該圖片由注冊用戶"力與美"提供，版權聲明反饋

一、大腿肌肉鍛煉方法

1、蹲起跳

蹲(dun)起跳，說(shuo)白了就是先蹲(dun)下，再跳起來(lai)。不過(guo)可(ke)不要小看這么(me)簡(jian)單健身(shen)動作，它對我(wo)們腿(tui)部肌(ji)肉的鍛(duan)煉效果可(ke)以說(shuo)是非常(chang)不錯的。

在蹲起跳之前，我們要先做(zuo)一下腿(tui)部肌(ji)肉(rou)的熱身活動。方(fang)法也(ye)很簡單(dan)，我們可以(yi)先做(zuo)蹲起活動，不必跳躍。隨著(zhu)腿(tui)部肌(ji)肉(rou)放松以(yi)后，我們便可以(yi)把蹲、起、跳三項(xiang)動作組合起來完成。

在做蹲(dun)起(qi)跳(tiao)的(de)時(shi)(shi)候(hou)，我們(men)可(ke)以把(ba)雙手自(zi)(zi)己的(de)頸后側，這樣也可(ke)以防止我們(men)的(de)頸部活動(dong)太(tai)劇(ju)烈。有(you)些健身者喜歡在蹲(dun)起(qi)跳(tiao)的(de)時(shi)(shi)候(hou)甩動(dong)雙臂，這種省力的(de)方法其(qi)實(shi)是(shi)有(you)些自(zi)(zi)欺(qi)欺(qi)人的(de)。另外(wai)，對于應該跳(tiao)多高(gao)，健身者可(ke)以自(zi)(zi)己做選擇。一(yi)般來說，跳(tiao)得高(gao)一(yi)些，對我們(men)的(de)肌肉爆發力的(de)要(yao)求也要(yao)更高(gao)一(yi)些。

2、單腿蹲起運動

單(dan)腿蹲起，可以很好地(di)鍛(duan)煉我們(men)的下肢力(li)量以及我們(men)身(shen)體平(ping)衡性，對我們(men)下肢力(li)量的要求也是(shi)挺(ting)高(gao)的。

在做單腿(tui)蹲起的(de)時候，我(wo)們的(de)雙(shuang)手可(ke)(ke)以(yi)(yi)向身(shen)體(ti)兩側呈(cheng)大字(zi)狀張開(kai)，也可(ke)(ke)以(yi)(yi)伸向身(shen)體(ti)前(qian)，呈(cheng)“僵(jiang)尸”狀，這樣可(ke)(ke)以(yi)(yi)幫助我(wo)們的(de)身(shen)體(ti)保持平(ping)衡。在做下蹲和起立的(de)時候，我(wo)們的(de)腰部要(yao)盡量的(de)保持筆直，這樣不僅可(ke)(ke)以(yi)(yi)增(zeng)加單腿(tui)蹲起的(de)難(nan)度(du)，還可(ke)(ke)以(yi)(yi)增(zeng)加身(shen)體(ti)的(de)平(ping)穩度(du)、保護(hu)我(wo)們的(de)腰部。

3、蛙跳

我(wo)們(men)在(zai)做健身運(yun)動(dong)的(de)(de)時(shi)候，可以(yi)有意(yi)識(shi)的(de)(de)關注自己的(de)(de)身體肌肉。就拿蛙跳和蹲起跳來說吧，這(zhe)(zhe)兩項(xiang)看(kan)似很像(xiang)的(de)(de)健身方(fang)式，實際上對(dui)我(wo)們(men)腿部肌肉的(de)(de)要求是不同(tong)的(de)(de)。有興趣(qu)的(de)(de)健身者(zhe)們(men)，可以(yi)在(zai)做這(zhe)(zhe)兩項(xiang)運(yun)動(dong)的(de)(de)時(shi)候摸一些自己的(de)(de)肌肉，看(kan)看(kan)兩者(zhe)有什么不同(tong)。

相比于蹲起跳來說、蛙跳對我(wo)們小腿肌肉(rou)的(de)鍛煉效果更明顯，因為(wei)他(ta)不(bu)僅需(xu)要我(wo)們的(de)身(shen)體騰(teng)空，還(huan)需(xu)要我(wo)們有(you)一個向前的(de)作用(yong)力。從(cong)這個角度(du)講(jiang)，它對我(wo)們腿部肌肉(rou)的(de)綜合能(neng)力有(you)著更高(gao)的(de)要求。想要鍛煉腿肌肉(rou)的(de)健身(shen)者們不(bu)妨(fang)試一試這種(zhong)健身(shen)運動。

4、大步跑

大步跑(pao)，要(yao)求(qiu)我(wo)們在(zai)跑(pao)步的時候盡量(liang)的邁大步子。相對(dui)于慢跑(pao)來說，大步跑(pao)對(dui)腿部肌肉(rou)(rou)的綜合能力(li)要(yao)求(qiu)的更高。通過(guo)這(zhe)種方式，我(wo)們可以把(ba)腿部的每一塊肌肉(rou)(rou)都調動起來，鍛煉(lian)自(zi)己(ji)腿部肌肉(rou)(rou)的耐力(li)。

5、高強度間歇性(xing)的沖刺奔跑

相對于大步跑來說，這(zhe)種鍛煉方式要(yao)更為(wei)劇烈，對瘦身和腿部增肌的效果也(ye)要(yao)更明顯。

常見的(de)沖刺(ci)奔跑(pao)，如50米沖刺(ci)，屬于(yu)典型(xing)的(de)無氧(yang)運動，耗時短，耗能高(gao)。覺得(de)只跑(pao)一(yi)次效果達不到的(de)健身者們(men)可以適當(dang)的(de)增加沖刺(ci)跑(pao)的(de)次數，使我們(men)的(de)腿部脂肪持續的(de)燃燒(shao)。

當然，腿部肌肉的鍛煉方法還有很多，比如騎單車、借助坐姿小腿提踵訓練器等，種類多，方(fang)法也(ye)不盡(jin)相同。但是(shi)，健身方(fang)法的(de)數量并不是(shi)最(zui)重要的(de)，最(zui)重要的(de)是(shi)我們選擇了某項(xiang)運動(dong)，并堅持下(xia)去。

二、大腿內收肌鍛煉方法

1、相撲深蹲

相撲深蹲(dun)是常(chang)規深蹲(dun)的(de)(de)(de)變形，兩腳之(zhi)間的(de)(de)(de)站距(ju)比較(jiao)寬(kuan)（約(yue)肩(jian)寬(kuan)的(de)(de)(de)1.5倍）。站距(ju)較(jiao)寬(kuan)的(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)是為了在(zai)下(xia)蹲(dun)的(de)(de)(de)時候(hou)大腿(tui)內側(ce)的(de)(de)(de)肌(ji)(ji)肉被拉長，從而在(zai)發力的(de)(de)(de)時候(hou)可以最大程度地(di)鍛煉大腿(tui)內側(ce)的(de)(de)(de)肌(ji)(ji)肉。

注意事項：下(xia)蹲的時候膝蓋(gai)沿著腳(jiao)尖的方(fang)向下(xia)蹲，切(qie)記膝蓋(gai)不(bu)可(ke)內扣(kou)。

2、內收器械

一般健身房會(hui)(hui)有專門的(de)鍛煉大腿(tui)內收(shou)肌(ji)的(de)器械。器械鍛煉的(de)好處是力(li)線是固定的(de)，肌(ji)肉的(de)募(mu)集能力(li)會(hui)(hui)比較強，刺激肌(ji)肉的(de)效果很好。

3、龍門架單腿內(nei)收

將拉(la)力(li)器(qi)固定在同側腳的腳踝(huai)處，找個(ge)物體穩(wen)定身(shen)體。發力(li)的時候大(da)(da)腿(tui)向身(shen)體靠近，放(fang)松的時候大(da)(da)腿(tui)遠離身(shen)體，可以達(da)到鍛(duan)煉(lian)大(da)(da)腿(tui)內收的肌的目的。

4、夾(jia)瑜伽球靜(jing)蹲(dun)

這是個(ge)靜態的(de)(de)動(dong)作，膝蓋(gai)之間(jian)夾瑜伽球（或(huo)者其他(ta)可(ke)用器材），同樣可(ke)以(yi)鍛(duan)(duan)煉(lian)到大腿內側的(de)(de)肌(ji)肉(rou)。這個(ge)動(dong)作不僅可(ke)以(yi)鍛(duan)(duan)煉(lian)到大腿內側的(de)(de)肌(ji)肉(rou)，同時可(ke)以(yi)鍛(duan)(duan)煉(lian)大腿前側的(de)(de)肌(ji)肉(rou)。讓(rang)大腿前側的(de)(de)肌(ji)肉(rou)線(xian)條更(geng)明顯，肌(ji)肉(rou)變得(de)更(geng)緊致。這個(ge)動(dong)作特(te)別適(shi)合大腿內側肌(ji)肉(rou)力(li)量比較薄弱，發(fa)力(li)感不強(qiang)的(de)(de)的(de)(de)人群。

大(da)腿內收肌一般(ban)(ban)不單獨練習(xi)(xi)，一般(ban)(ban)放在(zai)整個大(da)腿練習(xi)(xi)之后(hou)，或者臀(tun)部練習(xi)(xi)之后(hou)。每周(zhou)練習(xi)(xi)2-3次即可。

三、大腿后側肌肉鍛煉方法

1、單腿(tui)壺鈴(ling)硬拉

這個動作對于(yu)我(wo)們的腿部后側肌群鍛煉(lian)效(xiao)果(guo)是非常好的，在鍛煉(lian)時(shi)還可以鍛煉(lian)你(ni)的核心肌群，讓你(ni)的身體穩定(ding)效(xiao)果(guo)更好。

在(zai)鍛煉的時候雙手(shou)握住(zhu)壺鈴(ling)，單(dan)腿(tui)直立站著(zhu)，然后慢(man)慢(man)的俯身彎(wan)曲，在(zai)鍛煉中(zhong)(zhong)注意感受腿(tui)部后側的肌肉拉伸感覺(jue)，鍛煉中(zhong)(zhong)速度一(yi)定要(yao)慢(man)，不要(yao)過(guo)快。

2、仰臥提腿鍛煉

在鍛煉(lian)的時(shi)候讓自(zi)己躺下，一(yi)邊腿(tui)抬起，另一(yi)只腿(tui)腳后跟支撐在地面(mian)，然后鍛煉(lian)時(shi)抬起大腿(tui)，抬起到膝蓋(gai)處(chu)差不多(duo)九十度即可(ke)。在鍛煉(lian)時(shi)同樣要保(bao)持速度慢一(yi)點(dian)，不要過快(kuai)，仔細感受(shou)腿(tui)后側肌(ji)肉的伸(shen)縮。

3、單腿仰(yang)臥挺身

在鍛煉的時候讓自己一邊腿卡在羅馬椅上，另一只腿抬起，然后慢慢的上下擺動身體，讓腿后側肌肉有充分的伸縮感覺。注意在鍛煉時雙手交叉放到你胸(xiong)前，不要亂動。

4、健(jian)身(shen)球單(dan)腿彎曲

這個(ge)動作(zuo)在鍛(duan)煉(lian)時(shi)有一定的鍛(duan)煉(lian)難度，我們(men)要注意控制好自己的核心力量。

在(zai)鍛煉時(shi)讓(rang)自(zi)己(ji)(ji)躺到(dao)地上(shang)，一(yi)邊(bian)腿(tui)抬起(qi)，另一(yi)只腿(tui)放到(dao)健身球上(shang)，雙手打開(kai)放到(dao)地上(shang)。然(ran)后(hou)進行單腿(tui)的彎曲(qu)，在(zai)鍛煉時(shi)注意打開(kai)幅度要到(dao)位，讓(rang)自(zi)己(ji)(ji)后(hou)側肌群有明(ming)顯的肌肉感(gan)受(shou)。

鍛煉量建議：每個動作都是左右腿交替進行練習，兩邊做完才算一組；每個動作鍛(duan)煉4組，每組10~12次(ci)。這(zhe)個鍛煉量還(huan)是(shi)要(yao)根據個人(ren)身體狀況調節，適合自(zi)己的才是(shi)最好的。我們在鍛煉(lian)(lian)之前要(yao)做(zuo)好腿部肌肉(rou)的拉伸(shen)和(he)熱身，預(yu)防(fang)在鍛煉(lian)(lian)的時(shi)候肌肉(rou)出現拉傷或者抽筋。在(zai)鍛(duan)煉(lian)結束后你可能(neng)會感到后側肌(ji)肉的(de)緊繃，這時候也要適(shi)當的(de)進(jin)行拉(la)伸，讓(rang)肌(ji)肉放(fang)松下來(lai)，還(huan)可以促進(jin)肌(ji)肉的(de)修復。

四、大腿前側肌肉鍛煉方法

1、“史密斯”架全蹲(dun)

由于練習過程(cheng)中，橫杠(gang)是沿(yan)著固定(ding)的(de)導軌上垂(chui)直移動，所以，用“史密斯”架全(quan)蹲即平穩(wen)又安全(quan)。為(wei)了把(ba)用力點全(quan)部集中在腿(tui)部肌群上，減(jian)輕腰背的(de)壓(ya)力，兩腳應稍靠前站(zhan)，讓杠(gang)鈴重心落在兩腳后(hou)跟的(de)連線上。

2、胸前全(quan)蹲

把杠鈴放在胸(xiong)鎖(suo)骨和(he)兩肩(jian)上，兩肘朝外，持杠(gang)鈴于胸(xiong)前，此動作對肩(jian)和(he)腰的柔(rou)韌性要(yao)求較高，對股四頭肌刺激(ji)更(geng)大(da)，訓練效果更(geng)佳。

3、臀后深蹲

把杠(gang)鈴放于(yu)身后，兩手提(ti)起至(zhi)身體保持直(zhi)(zhi)立(li)，稍(shao)作停留，然后再往下做深蹲，同時手臂保持豎直(zhi)(zhi)，稍(shao)作停留，如(ru)此往復。

推薦閱讀

人體肌肉分布圖 肌肉鍛煉方法 肌肉疾病有哪些？

如何鍛煉肩膀肌肉 肌肉鍛煉的方法

怎樣練手臂肌肉 肌肉鍛煉的有效方法有哪些

如何快速鍛煉胸肌 胸肌怎么練最快出輪廓

男人怎么練腹肌 塑造腹肌型男全攻略