1、弓步壓腿動作

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弓步壓腿動作

目標：腹部肌肉、三頭肌、臀部和四頭肌

站立，兩(liang)腳打開，與(yu)臀同寬。膝蓋稍(shao)稍(shao)彎曲(qu)，手肘與(yu)臀部成90度彎曲(qu)。

右腳弓(gong)步(bu)向(xiang)前，上半身(shen)和手臂轉向(xiang)身(shen)體右側。恢復(fu)上半身(shen)直立的姿勢(shi)，然后左腳弓(gong)步(bu)向(xiang)前。

左(zuo)右腳各做16次。

2、跳躍動作

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跳躍(yue)動作(zuo)

目(mu)標：腹部肌肉、臀部和腿部

站立(li)，雙腳打(da)開(kai)，與臀同寬。雙膝稍(shao)稍(shao)彎曲，手放(fang)在臀部。右腳向(xiang)前踏出，舉起左膝蓋至臀部的高度(du)。然(ran)后，用(yong)右腳向(xiang)上跳躍。

落地時，兩腳并攏。

左右腳各做(zuo)16次。

3、擲球動作

目標：手臂、腹部肌肉、三頭肌、臀部和腿(tui)

站(zhan)立(li)，雙腳打開(kai)，與臀(tun)部(bu)同寬。右(you)胳膊肘彎曲地位于耳朵邊，左臂(bei)向(xiang)外張開(kai)，位于肩膀(bang)的位置。用(yong)右(you)腿帶出弓步向(xiang)右(you)邊，同時(shi)向(xiang)右(you)邊搖擺上半身。

恢(hui)復右(you)腳站立的姿(zi)勢，身體轉(zhuan)向(xiang)左邊。

向(xiang)對角線(xian)方向(xiang)伸(shen)展右臂(好(hao)像在擲球)。

每個方向做16次。

4、弓步伸展動作

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弓(gong)步伸展動作

目標：肩膀、腹部(bu)肌肉、臀部(bu)和四(si)頭(tou)肌

站立，雙腳打開，與臀同寬。膝(xi)蓋(gai)微(wei)微(wei)彎(wan)曲(qu)，手(shou)臂放(fang)在身體兩側。用(yong)左腿帶出(chu)弓步(bu)，兩膝(xi)蓋(gai)都彎(wan)曲(qu)90度，手(shou)臂伸向地面。

突然收回左腿(tui)，恢復初始姿(zi)勢(shi)。兩(liang)臂舉在頭(tou)頂的正(zheng)上方。

做8次(ci)，換腿，重復。

5、舉手跳躍動作

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舉手跳躍動作

目(mu)標(biao)：手(shou)臂、腹部肌肉和腿部

站(zhan)立，兩腳打開，與臀同寬，膝蓋稍稍彎曲，手放在臀部(bu)。

左腳踏出去(qu)，同時舉起右(you)膝蓋到(dao)臀部的(de)高度。用左腳向上(shang)跳躍，雙臂放在頭部上(shang)方。

落(luo)地時，兩腳并攏，手放在臀部。

重復20次。

6、擲鐵餅動作

目標：手臂、腹(fu)部(bu)肌肉、三(san)頭肌、臀部(bu)和腿部(bu)。

站立(li)，雙腳打開，與(yu)肩(jian)同寬。雙臂在身體兩(liang)側打開，處于肩(jian)膀的水平高度(du)。

右腳帶(dai)出右弓步，旋轉上半身(shen)向右邊(bian)。很快(kuai)地把重心(xin)移至左(zuo)腿，彎膝，用左(zuo)腳跳起，身(shen)體轉向左(zuo)邊(bian)。同時，右臂從胸(xiong)前帶(dai)出(好像在擲鐵餅(bing))。

重復(fu)10次，換邊，再做(zuo)10次。

7、跳躍弓步動作

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跳(tiao)躍(yue)弓步動作

目標：手臂、腹部肌肉、臀部和腿部。

站立，兩(liang)腳(jiao)打開，與臀部同寬(kuan)。膝蓋稍稍彎曲(qu)，手臂在頭頂伸展。

用左腿帶(dai)出弓步(bu)，雙膝彎曲90度。

豎直地跳(tiao)起，半空中交換雙腿(tui)，所以落地的時(shi)候，是變成右(you)腿(tui)在(zai)前的右(you)弓步。

重復12次。

8、蹲跳動作

目標(biao)：手(shou)臂(bei)、腹部肌(ji)肉、臀部和腿部。

站立，兩腳打開，與肩(jian)同寬，膝蓋稍稍彎曲(qu)，手放在身體兩側。

下蹲，膝(xi)蓋(gai)比你(ni)的拇指所在位(wei)置(zhi)更靠后。豎直跳起，手臂舉在頭部上方。

落地時(shi)，依然是(shi)蹲(dun)姿，手臂保(bao)持(chi)在頭部(bu)上(shang)方。

向身體(ti)兩邊放下手(shou)臂。

做12次。