腹肌要練多久才成型

腹肌的(de)(de)(de)練成不(bu)是(shi)幾日就能(neng)完成的(de)(de)(de)，而是(shi)要通(tong)過不(bu)懈(xie)的(de)(de)(de)努力和堅持才會有很好的(de)(de)(de)成果，如果是(shi)自己在家中鍛煉，沒有別人的(de)(de)(de)監(jian)督(du)，是(shi)很容易松懈(xie)的(de)(de)(de)，所以(yi)，在家中練腹肌是(shi)需要一(yi)個很大的(de)(de)(de)決心的(de)(de)(de)。僅僅通(tong)過仰臥起坐(zuo)和卷腹等運(yun)動進(jin)行鍛煉，時間需要的(de)(de)(de)久一(yi)些，大約40多天能(neng)看到明顯的(de)(de)(de)效果。

男人怎么練腹肌

1、仰臥卷腹

訓練部(bu)位(wei)：腹直(zhi)肌上(shang)部(bu)

動作要領(ling)：仰臥，大腿(tui)(tui)與小(xiao)腿(tui)(tui)保持(chi)90度，雙腳打開與肩部同(tong)寬(kuan)，雙手(shou)交叉搭在(zai)肩部。呼氣(qi)頭部，肩胛骨(gu)抬離地面(mian)，吸氣(qi)還(huan)原。注意，手(shou)臂不要用力抱頭避免對頸椎造成(cheng)壓力。

2、仰臥側卷腹

訓練部位：腹內斜(xie)肌，腹外(wai)斜(xie)肌

動作(zuo)要領(ling)：仰臥(wo)，大腿(tui)與小腿(tui)保持(chi)90度，雙(shuang)腳打開與肩(jian)(jian)部(bu)同寬，雙(shuang)手交叉搭在(zai)肩(jian)(jian)部(bu)。呼氣(qi)頭部(bu)，肩(jian)(jian)胛骨抬離地面，同時轉(zhuan)體，右側肩(jian)(jian)轉(zhuan)向左膝位置(zhi)。注意，手臂不要用力抱頭避(bi)免對頸椎(zhui)造成壓力，同時抬起時控制肌(ji)肉用力，動作(zuo)不要過(guo)分僵硬。

3、反向卷腹

訓練部(bu)(bu)位：腹直肌(ji)下部(bu)(bu)

動作要領：仰臥，雙腳并(bing)攏抬起(qi)膝關(guan)節垂直于骨盆上方，雙手放于身體兩側。顧盼向前上方卷(juan)動抬離(li)地(di)面(mian)，腰(yao)(yao)椎下半部部分(fen)抬離(li)地(di)面(mian)。注意腰(yao)(yao)椎不能過(guo)分(fen)離(li)開地(di)面(mian)避免對(dui)腰(yao)(yao)椎產生過(guo)大的(de)壓力，此動作適合中(zhong)高(gao)級訓練者。

4、平板支撐

訓(xun)練(lian)部位：腹橫肌

動(dong)作要領：俯臥，小臂和(he)腳(jiao)尖接觸地面，挺胸，收腹(fu)，沉(chen)肩，保(bao)持頭部，背(bei)部，臀(tun)部和(he)腳(jiao)跟在同一直線上(shang)。注意身體的穩定性，腰椎不要過分向下沉(chen)。

塑造腹肌型男全攻略——八塊腹肌訓練方法

1、空(kong)中(zhong)登(deng)車(che)

仰(yang)臥在地(di)板(ban)上，下背部緊(jin)貼地(di)面。雙手放(fang)在頭(tou)側，手臂(bei)打開(kai)。將腿抬(tai)起(qi)，緩慢進行登自行車的動作。呼(hu)氣，抬(tai)起(qi)上體，用右肘關(guan)(guan)節(jie)觸(chu)碰左膝(xi)，保持姿勢2秒鐘(zhong)，然后還原(yuan)。再(zai)用左肘關(guan)(guan)節(jie)觸(chu)碰右膝(xi)，同樣保持2秒鐘(zhong)，然后慢慢回(hui)到開(kai)始姿勢。

2、健身球卷腹

平躺在健身球(qiu)上，雙腳平放地(di)上，雙手放在頭側，手臂打開(kai)(kai)(kai)。下頦向(xiang)胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然(ran)后慢慢回到開(kai)(kai)(kai)始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開(kai)(kai)(kai)些(xie)。如果增加難度，可以將(jiang)雙腳并起來做。

3、舉腿卷腹

仰臥在地(di)(di)板上，下背部(bu)緊貼地(di)(di)面。雙(shuang)手(shou)放在頭側，手(shou)臂打開。雙(shuang)腿抬起與上身(shen)呈90度，雙(shuang)腿交叉，膝關節微屈(qu)。呼(hu)氣，收(shou)縮腹肌(ji)，抬起上身(shen)，下背部(bu)不能離(li)地(di)(di)，保(bao)持2秒鐘，然后慢(man)(man)慢(man)(man)回(hui)到開始姿勢。要(yao)注(zhu)意保(bao)持下頦向胸前(qian)微收(shou)。

4、傳統(tong)卷腹

仰臥在地(di)板上(shang)，下背(bei)部緊(jin)貼(tie)地(di)面。雙手(shou)放在頭側(ce)，手(shou)臂打開。雙腿(tui)平放在地(di)上(shang)并(bing)屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌(ji)，呼(hu)氣抬起上(shang)身，下背(bei)部不能(neng)離地(di)，保持(chi)2秒鐘，然(ran)后慢(man)慢(man)回到開始姿勢。

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