同(tong)握一個啞鈴(ling)。上(shang)體(ti)(ti)前屈，臀部稍抬(tai)起(qi)，同(tong)時(shi)兩(liang)手持啞鈴(ling)接近(jin)地面(mian)。然(ran)后腰背(bei)肌(ji)收縮(suo)，上(shang)體(ti)(ti)伸展，同(tong)時(shi)兩(liang)臂(bei)后振。兩(liang)臂(bei)貼緊(jin)耳朵，速度不要太快(kuai)。重復(fu)次數：16-20次。

（2）兩(liang)腿開立(li)，兩(liang)臂上舉。身(shen)體(ti)右轉(zhuan)，做(zuo)體(ti)前屈(qu)(qu)，然后還原，再(zai)向左轉(zhuan)體(ti)重復此動作(zuo)。體(ti)前屈(qu)(qu)時(shi)，兩(liang)腿兩(liang)臂都要伸直，上體(ti)做(zuo)最大(da)限度的彎曲。重復次數(shu)：16-20次。

（3）兩(liang)腿開立(li)，兩(liang)手叉腰。隨著(zhu)節奏(zou)感(gan)較(jiao)強(qiang)的(de)音樂，胯向左右擺動(dong)，也可(ke)做胯的(de)前后的(de)擺動(dong)。擺動(dong)幅度由小到大(da)。重復次數：40-50次(ci)。

（4）坐立，雙手撐地(di)，兩腿(tui)(tui)并攏垂直上舉(ju)。兩腿(tui)(tui)稍下降(jiang)，然(ran)后向身體左右兩側依次(ci)擺動。兩腿(tui)(tui)要伸直。重復次(ci)數：16-20次。

（5）俯臥，身體放松，兩(liang)臂伸直(zhi)上舉。背肌收縮，同時兩(liang)腿和兩(liang)臂上抬(tai)，然后(hou)有控制力(li)的慢慢還(huan)原。頭要隨兩(liang)臂一同起落。重復次數：16-20次。

（6）兩腿并立，兩臂上舉，兩手相握。身(shen)體盡力向(xiang)一側彎曲，同時髖部向(xiang)反方(fang)(fang)向(xiang)移(yi)動，由體前慢慢劃半圓還原。再向(xiang)反方(fang)(fang)向(xiang)依次重(zhong)復此動作。動作過程中注(zhu)重(zhong)塌腰(yao)，不要弓背。重(zhong)復次數：16-20次。

（7）兩腿(tui)開立，兩臂上舉，兩手(shou)同握一(yi)個啞鈴。沿不同方(fang)(fang)向做全身的大繞環(huan)，一(yi)個方(fang)(fang)向重復8次后，再換另(ling)一個方向(xiang)。雙臂始終貼緊雙耳。重復次數：16-20次(ci)。

（8）屈肘撐(cheng)地，兩(liang)(liang)腿并攏伸(shen)(shen)直。兩(liang)(liang)臂伸(shen)(shen)直將身體撐(cheng)起，挺腹(fu)，收臀，頭(tou)后仰。然后還原。雙腿始終伸(shen)(shen)直并繃腳尖。重(zhong)復次數：16-20次。

（9）仰臥，兩(liang)腿伸直分(fen)開(kai)，兩(liang)臂(bei)并于體側。兩(liang)臂(bei)不動向上(shang)挺髖(kuan)，后背(bei)，腰以(yi)及臀部的肌肉(rou)收(shou)縮，使身體挺直成反(fan)弓形(xing)，然后還原。頸(jing)部保持(chi)緊(jin)張(zhang)狀(zhuang)態。重復次數(shu)：10-12次。

（10）兩腿前(qian)后開立(li)，兩臂(bei)上(shang)舉，雙手(shou)同握一個(ge)啞(ya)鈴。上(shang)體前(qian)屈是(shi)啞(ya)鈴靠近(jin)腳部，然后收縮腰背肌肉，上(shang)體慢(man)慢(man)伸直，兩臂(bei)上(shang)舉，兩腿位置依次(ci)交替。動作緩(huan)慢(man)而保持勻(yun)速(su)。重復次(ci)數：16-20次。

髖部與臀部鍛煉

1、肌(ji)肉結構

髖(kuan)部主(zhu)要是由骨盆、骨盆帶和體積(ji)較大(da)的肌(ji)肉(rou)(rou)群組成，一般來說女性(xing)的髖(kuan)部的脂肪比男(nan)性(xing)要厚許多。臀(tun)部的主(zhu)要肌(ji)肉(rou)(rou)為臀(tun)大(da)肌(ji)，臀(tun)大(da)肌(ji)覆蓋在大(da)腿后部肌(ji)肉(rou)(rou)的上部。

2、髖、臀部輕(qing)易存在的問題

髖(kuan)部和臀部缺乏鍛(duan)煉，會造成臀部皮下脂(zhi)肪增(zeng)厚(hou)而形成的臀體下墜，臀部肌肉和脂(zhi)肪過少，臀體扁平，也會影響身(shen)體的曲線美。

3、髖(kuan)、臀部鍛煉方法

頂（左、右、前、后頂髖），提（左、右提髖），繞（左、右繞）和繞環（左、右繞環）等。4、髖、臀(tun)部(bu)鍛(duan)煉的作用(yong)

經常進行(xing)髖與(yu)臀(tun)部(bu)的(de)鍛煉(lian)，可以(yi)提(ti)高髖關節(jie)的(de)靈(ling)活性，減少臀(tun)部(bu)脂肪(fang)的(de)堆積，使臀(tun)位上提(ti)、臀(tun)部(bu)肌肉緊而富有彈性。

5、練習(xi)動(dong)作

（1）俯臥(wo)，兩(liang)腿伸直(zhi)，兩(liang)臂前(qian)舉。左右腿依次(ci)上抬(tai)(tai)(tai)，使臀肌收縮(suo)。抬(tai)(tai)(tai)腿到最大幅度(du)，同時(shi)(shi)抬(tai)(tai)(tai)腿時(shi)(shi)頭部不(bu)要抬(tai)(tai)(tai)起。重復次(ci)數：30-40次。

（2）仰臥，屈膝分腿，兩(liang)臂于體側。臀部肌肉用(yong)力收縮(suo)，兩(liang)腿蹬伸，向上挺髖，控(kong)制2秒(miao)，然后臀部(bu)下(xia)落，還原成預備姿勢。挺髖(kuan)時有意識的將(jiang)臀部(bu)肌(ji)肉收(shou)緊(jin)。重復次數：20-25次。

（3）跪(gui)臥，臀部(bu)坐在足跟部(bu)，低頭兩臂上(shang)舉。身(shen)體前移，兩臂撐(cheng)起(qi)，同時抬頭，左(zuo)腿用力(li)后踢(ti)。左(zuo)腿落(luo)下(xia)，還原(yuan)成預備姿(zi)(zi)勢，然后換右腿做(zuo)。（即跪(gui)姿(zi)(zi)后踢(ti)腿）踢(ti)腿方向(xiang)要正。重復次數：20-25次。

（4）右側臥，上體和腿的(de)夾(jia)角為90度(du)，腿(tui)并伸直，勾(gou)腳。左腿(tui)上抬(tai)，與頭部同高度(du)，然后落下還原，重復(fu)做20次(ci)后，換方向練習。

（5）跪坐，低頭，兩(liang)臂前(qian)舉。身體前(qian)移，兩(liang)臂撐起，同時抬(tai)頭，左腿(tui)用力(li)向左側踢(ti)起，然后還原(yuan)，重復做20次(ci)后，換方向練習。

（6）兩(liang)腿開立(li)，膝(xi)微屈，雙手(shou)叉腰。胯部(bu)(bu)向(xiang)后(hou)收，同時(shi)臀(tun)(tun)部(bu)(bu)上(shang)翹，挺(ting)胸、塌腰。然后(hou)胯部(bu)(bu)前挺(ting)，同時(shi)收縮臀(tun)(tun)部(bu)(bu)肌肉(rou)。速度不要太快。重復次(ci)數：30-40次(ci)。

（7）跪(gui)立，兩臂側(ce)舉。向(xiang)左移(yi)動臀部，坐于兩腿(tui)的左側(ce)。然后(hou)還原成預備姿勢，再反(fan)方向(xiang)進行。

（8）兩腿開立，膝蓋稍屈，雙手叉腰。胯部從右側經前、左，后(hou)做(zuo)繞環5周，然后反方向(xiang)再做5周。腰(yao)以上部位不(bu)要晃(huang)動。

生殖鍛煉

1、每天15次俯(fu)臥撐(cheng)(cheng)，對于男性來(lai)說，俯(fu)臥撐(cheng)(cheng)是(shi)改善性能力的首選運(yun)動(dong)。由于俯(fu)臥撐(cheng)(cheng)完(wan)成，手臂，胸部(bu)，腹部(bu)，臀部(bu)和腿部(bu)的肌(ji)肉(rou)群需要彼此緊密配合(he)，當男性進(jin)行(xing)性行(xing)為(wei)時(shi)，他(ta)們只需要動(dong)員(yuan)這(zhe)些肌(ji)肉(rou)。

2、詠(yong)涌(yong)泉(quan)：盤(pan)腿(tui)而坐，雙手(shou)相對。發熱(re)身體(ti)暖(nuan)起(qi)來(lai)后(hou)，雙手(shou)緊(jin)緊(jin)握(wo)住。從腳趾根部，從踝關節到三陰交的(de)線(xian)上擦20-30次，然后分別擦左(zuo)右(you)手(shou)。在底部(bu)的前(qian)1/3處，彎曲時腳趾(zhi)彎曲。當(dang)你移動(dong)時，你想(xiang)保持泉(quan)水流動(dong)。

3、仰臥起(qi)(qi)坐(zuo)，最常(chang)用的仰臥起(qi)(qi)坐(zuo)可以加(jia)強腹部(bu)肌肉，仰臥，膝(xi)蓋彎曲，雙臂交疊(die)在胸前(qian)或緊固在脖子(zi)后面(mian)作(zuo)為支(zhi)撐，緩緩抬(tai)起(qi)(qi)頭部(bu)和肩(jian)膀(bang)，使肩(jian)膀(bang)離地4英寸。保持這個(ge)姿勢3次，然后放松并重復動作，次數限于(yu)個人舒(shu)適度。根據個人的(de)實踐情況逐步增(zeng)加(jia)次數。

4、站式鍛煉。雙腿(tui)站開，收縮兩側臀部肌肉，使(shi)之相挾，形成大腿(tui)部靠攏(long)，膝(xi)部外轉，然后收縮括(kuo)約肌，使(shi)陰道往上提的方向動(dong)。類似(si)憋尿的動(dong)作。耐心鍛煉，即可學會分清陰道和肛門括(kuo)約肌舒縮，改善陰道松弛狀態。每天堅持15分鐘，堅持(chi)一段時間，就可以看到療效了。

5、練習(xi)私(si)處肌(ji)肉，向外下推送也(ye)有一(yi)定意(yi)義(yi)。剛開(kai)始練習(xi)時，可以仰臥在(zai)床上，身體放松，專注于提肛收(shou)縮(suo)的(de)動(dong)作(zuo)。特別要注意(yi)的(de)是(shi)雙腿(tui)、雙臀(tun)、腹(fu)肌(ji)不能用(yong)力(li)；體會骨(gu)盆底(di)肌(ji)的(de)收(shou)縮(suo)動(dong)作(zuo)后(hou)，將(jiang)收(shou)縮(suo)的(de)動(dong)作(zuo)專注在(zai)陰(yin)道(dao)、尿(niao)道(dao)上，持續重復著一(yi)縮(suo)一(yi)放的(de)頻率(lv)，每天(tian)做(zuo)骨(gu)盆底(di)肌(ji)運(yun)動(dong)1-2回，每(mei)回10分鐘。當練習(xi)持續6-8周左右時(shi)，不(bu)但陰(yin)(yin)(yin)道肌(ji)肉會(hui)呈現較(jiao)為(wei)緊繃的(de)狀(zhuang)態(tai)，對于陰(yin)(yin)(yin)道的(de)敏感度也會(hui)有(you)所增進。等到熟練之(zhi)后，做此運動可以隨時(shi)隨地進行(xing)，坐(zuo)、站或(huo)是躺(tang)著都可以。如果你的(de)陰(yin)(yin)(yin)道松(song)弛，那么趕緊行(xing)動起來，改善因陰(yin)(yin)(yin)道松(song)弛造成(cheng)的(de)性生(sheng)活問題，使夫妻生(sheng)活更加和諧(xie)。

提肛鍛煉

1、括約肌收縮法。采取坐(zuo)位，有意識地收(shou)縮尿道、陰道、直腸括(kuo)約肌(ji)，然后放(fang)松。如此反(fan)復50-100次，每日(ri)2-3遍。

2、排尿止尿法。在(zai)排(pai)尿(niao)過程中(zhong)，有意識地收(shou)縮會陰(yin)部，中(zhong)止排(pai)尿(niao)，然后(hou)放松會陰(yin)部肌肉，繼續排(pai)尿(niao)。如此反復，直至將尿(niao)排(pai)空，每日2-3次。

3、床上訓練法。仰臥床上，以頭部(bu)和兩足跟作為(wei)支(zhi)點，抬高(gao)臀部(bu)，同時(shi)收縮會陰部(bu)肌肉，然后放下臀部(bu)，放松(song)會陰部(bu)肌肉。如此反復20次，每日早(zao)晚各(ge)1遍。此(ci)運(yun)動可以(yi)增(zeng)強腰(yao)、腹、臀(tun)、腿及(ji)盆腔肌(ji)肉(rou)，提高這些部位(wei)的肌(ji)肉(rou)及(ji)會陰部括(kuo)約肌(ji)的功(gong)能。

4、放松呼吸。采取仰(yang)臥(wo)位，全身盡量放松，雙手(shou)重疊(die)于小腹，做(zuo)腹式深呼(hu)吸(xi)，吸(xi)氣時，腹部鼓起，呼(hu)氣時，腹部凹(ao)陷。如此(ci)反復10-20次(ci)，每(mei)日2-3遍。

5、夾腿提肛。仰臥，雙腿交叉，臀部及大(da)腿用力(li)夾緊，肛門逐漸(jian)用力(li)上提，持續5秒鐘(zhong)左右，還原，可逐漸(jian)延(yan)長提肛的時間。重復10-20次，每日2-3遍(bian)。

大腿鍛煉

1、肌肉結構(gou)

大腿的(de)主要肌肉群(qun)為前(qian)部的(de)股四頭肌和后部的(de)股二頭肌。

2、大腿輕易存在(zai)的問題

腿(tui)(tui)(tui)對(dui)人體(ti)(ti)的(de)(de)(de)線條美(mei)起著很(hen)大的(de)(de)(de)作用，很(hen)多(duo)的(de)(de)(de)人由于缺(que)乏鍛煉，使大腿(tui)(tui)(tui)部堆(dui)積(ji)過(guo)多(duo)的(de)(de)(de)脂肪，造(zao)成上(shang)體(ti)(ti)、臀(tun)部和大腿(tui)(tui)(tui)連(lian)成一片，失去(qu)身體(ti)(ti)應有的(de)(de)(de)曲線美(mei)。假如大腿(tui)(tui)(tui)內側的(de)(de)(de)肌肉過(guo)少(shao)，雙腿(tui)(tui)(tui)并攏時中間的(de)(de)(de)縫隙很(hen)大，也(ye)會影響形(xing)體(ti)(ti)的(de)(de)(de)美(mei)觀。

3、大腿鍛煉方法(fa)

壓腿(tui)（正(zheng)、側(ce)、后），踢腿(tui)（正(zheng)、側(ce)、后），控腿(tui)（正(zheng)、側(ce)、后），蹲（半蹲、全蹲），腿(tui)屈伸，劃圈(quan)，彈(dan)腿(tui)等。

4、大腿鍛煉(lian)的作用

大(da)腿肌肉(rou)鍛(duan)煉對穩固臀部(bu)的線(xian)條、維(wei)護(hu)骨盆(pen)和脊柱的位置以(yi)及增(zeng)強(qiang)骨盆(pen)底肌肉(rou)有(you)很大(da)益處。堅(jian)持進行腿部(bu)鍛(duan)煉，可以(yi)有(you)效減少大(da)腿脂(zhi)肪堆積，使下肢修長，體態(tai)健美。

大(da)腿肌肉(rou)的(de)(de)鍛(duan)(duan)(duan)煉配合腹部肌肉(rou)鍛(duan)(duan)(duan)煉還可以(yi)增強靜脈的(de)(de)血液循環，治療和預防因缺乏鍛(duan)(duan)(duan)煉或長期坐著(zhu)不動所造成(cheng)的(de)(de)靜脈曲張。

5、練習動作

（1）仰臥，兩臂側(ce)平舉，兩腿并攏上舉。兩腿側(ce)屈，足心相對，然后兩腿伸(shen)直(zhi)外展，再還(huan)原(yuan)成預備姿勢。腰部(bu)不要(yao)離地。重復次數(shu)：16－20次(ci)

（2）身體豎立，雙(shuang)手扶把(ba)桿（或椅子），用力向側踢腿(tui)。大腿(tui)外(wai)旋，腳背向上。重復次數：每條腿(tui)各(ge)20次。

（3）左(zuo)側臥兩(liang)腿(tui)(tui)并攏。右(you)(you)(you)腿(tui)(tui)屈膝，右(you)(you)(you)足尖觸(chu)左(zuo)膝部，右(you)(you)(you)腿(tui)(tui)向上(shang)伸直外展，左(zuo)腿(tui)(tui)上(shang)舉(ju)與右(you)(you)(you)腿(tui)(tui)并攏，然后左(zuo)腿(tui)(tui)先慢慢放(fang)下，接著右(you)(you)(you)腿(tui)(tui)再(zai)慢慢放(fang)下，還原(yuan)成(cheng)預(yu)備姿勢(shi)。動作(zuo)緩慢而勻速。重復(fu)次數：左(zuo)右(you)(you)(you)腿(tui)(tui)各做16-20次

（4）身體(ti)豎立，一手扶把桿(gan)（或(huo)椅子），另一臂側舉。直(zhi)腿(tui)前后擺動(dong)。擺腿(tui)時身體(ti)要保持正直(zhi)。重(zhong)復次(ci)數：左右腿(tui)各做16-20次

（5）身(shen)體(ti)豎立，雙手(shou)扶把桿（或椅子）。一位(wei)腳下蹲，然(ran)后(hou)還原。下蹲時(shi)身(shen)體(ti)要保(bao)持(chi)正直，腳跟不要離地。重復次數：8-10次

（6）兩腿開(kai)立，雙手(shou)叉腰。二位腳下蹲，然后還原。下蹲時身體要(yao)保持正直，腳跟抬起。重復次數：8-10次

（7）俯(fu)臥，兩腿伸直并攏(long)，肘支(zhi)撐上體抬起。兩腿向上做彎舉，同時勾腳(jiao)，使腳(jiao)跟(gen)盡量接近臀部，然(ran)后還原。重復次數：30-40次

（8）仰臥，兩(liang)腿伸直并攏，兩(liang)臂側(ce)舉。左(zuo)腿由右側(ce)開始做(zuo)繞環(huan)，然后換右腿由左(zuo)側(ce)開始做(zuo)繞環(huan)。一條(tiao)腿做(zuo)繞環(huan)時，另(ling)一條(tiao)腿及(ji)上體不(bu)能離開地面。重復(fu)次數(shu)：左(zuo)右腿各做(zuo)16-20次(ci)

膝關節鍛煉

1、俯臥屈(qu)膝。采用俯臥位，雙手在(zai)頭前(qian)交叉平(ping)放，將頭部放在(zai)手臂上，然后一只腿平(ping)伸，將另一只腿的膝關節逐漸屈(qu)膝，盡量(liang)靠近臀部，每次保持屈(qu)膝姿勢5-10秒鐘，再慢慢放(fang)下。雙腿交(jiao)替進行練習(xi)。一天重復(fu)10-20次(ci)。

2、坐位夾球。先準備一個(ge)大(da)小(xiao)合適的瑜(yu)伽(jia)球(qiu)。背部(bu)伸直坐在椅子上。將瑜(yu)伽(jia)球(qiu)置(zhi)于兩腿(tui)之間，收緊(jin)大(da)腿(tui)，用力(li)夾緊(jin)瑜(yu)伽(jia)球(qiu)。每次保持夾緊(jin)姿勢10秒鐘，使股(gu)內側肌收緊，并(bing)感受它的收縮。10秒后可(ke)短(duan)暫休息，并重復(fu)10次(ci)。

3、高位馬步。兩(liang)(liang)膝(xi)(xi)稍彎(wan)曲，使兩(liang)(liang)腳(jiao)與(yu)肩(jian)同寬，臀微后坐(zuo)如坐(zuo)高(gao)凳(deng)，腿微屈膝(xi)(xi)蓋不過腳(jiao)尖。以膝(xi)(xi)關節(jie)不痛為宜(yi)。靜蹲不動(dong)，兩(liang)(liang)手平(ping)舉(ju)，目視前(qian)方，開(kai)始(shi)可以短暫堅持幾分種，并(bing)逐漸增加時間。一般達到(dao)每次10分(fen)鐘左右即(ji)可，每天早(zao)晚各做1次。

小腿與腳踝鍛煉

1、肌肉結構

小腿的(de)肌(ji)肉和(he)大腿肌(ji)肉一(yi)樣也是由三部分肌(ji)肉群(qun)組成，即：前群(qun)、后群(qun)和(he)外側群(qun)。我(wo)們主要(yao)鍛煉(lian)的(de)是后群(qun)即小腿三頭(tou)肌(ji)。

2、小腿(tui)部(bu)輕易存在的問題(ti)

有些人(ren)因童年營養不良，致(zhi)使小腿彎曲(qu)，膝蓋扭斜。還(huan)有人(ren)因內韌帶松(song)弛，嚴重地影響了膝蓋。再(zai)就是扁平足的人(ren)，走起路來很輕易造成膝、胯(kua)關節疲憊，同時(shi)還(huan)會影響脊柱的垂直(zhi)度，使骨骼產生變形。

3、小腿部鍛煉(lian)方法(fa)

提(ti)踵立、勾繃腳，繞腳踝(huai)等。

4、小腿鍛(duan)煉的作用

通過鍛(duan)煉，可以消除(chu)膝(xi)部四周的脂(zhi)肪，改(gai)善小(xiao)腿(tui)(tui)三頭肌的外形，提高小(xiao)腿(tui)(tui)三頭肌的位置，使(shi)小(xiao)腿(tui)(tui)顯得修長美麗。

5、練習(xi)運動(dong)

（1）兩腿(tui)開(kai)立，雙手叉(cha)腰。足(zu)跟用力向上提起，然后足(zu)跟下落，但不(bu)能著地（最好足(zu)跟懸空(kong)，踩在臺(tai)階(jie)上）。力量(liang)不(bu)要過大或過猛。重復次(ci)數：20-25次。

（2）坐(zuo)立(li)兩臂體后撐(cheng)地(di)，兩腿(tui)伸直并攏，繃腳(jiao)。勾腳(jiao)尖，然后繃腳(jiao)尖。腿(tui)部不能離開地(di)面(mian)，速度不要(yao)太快。重復次(ci)數：左(zuo)右(you)各做(zuo)16-20次。

（3）仰臥，一(yi)條腿(tui)(tui)(tui)(tui)由雙手扶(fu)持(chi)上舉(ju)，另一(yi)條腿(tui)(tui)(tui)(tui)屈(qu)膝。上舉(ju)的腿(tui)(tui)(tui)(tui)以踝關節為軸(zhou)，在空中沿順時(shi)針(zhen)和(he)逆時(shi)針(zhen)方向依次劃圓。劃圓時(shi)小腿(tui)(tui)(tui)(tui)和(he)大腿(tui)(tui)(tui)(tui)保持(chi)不動(dong)，盡(jin)量收縮(suo)小腿(tui)(tui)(tui)(tui)肌肉。重復次數：左(zuo)右腿(tui)(tui)(tui)(tui)各做16-20次(ci)。

（4）雙(shuang)手在足(zu)尖約一米處撐地，臀部上(shang)提。左(zuo)腿(tui)彎(wan)曲(qu)搭在右(you)腿(tui)外側，右(you)腳跟下壓著地，靜止用力10秒。然(ran)后換腿(tui)再做。重復次數：左右腿(tui)各做5次。

（5）靠椅背坐下，右(you)腿屈膝(xi)，前腳掌著(zhu)地，左腿置于右(you)腿之上。以左踝關節為軸(zhou)，做溝、繃腳練習(xi)或繞環練習(xi)。幅度盡量(liang)加大，但速度不(bu)要過快。重復次數：左右(you)各做15次。

腳趾鍛煉

1、腳趾抓(zhua)地：將雙腳放平，緊貼地(di)(di)面，與肩同(tong)寬(kuan)，連續做腳趾抓地(di)(di)動作60-90次。做(zuo)此(ci)動作時(shi)，可赤腳或(huo)穿(chuan)柔軟平(ping)底(di)鞋，每日可重復多次。

2、腳趾取物：每天洗腳(jiao)時可(ke)在(zai)盆(pen)里(li)放一些橢圓形、大(da)小(xiao)適(shi)中(zhong)的(de)鵝卵石(shi)或(huo)其他物(wu)體，在(zai)泡(pao)(pao)腳(jiao)的(de)同(tong)時練習(xi)用(yong)第(di)(di)二、第(di)(di)三腳(jiao)趾反(fan)復夾(jia)取。溫水泡(pao)(pao)腳(jiao)有利于疏通(tong)經絡，腳(jiao)趾夾(jia)取鵝卵石(shi)或(huo)其他物(wu)體可(ke)刺(ci)激(ji)局部胃(wei)經的(de)穴(xue)位，堅持練習(xi)對胃(wei)病患者大(da)有裨益(yi)。

3、扳腳趾：反復(fu)將腳趾(zhi)往上扳(ban)或(huo)往下扳(ban)，同(tong)時配合(he)按摩第二、第三腳趾(zhi)趾(zhi)縫(feng)間，可促進腳趾(zhi)的血(xue)液循環。

4、按摩腳(jiao)趾：對(dui)消化不良及有口臭、便秘的(de)患者，宜(yi)順著腳趾的(de)方(fang)向(xiang)按(an)摩(mo)，以達(da)到瀉胃(wei)火的(de)目的(de)；對(dui)于脾胃(wei)虛弱、腹瀉者，可逆著腳趾的(de)方(fang)向(xiang)按(an)摩(mo)。