【腹肌撕裂者(zhe)】鍛煉腹肌最有效的方(fang)法 男士腹肌怎么練
鍛煉(lian)腹肌最有效(xiao)的方法
1.仰臥起坐+有氧運動
關于仰臥起坐能不能減掉腹部脂肪，一直爭論不休。正方認為：仰臥起坐可以鍛煉腹部肌肉，所(suo)以能練出平坦性感的腹部。反方認為：能夠(gou)消耗脂肪(fang)能量的前提是至少運(yun)動20分(fen)鐘(zhong)， 所(suo)以一分(fen)鐘(zhong)幾十(shi)個仰(yang)臥起(qi)坐根本不能減掉(diao)腹部脂肪(fang)。
正確做法是：仰臥起坐+有氧運動
仰(yang)臥起坐的(de)主要作用是增(zeng)強腹(fu)肌(ji)(ji)力量(liang)，增(zeng)進腹(fu)部肌(ji)(ji)肉彈(dan)性，不(bu)再松(song)松(song)垮(kua)垮(kua)，亦(yi)可保(bao)護背部和改善體態。有氧運動(dong)(dong)消耗(hao)熱量(liang)，減少(shao)脂肪。選(xuan)擇可以特別關(guan)照“中段”的(de)運動(dong)(dong)，推薦三個項目 ——
乒乓球：揮動球拍的動作(zuo)是(shi)由腰(yao)、腹部肌(ji)肉帶動的，每30分鐘消耗192卡。
瑜伽：瑜伽的坐姿決定了你的背部與腹(fu)部肌肉都能夠得到相應(ying)的鍛(duan)煉(lian)，每30分鐘(zhong)可(ke)消(xiao)耗200卡。
跆(tai)拳道(dao)：跆(tai)拳道(dao)的踢腿動作會帶動腰、腹部(bu)脂肪(fang)消耗(hao)，每(mei)30分鐘消耗(hao)312卡(ka)。
2.∠45°
任(ren)何卷(juan)體的動作都有(you)益于(yu)打造平(ping)坦(tan)腹部，只要(yao)你在(zai)做(zuo)卷(juan)起(qi)時，上(shang)身升起(qi)后與(yu)地(di)面(mian)保持45度角。現在(zai)，讓(rang)我們簡單地(di)復習一下初中物理中有(you)關(guan)力學的知識——
小于∠45°——此時是胸鎖(suo)乳突肌、胸大(da)肌、肋(lei)間肌、腰小肌、髂肌等在受力(li)，而(er)并非(fei)是腹直肌受力(li)。
大于∠45°——此時身體重(zhong)心(xin)到臀部支點的“阻力(li)臂”不斷(duan)縮短，腹(fu)直肌并(bing)不怎(zen)么(me)受力(li)。
等于∠45°——上身抬起(qi)與地面剛好成45度(du)角時，腹(fu)部處于受(shou)力的(de)最佳時機。
結論： 無論我們做何種卷體練習，包括(kuo)仰臥起坐，請盡可能延(yan)長身體與地面45度(du)角的持續時間 (至(zhi)少30秒)，讓腹部肌肉(rou)得到最有效的練習。
Tips： 如(ru)何確定自己的身(shen)體剛好升到(dao)45度角呢?有三個小 辦(ban)法 ：1.通常來(lai)說，當視(shi)線平視(shi)屈起的膝關節時，身(shen)體與地面夾角為(wei)45度;
2.可以(yi)對著鏡(jing)子練(lian)習;3.上(shang)升的動作要(yao)慢，慢慢感(gan)覺 ，當(dang)感(gan)到腹部最受力的時候，就是(shi)45度角了，停在這個位置。大(da)力推薦第(di)三個辦法(fa)。
3.慢動作
體育課上(shang)的(de)仰臥起坐是作為(wei)身體素質練習(xi)(xi)來(lai)考核的(de)，一分(fen)鐘(zhong)內(nei)做得越多得分(fen)越高(gao)。而作為(wei)性感(gan)(gan)腹部練習(xi)(xi)的(de)所(suo)有動作，包括(kuo)仰臥起坐，都必須慢動作!一點點感(gan)(gan)覺(jue)腹部的(de)受力(li)狀況(kuang)。專家 推(tui)薦 ：每分(fen)鐘(zhong)10～15個為(wei)1組(zu)，每次練習(xi)(xi)做2～3組(zu)，每組(zu)間休(xiu)(xiu)息1分(fen)鐘(zhong)左(zuo)右(you)。休(xiu)(xiu)息時進行(xing)腹式呼吸(xi)和腹部按摩(mo)。
4.一周三次
網上(shang)說，莫文尉每天臨(lin)睡前都(dou)要做50個仰臥(wo)起坐(zuo)，聯想(xiang)一(yi)下她的小(xiao)蠻腰(yao)和平平小(xiao)腹，你(ni)覺得(de)自己(ji)也應該日日操練。錯!我們現(xian)在就給自己(ji)一(yi)個偷懶的理由(you)。
腹(fu)(fu)肌(ji)(ji)與身體其(qi)他(ta)部位的肌(ji)(ji)肉形成(cheng)過程完(wan)全相同，也需要有(you)一(yi)段時(shi)間(jian)來(lai)進(jin)行塑造。每次練(lian)習后，肌(ji)(ji)肉組織的細胞形態(tai)需要48小(xiao)時(shi)之(zhi)后才能完(wan)成(cheng)“重建”。每天進(jin)行腹(fu)(fu)部鍛(duan)煉沒(mei)有(you)給腹(fu)(fu)肌(ji)(ji)的形成(cheng)留下時(shi)間(jian)，一(yi)旦鍛(duan)煉松(song)懈下來(lai)，贅肉會馬(ma)上發起(qi)“反攻”。
正(zheng)確的練習頻率(lv)：一周三次。
5.完美呼吸
完(wan)美(mei)腹部需要完(wan)美(mei)呼(hu)吸。不僅練習過程(cheng)中(zhong)需要，平常也如此。
練習過程中——起(qi)的狀(zhuang)(zhuang)態(用力狀(zhuang)(zhuang)態)呼氣，退力狀(zhuang)(zhuang)態吸氣。靜力狀(zhuang)(zhuang)態，比如在保持45度角的時(shi)候，正(zheng)常的胸(xiong)腔呼吸，不要屏氣。
平(ping)時(shi) 狀態下——腹式呼吸，有助于收(shou)緊腹橫肌。吸氣(qi)的時(shi)候感(gan)受(shou)腹腔向(xiang)內和(he)向(xiang)上提(ti)收(shou)，充(chong)分吸氣(qi)再深呼出。平(ping)時(shi)坐著、站著或是走路時(shi)都(dou)可以有意識地腹式呼吸，養成(cheng)習慣。
6.1:3的頻率
腹(fu)部練習(xi)時(shi)，用(yong)(yong)力(li)的(de)過程只能起(qi)到(dao)20%～30%的(de)作用(yong)(yong)，退力(li)的(de)過程卻(que)能起(qi)到(dao)60%～70%的(de)作用(yong)(yong)。所以在練習(xi)時(shi)我們也(ye)要按1:3的(de)比(bi)例進行(xing)。比(bi)如(ru)仰臥起(qi)坐的(de)時(shi)候，抬起(qi)身體的(de)時(shi)候，數“1”;向下放平身體的(de)時(shi)候數“2”、“3”、“4”。
7.使用器材
健身器材的發明，是為了我們更安全更有效更正確地 訓練 ，討厭“完美”仰臥起坐的條條框框時，請去健身房尋找這三樣東西：健騎機(自行車健身器；船長椅(與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起并保持幾秒鐘，強健腹部肌肉；健(jian)身球。在對(dui)13種(zhong)腹部健(jian)身法的(de)(de)效(xiao)果做了(le)全(quan)面(mian)的(de)(de)測評后(hou)，專(zhuan)家(jia)們認(ren)為以上三種(zhong)是目前最有效(xiao)的(de)(de)腹部練(lian)習(xi)器(qi)材。
8.飯后1個半小時
飯后(hou)1個半小(xiao)時，是腹(fu)部練習的(de)(de)最(zui)好時機。如(ru)果你喜歡練出小(xiao)塊的(de)(de)腹(fu)肌，練習結束后(hou)最(zui)好補充足夠(gou)的(de)(de)蛋白質(zhi)和碳水化合物(wu)。
