腹肌要練多久才成型

腹肌的(de)練(lian)成不(bu)是(shi)幾日就(jiu)能完成的(de)，而是(shi)要通過不(bu)懈的(de)努力(li)和堅持才會有很好(hao)的(de)成果(guo)，如果(guo)是(shi)自(zi)己在(zai)家中鍛煉(lian)(lian)，沒有別人的(de)監(jian)督(du)，是(shi)很容(rong)易松懈的(de)，所(suo)以，在(zai)家中練(lian)腹肌是(shi)需(xu)要一個(ge)很大(da)的(de)決(jue)心的(de)。僅僅通過仰臥起坐和卷腹等(deng)運動進行(xing)鍛煉(lian)(lian)，時間需(xu)要的(de)久一些，大(da)約40多天(tian)能看(kan)到明顯的(de)效(xiao)果(guo)。

男人怎么練腹肌

1、仰臥卷腹

訓(xun)練(lian)部位：腹(fu)直肌上部

動作要領(ling)：仰臥，大腿(tui)與(yu)小腿(tui)保持(chi)90度，雙(shuang)腳打開與(yu)肩(jian)部同寬，雙(shuang)手交(jiao)叉搭在(zai)肩(jian)部。呼(hu)氣頭(tou)部，肩(jian)胛骨抬(tai)離地面，吸氣還原。注意，手臂不要用力(li)抱頭(tou)避免對頸椎造(zao)成壓力(li)。

2、仰臥側卷腹

訓練部位：腹(fu)內斜(xie)肌，腹(fu)外斜(xie)肌

動(dong)作要領(ling)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙(shuang)腳打開(kai)與肩(jian)部(bu)同寬，雙(shuang)手交(jiao)叉搭在肩(jian)部(bu)。呼(hu)氣(qi)頭(tou)部(bu)，肩(jian)胛骨(gu)抬離地面，同時轉(zhuan)體，右(you)側(ce)肩(jian)轉(zhuan)向左膝位置。注(zhu)意(yi)，手臂不要用力抱頭(tou)避免對頸椎(zhui)造成壓力，同時抬起時控制(zhi)肌肉用力，動(dong)作不要過(guo)分僵硬。

3、反向卷腹

訓練部位(wei)：腹直肌下部

動(dong)(dong)作要領：仰(yang)臥，雙(shuang)腳并攏抬起膝關(guan)節垂直(zhi)于骨盆上(shang)方，雙(shuang)手(shou)放于身(shen)體(ti)兩側。顧盼(pan)向(xiang)前上(shang)方卷動(dong)(dong)抬離(li)地(di)面(mian)(mian)，腰椎下(xia)半部部分抬離(li)地(di)面(mian)(mian)。注意腰椎不能過分離(li)開地(di)面(mian)(mian)避免對腰椎產生(sheng)過大的壓(ya)力，此動(dong)(dong)作適合中高(gao)級訓練者。

4、平板支撐

訓(xun)練部位：腹(fu)橫肌(ji)

動(dong)作要領(ling)：俯臥(wo)，小臂和腳(jiao)尖(jian)接觸地面，挺(ting)胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳(jiao)跟在同一直線(xian)上。注意身(shen)體的穩定(ding)性，腰椎(zhui)不要過分向下沉。

塑造腹肌型男全攻略——八塊腹肌訓練方法

1、空中登車

仰臥在(zai)地板(ban)上(shang)，下(xia)背(bei)部緊貼地面。雙手放在(zai)頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車(che)的(de)動作(zuo)。呼(hu)氣，抬起上(shang)體，用(yong)右肘(zhou)關節(jie)(jie)觸碰(peng)左(zuo)膝(xi)，保(bao)持姿(zi)勢(shi)2秒鐘，然(ran)后還原。再用(yong)左(zuo)肘(zhou)關節(jie)(jie)觸碰(peng)右膝(xi)，同樣保(bao)持2秒鐘，然(ran)后慢慢回到開始姿(zi)勢(shi)。

2、健身球卷腹

平(ping)躺在(zai)健身球(qiu)上(shang)，雙腳(jiao)平(ping)放地上(shang)，雙手(shou)放在(zai)頭側，手(shou)臂打開。下(xia)頦向胸前微收，呼氣，收縮腹(fu)肌(ji)抬起上(shang)身約45度，保持(chi)2秒鐘，然后(hou)慢(man)慢(man)回(hui)到開始姿勢。為了(le)保持(chi)平(ping)衡，兩腳(jiao)可以多分開些。如果(guo)增加難度，可以將雙腳(jiao)并起來做。

3、舉腿卷腹

仰臥(wo)在地板上(shang)，下背部(bu)緊貼地面。雙手放(fang)在頭側，手臂(bei)打開。雙腿抬(tai)起與上(shang)身(shen)呈90度(du)，雙腿交(jiao)叉，膝(xi)關節微屈。呼氣(qi)，收縮腹(fu)肌(ji)，抬(tai)起上(shang)身(shen)，下背部(bu)不能離地，保持2秒鐘，然后(hou)慢慢回到開始姿(zi)勢(shi)。要注意(yi)保持下頦向胸前微收。

4、傳統卷腹

仰臥在地板(ban)上，下背部(bu)緊貼地面。雙手放(fang)在頭側，手臂打開。雙腿(tui)平放(fang)在地上并屈膝。下頦向胸(xiong)前微收(shou)，收(shou)縮腹肌(ji)，呼氣抬(tai)起上身，下背部(bu)不能離地，保持2秒鐘(zhong)，然后慢慢回到開始(shi)姿(zi)勢。

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