一、快速訓練腹肌最有效的方法

第一個動作：超人飛

單手(shou)單腳，將身(shen)體(ti)支撐。另(ling)一手(shou)和(he)腳，則(ze)(ze)隨(sui)著軀干(gan)的彎曲(qu)而(er)向心(xin)收縮(suo)，隨(sui)著軀干(gan)的伸直，則(ze)(ze)是一同伸直。此(ci)動作在收縮(suo)時(shi)候(hou)，瑤瑤腹部收緊，拉伸時(shi)候(hou)，則(ze)(ze)是要(yao)徹底(di)伸直。

第二個動作：卷腹

此(ci)動(dong)(dong)作是(shi)卷腹動(dong)(dong)作的(de)(de)變式，不(bu)少人由于做標準(zhun)卷腹運(yun)動(dong)(dong)時(shi)，下盤不(bu)穩(wen)。那(nei)么(me)可(ke)以試試鍛煉此(ci)動(dong)(dong)作。需要指出(chu)的(de)(de)是(shi)，身體上背(bei)離開(kai)地(di)面(mian)，并不(bu)是(shi)靠(kao)(kao)手臂(bei)的(de)(de)慣性帶(dai)起(qi)，而是(shi)靠(kao)(kao)背(bei)部和腹部肌(ji)肉發(fa)力帶(dai)起(qi)。

第三個動作：反向卷腹

此動(dong)作主要是刺激我們腹肌(ji)(ji)下(xia)沿(yan)，而卷腹則是刺激腹肌(ji)(ji)上沿(yan)。雙(shuang)腳屈膝，小腿和大(da)腿呈90度，利用腹(fu)部收縮力量(liang)(liang)，將(jiang)膝(xi)蓋(gai)處盡量(liang)(liang)往頸前下(xia)壓。雙手放在體側，維持身體不(bu)會左右搖晃(huang)即可。

第四個動作：垂懸舉腿

此動(dong)作主要是刺(ci)激我們腹直(zhi)肌下沿(yan)，鍛煉時候，雙手抓握單桿，雙腿抬起(qi)，和(he)軀干垂直(zhi)即可。

首先是仰臥(wo)起坐的練習，這個我們都(dou)會，開始時候(hou)，每(mei)天(tian)早上做(zuo)上兩組(zu)，初學者每(mei)組(zu)15個(ge)，體(ti)質較好著，每組20個，如果(guo)半年(nian)后還在(zai)堅(jian)持的(de)話，可以(yi)每天(tian)早上做三組。每組的(de)間隔一般在(zai)1到2分鐘。

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二、如何練出完美的八塊腹肌？

在練腹肌前(qian)，我們先(xian)要(yao)知道(dao)身體的(de)構成。首先(xian)身體最重要(yao)的(de)能源儲藏是蛋白質、脂肪(fang)和糖(tang)類。如果你脂肪(fang)過(guo)多，先(xian)要(yao)身體肌肉顯現出形(xing)狀，那么(me)一(yi)定要(yao)把脂肪(fang)消耗掉才行。這就涉及到一(yi)個(ge)體脂率(lv)，甚至可以這么(me)說(shuo)，只要(yao)你體脂率(lv)夠(gou)低，你就能有(you)肌肉。

但是大多(duo)(duo)數人體脂率都高，不然也就不會在大街上看到那么多(duo)(duo)胖子了。如何降低體脂率呢？首先(xian)就是通過有(you)氧運(yun)動，比(bi)如常見(jian)的游泳、慢跑、騎自行車等，鍛煉(lian)盡(jin)量(liang)高于半小時；在有(you)氧運(yun)動消耗(hao)掉(diao)脂肪的同時，也要隔(ge)天(tian)或者(zhe)當天(tian)進行力量(liang)訓練去鞏固好線(xian)條。

等到以上你(ni)都能(neng)完成(cheng)了，那么(me)就能(neng)開始正(zheng)式來(lai)鍛煉腹肌了。

首先是仰臥起坐的練習。

這個我們都(dou)會(hui)，開始時候，每天早上(shang)做上(shang)兩組，初(chu)學者(zhe)每組15個，體質較(jiao)好著(zhu)，每組20個(ge)，如果(guo)半(ban)年后還在堅持的(de)話，可(ke)以每天早上做三組。每組的(de)間隔一般在1到(dao)2分鐘。

仰臥起坐練習完后，再做兩組卷腹的練習。

動作要(yao)領：卷腹就是(shi)平(ping)躺在地板(ban)上，雙腿彎(wan)曲，頭部和肩(jian)部抬起，試著伸向你(ni)的膝蓋，感受到你(ni)的腹部肌(ji)肉(rou)收縮，但是(shi)腰部不要(yao)離開地板(ban)，這(zhe)是(shi)對仰臥(wo)起坐的補(bu)充，進一步加強腹部主(zhu)要(yao)肌(ji)肉(rou)群的練(lian)習，也是(shi)兩組(zu)，每組(zu)15個到20個。

動作要領：身(shen)體平躺，雙腿伸(shen)直，向上抬(tai)起和上身(shen)成90度，放下抬起反復(fu)。這是進一步腹(fu)部力(li)量(liang)(liang)的練習。因為(wei)抬腿練習腹(fu)部運動(dong)量(liang)(liang)很(hen)大(da)很(hen)劇烈(lie)，是很(hen)好的燃燒腹(fu)部脂肪(fang)的鍛(duan)煉。

舉腿(tui)練習是抬腿(tui)補充。

動作(zuo)要領：雙(shuang)腿抬起和(he)上身成90度，雙(shuang)腳(jiao)想(xiang)空中(zhong)抬起，鍛(duan)煉腹部(bu)(bu)。對腹部(bu)(bu)上半部(bu)(bu)分(fen)的(de)肌(ji)肉是(shi)很(hen)好(hao)的(de)補(bu)充(chong)練(lian)習。

卷腹練習的另外一種就是身體躺平。

動作(zuo)要領(ling)：雙手(shou)和雙腳舉起和身體成90度。卷腹(fu)用上手試(shi)著去夠你(ni)的(de)雙(shuang)腳。

兩頭起練習也(ye)能很好的鍛煉腹部(bu)。

動作要領：身體平躺地面，雙腿和雙腳伸直，抬起用雙手去夠雙腳。

腹肌還(huan)包括腹部兩(liang)側的(de)肌肉，因此有必要(yao)經(jing)常做(zuo)(zuo)一(yi)做(zuo)(zuo)側卷腹的(de)練習。

動作(zuo)要領(ling)：身(shen)體平躺，雙腿(tui)抬(tai)起卷(juan)曲，膝蓋側向一面的地面，雙手放于(yu)腦后。做類似(si)于(yu)卷(juan)腹的練習

還有一種腹部鍛煉的技巧是扭轉卷腹。

動作要領：身體平躺，雙手(shou)放于腦后，雙腿(tui)抬起(qi)彎曲，用左肘(zhou)(zhou)去夠右(you)腿(tui)膝蓋(gai)，然后右(you)肘(zhou)(zhou)去夠左腿(tui)膝蓋(gai)，交替(ti)反復。動過(guo)要快(kuai)。

還有一個動作，鍛煉腹肌很有用，那就是俯臥平板支撐。

動作要領(ling)：俯臥在地板(ban)上，身體和地面(mian)平行，兩前(qian)臂支撐(cheng)在地面(mian)，雙臂稍(shao)稍(shao)向前(qian)靠向頭部(bu)，保持呼吸(xi)順暢，做靜力控制。

鍛煉不是越多越好。

以上(shang)腹部(bu)鍛煉的方法不是(shi)要(yao)你(ni)全部(bu)一次做完，可以交替使用里面的2到(dao)3個動作。每個動作做2到3組。因為腹部的肌(ji)肉群(qun)有很多(duo)，只有交替反復的使用多(duo)個(ge)動作(zuo)，才能全面的鍛煉你(ni)的腹部，然(ran)腹部變(bian)得完美。

三、想要練出完美腹肌需避開這些雷區

1、沒有方向的訓練

任何訓(xun)練方(fang)式，沒(mei)有(you)系(xi)統的(de)計劃(hua)是導致失敗的(de)主要原因(yin)，對于想練出腹肌的(de)健友更是如此。

想(xiang)練腹(fu)肌(ji)，你需要(yao)減掉(diao)(diao)肚子上的(de)贅肉(rou)，不然怎(zen)么練腹(fu)肌(ji)也白搭(da)，但是光練腹(fu)肌(ji)永遠也無(wu)法減掉(diao)(diao)腹(fu)部脂肪(fang)，你需要(yao)搭(da)配HIIT，跑(pao)步等有氧訓練(lian)，有條(tiao)件(jian)可以做全身的(de)力量訓練(lian)。

所以你需要的(de)是(shi)一周2~3次的腹(fu)肌訓練，其它時間可以安(an)排跑步，網上搜索HIIT訓(xun)練視頻，如果(guo)去健身(shen)房的健友最好做全身(shen)的力量訓(xun)練，比(bi)如：周一胸，周二(er)背(bei)+腹肌、周(zhou)三休息(xi)，周(zhou)四肩膀(bang)、周(zhou)五手臂、周(zhou)六腿(tui)部(bu)+腹肌，周日(ri)休息(xi)。

當你(ni)有了系統的方向，訓練才(cai)能事半(ban)功倍。

2、太愛吃垃圾食品

如(ru)果(guo)在練腹肌，你(ni)最好避開垃圾食品(pin)(pin)的優惠，因為一頓(dun)美味的大餐很可能會毀(hui)了你(ni)一天的訓練，特別(bie)是(shi)油(you)炸和高糖分的食品(pin)(pin)。

你應(ying)該做的(de)是(shi)盡量選擇天然的(de)食物，另外動物脂(zhi)肪也應(ying)該盡量少攝入，平時多喝(he)水少喝(he)飲料。

但是一個月(yue)可以(yi)放松3~4次，這(zhe)會讓你更容易(yi)堅持。

3、過度的跑步或有氧

跑步(bu)是很好的健身(shen)方式(shi)，但過度(du)的跑步(bu)只會降(jiang)低身(shen)體(ti)的基(ji)礎代(dai)謝，讓(rang)減(jian)(jian)脂(zhi)速度(du)減(jian)(jian)慢，肚(du)子上脂(zhi)肪的減(jian)(jian)少也(ye)會受影響，另外，動感單車、橢(tuo)圓機等有氧也(ye)一樣。

建議(yi)盡量(liang)把訓練的精力(li)放(fang)在力(li)量(liang)訓練，而不是去做長跑運動員，建議(yi)每周(zhou)3~4次有氧為宜(yi)，如(ru)果不去健身(shen)房可以搭(da)配HIIT或家里的徒手力量訓練，使用(yong)啞(ya)鈴也是家用(yong)健(jian)身者的不錯選(xuan)擇。

4、不注重健康和生活

鍛煉效果可(ke)不只是(shi)和(he)你的訓練和(he)飲食掛鉤(gou)，你的身(shen)體(ti)狀況(kuang)也是(shi)決定健身(shen)效果的重要因素，例如輕微(wei)的感冒也會降低訓練強度。

想更快的練出腹肌(ji)，請盡量早睡早起，戒煙(yan)限(xian)酒，保持健(jian)康的生(sheng)活狀態。

5、逃避痛苦的訓練

在健身房中訓(xun)練(lian)(lian)強度高的(de)(de)訓(xun)練(lian)(lian)往往是(shi)痛苦的(de)(de)，但高強度的(de)(de)訓(xun)練(lian)(lian)是(shi)好身材的(de)(de)關鍵，畢竟訓(xun)練(lian)(lian)水(shui)平決定了身體水(shui)平，如果永遠用很輕的(de)(de)重量(liang)做(zuo)力量(liang)訓(xun)練(lian)(lian)，永遠用比(bi)走稍快(kuai)的(de)(de)速度跑步，那你(ni)的(de)(de)目標將很難(nan)實(shi)現。

在安全的情況下，用盡量嚴格(ge)的訓練去要求(qiu)自己，才是練出(chu)腹肌最實在的法寶。