一、快速訓練腹肌最有效的方法

第一個動作：超人飛

單(dan)(dan)手(shou)單(dan)(dan)腳，將身(shen)體支(zhi)撐。另一(yi)手(shou)和腳，則隨著(zhu)軀干(gan)的(de)彎曲而向心(xin)收(shou)縮，隨著(zhu)軀干(gan)的(de)伸(shen)直，則是(shi)一(yi)同伸(shen)直。此動(dong)作(zuo)在收(shou)縮時(shi)候，瑤瑤腹部收(shou)緊，拉伸(shen)時(shi)候，則是(shi)要徹底伸(shen)直。

第二個動作：卷腹

此(ci)動(dong)作(zuo)是卷腹動(dong)作(zuo)的(de)變(bian)式，不少人由于做(zuo)標準(zhun)卷腹運動(dong)時，下(xia)盤不穩。那(nei)么可(ke)以試試鍛煉此(ci)動(dong)作(zuo)。需要(yao)指出的(de)是，身體上背(bei)離開(kai)地面(mian)，并不是靠(kao)手臂(bei)的(de)慣性帶(dai)起，而(er)是靠(kao)背(bei)部(bu)和腹部(bu)肌肉(rou)發力帶(dai)起。

第三個動作：反向卷腹

此動作(zuo)主(zhu)要是刺激(ji)我們腹(fu)肌(ji)下(xia)沿(yan)(yan)，而(er)卷(juan)腹(fu)則是刺激(ji)腹(fu)肌(ji)上沿(yan)(yan)。雙腳屈(qu)膝，小(xiao)腿和大(da)腿呈(cheng)90度，利用腹部收縮力量，將膝蓋處盡量往頸前下壓(ya)。雙手放在體側，維持身體不會(hui)左右(you)搖晃即可(ke)。

第四個動作：垂懸舉腿

此(ci)動作(zuo)主(zhu)要是刺激我們(men)腹直(zhi)肌下沿，鍛煉時(shi)候(hou)，雙手(shou)抓(zhua)握單桿，雙腿抬起，和(he)軀干垂(chui)直(zhi)即可。

首先是仰臥起(qi)坐的練習，這個我們都會(hui)，開(kai)始時候，每天早上(shang)做上(shang)兩組，初學(xue)者每組15個，體質較好著，每組20個，如果(guo)半年后還(huan)在堅持的話，可(ke)以每(mei)天(tian)早上做三(san)組(zu)。每(mei)組(zu)的間(jian)隔一般在1到2分鐘。

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二、如何練出完美的八塊腹肌？

在(zai)練腹肌(ji)前，我們先(xian)要知(zhi)道身體(ti)的構(gou)成。首先(xian)身體(ti)最重要的能(neng)源儲藏是(shi)蛋白質、脂(zhi)(zhi)肪和糖(tang)類。如果(guo)你(ni)脂(zhi)(zhi)肪過(guo)多，先(xian)要身體(ti)肌(ji)肉(rou)顯(xian)現出形(xing)狀(zhuang)，那么一定(ding)要把脂(zhi)(zhi)肪消(xiao)耗掉才行。這就(jiu)涉(she)及(ji)到一個體(ti)脂(zhi)(zhi)率(lv)，甚至(zhi)可(ke)以這么說，只要你(ni)體(ti)脂(zhi)(zhi)率(lv)夠低，你(ni)就(jiu)能(neng)有肌(ji)肉(rou)。

但是大(da)(da)多數人(ren)體脂(zhi)率都高(gao)，不(bu)然也就不(bu)會在(zai)大(da)(da)街上看到(dao)那么多胖子了(le)。如何降低體脂(zhi)率呢(ni)？首(shou)先就是通(tong)過有氧運動，比如常見的游泳、慢跑(pao)、騎(qi)自(zi)行車等，鍛(duan)煉盡量高(gao)于(yu)半小時(shi)(shi)；在(zai)有氧運動消耗掉脂(zhi)肪的同時(shi)(shi)，也要隔天或者當(dang)天進(jin)行力(li)量訓練去(qu)鞏固好線條。

等到以(yi)上(shang)你都能完成了，那么就(jiu)能開始正式來鍛煉腹肌(ji)了。

首先是仰臥起坐的練習。

這(zhe)個我們(men)都會，開(kai)始時候，每天早上做上兩組(zu)，初學者(zhe)每組(zu)15個，體質較好著，每組20個，如果半年后還在堅(jian)持的(de)話，可以每(mei)天早上做(zuo)三(san)組(zu)。每(mei)組(zu)的(de)間隔一般在1到2分(fen)鐘。

仰臥起坐練習完后，再做兩組卷腹的練習。

動(dong)作要領：卷(juan)腹(fu)就是平(ping)躺(tang)在地板(ban)上，雙腿彎曲，頭部(bu)(bu)和肩部(bu)(bu)抬起(qi)(qi)，試著伸向你(ni)的膝蓋，感受(shou)到你(ni)的腹(fu)部(bu)(bu)肌肉收縮，但是腰部(bu)(bu)不要離(li)開地板(ban)，這是對仰(yang)臥起(qi)(qi)坐的補充，進一步加強腹(fu)部(bu)(bu)主要肌肉群的練習，也是兩組(zu)，每組(zu)15個到20個(ge)。

動作要領：身體平躺，雙腿伸(shen)直(zhi)，向上(shang)抬起和上(shang)身成90度，放下抬起反復。這是進一步腹部力量的(de)練習。因為(wei)抬腿練習腹部運動(dong)量很(hen)大很(hen)劇烈(lie)，是很(hen)好的(de)燃(ran)燒腹部脂肪的(de)鍛(duan)煉。

舉腿(tui)練習(xi)是(shi)抬(tai)腿(tui)補(bu)充。

動(dong)作(zuo)要領：雙腿抬起和上(shang)身成90度(du)，雙腳想(xiang)空中抬起，鍛(duan)煉腹部(bu)(bu)。對腹部(bu)(bu)上半部(bu)(bu)分的(de)肌肉是很好的(de)補充練(lian)習。

卷腹練習的另外一種就是身體躺平。

動作要(yao)領：雙手和(he)雙腳舉起和(he)身體成90度。卷腹用上手試著去夠(gou)你的(de)雙腳。

兩頭起(qi)練習也能很好(hao)的鍛煉腹部(bu)。

動作要領：身體(ti)平躺(tang)地(di)面，雙腿和雙腳(jiao)伸直，抬起用雙手去夠雙腳(jiao)。

腹肌(ji)還包括腹部(bu)兩側的(de)肌(ji)肉，因此有(you)必要經常做(zuo)(zuo)一做(zuo)(zuo)側卷腹的(de)練習。

動作要(yao)領：身體平躺，雙(shuang)腿抬起卷曲，膝蓋側(ce)向(xiang)一面的地(di)面，雙(shuang)手放于腦后(hou)。做(zuo)類似于卷腹的練習

還有一種腹部鍛煉的技巧是扭轉卷腹。

動作要領：身體平(ping)躺，雙手放(fang)于腦后，雙腿(tui)抬起彎曲，用左(zuo)(zuo)肘(zhou)(zhou)去夠右腿(tui)膝蓋，然后右肘(zhou)(zhou)去夠左(zuo)(zuo)腿(tui)膝蓋，交替反復(fu)。動過要快。

還有一個動作，鍛煉腹肌很有用，那就是俯臥平板支撐。

動作(zuo)要領：俯臥(wo)在地板上，身(shen)體和(he)地面平(ping)行，兩前臂(bei)支撐(cheng)在地面，雙臂(bei)稍(shao)稍(shao)向(xiang)前靠向(xiang)頭部，保持呼吸順暢，做靜力控制。

鍛煉不是越多越好。

以上腹部鍛煉(lian)的(de)方法不是要(yao)你(ni)全(quan)部一次(ci)做完，可(ke)以交替(ti)使用里(li)面的(de)2到3個動作(zuo)。每個動作(zuo)做2到3組(zu)。因為腹部的肌(ji)肉群有很(hen)多，只(zhi)有交替反復的使用多個動作，才(cai)能全面的鍛煉你的腹部，然(ran)腹部變得(de)完(wan)美。

三、想要練出完美腹肌需避開這些雷區

1、沒有方向的訓練

任(ren)何訓練方式，沒(mei)有系統的計(ji)劃是(shi)導致(zhi)失敗的主(zhu)要原因，對于想練出腹肌的健友更是(shi)如此。

想(xiang)練腹(fu)肌，你需要(yao)減(jian)掉肚(du)子上的贅肉，不然怎么練腹(fu)肌也白搭，但(dan)是光練腹(fu)肌永遠也無(wu)法減(jian)掉腹(fu)部脂肪(fang)，你需要(yao)搭配HIIT，跑步等有(you)氧訓(xun)練(lian)，有(you)條(tiao)件可以做全身的力(li)量訓(xun)練(lian)。

所以(yi)你需要的是(shi)一周(zhou)2~3次的腹(fu)肌訓(xun)練，其它時間可以(yi)安排(pai)跑步，網上搜索HIIT訓練視(shi)頻，如(ru)果去健(jian)身(shen)房的健(jian)友最好做全身(shen)的力量訓練，比如(ru)：周一胸(xiong)，周二背(bei)+腹肌、周三(san)休息，周四(si)肩膀、周五手臂、周六腿部+腹(fu)肌，周日休息。

當你有了系統的方向，訓練(lian)才能事半功(gong)倍。

2、太愛吃垃圾食品

如果在練腹(fu)肌，你最好避開垃圾食品(pin)的(de)優惠(hui)，因為一頓美味的(de)大餐(can)很可(ke)能會毀了你一天的(de)訓練，特別是油炸和高糖分的(de)食品(pin)。

你應該做的是盡量選擇天然(ran)的食物，另(ling)外(wai)動物脂肪(fang)也應該盡量少(shao)(shao)攝入，平時(shi)多喝水少(shao)(shao)喝飲料(liao)。

但(dan)是一個月可以放松3~4次，這會讓你(ni)更(geng)容易堅持(chi)。

3、過度的跑步或有氧

跑(pao)步是很好的健身方式，但過度的跑(pao)步只會降低身體的基礎代謝，讓減脂(zhi)速度減慢，肚子上脂(zhi)肪(fang)的減少也會受影響(xiang)，另外(wai)，動感單(dan)車、橢圓機(ji)等有(you)氧(yang)也一樣。

建議(yi)盡量把訓練(lian)的(de)精力放(fang)在力量訓練(lian)，而不(bu)是去做長(chang)跑運動(dong)員，建議(yi)每周(zhou)3~4次有氧為宜，如(ru)果不去健身房可以搭配(pei)HIIT或家里的(de)徒手力量訓練，使用啞鈴也是家用健(jian)身者(zhe)的(de)不(bu)錯選擇。

4、不注重健康和生活

鍛煉效(xiao)(xiao)果可不只是(shi)和(he)你的訓練和(he)飲(yin)食掛(gua)鉤，你的身體狀況也是(shi)決定健身效(xiao)(xiao)果的重(zhong)要因(yin)素，例如(ru)輕微(wei)的感冒也會(hui)降低訓練強度。

想(xiang)更(geng)快的練(lian)出腹肌，請盡量早睡早起，戒煙限(xian)酒，保持健(jian)康的生(sheng)活狀態。

5、逃避痛苦的訓練

在健身房中訓(xun)練強(qiang)度高(gao)的(de)訓(xun)練往往是(shi)痛(tong)苦的(de)，但高(gao)強(qiang)度的(de)訓(xun)練是(shi)好身材的(de)關(guan)鍵，畢竟(jing)訓(xun)練水平決定了身體水平，如果(guo)永遠(yuan)用(yong)很輕的(de)重量(liang)做(zuo)力量(liang)訓(xun)練，永遠(yuan)用(yong)比走(zou)稍(shao)快(kuai)的(de)速度跑步，那你(ni)的(de)目標(biao)將很難實現。

在(zai)安全的(de)情(qing)況下(xia)，用盡(jin)量嚴(yan)格(ge)的(de)訓練(lian)去要(yao)求(qiu)自己，才是練(lian)出腹(fu)肌最實在(zai)的(de)法寶。