體育鍛煉中運動損傷如何預防

1、健身(shen)前要(yao)熱身(shen)，切記(ji)避免沒有(you)提前熱身(shen)就運(yun)動(dong)。熱身(shen)有(you)助于活躍肌肉，讓韌帶更具有(you)彈(dan)性。做幾組拉伸運(yun)動(dong)就可以達到很好的(de)效果。標準(zhun)的(de)熱身(shen)時間(jian)為10-15分鐘(zhong)，可以有(you)效降低運(yun)動(dong)受損的(de)風險。

2、選擇合適的運動鞋，運(yun)動時千萬(wan)不要穿鞋(xie)底很(hen)滑的鞋(xie)，因為沒(mei)有什么會比拿著杠鈴摔(shuai)倒(dao)更糟(zao)糕(gao)的事(shi)情了。選擇舒適又透氣的運(yun)動鞋(xie)。不要忘記及時清(qing)洗(xi)和更換運(yun)動鞋(xie)，這樣(yang)除了維持健身房(fang)的清(qing)潔，還能(neng)降低意外摔(shuai)傷的風險。

3、不要在身(shen)(shen)體(ti)不舒服時運動，如果您生(sheng)病、過度(du)疲勞或(huo)者感覺無力時，盡量避免做運動。因(yin)為人在虛弱(ruo)的情況下(xia)很難(nan)維持身(shen)(shen)體(ti)平衡，受(shou)傷的幾率會(hui)大大增加(jia)。肌肉(rou)無力時，身(shen)(shen)體(ti)所有負擔(dan)會(hui)落到結締組織(zhi)結構上(shang)，容易引起關節和韌帶拉傷。

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4、遵循正(zheng)確的(de)運動(dong)方法(fa)，如果您的(de)運動(dong)方法(fa)還不那么(me)標準(zhun)，那么(me)應(ying)該(gai)盡量接近標準(zhun)。舉杠鈴時姿勢不正(zheng)確或者(zhe)方法(fa)不得當都會使所舉重(zhong)量增加。錯誤(wu)的(de)運動(dong)技巧很容易造成損(sun)傷。最(zui)好在運動(dong)前請教練演示正(zheng)確的(de)姿勢。

5、正確飲食，健身需要耗費(fei)大量(liang)的(de)能(neng)量(liang)，因此在運(yun)動前1-2個小時內(nei)需要吃食物來(lai)提供能(neng)量(liang)。否(fou)則(ze)體內(nei)的(de)糖(tang)分就會(hui)迅速減少(shao)，您也會(hui)很快感到虛弱甚至(zhi)受傷(shang)。必(bi)須保證(zheng)攝入充(chong)足的(de)維生素和蛋白質(zhi)，蛋白質(zhi)不僅有(you)助于肌肉生長，還(huan)有(you)利于強(qiang)化運(yun)動系統(tong)內(nei)的(de)其它組織。

6、多(duo)喝水(shui)(shui)，在初級健身(shen)者中流傳著運動時不能(neng)喝水(shui)(shui)的說法。這是不正確的。補充(chong)充(chong)足的水(shui)(shui)分(fen)能(neng)夠避免身(shen)體(ti)脫水(shui)(shui)，脫水(shui)(shui)很容易導致頭(tou)暈和身(shen)體(ti)損傷。

7、請(qing)教(jiao)(jiao)練陪護(hu)，一些動作需(xu)要教(jiao)(jiao)練的保護(hu)，例(li)如：杠鈴(ling)臥推。通常情況下，運(yun)動到(dao)很疲憊或者過高估計自己的體力時，您(nin)甚至很難從杠鈴(ling)下方(fang)出來(lai)。在(zai)這種(zhong)情況下，應(ying)該有教(jiao)(jiao)練在(zai)旁邊(bian)，確保杠鈴(ling)不會突然砸到(dao)您(nin)的胸(xiong)部或腹部。

8、在運動時(shi)佩戴護腕(wan)和(he)腰(yao)帶(dai)，每個(ge)人都有自(zi)己“虛弱(ruo)的(de)部位(wei)”。有的(de)人可(ke)能是(shi)膝蓋易(yi)疼痛，而有的(de)人可(ke)能是(shi)腕(wan)關(guan)節易(yi)受傷。彈性繃帶(dai)和(he)舉(ju)重護腰(yao)帶(dai)可(ke)以給結(jie)締組織結(jie)構提供支撐，防止受傷。

運動健身意外受傷怎么處理

1、 肌肉痙攣

肌肉(rou)(rou)痙(jing)攣是一種強直性肌肉(rou)(rou)收縮(suo)，不(bu)能緩解放松的現(xian)象。運動(dong)(dong)(dong)(dong)前未進行適(shi)當(dang)的準備(bei)活動(dong)(dong)(dong)(dong)，就(jiu)容易引起肌肉(rou)(rou)痙(jing)攣。如果你在(zai)運動(dong)(dong)(dong)(dong)過程中遇到這(zhe)種情(qing)況，首先應該逐漸(jian)減慢運動(dong)(dong)(dong)(dong)速度，停靠在(zai)路(lu)邊(bian)或(huo)跑道邊(bian)，不(bu)要在(zai)路(lu)或(huo)跑道中休息(xi)，以免影響其他運動(dong)(dong)(dong)(dong)者(zhe)的運動(dong)(dong)(dong)(dong)。抽筋時(shi)(shi)，用手握住抽筋一側的腳(jiao)趾，用力向腿(tui)部方向按(an)壓，另一手向下壓住膝蓋(gai)，使腿(tui)伸(shen)直，重復動(dong)(dong)(dong)(dong)作，待疼(teng)痛(tong)消失時(shi)(shi)對(dui)抽筋部位肌肉(rou)(rou)進行按(an)摩。

2、肌肉酸痛

運(yun)(yun)動(dong)一段時間后，通常都會感到大腿(tui)和(he)小(xiao)腿(tui)的(de)肌肉酸(suan)(suan)(suan)痛僵硬(ying)，尤其(qi)在(zai)隔天疼(teng)痛感最強(qiang)。肌肉酸(suan)(suan)(suan)痛，屬(shu)于運(yun)(yun)動(dong)中(zhong)的(de)正常生(sheng)理現象。肌肉收縮產生(sheng)能量的(de)同時，氧(yang)氣供應不足，乳酸(suan)(suan)(suan)堆積，將刺激神經系統，引起(qi)疼(teng)痛。運(yun)(yun)動(dong)中(zhong)如果發生(sheng)肌肉酸(suan)(suan)(suan)疼(teng)，可以適當的(de)減小(xiao)運(yun)(yun)動(dong)量，慢(man)慢(man)的(de)降低運(yun)(yun)動(dong)的(de)速度，拉(la)伸或按摩發生(sheng)酸(suan)(suan)(suan)疼(teng)的(de)肌肉。

3、腳踝扭傷

在跑步時跌倒或滑(hua)倒，容易導致腳(jiao)踝(huai)扭(niu)傷(shang)(shang)。一(yi)般來(lai)說，腳(jiao)踝(huai)扭(niu)傷(shang)(shang)需要(yao)較(jiao)長(chang)時間的恢(hui)復期。腳(jiao)踝(huai)扭(niu)傷(shang)(shang)后應立(li)即停止(zhi)運(yun)動(dong)，制動(dong)休息(xi)，防止(zhi)重復損(sun)傷(shang)(shang)和(he)(he)加重損(sun)傷(shang)(shang)。損(sun)傷(shang)(shang)后應該及時根據所處的環境，尋(xun)找冰(bing)(bing)敷的條件，可以用冰(bing)(bing)棍和(he)(he)冰(bing)(bing)水(shui)等進行代替，置(zhi)于腳(jiao)踝(huai)處，冰(bing)(bing)敷10~15分鐘。冰(bing)(bing)敷在早期最好每(mei)隔(ge)2~3小(xiao)時進行一(yi)次，可以有效(xiao)的防止(zhi)腫(zhong)脹的發生。注意，腳(jiao)踝(huai)發生扭(niu)傷(shang)(shang)一(yi)定(ding)要(yao)等到完全治(zhi)好才能(neng)再進行劇烈運(yun)動(dong)，否(fou)則可能(neng)還會再度扭(niu)傷(shang)(shang)，并且(qie)癥狀(zhuang)會更加惡化。

4、膝部疼痛

運動時，造(zao)成(cheng)膝部疼(teng)(teng)痛(tong)的(de)(de)(de)原(yuan)因有(you)(you)很(hen)多，既有(you)(you)外(wai)界因素，也有(you)(you)內在原(yuan)因。其中一個(ge)很(hen)大的(de)(de)(de)原(yuan)因是(shi)由于場地(di)的(de)(de)(de)原(yuan)因，堅硬沒有(you)(you)緩(huan)沖的(de)(de)(de)跑步(bu)場地(di)對膝蓋的(de)(de)(de)沖擊比(bi)較大，容易造(zao)成(cheng)膝蓋損傷，引(yin)起膝蓋疼(teng)(teng)痛(tong)。還有(you)(you)就是(shi)跑步(bu)者(zhe)自身肌力弱，或者(zhe)跑步(bu)的(de)(de)(de)異常動作模式會(hui)(hui)導致(zhi)大腿外(wai)側的(de)(de)(de)髂(qia)脛束比(bi)較緊，長時間得不(bu)到放松也會(hui)(hui)造(zao)成(cheng)膝蓋疼(teng)(teng)痛(tong)。

如果跑(pao)步(bu)時(shi)出(chu)現(xian)膝蓋疼(teng)痛，最好不要繼續跑(pao)步(bu)。疼(teng)痛比較嚴(yan)重的(de)應(ying)該(gai)停(ting)止跑(pao)步(bu)2～4周，同時(shi)在醫(yi)生的(de)診斷后口(kou)服一些抗(kang)炎藥物。除了(le)藥物治(zhi)療外，跑(pao)步(bu)者應(ying)該(gai)在平時(shi)加強腿部的(de)肌(ji)肉(rou)力量(liang)(liang)訓練，增(zeng)強膝關(guan)(guan)節周圍的(de)肌(ji)肉(rou)力量(liang)(liang)，從而增(zeng)強膝關(guan)(guan)節的(de)穩(wen)定性(xing)，對(dui)膝關(guan)(guan)節起到保護(hu)作用(yong)。我們(men)還(huan)應(ying)該(gai)在跑(pao)步(bu)前后多做做牽拉和放松，并用(yong)泡(pao)沫軸放松一下(xia)髂脛束，會對(dui)膝部疼(teng)痛起到緩(huan)解作用(yong)。

5、 足底筋膜炎

足(zu)(zu)(zu)底(di)筋(jin)(jin)膜為(wei)腳(jiao)底(di)部位的厚組織(zhi)，主要是提(ti)供腳(jiao)底(di)足(zu)(zu)(zu)弓(gong)的支撐力(li)，并(bing)吸(xi)收足(zu)(zu)(zu)部動作(zuo)時(shi)所產生的反作(zuo)用(yong)力(li)。如果足(zu)(zu)(zu)底(di)筋(jin)(jin)膜長時(shi)間的處于(yu)伸張狀(zhuang)態，或(huo)是受(shou)到(dao)局部的強力(li)碰撞，就(jiu)可(ke)能產生發(fa)炎(yan)的現象(xiang)，也就(jiu)是所謂(wei)的“足(zu)(zu)(zu)底(di)筋(jin)(jin)膜炎(yan)”。在跑步中感(gan)到(dao)腳(jiao)底(di)疼痛或(huo)不(bu)舒服的時(shi)候(hou)，應(ying)當(dang)及(ji)時(shi)停止運動，有條件的話應(ying)該及(ji)時(shi)冰敷，避免做足(zu)(zu)(zu)趾上(shang)翹的動作(zuo)。

6、 腹痛

常發生在晨間空腹或其他進食后未得到足夠消化時間的運動中。運(yun)動過程中發(fa)生腹痛時，最好慢慢減速(su)，直至停止運(yun)動。調節呼吸節奏，加深呼吸，可連續做(zuo)多(duo)次深呼吸。同時用手按壓腹部(bu)，可減輕疼痛。