一、力量訓練器材怎么用

力(li)量訓(xun)(xun)(xun)練(lian)器材(cai)(cai)可以幫助增肌(ji)、訓(xun)(xun)(xun)練(lian)肌(ji)肉，在使用力(li)量訓(xun)(xun)(xun)練(lian)器材(cai)(cai)的(de)(de)時候要(yao)注意，不同(tong)的(de)(de)力(li)量訓(xun)(xun)(xun)練(lian)器材(cai)(cai)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)的(de)(de)部位(wei)不同(tong)，使用方法也是不同(tong)的(de)(de)，下面(mian)為大家介紹幾個常用力(li)量訓(xun)(xun)(xun)練(lian)器材(cai)(cai)的(de)(de)用法：

1、上斜推胸訓練器

面向前坐下，后(hou)背(bei)緊(jin)靠后(hou)背(bei)板，挺胸(xiong)收腹(fu)，雙手握(wo)緊(jin)把柄，依靠胸(xiong)肌力量平(ping)推(tui)出去，停(ting)留5秒，然后(hou)慢(man)收。

2、蝴蝶夾胸訓練器

面向(xiang)前坐下(xia)，后背緊靠后背板，挺(ting)胸(xiong)收腹(fu)，豎起小臂(bei)緊貼操作桿，雙手輕攏操作桿上方，依靠胸(xiong)肌內側力量(liang)將操作桿向(xiang)前向(xiang)中合攏，停(ting)留(liu)5秒，然后慢收。

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3、坐式高拉訓練器

面向前向后均可，挺(ting)胸收腹，雙手緊握(wo)拉桿兩側(ce)， 依靠背肌(ji)力量(liang)拉動(dong)拉桿，頸前頸后拉都(dou)可做(zuo)。

4、坐式伸腿訓練器

面(mian)向(xiang)前，兩腿放(fang)于前支撐(cheng)桿(gan)上(shang)，腳勾于下面(mian)的支撐(cheng)桿(gan)上(shang)，挺胸(xiong)收(shou)腹，依靠大(da)腿的力量挑(tiao)起下支撐(cheng)桿(gan)，動作要(yao)快(kuai)，停留5秒，然后(hou)慢放(fang)。

5、坐姿劃船機

吸氣挺胸(xiong)，用胸(xiong)部(bu)(bu)抵住前側(ce)擋板；呼氣拉動握把(ba)，呼氣時(shi)應用腹(fu)部(bu)(bu)呼氣，保持挺胸(xiong)姿勢(shi)；把(ba)握把(ba)拉到最大幅度時(shi)，保持1-2秒，感受(shou)背部(bu)(bu)肌肉的(de)擠壓(ya)感。

6、史密斯訓練器

平躺在臥推凳上(shang)，雙腳自然地放(fang)在地上(shang)。調整身體的前后(hou)位置，使眼睛位于(yu)臥推架上(shang)杠鈴(ling)的正下方。握距比(bi)肩稍(shao)寬，從臥推架上(shang)取下杠鈴(ling)。慢(man)速下放(fang)杠鈴(ling)，直到(dao)上(shang)臂與地面平行(xing)為止(zhi)，然后(hou)推起杠鈴(ling)回到(dao)起始姿(zi)勢(shi)，如此重復。

二、使用力量訓練設備要注意哪些事項

力量(liang)訓(xun)練(lian)(lian)設(she)備用于健身的時候，要(yao)注意(yi)按照正(zheng)確的方法使(shi)用，并注意(yi)恰當訓(xun)練(lian)(lian)，力量(liang)訓(xun)練(lian)(lian)器材使(shi)用注意(yi)事(shi)項主要(yao)有：

1、做必要的調整

大(da)多(duo)數的(de)器械都針對(dui)人的(de)體型的(de)不同而設計好(hao)了調整的(de)辦法。如果前一個使用者比(bi)你(ni)高出(chu)半頭，你(ni)有(you)可能(neng)發現坐進座位以后腳(jiao)夠不著地(di)(di)(di)，這時(shi)你(ni)就可以調整座位高度，讓(rang)你(ni)的(de)腳(jiao)可以實實在在地(di)(di)(di)放到(dao)地(di)(di)(di)面上。另(ling)外，我們的(de)關節(jie)大(da)多(duo)是運(yun)動的(de)軸(zhou)心，你(ni)的(de)運(yun)動關節(jie)也最(zui)好(hao)和器械的(de)轉軸(zhou)成一條直線，這樣才會(hui)既安全又有(you)效。

2、用適合自己的重量

一(yi)般適合你的(de)(de)重(zhong)量(liang)(liang)是(shi)(shi)你盡最大努力可以舉(ju)起8~12次的(de)(de)重(zhong)量(liang)(liang)，這里并不(bu)是(shi)(shi)指要(yao)你使盡吃奶(nai)的(de)(de)力氣，而(er)是(shi)(shi)指在你不(bu)改變身(shen)體的(de)(de)姿態(tai)、沒(mei)有其(qi)它(ta)部位幫助的(de)(de)情(qing)況下，所(suo)達到(dao)的(de)(de)力竭。不(bu)要(yao)因為(wei)適合你的(de)(de)重(zhong)量(liang)(liang)比前一(yi)個人(ren)小就感到(dao)害羞，用適合你的(de)(de)重(zhong)量(liang)(liang)來鍛煉(lian)才可以達到(dao)效果(guo)又(you)(you)好，又(you)(you)安全。

3、做動作時要有控制、均速緩慢

如果做動作時，力量訓練器材聽(ting)起來(lai)(lai)(lai)像打(da)擊樂器，那么(me)是你的(de)(de)速(su)(su)度(du)太快了，而且沒有(you)在(zai)合適的(de)(de)地方停下來(lai)(lai)(lai)。一般來(lai)(lai)(lai)講，速(su)(su)度(du)越慢(man)，對肌(ji)肉(rou)的(de)(de)挑戰性越強(qiang)。有(you)很多器械制造商推薦做每個動(dong)作時慢(man)慢(man)數數，舉(ju)起重(zhong)(zhong)量(liang)兩下，放下重(zhong)(zhong)量(liang)四下。現(xian)在(zai)有(you)另一種新興(xing)的(de)(de)超慢(man)速(su)(su)練(lian)習法(fa)，要求每個動(dong)作持(chi)續(xu)二十秒，這種練(lian)習法(fa)可以用(yong)來(lai)(lai)(lai)增加(jia)你的(de)(de)訓練(lian)多樣性。速(su)(su)度(du)過(guo)快時容易因(yin)為(wei)重(zhong)(zhong)量(liang)的(de)(de)慣(guan)性而拉(la)傷韌(ren)帶或肌(ji)腱。用(yong)快速(su)(su)度(du)來(lai)(lai)(lai)訓練(lian)爆(bao)發力的(de)(de)時候，應該在(zai)有(you)經驗(yan)的(de)(de)教練(lian)的(de)(de)指(zhi)導(dao)下來(lai)(lai)(lai)進行。

4、緩慢增加重量

當你(ni)的(de)訓練(lian)水平提高以(yi)后，你(ni)可(ke)(ke)以(yi)用增(zeng)加(jia)(jia)重(zhong)量的(de)方(fang)法來達(da)到(dao)(dao)更(geng)好(hao)的(de)效(xiao)果。但最好(hao)是(shi)找最接近的(de)更(geng)大重(zhong)量，當你(ni)從舉5公(gong)斤(jin)到(dao)(dao)舉8公(gong)斤(jin)時(shi)，重(zhong)量增(zeng)加(jia)(jia)了60%，這(zhe)時(shi)候一定要注意(yi)安(an)全(quan)。有很多力量訓練(lian)器材的(de)設計可(ke)(ke)以(yi)讓你(ni)一次增(zeng)加(jia)(jia)半(ban)個重(zhong)量片，或者三(san)分之一個重(zhong)量片，這(zhe)都是(shi)為了讓你(ni)更(geng)好(hao)更(geng)安(an)全(quan)地達(da)到(dao)(dao)健(jian)身的(de)目的(de)。