一、中老年人補鈣吃什么菜
1、豆腐燉魚（補鈣健骨絕配）
豆腐是大家熟知的高鈣食物，只要吃200克豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的三分之一，比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的(de)維生素D能加強人(ren)體對鈣的(de)吸收。因此(ci)，豆腐燉魚，不僅(jin)味道鮮美，更是補鈣健骨的(de)絕(jue)配。
2、芝麻醬拌菠菜（完美的補鈣涼菜）
芝麻醬是鈣的“寶庫”，每100克含鈣870毫克，高于豆類和蔬菜。而菠(bo)菜中富含(han)的維生素K是骨鈣的形成(cheng)要(yao)素，如果(guo)在補充鈣的同時增加維生素K，可(ke)以大大提高補鈣的效果(guo)，促(cu)進鈣沉積在骨骼當中。芝(zhi)麻(ma)醬拌菠(bo)菜，香而不膩，是完美的補鈣涼菜。
3、青椒炒雞蛋（提高鈣的吸收率）
雞蛋含有優質蛋白(bai)，其(qi)鈣含量(liang)也較高，而青椒中(zhong)富含維生素C，兩(liang)者一塊炒，不但色(se)澤美觀，還能提高鈣的吸收率。
4、紫菜腐竹湯（補鈣健骨完美搭配）
鈣與鎂就像(xiang)一對(dui)雙胞胎，總是成(cheng)雙成(cheng)對(dui)地出(chu)現，當鈣與鎂的比例為2∶1時(shi)，最利于鈣的吸收利用。
腐竹是富含鈣(gai)的(de)(de)豆制(zhi)品之(zhi)一(yi)，而紫菜被稱為(wei)“鎂元素的(de)(de)寶庫(ku)”，兩(liang)者一(yi)起煲湯，可謂補鈣(gai)健骨的(de)(de)完美搭配。
5、醋溜小油菜（促進鈣的吸收利用）
不少綠葉菜在補鈣效果上并不遜色，其中小油菜的鈣含量超過同樣重量的牛奶。而醋有(you)利于(yu)鈣(gai)從不溶狀態(tai)變(bian)成可(ke)溶狀態(tai)，促進(jin)鈣(gai)的吸(xi)收利用。此(ci)外，小油菜中還含有(you)大量有(you)助于(yu)鈣(gai)吸(xi)收的礦物質(zhi)和維生(sheng)素(su)K。
6、黃豆燉豬蹄（促進鈣沉積與吸收）
黃豆鈣(gai)含(han)(han)量豐富(fu)，豬蹄中含(han)(han)有豐富(fu)的(de)膠原蛋白，可以(yi)作為鈣(gai)沉積的(de)骨(gu)架，從而更有利于黃豆中鈣(gai)的(de)吸(xi)收。需要提醒的(de)是，豬蹄中飽和脂肪含(han)(han)量較高，不宜(yi)常(chang)吃。
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二、中老年補鈣食療菜譜
1、牛奶蛋黃湯
材(cai)料(liao)：蛋黃5個，面粉25克(ke)，熟(shu)豬肉(rou)(rou)50克(ke)，熟(shu)雞肉(rou)(rou)片100克(ke)，雞湯500克(ke)，精(jing)鹽(yan)少(shao)許。
做法：
（1）蛋黃(huang)調勻(yun)，面(mian)粉(fen)用熟豬(zhu)肉炒成(cheng)面(mian)漿。
（2）將雞(ji)湯燒(shao)滾入(ru)油打(da)散溶化(hua)，加牛奶(nai)、加碘鹽、味精(jing)；隨即將湯鍋立火并把蛋黃(huang)兌入(ru)鍋內(nei)。
（3）另(ling)將雞肉(rou)片分(fen)裝4碗中，盛湯，即可分(fen)4次(ci)服食(shi)之。
功(gong)效(xiao)：蛋(dan)(dan)(dan)黃含(han)有(you)(you)較多的鈣、磷、鐵、維生素等物質，易于(yu)消化(hua)吸收。牛(niu)奶含(han)有(you)(you)蛋(dan)(dan)(dan)白質和無(wu)機(ji)鹽，還含(han)有(you)(you)多種免疫球蛋(dan)(dan)(dan)白，對人體有(you)(you)增強(qiang)抗感染的作用。二物相合，共(gong)具益氣補虛(xu)，滋補強(qiang)身(shen)之功(gong)效(xiao)。
2、海帶排骨湯
材料：排骨300克(ke)，海帶200克(ke)，姜30克(ke)，鹽1大匙(chi)。
做法：
（1）海(hai)帶放入水(shui)中浸泡15分鐘，洗凈(jing)撈，再進(jin)行汆燙，瀝干水(shui)分。
（2）姜(jiang)洗凈，去皮，切絲。
（3）排骨(gu)洗凈，切小塊，放入滾水汆燙，去除血水，撈出，瀝干(gan)。
（4）鍋中(zhong)倒入6杯(bei)水，放入排骨(gu)用小火(huo)煮20分鐘，加(jia)入海帶(dai)及姜(jiang)煮軟為止，再加(jia)調(diao)味料調(diao)勻即可。
功(gong)效(xiao)：海帶富含豐(feng)富的鈣元(yuan)素與碘元(yuan)素，可防人體(ti)缺鈣；豬排骨提供人體(ti)生理(li)活動必需的優質(zhi)蛋(dan)白質(zhi)、脂肪(fang)，尤其是豐(feng)富的鈣質(zhi)可維護骨骼健康。
3、黃豆排骨湯
材(cai)料：豬(zhu)小排500克(ke)、黃豆(dou)適量(liang)、姜(jiang)、雞精(jing)、鹽、醋各適量(liang)。
做法(fa)：黃豆用(yong)(yong)水浸泡1小時(shi)后撈(lao)出(chu)洗凈備(bei)用(yong)(yong)，排骨飛水后撈(lao)出(chu)備(bei)用(yong)(yong)。排骨，黃豆，姜(jiang)絲，蓋(gai)上蓋(gai)子開(kai)始煲(bao)2~3個小時(shi)，水要(yao)一次性加足，最后調味(wei)即(ji)可。
功(gong)效：排(pai)骨除含(han)蛋白、脂肪(fang)、維生素外，還(huan)含(han)有大量磷酸鈣、骨膠原、骨粘蛋白等(deng)，可為(wei)幼(you)兒和(he)老人提供鈣質。黃豆排(pai)骨湯(tang)具有很強的補鈣功(gong)效，適合各類(lei)需(xu)要補鈣的人群食用。
4、蝦皮豆腐湯
材(cai)料：蝦皮50克(ke)，嫩豆腐(fu)200克(ke)。
做法：蝦皮洗凈后泡發，嫩豆腐切(qie)成小方塊。加蔥花(hua)、姜末及料酒，油(you)鍋內煸香后加水燒湯(tang)。
功效：可(ke)以充分補鈣，常食有效。
5、香干慈菇木耳燴肉絲
材料：香(xiang)干(gan)4塊，豬肉(rou)150克，慈菇100克，黑(hei)木耳15克。
做法(fa)：香(xiang)干(gan)、豬(zhu)肉洗凈后切(qie)成絲，慈菇剔凈洗后切(qie)成片，黑木耳清水發泡后撿凈，按(an)常法(fa)燴炒服食(shi)。
功效：不僅(jin)口味可(ke)人，而且有(you)很(hen)好的(de)補養作用，還可(ke)補充足(zu)夠的(de)鈣。
