冬季飲食小常識
1、食物要足量,能量應平衡
在南方(fang),室(shi)內沒(mei)有(you)集中供暖設施,室(shi)內室(shi)外溫度一(yi)個樣,甚至室(shi)內還比(bi)室(shi)外冷,人體(ti)對能量的(de)需(xu)要(yao)增加,需(xu)要(yao)注意能量的(de)充足供應。保證(zheng)足夠(gou)量的(de)主食(shi),建議每天吃半(ban)斤-八(ba)兩的(de)谷類(lei)食(shi)物,除了(le)饅頭(tou)、米飯、窩頭(tou)等,可以“軟硬兼(jian)施”,經常(chang)喝粥。
動(dong)物(wu)性食物(wu)不(bu)僅含蛋白質豐富,還含有(you)一定量的脂肪,可增強身(shen)體(ti)免(mian)疫力(li),提(ti)高抗寒防(fang)病能力(li)。每天(tian)應該有(you)3兩-半斤(jin)的動(dong)物(wu)性食物(wu),可以包括瘦肉、蛋、禽、魚或(huo)奶等(deng),經常變換種(zhong)類。
2、少食生冷,多喝粥湯
冬季(ji)(ji)食(shi)(shi)用生冷食(shi)(shi)物(wu),容易刺激腸(chang)胃,造成腹(fu)痛、腹(fu)瀉等。因此,注意(yi)選(xuan)擇適(shi)宜的(de)烹調方(fang)式也很(hen)重要。建(jian)議在加工冬季(ji)(ji)食(shi)(shi)物(wu)時,盡(jin)量多(duo)采用燉、煮(zhu)、蒸、燴等烹調方(fang)式,這樣更易保存食(shi)(shi)物(wu)營養(yang),有(you)利(li)健康。
3、多吃蔬果,強體抗病
冬(dong)(dong)季(ji)干(gan)燥,特(te)別是北方(fang)地區(qu),由于吃肉較多,容易出現大(da)便(bian)干(gan)燥。蔬(shu)菜水(shui)(shui)果(guo)中含有(you)(you)豐富的維生素和礦物質,還(huan)有(you)(you)豐富的膳食纖維,能增強機體(ti)免(mian)疫力(li),提高(gao)人體(ti)對(dui)寒(han)冷的適應(ying)能力(li),并(bing)對(dui)血(xue)管具有(you)(you)良好的保護作用,還(huan)可(ke)以(yi)促(cu)進(jin)胃腸(chang)蠕動,防(fang)止便(bian)秘。因此,應(ying)注意蔬(shu)菜水(shui)(shui)果(guo)的補充。蔬(shu)菜可(ke)選(xuan)擇(ze)(ze)胡蘿卜、白蘿卜、大(da)白菜、土豆、山(shan)藥、蓮藕、菠(bo)菜、油(you)菜、芹菜、香菇、冬(dong)(dong)筍、娃(wa)娃(wa)菜等,水(shui)(shui)果(guo)可(ke)選(xuan)擇(ze)(ze)蘋(pin)果(guo)、梨、獼猴(hou)桃、香蕉、柚子、柑橘(ju)等。
4、適量補充,點到為止
冬季寒冷,日照時(shi)間(jian)縮(suo)短(duan),人們的(de)(de)戶外活動減少,很容(rong)易(yi)出現維生素(su)D缺乏。注(zhu)意經常(chang)吃(chi)富含鈣和(he)維生素(su)D的(de)(de)食(shi)物,如奶(nai)類、豆制品、海產品、動物肝臟等。冬季可供選擇(ze)(ze)的(de)(de)新鮮(xian)蔬菜和(he)水果不如夏秋季節豐富,容(rong)易(yi)出現一些(xie)維生素(su)和(he)礦(kuang)物質的(de)(de)攝入不足。因此,可以選擇(ze)(ze)營養素(su)補(bu)充劑,補(bu)充膳食(shi)中的(de)(de)不足,如維生素(su)C、維生素(su)D等。但是不應該作為營養素(su)的(de)(de)主要來源,原則是適量、不過量!
冬季健康飲食原則
1、養腎為先
寒氣內應腎。腎是人體生命的原動力,是人體的“先天之本”。冬季,人體陽氣內斂,人體的生理活動也有所收斂。此時,腎既要為維持冬季熱量支出準備足夠的(de)能量,又(you)要為來年貯存(cun)一定的(de)能量,所以此時養腎至關重要。飲食(shi)上(shang)就要時刻(ke)關注(zhu)腎的(de)調養,注(zhu)意熱量的(de)補充,要多吃些(xie)動物性食(shi)品(pin)和豆類(lei),補充維生素和無機鹽。狗肉(rou)(rou)、羊(yang)肉(rou)(rou)、鵝肉(rou)(rou)、鴨肉(rou)(rou)、大豆、核桃、栗子(zi)、木耳、芝(zhi)麻、紅(hong)薯、蘿卜等(deng)均是冬季適宜(yi)食(shi)物。
2、溫食忌硬
黏硬、生冷的食物多屬陰,冬季吃這類食物易損傷脾胃。而食物過熱易損傷食道,進入腸胃后,又容易引起體內積熱而致病;食(shi)物過寒,容(rong)易(yi)刺激脾胃血(xue)管,使(shi)血(xue)流不暢,而血(xue)量減少將(jiang)嚴重地影響其他臟腑(fu)的血(xue)液循(xun)環,有損人體(ti)健(jian)康,因此,冬(dong)季(ji)飲食(shi)宜溫熱松軟。
3、增苦少咸
冬天腎的功能偏旺,如果再多吃一些咸味食品,腎氣會更旺,從而極大地傷害心臟,使心臟力量減弱,影響人體健康。因此,在冬天里,要少食用咸味食品,以防腎水過旺;多吃些苦味(wei)食物,以補益(yi)心臟,增(zeng)強腎臟功能(neng),常用食物如(ru):檳榔(lang)、橘子、豬肝(gan)、羊(yang)肝(gan)、大頭菜、萵苣、醋、茶等(deng)。
冬季飲食注意事項
1、適當增加高蛋白物的攝入
蛋白質所(suo)含(han)(han)能量(liang)的(de)(de)30%會(hui)變(bian)成熱量(liang)從體(ti)表(biao)發(fa)散(san)(san)出(chu)來,而(er)(er)碳水化合物所(suo)含(han)(han)能量(liang)僅有5%~6%作為熱量(liang)散(san)(san)失,脂(zhi)肪(fang)則是4%~5%。此外,紅肉(rou)(rou)(rou)中(zhong)(zhong)還富含(han)(han)易被吸收(shou)的(de)(de)血紅素(su)鐵,研究表(biao)明,飲食中(zhong)(zhong)增(zeng)加鐵的(de)(de)攝入,抗寒能力會(hui)增(zeng)強。需要注意的(de)(de)是,要增(zeng)加的(de)(de)是富含(han)(han)蛋白質的(de)(de)瘦肉(rou)(rou)(rou),而(er)(er)不是脂(zhi)肪(fang)多(duo)的(de)(de)肥肉(rou)(rou)(rou)。同時,每天吃肉(rou)(rou)(rou)量(liang)最(zui)好控制在2兩以下(xia)。
2、飯前先吃暖胃食物
在(zai)吃飯前喝(he)碗湯或者喝(he)碗熱騰騰的粥先暖暖胃。寒冷的氣(qi)溫下,喝(he)上一碗熱乎乎的粥,不但會讓身體(ti)立(li)刻感(gan)到溫暖,還(huan)能暖腸胃、喚(huan)醒消化系統,促進食(shi)欲。尤其(qi)是(shi)雜糧粥還(huan)能幫助補充(chong)B族維(wei)生素(su)和鉀等多(duo)種營養素(su)。此外,冬季(ji)氣(qi)候干燥,更應補充(chong)水分(fen),而喝(he)粥也(ye)能讓你在(zai)不知不覺中(zhong)喝(he)下了(le)很多(duo)水。除了(le)熱粥,飯前喝(he)碗少油少鹽的熱湯也(ye)是(shi)不錯的選(xuan)擇。
3、多吃蔬果強體抗病
冬(dong)季干(gan)燥,特(te)別是北方地區,由于吃(chi)肉較多,容易出現(xian)大(da)便(bian)干(gan)燥。蔬菜(cai)水(shui)果中含有豐(feng)富的(de)(de)維生素和礦物質,還有豐(feng)富的(de)(de)膳食(shi)纖維,能增強機體免(mian)疫力,提高人體對(dui)寒冷的(de)(de)適(shi)應能力,并對(dui)血(xue)管具有良好的(de)(de)保護(hu)作用,還可(ke)以促進(jin)胃腸蠕動,防止便(bian)秘。因此,應注意蔬菜(cai)水(shui)果的(de)(de)補充(chong)。蔬菜(cai)可(ke)選擇胡蘿卜(bu)、白(bai)蘿卜(bu)、大(da)白(bai)菜(cai)、土豆、山藥、蓮(lian)藕、菠菜(cai)、油菜(cai)、芹菜(cai)、香(xiang)菇、冬(dong)筍、娃娃菜(cai)等,水(shui)果可(ke)選擇蘋果、梨、獼猴桃、香(xiang)蕉、柚子、柑橘等。
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