椅子瑜伽的體式有哪些
1、貓牛式
脊椎拉長,坐在椅子上(shang)雙(shuang)腳(jiao)放在(zai)地(di)板(ban)上(shang)。把(ba)雙(shuang)手放在(zai)雙(shuang)膝上(shang)或大腿(tui)前側。吸氣(qi)(qi),肩(jian)(jian)膀下沉向(xiang)后,挺(ting)胸(xiong),脊(ji)椎成弓形,眼睛(jing)目(mu)視前方。這是牛(niu)式。呼氣(qi)(qi),弓背,用下巴去找胸(xiong)部(bu)(bu),肩(jian)(jian)部(bu)(bu)和頭部(bu)(bu)向(xiang)前,這是貓式。吸氣(qi)(qi)時(shi)(shi)挺(ting)胸(xiong)抬(tai)頭,呼氣(qi)(qi)時(shi)(shi)弓背,做(zuo)五次。
2、山式手臂上舉
吸氣(qi),舉起(qi)雙臂伸向天花板。讓你的肩胛(jia)骨下沉,調整坐(zuo)骨的位置。
3、椅子前屈式
呼氣時(shi),上(shang)身從腿上(shang)向(xiang)前向(xiang)下彎曲。如(ru)果(guo)你的(de)手(shou)(shou)可以觸碰到(dao)地板的(de)話就(jiu)把(ba)雙手(shou)(shou)放在地板上(shang),讓頭部懸(xuan)掛(gua)狀態。吸(xi)氣,將手(shou)(shou)臂(bei)向(xiang)后舉(ju)過頭頂(ding),重復這個手(shou)(shou)臂(bei)向(xiang)上(shang)向(xiang)下的(de)動作,配合呼吸(xi)。
4、椅子側三角式
在(zai)你做完前屈式(shi)后(hou)保持折疊的(de)(de)(de)狀態。把左(zuo)手指尖放(fang)在(zai)右(you)腳外側的(de)(de)(de)地(di)(di)板(ban)(ban)上。吸(xi)氣(qi)時(shi)(shi)身(shen)體向右(you)扭轉,打開你的(de)(de)(de)胸(xiong)部,舉(ju)起你的(de)(de)(de)右(you)臂,眼睛順著右(you)臂看向天花板(ban)(ban)的(de)(de)(de)方向。保持幾次呼吸(xi),呼氣(qi)時(shi)(shi)放(fang)下(xia)右(you)臂。如果你的(de)(de)(de)左(zuo)臂不能輕易接觸到(dao)地(di)(di)板(ban)(ban),在(zai)手下(xia)放(fang)一塊瑜伽磚(zhuan)。
5、單腿鴿王式
坐在椅子上(shang),后背向后靠。把右腳踝放在左大(da)腿上(shang),盡可(ke)能地(di)保(bao)(bao)持膝蓋和腳踝在一條直線上(shang)。保(bao)(bao)持這個姿勢(shi)。呼(hu)吸3-到5次。如果(guo)你想增大(da)拉伸(shen)的(de)力度(du),上(shang)身可(ke)以向前(qian)彎曲(qu)。換另(ling)一側(ce)重復以上(shang)動作。
6、椅子鷹式
把你(ni)的右大腿交叉放在(zai)左(zuo)大腿上成鷹(ying)式,如果(guo)你(ni)可以(yi)的話(hua),把右腳纏(chan)(chan)繞在(zai)左(zuo)小腿上。把左(zuo)右小臂從肘(zhou)(zhou)部(bu)纏(chan)(chan)繞在(zai)一起,彎曲肘(zhou)(zhou)部(bu),手掌相對。肩部(bu)下沉遠離(li)雙耳,抬高(gao)肘(zhou)(zhou)部(bu)。保持3到(dao)5次呼吸。換另(ling)一側重復(fu)以(yi)上動作。
7、椅子脊柱扭轉式
坐在(zai)椅(yi)子的(de)一側,面(mian)向右(you)。身(shen)體向右(you)轉(zhuan),手抓住椅(yi)背。每一次吸氣都拉長你(ni)的(de)脊柱,每一次呼氣時扭轉(zhuan)上身(shen)。保持五(wu)次呼吸。把雙腿移動到椅(yi)子左側,重復以上動作。
8、椅子戰士一式
把右腿放在椅子上,左(zuo)腿向(xiang)后伸(shen)展(zhan)。左(zuo)腳外(wai)展(zhan),左(zuo)腳外(wai)緣大致與椅子邊(bian)緣平(ping)行,伸(shen)直(zhi)左(zuo)腿。吸氣雙(shuang)臂(bei)向(xiang)上伸(shen)展(zhan)。保持三次呼吸。
9、椅子戰士二式
呼氣,右(you)臂向(xiang)(xiang)前伸展,左(zuo)臂向(xiang)(xiang)后(hou)(hou)伸展。左(zuo)髖部向(xiang)(xiang)后(hou)(hou),身體向(xiang)(xiang)左(zuo)轉(zhuan),使(shi)身體和椅(yi)子前緣平行。眼睛看向(xiang)(xiang)右(you)指(zhi)尖的(de)方向(xiang)(xiang),保持(chi)戰士二式(shi)三次呼吸(xi)。
椅子瑜伽怎么開肩
1、開肩動作一
將坐板一側面對自(zi)己,雙手(shou)前伸,搭在靠椅上,上身(shen)向前彎曲,身(shen)體和大腿成90度,肩膀外旋(xuan),頭(tou)向下(xia)壓(ya),靠近椅子坐板,反復循環(huan),每次(ci)下(xia)壓(ya)可以維持3-5個呼吸。
2、開肩動作二
背(bei)對椅子,盤坐(zuo)在地上(shang),雙手(shou)向(xiang)后向(xiang)上(shang)抬起,擱置于坐(zuo)板上(shang),肩膀外旋,維持5-8個呼吸(xi)。
3、開肩動作三
面對椅子(zi)跪立,雙(shuang)膝與髖(kuan)同寬,身體(ti)前(qian)傾(qing),讓手(shou)肘(zhou)擱在坐板邊緣,手(shou)肘(zhou)和(he)腳前(qian)掌做支撐(cheng)點,雙(shuang)手(shou)十(shi)指交(jiao)叉握拳,往(wang)臀部方向下壓,稍(shao)作(zuo)停頓后,回(hui)到起(qi)始狀態,反復循環16次。
椅子瑜伽怎么冥想
冥想一般是坐(zuo)在(zai)地(di)面(mian)上,如(ru)果膝蓋(gai)受(shou)傷或需要的話,你可以坐(zuo)在(zai)椅(yi)子上。
確保(bao)你(ni)的坐姿遠離椅(yi)背,雙腳穩(wen)穩(wen)地(di)放(fang)(fang)在(zai)地(di)板上,并與臀部和膝(xi)蓋對齊即可。有(you)時人們會問他們能不能可以(yi)躺著冥想。可以(yi)的,但這樣你(ni)更(geng)容易睡(shui)著。如果想要這樣做(zuo),可以(yi)把腳放(fang)(fang)在(zai)地(di)上,膝(xi)蓋向上,以(yi)保(bao)持清(qing)醒(xing)的狀態。
在建(jian)立(li)了堅實的基礎之(zhi)后,重(zhong)要的是(shi)要使自己挺起(qi)腰來(lai)。傳統比(bi)喻是(shi),您的脊椎應該(gai)像(xiang)(xiang)箭頭或一(yi)堆硬幣,一(yi)個(ge)(ge)在另一(yi)個(ge)(ge)之(zhi)上。就(jiu)好像(xiang)(xiang)一(yi)根棒子可(ke)以穿(chuan)過你的頭頂,也可(ke)以穿(chuan)過你的屁股。當你坐下來(lai)冥想的時候,就(jiu)像(xiang)(xiang)有一(yi)種被提升的感(gan)覺。
最簡單的(de)方(fang)法就是(shi)把(ba)手放在(zai)膝蓋上。你可以把(ba)你的(de)手放在(zai)身體(ti)兩側,然后從手肘處抬起,然后把(ba)手掌放在(zai)大腿上。這是(shi)一個讓它們(men)休息的(de)自然軸(zhou)點,為你的(de)直立脊椎提供(gong)更好的(de)支持。
或者(zhe),你可(ke)以把你的(de)右(you)手放(fang)在(zai)(zai)(zai)左手的(de)上方,拇(mu)指輕(qing)輕(qing)接觸,放(fang)在(zai)(zai)(zai)肚(du)臍的(de)膝蓋上。這(zhe)會(hui)在(zai)(zai)(zai)體內產(chan)生更多的(de)熱量(liang)和能量(liang),這(zhe)在(zai)(zai)(zai)你感到(dao)困倦時很有用。象征性(xing)地,左手代表智慧(hui),右(you)手代表同情(qing)。在(zai)(zai)(zai)這(zhe)個動作中,你把兩者(zhe)結(jie)合在(zai)(zai)(zai)一起。
讓肩(jian)膀和背部的(de)(de)肌肉放松(song)。你的(de)(de)肩(jian)膀可以稍微向后推。打開身(shen)體的(de)(de)同時還建立了一個強壯的(de)(de)背部。當我們(men)(men)暴露我們(men)(men)脆弱的(de)(de)內心時,我們(men)(men)的(de)(de)姿(zi)勢會有一絲的(de)(de)脆弱。
在你(ni)前面(mian)60公分到一米二的(de)(de)(de)地方放松(song)你(ni)的(de)(de)(de)視線,放松(song)你(ni)的(de)(de)(de)視線,不要在你(ni)面(mian)前的(de)(de)(de)地板上看(kan)東(dong)西(xi)。保(bao)持放松(song)的(de)(de)(de)凝視,休息你(ni)的(de)(de)(de)眼睛。
如果你(ni)不能(neng)睜開眼(yan)睛冥(ming)(ming)想(xiang)(xiang),你(ni)可以閉(bi)上眼(yan)睛。在開始冥(ming)(ming)想(xiang)(xiang)之(zhi)前做個決定(ding)是很重要的(de),否則(ze)在整個冥(ming)(ming)想(xiang)(xiang)過程中你(ni)會在這些(xie)選擇之(zhi)間來回不安。據說閉(bi)眼(yan)冥(ming)(ming)想(xiang)(xiang)會導致更(geng)多(duo)的(de)想(xiang)(xiang)法(fa)、白日夢和(he)注意力分散。但如果你(ni)沒有(you)這種情況,當然也可以閉(bi)著眼(yan)睛冥(ming)(ming)想(xiang)(xiang)。