初學者學瑜伽先學什么

從零開始練瑜伽(jia)，也(ye)并沒有難度，只要掌(zhang)握(wo)好動作(zuo)要領，持續練習，就能慢(man)慢(man)掌(zhang)握(wo)。那簡(jian)單的(de)瑜伽(jia)動作(zuo)有哪(na)些(xie)呢？今天小編教教大(da)家，讓(rang)大(da)家從頭開始練起。

1、半月式

站在瑜伽墊上，昂首挺胸，調整呼(hu)吸(xi)，雙(shuang)手緩慢向(xiang)上伸展，手指交叉握緊(jin)，手臂緊(jin)貼(tie)雙(shuang)耳，深呼(hu)吸(xi)，慢慢吐(tu)氣，吐(tu)氣的同(tong)時(shi)從不(bu)同(tong)角度(du)彎曲下壓。

2、樹式

身體站直，兩腳(jiao)(jiao)并(bing)攏(long)，眼睛注視前方，讓身體重心落在左(zuo)腳(jiao)(jiao)上，然后慢慢抬起右腳(jiao)(jiao)，雙(shuang)手握住右腳(jiao)(jiao)，并(bing)把右腳(jiao)(jiao)放在左(zuo)腳(jiao)(jiao)的根部，需注意(yi)的是(shi)，臀部要收緊(jin)，雙(shuang)手要在胸前合掌，堅持(chi)10秒。

3、三角伸展式

先(xian)站直(zhi)，深呼吸(xi)，然后(hou)(hou)兩(liang)腿分開，兩(liang)手(shou)從側面平(ping)舉，呼氣，將右手(shou)放在右腳上，左(zuo)手(shou)手(shou)指并攏，眼睛(jing)望著左(zuo)手(shou)手(shou)指，保持3-5分鐘，持續(xu)深呼吸(xi)，最后(hou)(hou)，吸(xi)氣時，還原到站直(zhi)的方式，換(huan)另(ling)一側再做。

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4、云雀式

跪(gui)坐在地(di)上(shang)，上(shang)身(shen)保持平直，右腳(jiao)彎曲，腳(jiao)跟置(zhi)于會陰處，左腿往后(hou)伸直，雙手扶地(di)，平衡后(hou)，兩臂側平伸。吸氣，上(shang)身(shen)盡量后(hou)仰(yang)，擴(kuo)展(zhan)胸膛，舒適地(di)呼吸，保持姿勢10-15秒。還原到(dao)站直的方(fang)式，換腿再做。

瑜伽入門動作

1、祈禱式

做(zuo)法(fa)：挺身直立(li)，雙腳并攏。雙手胸前(qian)合掌(zhang)。放松全身。調(diao)勻呼吸。

益處：建立集中和寧靜(jing)的狀(zhuang)態，為要做(zuo)的練(lian)習做(zuo)準備。

2、展臂(bei)式（雙臂(bei)向上(shang)舉(ju)）

做法(fa)：上臂向(xiang)上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。

呼(hu)吸：雙臂(bei)上舉時(shi)吸氣。

益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并(bing)改善消化。鍛煉手(shou)臂和肩部肌(ji)肉。加強脊神(shen)經，開闊肺葉。

3、前屈式（手觸(chu)腳式）

做(zuo)法(fa)：身體向前屈直到(dao)雙(shuang)手(shou)或手(shou)指觸到(dao)腳(jiao)的(de)任何一側，或腳(jiao)前的(de)地上。使用(yong)前額觸到(dao)雙(shuang)腿，但(dan)不(bu)要拉傷(shang)。雙(shuang)膝保持伸直。

呼吸：身體前屈(qu)時呼氣(qi)。在最后(hou)位置時試收縮(suo)腹部(bu)，最大量地呼氣(qi)。

益處(chu)：有助(zhu)于消(xiao)除或預防胃部或腹部疾(ji)病，減少(shao)腹部多余脂肪(fang)。改善消(xiao)化(hua)。有助(zhu)于消(xiao)除便秘，使脊柱(zhu)柔軟，加強脊神經(jing)。

4、騎馬式

做法：盡量向后(hou)伸出右(you)(you)腿。同時(shi)屈左腿，但左腳(jiao)(jiao)要保(bao)持(chi)(chi)原位。兩(liang)臂保(bao)持(chi)(chi)伸直，在(zai)原位上(shang)。動作末尾時(shi)，身體(ti)重(zhong)量應當由(you)兩(liang)手，左腳(jiao)(jiao)，右(you)(you)膝和右(you)(you)腳(jiao)(jiao)趾來支撐。在(zai)最后(hou)姿勢時(shi)，頭應向后(hou)仰起，背成弓形，向上(shang)凝(ning)視(shi)。

呼吸(xi)：右腿(tui)向后伸展時吸(xi)氣。

益(yi)處：按摩腹部(bu)器(qi)官(guan)，改(gai)善其活動(dong)功能(neng)。加強兩腿肌肉(rou)，得到神經(jing)平衡。

5、山岳式

做(zuo)法：伸直雙(shuang)腿(tui)，雙(shuang)腳(jiao)并(bing)攏，身體(ti)向(xiang)前俯(fu)臥，臀部翹在(zai)半空，頭低(di)下，使它位(wei)(wei)于兩(liang)臂之間(jian)。身體(ti)應(ying)成為(wei)三角形的兩(liang)條邊。在(zai)最后位(wei)(wei)置時雙(shuang)腿(tui)和雙(shuang)臂應(ying)伸直，在(zai)此(ci)姿勢時試將兩(liang)腳(jiao)跟著(zhu)地。

呼吸：伸直(zhi)雙腿和彎(wan)曲軀干時(shi)呼氣。

益處：加(jia)強雙臂和兩腿神經和肌肉。與(yu)前一姿勢相(xiang)反的方向彎(wan)曲脊柱(zhu)(zhu)，因此(ci)進一步有助(zhu)于脊柱(zhu)(zhu)的柔軟。加(jia)強脊神經，并向他們供應新鮮血液。

6、八體投地式

做法：身(shen)體放(fang)低及(ji)地(di)，以至于在此姿勢的(de)最后位置時只有雙(shuang)腳腳趾(zhi)，雙(shuang)膝，胸部(bu)，雙(shuang)手和(he)(he)下巴觸(chu)地(di)。髖部(bu)和(he)(he)腹部(bu)應稍(shao)微(wei)抬離地(di)面。

呼吸：呼盡后(hou)再(zai)行屏氣(qi)。

益處：加(jia)強大腿和手(shou)臂肌肉(rou)。發展胸(xiong)部。

7、眼鏡蛇式

做法：伸直(zhi)雙(shuang)臂，從(cong)腰部抬起身體。頭朝(chao)后(hou)仰，這個階段(duan)與眼鏡蛇(she)式的最(zui)后(hou)位置相同。

呼(hu)吸(xi)：抬起身體和弓(gong)背時吸(xi)氣。

益處：腹(fu)部(bu)受到壓縮，有(you)助于從(cong)腹(fu)部(bu)器官擠出淤血。這姿勢對(dui)所有(you)胃病(bing)，包括消化不良和便泌非常有(you)用。弓背鍛煉脊柱，使肌肉(rou)柔軟，使最重要的脊神經重新煥發活(huo)力。

8、騎馬式（與姿勢(shi)四相(xiang)同）

做法：屈左(zuo)腿，使左(zuo)腳(jiao)朝前，以(yi)便它(ta)靠近雙手。同(tong)時放(fang)低右膝使其觸地。

呼吸：右(you)腿向后時吸氣。

益處(chu)：參(can)閱姿勢四。

9、前屈式(shi)（手觸腳式(shi)）（與姿(zi)勢三相(xiang)同(tong)）

做法：右腳放在左腳旁(pang)，雙腿伸直，試將前(qian)額(e)盡量靠近(jin)兩膝。如(ru)果不(bu)(bu)能(neng)觸到雙膝就不(bu)(bu)要硬做，但兩腿不(bu)(bu)能(neng)彎曲。

呼吸(xi)：在做此動(dong)作時呼氣。

益處：參閱姿勢三。

瑜伽初學者練習瑜伽注意事項

1、飲食避免油膩、辛辣。練(lian)習(xi)前至少3小時內不能(neng)進(jin)食，練(lian)習(xi)后1小時進(jin)食比較科學。

2、練習前(qian)需盡量解完大、小(xiao)便。

3、在練(lian)習瑜(yu)伽后(hou)至少(shao)15分鐘再沐浴。

4、不要在烈日下做瑜伽。

5、做(zuo)上體往下(xia)倒(dao)立的姿勢時，高血(xue)壓、低血(xue)壓患者、頭部(bu)受過傷害的人，暈眩病(bing)人、心衰(shuai)的人不(bu)要(yao)做(zuo)，經(jing)期婦女也(ye)不(bu)要(yao)做(zuo)，以免頭部(bu)充血(xue)而發(fa)生危險。

6、不(bu)用(yong)擔(dan)心自(zi)己筋(jin)骨硬，承受(shou)不(bu)了各種姿勢(shi)的折磨，其實只要按照(zhao)老師的練(lian)習程序，再配合(he)老師所指導(dao)的呼(hu)吸和伸展身體的技巧，順(shun)其自(zi)然(ran)、慢慢進展。

7、習練瑜伽要盡可能穿著簡單、寬松的瑜伽服。習練時(shi)最好光著腳(jiao)，并摘掉手表(biao)、腰帶或其他飾物。

8、爭取每(mei)天都在同(tong)一(yi)個(ge)時間練(lian)習。

9、習練(lian)(lian)時保(bao)持空氣流通對于調(diao)息(xi)練(lian)(lian)習很重要。

10、墊子要有支撐(cheng)性，太(tai)軟(ruan)或太(tai)硬都不好，千萬不能讓腳(jiao)下打(da)滑(hua)。

11、有些人從書本或錄像(xiang)中學習(xi)瑜伽。練習(xi)者務必確保不要做得過火，以免對身體造成傷害。

零基礎學瑜伽需要多久

學習瑜伽一般大家都會學到瑜伽的118個招式(shi)，其中(zhong)包括到(dao)不限于坐式(shi)，站立式(shi)，下腰式(shi)，前彎(wan)式(shi)，后彎(wan)式(shi)，倒立式(shi)，每一(yi)式(shi)都應學習至少半個月(yue)左右的時間。學習瑜(yu)(yu)伽可(ke)以(yi)選擇專業的瑜(yu)(yu)伽培訓機構報名學習，可(ke)有效(xiao)提高效(xiao)率，一般是(shi)2-6個月就能完(wan)全學會。但(dan)是學的(de)都是體位(wei)，呼吸，引(yin)導(dao)以及一(yi)些理論知識(shi)。

初學瑜伽身體僵硬怎么辦

1、回到(dao)身體上的練習，從根基做起(qi)

身穩則骨正(zheng)筋強(qiang)，腳底的力量來自于大地(di)，大地(di)的力量向上傳遞，依次擺(bai)正(zheng)各個(ge)關節，啟(qi)動周圍的韌帶(dai)收(shou)緊和固定骨骼位置(zhi)。

2、回到(dao)對呼(hu)吸(xi)的觀察(cha)，順著呼(hu)吸(xi)，帶動身體(ti)；同時順著身體(ti)，深入(ru)呼(hu)吸(xi)

呼吸是身體(ti)的(de)(de)動(dong)力(li)，在呼吸的(de)(de)帶(dai)動(dong)參與(yu)下，氣體(ti)推動(dong)血(xue)液運(yun)行，血(xue)液滋養筋脈。在呼吸與(yu)身體(ti)的(de)(de)融合(he)和順應中(zhong)，一(yi)個(ge)呼吸一(yi)個(ge)呼吸地，通過身體(ti)動(dong)作進行呼吸練習。

3、心靜而氣柔，氣柔則身軟

學會對(dui)(dui)自(zi)己每一(yi)刻的(de)觀(guan)察(cha)和(he)體驗，其中也包括對(dui)(dui)感(gan)官意識，對(dui)(dui)心的(de)練(lian)習。當心靜下來，就(jiu)像水止住一(yi)樣，內在祥(xiang)和(he)，外在平靜，帶著柔力，培養當下之心。