不同距離跑步

短跑

什么是短跑

短跑(pao)一般包括(kuo)50米(mi)(mi)跑(pao)、60米(mi)(mi)跑(pao)、100米(mi)(mi)跑(pao)、200米(mi)(mi)跑(pao)、400米(mi)(mi)跑(pao)、

短跑訓練方法

1、發展爆發力練習

100米短跑(pao)需要(yao)我們有很好的(de)爆(bao)發力(li)，爆(bao)發力(li)由(you)兩個有機組成部(bu)分確(que)定，即(ji)速度與(yu)力(li)量，這兩點可以通過日常的(de)堅持練習來提高。因(yin)此(ci)，可采(cai)用以下練習方法：跳(tiao)(tiao)深、縱跳(tiao)(tiao)、負(fu)重(zhong)縱跳(tiao)(tiao)、負(fu)重(zhong)蹲(dun)跳(tiao)(tiao)起(qi)、負(fu)重(zhong)深蹲(dun)、負(fu)重(zhong)弓箭步交(jiao)換跳(tiao)(tiao)等。

2、柔韌的練習

一些朋友認為跑100米跟柔韌度嗎，沒有關系，其實不然，柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，想要在跑步中更(geng)(geng)快更(geng)(geng)準的(de)(de)前(qian)進，就需要我們(men)擁有好的(de)(de)柔韌度。它在短跑運(yun)動中具有重要意義，尤(you)其是對于增大運(yun)動員的(de)(de)步幅(fu)有著十分重要的(de)(de)作用，因此，在訓練中通(tong)常采(cai)用以下方法：體前(qian)屈(qu)練習；把桿拉腿(tui)；縱、橫臂叉；肋木體前(qian)后(hou)快速屈(qu)伸；踢(ti)腿(tui)(正、側(ce)面(mian)以及外擺內合四個(ge)方面(mian))，盤腿(tui)坐(zuo)膝等；快速的(de)(de)蹲(dun)立練習。

3、動作速度的訓練

這個環節是(shi)短跑(pao)訓練(lian)(lian)的(de)(de)關鍵，通常(chang)采用(yong)的(de)(de)方法(fa)(fa)(fa)是(shi)輔(fu)助練(lian)(lian)習(xi)法(fa)(fa)(fa)、重復法(fa)(fa)(fa)、比(bi)(bi)賽法(fa)(fa)(fa)和游戲法(fa)(fa)(fa)。其中(zhong)(zhong)比(bi)(bi)賽法(fa)(fa)(fa)是(shi)進(jin)行速(su)度(du)(du)(du)訓練(lian)(lian)經(jing)常(chang)使(shi)(shi)用(yong)的(de)(de)方法(fa)(fa)(fa)，由于(yu)速(su)度(du)(du)(du)練(lian)(lian)習(xi)時(shi)間短，經(jing)常(chang)使(shi)(shi)用(yong)比(bi)(bi)賽法(fa)(fa)(fa)，能使(shi)(shi)運(yun)動(dong)(dong)員情緒(xu)高(gao)漲，表現出(chu)最大速(su)度(du)(du)(du)。和比(bi)(bi)賽法(fa)(fa)(fa)作(zuo)用(yong)一(yi)樣(yang)，可(ke)以(yi)激發運(yun)動(dong)(dong)員高(gao)漲的(de)(de)情緒(xu)，同(tong)時(shi)，由于(yu)游戲過程中(zhong)(zhong)能引起各種動(dong)(dong)作(zuo)變化(hua)，還(huan)可(ke)以(yi)防止因經(jing)常(chang)安(an)排表現最大速(su)度(du)(du)(du)的(de)(de)練(lian)(lian)習(xi)而(er)引起的(de)(de)“速(su)度(du)(du)(du)障礙”的(de)(de)形式。

短跑技巧

1、比賽前做熱身運動(dong)，在球場中慢跑一圈，讓身體進入預熱內(nei)狀(zhuang)態，然后(hou)調整呼容(rong)吸(xi)，吸(xi)足氧氣。

2、起跑使(shi)用(yong)腳尖，起跑后換(huan)成(cheng)前(qian)腳掌用(yong)力，快到達最(zui)后30米時，奮(fen)力前(qian)沖，做好壓線準備。

3、比賽(sai)開始后(hou)，身(shen)體前(qian)傾，重(zhong)心前(qian)移，擺(bai)動手(shou)臂，手(shou)臂要像鋸子(zi)一樣，擺(bai)動時(shi)要有力度和速(su)度。

4、跑步時，腿不要抬得太高，這樣會加長腿滯留的空間，應該把握一個度，盡量用最小的力氣和最短的時間向前邁步。【詳細+】

中長跑

什么是中長跑

中長(chang)跑運動是一項需(xu)要(yao)速(su)度(du)和耐力的綜合(he)性項目(mu)。一般(ban)把800米—10000米統稱中長(chang)跑項目(mu)。需(xu)要(yao)人體能在較長(chang)時(shi)間(jian)內，保持較高(gao)速(su)度(du)跑步。

中長跑訓練方法

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1、上體姿勢練習

通(tong)過控制住腰部關節和肩關節，跑步中練習(xi)上(shang)身(shen)不左右晃動技術(shu)。

2、擺臂姿勢練習

通過(guo)原(yuan)地練習以肩(jian)關節為(wei)軸的(de)擺動(dong)和跑步過(guo)程中以肩(jian)關節為(wei)軸的(de)擺動(dong)來訓練。

3、腿部動作練習

通過(guo)單個輔助(zhu)動作練習過(guo)渡到(dao)原地腿部動作練習再進(jin)一(yi)步過(guo)渡到(dao)跑動過(guo)程(cheng)中整套。

4、整套動作練習

通(tong)過單個(ge)上(shang)體(ti)姿(zi)勢(shi)練(lian)習(xi)，擺臂(bei)姿(zi)勢(shi)練(lian)習(xi)，腿(tui)部動(dong)作(zuo)練(lian)習(xi)后過渡到整套(tao)動(dong)作(zuo)的練(lian)習(xi)過程。

中長跑技巧

中長跑(pao)講究在跑(pao)的(de)(de)過程中要(yao)勻速。一般情況下都是(shi)勻速跑(pao)成績最(zui)好但(dan)也(ye)不排(pai)除最(zui)后(hou)要(yao)沖(chong)(chong)一下。根據自己的(de)(de)訓練水平(ping)，在比賽起跑(pao)時，都要(yao)猛沖(chong)(chong)一下，不要(yao)慌，沖(chong)(chong)幾十米就(jiu)會慢下來(lai)。然后(hou)，保(bao)持自己的(de)(de)速度，最(zui)好是(shi)跟隨跑(pao)，就(jiu)是(shi)跟上一個與自己水平(ping)差不多的(de)(de)人。

注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。【詳細+】

長跑

什么是長跑

最初(chu)項目(mu)為4英里(li)、6英里(li)跑，從(cong)19世紀中開始，逐漸(jian)被5000米(mi)跑和10000米(mi)跑替代。

長跑訓練方法

恢復跑的訓練建議：用最舒適的配速，跑5至6公里即可(ke)。運(yun)動時間不超過40分鐘。

基礎跑的訓練建議：以中短距離為(wei)宜，一(yi)般(ban)10~12km做為(wei)基(ji)礎跑的訓練(lian)里程(cheng)數。運動時(shi)間視(shi)個(ge)人能力而定，1個(ge)小(xiao)時(shi)左右完(wan)成即(ji)可。

長距跑：長距跑可以(yi)適(shi)當比日(ri)常配速更慢(man)一(yi)些，因(yin)為是耐(nai)力而不是速度的(de)訓練(lian)，所以(yi)讓身體適(shi)應(ying)長距離運(yun)動是這個訓練(lian)的(de)目(mu)的(de)。

分段配速跑：先完成(cheng)一(yi)個基礎(chu)跑；然(ran)后以馬(ma)拉松比(bi)賽的(de)預期配(pei)(pei)速(su)完成(cheng)1.5公里的(de)距(ju)離；之后再次提(ti)高速(su)度，以半程馬(ma)拉松的(de)預期配(pei)(pei)速(su)再完成(cheng)1.5公里；最(zui)(zui)后，用你能夠承受的(de)最(zui)(zui)快配(pei)(pei)速(su)完成(cheng)800米到1公里的(de)距(ju)離。

小山跑：慢(man)跑10分(fen)鐘(zhong)熱身，然后找到適合的小(xiao)山坡或者有長度的階梯，完成10次(ci)45秒的跑山沖刺。在每次(ci)重復中間，慢(man)跑2分(fen)鐘(zhong)進行恢(hui)復，最后慢(man)跑10分(fen)鐘(zhong)放松。

長跑技巧

在長跑時，首先不要低頭跑步，要抬頭雙眼注視前方；然后，雙腳落地要輕快，膝關節應該略微彎曲；另外，我們應該挺直后背，注意不要彎腰駝背的跑步；最后一定要注意呼吸。【詳細+】

跑馬拉松

什么是馬拉松

馬(ma)(ma)拉(la)松長跑是(shi)國際上非(fei)常普及(ji)的長跑比賽項目，全程(cheng)(cheng)距離26英里385碼，折合為(wei)42.195公(gong)里。分全程(cheng)(cheng)馬(ma)(ma)拉(la)松、半程(cheng)(cheng)馬(ma)(ma)拉(la)松和四分馬(ma)(ma)拉(la)松三(san)種。以全程(cheng)(cheng)馬(ma)(ma)拉(la)松比賽最(zui)為(wei)普及(ji)，一般提及(ji)馬(ma)(ma)拉(la)松，即指全程(cheng)(cheng)馬(ma)(ma)拉(la)松。

馬拉松訓練方法

1、適應跑步：想要跑完馬拉松的(de)全程，并不是一件(jian)容易的(de)事情，首先就(jiu)是逐漸的(de)適應跑步(bu)。雖然跑步(bu)是一件(jian)非常簡(jian)單的(de)體育運動，但有的(de)人只能夠跑1公里，而有的(de)人能夠跑10公里，這就(jiu)是人與(yu)人之(zhi)間的(de)差距。

2、增強肌肉：擁有(you)豐(feng)富的(de)肌肉做支撐(cheng)，能(neng)夠在長(chang)距離奔跑的(de)過程中(zhong)，盡(jin)可能(neng)減少抽筋(jin)的(de)狀況。

3、勻速慢跑：對于馬拉(la)松來說，勻速慢跑才是最明智的選擇，能夠(gou)盡可能的減輕勞累感(gan)，還能夠(gou)讓身體適(shi)應(ying)這一速度。

4、設定目標：馬拉松全程40余公里，想必多數人聽到賽程之后就會被其嚇到。如果心有畏懼，怎么能夠堅持跑完全程呢？這個時候，我們只需要把馬拉松的賽程設置成若干個小目標，每個目標可以是10公里、5公里，甚至將目標設定為樹、建筑物都是可以的。這樣一來，完成小目標時，會給自己巨大的鼓舞。【詳細+】

不同速度跑步

慢跑

慢跑的好處

慢跑是一種(zhong)中(zhong)等強度的(de)(de)有氧運動，目(mu)(mu)的(de)(de)在以(yi)(yi)較(jiao)(jiao)慢或(huo)中(zhong)等的(de)(de)節(jie)奏來跑完一段(duan)相對較(jiao)(jiao)長的(de)(de)距離，以(yi)(yi)達到熱身或(huo)鍛煉的(de)(de)目(mu)(mu)的(de)(de)。

慢跑的正確姿勢

1、腳的著地方式：以(yi)足(zu)中著地對(dui)初中級跑步者是個好(hao)的方式，這樣可以(yi)減少震動，緩解對(dui)小腿肌肉和足(zu)腱的壓力，同時為下一個邁(mai)步做好(hao)準備。

2、臀部和頭部的姿勢：著地時你的(de)腳應該在你的(de)重(zhong)心線的(de)末端，也就是頭臀腳三點成(cheng)一線。頭部保持(chi)正和直(zhi)，目光看向正前(qian)方。

3、手臂的姿勢：不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放松。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個手臂前后交替擺動，使腿部相應反方向運動。【詳細+】

變速跑

變速跑的好處

變速跑不僅能豐(feng)富鍛(duan)煉(lian)內(nei)容，增加跑步興趣，而且(qie)對(dui)提高人(ren)體機能也大有(you)好(hao)處。

變速跑的訓練方法

1、定時變速跑

可對長跑中定點計時，如每次快(kuai)跑20秒或(huo)30秒，然后慢跑，教(jiao)練(lian)員(yuan)可以舉手或(huo)哨音來指(zhi)揮。

2、定距變速跑

在(zai)場地上(shang)(shang)，讓運動(dong)員在(zai)直道(dao)上(shang)(shang)快(kuai)跑(pao)，在(zai)彎道(dao)上(shang)(shang)慢跑(pao)，也可(ke)在(zai)跑(pao)道(dao)上(shang)(shang)做些變速(su)的(de)標(biao)志物，如，旗子，道(dao)次(ci)牌(pai)或標(biao)槍桿等。如要野(ye)外練(lian)習跑(pao)，可(ke)指(zhi)定一些運動(dong)員比較熟悉的(de)標(biao)記。如樹木、樓房、商店、站牌(pai)、崗亭、橋(qiao)梁等，規定好(hao)從(cong)某處到某處快(kuai)跑(pao)。

3、追逐變速跑

將運動員分為兩個小組，每組相距100米站在場內，讓第一組先快跑，另一組慢跑，當第一組追上第二組時變成慢跑，第二組開始快跑，以此類推，直到各組跑夠一定的距離或時間結束，慢跑時必須勻速，以保持適當的距離。【詳細+】

快速跑

什么是快速跑

速(su)跑是以最快的(de)速(su)度跑完規定距離，發展速(su)度素質的(de)教學內容(rong)。速(su)度是指人體快速(su)運(yun)動的(de)能力。

快速跑動作要領

后蹬充足、迅速積極主動，前擺力度(du)大，跑步步頻快，重心點挪(nuo)動穩(wen)定，雙臂晃動相互(hu)配合(he)好(hao)。

沖刺跑

沖刺訓練技巧

1、熱身：5-10分鐘的熱身(shen)，可以選(xuan)擇和沖(chong)刺訓練相同的動(dong)作(zuo)。

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2、沖刺：以(yi)60%的強度(du)做第一次(ci)沖刺，如果感覺(jue)肌肉或者關節疼(teng)痛，停下來繼續做熱身運動。

3、恢復：根據自己的身體(ti)情況，進行2分鐘的慢跑或(huo)者快(kuai)走。

4、沖刺：以80%的強(qiang)度沖刺(ci)。

5、恢復：2分鐘慢跑或快走。

6、沖刺：以100%的強(qiang)度(du)，持續30秒完成這一(yi)組剩(sheng)下的沖(chong)刺(ci)訓練(lian)，每組訓練(lian)的這一(yi)階段必須、要達(da)到力竭的狀態。

7、恢復：2-4分(fen)鐘慢跑或者(zhe)快走，調(diao)整呼吸和心(xin)跳到說話不大口喘氣的狀態(tai)。

8、重復：重復沖刺/恢復模式4-8次(ci)，具體次(ci)數取決于自己(ji)的運動能力和(he)身體情況。

沖刺跑訓練注意

1、安全：因為沖刺訓(xun)練(lian)是高強度訓(xun)練(lian)，要(yao)確保在訓(xun)練(lian)前身體處(chu)于一個(ge)比較好的狀(zhuang)態，不存(cun)在傷病的情況(kuang)。

2、基礎健康：沖刺(ci)訓(xun)(xun)練要(yao)以一定的訓(xun)(xun)練量(liang)為基(ji)礎，訓(xun)(xun)練量(liang)不夠的情況(kuang)下(xia)進行沖刺(ci)訓(xun)(xun)練極易導致受傷。

3、頻率：因為訓練強度(du)大(da)，大(da)部分運動員沖刺訓練一(yi)般1周不超(chao)過3次，普通健身愛好者可(ke)進行1-2次。

4、肌肉酸痛：如果在基礎訓練量不夠的情況下進行沖刺訓練，容易引起遲發性肌肉酸痛，建議有3-4周以上的基礎訓練后再安排沖刺訓練。【詳細+】

不同鍛煉目的跑步

減肥跑步

跑步減肥多久有效果

一(yi)般(ban)說來，如果每次(ci)堅(jian)持慢跑30分鐘，每周(zhou)(zhou)堅(jian)持4-5次(ci)，同時飲食比較規律，1-2周(zhou)(zhou)就會(hui)看到(dao)體重(zhong)減輕的情(qing)況。

跑步正確方法

1、身體挺直

從脖頸到腹部的身(shen)體軀干應保(bao)持自然直(zhi)立(li)，不要彎腰駝背(bei)或刻意挺(ting)直(zhi)，左右搖(yao)晃(huang)幅度不宜過大。這一姿勢有助于保(bao)持呼(hu)吸順暢、身(shen)體平衡和步幅協調。

2、前后擺臂

跑步時候，自然擺臂十分重要，手的左右(you)(you)擺動(dong)幅度(du)不應(ying)超過(guo)身(shen)體正中線，上下(xia)擺動(dong)不能高過(guo)胸部。擺臂過(guo)程中，手指、手腕和手臂都(dou)應(ying)保持放松，肘關節彎(wan)曲90度(du)左右(you)(you)，靠(kao)近身(shen)體兩側(ce)。

3、頭肩穩定

跑步過程中，頭部(bu)和(he)肩(jian)部(bu)應保持穩定，切忌搖頭晃腦。兩眼應注(zhu)視前(qian)方(fang)，肩(jian)部(bu)適(shi)當放松。

4、輕輕握拳

跑步時，雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進而阻礙肩部正常動作。跑步時，手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶，否則會導(dao)致身(shen)體搖擺，無法保持正確的(de)直立姿勢(shi)，增加損傷幾率。

5、邁向正前方

跑步時，最好避免腿部側向動作。側面(mian)擺動腿部不僅多余，而且(qie)還容易導致膝(xi)關節受傷。正確姿(zi)勢應該是大(da)腿邁向正前方(fang)。

6、步伐短小

步伐(fa)一旦過大，跑(pao)步時(shi)就會有(you)伸腳(jiao)向前夠的(de)感覺，這(zhe)樣會產生破壞性的(de)壓(ya)力，極易(yi)(yi)造成運動傷(shang)。日常跑(pao)步過程中，步伐(fa)不必太大，每次(ci)落(luo)腳(jiao)點位于(yu)身體(ti)前方33厘米左右(you)為(wei)宜(yi)。突然加(jia)大步伐(fa)容易(yi)(yi)導(dao)致(zhi)跟腱受傷(shang)。落(luo)地后腳(jiao)趾應有(you)“抓地感”，身體(ti)同時(shi)前傾，以減緩腳(jiao)部與地面的(de)沖擊(ji)力。沖擊(ji)力越小(xiao)，腳(jiao)踝及(ji)其關節受傷(shang)的(de)危險就越小(xiao)。

7、小幅度扭胯

跑步過程中，胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導致髂脛帶綜合征(膝外側痛)或大腿后群肌拉傷等問題。【詳細+】

健身跑步

多久合適

最好堅持一周3次(ci)以上，每次(ci)30—60分鐘足(zu)以。尤(you)其是晚上更不宜(yi)過(guo)度運動(dong)。

跑步健身的正確方法

1、落地緩沖

如果你(ni)有仔細觀(guan)察過(guo)他人(ren)跑(pao)(pao)步，你(ni)會發現(xian)，很(hen)多(duo)人(ren)都是全腳(jiao)(jiao)掌著地(di)(di)(di)，落地(di)(di)(di)時的(de)聲(sheng)音(yin)也比較大。正確的(de)動作是在跑(pao)(pao)步時，騰空腳(jiao)(jiao)落地(di)(di)(di)時要腳(jiao)(jiao)跟(gen)先(xian)著地(di)(di)(di)，然(ran)后再(zai)過(guo)渡到(dao)全腳(jiao)(jiao)掌。這是對于腳(jiao)(jiao)踝、膝蓋的(de)一種保護，防止(zhi)骨膜炎(yan)的(de)發生。

2、擺臂

擺(bai)臂(bei)是在跑不過程當中，保持身(shen)體的平衡(heng)性(xing)和協調性(xing)，使身(shen)體更(geng)自然(ran)的擺(bai)動，更(geng)符合人(ren)體運動的韻律。擺(bai)臂(bei)時，只(zhi)要(yao)記住(zhu)前不漏(lou)手，后不漏(lou)肘(zhou)，自然(ran)的隨著腳步(bu)而擺(bai)動。

3、抬頭挺胸

跑步是保(bao)持抬頭挺(ting)(ting)胸有助于改善人體的呼吸循(xun)環(huan)系統以及建(jian)立正常的記(ji)住狀(zhuang)態。因為你(ni)在跑步過(guo)程中(zhong)，人體在不(bu)斷(duan)的消耗能(neng)(neng)量，易出現疲勞狀(zhuang)況，這時如(ru)果你(ni)能(neng)(neng)用你(ni)的意志挺(ting)(ting)起(qi)你(ni)的脊(ji)梁，那么你(ni)要改善駝(tuo)背狀(zhuang)況其實(shi)就很簡單了(le)。

4、呼吸

跑步(bu)時的(de)呼(hu)吸是深遠而(er)悠長的(de)，一般采用鼻吸嘴呼(hu)，體力下(xia)降較為(wei)嚴重(zhong)時可以采用嘴吸嘴呼(hu)方(fang)式(shi)。

其他跑步類型

基礎跑

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該(gai)跑法主要是為了讓跑者(zhe)適應該(gai)項運動的節(jie)奏感和強度(du)，并通過慢慢的累(lei)積(ji)提高(gao)有氧能力(li)及耐力(li)，為之后的跑步打(da)下優(you)良的基(ji)礎。

放松跑

放松(song)跑(pao)就是以一種自我感覺很輕(qing)松(song)的狀(zhuang)態(tai)去跑(pao)步，想怎么跑(pao)就怎么跑(pao)，沒有速度(du)和里(li)程數的要求。放松(song)身體(ti)，放空思想，好(hao)好(hao)享受跑(pao)步帶來的暢快感，適合(he)跑(pao)步體(ti)驗者。

坡度跑

坡(po)(po)度跑就是所謂的上坡(po)(po)跑，是山(shan)地(di)跑的日常訓練(lian)事項之一，它能很好的鍛(duan)煉身(shen)體的協調性以及腿部的力(li)量和控制力(li)。當(dang)然(ran)上坡(po)(po)跑畢竟會(hui)對膝蓋造(zao)成(cheng)較大的負荷，所以根(gen)據(ju)自(zi)身(shen)的情況調節相應的坡(po)(po)度，一般建議為山(shan)坡(po)(po)坡(po)(po)度的4-6%。

跨步跑

跨步跳是(shi)向上的，包(bao)括你的擺臂同時繞環向上也是(shi)為了向上騰起(qi)，同時向前進行。

負重跑

負重跑(pao)是(shi)在跑(pao)步過程中(zhong)，增加身體的負重，以達到提(ti)高跑(pao)步速度、增強肌肉力量、消耗更多卡路里的效果。

有氧跑

我(wo)們(men)在正常跑(pao)步的時候，如果(guo)你一(yi)邊跑(pao)步一(yi)邊和別(bie)人說話都沒有什么問題，那么你這個速度(du)就是有氧，如果(guo)你感覺你說話很困難，那么你這個速度(du)就快(kuai)了(le)。

越野跑

越野跑是一種在野外自然環境中小徑上跑步與徒步的運動。它和公路跑與場地跑的區別在于，跑者主要是在野外自然環境徒步小徑上跑步，通常會經過山地，可能出現較大起伏。【詳細+】

法特萊克跑

法特萊(lai)克跑(pao)也(ye)是一種在快(kuai)跑(pao)與慢跑(pao)中相互交替的(de)跑(pao)步(bu)形式(shi)，它的(de)不(bu)同之處在于需要在跑(pao)步(bu)速度變化之間穿插必要的(de)間歇(xie)跑(pao)，因為這樣(yang)可以(yi)很好的(de)提高(gao)身體效率以(yi)及疲勞的(de)耐受力。

間歇跑

間歇跑是一(yi)種(zhong)短距離的快速(su)(su)跑，運動強度比較大。常常以快速(su)(su)-慢(man)速(su)(su)-快速(su)(su)-慢(man)速(su)(su)這樣循環反復(fu)的形式(shi)進(jin)行。經常被(bei)用作于提高跑步(bu)成績，而(er)且效(xiao)果顯著(zhu)。所以遇到(dao)跑步(bu)瓶頸的你(ni)，可以嘗試一(yi)下哦。

加速跑

加速跑就是(shi)指在跑步過程(cheng)中不斷提(ti)速，在相同的(de)距離內(nei)用(yong)更短(duan)的(de)時間跑完它。往往用(yong)來檢測一個跑者的(de)爆發力，屬于強度較(jiao)大的(de)跑步類(lei)型，一般(ban)參加跑步比賽的(de)人練的(de)比較(jiao)多。

節奏跑

節(jie)奏跑(pao)是固定一個速度，通(tong)常以(yi)實際比(bi)賽(sai)配速或略低于(yu)(yu)比(bi)賽(sai)配速，跑(pao)一段時(shi)間(jian)。目的(de)(de)是讓你提(ti)(ti)前可以(yi)體會(hui)和適(shi)應實際比(bi)賽(sai)時(shi)候身(shen)體的(de)(de)感覺，所以(yi)又(you)可稱為馬拉松(song)配速跑(pao)。節(jie)奏跑(pao)主要用于(yu)(yu)提(ti)(ti)高乳酸閥值的(de)(de)強(qiang)度。