體育鍛煉中運動損傷如何預防

1、健身(shen)前(qian)(qian)要熱身(shen)，切(qie)記避(bi)免沒有提(ti)前(qian)(qian)熱身(shen)就運(yun)動(dong)(dong)。熱身(shen)有助于活(huo)躍肌(ji)肉，讓(rang)韌帶(dai)更具有彈性。做幾(ji)組拉伸運(yun)動(dong)(dong)就可以達到很好的效果。標(biao)準(zhun)的熱身(shen)時間為10-15分鐘，可以有效降低運(yun)動(dong)(dong)受損的風險。

2、選擇合適的運動鞋，運動時千萬不要(yao)穿(chuan)鞋底很滑的(de)(de)鞋，因(yin)為沒有什么會比拿著杠鈴(ling)摔(shuai)倒(dao)更糟糕的(de)(de)事情了(le)(le)。選擇舒(shu)適又透氣的(de)(de)運動鞋。不要(yao)忘(wang)記(ji)及時清(qing)洗和更換運動鞋，這樣除了(le)(le)維持健身房的(de)(de)清(qing)潔，還能(neng)降(jiang)低意(yi)外摔(shuai)傷的(de)(de)風險(xian)。

3、不要(yao)在(zai)身(shen)體不舒(shu)服時(shi)運動(dong)，如果您生病(bing)、過度(du)疲勞或(huo)者(zhe)感覺無(wu)力時(shi)，盡量避(bi)免(mian)做運動(dong)。因(yin)為人(ren)在(zai)虛弱的情況下(xia)很難維(wei)持身(shen)體平衡，受傷的幾率會大大增加(jia)。肌肉無(wu)力時(shi)，身(shen)體所有(you)負擔(dan)會落到結締組織結構上，容易引起關節和韌帶拉傷。

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4、遵循正(zheng)確的運(yun)動(dong)(dong)方(fang)法，如果您(nin)的運(yun)動(dong)(dong)方(fang)法還不那(nei)么標準(zhun)，那(nei)么應該盡(jin)量(liang)接近(jin)標準(zhun)。舉杠鈴時姿勢(shi)不正(zheng)確或者(zhe)方(fang)法不得當都會(hui)使(shi)所舉重(zhong)量(liang)增(zeng)加。錯誤的運(yun)動(dong)(dong)技(ji)巧很容易造成損傷。最好在運(yun)動(dong)(dong)前請教練演示正(zheng)確的姿勢(shi)。

5、正確飲食，健身需(xu)要耗(hao)費大量的能(neng)量，因此在運動(dong)(dong)前1-2個小時內需(xu)要吃(chi)食物來提供能(neng)量。否則(ze)體內的糖分就會迅速減少，您(nin)也(ye)會很(hen)快感到(dao)虛(xu)弱(ruo)甚至受傷。必須保證(zheng)攝(she)入(ru)充足的維(wei)生素和蛋(dan)白(bai)質，蛋(dan)白(bai)質不僅有(you)助于肌(ji)肉生長(chang)，還有(you)利于強化運動(dong)(dong)系統內的其它組織。

6、多(duo)喝(he)水(shui)，在初(chu)級(ji)健身(shen)者中流傳著運(yun)動(dong)時不能喝(he)水(shui)的說法(fa)。這是(shi)不正確的。補(bu)充充足的水(shui)分能夠(gou)避免(mian)身(shen)體脫(tuo)水(shui)，脫(tuo)水(shui)很容易導致頭暈(yun)和身(shen)體損傷(shang)。

7、請教(jiao)練(lian)陪護(hu)，一些動作需要教(jiao)練(lian)的保護(hu)，例如(ru)：杠(gang)鈴臥(wo)推(tui)。通常(chang)情(qing)況(kuang)下，運動到(dao)很(hen)(hen)疲憊或(huo)者過高估計自己的體力時(shi)，您甚至很(hen)(hen)難(nan)從杠(gang)鈴下方(fang)出(chu)來。在(zai)這種情(qing)況(kuang)下，應該有教(jiao)練(lian)在(zai)旁邊(bian)，確保杠(gang)鈴不會突然(ran)砸到(dao)您的胸部或(huo)腹部。

8、在(zai)運動(dong)時佩戴(dai)護(hu)腕和腰(yao)帶(dai)，每個人(ren)都(dou)有自己“虛弱(ruo)的部位”。有的人(ren)可能(neng)是膝蓋易疼痛，而有的人(ren)可能(neng)是腕關(guan)節易受傷。彈性繃帶(dai)和舉重護(hu)腰(yao)帶(dai)可以(yi)給結締組(zu)織結構提供支撐，防止受傷。

運動健身意外受傷怎么處理

1、 肌肉痙攣

肌(ji)肉(rou)痙攣是一(yi)(yi)種(zhong)強直性肌(ji)肉(rou)收縮，不(bu)能緩解放(fang)松(song)的現象。運(yun)(yun)動(dong)前未進行適(shi)當(dang)的準備活動(dong)，就容易引起肌(ji)肉(rou)痙攣。如果你在運(yun)(yun)動(dong)過程中(zhong)遇到這種(zhong)情(qing)況，首先(xian)應該逐漸減慢(man)運(yun)(yun)動(dong)速度(du)，停靠在路邊或跑道邊，不(bu)要在路或跑道中(zhong)休(xiu)息，以免影響其他運(yun)(yun)動(dong)者的運(yun)(yun)動(dong)。抽(chou)筋時，用手(shou)握住抽(chou)筋一(yi)(yi)側的腳趾，用力向(xiang)腿部方(fang)向(xiang)按壓，另一(yi)(yi)手(shou)向(xiang)下壓住膝蓋，使腿伸直，重復動(dong)作，待疼痛消失時對(dui)抽(chou)筋部位肌(ji)肉(rou)進行按摩(mo)。

2、肌肉酸痛

運(yun)(yun)動(dong)一段時(shi)間后(hou)，通(tong)常都(dou)會感到大腿(tui)和小腿(tui)的(de)(de)(de)(de)肌肉(rou)酸痛(tong)僵硬(ying)，尤其在(zai)隔天疼(teng)(teng)痛(tong)感最強。肌肉(rou)酸痛(tong)，屬于運(yun)(yun)動(dong)中的(de)(de)(de)(de)正常生(sheng)理現(xian)象。肌肉(rou)收縮產生(sheng)能量的(de)(de)(de)(de)同時(shi)，氧氣供應不足，乳酸堆積(ji)，將(jiang)刺激神經系(xi)統，引(yin)起疼(teng)(teng)痛(tong)。運(yun)(yun)動(dong)中如果發生(sheng)肌肉(rou)酸疼(teng)(teng)，可(ke)以適當的(de)(de)(de)(de)減小運(yun)(yun)動(dong)量，慢慢的(de)(de)(de)(de)降低(di)運(yun)(yun)動(dong)的(de)(de)(de)(de)速度(du)，拉伸或按(an)摩(mo)發生(sheng)酸疼(teng)(teng)的(de)(de)(de)(de)肌肉(rou)。

3、腳踝扭傷

在跑步時(shi)跌倒(dao)或滑倒(dao)，容易導致(zhi)腳(jiao)踝(huai)扭(niu)(niu)傷(shang)(shang)。一(yi)(yi)般來說，腳(jiao)踝(huai)扭(niu)(niu)傷(shang)(shang)需要較長時(shi)間的(de)(de)恢復(fu)期(qi)。腳(jiao)踝(huai)扭(niu)(niu)傷(shang)(shang)后應(ying)立即停止(zhi)(zhi)運動，制動休息，防止(zhi)(zhi)重(zhong)復(fu)損傷(shang)(shang)和加重(zhong)損傷(shang)(shang)。損傷(shang)(shang)后應(ying)該及時(shi)根(gen)據所處的(de)(de)環境，尋找(zhao)冰(bing)(bing)敷的(de)(de)條(tiao)件(jian)，可(ke)以(yi)用冰(bing)(bing)棍(gun)和冰(bing)(bing)水(shui)等進(jin)行(xing)代替，置于(yu)腳(jiao)踝(huai)處，冰(bing)(bing)敷10~15分(fen)鐘。冰(bing)(bing)敷在早期(qi)最好每隔(ge)2~3小時(shi)進(jin)行(xing)一(yi)(yi)次，可(ke)以(yi)有效(xiao)的(de)(de)防止(zhi)(zhi)腫脹的(de)(de)發(fa)生。注意，腳(jiao)踝(huai)發(fa)生扭(niu)(niu)傷(shang)(shang)一(yi)(yi)定要等到完全治(zhi)好才能(neng)再進(jin)行(xing)劇(ju)烈(lie)運動，否(fou)則可(ke)能(neng)還(huan)會再度扭(niu)(niu)傷(shang)(shang)，并且癥(zheng)狀會更(geng)加惡化。

4、膝部疼痛

運(yun)動時，造(zao)成膝部疼痛(tong)的(de)原因(yin)有很多，既有外界(jie)因(yin)素(su)，也(ye)有內在原因(yin)。其中一(yi)個(ge)很大的(de)原因(yin)是由于(yu)場地的(de)原因(yin)，堅(jian)硬沒(mei)有緩沖的(de)跑步(bu)場地對(dui)膝蓋(gai)的(de)沖擊比較(jiao)大，容易造(zao)成膝蓋(gai)損傷，引起膝蓋(gai)疼痛(tong)。還有就是跑步(bu)者(zhe)自身(shen)肌力(li)弱，或者(zhe)跑步(bu)的(de)異(yi)常動作模式(shi)會導致大腿(tui)外側(ce)的(de)髂脛束比較(jiao)緊，長時間(jian)得不(bu)到放松也(ye)會造(zao)成膝蓋(gai)疼痛(tong)。

如果跑步(bu)時(shi)(shi)出(chu)現(xian)膝蓋疼痛(tong)(tong)，最好(hao)不(bu)要繼續(xu)跑步(bu)。疼痛(tong)(tong)比較嚴重(zhong)的(de)應(ying)(ying)該(gai)(gai)(gai)停止跑步(bu)2～4周，同時(shi)(shi)在醫(yi)生的(de)診(zhen)斷后口服一些(xie)抗炎藥物。除了藥物治療外，跑步(bu)者應(ying)(ying)該(gai)(gai)(gai)在平時(shi)(shi)加(jia)強(qiang)腿部的(de)肌肉(rou)(rou)力量(liang)訓練，增強(qiang)膝關節(jie)(jie)(jie)周圍(wei)的(de)肌肉(rou)(rou)力量(liang)，從而增強(qiang)膝關節(jie)(jie)(jie)的(de)穩定性，對膝關節(jie)(jie)(jie)起到保護作用(yong)。我們還應(ying)(ying)該(gai)(gai)(gai)在跑步(bu)前(qian)后多(duo)做做牽拉和放松，并用(yong)泡沫軸放松一下髂脛束(shu)，會(hui)對膝部疼痛(tong)(tong)起到緩解作用(yong)。

5、 足底筋膜炎

足(zu)底(di)筋(jin)(jin)膜(mo)為腳底(di)部(bu)位的(de)(de)厚(hou)組織，主要是提供腳底(di)足(zu)弓(gong)的(de)(de)支撐力，并(bing)吸收足(zu)部(bu)動(dong)作時(shi)(shi)(shi)所產生的(de)(de)反(fan)作用力。如果足(zu)底(di)筋(jin)(jin)膜(mo)長(chang)時(shi)(shi)(shi)間(jian)的(de)(de)處于伸張(zhang)狀態，或是受到(dao)局部(bu)的(de)(de)強力碰撞，就可能產生發炎(yan)的(de)(de)現象，也(ye)就是所謂的(de)(de)“足(zu)底(di)筋(jin)(jin)膜(mo)炎(yan)”。在跑(pao)步(bu)中感到(dao)腳底(di)疼痛或不舒服的(de)(de)時(shi)(shi)(shi)候，應當及(ji)時(shi)(shi)(shi)停(ting)止運動(dong)，有條件(jian)的(de)(de)話應該及(ji)時(shi)(shi)(shi)冰敷，避免做(zuo)足(zu)趾上翹(qiao)的(de)(de)動(dong)作。

6、 腹痛

常發生在晨間空腹或其他進食后未得到足夠消化時間的運動中(zhong)。運(yun)動過程中(zhong)發(fa)生(sheng)腹(fu)痛時，最好慢慢減(jian)速(su)，直至停止運(yun)動。調節呼(hu)吸節奏，加深呼(hu)吸，可連續做(zuo)多次(ci)深呼(hu)吸。同(tong)時用(yong)手按壓腹(fu)部，可減(jian)輕疼痛。