小區健身器材名稱功能及使用方法

1、單杠

有戶外健身設備的小區，基本都會看到單杠或高低杠的身影。其鍛煉方法為(wei)一整套擺動(dong)動(dong)作組成，而且不能停頓動(dong)作包括向(xiang)前、向(xiang)后大(da)回環(huan)，各種換握、騰(teng)身回環(huan)，各種轉體、扭臂(bei)握以(yi)及飛行動(dong)作。堅(jian)持做(zuo)一(yi)些(xie)單杠(gang)動(dong)(dong)作，可(ke)以有(you)效鍛煉(lian)到自己的(de)腰腹、肩(jian)背、手臂等肌(ji)肉群，通過單杠(gang)練(lian)習起(qi)來的(de)動(dong)(dong)作在生(sheng)活中更實(shi)用，比(bi)如雙力(li)臂、單力(li)臂的(de)支(zhi)撐，比(bi)如用得上腰腹柔韌性的(de)攀爬等。

2、雙杠

除學校(xiao)或大(da)型戶(hu)外健(jian)身(shen)場所能見(jian)到(dao)標(biao)準的(de)(de)雙(shuang)杠外，小區里考慮到(dao)安全(quan)和場地的(de)(de)因(yin)素，更(geng)多(duo)配置的(de)(de)是雙(shuang)人(ren)雙(shuang)杠設備(bei)。雙(shuang)杠的(de)(de)動(dong)(dong)作和單杠一(yi)樣，很多(duo)很豐富(fu)，日常健(jian)身(shen)用的(de)(de)最多(duo)的(de)(de)就(jiu)是臂屈(qu)伸(shen)，標(biao)準的(de)(de)臂屈(qu)伸(shen)以鍛(duan)煉(lian)肱三頭肌(ji)和三角肌(ji)為(wei)(wei)主，而胸(xiong)肌(ji)臂屈(qu)伸(shen)則是胸(xiong)大(da)肌(ji)的(de)(de)最愛(ai)。除此(ci)之外，雙(shuang)桿支撐擺動(dong)(dong)、雙(shuang)桿前滾(gun)分腿翻、雙(shuang)杠俄(e)挺(ting)等都是其熱門動(dong)(dong)作，但(dan)一(yi)定要量力而為(wei)(wei)。

3、大轉輪

大轉輪也(ye)叫(jiao)肩(jian)(jian)關節(jie)訓練器(qi)，是小區健身器(qi)材的(de)常見器(qi)材之(zhi)一，能夠讓(rang)我們(men)在鍛(duan)煉的(de)同時達到(dao)鍛(duan)煉思維能力和手腳的(de)靈活(huo)度，改善肩(jian)(jian)關節(jie)柔韌(ren)性(xing)與(yu)靈活(huo)性(xing)，預防治療肩(jian)(jian)部疾病(bing)，增強肩(jian)(jian)帶肌群力量與(yu)彈性(xing)，適用于肩(jian)(jian)關節(jie)僵硬(ying)活(huo)動(dong)障礙。正確鍛(duan)煉方(fang)法是雙手握(wo)住(zhu)轉輪手柄(bing)，同時向順時針或逆時針方(fang)向轉動(dong)。

4、漫步機

同樣(yang)作為戶外健身(shen)區的必備器材，漫(man)(man)步機(ji)(ji)也少不了(le)，小區常見(jian)的一(yi)般(ban)(ban)是(shi)二(er)位柱式漫(man)(man)步機(ji)(ji)和三位柱式漫(man)(man)步機(ji)(ji)，大多(duo)情況下都是(shi)老(lao)年和幼(you)兒(er)使(shi)用較多(duo)，漫(man)(man)步機(ji)(ji)其(qi)實(shi)是(shi)做懸掛(gua)平(ping)板(ban)、提(ti)臀吸腹以及登(deng)山跑等核心訓練的上(shang)佳選(xuan)擇。運(yun)動時雙手扶住前段扶手，保(bao)持身(shen)體的平(ping)衡，雙腳踩在(zai)下部踏(ta)板(ban)中，雙腿有規律的前后(hou)擺動，注(zhu)(zhu)意(yi)：踏(ta)板(ban)底(di)部一(yi)般(ban)(ban)都是(shi)有漏水孔，小孩子(zi)在(zai)旁邊玩(wan)時，注(zhu)(zhu)意(yi)不要(yao)讓(rang)將手指伸入其(qi)中，避免(mian)傷(shang)害到(dao)孩子(zi)。

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5、平步機

與漫步機不同，平步機是多了兩個類似橢圓機的扶手，有單位和雙位，主要活動下肢及脊椎各關節，拉動肝、脾、腎、經脈，并對下肢減脂有針對性效果，可以鍛煉四肢協調的能力。當然這種器械一般對速度都不是特別好控制，想要達到和跑步機、橢圓機或者健身機的效果那是很難的，所以也一般都是老年人用的多。使用方法：雙(shuang)手(shou)握經把手(shou)，雙(shuang)腳立于(yu)踏板上(shang)，兩腳前后交替自(zi)然擺動，進(jin)行漫步(bu)動作。

6、扭腰機

扭腰(yao)機(ji)幾乎(hu)是(shi)(shi)小(xiao)區健身區的(de)(de)標(biao)配，最常見的(de)(de)就(jiu)(jiu)是(shi)(shi)三位環式(shi)(shi)扭腰(yao)機(ji)，主要用來鍛煉(lian)腰(yao)部和(he)髖部，增強腰(yao)部肌(ji)肉的(de)(de)力(li)(li)量(liang)和(he)柔韌性。使用方式(shi)(shi)也(ye)比較簡單，就(jiu)(jiu)是(shi)(shi)人(ren)雙腳自然站立(li)(li)在圓(yuan)盤上，雙手(shou)扶著(zhu)扶手(shou)，左右用力(li)(li)扭動(dong)圓(yuan)盤。轉腰(yao)時，上身應(ying)挺直，小(xiao)腹盡可能(neng)繃(beng)緊，雙腿直立(li)(li)或微微彎曲皆可，年輕力(li)(li)盛(sheng)的(de)(de)可以嘗試負重扭腰(yao)。

7、腹肌板（仰臥板）

腹肌板也稱仰臥板，顧名思義，專門為了仰臥起坐而設計，長時間的電腦工作勢必影響到人的健康。腹肌板尤其對于IT工作者、公務員等經常對著電腦奮斗的人員作用更甚，收背運動將使背部變得輕松，更能舒緩腰肌勞損者的背部筋膜勞損。使用方法：雙(shuang)(shuang)腳勾住下(xia)端(duan)泡(pao)棉，平躺在墊(dian)上，雙(shuang)(shuang)手放(fang)在耳邊(bian)，一邊(bian)吸氣一邊(bian)緩慢(man)上升，稍作停留，緩慢(man)下(xia)降(jiang)并且呼氣。重復動(dong)作。

8、立式腰背按摩器

在部(bu)分戶外健身(shen)區，大家有時應該(gai)能看到這種立(li)式的(de)腰(yao)(yao)背(bei)按(an)摩器(qi)(qi)，與其說這是一種健身(shen)器(qi)(qi)材倒不如說它是理療器(qi)(qi)械，主要用于緩解腰(yao)(yao)、背(bei)部(bu)疲勞疲勞。在使用腰(yao)(yao)背(bei)按(an)摩器(qi)(qi)的(de)時候腰(yao)(yao)部(bu)應該(gai)緊靠按(an)摩柱(zhu)，雙(shuang)手握扶手，上下拉(la)動(dong)按(an)摩柱(zhu)或身(shen)體左(zuo)右(you)運動(dong)，過程中雙(shuang)腿呈馬步(bu)，合理控制節奏，不宜過快或過慢(man)。

9、上肢牽引器

小區還有一種兩邊各有兩個把手和鏈條或連接軸連接可以左右拉動的器械，叫上肢牽引器或兩位引體平衡架，主要是利用自身的力量對抗，來提高肩部的活動能力。對一般健身者來說，主要鍛煉肩、手腕、手臂等部位肌肉，增強肩關節周圍肌肉與韌帶的柔韌性，對肩關節功能性障礙與陳舊性損傷有積極康復作用，適合患者和老年同志使用。但也可以挑戰高難度技巧，比如通過控制兩邊的平衡來做直腿引體或懸掛踢腿等動作。使(shi)用(yong)方法是：將兩(liang)只(zhi)手分別(bie)握住兩(liang)個手柄(bing)，左右(you)交替(ti)進行(xing)上(shang)下的(de)拉伸運動。但是在整個過程中應盡量(liang)保持上(shang)肢的(de)伸直狀態。

10、太極揉推器

很(hen)多人(ren)都不(bu)知(zhi)道這(zhe)(zhe)個(ge)是怎么(me)做運動的，雙手來回撥弄(nong)著，其實那是在(zai)玩。正確的使(shi)用(yong)方法是：雙腳開(kai)立，眼睛朝前看，雙腿微蹲，成(cheng)馬步狀，兩(liang)個(ge)手掌分(fen)別放在(zai)兩(liang)個(ge)轉(zhuan)盤上(shang)，把身(shen)(shen)上(shang)的勁(jing)從腳底傳到手上(shang)，可(ke)(ke)以一(yi)只手在(zai)上(shang)，一(yi)只手在(zai)下，腦(nao)袋想象著手下就是太極(ji)陰陽儀，然(ran)后(hou)轉(zhuan)動轉(zhuan)盤。也可(ke)(ke)以兩(liang)只手同時(shi)從外(wai)往里轉(zhuan)，順時(shi)針、逆時(shi)針均(jun)可(ke)(ke)。這(zhe)(zhe)個(ge)經常(chang)做可(ke)(ke)以達到修身(shen)(shen)養(yang)性的效(xiao)果。

11、雙人旋轉輪

這個是讓全身運動起來的一種戶外健身器材。先用雙(shuang)手抓住輪子(zi)給它一(yi)(yi)個(ge)初始力量，整個(ge)身(shen)體(ti)懸空，隨著輪子(zi)轉(zhuan)動起來，直到停止。有(you)很(hen)多人愛暈(yun)(yun)(yun)車、暈(yun)(yun)(yun)船、暈(yun)(yun)(yun)飛(fei)機等(deng)，就是因為前庭器(qi)(qi)官(guan)(guan)的問題，前庭器(qi)(qi)官(guan)(guan)是身(shen)體(ti)的一(yi)(yi)種感受器(qi)(qi)官(guan)(guan)。我們沒事(shi)過來轉(zhuan)一(yi)(yi)轉(zhuan)這個(ge)輪子(zi)，讓身(shen)體(ti)慢慢適應這種旋轉(zhuan)，對我們的眩暈(yun)(yun)(yun)癥都很(hen)有(you)改(gai)善。

12、雙人秋千

孩子們都超喜歡(huan)玩這個秋千，坐上去(qu)，雙手握住鏈子，后面有個人可以幫忙(mang)推一下，這樣會(hui)蕩得更高。主要就是鍛煉(lian)意志，讓(rang)孩子們更勇敢(gan)。

13、跑步機

小區這(zhe)(zhe)跑(pao)步機都是機械(xie)式(shi)的，下(xia)面(mian)(mian)好幾(ji)個圓(yuan)柱形滾筒，雙腳站立(li)在(zai)上面(mian)(mian)，手扶在(zai)扶手上，腳步用力，可以慢慢走，做散(san)步狀(zhuang)，也(ye)可以加快(kuai)速度跑(pao)起來(lai)。這(zhe)(zhe)就跟在(zai)平地上跑(pao)步是一個道理(li)，全面(mian)(mian)鍛煉我們(men)的身體。

14、蹺蹺板

這個(ge)(ge)主(zhu)要也是孩(hai)子(zi)(zi)們愛玩的運動器械。兩個(ge)(ge)人(ren)分別坐在兩端，兩個(ge)(ge)人(ren)的重量應(ying)該大概(gai)相同(tong)，然后一個(ge)(ge)用(yong)(yong)力(li)壓下去，另一個(ge)(ge)就(jiu)會被(bei)翹起(qi)來，此起(qi)彼伏，玩的不亦樂(le)乎。這項(xiang)健(jian)身器械，主(zhu)要鍛煉(lian)孩(hai)子(zi)(zi)的平(ping)衡能力(li)和對力(li)量的使用(yong)(yong)。