一、力量訓練器材怎么用

力(li)(li)量訓(xun)(xun)練器(qi)材(cai)可以幫助增肌、訓(xun)(xun)練肌肉，在使用力(li)(li)量訓(xun)(xun)練器(qi)材(cai)的(de)(de)時候要注(zhu)意，不同(tong)的(de)(de)力(li)(li)量訓(xun)(xun)練器(qi)材(cai)訓(xun)(xun)練的(de)(de)部位不同(tong)，使用方(fang)法也是不同(tong)的(de)(de)，下(xia)面為大(da)家介紹幾個常用力(li)(li)量訓(xun)(xun)練器(qi)材(cai)的(de)(de)用法：

1、上斜推胸訓練器

面向(xiang)前坐下，后(hou)背緊(jin)靠后(hou)背板，挺胸收腹(fu)，雙手握(wo)緊(jin)把(ba)柄，依(yi)靠胸肌力量平推(tui)出去，停(ting)留5秒，然后(hou)慢收。

2、蝴蝶夾胸訓練器

面向前坐下，后背緊(jin)靠(kao)后背板，挺胸(xiong)收(shou)腹，豎起(qi)小臂緊(jin)貼操作(zuo)桿，雙手輕攏操作(zuo)桿上方，依靠(kao)胸(xiong)肌內側(ce)力量將操作(zuo)桿向前向中合攏，停留5秒，然(ran)后慢收(shou)。

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3、坐式高拉訓練器

面(mian)向前(qian)(qian)向后(hou)(hou)均(jun)可(ke)，挺胸(xiong)收腹，雙手(shou)緊握拉(la)桿兩(liang)側(ce)， 依靠背肌力(li)量拉(la)動拉(la)桿，頸前(qian)(qian)頸后(hou)(hou)拉(la)都(dou)可(ke)做(zuo)。

4、坐式伸腿訓練器

面(mian)向前，兩(liang)腿放于前支(zhi)撐(cheng)桿(gan)(gan)上(shang)，腳(jiao)勾于下面(mian)的(de)支(zhi)撐(cheng)桿(gan)(gan)上(shang)，挺胸收腹，依靠大腿的(de)力量挑起(qi)下支(zhi)撐(cheng)桿(gan)(gan)，動作要快，停留5秒(miao)，然后慢放。

5、坐姿劃船機

吸(xi)氣(qi)挺(ting)胸，用(yong)胸部抵(di)住前側擋板；呼氣(qi)拉動握把，呼氣(qi)時應(ying)用(yong)腹部呼氣(qi)，保持(chi)挺(ting)胸姿(zi)勢；把握把拉到最大幅度時，保持(chi)1-2秒，感受背部肌肉的擠壓感。

6、史密斯訓練器

平(ping)躺(tang)在臥推(tui)(tui)凳上(shang)，雙腳(jiao)自然地放在地上(shang)。調整身體的前(qian)后位(wei)置，使(shi)眼睛位(wei)于臥推(tui)(tui)架上(shang)杠(gang)(gang)鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推(tui)(tui)架上(shang)取下杠(gang)(gang)鈴。慢(man)速下放杠(gang)(gang)鈴，直到(dao)上(shang)臂(bei)與地面平(ping)行為止，然后推(tui)(tui)起杠(gang)(gang)鈴回到(dao)起始姿勢，如此重復。

二、使用力量訓練設備要注意哪些事項

力量(liang)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)設備用(yong)于健身(shen)的時候，要注意按照正確的方法使(shi)用(yong)，并(bing)注意恰當訓(xun)(xun)練(lian)(lian)，力量(liang)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)器材使(shi)用(yong)注意事項(xiang)主要有：

1、做必要的調整

大多數的(de)(de)(de)器(qi)械都針對人(ren)的(de)(de)(de)體型(xing)的(de)(de)(de)不同而設計好了(le)調整的(de)(de)(de)辦法。如果前一個使用(yong)者比(bi)你(ni)高出半頭，你(ni)有可能發現坐進座位以后(hou)腳夠不著地，這(zhe)(zhe)時你(ni)就可以調整座位高度，讓(rang)你(ni)的(de)(de)(de)腳可以實實在在地放(fang)到(dao)地面上。另外，我們的(de)(de)(de)關(guan)節(jie)大多是(shi)運(yun)動的(de)(de)(de)軸(zhou)心(xin)，你(ni)的(de)(de)(de)運(yun)動關(guan)節(jie)也最(zui)好和器(qi)械的(de)(de)(de)轉軸(zhou)成一條(tiao)直線，這(zhe)(zhe)樣才會既安全又(you)有效。

2、用適合自己的重量

一般適合(he)你(ni)的重量(liang)是(shi)你(ni)盡(jin)最大努力可以(yi)(yi)舉(ju)起8~12次的重量(liang)，這里(li)并(bing)不(bu)是(shi)指要(yao)你(ni)使盡(jin)吃(chi)奶(nai)的力氣，而是(shi)指在(zai)你(ni)不(bu)改變身(shen)體的姿態、沒有其它部位幫助的情況下，所達(da)到的力竭。不(bu)要(yao)因為適合(he)你(ni)的重量(liang)比前(qian)一個人(ren)小就感到害羞，用(yong)適合(he)你(ni)的重量(liang)來(lai)鍛煉才可以(yi)(yi)達(da)到效果又(you)好，又(you)安全。

3、做動作時要有控制、均速緩慢

如果做動作時，力量訓練器材聽起來像打擊樂器，那么是你的(de)(de)速(su)(su)度(du)(du)太快了(le)，而且(qie)沒有(you)在(zai)合適的(de)(de)地方停下(xia)(xia)來。一(yi)般來講(jiang)，速(su)(su)度(du)(du)越慢(man)，對肌(ji)肉的(de)(de)挑(tiao)戰性越強(qiang)。有(you)很(hen)多器械制造商(shang)推薦做(zuo)每(mei)個動作(zuo)時慢(man)慢(man)數數，舉起重(zhong)量(liang)兩下(xia)(xia)，放下(xia)(xia)重(zhong)量(liang)四(si)下(xia)(xia)。現在(zai)有(you)另一(yi)種新興(xing)的(de)(de)超慢(man)速(su)(su)練習(xi)法(fa)，要求(qiu)每(mei)個動作(zuo)持續二十秒，這種練習(xi)法(fa)可以用來增加(jia)你的(de)(de)訓(xun)練多樣性。速(su)(su)度(du)(du)過快時容易因為重(zhong)量(liang)的(de)(de)慣性而拉(la)傷(shang)韌帶或肌(ji)腱。用快速(su)(su)度(du)(du)來訓(xun)練爆發力(li)的(de)(de)時候，應該在(zai)有(you)經驗(yan)的(de)(de)教(jiao)練的(de)(de)指導下(xia)(xia)來進(jin)行(xing)。

4、緩慢增加重量

當你的(de)訓(xun)練(lian)水平提(ti)高(gao)以(yi)后，你可(ke)以(yi)用增(zeng)加(jia)重量(liang)的(de)方法來達(da)到更好的(de)效果。但(dan)最好是找(zhao)最接近的(de)更大重量(liang)，當你從舉5公斤到舉8公斤時，重量(liang)增(zeng)加(jia)了60%，這(zhe)(zhe)時候一(yi)定要注意安(an)(an)全。有很多力量(liang)訓(xun)練(lian)器材的(de)設(she)計可(ke)以(yi)讓(rang)你一(yi)次增(zeng)加(jia)半個重量(liang)片，或者三(san)分之(zhi)一(yi)個重量(liang)片，這(zhe)(zhe)都是為了讓(rang)你更好更安(an)(an)全地(di)達(da)到健身(shen)的(de)目的(de)。