椅子瑜伽的體式有哪些

1、貓牛式

脊椎拉長，坐在椅子上雙(shuang)腳放在(zai)(zai)地(di)板(ban)上。把雙(shuang)手放在(zai)(zai)雙(shuang)膝上或(huo)大腿前側(ce)。吸氣(qi)，肩膀下(xia)(xia)沉向后，挺(ting)胸，脊椎(zhui)成弓(gong)形，眼睛目視(shi)前方。這是牛式。呼(hu)氣(qi)，弓(gong)背(bei)，用下(xia)(xia)巴去找(zhao)胸部(bu)，肩部(bu)和頭部(bu)向前，這是貓式。吸氣(qi)時(shi)(shi)挺(ting)胸抬頭，呼(hu)氣(qi)時(shi)(shi)弓(gong)背(bei)，做五(wu)次。

2、山式手臂上舉

吸氣，舉起雙臂伸向天花板(ban)。讓你的(de)肩胛骨(gu)下沉，調整(zheng)坐骨(gu)的(de)位置。

3、椅子前屈式

呼氣時(shi)，上身從腿上向前向下(xia)彎曲。如果你的(de)手可以觸碰到(dao)地板的(de)話就把(ba)雙手放在(zai)地板上，讓頭部(bu)懸(xuan)掛狀態。吸(xi)氣，將手臂向后舉過頭頂(ding)，重復這個手臂向上向下(xia)的(de)動作，配合呼吸(xi)。

4、椅子側三角式

在(zai)你(ni)做完前屈(qu)式后保(bao)持折疊的(de)(de)(de)狀態。把左手指尖放在(zai)右(you)(you)腳外側的(de)(de)(de)地板上。吸氣時(shi)身體向右(you)(you)扭轉，打開(kai)你(ni)的(de)(de)(de)胸(xiong)部，舉(ju)起你(ni)的(de)(de)(de)右(you)(you)臂，眼(yan)睛順著右(you)(you)臂看向天花板的(de)(de)(de)方向。保(bao)持幾次呼(hu)吸，呼(hu)氣時(shi)放下(xia)(xia)右(you)(you)臂。如(ru)果你(ni)的(de)(de)(de)左臂不(bu)能輕(qing)易接(jie)觸到(dao)地板，在(zai)手下(xia)(xia)放一塊瑜伽磚(zhuan)。

5、單腿鴿王式

坐(zuo)在椅子(zi)上(shang)(shang)，后(hou)背向后(hou)靠。把右(you)腳踝放在左大腿上(shang)(shang)，盡可(ke)能地(di)保(bao)持膝(xi)蓋(gai)和腳踝在一條直線上(shang)(shang)。保(bao)持這個姿勢。呼吸3-到5次。如果你(ni)想(xiang)增大拉伸的力度，上(shang)(shang)身可(ke)以向前(qian)彎曲。換另一側重復以上(shang)(shang)動作。

6、椅子鷹式

把你的右(you)大腿(tui)交叉放在左(zuo)(zuo)大腿(tui)上成(cheng)鷹式，如果你可以的話，把右(you)腳纏繞(rao)在左(zuo)(zuo)小腿(tui)上。把左(zuo)(zuo)右(you)小臂從肘部(bu)纏繞(rao)在一(yi)起，彎(wan)曲肘部(bu)，手掌相對。肩部(bu)下沉遠離雙(shuang)耳(er)，抬(tai)高肘部(bu)。保(bao)持3到5次呼吸。換另一(yi)側重復(fu)以上動作。

7、椅子脊柱扭轉式

坐在(zai)椅子的(de)一側，面(mian)向右。身(shen)體向右轉，手抓(zhua)住(zhu)椅背。每(mei)一次(ci)吸氣(qi)都拉長你的(de)脊柱，每(mei)一次(ci)呼(hu)氣(qi)時扭轉上身(shen)。保持五次(ci)呼(hu)吸。把雙腿移動到(dao)椅子左側，重復以(yi)上動作。

8、椅子戰士一式

把右腿(tui)放(fang)在椅(yi)子(zi)(zi)上(shang)，左(zuo)腿(tui)向(xiang)后伸展(zhan)。左(zuo)腳外(wai)(wai)展(zhan)，左(zuo)腳外(wai)(wai)緣(yuan)大致與(yu)椅(yi)子(zi)(zi)邊緣(yuan)平行(xing)，伸直左(zuo)腿(tui)。吸(xi)氣雙臂向(xiang)上(shang)伸展(zhan)。保持三(san)次呼吸(xi)。

9、椅子戰士二式

呼(hu)氣，右(you)臂向前伸展，左(zuo)臂向后伸展。左(zuo)髖(kuan)部向后，身(shen)體向左(zuo)轉，使(shi)身(shen)體和椅(yi)子前緣平行。眼睛看(kan)向右(you)指尖的方向，保(bao)持戰士二式三次呼(hu)吸。

椅子瑜伽怎么開肩

1、開肩動作一

將(jiang)坐(zuo)板一側面對自(zi)己，雙手前伸，搭(da)在靠椅(yi)上，上身向前彎曲，身體(ti)和大腿成90度，肩膀(bang)外旋，頭(tou)向下壓，靠近(jin)椅(yi)子坐(zuo)板，反復循(xun)環，每(mei)次下壓可以維(wei)持3-5個呼吸。

2、開肩動作二

背對(dui)椅子，盤坐在地上，雙手(shou)向后向上抬起，擱置(zhi)于坐板上，肩膀外旋，維持5-8個呼(hu)吸。

3、開肩動作三

面(mian)對椅子(zi)跪(gui)立，雙(shuang)(shuang)膝與髖同寬，身體前傾，讓手肘擱在坐板邊緣，手肘和腳前掌(zhang)做支撐點，雙(shuang)(shuang)手十指交(jiao)叉握拳，往臀(tun)部方向下壓(ya)，稍作停頓后(hou)，回到起始狀態(tai)，反復循環16次(ci)。

椅子瑜伽怎么冥想

冥想一(yi)般是坐(zuo)在(zai)地面上，如(ru)果膝蓋受傷或需(xu)要(yao)的(de)話，你可以坐(zuo)在(zai)椅子(zi)上。

確保(bao)(bao)你(ni)的坐(zuo)姿遠(yuan)離椅背，雙腳穩穩地(di)放在地(di)板上(shang)，并與臀(tun)部和膝蓋(gai)對(dui)齊即可(ke)。有時人們會(hui)問(wen)他們能不能可(ke)以躺著冥想(xiang)(xiang)。可(ke)以的，但(dan)這樣(yang)你(ni)更(geng)容(rong)易睡著。如果(guo)想(xiang)(xiang)要這樣(yang)做，可(ke)以把腳放在地(di)上(shang)，膝蓋(gai)向上(shang)，以保(bao)(bao)持清醒的狀(zhuang)態。

在建(jian)立了(le)堅實的基礎之后，重要的是要使(shi)自(zi)己(ji)挺起(qi)腰(yao)來(lai)(lai)。傳統比喻是，您的脊椎應該像(xiang)箭頭或一(yi)堆硬(ying)幣，一(yi)個(ge)在另一(yi)個(ge)之上。就好像(xiang)一(yi)根棒子可以穿過(guo)你的頭頂，也可以穿過(guo)你的屁股。當你坐下(xia)來(lai)(lai)冥想(xiang)的時(shi)候，就像(xiang)有一(yi)種(zhong)被提升的感覺。

最簡單的(de)方法就(jiu)是把手放在(zai)膝蓋上。你可以把你的(de)手放在(zai)身體(ti)兩側，然后從手肘處抬起，然后把手掌放在(zai)大腿上。這是一個(ge)讓它(ta)們休息的(de)自然軸(zhou)點，為你的(de)直(zhi)立(li)脊椎提供更(geng)好的(de)支(zhi)持。

或者，你可以(yi)把(ba)(ba)你的右(you)(you)手放在(zai)左(zuo)手的上方(fang)，拇指輕輕接觸，放在(zai)肚臍的膝蓋上。這(zhe)會(hui)在(zai)體內產生更多的熱(re)量(liang)和能量(liang)，這(zhe)在(zai)你感到(dao)困(kun)倦時很有(you)用(yong)。象征性(xing)地，左(zuo)手代表(biao)智慧，右(you)(you)手代表(biao)同(tong)情。在(zai)這(zhe)個動作中，你把(ba)(ba)兩者結(jie)合在(zai)一起。

讓肩膀(bang)和背部(bu)的(de)(de)(de)肌肉放松。你的(de)(de)(de)肩膀(bang)可以稍(shao)微向(xiang)后推(tui)。打(da)開身(shen)體的(de)(de)(de)同(tong)時還建(jian)立(li)了一(yi)個強壯的(de)(de)(de)背部(bu)。當我們暴(bao)露我們脆(cui)弱的(de)(de)(de)內心時，我們的(de)(de)(de)姿勢會有一(yi)絲的(de)(de)(de)脆(cui)弱。

在你(ni)前面60公分到一米二(er)的地方(fang)放(fang)(fang)松(song)(song)你(ni)的視線，放(fang)(fang)松(song)(song)你(ni)的視線，不(bu)要(yao)在你(ni)面前的地板上看東西。保持放(fang)(fang)松(song)(song)的凝視，休息你(ni)的眼睛。

如果你不能睜開眼(yan)睛(jing)冥(ming)想(xiang)(xiang)，你可(ke)(ke)以閉(bi)上眼(yan)睛(jing)。在開始(shi)冥(ming)想(xiang)(xiang)之(zhi)前做(zuo)個決(jue)定是很重要(yao)的，否則在整個冥(ming)想(xiang)(xiang)過程中你會(hui)在這(zhe)些選(xuan)擇之(zhi)間來回不安(an)。據(ju)說閉(bi)眼(yan)冥(ming)想(xiang)(xiang)會(hui)導致更多的想(xiang)(xiang)法、白日夢和注意力分(fen)散。但如果你沒有(you)這(zhe)種情況(kuang)，當然也可(ke)(ke)以閉(bi)著眼(yan)睛(jing)冥(ming)想(xiang)(xiang)。