徒手健身動作

深蹲

可能講到徒手運動你會先想到俯臥撐，仰臥起坐，但是要說健身效果，深蹲絕對是排在第一位的。因為俯臥撐可能很多女性用戶做不了，而仰臥起坐早已經被國外取締，用卷腹來代替了。深蹲就不一樣了，深蹲男女都可以做，而且腿部也是我們最大的肌肉群，練好了腿部肌肉，不(bu)但可以(yi)提(ti)高我(wo)們的基礎代(dai)謝。還能釋放更多的睪酮素來加速別(bie)的部位(wei)的肌肉(rou)增長(chang)。

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俯臥撐

雖然上面提到可能很多女生做不到這個動作，但是俯臥撐確實是一個非常好的動作，也是最好的練胸肌的徒手動作。P4P的8分(fen)鐘胸肌(ji)訓練(lian)，就全部由俯臥撐(cheng)(cheng)(cheng)組成。而(er)且(qie)俯臥撐(cheng)(cheng)(cheng)可(ke)以(yi)(yi)做(zuo)各種變式，鍛煉到(dao)(dao)不同的(de)肌(ji)肉群。標準俯臥撐(cheng)(cheng)(cheng)可(ke)以(yi)(yi)練(lian)到(dao)(dao)大胸肌(ji)，窄(zhai)距俯臥撐(cheng)(cheng)(cheng)可(ke)以(yi)(yi)練(lian)到(dao)(dao)肱三頭肌(ji)。還有其他炫酷(ku)的(de)變式動作，只能說是裝B神器了。

平板支撐

平板支撐，這個曾經在網絡上很火的動作，各種人都過來挑戰，但堅持不到30秒就倒下了(le)。因(yin)為這(zhe)個動作(zuo)非常的(de)可怕，但(dan)如(ru)果你(ni)是要練核心肌(ji)群(qun)，這(zhe)又是一個非常有(you)效的(de)動作(zuo)。你(ni)不(bu)得(de)不(bu)服。

最簡單的(de)(de)(de)說法，只(zhi)要你在做平(ping)板(ban)支(zhi)撐的(de)(de)(de)時候(hou)，保持著全身繃緊(jin)的(de)(de)(de)狀態，不管你的(de)(de)(de)姿(zi)勢標(biao)準不標(biao)準，你全身總有一塊肌(ji)(ji)群(qun)是被(bei)鍛煉到的(de)(de)(de)，就是這么牛。絕(jue)對的(de)(de)(de)核心肌(ji)(ji)群(qun)動(dong)作之王。

波比跳

這是一個可怕的動作，至少小編覺得很可怕。波比跳是應該是所有燃脂動作中，效果最好的，一個俯臥撐再加一個跳，連續做1分鐘就能把心(xin)率直接抬高(gao)到160，連(lian)續做(zuo)3分(fen)鐘，簡直讓人(ren)想死的心都(dou)有了。

如果你想挑戰的話，你可以嘗試來一個2分鐘的連續波比跳。

卷腹

現在很多腹(fu)(fu)(fu)(fu)肌訓練計劃，都用卷(juan)腹(fu)(fu)(fu)(fu)代替了(le)仰臥(wo)起(qi)坐。而(er)國外也(ye)已經(jing)將仰臥(wo)起(qi)坐列入動作黑名單，由卷(juan)腹(fu)(fu)(fu)(fu)代替。因為仰臥(wo)起(qi)坐不(bu)但刺激(ji)不(bu)到腹(fu)(fu)(fu)(fu)肌，而(er)且還會給脊椎帶來(lai)傷(shang)害。卷(juan)腹(fu)(fu)(fu)(fu)則(ze)是為了(le)鍛煉腹(fu)(fu)(fu)(fu)肌而(er)生，可以直接有效的刺激(ji)腹(fu)(fu)(fu)(fu)肌。效果(guo)更(geng)佳。

高抬腿

波比跳是最燃脂的動作，那么高抬腿就是最簡單且又高效的燃脂動作了。作為日本變態課程的代表，tabata訓(xun)練計劃，里面總會(hui)有一(yi)個高(gao)(gao)抬腿的(de)(de)動作，因為(wei)它簡單(dan)，它有效。而(er)且燃脂效果(guo)又高(gao)(gao)。如果(guo)你(ni)是一(yi)個很懶(lan)的(de)(de)又想保持身體健康的(de)(de)小胖(pang)子(zi)，你(ni)可(ke)以用高(gao)(gao)抬腿的(de)(de)動作來(lai)讓自(zi)己變得(de)更健康。每周兩次高(gao)(gao)抬腿動作，每次4分鐘，做30秒快速高抬(tai)腿，休(xiu)息30秒(miao)，連續做4次，4分(fen)鐘為(wei)完成一(yi)組。每周(zhou)做(zuo)兩組，例如周(zhou)二晚上做(zuo)一(yi)組，周(zhou)五晚上做(zuo)一(yi)組。是的(de)，每周(zhou)只需要短短的(de)8分鐘訓練，就能(neng)讓你盡可能(neng)高效的保持身(shen)體健康。不要小看(kan)這8分鐘，它(ta)能(neng)極大(da)效率的降低你的內臟脂肪(fang)。具體可以看(kan)BBC關(guan)于減肥的記錄片。

開合跳

可能你沒有留意，但是開合跳總會默默的出現在燃脂的hiit課程中，因為(wei)這是一個(ge)超級簡單，又燃(ran)脂(zhi)，又可以(yi)(yi)作為(wei)熱身的動作。開合跳的強度不大，所有(you)人都可以(yi)(yi)接受，一般用于hiit訓練的前期(qi)動作，幫(bang)助快(kuai)速熱(re)身。

直腿原地爬行

這(zhe)個動作(zuo)可(ke)以(yi)(yi)(yi)鍛(duan)煉(lian)你(ni)的柔韌性(xing)，還有拉(la)(la)伸效(xiao)果(guo)，可(ke)以(yi)(yi)(yi)拉(la)(la)伸你(ni)腰(yao)部以(yi)(yi)(yi)下的所有肌肉。這(zhe)個動作(zuo)也可(ke)以(yi)(yi)(yi)被(bei)稱之為柔韌之王，比壓(ya)腿(tui)的效(xiao)果(guo)更好，而且也更安全。