徒手健身動作

深蹲

可能講到徒手運動你會先想到俯臥撐，仰臥起坐，但是要說健身效果，深蹲絕對是排在第一位的。因為俯臥撐可能很多女性用戶做不了，而仰臥起坐早已經被國外取締，用卷腹來代替了。深蹲就不一樣了，深蹲男女都可以做，而且腿部也是我們最大的肌肉群，練好了腿部肌肉，不但可以提高(gao)我們的基礎代謝。還(huan)能釋放更多的睪酮素來加速別的部位(wei)的肌肉(rou)增長。

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俯臥撐

雖然上面提到可能很多女生做不到這個動作，但是俯臥撐確實是一個非常好的動作，也是最好的練胸肌的徒手動作。P4P的8分鐘胸(xiong)肌(ji)(ji)訓練(lian)，就全部由俯臥(wo)(wo)撐組成(cheng)。而且俯臥(wo)(wo)撐可(ke)以(yi)做(zuo)各種(zhong)變式，鍛(duan)煉(lian)到(dao)不同的肌(ji)(ji)肉群。標準俯臥(wo)(wo)撐可(ke)以(yi)練(lian)到(dao)大胸(xiong)肌(ji)(ji)，窄距俯臥(wo)(wo)撐可(ke)以(yi)練(lian)到(dao)肱三頭(tou)肌(ji)(ji)。還有其(qi)他炫酷的變式動作，只能說(shuo)是裝B神(shen)器了。

平板支撐

平板支撐，這個曾經在網絡上很火的動作，各種人都過來挑戰，但堅持不到30秒就倒下了。因(yin)為這個(ge)(ge)動作非常(chang)(chang)的(de)可怕，但如果你(ni)是(shi)要練核心(xin)肌群，這又是(shi)一個(ge)(ge)非常(chang)(chang)有效的(de)動作。你(ni)不得不服。

最簡單的(de)說法，只要你(ni)(ni)(ni)在做平板支撐的(de)時候，保(bao)持著全(quan)身繃緊的(de)狀態，不(bu)管你(ni)(ni)(ni)的(de)姿勢標準(zhun)不(bu)標準(zhun)，你(ni)(ni)(ni)全(quan)身總有一塊肌群是被鍛煉到(dao)的(de)，就(jiu)是這么牛。絕對的(de)核心肌群動作(zuo)之(zhi)王。

波比跳

這是一個可怕的動作，至少小編覺得很可怕。波比跳是應該是所有燃脂動作中，效果最好的，一個俯臥撐再加一個跳，連續做1分鐘就能把心率直接抬高到160，連續做3分(fen)鐘，簡直讓人想死的(de)心都有了。

如果你想挑戰的話，你可以嘗試來一個2分鐘的連續波(bo)比跳(tiao)。

卷腹

現在很多腹(fu)(fu)肌訓(xun)練計劃(hua)，都用卷腹(fu)(fu)代替了仰(yang)臥(wo)起(qi)(qi)坐(zuo)。而國外也已(yi)經將仰(yang)臥(wo)起(qi)(qi)坐(zuo)列入(ru)動作黑名(ming)單(dan)，由卷腹(fu)(fu)代替。因為仰(yang)臥(wo)起(qi)(qi)坐(zuo)不(bu)但(dan)刺激(ji)不(bu)到腹(fu)(fu)肌，而且還會給脊椎帶來(lai)傷害(hai)。卷腹(fu)(fu)則是為了鍛煉腹(fu)(fu)肌而生(sheng)，可以直(zhi)接有效的刺激(ji)腹(fu)(fu)肌。效果(guo)更(geng)佳。

高抬腿

波比跳是最燃脂的動作，那么高抬腿就是最簡單且又高效的燃脂動作了。作為日本變態課程的代表，tabata訓(xun)練計劃，里面(mian)總會有(you)一個(ge)高(gao)抬腿(tui)的動(dong)作(zuo)，因為它(ta)簡單，它(ta)有(you)效(xiao)(xiao)。而且燃脂效(xiao)(xiao)果(guo)又高(gao)。如果(guo)你是一個(ge)很懶的又想(xiang)保持身體健康(kang)的小胖子，你可以用高(gao)抬腿(tui)的動(dong)作(zuo)來(lai)讓自己(ji)變得(de)更健康(kang)。每(mei)周兩次(ci)高(gao)抬腿(tui)動(dong)作(zuo)，每(mei)次(ci)4分鐘(zhong)，做30秒快速高(gao)抬腿，休息30秒，連續做4次(ci)，4分鐘為完成一(yi)組(zu)。每(mei)周(zhou)做(zuo)兩組(zu)，例如周(zhou)二晚(wan)上(shang)做(zuo)一(yi)組(zu)，周(zhou)五晚(wan)上(shang)做(zuo)一(yi)組(zu)。是的，每(mei)周(zhou)只需要短(duan)短(duan)的8分鐘訓(xun)練，就能讓你盡可能高效的保持身(shen)體健康。不要小看(kan)這8分鐘，它(ta)能極(ji)大效率的降(jiang)低(di)你的內臟脂肪。具體可以(yi)看BBC關于減(jian)肥的記錄片(pian)。

開合跳

可能你沒有留意，但是開合跳總會默默的出現在燃脂的hiit課(ke)程(cheng)中(zhong)，因為這是一個超級簡單，又燃脂(zhi)，又可以(yi)作(zuo)為熱身的動作(zuo)。開合跳的強度不大，所(suo)有(you)人都可以(yi)接受，一般用于hiit訓練的(de)前(qian)期(qi)動作，幫助快(kuai)速熱(re)身(shen)。

直腿原地爬行

這(zhe)(zhe)個動作可(ke)以鍛煉你(ni)的(de)柔韌(ren)性(xing)，還有拉伸效(xiao)果，可(ke)以拉伸你(ni)腰部以下的(de)所有肌肉。這(zhe)(zhe)個動作也(ye)可(ke)以被稱之為柔韌(ren)之王，比壓腿(tui)的(de)效(xiao)果更好，而且也(ye)更安(an)全(quan)。